Как сохранить тонус мышц во время беременности?

Многие современные женщины считают, что беременность не является поводом запустить собственное физическое состояние. Сегодня существует великое множество специальных методик, позволяющих будущим мамам сохранить тонус мышц, поддерживать себя в прекрасной форме и сдерживать прибавление лишнего веса.

Как правильно заниматься фитнесом при беременности?

С наступлением беременности многие врачи рекомендуют ограничить физические нагрузки. Однако это вовсе не значит, что следует отказаться от занятий спортом, ведь после родов каждая женщина хочет вернуть свою прежнюю форму. Намного легче это сделать, если вы занимаетесь фитнесом еще во время вынашивания малыша.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

То есть, задаваясь вопросом, «можно ли беременным заниматься фитнесом», будущая мама целиком уверенно может самостоятельно дать ответ на этот вопрос – можно. И не только можно, но и желательно – дополняют врачи, вместе с тем, делая акцент на том, что занятия фитнесом на период вынашивания ребеночка следует подкорректировать, прибегая все больше к щадящим, разминочным и общеукрепляющим упражнениям.

Большой плюс таких занятий состоит в том, что в результате гораздо проще пройдут роды. Спортивные мамочки имеют натренированные сердце, легкие и мышцы, все это, безусловно, помогает в ответственные моменты схваток и рождения малыша. Кроме того, небольшие физические нагрузки накапливают в организме гормон – эндорфин. Во время родов он действует как своеобразное обезболивающее.

Фитнес для беременных женщин должен, конечно же, отличаться от обычного фитнеса. Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом и убедитесь, что нет никаких противопоказаний для занятий. Последующим этапом будет выбор места и тренера. Хорошо, если это будет человек с медицинским образованием или тот, кто долго работает с беременными женщинами.

Однако не только тренер должен следить за вашим самочувствием. В первую очередь вы ответственны за свое здоровье и здоровье малыша. Для эффективности тренировок соблюдайте следующие правила:

  • не стоит тренироваться на максимуме, положительное воздействие окажут даже занятия с невысокой или средней интенсивностью;
  • не ленитесь, ходите на занятия регулярно, хотя бы три раза в неделю;
  • помните, что во время вынашивания ребенка вам становится трудно дышать. Учитывайте это во время занятий и не бойтесь изменять интенсивность тренировок;
  • для нормального развития плода необходимо и правильно питаться. Во время занятий фитнесом ставьте себе за цель не сброс килограммов, а укрепление мышц;
  • из самого начала тренировок обратите внимание на то, чтобы вы употребляли достаточное количество жидкости. Также подберите правильную одежду – бюстгальтер не должен сжимать или перетягивать грудь;
  • во время упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхания, это увеличивает движении на таз и может вызвать головокружение;
  • следите за частотой пульса и не забывайте о полноценном отдыхе.

Фитнес при беременности по триместрам:

— 1 триместр

Обратите внимание на то, что существуют определенные упражнения, которые категорически противопоказаны для беременных. Например, нельзя выполнять скручивания и разные наклоны, особенно на первых месяцах вынашивания ребенка. Дело в том, что это может привести к выкидышу из-за гипертонуса матки.

Какой фитнес в первые месяцы беременности, когда тошнит по утрам нещадно, а весь день непреодолимо хочется спать? Спросит женщина, мучающаяся от неприятных симптомов на ранних сроках, отказываясь от тренировок. И будет совершенно неправа: 20 минут общеукрепляющей зарядки в день, наоборот, помогут справиться, или как минимум – снизить проявления всевозможных доставляющих дискомфорт признаков.

Попробуйте – и вы сами почувствуете целебное воздействие спорта на организм. Ведь и нужно для этого всего-то ничего, сами судите:

    встаем ровненько позади стула со спинкой, расставляем ноги на ширину плеч и, держась за стул, осторожно поднимаемся на носочки. На подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Поделываем упражнение 10 раз;

Упражнения Кегеля при беременности – можно ли?

Особенно сильное воздействие на мышцы таза и промежности женщины оказывается во время беременности и родов. Ткани получают колоссальную нагрузку, обусловленную давлением веса ребенка и околоплодных вод на мочевой пузырь, шейку матки и другие органы, а также самим родовым процессом.

  1. Ограничения для беременных
Упражнения Кегеля при беременности – можно ли?

