Как сделать плоский живот и тонкую талию в домашних условиях

Верный способ полюбить себя – сформировать красивую фигуру, ведь не всем же природа подарила идеальные формы. Традиционно привлекательным считается узкий стройный силуэт или тело, напоминающее песочные часы с осиной талией и широкими бедрами.

Тянем-потянем… Упражнения на растяжку мышц

  1. В конце разминки, натанцевавшись вдосталь, понаклоняйтесь вправо и влево с поднятыми вверх руками. Наклоняетесь влево – тянетесь за правой рукой, вправо – за левой. Повторите по десять наклонов вправо и влево.
  2. Привставая на цыпочки, потянитесь вверх за руками, опуститесь на полную стопу и низко наклонитесь, сомкнув пальцы рук «в замок» и пытаясь коснуться вывернутыми ладонями пола. Количество повторов произвольное, но не меньше 30.
  3. Сделайте поочередно выпады влево и вправо – так, как если бы вы тренировались для «шпагата»
  4. Неспешно повращайте головой слева направо и обратно, как бы катая яблоко по тарелочке. Медленно, с потягом, понаклоняйте голову к правому и левому плечам.
Тянем-потянем… Упражнения на растяжку мышц

Как убрать бока мужчинам — упражнения в домашних условиях

Мужчины, стремящиеся сделать свою талию более тонкой, могут выполнять в домашних условиях тот же комплекс тренировок, что и женщины, только с большей нагрузкой:

  • наклоны в стороны с гантелями;
  • подъем тела вверх из лежачего положения;
  • жим штанги в положении стоя;
  • медленные приседания в широкой стойке.

Мужской организм больше реагирует на силовой тренинг, который помогает быстро привести тело в тонус и обрести хорошую физическую форму. Чтобы подчеркнуть мышцы пресса, рекомендуется начать «сушку» — особый режим питания, при котором ограничивается употребление углеводов, и увеличивается употребление белковой пищи. Если совместить «сушку» с тренировками, нужный результат будет обязательно достигнут.

Помимо комплекса тренировок для похудения, для уменьшения талии, боков и живота, мужчинам следует очистить свой кишечник от шлаков, с помощью кефира, обычной воды, а также груш, помидор, слив, огурцов и цитрусовых. Включите в свой рацион эти продукты и организм будет полон витаминами и готов к физическим нагрузкам.

Как сделать плоский живот и тонкую талию в домашних условиях

Пересмотрите свое питание

Это цена, которую Вы должны заплатить за тело своей мечты. Чтобы добиться тонкой талии необходимо немного сбросить вес, чего невозможно добиться одними лишь тренировками.

Вам необходимо пересмотреть свой рацион и снизить количество потребляемых калорий, если Вы хотите увидеть желаемые результаты. Для некоторых это довольно непросто, но нужно себя правильно настроить так как этот процесс требует дисциплинированности и целеустремленности.

Вам не придется морить себя голодом, просто следует более осознанно подходить к выбору продуктов питания.

Начните употреблять цельнозерновые продукты, больше овощей и фруктов. В рационе должны присутствовать источники белка, например, рыба и нежирное мясо.

Диета должна быть сбалансированной. Будьте осторожны с фруктами, которые содержат много сахара, например, виноград.

Чтобы сбросить вес без ущерба здоровью Вам следует урезать потребляемые калории как минимум на 3500. Специалисты рекомендуют худеть не более чем на кг в неделю и не голодать.

Как сделать плоский живот и тонкую талию в домашних условиях

Начинайте день с супер полезного завтрака

Завтрак – самый главный прием пищи и если Вы завтракаете правильно, то это прямой путь к фигуре мечты. Здоровый завтрак – лучшее, что Вы можете сделать для своего тела.

Целью здорового завтрака является ускорение обмена веществ, который поможет сжигать как можно больше калорий в течение дня.

Вы также долгое время не будете испытывать чувство голода, что снизит риск лишних перекусов утром и днем.

Старайтесь употреблять на завтрак цельнозерновые каши, хлеб, яйца и фрукты. Не надо есть все сразу, это примерный перечень продуктов, которые можно употреблять в разных комбинациях.

Если Вы ограничены во времени, то можно приготовить смузи из любимых фруктов с добавлением миндального молока.

Меньше, но чаще

Это значит, что следует есть меньшими порциями, но более часто.

