Как уменьшить боль в мышцах на следующий день после тренировки

Многие спортсмены-новички часто слышат, что, если у них болят мышцы после тренировки – это очень хорошо. Значит, они на славу поработали. Правильно ли это утверждение и действительно ли боль является индикатором качественного тренинга? И да, и нет. Если быть точнее, отсутствие боли не является признаком непродуктивной работы, а ее наличие иногда сигнализирует о травме.

Типы мышечной боли

Существуют два типа боли, связанных с нагрузками (боль при травмах не рассматриваем):

  • Синдром ранней мышечной боли. Возникает в мышцах во время или сразу после нагрузки и связан с накоплением в них молочной кислоты. Проходит самостоятельно и довольно быстро.
  • Синдром отсроченной мышечной боли. Обычно возникает спустя 12-24 часа и достигает пика вплоть до 72 часов после тренировки. Возникает из-за микроповреждений мышечных волокон, которые происходят во время нагрузки. Проходит долго, может снизить качество жизни и даже вынудить тебя перенести следующую тренировку.

Поскольку именно синдром отсроченной мышечной боли вызывает наиболее яркие и продолжительные симптомы, дальше речь пойдет именно о нем. Ведь в случае ранней мышечной боли достаточно подождать несколько часов, и все негативные эффекты пройдут сами.

Причины появления болезненных ощущений

Боль в мышцах может проявиться после первых тренировок неподготовленного человека. Это естественная реакция организма на новые нагрузки. Не рекомендуется начинать с изнурительных занятий в начале спортивного пути. 

Еще одна причина – резкое увеличение объемов тренировок. Выполнять более сложные задания нужно постепенно, позволяя телу привыкнуть к повышающейся нагрузке. 

Причины появления болезненных ощущений

При проработке определенных мышц необходимо делать передышки, иначе внутренние волокна не смогут вовремя регенерировать и укрепиться. Это может привести к нежелательным разрывам, появлению гематом и потере функциональности организма.

Крепатура – это не показатель эффективности тренировки

Почему мышцы болят

Эксперты в области спортивных занятий выделяют три основополагающих фактора, вызывающих болевые ощущения после интенсивного тренировочного процесса.

  • микротравмы

Микротравмы способствуют не только мышечному росту, но и возникновению болевых ощущений у повреждения тканей на микроуровне встречаются практически у всех любителей силовых тренировок . Микротравмы возникают по причине недостаточной продолжительности разминки перед тренировкой, а также в случае чрезмерной мышечной нагрузки. Отличительной особенностью является то, что диагностировать локализацию места боли почти невозможно.

  • скопление молочной кислоты

Выработка молочной кислоты — своего рода «побочное явление» деятельности мышц по производству образуется в момент, когда человеческий организм начинает задействовать углеводы в качестве «топлива» для тренировки в количестве более 50% от общих энергозатрат. Чем больший процент углеводов используется, тем выше объём производства молочной кислоты в организме. Чрезмерное скопление молочной кислоты наполняет мышцы, «распирая» их , что вызывает сильные болевые ощущения.

  • травмы

Травмы — наиболее серьёзная причина возникновения всего спортсмены травмируются при чрезмерных силовых нагрузках, когда рабочий вес подобран неправильно.

Читайте также:  Диета для пресса мужчин меню на каждый день

Если с первыми двумя факторами возникновения боли в мышцах после тренировки можно бороться самостоятельно, способами, которые будут приведены далее, то с травмой шутить не стоит. В случае, когда боль в области мышц резкая, сильная, острая — лучше всего обратиться к врачу.

Какая бывает боль в мышцах

Сдержанная послетренировочная боль может ощущаться в течение нескольких дней и положительно сказывается на возникновении новых мышечных волокон за счёт травмирования и восстановления. Появляются ощущения незначительной приятной усталости и боли, мышцы кажутся вялыми и обмякшими, отёкшими и припухшими. Ощущения усиливаются при каком-либо напряжении.

Отложенная боль возникает через пару дней после занятия. Сильные болевые ощущения при напряжении мышц. Может быть у новичков или при существенном изменении тренировочного процесса. Но при непрерывной сильной боли необходимо приостановить увеличение нагрузки. Иначе мышцы не успеют восстановиться и пользы не будет. Если к началу следующей тренировки мышечная боль остаётся достаточно ощутимой, нужно снизить нагрузку вполовину. Лучше добавить больше повторений, тогда циркуляция крови ускорится, и необходимые вещества быстрее доберутся до мышц, восстановят их.

