Как умаеньшить икры на ногах для девушек и насколько это реально

Икры — одна из частей человеческого тела, откорректировать которую крайне сложно. Чего только не делают женщины для этого: бегают. Занимаются в тренажерках, садятся на диеты. Но результат бывает не заметен вовсе. Вся проблема в том, что в ногах передвижение крови происходит гораздо медленнее, тем более у людей с преобладающим сидячим образом жизни.

Эффективные упражнения для похудения в икрах

  1. Вам пригодиться специальная платформа для степа. Если нет — попробуйте воспользоваться подручными средствами. Упражнение выполняется следующим образом: правая нога находиться на платформе, левая – на полу. Поднимите левую ногу на платформу, зафиксируйтесь на секунду. Поставьте правую на пол, зафиксируйтесь. Поставьте на пол вторую ногу. Дальше начинайте упражнение с левой ноги, поставьте ее на платформе, присоедините к ней правою т. д. Упражнение следует делать в быстром темпе не менее десяти раз. Кстати, равноценной альтернативой станет каждодневный подъем по лестнице многоэтажного дома. Можно делать это даже несколько раз.
  2. Согните руки в локтях и положите их на ягодицы. Сделайте хороший выпад вперед и медленно присядьте. Нога, которая осталась на месте не должна отрываться от пола. Зафиксируйтесь в таком положении на половину минуты. После этого, поменяйте ноги и проделайте тоже самое со второй ногой.
  3. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Поочередно натягивайте один носок на себя, а потом второй.
Эффективные упражнения для похудения в икрах

Причиной больших икр может быть не только избыточный вес, но и обычные высокие каблуки. При передвижении на подъеме, икроножные мышцы девушки постоянно напрягаются и, в результате, качаются.

Чтобы избежать перекачанных ног обзаведитесь сменной обувью и чередуйте ее с высокими каблуками. В этом случае, дополнительные физические нагрузки для наращивания мышечной массы вам не нужны. Ведь в таком случае ваши икры могут стать еще больше.

Эффективные упражнения для похудения в икрах

Чтобы икры уменьшались в объеме как можно быстрее, следует сочетать сразу несколько методов. Например, можно заниматься растяжками и принимать специальные добавки. Или те же растяжки можно совмещать с бегом или плаваньем.

Еще одним способом, как похудеть в икрах быстро, является массаж. Его преимущество в том, что его можно делать самостоятельно. Начните с поглаживаний снизу вверх, захватывая пятку. Так вы разогреете мышцы и подготовите к более интенсивным действиям. Мните свои ноги, как будто это не ваше тело, а тесто. Потом мягкими ударами пройдитесь вдоль ноги. Бить следует нижней стороной кулака. Также усилит эффект массажа масло кофе или чая, а потом обмотайте ноги пищевой пленкой и держите ее не меньше 40 минут.

Эффективные упражнения для похудения в икрах

Рекомендуем посмотреть:

  • Несколько советов как быстро похудеть в ляжках
  • Несколько советов о том, как похудеть с помощью риса
  • Несколько советов, как похудеть без физических нагрузок
  • Несколько советов о том, как худеть в бане
  • Несколько советов о том, как правильно питаться и худеть
  • Несколько советов о том, как сбросить вес в тренажерном зале

Упражнения для похудения икр ног в домашних условиях

  1. — Комплекс упражнений для похудения икр
  2. — Приседания «Пистолетик»
  3. — Прыжки на скакалке
  4. — Подъем на носок одной ноги стоя
  5. — Подъем на носки стоя
  6. — Подъем на носки сидя на стуле

Ищете эффективную программу тренировки для похудения икр ног в домашних условиях? Сюда! Комплекс упражнений разработан с уклоном на корректировку формы икр. Это поможет сделать их более подтянутыми и привлекательными. Для достижения желаемого эффекта следуйте составленной программе тренировок.