Если Вы морите себя голодом (как и делают многие), это приводит к перееданию.

Одним из секретов успешного похудения являются частые приемы пищи небольшими порциями.

Такой стиль питания предотвратит появление сильного чувства голода и позволит Вам есть меньше. Ускорится обмен веществ, что поможет организму сжигать больше калорий в течение дня.

Идеальное количество приемов пищи – 6. Когда Вы измените свой стиль питания, то осознаете, что намного легче худеть, не мучаясь чувством голода.

Как сделать плоский живот и тонкую талию в домашних условиях

Употребляйте полезные жиры

Исключение из рациона всех видов жиров является грубейшей ошибкой.

Читайте также:  28 упражнений на турнике для атлетов любого уровня

Существуют полезные и вредные жиры. При похудении необходимо употреблять полезные жиры, так как они помогут улучшить результат.

Например, можно начать употреблять авокадо, орехи, бобовые, шоколад и кокосовое масло. Эти продукты помогут избежать появления лишнего жира в области живота.

Исследования показали, что употребление продуктов, содержащих мононасыщенные жиры, поможет ускорить процесс похудения.

А вот трансжиров следует избегать. Они обычно содержатся в маргарине, печеньях и всех продуктах, в которых присутствует гидрированное масло. Это вид масла, которое приводит к образованию жировых отложений на животе.

Включите в рацион продукты с клетчаткой

Если Вы хотите избавиться от жира на животе, бедрах или другой части тела, то необходимо начать употреблять продукты с клетчаткой, так как они обеспечивают длительное чувство насыщения. Продукты богатые клетчаткой требуют больше времени на пережевывание, что предотвратит переедание.

Хорошими примерами таких продуктов являются яблоки, цитрусовые, бобовые, овсяная каша, перловая каша, киноа и зеленые листовые овощи.

Употребляя продукты с клетчаткой следует пить много воды, так как она помогает промывать пищеварительную систему предотвращая вздутие и поддерживает водный баланс организма в течение дня.

Избегайте употребления жидкости через трубочку, так как это способствует накоплению воздуха в желудке и как следствие приводит к вздутию. Вместо этого пейте прямо из стакана.

Тренируйте верх

Помните о том, что Вы хотите скорректировать верхнюю часть туловища.

Как сделать плоский живот и тонкую талию в домашних условиях

Начните делать упражнения для плеч и груди. Не нужно тренироваться с большими весами, ведь Вы же не хотите стать слишком крупной, Вам нужно всего лишь подтянуть верх.

Эффективными упражнениями для верха являются отжимания от скамьи, отжимания с колен и работа с гантелями.

Разнообразьте занятия спортом

Со временем занятия могут показаться Вам монотонными и скучными, поэтому время от времени пробуйте что-то новое. Можно делать разные вариации одного упражнения или изменить вид активности.

Для разнообразия используйте обруч, он эффективно прорабатывает зону талии и бедер. Также можно попробовать танцы или йогу, которая хорошо укрепляет мышцы живота.

Как сделать плоским живот в тренажерном зале

В тренажерном зале для проработки пресса используют скамейки, турники и шведские стенки. Подъемы ног в висе под прямым углом, подъемы корпуса из положения лежа вниз головой дадут положительный результат – мышцы живота укрепятся, при активной работе даже появятся «кубики». Но большой проблемой является жир внизу живота – в той части, которая находится ниже пресса. И для коррекции внешнего вида нужно будет выполнять следующие упражнения в тренажерном зале:

  • приседания со штангой на плечах — женщинам подойдет вес максимум 15 кг, мужчинам – минимум в два раза больше;
  • занятия аэробикой длительностью не менее 1 часа, в результате которых человек должен качественно пропотеть;
  • быстрый или интервальный бег на беговой дорожке в течение 40 минут;
  • упражнения с гимнастическим «колесом».

Крайне желательно в тренажерном зале заниматься под контролем инструктора или тренера – это будет гарантией правильности выполнения упражнений, соблюдения временного промежутка тренировки.

Как сделать плоским живот в тренажерном зале

Абсолютно плоского живота добиться очень сложно, в большинстве случаев практически нереально. Даже у бодибилдеров низ этой части туловища заплывает небольшим количеством жира, поэтому перед выступлениями они намеренно обезвоживают организм. Но такие жертвы ни к чему – совсем небольшой «наплыв» на общем фоне стройной фигуры вряд ли кто-то заметит.