Из-за особенностей течения беременности мышцы ослабевают, что может привести к выпадению матки или прямой кишки. Гимнастика Кегеля поможет существенно снизить риск возникновения осложнений. Эти простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, принесут пользу даже для “небеременного” организма:

  • укрепление мышц и контроль их работы (устранение болевых ощущений беременной женщины, облегченная родовая деятельность, быстрое восстановление в послеродовой период, профилактика разрывов, геморроя, недержания мочи);
  • нормализация кровообращения в тканях таза, более активное насыщение их кислородом и питательными веществами;
  • повышение качества полового акта и стимуляция синтеза “женских” гормонов;
  • поддержание тела в тонусе, профилактика растяжек, здоровый цвет кожи, укрепление иммунитета, контроль набора веса, улучшение настроения, общее оздоравливающее воздействие.

Несмотря на целый ряд преимуществ, гимнастика Кегеля имеет и противопоказания. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом-гинекологом, а не полагаться на отзывы в интернете.

Упражнения Кегеля при беременности – можно ли?

Для каждого триместра существуют свои рекомендации проведения оздоравливающих мероприятий по методике Кегеля, основанные на особенностях каждого периода вынашивания.

1 триместр

Осваивать упражнения можно на самых ранних сроках. В первом триместре (до 12 недель) животик чаще всего еще не заметен, плод совсем маленький, поэтому на матку не оказывается сильного давления. Это позволит проводить занятия даже в положении лежа. Но стоит помнить, что именно в первом триместре наиболее велика вероятность выкидыша, ведь плодное яйцо еще не плотно прикреплено к стенке матки.

Упражнения Кегеля при беременности – можно ли?

  1. Гимнастика 1 триместр

Для собственного спокойствия и предотвращения последствий стоит обратиться к врачу.

Специалисты рекомендуют вводить упражнения в свою жизнь постепенно, начиная с 5 минут. Физическая нагрузка будет увеличиваться со временем.

Упражнения Кегеля при беременности – можно ли?

2 триместр

Этот период является самым спокойным. Риск внезапного прерывания беременности значительно уменьшается, токсикоз чаще всего отступает. Если в первом триместре были противопоказания для занятий спортом, стоит повторно обратиться с этим вопросом к врачу, поскольку во 2 триместре состоянии здоровья женщины нормализуется и стабилизируется.

С 16 недели нельзя заниматься гимнастикой лежа. Увеличенная матка и вес ребенка давят на органы, что усугубляется в лежачем положении, создавая риск пережать нижнюю полую вену. Гимнастика проводится стоя или сидя. В домашних условиях можно использовать фитбол.

Упражнения Кегеля при беременности – можно ли?

3 триместр

Делать упражнения на завершающем этапе беременности становится сложнее из-за большого веса плода и объема живота. Необходимо избегать резких движений и глубоких приседаний, чтобы не спровоцировать начало родовой деятельности. В основном занятия направлены на подготовку интимных мышц к родоразрешению.

В 3 триместре придется приложить усилия, ведь двигаться становится все тяжелее, появляется общая усталость и утомление. Однако не стоит прекращать занятия, они очень помогут во время приближающихся родов, самое главное – не перестараться, тренировка не должна приносить вред.

Упражнения Кегеля при беременности – можно ли?

Для подготовки дыхательной системы непосредственно к схваткам и потугам, учитывая ритм и обстоятельства процесса, обратимся к йоге:

  1. Принять позу “лотоса” и расслабить тело.
  2. Сделать глубокий вдох носом, на несколько секунд задержать дыхание. Чтобы упростить задачу, представим, что надуваем воображаемый шарик в животе.
  3. Выдохнуть ртом, вытянув губы трубочкой.

  1. Гимнастика 3 триместр
  2. Йога для беременных
Упражнения Кегеля при беременности – можно ли?

Со временем темп должен ускоряться, но с учетом того же главного правила: вдох – носом, выдох – ртом. Если задействовать только нос или рот, это приведет к высыханию слизистой или ротовой полости, а потребление воды во время родов сильно ограничено.

Какие упражнения можно выполнять беременным

Эти упражнения безопасны, но в последние месяцы беременности могут навредить здоровью. Поэтому лучше проконсультироваться у врача перед началом занятий. Начинать гимнастику нужно с легкой разминки. Ходьба Полезны и совсем безвредны прогулки на свежем воздухе. Положительно влияют на сердечно-сосудистую систему женщины, является профилактикой варикоза. Ходьба укрепляет стенки брюшной полости, что помогает хорошо выносить ребенка и родить. Или ходьба на месте. Выполняется спокойно, не напрягаются мышцы живота и спины, колени высоко не поднимать.