Какая бывает боль в мышцах

Боль, возникшая в результате травмы, может показаться сразу или через день. Она резкая, сковывает движения, делать упражнения не получается из-за сильных ощущений. Чаще всего появляется после работы с очень большим весом или из-за недостаточного разогрева мышц перед тренировкой. Неправильно, когда есть боль в суставе или связках. Надо сразу же закончить упражнение и выяснить, почему она возникла. Причин много: старая, не до конца вылеченная травма, ошибочное исполнение, неверно подобранные параметры тренажёра под свое тело. С травмой необходимо сразу же обратиться к врачу.

Нужно помнить: посттренировочная боль не обязательна для развития мышц, хотя она и подтверждает факт образования новых мышечных волокон за счёт восстановления разрушенных. Если нагрузка на конкретном занятии была повышена, но боли нет, это не значит, что тренировка не была успешной. Боль – не обязательный фактор роста и развития мышц.

Народные средства, если болят мышцы после тренировки

В том, как уменьшить боль в мышцах после тренировки, могут быть полезны некоторые народные средства. Вот несколько рецептов, которые могут быть полезны:

  • Для компрессов и растираний может применяться вытяжка из горной арники. Можно разбавлять ее в ванной с расчетом литр воды на три столовые ложки травы.
  • Для внутреннего приема можно применять траву горного грыжника. Залейте 200 мл кипятка 2 чайные ложки высушенного растения, спустя полчаса процедите. Пейте по 100 мл в день.
  • Также может пригодиться отвар тимьяна. Залейте чайную ложку сырья стаканом воды на 20 минут, процедите отвар, употребляйте по 200 мл два раза в сутки.
  • В болезненные участки можно втирать мазь на основе лаврового листа и можжевельника. Их нужно перемолоть в пропорции 6:1, затем добавить в два раза больше вазелина либо растительного жира. Втирайте полученную смесь в болезненные участки 2-3 раза в день.
  • Также можно сварить картофель в мундире, растолочь его и наложить на несколько слоев марли. Последняя накладывается на проблемные зоны, поверх все обматывается теплым шарфом. Делать компресс лучше на ночь.
  • Возьмите два крупных капустных листа, смажьте мылом и присыпьте содой. Делать это лучше перед сном.
  • Перемешайте один яичный желток, чайную ложку скипидара и столовую ложку яблочного уксуса. Перед сном проблемные участки обрабатывайте данной смесью, поверх накладывайте теплый шарф.
  • Может хорошо снять боль смесь из 40 г барсучьего или свиного жира, 10 г порошка из полевого хвоща, куда добавляется растительное масло.
  • Залейте чайную ложку сухой травы адониса стаканом кипятка, спустя час процедите, и пейте три раза в день. Это средство рекомендуется применять курсом длиной в месяц, затем сделать перерыв на 10 дней и повторить курс снова.
Читайте также:  Прыжки на скакалке не только кардиотренировка, но и похудение

Можно ли тренироваться, если мышцы всё ещё болят?

И если можно, то как именно? Мой рецепт таков.

1. Если боли в мышцах, которые сегодня запланировано потренировать, ещё очень сильны, пропустите тренировку или проведите её очень облегчённую версию.

Выполните все подходы, но с 50-60% от рабочих весов. А если ощущения от тренировки явно неприятные, завершите её раньше. Организм устроен мудро. Он посылает явные сигналы, если не хочет, чтобы на мышцы давалась нагрузка. Неприятно – не тренируйтесь. Это важно.

2. Если боли незначительны, тренировку можно провести в полном объёме. Но опять же, ориентируйтесь на ощущения. Если ощущение дискомфорта слишком сильно, снижайте нагрузку или вовсе прекращайте занятие. И лучше прервать его не резко, а завершить 5-10 минутной пробежкой на кардиотренажёре. Если болят мышцы ног, поделайте ходьбу с небольшим уклоном на тренажёре.

Профилактика

Если вы не хотите постоянно искать ответ на вопрос, как избавиться от боли после тренировок, постарайтесь её предотвратить. Основные способы профилактики:

Используйте советы о том, как унять боль после тренировок и как ее предотвратить, и вам будет гораздо легче достигать поставленных целей. Но в любом случае если боль ненормальная — обязательно идите к врачу, даже если сильно не хочется туда идти. Это только ваше здоровье и кроме вас никто о нём не позаботится.

На этом у меня все — будьте здоровы, друзья! До новых встреч!

comments powered by HyperComments

Профилактика

Мы рассказали, как можно облегчить боль в мышцах после тренировки, однако существуют рекомендации, соблюдение которых способно, и вовсе, снизить вероятность ее появления.