Комплекс упражнений для похудения икр для девушек и женщин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания «Пистолетик» 3 10
Прыжки на скакалке 1 5-30 минут
Подъем на носок одной ноги стоя 4-5 15
Подъёмы на носки стоя 4 15-30
Подъемы на носки сидя на стуле 4 12

Общие советы, как уменьшить икры на ногах в домашних условиях:

Упражнения для похудения икр ног в домашних условиях
  • Перед тренировкой разогрейте мышцы. Проведите разминку ног 3-5 минут.
  • В начале упражнений и между подходами рекомендуется проводить растяжку икроножных мышц. В положении сидя или лежа потяните ступни ног пальцами на себя.
  • В конце тренировки сделайте самомассаж икр: разотрите и разомните мышцы, можете воспользоваться специальной массажной перчаткой.

Приседания «Пистолетик»

Если удастся присесть 10 раз, вы интенсивно проработаете мышцы практически всего тела. Преимущество этих приседаний перед другими в том, что упражнение требует значительных усилий. Оно может заменить упражнение со штангой в зале. К тому же, в процессе его выполнения развивается гибкость и координация. Несмотря на все плюсы, с такими приседаниями следует быть осторожнее: велика нагрузка на коленные суставы.

Техника выполнения.

  1. Немного согнутые ноги расположите на ширине плеч.
  2. Приседайте на одной, а другую в прямом состоянии выводите вперёд.
  3. Возвращайтесь в первоначальное положение, когда прямая нога окажется параллельно поверхности.
  4. Для полноценной тренировки не забудьте повторить упражнение, поменяв опорную ногу. При необходимости можно ухватиться рукой за закреплённый предмет.

Не забывайте об осанке. Совершайте повторения с минимальными промежутками во времени.

Количество повторений: старайтесь сделать как можно больше.

Упражнения для похудения икр ног в домашних условиях

Прыжки на скакалке

Основная нагрузка направлена на мышцы голени. Однако бонусом при выполнении прыжков станут тренировка сердечно-сосудистой системы и улучшение работы дыхательных органов. Упражнением вы повышаете тонус организма, улучшаете обмен веществ!

Техника выполнения.

  1. Прыгайте равномерно, предварительно определив для себя нужный темп.
  2. В исходном положении становитесь на носочки, отталкивайтесь ими от ровной поверхности. Прыжки должны быть «мягкими».

Количество повторений: выполняйте на протяжении 5 минут. Постепенно увеличивайте время на немного. А позже упражнение должно занимать до 30 минут.

Подъем на носок одной ноги стоя

Отличается от предыдущего тем, что позволяет наиболее интенсивно проработать каждую икроножную мышцу.

Упражнения для похудения икр ног в домашних условиях

Техника выполнения.

  1. Расположите носок на опору высотой примерно 7 см. Остальная часть ноги остаётся без фиксации.
  2. Усложните себе задачу: используйте гантель со стороны, соответствующей тренируемой ноге. Для другой руки найдите закреплённую опору.
  3. Согните свободную ногу, прижав к другой. Вдохнув, поднимайтесь на носок так, чтобы мышцы напряглись. На немного зафиксируйтесь в данной позиции.
  4. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь достать пяткой до пола ради большего растяжения мышц. Оставайтесь в таком положении так долго, как сможете. Не забудьте проделать то же самое и для другой ноги.

Важно не сгибать ногу, потому как это снимет нагрузку с тренируемой части. И удерживайте спину ровно, чтобы не упасть.

Сколько: 4-5 раз по 15 повторений на каждую из ног.

Подъёмы на носки стоя

Универсальное, базовое упражнение для тренировки икр. Является актуальным как для новичка, так и для профессионального спортсмена.

Техника выполнения.

Упражнения для похудения икр ног в домашних условиях
  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Поднимитесь на носки, останьтесь в такой позиции на несколько секунд.
  3. Перенесите вес на стопу, а затем повторите движение вверх.

При необходимости задействуйте опору. Старайтесь подняться как можно выше с каждым повторением для эффективного напряжения мышц. После упражнения уделите внимание растяжке.

Сколько: 4 раза по 15-30 повторений.

Подъемы на носки сидя на стуле

Выполнить данное упражнение можно даже сидя в офисе.

Техника выполнения.

