Как составить грамотную круговую тренировку для девушек?

Выполните каждое упражнение по кругу без отдыха до самого последнего повторения. Затем отдохните 1-2 минуты и начинайте снова.

Подробный обзор

Преимущества круговых фитнес тренировок

Представительницы прекрасного пола часто выбирают этот вид занятий по фитнесу, поскольку у круговых тренировок есть неоспоримые преимущества, привлекательные именно для женщин:

входящие в состав программы упражнения для похудения помогают победить лишний вес; значительно улучшается выносливость; мышечный каркас развивается без увеличения мышц в объеме; ускоряются обменные процессы, благодаря чему улучшается общее состояние здоровья; отсутствуют перерывы между подходами, что сокращает длительность занятия. Средняя продолжительность тренировки — 30 минут, при этом эффект — максимальный.

Описание

Описание
Описание

Круговая тренировка – это комплекс упражнений, направленных на устранение жировых отложений при сохранении мышечной массы. Все упражнения выполняются без перерывов. На одно отводится тридцать секунд, один подход предполагает выполнение десяти повторений. При этом все их необходимо выполнять быстро. Между ними делается перерыв только на то, чтобы перейти к другой позе. Это дает возможность за короткое время сжечь жировые отложения.

Описание
Описание

Комплекс занятий предполагает выполнение нескольких силовых упражнений и нескольких кардио, которые между собой должны чередоваться. Силовые нагрузки позволяют устранить жировые отложения, при кардио нагрузках запускается процесс расщепления жировой клетчатки.

Описание
Описание

Тренера утверждают, что одно тридцатиминутное занятие позволяет затратить огромное количество энергии, поэтому результат будет заметен сразу. Они рекомендуют проводить тренировки четыре раза в неделю по тридцать или сорок минут.

Описание
Описание

Таким образом, круговая тренировка представляет собой несколько циклов кардио и силовых упражнений, куда входят по двенадцать занятий, что выполняются друг за другом с минимальными перерывами. За всю тренировку человек должен выполнить суммарно до десяти циклов упражнений, между которыми делается перерыв только на то, чтобы поменять позу.

Описание
Описание

Отличительные характеристики 

В первую очередь стоит сказать о некоторых особенностях упражнений для сжигания жира. Некоторые люди считают, что на круговые тренировки придется тратить чрезмерно много времени, что их непременно надо выполнять под чутким руководством тренера, в спортивном зале. Кроме того, некоторых пугает, что тут слишком высокий профессиональный уровень. Другими словами, новички опасаются, что им будет слишком сложно тренироваться, они не справятся. Поэтому и начинать нет желания.

На самом же деле тут очень много распространенных заблуждений, мифов. Сразу отметим, что степень нагрузки здесь разумная. Бесспорно, усилия прилагать придется, но ведь без физических нагрузок невозможно добиться успеха, действительно войти в хорошую форму, да еще и снизить вес. Но начинающим нужно просто наращивать интенсивность упражнений постепенно, последовательно. И в этом тоже помогут наши советы, рекомендации. 

Отличительные характеристики 

Что касается занятий в тренажерном зале, тут тоже все существенно проще, доступнее. Конечно, первые несколько раз лучше будет получить подробную консультацию тренера, определить вместе с ним наиболее подходящую программу, комплекс упражнений, установить оптимальный режим занятий, потренироваться под надзором специалиста, чтобы он сделал нужные замечания. А вот потом, буквально с третьего-четвертого дня уже вполне можно начинать привыкать к самостоятельности. Существует множество эффективных упражнений, дающих телу хорошую нагрузку которые можно выполнять в домашних условиях, с минимальным количеством спортивного инвентаря. При этом они позволят прорабатывать практически все группы мышц. Если войти в правильный ритм, выработать для себя подходящий режим тренировок, все будет отлично. Вот еще несколько важных, определяющих эффективность тренировок, моментов. 

