Как составить эффективную тренировку для похудения

 Выбирая способ избавления от лишнего веса , люди могут стремиться к разным ориентирам – добиться ухода килограммов на весах, уменьшить объем талии, подтянуть фигуру или откорректировать проблемные участки. Диеты, конечно, помогут вам сжечь определенное количество жира, нормализовать питание. Добиться такого эффекта без вреда здоровью можно лишь при адекватных физических нагрузках.

Что эффективнее: тренировка проблемных зон или всего тела?

Специалистами в области тренинга уже доказано, что при похудении нельзя сжечь жир локально, то есть только с проблемной зоны, например, в области живота. Но всё же до сих пор можно встретить людей, которые убеждены в обратном. Этому во многом способствует реклама различных препаратов или программ тренировок, направленных на похудение в какой-то конкретной области.

Наилучшим выбором будет сочетание тренировок на всё тело с упором на проработку проблемных зон. Для достижения лучшего результата программу тренировок необходимо составлять исходя из уровня подготовки человека, его параметров и целей, которых он хочет достигнуть.

Ошибкой новичков является то, что они делают упор на какую-то одну группу мышц, которую они считают отстающей или проблемной. Например, люди с лишним жиром в области живота усиленно начинают выполнять упражнения на пресс. Это в корне неверно. Такой подход не только не позволит избавиться от лишних килограммов, но и из-за развития мышц пресса живот начнёт казаться более объёмным.

Тренировки, основанные на равномерной проработке всех групп мышц, станут эффективным инструментом по избавлению от лишнего веса. Используя такую программу, можно в несколько раз увеличить расход энергии организма, что соответственно приведёт к похудению. Этот метод позволит также включать упражнения, которые вам нравятся, поэтому тренировки не будут надоедать, что значительно увеличит шансы увидеть желаемый результат.

Как правильно тренироваться, чтобы сбросить вес

Предлагаем вам несколько основных принципов, которые помогут вам понять, как должна проходить тренировка для похудения в домашних условиях. Видео выполнения упражнений помогут вам лучше понять технику и добиваться максимальных результатов в короткие сроки.

  • Выполняйте основные упражнения. Одна из частых ошибок новичков в зале, стремящихся сбросить лишний вес, заключается в том, что они излишне нагружают те зоны, которые считают проблемными. Они выполняют множество упражнений именно на эти области. Но такое решение может плохо отразиться на скорости обмена веществ. Если ваша цель состоит в эффективном и быстром похудении, то вам стоит сделать выбор в пользу нескольких основных приёмов, которые позволяют одновременно развивать несколько групп мышц. В обязательном списке ваших упражнений должны присутствовать приседания, жим лёжа, становая тяга. Благодаря этим несложным упражнениям вы будете сжигать большое количество калорий и сможете добиться поставленной цели в короткие сроки.
  • Тренируйтесь регулярно. Результаты похудения определяются, прежде всего, тем, насколько интенсивно вы будете сжигать калории и жировые отложения. Если вы хотите добиться высокого результата, то тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Необходимость в регулярных занятиях доказана на научном уровне. По результатам исследования, люди, занимавшиеся четыре раза в неделю, худели гораздо эффективнее, чем те, кто уделял тренировкам только два дня в неделю. Но не забывайте о том, что мышцы должны не только работать, но и отдыхать. Найдите свой оптимальный режим, который позволит эффективно тренировать тело, но не перегружать его.
  • Нагружайте тело правильно. Мышцы принимают активное участие в процессах метаболизма. Повышая объём мышц, вы повышаете скорость обмена веществ и, соответственно, стимулируете процесс похудения. Цель силовых тренировок заключается в том, чтобы увеличить мышечную массу. В соответствии с этой целью и нужно выстраивать тренировки. Для начала необходимо выполнить разминку с малым весом, а после неё перейти к основательной тренировке. Для каждого упражнения нужно выполнять 3-4 круга по 5-6 повторов. Нагрузка для основной части тренировок должна составлять 80%. Например, если максимальный вес, с которым вы можете выполнять приседания, составляет 30 кг, то для тренировки вам будет достаточно 24 кг. Этот вопрос тщательно изучался и доказал свою эффективность в деле наращивания мышечной массы.
  • Выбирайте правильный режим тренировки. Во время силовых занятий паузы для отдыха должны составлять не более 1,5 минут. Высокий темп тренировки отлично сказывается на результатах. В процессе интенсивных занятий выработка тестостерона повышается, а выработка кортизола, который отвечает за накопление жировых запасов, напротив, уменьшается.
  • Занимайтесь по кругу. Суть круговой тренировки заключается в том, чтобы выполнять комплекс упражнений подряд с минимальными паузами. Оптимальным выбором станут 3-5 упражнений, в которых разрабатываются основные группы мышц. Каждый приём нужно повторять по 10-15 раз. Закончив с первым упражнением, сразу же переходите ко второму. Когда вы сделаете все намеченные упражнения, будет считаться, что первых круг тренировки окончен. После него можно позволить себе отдыха в течение 1,5 минут. И затем приступить ко второму кругу. На одно занятие должно приходиться 3-4 круга. Когда вы почувствуете, что нагрузка стала для вас слишком лёгкой, увеличивайте вес. Это позволит поддерживать эффективность тренировки на высоком уровне. С этой же целью можно сокращать паузы между сетами и увеличивать повторения.
  • Применяйте протокол Табата. Он заключается в том, что один приём нужно применять в течение ограниченного количества времени. обычно этот период составляет 20 секунд. После этого нужно передохнуть 10 секунд и перейти к следующему упражнению. Всего тренировка в таком режиме длится 4 минуты и включает в себя 8 циклов работы и отдыха. За один 20-секундный подход нужно выполнять как можно больше повторений. Для занятий по протоколу Табата идеально подходят приседания с весом, жимы, тяги. Лучше всего выбирать те нагрузки, которые заставляют работать максимальное количество мышц. Исследования доказывают, что занятия в таком режиме наиболее эффективны в отношении сжигания жировых отложений.
  • Проявляйте терпение. Не забывайте о том, что работа над телом требует времени. Конечно, занятия в зале более эффективны, чем фитнес тренировка дома. Видео для похудения помогут вам подобрать лучшие варианты комплексов для самостоятельного выполнения. Где бы вы ни занимались, не стоит рассчитывать на мгновенный результат.
Читайте также:  Упражнения для плеч в домашних условиях задний