О комплексе упражнения для тонкой талии в спортзале смотрите в этом видео:

Топ комплекс упражнений для тонкой талии

Наиболее эффективный способ потерять лишние сантиметры вашей талии является сокращение количества жира в организме.

Для уменьшения жировых отложений на животе нужно генерировать то, что называется дефицитом калорий.

Этот дефицит одинаковый для всех, так как 1 килограмм жира равен примерно 7700 калорий. Создание дефицита этой суммы калорий означает, что вы потеряете ровно 1 килограмм веса.

Вы можете добиться этого за счет внесения изменений в свой рацион питания и регулярного выполнения следующего комплекса упражнений.

Сокращение размера вашей талии зависит от количества сердечно-сосудистых нагрузок и силовых тренировок для мышц кора, которые включают мышцы нижней части спины и живота.

Комплекс упражнений для тонкой талии

Маятник

Одно из наиболее эффективных упражнений, чтобы привести в порядок область между талией и бедрами. Конечно, вы можете выполнять его и без отягощений, но все же получите дополнительные преимущества при использовании гантелей умеренного веса – порядка 5 – 6 кг в каждой руке.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположены по бокам. Удерживая верхнюю часть тела в одной плоскости, как маятник, опускаетесь вбок до тех пор, пока гантель примерно не достигнет уровня коленей. Силой напрягите живот и вернитесь в исходное положение, а затем, неспешно проделайте наклон в противоположную сторону. Повторите по 10 раз в каждую из сторон.

Боковые скручивания

Боковые скручивания являются одной из наиболее эффективных нагрузок для построения красивой линии талии.

Скручивания на фитболе

Скручивания на фитболе позволяют дополнительно сосредоточиться, как на верхнем, так и нижнем прессе, являясь одним из эффективных упражнений для талии.

Читайте также:  Бодибилдинг и фитнес: питание для сушки тела

Лягте на тренировочный мяч в районе поясницы, спина и плечи на фитболе, ноги на ширине плеч на полу, руки расположены за головой. Выдохните и медленно оторвите плечи от мяча, пока не почувствуете сокращение мышц в животе. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 – 15 раз.

Велосипед

Следующим помощников в задаче улучшения вашей талии является велосипед, который укрепляет передние мышцы пресса. Для этого лягте на спину, руки за головой, ноги выпрямлены и подняты на 20 см от пола, коснитесь локтем вашего противоположного колена и повторите на другую сторону. Сделайте от 10 до 12 повторений. Ваши ноги должны имитировать движения педалей велосипеда.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки являются одной из форм сердечно-сосудистых упражнений, которые позволяют сжигать большое количество калорий и жира всего за 20 – 25 минут в день.

Такой тип тренировок использует интервалы аэробных нагрузок высокой и низкой интенсивности. Высокоинтенсивная фаза, которая должна быть выполнена с максимальным усилием, сменяется фазой отдыха, и выполняется в темпе, который позволяет вам восстановиться. Каждый интервал может колебаться от 30 секунд до нескольких минут, и зависит от вашей энергии и выносливости.

Выполняйте наш комплекс упражнений для тонкой талии, уделяя должное внимание технике, и все у вас получится. Удачи Вам!

На заметку

Хочется еще акцентировать Ваше внимание на том, что тренировка будет полезной только в тандеме со здоровым образом жизни, употреблением в пищу полезных продуктов. Питание должно быть правильным, а порой диетическим. Позволим себе предложить Вашему вниманию еще несколько хитрых советов, чтобы укрепить Ваши позиции на пути к тонкой талии и плоскому животу. 