  1. Никогда не ленитесь делать хорошую разминку. Разогретые мышцы меньше травмируются в процессе активной работы. Также, не забывайте про заминку, главное назначение которой – плавный переход от напряжения к расслаблению.
  2. Нагрузка должна постоянно незначительно прогрессировать. Так вы не допустите застоя, и, как следствие, реакции мышц на неожиданное увеличение сложности тренировки;
  3. Следите за техникой выполнения упражнений;
  4. Никогда не занимайтесь в полную силу, если мышцы все еще болят. При травме тренинг, разумеется, полностью противопоказан;
  5. Стрессы, недосыпы, плохое питание – все подобные факторы необходимо минимизировать;
  6. Соблюдайте питьевой режим. Воду нужно пить до, во время и после тренировки, это очень важно для полноценного и своевременного снабжения клеток кислородом и минеральными веществами;
  7. Хорошо высыпайтесь и обязательно чередуйте тренировочные дни с периодами отдыха. Мышцы должны успевать восстанавливаться.
  8. Тщательно формируйте рацион – ешьте достаточное количество белка (2,5 г на 1 кг веса, если хотите нарастить массу), минимум жиров и умеренное количество сложных углеводов (если худеете). В рационе должны присутствовать свежие фрукты и овощи, орехи, крупы, молочная продукция. Ограничьте сладости, белую выпечку, фастфуд, сахар.

Ну что же, теперь вы знаете, что делать, если после тренировки нестерпимо болит все тело. Вы ознакомились с физиологией и теперь понимаете, что в большинстве случаев – это абсолютно нормально. Еще раз подчеркнем, боль в мускулах, все же, не является обязательным признаком качественного тренинга. Болит – значит превысили свой предел, и только.

Также мы рассказали, почему иногда мышцы после тренировки болят долго, упомянув о вероятности получения травмы. Вы должны уметь различать микротравмы в мышечных волокнах из-за нагрузки и травматическую боль вследствие ушиба или растяжения. Алгоритм действий в каждой из указанных  ситуаций, как вы понимаете, кардинально различается.

Выдержать паузу в еде

Соблюдение режима питания – неотъемлемый залог успешной тренировки. Без правильного питания вы не сможете достичь поставленных целей. Если ваша цель — сбросить вес, то после занятий рекомендуется не есть минимум 30 минут. Во время занятий спортом в организме включается усиленный режим сжигания калорий. Если поесть сразу после тренировки, этот режим будет остановлен.

Оптимальный вариант для похудения — выдержать паузу в 2 часа до приема пищи. Через пару часов можно съесть яйца или белковый продукт, а если сильное чувство голода не дает вам спокойно заниматься другими делами, то используйте в качестве дополнительного перекуса банан или протеиновый коктейль. Но избегайте жирной пищи, особенно фаст-фуда, иначе все усилия, потраченные в зале, будут напрасны.

Как предотвратить появление боли в ногах после тренировок?

Несколько подсказок, как предупредить появление крепатуры:

Как предотвратить появление боли в ногах после тренировок?
Как предотвратить появление боли в ногах после тренировок?

» Разминка, заминка и растяжка. Чтобы максимально подготовить мышцы к нагрузке, следует хорошенько размяться. Растяжка также поможет избежать судорог. » Употребление воды и энергетических запасов. Во время тренировки, чтобы не допустить обезвоживания клеток и поддерживать тканевое дыхание на оптимальном уровне, рекомендуется пить достаточное количество воды и употреблять ВССА. » Адекватная нагрузка. Работа с умеренными весами, небольшое количество сетов и повторений предупреждает переутомление и эффект перетренированности. » Режим тренировок. Лучше заниматься меньше, но чаще и правильно выполнять технику упражнения. » Стабильность нагрузок. Не рекомендуется резко менять тип нагрузки и переходить от проработки одной мышечной группы к другой. Соблюдайте единый темп и интенсивность тренировки, без резких скачков. » Режим отдыха. Сон и отдых между упражнениями являются обязательными компонентами для восстановления и выработки новых мышечных клеток. » Диета. Для профилактики дефицита питательных веществ, а также калия, кальция и магния, которые необходимы для нормального сокращения мышечных волокон, рекомендуется придерживаться рационального питания. Недостаток углеводов и липидов приведет к дефициту энергии. Нехватка белков чревата атрофией мышц.

Как предотвратить появление боли в ногах после тренировок?
Как предотвратить появление боли в ногах после тренировок?

Как предотвратить появление боли в ногах после тренировок?