  1. Присядьте на край стула. По желанию установите на колени что-либо в качестве дополнительного веса.
  2. Как можно выше отрывайте пятки от поверхности. Следите за осанкой. Выполнять следует не спеша.
Упражнения для похудения икр ног в домашних условиях

Сколько: 4 раза по 10 повторений.

Напрасно заблуждение о том, что тренажёрный зал – единственный способ привести себя в форму. Некоторым людям легче заниматься фитнесом дома. Помните, лучшей программой для вас станет та, которую вы будете выполнять регулярно.

Особенности диеты для похудения ног

Чтобы уменьшить объем бедер необходимо понизить количество употребляемых калорий на 30 процентов. Попробуйте в течение недели вести дневник, в который необходимо записывать всё то что, вы едите на протяжении всего дня. Такой дневник поможет рассчитать ежедневную норму калорий, а также исключить вредные продукты. Важно помнить, что за сутки нельзя употреблять меньше, чем 1000 килокалорий, так как это опасно для здоровья.

Правила соблюдения диеты для похудения ног:

  1. Рекомендуется уменьшить употребление жиров;
  2. Включите в свой рацион йогурт с высоким содержанием магния. Такой состав поможет увеличить и укрепить мышцы, а также придаст рельефности вашим ножкам;
  3. Чтобы снизить отечность конечностей важно кушать продукты, в состав которых входят калий. Например, рекомендуется употреблять курагу;
  4. Важно есть продукты, которые стимулируют кровоток, а также способствуют уменьшению целлюлита на ногах;
  5. Чтобы уменьшить объем бедер, старайтесь меньше пить газированных минеральных напитков. Рекомендуется употреблять чистую качественную обычную воду;
  6. Исключите потребление сладостей. Замените их мёдом или сухофруктами;
  7. Жирную пищу никогда не ешьте перед сном. Постарайтесь её исключить полностью из рациона;
  8. Не употребляйте соленую или малосольную пищу, так как соль удерживает в организме всю влагу, из-за чего возникают отеки и ноги начинают увеличиваться в объеме;
  9. Старайтесь употреблять молоко, несладкий чай, молокочай (чай с молоком), обезжиренный творог, фрукты, картошку, отварную курочку.

Если ваша основная цель, уменьшить объем бедер, нельзя соблюдать монодиеты. Поэтому к созданию меню на каждый день необходимо отнестись ответственно.

Как решать проблему?

Разделим ее на две части. Первая – уменьшение жировой клетчатки. Но локально это трудно сделать, поэтому делать надо тотально, по всему телу. Для этого требуется соблюдение диеты. И вторая часть – это правильная тренировка икр. Ниже я опишу, как тренироваться и питаться в домашних условиях.

Упражнения

Совсем оставлять без нагрузок ноги нельзя. Но предлагаю делать не силовые упражнения, а растягивающие, например, йогу или пилатес. Таким образом, мы не накачиваем мышцы, а делаем их упругими и эластичными. Эффективно заниматься с тренером, но допустимо и дома по видео.

В некоторых случаях могут помочь легкие аэробные нагрузки. Удивительно, но занятия на степе, прыжки на скакалке способствуют уменьшению объема икроножной области. Все зависит от вашей физиологии, но в большинстве случаев, поможет только вариант с растягивающими упражнениями.

Питание

Если говорить о питании, то недостаточно будет только лишь уменьшить свой рацион и отказаться от сладкого (пройдите наш челлендж на отказ от сладостей). Можно использовать специальные жиросжигатели (например, л-карнитин), однако у них достаточно противопоказаний, чтобы отказаться от них в пользу определенных продуктов. К таким продуктам можно отнести: грейпфрут, имбирь, сельдерей, авокадо и нежирные молочные продукты. Они имеют отрицательную калорийность. Но не забывайте — только на них «сидеть» не стоит, питание должно быть сбалансированным. Можно попробовать белково-витаминную диету.