  •  Регулярность. Возьмите тренировку себе в привычку на ежедневной основе. Если понимаете, что времени катастрофически мало, то сделайте хотя бы пару упражнений в этот день перед сном. 5-10 минут Вас не спасут, зато польза для организма будет стопроцентной. Мышцы будут все время в тонусе. Результат не заставит себя ждать.
  •  Итоги на бумаге. Чтобы Ваша мотивация крепла, заведите дневник и записывайте промежуточные результаты. Каждый потерянный сантиметр, каждый потерянный килограмм будут окрылять Вас и подбивать на достижение максимальных результатов.
  •  На совесть. Не торопитесь выполнять упражнения и не ставьте целью «лишь бы сделать». Следите за техникой выполнения каждой комбинации, чувствуйте свое тело, напрягайте мышцы настолько, насколько это возможно. Так Вы сможете понять, какое из упражнений подходит именно Вам и позволит сжечь больше калорий. Сделайте топ своих любимых упражнений. С каждым разом старайтесь выполнять их более качественно и уверенно.
  •  Занимайтесь налегке. Тренировку лучше всего проводить в прохладном помещении натощак или спустя несколько часов после приема пищи.
  •  Интересный пункт. Результативность занятий измеряется не их количеством и не затраченным на них временем. Рекомендуется выполнять любое упражнение до легкого жжения в области пресса. Так Вы в режиме онлайн чувствуете и замечаете, как лишние килограммы испаряются. Уверяем Вас, скоро новое стройное тело станет Вашей оболочкой.
  •  Разгрузочные дни. Обязательно необходимо их устраивать хотя бы раз в неделю. Это может быть фруктовый, кефирный или гречневый день.
  •  Ешьте яблоки. Они ускоряют метаболизм, помогая в Вашем стратегическом деле.
  •  Меньше калорий. Употребляйте в пищу продукты с самой низкой калорийностью: куриная грудка, гречка, обезжиренный творог, яйца.
  •  Жиросжигатели в помощь. Добавьте в свой рацион жиросжигающие элементы. В топе таких продуктов грейпфрут. Это действительно чудодейственный фрукт. Если употреблять его ежедневно хотя бы по половинке, не удаляя горькие прожилки, то уже за неделю можно потерять от 1 кг. и более. В этот список еще нужно включить имбирь, ананас, малину, капусту, горчицу, овсянку.
  •  Вода. Пейте не менее двух литров воды в сутки, тогда все Ваши усилия точно не пропадут даром.

Здесь были приведены самые разнообразные упражнения для тонкой талии и плоского живота. Поставьте себе цель, придерживайтесь правильного рациона питания, используйте маленькие хитрости и тогда очень скоро Вы будете щеголять в сексуальной облегающей одежде и красоваться своим стройным телом.

Как повысить эффективность

При помощи только силовой нагрузки, к примеру, направленной на укрепление мышц брюшного пресса, добиться тонкой талии не удастся. Для комплексного подхода потребуются кардионагрузки, которые рассчитаны на борьбу с жировыми отложениями. Как следствие, они помогут убрать избыток объема с талии.

Самым хорошим способом будет совмещение силовых и кардионагрузок в 1 тренировке. Кардио не только качественно прогревает мышцы, но и существенно увеличивает частоту пульса. В итоге, в течение тренировки, количество калорий будет сожжено гораздо больше.

Как повысить эффективность

Эффективней всего для создания тонкой талии подходят упражнения, которые вовлекают в работу косые мышцы пресса.

Для того, чтобы создать талию идеальных параметров, потребуется заниматься не менее 4 раз на еженедельной основе. Перед тренировкой в обязательном порядке необходимо провести разминку, а завершить занятие растяжкой. Разминка поможет уберечь тело от возможных травм, а растяжка – от мышечной боли после тренировки.

Читайте также:  Как накачать грудь в домашних условиях

Упражнения для талии: готовый план тренировок

Составим подробный план, как похудеть в талии. С этой целью мы отобрали самые эффективные упражнения. Предстоит много потрудиться, работать будем в трех направлениях:

  1. Укрепление мышц талии, спины, бедер.
  2. Жиросжигание для всего организма.
  3. Диета с низкой калорийностью.

Комплекс упражнений рассчитан на зоны в области боков, бедер и ягодиц, стимулирует кровообращение на этих участках. Также прорабатывается спина. Эффективно действует в сочетании с интенсивными нагрузками. Оптимально выполнять 4 подхода с чередованием мышечных и кардио-упражнений.