  1. Когда на изначальном этапе тренировки проходят с умеренной интенсивностью, организм пока возмещает энергетические затраты благодаря снабжению тела кислородом. 
  2. Потом стоит задача в достижении аэробного порога. Потребность в получении кислорода будет возрастать. 
  3. Затем организм переходит в так называемый анаэробный режим. Это крайне ответственный этап, поскольку как раз здесь мы наблюдаем потребление энергии уже из углеводов, жиров. Таким образом, достигается важная цель: начинается активное расщепление и сжигание жиров. 
  4. Следующим шагом будет переход в стандартный режим. В процессе восстановления стимулируется ускорение метаболических процессов в организме. Они могут происходить в ускоренном темпе 14 дней. 
  5. Когда мужчина выполняет круговые кардиотренировки для сжигания жиров, они тоже позволяют достигать желаемого результата прямо в процессе выполнения упражнений, хотя они и не дают таких больших нагрузок, интенсивности. Но результат гарантирован. 

Важно грамотно, последовательно, в полном соответствии с четким графиком выполнять круговые тренировки для мужчин. В таком случае можно в сжатые сроки избавиться от чрезмерных объемов, лишних килограммов, а также укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, ускорить метаболизм и восстановить нормальные обменные процессы в клетках. 

Отличительные характеристики 

Программа круговой тренировки

3 круга
Сгибания рук с EZ грифом 10 повторений
Французский жим лежа, EZ гриф 10 повторений
Сгибания ног лежа 10 повторений
Отжимания 10 повторений
Жим Арнольда Примечание: выполняется стоя 10 повторений
Подъем гантелей через стороны сидя 10 повторений
Тяга Т-грифа 10 повторений
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 10 повторений
Подъем ног в висе 10 повторений
Читайте также:  Женские фитнес-тренировки: тип фигуры и программа упражнений

Советы по технике выполнения упражнений

Программа круговой тренировки

Сгибания рук с EZ грифом

EZ гриф позволяет сохранять запястья в естественном положении во время движения. Выберите вес, который вы сможете использовать в сгибаниях и во французском жиме, что сократит время перехода между этими упражнениями.

Ноги ставьте на ширину плеч, локти прижмите к туловищу и в верхней точке хорошо сожмите бицепс. Затем подконтрольно опустите штангу.

Французский жим лежа с EZ штагой

Программа круговой тренировки

Когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше

Сразу после подъемов на бицепс, лягте на скамью с той же штангой, немного сузив хват и взявшись сверху. Чтобы направить нагрузку в трицепс, держите плечи неподвижно. Таким образом, единственное движение совершается в локтевом суставе. Это не позволит плечам или груди забрать часть нагрузки.

При опускании веса не позволяйте локтям разъезжаться. В то же время не ударьте штангой себя в лицо в нижней точке траектории.

Если необходимо, используйте помощника.

Программа круговой тренировки

Сгибания ног

После упражнений для рук, пора переходить к нижней части тела. Держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя.

Разгибания ног

Как и в сгибаниях, держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя. Задержитесь в верхней точке, максимально сжав квадрицепсы.

Программа круговой тренировки

Отжимания

Не следует считать отжимания слишком базовыми, поскольку они хорошо качают грудь. Правильная техника полагает постановку ног вместе, сохранение спины прямой, а кора – в напряжении.

В каждом подходе опускайтесь в самый низ, где вы касаетесь пола носом или грудью, а затем распрямите руки, чтобы подняться в исходное положение.

В верхней точке, дополнительно напрягите грудь. Затем опуститесь и повторите.

Программа круговой тренировки

Жим Арнольда

Возьмите пару гантелей и сразу начинайте выполнять жим Арнольда. Вращательное движение позволяет включить в работу больше мышечных волокон в верхней части груди и плечевом поясе, чем при обычных жимах.

Это упражнение надо прочувствовать от груди до плеч. Поэтому оно великолепно идет после отжиманий.

Подъемы гантелей через стороны сидя

Программа круговой тренировки

Рекомендуем выполнять это упражнение сидя. Таким образом из уравнения исключается нижняя часть тела. Раскачивания и отталкивания ногами разгружают плечи.

Можете немного согнуть локти при подъеме, но избегайте полного сгибания рук.

Придерживайтесь правильной техники. В этом случае результат будет гораздо лучше, чем увеличение рабочего веса.