Кстати, милые девушки, сидеть, закинув ногу на ногу, вовсе не сексуально, как может это казаться. В таком положении ног пережимаются подколенные артерии, страдает трофика всех тканей, накапливаются кислые метаболиты, нарушается отток по венозной системе, возникает застой крови, начинает формироваться варикозное расширение вен нижних конечностей. К таким последствиям может приводить и длительное стояние. Все эти состояния отрицательно влияют на общее состояние ваших ножек и придают им неблагоприятный внешний вид.

Надеюсь, я открыла вам глаза на многие вопросы, о которых вы раньше не задумывались. А теперь, пора приступать к правильным тренировкам. Но сначала, поделитесь статьей с друзьями и подпишитесь на обновления.

Физические нагрузки

Существует буквально несколько работающих упражнений для похудения икр:

  1. Бег на длинную дистанцию (в среднем 50 минут – 1 час. Нагрузку стоит давать постепенно. Начни с 2-3 раз в неделю).
  2. Спортивная ходьба с постоянной сменой темпа.
  3. Прыжки на скакалке.
  4. Эллиптический тренажер.
  5. Велотренажер (не используй режим сопротивления).
  6. Берпи.
  7. Круговая интервальная тренировка со сбалансированной нагрузкой на все группы мышц.
Физические нагрузки

Упражнения, которые стоит выполнять в домашних условиях:

  1. Приседания у стены, стоя на носках — 25 раз.
  2. Подъем на носок, стоя на одной ноге по — 25 раз на каждую ногу.
  3. Подъем на носки из позиции: стопы разведены в стороны, количество повторений — 25 раз.
  4. Подъем на пятки, стоя у стены — 25 раз.
  5. Берпи — 15 раз.

Упражнения для уменьшения икр в тренажерном зале

Если объемы ваших икр вас не устраивают, то лучше обратиться за профессиональной помощью фитнес-тренера, который знает, как сделать каждую часть тела красивой и подтянутой. Специалист подберет комплекс упражнений, способных устранить несовершенство фигуры. В спортивном зале для этой проблемной зоны активно используются беговые дорожки, велотренажеры, степперы для кардионагрузок. Среди занятий для силовых нагрузок следует обращать внимание на тренажеры, на которых нужно сгибать, разгибать ноги, выполнять жимы лежа или сидя.

Упражнения на растяжку

Быстрее всего удается уменьшить икры ног, делая хотя бы несколько рекомендованных упражнений, повышающих эластичность мышц:

  1. Сидя на коврике, наклонитесь вперед. Стремитесь соединить пальцы рук и ног. Одну из пяток подтягивайте к ягодицам. Сначала так действовать окажется трудно, но постепенно гибкость улучшиться. Все движения делать плавно. При максимальном напряжении требуется задержать позицию хотя бы на пару секунд. Упражнение повторите трижды, затем смените ногу.
  2. Стоя, выпрямите спину, совершите длинный выпад вперед одной из ног. Затем согните ее. Ступню другой конечности не отрывайте от пола – благодаря этому ее мышцы начнут растягиваться. Обеспечьте фиксацию позы на три секунды. Повторите действие, сменив ноги.
  3. Хорошо помогает добиться цели базовая поза комплекса йоги, именуемая «Собака мордой вниз». Для ее выполнения опуститесь на четвереньки. Потихоньку выпрямляйте колени, торс приподнимайте вверх. Ноги не распрямляйте, упор на носки, смотреть требуется на пол. Нельзя слишком задирать пятки. В конечной точке задержитесь на пару секунд, затем повторите комплекс несколько раз.
  4. Также в йоге имеется немало иных замечательных позиций, способствующих мышечной растяжке икр. Добавив хотя бы некоторые из них в ежедневную утреннюю гимнастику, удастся сформировать действительно стройные ножки. Это превосходный вариант для тех женщин, кому полные конечности достались по наследству. Первое время зарядку желательно выполнять под руководством профессионального инструктора.
  5. Чтобы максимально растянуть мускулатуру на икрах, рекомендовано использовать технику пилатес. Она основана на статичных позах.

