Как выбрать скамью для жима лежа: советы и базовые упражнения?

Комплекс упражнений на пресс для девушек. Эффективные тренировки для нижнего, верхнего, на боковые мышцы с роликом, колесом, на турнике, скамье, стуле

Как можно качать пресс стоя

Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные.

Как можно накачать пресс стоя: Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную кардио или силовую тренировку. Выполняйте каждое движение обозначенное количество повторений или по времени и повторяйте их минимум дважды.

Программа тренировок на пресс в тренажёрном зале

Все мы знаем, что парни и девушки стремятся к рельефному и красивому прессу, но очень не многие из них его добиваются. Попробуйте выполнять данную программу тренировок на пресс в тренажёрном зале чтобы получить красивый, подтянутый животик.

Мускулистый и рельефный пресс является не только привлекательным для противоположного пола, но и также говорит о здоровом образе жизни его обладателя. Поэтому, если вы искали программу тренировок для пресса в тренажёрном зале, вы попали именно туда.

Программа тренировок на пресс в тренажёрном зале

В этой статье мы разобрали основные мышцы, из которых состоит пресс, и составим список из 4 простых упражнений, чтобы помочь укрепить ваши мышцы живота. Также, если вы хотите добиться хорошего результата, вы должны понимать, что не обойдётесь без диеты.

Пресс состоит из четырёх различных частей. Ниже я расскажу, где находится каждая, какова её функция в организме, а также пару упражнений, которые помогут вам стимулировать рост мышц живота.

Прямые брюшные мышцы:

Программа тренировок на пресс в тренажёрном зале

Расположение: охватывают зону от груди и вниз до тазовой кости.

Функция: тянет грудную клетку вниз, способствует укреплению брюшного пресса.

Упражнение: скручивания на полу либо на специальной скамье.

Программа тренировок на пресс в тренажёрном зале

Расположение: в стороне талии.

Различают внутренние и наружные косые мышцы живота.

Функция: сгибают поясничный отдел позвоночника, отвечают за боковой наклон поясничного отдела в свою сторону.

Программа тренировок на пресс в тренажёрном зале

Расположение: начинаются от нижних краёв рёбер и прикрепляются на верхних краях нижележащих рёбер.

Функция: поднимают рёбра и расширяют грудную клетку.

Упражнения: скручивания лёжа с поворотами.

Программа тренировок на пресс в тренажёрном зале

Расположение: расположена в переднем отделе грудной стенки.

Функция: двигает лопатку и ключицу вперёд.

Мышцы живота состоят в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся мышечные волокна более плотные чем их аналоги (медленно сокращающиеся волокна). Следовательно, жесткая, тяжёлая и взрывная активность во время тренировки будет стимулировать гораздо лучше стимулировать быстро сокращающиеся волокна.

Программа тренировок на пресс в тренажёрном зале

Это означает, что базовая подготовка должна быть в умеренном диапазоне повторений для лучшего роста мышц пресса. Не стоит делать бесконечное количество повторений и скручиваний, сосредоточьтесь на диапазоне 8-15 повторений. Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют пресс, их функции, расположение и необходимый диапазон повторений, чтобы стимулировать их рост и получить отличный пресс.

Читайте также:  Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам

Все упражнения должны выполняться с точной техникой выполнения, потому что, если вы привыкните к неправильной технике выполнения, она войдёт в привычку и это приведёт к отсутствию прогресса или его замедлит

Некоторые упражнения из нашей программы тренировок на пресс в тренажёрном зале будут новыми для вас, поэтому следуйте технике выполнения и обращайте внимание на советы

Программа тренировок на пресс в тренажёрном зале
  1. Скручивания на верхнем блоке 3 подхода, 12-15 повторений в каждом (30-45 секунд отдых между подходами)
  2. Наклоны в стороны со штангой 3 подхода, 12 повторений (30 секунд отдых между подходами)
  3. Скручивания лёжа на полу 3 подхода, 12-15 повторений в каждом (30-45 секунд отдых между подходами)
  4. Подъёмы коленей лёжа 3 подхода, 12-15 повторений в каждом (45 секунд отдых между подходами)

Лучшие упражнения на скамье для пресса

Упражнения на скамье для пресса – это подъемы туловища и ног, скручивания, «велосипед», «ножницы», «книжка», которые хорошо нагружают прямые и косые мышцы живота, делают его подтянутым. Для их выполнения существуют плоские доски, но сделать занятия интенсивнее можно с наклонными приспособлениями, выгнутыми или в виде стула.