Какие упражнения можно выполнять беременным

Бег Для всего организма беременной женщины полезна легкая, небольшая пробежка. Лучше заменить спортивной ходьбой. Для тренировки выберите лес, парк. Рекомендуется заниматься бегом только до середины 2 триместра беременности.

Плавание Аквааэробика и плавание одно из самых безопасных, эффективных и полезных видов спорта. Вода обладает расслабляющим действием, тело стает невесомым (женщина не чувствует его тяжести), движения легкими. Очень полезно беременной нырять. При задержке дыхания, ребенок привыкает к недостатку кислорода, что очень пригодится карапузу во время схваток и родов. Также водные процедуры повышают иммунитет беременной, снимают психологическое напряжение. Упражнения в воде убирают отеки на ногах в последние месяцы беременности, тренируют мышцы рук и ног, что положительно влияет на работу сердца. Посещать бассейн не рекомендуется беременным, у которых сильный токсикоз, предыдущие беременности заканчивались выкидышем, были маточные кровотечения, имеются заболевания крови, инфекционные или кожные болезни, острые период болезни. А также если женщина просто боится воды.

Какие упражнения можно выполнять беременным

Пилатес, йога и растяжки при беременности Занятия йогой поддержат мышцы в тонусе, тело станет гибким и пластичным. Пилатес это не только физическая нагрузка, расслабление и дыхательные тренировки. Эта система включает в себя упражнения, которые тренируют мышцы таза и живота. А это самые уязвимые места при родах. Упражнения выполняется так, что кисти и колени касаются пола. Такое положение поможет беременной расслабить спину.

Растяжки надо делать осторожно, не прилагая больших усилий. Танцы и аэробика для беременных Танцами и аэробикой лучше заниматься на специально организованных занятиях. Если вы танцуете дома, исключите прыжки, резкие движения и повороты. Такие занятия благотворно влияют на работу сердца, организм получает необходимую нагрузку. Выполняя физические упражнения для беременных, уменьшайте нагрузки при увеличении срока беременности, старайтесь не перегреваться и не переутомляться. Запрещено качать пресс в любые сроки беременности. При любом ухудшении здоровья (повышении АД, температуры тела) сразу прекратить занятия и обратиться к своему лечащему врачу.

Какие упражнения можно выполнять беременным

Каких упражнений лучше избегать при беременности?

Беременным женщинам имеет смысл избегать некоторых видов спорта и упражнений, потому что они способны нанести вред здоровью. К опасным занятиям относятся:

  • контактные виды спорта: футбол, воллейбол, баскетбол;
  • занятия, во время которых надо активно прыгать или бегать;
  • полные приседания, одновременный подъем обеих ног в положении лежа, боковые подъемы туловища и другие упражнения для мышц пресса и живота;
  • наклоны с прямыми ногами, при которых вы должны достать руками до больших пальцев ног;
  • пружинящие движения при растяжках;
  • упражнения на скручивание талии в положении стоя;
  • длительная задержка дыхания во время любой физической активности;
  • виды спорта, где велик риск падения (катание на коньках и лыжах, верховая езда);
  • любая излишняя физическая активность в жаркую влажную погоду (не обязательно спорт – например, пропалывание грядок на даче в жару после дождя);
  • активная физическая деятельность «до упаду» после длительных перерывов;
  • после 16 недель беременности – любые упражнения, которые выполняются лежа на спине;
  • погружения с аквалангом.

Вид сзади

Не любят женщины в последние месяцы беременности ходить в мешковатой одежде. Хочется оставаться сексуальной и желанной. Приведём советы для красивой формы ног и ягодиц:

Ходьба на месте

  • Чередуйте быстрый и медленный шаг. Упражнение прекрасно скажется на красоте ног, здоровье сердца, сосудов. Начинать рекомендуется с медленной ходьбы, постепенно наращивая темп. Важно не перегрузиться, беречься от прямых солнечных лучей. Прекрасная форма ягодиц обеспечена.
  • Лечь на бок, положить ногу на вторую. Поднять крайнюю ногу под прямым углом. Сосредоточиться на работе бёдер. Зафиксировать ноги в указанном состоянии на 6-7 секунд. Опускать ногу не спеша. Совершить минимум 10 поднятий.
  • Встать на пол, первая нога выдвинута вперёд (сантиметров на тридцать). Руки в свободном положении. Не торопясь, опускаемся вниз. Коленки обеих ног медленно сгибаются, первое колено держится перпендикулярно ступне и лодыжке. Руками не помогать! Неторопливо поднимаемся в начальную позу. Повторить по пять раз. Пройдёт время, допустимо увеличить нагрузку: взять в руки маленькие гантели, увеличить количество подходов.
  • Велосипед. Лёжа на спине, ногами делать имитацию велосипедной езды. Чем ближе к полу, тем продуктивней. «Крутить педали» тридцать раз за подход. Сделать четыре подхода. Упражнение направлено на укрепление мышц спины и ягодиц.
  • Поза прежняя. Руки вдоль тела. Ноги держать прямо, поднять на 60-90С. Развести в стороны предельно широко. Зафиксировавшись в позе, надавить ладошками на бедра. Делать растяжку тремя – четырьмя пружинящими движениями. Упражнение подтягивает внутренние мышцы бёдер. Бывает затруднительно расставить прямые ноги, попробуйте развести согнутые в коленках.

    Разведение поднятых ног в стороны

  • В позе сидя, расставить ноги в стороны, насколько возможно. Аккуратно наклониться вперёд, спину не прогибать. Руки тянутся к носкам. Появится ощущение «горения» внутренней части бёдер – сгорает жир! Потянутся мышцы спины. Задержаться на дальнем расстоянии (примерное время – 15 секунд).
  • Занять позу «на четвереньках». Выпрямить правую ногу назад. Палец ноги упирается в пол. Поднять ногу перпендикулярно попе, повторять 15 раз, не прогибая спину. При поднятии сжимать мышцы ягодиц. Нога в воздухе находится до 15 секунд.
  • Приседания. Стойка прямая, ноги поставить согласно ширине плечей. Живот подтянут. Спина не гнётся. Приседаем наполовину. Желательно, выполняя упражнение, слегка нагнуться вперёд. Чем ниже присаживаться, тем интенсивней работа ягодиц. Для беременной достаточно 15 приседаний.

Описанные несложные упражнения работают на перспективу. Во-первых, помогают будущей матери сохранить аппетитные формы. Во-вторых, после рождения крохи способствуют скорейшему восстановлению организма. Если отсутствуют противопоказания, смело выполняйте упражнения для беременных.

Правила выполнения физических упражнений

Физкультура — надёжный спутник будущей мамочки и ребёнка. Однако стоит помнить о простых правилах, соблюдение которых убережёт от неприятных моментов:

  1. Заниматься умеренно, не допуская сильной усталости.
  2. Если упражнение приносит дискомфорт, исключить его.
  3. Лучшее время — утро, через полтора-два часа после завтрака.
  4. Обязательно поддерживать температурный баланс: спортивная одежда должна быть свободной, не сковывающей движения, выполнена из «дышащих» тканей. При высоких температурах воздуха занятие лучше проводить в хорошо проветриваемом помещении.
  5. Затруднённое дыхание — признак кислородного голодания малыша. Лучше заменить спортивные упражнения прогулкой на свежем воздухе.
  6. Во время возможных «критических» дней зарядку лучше исключить. Медики диагностировали высокий процент выкидышей именно в этот период.
  7. Дыхательная гимнастика на расслабление — лучший способ получить положительный заряд на весь день.

В каждом триместре свои особенности физических занятий, узнайте, как стоит заниматься во втором триместре, в третьем триместре.

Разумная физкультура во время беременности обязательна при отсутствии медицинских ограничений. Под руководством доктора, опытного тренера упражнения принесут пользу маме и будущему малышу, способствуя его полноценному развитию на протяжении девяти месяцев.

Упражнения для беременных в первом триместре: видео

Беременность Упражнения для беременных

Причины себя поберечь

В некоторых случаях, независимо от того, о каком триместре идет речь, будущей маме лучше не искушать судьбу и отказаться от занятий спортом.

В качестве противопоказаний можно рассматривать:

  • тяжелую форму токсикоза, сопровождающуюся рвотой;
  • предрасположенность к выкидышу;
  • слишком низкое предлежание плаценты;
  • периодическое возникновение болей в области живота;
  • нахождение матки в состоянии тонуса.

Кроме физических занятий специалисты рекомендуют будущим мамам делать дыхательную гимнастику. Именно дыхание способно существенно облегчить боль в процессе родов. В течение беременности женщина имеет время и возможность потренироваться, чтобы быть готовой к важному событию и не растеряться в самый ответственный и напряженный момент. Кроме того, дыхательная гимнастика поможет избежать гипоксии младенца.