Регулярные занятия, сочетающиеся с продуманным правильным рационом, дополненные специфическими мероприятиями наподобие целебного массажа и обертываний помогают в ускоренном режиме добиться желаемой цели. Пройдет немного времени и девушка сможет избавиться от комплексов, связанных с полными ножками. Стройная фигурка позволит носить даже самые откровенные платья, открывающие всю красоту нижних конечностей.

Полезные советы

Для того чтобы комплекс упражнений дал положительный эффект, можно воспользоваться такими дополнительными рекомендациями:

  • начинать и заканчивать основной комплекс необходимо упражнениями на растяжку;
  • амплитуда движений наращивается постепенно, чтобы мышечная ткань не травмировалась;
  • полезно дополнительно ходить по ступенькам около 15 минут в день.

Уменьшение икр – непростая задача, требующая терпения и усердия. Правильно подобранный комплекс упражнений и диета поможет решить ее даже в домашних условиях.

Полезные советы

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Все чаще можно увидеть девушек, стремящихся в спортзал в надежде не только привести свое тело в порядок, но и для коррекции определенных частей тела. Большие икры являются распространенной проблемой у женщин.

Икроножные мышцы – самая мощная группа мышц, которые находятся постоянно в работе в нашей повседневной деятельности. Каждый раз, когда мы ходим или бегаем, эти ребята работают, чтобы удерживать нас в вертикальном положении и равновесии. В этой статье мы разберемся почему наши икры неидеальны, а также рассмотрим простые и в тоже время очень эффективные упражнения, которые помогут обрести вам подтянутые и стройные ноги. Давайте приступим!

Анатомическое строение голени

Строение голеностопа

Нога состоит из нескольких сложных структур:

  • Бедренная кость. Одна из самых крепких в организме человека. Она достаточно мощная, чтобы выдержать нагрузку более 450 кг.
  • Большеберцовая и малоберцовые кости связаны между собой тонкими лентовидными связками, которые очень легко повредить при переломах лодыжки или другой части голени.
  • Мышцы голени. Они не слишком податливы для формирования рельефа. Это связано с их постоянной работой во время ходьбы и относительно небольшим количеством отдыха для наращивания объёма по сравнению с бицепсом руки.

В нижней конечности очень много связок, которые обеспечивают работу стопы и способствуют удержанию вертикальной оси тела.

Голень и стопа – самые сложные по строению элементы скелета, в них множество связок, которые, переплетаясь между собой, позволяют ходить в нужном темпе и передвигаться плавно.

Мышцы и связки голени

Анатомическое строение голени

Голень состоит из двух костных образований:

  • Большеберцовая кость, которая располагается в латеральной части голени. Её диаметр в среднем вдвое больше диаметра малоберцовой кости и на вид она массивнее. Большая часть давления бедренной кости приходится именно на большеберцовую кость.
  • Малоберцовая кость, располагается изнутри относительно большеберцовой кости и выполняет функцию опоры вертикальной оси человека. Она тоньше малоберцовой и поэтому легче ломается.

Мышцы голени:

Задняя поверхность голени состоит из трёхглавой мышцы, которая, в свою очередь, состоит из двух более мелких: икроножной и камбаловидной. Икроножная мышца представлена двумя головками: латеральной и медиальной, а камбаловидная – одной головкой.

Передняя поверхность голени представлена несколькими мышцами: передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев и короткая малоберцовая мышца.

Мышцы передней поверхности голени достаточно тонкие, но их участие в общем объёме голени неоценимо.

Запрыгивания на платформу

Это упражнение задействует практически все мышцы ног и развивает взрывную силу.

Исходное положение: подберите платформу (ящик, тумбу, скамейку) необходимой высоты и станьте перед ней. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены по бокам.

Запрыгивания на платформу

Как делать: слега отведите руки назад, чтобы придать телу небольшую инерцию, согните ноги в коленях и запрыгните на платформу. При приземлении дополнительно опустите бедра вниз, это позволит лучше нагрузить мышцы, затем аккуратно сшагните с платформы и повторите движение.

Советы: старайтесь не приземляться выпрямленные ноги или на пятку, это снизит ударную нагрузку на колени.

Читайте также:  Как быстро похудеть в области живота и боков