Как убрать жир с бедер: полное руководство для девушек

Самые красивые и длинные ножки будут выглядеть менее привлекательными, если в области колен наблюдаются отложения жира.

Биология полных женских бедер

Вы когда-нибудь чувствовали, что Вселенная работает против вас в стремлении к скульптурным, тонким бедрам? Ну, возможно так оно и есть.

С биологической точки зрения накопление жира – это способ хранения энергии в организме. Ваше тело постоянно пытается бороться с предполагаемыми угрозами. Сотни лет назад нашим предкам приходилось толстеть, чтобы пережить голод или жестокую зиму. Жир используется и как источник калорий во время голодания.

Жир на бедрах – естественное явление для женщин

Помните, что женские тела предназначены для поддержания беременности, выживания во время родов, а затем кормления другого человека с помощью грудного вскармливания. В то время как беременность и грудное вскармливание требуют до 500 дополнительных калорий в день, неудивительно, что тело женщины имеет тенденцию хранить жир там, где от него трудно избавиться. Эти биологические активности требуют огромного выхода энергии из организма женщины. Чтобы подготовиться к этим событиям, организм хранит лишние калории в виде жира вокруг бедер.

Биология полных женских бедер

Давным-давно эти участки отложенного, упрямого жира в области бедер помогали женщинам выжить без пищи и воды. Женщины с грушевидной формой тела были лучше приспособлены к выживанию и рождению детей и передавали склонность к накоплению жира аналогичным образом. Именно поэтому, на протяжении большей части своей жизни, женщины, как правило, имеют более высокий процент жира, чем мужчины.

Как вы можете видеть, жир в организме – совсем не плохо. На самом деле, он необходим для существования. Для выживания и нормального функционирования женщины нуждаются по крайней мере в 10-12% жира, тогда как мужчины нуждаются только в 2-4%. Большинство здоровых женщин имеют от 25 до 31% жира, а мужчины – от 18 до 25%.

Поэтому в основном нам нужен жир, а жир трудно потерять, потому что он необходим для жизни. Замкнутый круг. Так как вы ведете борьбу с природой в поисках более тонких бедер, вам просто придется усерднее трудиться, чтобы достичь сексуальных стройных бедер вашей мечты.

Как убрать жир с внутренней стороны бедра?

Одна из самых проблемных зон – это внутренняя часть бедра. Рассмотрим комплекс упражнений, способствующих уменьшению объема подкожного жира в этой части тела, как для женщин, так и для мужчин

Приседания

Необходимо встать ровно, раздвинув ноги не шире плеч, запястья завести за спину. Далее начинайте выполнять приседы так, чтобы внутренняя поверхность бедра была параллельно полу. Зафиксируйте положения на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Затем выполняйте махи ногами поочередно в сторону, стараясь носок тянуть максимально высоко. Для женщин достаточно сделать 10 упражнений по 4 подхода. А вот мужчинам для эффективности необходимо выполнить минимум 20 повторов упражнения по 5-6 подходов

Упражнение для мужчин «скрутка»

Силовое упражнения для мужчин «скрутка» выполняется на турнике и воздействует не только на внутренние бедра, но и на ягодичные мышцы. Суть «скрутки» состоит в одновременном поднятии ног под прямым углом, вися на турнике. Количество подходов – минимум 30 раз.

Боковые махи для женщин

Боковые махи ногами – это одно из самых эффективных упражнений против жировых отложений на бедрах и талии. Для выполнения подхода лягте на бок, нижнюю ногу следует выпрямить, а верхнюю медленно поднимите. Рекомендуется поднятие ноги на выдохе, так мышечная сетка лучше прокачивается. Затем медленно опустите ногу обратно. Повторите упражнение на противоположную сторону тела. Сделайте по 15 повторов для каждой стороны.

внутренний жир на бедрах, животе и коленях можно убрать при помощи упражнений и диеты-сушки

Маски и обертывания

Внешнее воздействие в виде обертываний и масок поможет в борьбе с лишним жиром на коленях. Разумеется, вы  можете обратиться в салон красоты, где вам предложат специальные жиросжигающие процедуры.