Тяга Т-грифа

Программа круговой тренировки
  1. Если нет специального тренажера, можно использовать обычный гриф и специальную рукоять.
  2. Чем уже хват, тем больше нагрузки переходит во внутреннюю часть спины с внешней.

Так же можно использовать D-образную рукоять, с которой обычно выполняют тягу сидя, или рукоять для тяги сверху, если вам нужен более широкий хват.

Что бы вы ни выбрали, уприте ее в гриф таким образом, чтобы она не выскочила во время движения.

Тяга верхнего блока к груди

Программа круговой тренировки

Далее сразу переходите к тяге сверху. Рекомендуем максимально широкий хват, переключающий нагрузку на внешнюю часть спины.

Немного прогните спину, и тяните широчайшими мышцами.

Часто можно видеть людей, раскачивающихся в этом упражнении. Не делайте так. Немного прогните спину, зафиксируйте ее, потяните вниз и сожмите.

Подъем ног в висе

Программа круговой тренировки

Это последнее упражнение цикла.

Это одно из лучших упражнений для пресса. Здесь не только тренируется нижний пресс, но и работает весь кор в целом.

Стабилизируйте свой корпус во время подъема ног. Не раскачивайтесь как маятник. Если вам не удается поднять прямые ноги, согните их в коленях и поднимайте их к груди.

Отдохните и повторите

Программа круговой тренировки

Если вы не посещаете спортзал слишком часто, выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. В противном случае, Фоккен рекомендует использовать его один раз в неделю или через неделю.

Программа тренировок для сжигания жира для мужчин

Хотите знать, как благодаря «круговым тренировкам можно сделать поджарое тело своей мечты? Практически 90 % знаменитостей использует эту тренировочную методику. Начините и вы готовиться к пляжному сезону ― правильно.

Впереди четыре-пять месяцев тепла, а в теплое время мы всегда максимально обнажены. Любой самец желает быть на высоте, для этого ему понадобится программа тренировок для сжигания жира для мужчин.

Программа тренировок для сжигания жира для мужчин

Вопрос выбора программы тренировок для сжигания жира для мужчин очень важен, ведь именно оптимально подобранный комплекс поможет достичь желаемой цели намного быстрее. От правильного выбора зависит многое, но не все. Также необходимо тщательно следить за режимом питания.

Существует гипотеза энергетического баланса, согласно которой если количество потребляемых калорий меньше чем сжигаемых, то нет разницы откуда они попадают в организм из углеводов или жира.

Читайте также:  Бег трусцой для похудения! Как правильно бегать трусцой?

Нужен ли тренер

Вопрос необходимости тренера нередко стоит перед начинающими атлетами. Многие считают, что это напрасная трата денег, так как имеющийся в каждом зале инструктор способен помочь разобраться с работой тренажеров и дать общие рекомендации.

И все же функции индивидуального тренера очень важны:

  1. Он поможет составить программу тренировок.
  2. Объяснит правила пользования тренажерами.
  3. Проследит за правильной техникой выполнения элементов.
  4. При необходимости произведет корректировку программы.

Важно! Новичкам трудно понять, насколько верно они выполняют то или иное упражнение, а ведь от техники напрямую зависит и результат.

Круговая тренировка. Как это делать правильно

Наверное каждый человек, который задумывался над вопросом «Как правильно и надолго похудеть, да ещё с пользой для здоровья?» уже так или иначе сталкивался с термином «круговая тренировка».

Посмотрите небольшой ролик с примером круговой тренировки, а ниже мы обсудим некоторые моменты этой эффективной методики.

Круговая тренировка в тренажёрном зале

Показанная на видео круговая программа упражнений включает в себя:

Подтягивания на перекладине

Становую тягу

Отжимания от пола

Сгибания тела на наклонной скамье

Выпады назад с гантелями в руках

Разгибания рук на верхнем блоке

И ещё раз подтягивания на перекладине

Почему именно эти упражнения и почему в такой последовательности? Почему не так уж велики веса и не слишком много повторений?

Да потому что это круговой тренинг! И это не пустые слова, а нешуточные нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Набор упражнений

Упражнений должно быть от 4 до 8, в зависимости от уровня Вашей подготовки.