Прежде чем приступить к детальному описанию, дадим еще несколько советов, как уменьшить объем талии и получить удовольствие от занятий:

Упражнения для талии: готовый план тренировок
  1. Всегда начинайте комплекс с разминки и заканчивайте растяжкой. И то, и другое поможет избежать травм и болезненных ощущений. Пятиминутная разминка разогреет мышцы, подготовит суставы к последующим нагрузкам и сложные движения будут даваться легче. Меньше будет риск растяжений, боли в мышцах. Растяжка в конце занятий служит тем же целям. Тело после непривычных нагрузок будет болеть, но уже не так сильно.
  2. Из предложенного комплекса выберите тот уровень, который соответствует вашей подготовке: начальный, средний, продвинутый. Не надо думать, что, выбрав повышенную нагрузку, вы скорее придете к цели. Лучше сделать простое упражнение и меньше повторов, но технично, задействовав необходимые участки тела, чем много, не правильно и через силу.
  3. Каждый день увеличивайте нагрузку хотя бы на один-два повтора «через не могу». Когда вы станете получать удовольствие и почувствуете облегчение – это значит, что пора переходить на новый уровень.
  4. После занятий примите контрастный душ. Горячая вода также уменьшит болезненность при движениях, которая должна быть последствием качественных достижений.

Жиры начинают сжигаться только после сорокаминутной тренировки.

Прохладная вода полезна для тонуса кожи. Обвисание кожных складок на животе – проблема для худеющих женщин, у которых нет талии. С этим тоже нужно бороться превентивными мерами.

Вакуум

Вакуум считается одним из самых действенных упражнений для избавления от живота и боков. Оно помогает сформировать талию и прорабатывает все мышцы пресса (даже нижней части живота). И работает ничем не хуже, чем самые изнурительные тренировки!

Техника упражнения. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Сделайте глубокий вдох и затем полностью выдохните воздух из грудной клетки. Теперь максимально втяните живот, как будто пытаетесь приблизить его к ребрам. Зафиксируйтесь в этой позиции на 4-10 секунд (насколько хватит выдержки). Затем выдохните, расслабьтесь и сделайте новый цикл вдоха и выдоха. Повторите упражнение 5-7 раз.

Вакуум лежа

Вакуум

Также вакуум можно выполнять в положении стоя или сидя. Все зависит от того, как вам удобнее делать это упражнение, чтобы втянуть живот как можно больше. И следите за тем, чтобы с непривычки не закружилась голова – от нехватки воздуха.

Интересно: Как делать вакуум живота для тонкой талии

Вакуум сидя

Важно! Это упражнение имеет противопоказания. Стоит отказаться от него при заболеваниях желудка (гастрит, язва), грыжах. Также вакуум нельзя делать во время менструации.

  • Голосовать

    Вакуум

    Регулярно выполняя упражнения для тонкой талии и плоского живота, вы сможете быстро сделать свою фигуру привлекательной без утомительных посещений тренажерного зала – в домашних условиях. Выполняйте одну из предложенных тренировок 2-3 раза в неделю, ежедневно практикуйте вакуум и результат не заставит себя ждать!

    А как Вы боретесь с жировой прослойкой на животе и боками?

  • Комплекс самых эффективных упражнений для тонкой талии

    Для наибольшей эффективности комплекс упражнений для талии рекомендуется проводить тренировки не менее 4 раз в неделю, так жир не успевает откладываться заново и мышцы постоянно держаться в тонусе.

    Для начала достаточно повторять упражнения по два подхода каждое с перерывами на отдых в одну минуту. Постепенно количество повторов стоит увеличивать до четырёх раз, а отдых сокращать в половину.

    • Встать на коврик, опираясь кончиками пальцев ног и ладошками о пол. Спину нужно держать ровно, а руки расставить на ширине плеч. Поочерёдно переставляем правую руку и ногу вперёд, а затем так же левые конечности. Сделать повтор в обратную сторону.
    • Лёжа на полу, согнуть ноги в коленях. Ладони положить на виски, приподнимать лопатки, подтягивая тело вперёд к коленям.
    • Начальное расположение: лёжа, спина плотно прижата к полу, класть руки за головой. Плечи, оторвав от пола, одновременно вместе с прямыми ногами, подержать несколько секунд под прямым углом. Затем опуститься параллельно полу.
    • Сесть на пол, согнув ноги в коленях, руки расположены прямо за спиной. Наклоняем тело назад, вытягивая вперёд левую ногу. Вернувшись в исходное положение, повторить процесс с правой ногой.
    • Ложимся на левый бок, вытягиваем левую руку вперёд перед собой, а правую укладываем за головой. Опираемся на левую конечность, поднимаем тело одновременно с правой ногой. Далее, аналогично повторяем упражнение на другом боку.

    Таких комплексов существует немало, но выше показаны лучшие упражнения для талии.

    Главное — грамотно и безопасно выполнять, максимально придерживаться здорового питания их и соблюдать регулярный график! И результат не заставит долго себя ждать!