С помощью простых рецептов, предложенных ниже, можно заняться укреплением кожи ног прямо дома.

Маска для ног из капусты и кефира

Для приготовления маски понадобится капуста свежая и кефир. Можно использовать сметану.

  • Капусту шинкуют мелко, добавляют в нее кисломолочный продукт.
  • Тщательно смешанные ингредиенты прикладывают к коленной зоне, а затем накрывают ее тканью и пленкой.
  • Продолжительность воздействия маски – около 20 минут.

Обертывание для колена с голубой глиной

Маски и обертывания

Приготовление маски для обертывания:

  • Голубую глину смешайте с водой, размешайте до образования густой консистенции.
  • Нанесите субстанцию на колено, обернув пищевой пленкой.
  • Улучшить воздействие маски помогут теплые брюки, которые надевают поверх пленки.
  • Время действия – до трех часов.

Медовая маска для ног

Медовый состав, смешанный с цитрусовыми маслами, наносят на проблемную зону и оборачивают пленкой для термоэффекта.

Читайте также:  Виды эллиптических тренажеров для дома, как выбрать лучшую модель

Чтобы улучшить действие ингредиентов, следует предварительно распарить кожу в душе. Используйте антицеллюлитные и жиросжигающие кремы, которые можно приобрести в аптеках.

Самые эффективные упражнения в зале, которые помогают убрать жир с ляшек

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ В ЗАЛЕ

Упражнения Сеты Повторы/Время
Румынская тяга с гантелями 3 15
Обратная гиперэкстензия 3 15
Зашагивания на платформу 2-3 10-12
Кардиотренировка на степпере 1 15-30 мин

Читайте: Упражнения со штангой для ягодиц для девушек

Румынская тяга с гантелями

Упрощенный вариант классической румынской тяги со штангой. Выполняется на прямых ногах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на ягодичных мышцах и двуглавых мышцах бедер. При этом четырехглавые мышцы работают как стабилизаторы коленных суставов. Дополнительно нагружаются икроножные мышцы, поясница и спина.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны. Колени чуть согнуты.
  2. Перед выполнением сделайте прогиб в пояснице и расправьте плечи. Сохраняйте это положение на протяжении всего рабочего подхода.
  3. На выдохе плавно приседайте, перемещая руки с гантелями по передней части бедра до середины голени.
  4. На вдохе плавно поднимитесь в исходное положение.

Сколько: 3 сета, 15 повторов.

Вариант тяги со штангой, аналогично выполняется с гантелями

Противопоказания: Упражнение оказывает ощутимую осевую нагрузку, поэтому не рекомендуется к выполнению людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и проблемами с позвоночником — грыжами, протрузиями, компрессионными травмами. Если у вас есть заболевания суставов рук, перед выполнением проконсультируйтесь с тренером.

Совет: Не сгибайте спину, это может привести к травме позвоночника. Новички с плохой растяжкой бицепса бедра компенсируют ее, перегружая поясницу или округляя спину. Поэтому на начальном этапе нужно отработать технику, занимаясь с маленьким весом перед зеркалом или под контролем тренера.

Обратная гиперэкстензия

Эффективное упражнение на проработку ягодиц и формирования красивого силуэта ног.

Обратная гиперэкстензия

Техника выполнения:

  1. Лягте на тренажерную скамью животом вниз так, чтобы ноги касались пола носками, а корпус размещался на скамье от плечей до тазобедренных суставов.
  2. Держитесь руками за ручки скамьи (при их отсутствии разместите руки под грудью или обхватите скамью).
  3. На выдохе поднимите ноги на одну линию с торсом.
  4. Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Противопоказания: Травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника и копчика. При болях в спине перед или после выполнения упражнения проконсультируйтесь у специалиста.

Совет: Для выполнения в домашних условиях можно использовать два стула или пару табуреток, поставленных рядом.