Причины себя поберечь

Для начала нужно стараться развить диафрагменный способ дыхания. Для этого следует расположить одну руку на своей груди, а другую на животе и совершать глубокие вдохи и выдохи носом. При этом нужно следить за тем, чтобы грудь оставалась в состоянии покоя, а живот наполнялся воздухом.

Кроме диафрагменного дыхания существует и грудное. Развивать его можно аналогичным способом. Разница состоит лишь в том, что при этом типе дыхания живот должен оставаться статичным, а воздух поступать в грудную клетку.

В случае если женщина сомневается, стоит ли ей заниматься гимнастикой, не повредят ли физические нагрузки будущему малышу, ей необходимо обратиться за консультацией к своему лечащему врачу. Контролируя текущее состояние будущей мамы, опытный гинеколог сможет дать соответствующие рекомендации и посоветовать подходящий комплекс упражнений, учитывающий ее индивидуальные особенности.

Пятая фаза беременности – 3-дней до родов.

Головка плода опускается в полость малого таза, становится легче дышать. Плод «готовится» к родам. Комплекс направлен на улучшение кровообращения, подвижности тазобедренных суставов и крестцового-подвздошных сочленений.

а) Водная часть 1-2 мин.

Ходьба прогулочным шагом заложив руки за спину.

б) Основная часть – 15-20 мин.

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опушены. Развести руки в стороны, прогнутся – вдох, в исходное положение — выдох. 3-4 раза.
  2. Стоя на коленях, руки на поясе. Наклонить туловище вправо, опереться рукой о пол – выдох. В исходное положение — вдох, 2-3 раза.
  3. Лежа на спине, ноги на ширине плеч. Руки развести в стороны – вдох, «обнять себя – выдох. 2-3 раза.
  4. Лежа на спине, руки согнуты в локтях, ноги выпрямлены. Пальцы сжать в кулаки, стопы на себя – вдох, в исходное положение — выдох. 10-12 раз.
  5. Лежа на спине. Опираясь на локти прогнуться – вдох, вернуться в исходное положение – выдох 3-4 раза.
  6. Лежа на спине. Согнуть колени развести в стороны и руками подтянуться к животу – выдох, в исходное положение – вдох. 3-4 раза.
  7. Диафрагмальное дыхание 3-4 раза.
  8. Лежа на спине. Имитация ходьбы -8-10 раз.
  9. Разведение коленей в стороны, стопы соприкасаются 5-6 раз.
  10. Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Поднять таз вверх — вдох, в исходное положение — выдох 3-5 раз.
  11. Сидя, руки к плечам. Свободное вращение в плечевых суставах. Опустить руки и расслабиться 8-10 раз в каждую сторону.
  12. Стоя на коленях. Руки развести в стороны – вдох, сесть на пятки, руки на колени – выдох , 3-4 раза.

в) Заключительная часть – 2-3 мин.

Различные виды ходьбы. Упражнения на расслабление.

Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока

Правильное дыхание при беременности крайне важно. В этот период организм ребенка и матери должен получать большой объем кислорода, который способствует поступлению питательных веществ.

Преимущества дыхательной гимнастики:

  • Улучшается кровообращение в матке и плаценте.
  • Обеспечивается хорошая работа всех органов ребенка и матери.
  • Происходит подготовка к правильному дыханию в родовом процессе.
  • Укрепляются мышцы груди и живота.
Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока

Основные упражнения:

  1. Дыхание грудью. Принимают стойку, руки располагают на ребрах. Выполняют глубокий вдох носом, при этом расправляя грудную клетку, выдох делают ртом.
  2. Дыхание диафрагмой. Принимают сидячее положение, правую руку кладут на грудную клетку, а левую – в область живота. Выполняют вдох с помощью носа, выпячивая живот вперед, выдох делают ртом.
  3. Задерживающее дыхание. С помощью носа делается полноразмерный вдох и в конце дыхание задерживается на 10 секунд. Далее следует резкий выдох через рот.
  4. Дыхание с перерывами. В любом удобном положении открывают рот и высовывают язык. Необходимо очень часто вдыхать и выдыхать, чтобы оборот воздуха происходил за секунду. Начинать нужно с 30 секундного прерывистого дыхания, постепенно увеличивая его продолжительность до 1 минуты.
Читайте также:  Идеальное упражнение: избавитесь от второго подбородка за неделю