В первое время ваше тело будет только адаптироваться к получаемым нагрузкам, а процесс активного похудения и преображения тела начнётся позже. Но если вы будете упорны и трудолюбивы, то результат не придётся ждать слишком долго.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Источник

Программа тренировок для похудения

Жиросжигающие тренировки

Тело лучше всего сжигает жир, когда вы занимаетесь спортом с пульсом, величина которого больше 65 % от максимального сердечного ритма (жиросжигающий коридор 70-85%). Если тренироваться вслепую, то приложенные усилия будут в 2 раза менее эффективными, чем могли бы быть контролируй вы пульс. Чем дольше продолжительность тренировки, тем выше скорость сжигания жира. Так что больше внимания стоит уделять длительности жиросжигающих тренировок.

Избегайте употребления спортивных и энергетических напитков во время тренировки для сжигания жира- они содержат большое количество углеводов. Это мешает жиросжиганию — организм берет энергию не из жира, а из потребляемой жидкости.

Интервальные тренировки

Быстрый бег является отличным инструментом для потери веса, поэтому любая система тренировок для похудения должна содержать этот вид тренинга. Большинство калорий сгорает не только во время спринтерского забега, Ваше тело продолжает сжигать жир в течение некоторого времени после окончания тренировки. Практикуйте интервальные тренировки с 30-40 секундными забегами с ускорением. Интервалы высокоскоростного бега должны быть очень интенсивными, но не настолько чтобы прервать или остановить тренировку.

Силовые тренировки для похудения

Во время физической работы лишний жир тает — силовой тренинг сжигает дополнительные калории и сохраняет мышечную массу. Это важно, в том случае если вы употребляете на 300-500 калорий меньше, чем нужно вашему телу ежедневно. При обычном похудении вы, скорее всего, худеете за счет потери не только жира, но и мышц. Однако если построить свою систему тренировок, включив в нее 1-2 силовых тренинга в неделю, то похудение будет происходить только за счет жира.

Программа тренировок для сжигания жира может использоваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для домашнего тренинга вам потребуются только гантели, их прекрасно заменяют пластиковые бутылки с мокрым песком. Остальные силовые упражнения можно выполнять с весом собственного тела, и не забывайте про такие упражнения, как выпады, глубокие приседания, становая тяга, отжимания от пола и обратные отжимания (для трицепса), скручивания и планка (для пресса).

Читайте также:  Упражнения для рук с спины с гантелями в домашних условиях

Как видите, самые эффективные тренировки для похудения должны включать в себя все виды физической нагрузки. Стоит помнить, что быстрая потеря лишних килограммов зависит не только от диеты, но и от правильно спланированного тренинга. Используйте предложенные выше рекомендации, чтобы получить максимальный результат от спорта в борьбе за стройную фигуру.