Зашагивания на платформу

Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра и ягодиц (сильная нагрузка), внутренней поверхности и сгибателя бедра (средняя нагрузка). Дополнительно нагружаются пресс, спина и поясница.

Техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль торса. Спина прямая. Поднимите рабочую ногу на возвышение, держа корпус прямо, при этом бедро должно стать параллельно полу. На выдохе оттолкнитесь второй ногой и встаньте на платформу, распрямив рабочую ногу. Задержитесь в верхней точке и плавно опуститесь в ИП.

Сколько: 2-3 сета по 10-12 повторов для обеих ног.

Зашагивания на платформу

Совет: Для выполнения дома вместо платформы (гимнастической скамейки) можно использовать табуретку или другое возвышение высотой 40-60 см.

Частые ошибки — слишком быстрый темп и облегчение выполнения за счет инерции, которая возникает при переносе тела вперед. Для данного упражнения важен акцент на прорабатываемых мышцах и сохранении равновесия, а не скорость выполнения и количество повторов.

Кардиотренировка на степпере

Кардиотренировка укрепляет мышцы ног и эффективно сжигает жировые отложения на бедрах. Дополнительно тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Кардиотренировка на степпере

Техника выполнения:

  1. Встаньте на степпер. Расположите ноги так, чтобы колени находились на достаточном расстоянии и не соприкасались во время тренировки. Держите спину прямо, допускается небольшой наклон корпуса вперед. Ступни параллельны.
  2. Выполняйте шагающие движения, как будто поднимаетесь по ступеням. Постепенно нарастите темп так, чтобы ощущать нагрузку.
  3. На протяжении всей тренировки сохраняйте глубокое ровное дыхание. Если дыхание сбивается, замедлите темп до комфортного.

Сколько: 15-30 мин. (в зависимости от подготовки), 2-3 раза в неделю.

Совет! Для укрепления ног подойдет любой кардиотренажер: беговая дорожка, степпер, эллипс или велотренажер. Но степпер больше подходит для акцентированной проработки целевой зоны.

Упражнения, чтобы убрать жир со спины и боков

После освоения базовых упражнений нужно включить в занятия движения на скручивание корпуса. Они позволят укрепить мышцы кора тела человека, пресс и косые мышцы живота.

Как убрать складки на спине в короткие сроки (упражнения дома достаточно эффективны) рекомендуют специалисты.

Скручивание верха корпуса делаются на специальном гимнастическом ковре на полу или специальной наклонной доске. Новичкам предпочтительно начинать делать это движение лучше на ровном полу, а затем, для усиления нагрузки, переходить на наклонную доску. Чем ниже грудь, тем делать скручивания тяжелее.

Описание выполнения верхних скручиваний:

  • Разместиться на гимнастическом ковре лежа.
  • Ноги согнуты в коленных суставах, поверхность стоп соприкасается с полом, поясница прижата к полу. Кисти рук ладонями сцеплены в замке на затылке.
  • Медленно поднять лопатки от пола, сделать скручивание верха корпуса, тянуться к тазу. Поясница прижата к полу, задержаться на 1 сек. в самом верхнем положении и дополнительным усилием воли напрячь пресс.
  • Не торопясь, вернуться в исходную позу. Мышцы пресса напряжены, голова на пол не опускается.
  • Выполнить наибольшее количество повторов.
  • Восстановить дыхание и сделать еще один подход.
Упражнения, чтобы убрать жир со спины и боков

Обратные скручивания:

  • Расположиться на ровной поверхности пола, лопатки и поясница прижаты к рук зафиксировать верх тела, ухватившись за упор за головой.
  • Не отрывая лопатки от пола, поднять бедра и таз вверх, скручивая низ корпуса.
  • Принять исходную позицию.
  • Выполнять нижние скручивания наибольшее количество раз.
  • Восстановить дыхание, повторить цикл упражнений.