Подборка упражнений должна строиться таким образом, чтобы последующее упражнение нагружало мышцы, лежащие как можно дальше от мышц, которые нагружаются предыдущим упражнением.

Это приводит к значительному усилению циркуляции крови в теле, вызывая сильное учащение пульса.

А это, в свою очередь, приводит к высоким затратам энергии в виде калорий, заметному ускорению обмена веществ и усилению метаболического отклика организма.

Разноплоскостные упражнения

Очень желательно, чтобы каждое следующее упражнение круга выполнялось в другом положении тела. Например, после приседаний полезно выполнить упражнение лёжа или в наклоне. А после него вновь упражнение в вертикальном положении. Это сильно стимулирует обмен веществ и способствует похудению.

Штанга, гантели, тренажёры, гири, свой вес

Упражнения в кругах можно делать с разным оборудованием. Более того, это очень желательно, чтобы сильнее стимулировать тело.

Круговая тренировка. Как это делать правильно

Однако, в некоторых случаях можно обойтись и одним-двумя типом оборудования. Например, в тренировках дома с гантелями, гирями, на стадионе.

Упражнения выполняются кругами

Один круг – это последовательность из нескольких выбранных упражнений, выполняемая практически без пауз для отдыха. Вы отдыхаете только на пути к следующему тренажёру или снаряду.

3-6 кругов за тренировку

Обычно за тренировку рекомендуют выполнять не менее 3-6 кругов. Однако подходить к этому количеству следует постепенно, примерно в течение 2-4 недель, плавно увеличивая число кругов от одного до нужного.

Сколько отдыхать между круговыми подходами

Отдыхать между кругами желательно 2-3 минуты. Максимум до 4 минут. Если Вам требуется больше времени, значит, нагрузка была слишком большой для Вашего нынешнего уровня тренированности.

Адекватный вес на снарядах

Я очень рекомендую снизить вес снарядов на 20-40% от привычного по обычным силовым занятиям, даже если Вы уже очень опытный атлет. Сделайте это по крайней мере на нескольких первых занятиях, в противном случае Вы просто не дотянете до конца круговой тренировки. Или пульс окажется неприемлемо высоким.

Восстановление между круговыми тренировками

Круговые тренировки, также как и чисто силовые, требуют времени на восстановление. Не стоит проводить их ежедневно, тем более, если они очень интенсивны. Отдыхайте не менее 2 суток, чтобы достаточно восстановиться после тренировок.

Число повторений в упражнениях

Рекомендуется делать повышенное количество повторений в упражнениях. Обычно это 12-20 и больше повторений.

Статика, динамика, кардио

В круговую тренировку можно включать как динамические, так и статические упражнения, а также упражнения на кардиотренажёрах (или бег).

Нельзя постоянно тренироваться в круговом стиле

Заниматься круговыми тренировками длительное время нельзя. Это быстро приведёт к истощению и перетренированности. Тренируйтесь так 1-2 месяца, затем позанимайтесь другим видом тренировки ещё 1-2 месяца. А после вновь возвращайтесь к круговым, если это необходимо.

* * *

С помощью кругового тренинга Вы вряд ли наберёте солидную мышечную массу, но классно повысите выносливость, снизите вес, улучшите рельеф мускулатуры, повысите тонус мышц, улучшите свой общий атлетизм.

Разумеется, если Вы никогда не тренировались до этого, то получите и заметный прирост мышц. Но я не рекомендую круговых тренировок, пока основательно не потренируетесь хотя бы два месяца по начальному комплексу. С чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс.

Кстати говоря, в круговых тренировках можно использовать не только динамические силовые упражнения, но и статические, изометрические, асаны из йоги, упражнения на кардиотренажёрах, с собственным весом, упражнения из гиревого спорта и многие другие… Это так, для запуска креативности _

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

Упражнения для круговых тренировок

Начинаем тренировку.

  1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
  2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
  3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
  4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.
Читайте также:  Как быстро вывести токсины алкоголя из организма

Перерыв 60–90 секунд.

  1. Разгибание ног в тренажере.
  2. «Молот» с гантелями стоя.
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Разведение ног в тренажере.

Перерыв 60–90 секунд.