Будь активна с 

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

  1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
  2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
  3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
  4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Противопоказания для интенсивного похудения

Жиросжигающие упражнения противопоказаны при наличии следующих заболеваний:

  • проблемы с позвоночником;
  • сердечная недостаточность;
  • аритмия;
  • варикозное расширение вен;
  • хронические заболевания почек и печени.

Главное, что нужно учитывать при жиросжигающей тренировке, это соблюдение максимальной активности в упражнениях (за исключением статических занятий), а также поддержание необходимой частоты пульса. Подходящий график, правильная техника выполнения и соблюдение диетического питания быстро приведут тело в форму, избавив его от излишков жира.

Питьевой режим

 Поступление воды в организм должно быть достаточным для компенсации ее потерь вследствие нагрузок. В сутки рекомендуется пить не менее 2-2,5 л. Предпочтительно выбирать обычную воду или минералку без сладости и газа.

 Насыщение организма жидкостью индивидуально. Для проверки достаточности ее поступления целесообразно обратить внимание на цвет мочи. В идеальном случае она должна быть светлой и прозрачной. При желтизне необходимо увеличить объемы водопотребления. Однако не следует чрезмерно увлекаться питьем, поскольку существует риск вымывания минеральных компонентов. Такие простые рекомендации помогут вам определиться с вопросом, как похудеть в тренажерном зале без вреда для собственного здоровья.

Что можно есть после силовых тренировок

Вообще, если женщина тренируется для того, чтобы похудеть, одного спорта будет недостаточно. Необходимо еще и питаться правильно. Все зависит от того, что входит в рацион женщины. Диета для похудения в этой время должна быть сбалансированная.

Сидеть на низкокалорийной монодиете, и еще тренироваться, чтобы похудеть нельзя. Это негативно скажется на здоровье и окажет большой вред. Поэтому питаться нужно разнообразно, отказавшись только от вредной и калорийной пищи.

Особенность силовой тренировки в том, что после нее открывается, так называемое, белково-углеводное окно. Что это значит? Во время тренировки организм испытывает сильнейшие нагрузки и стресс, вырабатываются адреналин и кортизол, кровь из-за потери влаги за счет того, что тело потеет, сгущается. Все потери необходимо компенсировать.

Во время тренировки и после, да и в целом весь день женщине нужно пить много воды. Во время и после тренировки это особенно важно, потому что потоотделение сильное и кровь будет сгущаться, что нехорошо. Если говорить о питании, непосредственно перед тренировкой и после нее, нужно есть белковую и углеводную пищу. Да, она калорийная, но без нее невозможно будет восстановить мышцы.

Перед тренировкой прием пищи может быть за 30-40 минут. А вот после тренировки лучше не есть, а больше пить воды. Дело в том, что организм пока еще в легком шоке от нагрузок. Так как пища будет углеводной или белковой, если принять ее сразу, это окажет дополнительную нагрузку на организм. Поэтому после тренировки лучше 1,5-2 часа подождать и только потом есть:

  • каши на воде с ягодами, фруктами и без
  • вареные яйца
  • куриная грудка и другие нежирные сорта мяса и рыбы
  • бобовые и т. д.

Также, если нет противопоказаний, можно выпить протеиновый коктейль, либо приготовить его самостоятельно, используя молоко, ягоды, бананы и т. д. в блендере.

Видео Цацулина о системе русских силовых тренировок:

Новости МирТесен

Тренировки для сжигания жира – правила и советы

Тренировки Как тренироваться, чтобы избавиться от жира

Один из самых волнующих вопросов – какие тренировки направлены на жиросжигание. Я подробно расскажу, помогают ли силовые упражнения похудеть и как их сочетать с кардио для сжигания жира.

Тренировки — это вторая, наряду с питанием, составляющая процесса жиросжигания. Если Вы ограничитесь только корректировкой питания, то избавившись от жира, не увидите подтянутого упругого тела, ведь если мышцам не давать нагрузку — они не смогут быть в тонусе.

Читайте также:  Анатомия упражнений на растяжку у гимнасток

Силовые тренировки

Это необходимая составляющая тренировочного плана, если Ваша цель избавиться от жира. Силовые упражнения позволяют Вам сформировать мышечную массу.

И я сейчас говорю не о горе мышц, а об элементарном тонусе, при котором тело выглядит упругим.

Совет!

Как бы Вы не старались сбалансировать свою диету, всё равно в процессе жиросжигания «сгорит» определённая доля мышц, поэтому необходимы упражнения с отягощениями, иначе тело будет выглядеть «дряблым».