Диагональные скручивания:

  • Встать в позицию, как при выполнении верхних скручиваний.
  • Скручивая корпус тела винтом, левый локоть тянуть к правому колену. В этой позиции сделать выдержку на 1 сек.
  • Принять начальную позу.
  • Скручиваться в другую сторону правым локтем, тянуться к левому колену. Задержаться на 1 сек.
  • Повторить как можно больше раз.
  • Привести дыхание в норму и сделать еще 1 подход.

Эффективность упражнения увеличится, если задействовать визуализацию и мысленную связь с действием. Нужно представлять сокращение мышцы, ее разогрев, наполнение кровью. Использование этого приема, при выполнении упражнений, даст возможность прорабатывать мышечную ткань скорее и качественнее.

Тумесцентная (вакуумная) липосакция

Это классический метод, включающий следующие этапы:

Разметка зоны липосакции

А. Подготовка:

  • разметка зоны в области коленей для липосакции;
  • обработка данной области антисептиком;
  • разрез кожи с помощью скальпеля в эстетически не значимых местах;
  • установка специальной программы для прибора.

Б. Проведение липосакции:

  • введение специального раствора, который рассасывает жир;
  • удаление растворенных жировых отложений с помощью вакуума;
  • проверка качества проведенной липосакции (измерение толщины и равномерности обработанных зон), при необходимости – корректировка.

В. Завершение:

  • наложение швов на раны;
  • установка резиновых выпускников (они убираются спустя один день на перевязке);
  • размещение стерильных наклеек, тщательно закрывающих швы.

Такой метод наиболее подходит пациентам молодого возраста, так как клетки их кожи хорошо сокращаются, ее поверхность выравнивается. Для лиц старшего возраста лучше обратиться к другим методам (например, лазерной), так как их кожа может хуже сокращаться.

Лазерная липосакция

Правильное питание для устранения жира с коленей

В борьбе с жиром в первую очередь нужно ограничить его поступление в организм извне, то есть с пищей. Такое ограничение касается животных и транс-жиров, растительные же жиры можно не исключать из рациона, но употреблять их в умеренных количествах. Преимущество отдавайте белковой пище и сложным углеводам. Минимизируйте количество соли, сахара и острой пищи. В ваше меню должны входить легкие блюда (овсянка, отварная нежирная рыба или мясо, морепродукты), соки, йогурты и нежирный творог, фрукты, овощи, зелень. Также старайтесь питаться дробно, разбивая суточный рацион на 4-5 приемов пищи.

Скорректировав свой рацион, вы сможете похудеть в целом, в том числе, уйдет и жир с коленей. Откажитесь от жестких диет. Придерживайтесь правильного здорового рациона, кушайте полезные продукты. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть, тратить больше, чем потреблять. Достаточно уменьшить рацион всего на 500 ккал в день (а это примерная калорийность одной шоколадки), чтобы начать худеть. Стройте рацион на овощах и фруктах, нежирных молочных продуктах, злаках, рыбе и мясе.

Еще один момент – это напитки. Сами того не замечая, мы получаем из них массу лишних калорий. Откажитесь от сладких газированных вод, пакетированных соков, сведите к минимуму употребление алкоголя. А вот чистой воды нужно пить достаточно много – она способствует нормализации обмена веществ и контролю аппетита, помогая худеть.

Похудению способствует частое дробное питание небольшими порциями. Оптимально делать это каждые 2-3 часа. Перекусывать можно, но важно делать это правильно. Используйте в качестве перекуса фрукты, овощи, орешки, кисломолочные напитки. Они помогут избавиться от чувства голода, не набирая при этом вес.