  1. Приседания плие.
  2. Разведение ног в тренажере.
  3. Отведение ноги с отягощением.
  4. Разведение гантелей лежа.
Упражнения для круговых тренировок

Перерыв 90 секунд.

  1. Приседания без веса 20 раз.
  2. Гиперэкстензия 30 раз.
  3. Тяга нижнего блока к пояснице.
  4. Поднятие ног в висе 15 раз.

Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

  1. Скручивания на римском стуле 15 раз.
  2. Поднятие ног из положения лежа.
  3. «Складочка».

Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.

Упражнения для круговых тренировок

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Связки на пресс

Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

Подход 1

  1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
  2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
  3. «Складочка».
Упражнения для круговых тренировок

Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

Подход 2

  1. Поднятие ног лежа.
  2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
  3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.

Подход 3

  1. Скручивания лежа.
  2. Поднятие корпуса лежа.
  3. Поочередное поднятие ног из положения лежа.

Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

Упражнения для круговых тренировок

Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

Другие примеры круговых тренировок

Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

  1. Жим штанги лежа на 15 раз.
  2. Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
  3. Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
  4. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 15 раз.

Отдых 60 секунд.

  1. Жим гантелей вниз головой (15 раз).
  2. Кроссовер на низ груди (15 раз).
  3. Жим узким хватом на 15 раз.
  4. Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.
Упражнения для круговых тренировок

При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

Упражнения

Цикличность нагрузок в круговой тренировке развивает все группы мышц за время одного занятия. В подборе сетов главное – подобрать нагрузку таким образом, чтобы проработка мышечных групп носила переменный характер. К примеру, после упражнения на развитие грудных мышц стоит проработать ноги, затем спину и пресс.

В тренировках кругового типа стоит отдать предпочтение базовым упражнениям. В них задействовано сразу несколько мышечных групп, а значит, сжигание подкожного жира пройдет эффективнее.

Упражнения для круговой тренировки:

Упражнения
  • прыжки с места на плинт;
  • становая тяга;
  • выпады с гантелями, можно с передвижением по залу;
  • приседы с грифом штанги в тренажере Смита;
  • болгарские выпады с гантелями;
  • упражнение Burpee (Берпи);
  • жим гантелей лежа;
  • отжимания от пола, упора, под наклоном;
  • подтягивания на турнике;
  • тяга грифа к подбородку;
  • тяга блока за голову;
  • тяга блока к груди сверху;
  • гиперэкстензия;
  • скручивания на время;
  • подъемы ног в висе.
  • беговая дорожка
  • велотренажер;
  • орбитрек;
  • прыжки со скакалкой.

Круговая тренировка

Для начинающих

Каждый спортсмен создает себе личную программу упражнений. Обязательное правило – это всех групп мышц перед тренировкой. Не стоит рваться за большими весами с начала тренинга.

После каждого подхода переводите дыхание. Тренинг программы не должен превышать 40 минут. Во избежание многочисленных травм следует давать организму больше отдыхать.

Мужчины, как правило, начинают с тренировки рук, плеч, груди и спины. Девушки, наоборот, прокачивают низ тела: , .

Система подходов для мужчин:

  • разновидность жимов во всех плоскостях;
  • тяга из положения стоя;
  • подъем штанг;
  • разновидность отжиманий в наклонных плоскостях;

Система подходов для девушек:

  • скручивания;
  • упражнение велосипед в положении лежа;
  • поднятие конечностей;
  • прыжки;
  • упор лежа (удержание/отжимание).

Продвинутого уровня

Такие тренировки подходят опытным спортсменам, помогают задействовать все группы мышц. Их можно использовать, когда у вас мало времени на полноценное занятие и нужно проработать все тело.

Тренировка продвинутого уровня начинается с десятиминутной разминки – легкого кардио. Затем нужно сделать суставную гимнастику. Сначала выполняются подходы с легким весом, затем по 2-3 подхода с рабочим и отдых менее 30 секунд.

Вес или сила сопротивления должны быть оптимальными. Вам необходимо выполнить все повторения, завершающие 3 из которых – из последних сил.

Пример базовых упражнений для продвинутой тренировки на нижнюю часть тела:

Упражнения повторяются по циклу (не менее 3 циклов).