Оптимальное количество силовых тренировок – 3 раза в неделю. При таком подходе Вы сможете полноценно проработать все мышечные группы, что необходимо для формирования пропорциональной фигуры.

Если Вы хотите похудеть, лучше проводить высокообъемные тренировки с количеством повторений 15-25 раз и использовать лёгкий вес отягощений.

Кардиотренировки

Безусловно, что в программу, направленную на жиросжигание, необходимо включать кардионагрузку. Однако многие, неверно понимают, как она действует и как её применять.

Нужно учитывать, что жир как источник энергии будет использоваться только после того, как будет исчерпан весь запас углеводов (подробнее об источниках энергии и порядке их использования я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио»).

Соответственно, кардио нужно проводить либо после силовой тренировки, когда углеводы уже на исходе, либо в день свободный от силовой.

Желательно проводить 2-3 кардиотренировки в неделю.

Для кардиотренировки отлично подойдёт бег, кардиотренажеры, прыжки через скакалку.

Как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузкой

Очень важно в погоне за стройностью разумно дозировать нагрузку. Слишком большое количество физической активности может привести к перетренированности, а в сочетании с урезанием калорийности рациона даже к истощению.

Если Вы проводите кардиотренировку сразу после силовой, то она должна длиться минимум 20 минут. В таком случае, при трёх силовых тренировках в неделю, Вы будете выполнять также три кардиосессии.

Но я всё-таки рекомендую, чтобы кардио и силовая тренировка проходили в разные дни. При таком подходе Вы минимизируете потерю мышц. Тогда, при трёх силовых тренировках в неделю, достаточно проводить две полноценных кардиосессии, продолжительностью минимум 40 минут с частотой пульса 60-70% от максимума.

Разумный фитнес: как занимаясь спортом, сохранить здоровьеПериодизация нагрузок: как часто менять программу тренировок8 ошибок в питании, мешающих Вам похудетьФруктоза: почему фрукты способствуют увеличению веса

Как составить жиросжигающую тренировку для зала и дома

  • чередовать разные виды нагрузок (кардио и силовые, а также упражнения различной направленности «тяни» — «толкай»);
  • заниматься не реже 3 раз в неделю по 30-40 мин.;
  • увеличивать нагрузку постепенно, начиная с минимальной, вне зависимости от общей физической подготовки;
  • в рамках одного занятия прорабатывать несколько групп мышц (это поможет равномерно проработать все тело, а также минимизировать риск возникновения синдрома «перетренированности» мускулатуры).

Во время выполнения корректно составленного комплекса для занятий дома, пульс спортсменки должен варьироваться в диапазоне от 120 до 140 ударов в мин. В аэробном режиме происходит тренировка сердечно-сосудистой системы, а также сжигаются излишки подкожного жира (при условии их наличия).

День тренировки Рекомендуемый комплекс
Понедельник 1. Бег на месте с высоким поднимание бедра – 10 мин.

2. Выпады с утяжелителями – 3*20.

3. Приседания «сумо» — 4*15.

4. Повороты корпуса с одновременным удерживанием в руках утяжелителей – 3*20.

5. «Супермен» (для увеличения нагрузки рекомендуется ногами удерживать гантель или другой подручный утяжелитель) – 4*20.

6. Прыжки на месте – 100 раз.

7. «Бёрпи» — 3*10.

Среда 1. Прыжки на скакалке – 20 мин.

2. Сгибания рук с утяжелителями из положения стоя – 4*20.

3. Жим утяжелителей, лежа на твердой опорной поверхности – 3*20.

4. Приседания (классический вариант) – 2*30.

5. «Планка» — 1 мин.

6. Скручивания на пресс (в руки необходимо взять утяжелитель) – 30 раз.

7. Бег на месте в среднем темпе – 20 мин.

Пятница 1. Приседания без утяжелителя в быстром темпе – 70 раз.

2. Махи руками в стороны (удерживая гантели) – 3*20.

3. Выпады «Реверанс» с утяжелителями в руках – 2*20 (для каждой ноги).

4. Становая тяга с утяжелителями в руках – 4*25.

5. Классические приседания, удерживая утяжелители над головой – 3*25.

6. Подъем ног из положения лежа (для увеличения нагрузки можно зажать между ступнями гантель) – 2*25.

7. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 3 мин.

Фитнес тренировки для похудения, направленные на разрушение подкожного жира, можно разделить на 3 основных вида:

  • кардио: укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
  • интервальные: подразумевают выполнение упражнений на пределе физических возможностей; представляют собой чередование высокой нагрузки и отдыха;
  • силовые: запускают процесс сжигая жира за счет увеличения энергозатрат (круговая тренировка), использования свободного веса (штанги, гантели).