Узнай о:

  1. Помогает ли пищевая пленка убрать живот
  2. Как убрать живот не худея
  3. Как убрать живот и бока после 40 лет
  4. Как убрать фартук на животе после кесарева

Как убрать жир с коленей упражнениями

Спортивные занятия всегда отличались высокой эффективностью в деле борьбы с некрасивыми складками на фигуре. Существует специально подобранный комплекс упражнений, направленных на ликвидацию жира на коленях. Выполнять его следует регулярно, в идеале – 4 раза в неделю:

  • Приседания. Одно из самых простых, но в то же время действенных упражнений. Приседать нужно не слишком глубоко, ноги должны быть расставлены примерно на сорок сантиметров, колени смотрят вперед. Сделать 15 раз. С каждой тренировкой увеличивать количество повторений, постепенно доведя до сотни.
  • Для проработки внешней и внутренней стороны ног можно походить на коленях. Необходимо встать на них, выпрямить спину и начать двигаться. В первые разы возможно ощущение дискомфорта, поэтому не стоит перенапрягаться. Также следует постепенно увеличивать время ходьбы на коленях.
  • Танцевальные махи. Это упражнение помогает убрать жир как с коленей, так и с бедер. Ступни расположить на расстоянии примерно полметра, руки сложить в замок за головой. Одну конечность поднять, развернуть во внешнюю сторону и стопой прислонить к другой. После опустить и сделать мах в противоположную сторону. Повторить то же для второй ноги. Упражнение длится 60 секунд.
Как убрать жир с коленей упражнениями

Выпады. Ступни поставить рядом, руки положить на талию. Сделать выпад вперед правой ногой так, чтобы левая почти полностью опустилась до пола. Колени при этом согнуты на девяносто градусов. Сменить ногу и повторить. Сделать всего 10-15 раз для каждой.

Как убрать жир с коленей упражнениями
  • Стопы сведены вместе, кисти лежат на поясе. Согнуть одну ногу, направив носок на себя. После ее максимально выпрямить. Принять положение, как в начале упражнения. Сделать то же для другой ноги. Повторить всего по 20 раз для каждой.
  • Велосипед. Лечь на спину, руки сцепить на затылке, ноги согнуть в коленях. Оторвать их от пола и начать выполнять движения как при кручении педалей. Упражнение длится примерно три минуты.

  • Остаться на спине, немного оторвать корпус от пола и облокотиться на предплечья. Согнуть правую ногу, стараясь максимально дотянуться до подбородка. То же сделать с левой. Следует начать с десяти повторов, потом постепенно увеличить их число до пятидесяти.
  • Повернуться на бок. Верхнюю ногу согнуть, зафиксировав ступню перед коленом нижней. Упор на предплечье. Выполнять подъемы нижней ноги 15 раз. Затем лечь ну другой бок и повторить то же для второй конечности. Также следует постепенно довести количество повторений до 50.
Как убрать жир с коленей упражнениями

Мнение эксперта Юлия Михайлова Эксперт по диетологии

Считается, что похудеть в коленях помогает скандинавская ходьба. Это специальные прогулки с палками, во время которых нагрузка распределяется не все группы мышц, в том числе и на ноги. Также помогают прыжки на скакалке. Причем эффективность повышается, если делать их более частыми.

Как убрать ляшки за дня

Привести в порядок свои проблемные зоны за 3 дня вполне возможно. Но понятно, что за это время вы всего лишь подтяните линии тела. которые визуально сделают вас стройнее.

Что вам предстоит сделать в течение этих дней?

  • Придется сесть на диету, исключающую углеводы и делающую ставку на белок;
  • 1 раз в день выполняйте упражнения для ног, изменяя нагрузку;
  • Делайте массаж и обертывания.

Добиться положительных результатов можно, придерживаясь следующей программы тренировок:

Перед началом тренировок всегда надо размять мышцы, выполняя простые действия – приседания, махи, ходьба на месте.

1 – ый день

  • Ноги расположите на расстояние 30 см друг от друга и приседайте. Затем поставьте их рядом и продолжите приседания;
  • Приседайте в положении ноги – шире плеч, таз – немного выдвинут вперед;
  • Выполните присед аналогично предыдущему, но не поднимайтесь, а прыгайте вверх;
  • Делайте выпады вперед, чередуя ноги;
  • Правой ногой отступите немного в сторону и присядьте на нее. Поднимаясь, корпус разверните в левую сторону и потянитесь вверх.

Упражнения выполняйте 3 раза, отдыхая полминуты. При среднем темпе ориентировочное время выполнения каждого движения – 30 секунд.

2 – ой день

Как убрать ляшки за дня
  • Медленно шагайте на месте. высоко поднимая колени. Руками подтягивайте колено к груди;
  • Сделайте “пробежку” – установите для себя планку ладонями и попытайтесь до нее достать коленями;
  • Бегите, пытаясь пятками достать до ягодиц;
  • Бегите, прямые ноги выбрасывая вперед, а через полминуты – назад;
  • Выполняйте прыжки на месте, выводя по очереди ноги в стороны;
  • Переходите на шаг. Подтягивайте колени руками к груди.

Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд, не делая между ними перерыва. После этого отдохните и выполните комплекс упражнений заново.

3 – ий день

  • Шагайте, помогая руками подтянуть колени к груди;
  • По 10 раз выполняйте махи вбок, назад, вперед – назад. Чтобы было легче выполнять, можно держаться за стул;
  • Для сохранения равновесия обопритесь руками о спинку стула. Правую ногу вытяните назад, согните в колене. Пронесите ее параллельно полу, как будто пытаетесь перенести ногу через преграду. Поставьте стопу на пол. После десяти повторов повторите движения в обратную сторону;
  • Встаньте боком к стулу. Правой рукой возьмитесь за спинку. Согнув колено, выведите вперед правую ногу. Коленом левой ноги почти коснитесь пола. Поднимитесь на правой ноге и выполните мах левой ногой вперед. Снова отведите ее назад и опустите колено к полу. Поменяйте ноги. Повторяйте движения 7 – 10 раз;
  • Колено левой ноги поднимите до уровня талии. Опустите стопу на пол. Колено разверните в сторону, поднимите и снова опустите. Движения чередуйте, проработайте обе ноги.

Комплекс упражнений выполните 3 раза. После завершения потяните мышцы. Для этого в положении стоя скрестите лодыжки и мягко наклонитесь к полу. После этого поменяйте положение стоп и снова наклонитесь.

Сделайте низкий выпад вправо, выпрямите левую ногу, носок поднимите вверх. Повторите движение в другую сторону.

В положении стоя поочередно подтяните пятки к ягодицам, помогая руками. Колени должны быть направлены к полу.

Массаж и упражнения для похудения коленей

Если Вы не знаете, как добиться похудения для коленей с упражнениями, Вам нужно обязательно попробовать комплекс для похудения ног и коленей.

Массаж: неотменная часть для похудения и оздоровления коленного сустава. Сидя на диване, одна нога опущена или удобно поджата, вторая – прямая. Сначала массажируем прямую ногу, положив ладони рук одну выше, а другую ниже колена. Делайте поглаживания одной ногой по часовой стрелке, второй – против нее.

После, пальцами разотрите боковую поверхность коленей. Положите большие пальцы на колени, а другими растирайте боковые их части, охватывая всю область. Работая большими и указательными пальцами, смешайте кожу вверх и вниз.

Разогревающий массаж благоприятно влияет на суставы, улучшает циркуляцию крови в коленах, что способствует выведению жировых клеток.

Поднятие ног: лежа на мате, вверх поднимите правую ногу на 30 градусов от пола, держите 5 секунд и опускайте. Повторите 15 раз на каждую.

На стуле: поставьте одну ногу на носок и делайте голеностопом вращательные движения в течение минуты. Повторите на другую ногу.

Велосипед: лежа на полу, приближайте по очереди ноги, согнутые в коленях, имитируя движения педалей велосипеда. Длительность 3 минуты.

Обрати Внимание!

Свеча: ноги на ширине 15 см, слегка присядьте, поднимите руки вдоль головы вверх и поднимитесь на носки. Простойте так 15 секунд. Затем повторите.

Есть немного способов, как можно похудеть в коленях с упражнениями, но данный комплекс поможет убрать с области колен жировые отложения при каждодневном выполнении.