Некоторые виды тренажеров можно изготовить и дома. Важно не только верно выбрать скамью, но и правильно заниматься: не отрывать от поверхности поясницу, не тянуть вперед шею, а нагружать именно пресс. И нужно работать не с одними мышцами живота, а включать этот блок в общую тренировку, завершать растяжкой с помощью наклонов туловища назад и «мостика».

Лучшие упражнения на скамье для пресса

Если заниматься 3 раза в неделю по 30-40 минут, можно увидеть первый эффект через 5-7 дней. Отказаться от упражнений на пресс следует при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, раке, остеопорозе, беременности, в послеродовом периоде.

Программа тренировок в зале для девушек

Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:

  • нет необходимости использовать тяжёлые отягощения,
  • чаще используются фитбол и тренажёры,
  • чаще применяются схемы с большим количеством повторений, многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:

Упражнение Цель Схема
Скручивания на фитболе Верхний пресс 2-3 подхода по 15-25 повторений
Скручивания в тренажёре Верхний пресс 2-3 подхода по 12-15 повторений
Подъём ног в висе с упором на локти Нижний пресс 2-3 подхода по 10-20 повторений
Боковые скручивания Боковой пресс 2-3 подхода по 12-15 повторений
Читайте также:  Программа занятий аэробикой для похудения дома

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

Тренировка без дополнительного оборудования

Ниже вы найдете упражнения, для которых не понадобится дополнительное оборудование. Только с помощью скамьи вы легко сможете прокачать все мышцы пресса.

Подъемы корпуса

Универсальное упражнение для всех мышц живота

  • Лягте на скамью;
  • Плавно поднимайте корпус (плечи-спина-поясница), он должен образовать с ногами 90 градусов;
  • Задержитесь на несколько секунд;
  • На выдохе вернитесь к начальному положению.

Косые скручивания

Подойдут для прокачки косых мышц — бокового пресса

  • Лягте на скамью;
  • Поднимите и подтяните к ногам корпус;
  • Правый локоть направьте к левому колену, и наоборот.

Можно выполнять поочередно 40 раз или 20 в одну сторону, потом 20 в другую.

Подъемы ног

Упражнение для капризных мышц нижнего пресса

  • Лягте на скамью (поясница плотно прижата, руки за головой);
  • Медленно поднимайте и опускайте ноги, чтобы таз немного отрывался от поверхности.

Основные ошибки новичков

  • Эффективность снижается, если вы делаете упражнения с рывками или отрываете таз от поверхности скамьи.
  • Прямая спина во время сгибаний переносит нагрузку на спину и ноги.
  • Во время упражнений не тяните себя за голову руками, работайте мышцами корпуса.

Надеемся, что у вас не осталось вопросов, о том как же найти общий язык со скамьей и к пляжному сезону вы достигните желаемой формы.

Скручивания на наклонной скамье

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, но кроме этого нагрузке поддаются и прямые мышцы бедер.

Порядок выполнения:

Скручивания на наклонной скамье
  1. Регулируем наклон скамьи, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов. От этого будет зависеть уровень нагрузки.
  2. Садимся на тренажер, ноги закрепляем под валиками, руки складываем на груди.
  3. Ложимся на скамью, опускаясь назад.
  4. Делаем глубокий вдох, напрягаем пресс и начинаем поднимать туловище. В первую очередь поднимаются голова и плечи, а затем торс.
  5. Когда угол между бедрами и туловищем буде равен 90 градусам, подъем останавливаем. Это будет крайняя верхняя точка.
  6. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы пресса.
  7. Медленно опускаем туловище, пока оно не будет параллельно полу. Это будет крайняя нижняя точка.

До окончания сета не следует полностью опускаться на скамью. Необходимо, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.

НАКАЧАТЬ СПИНУ

Упражнение 4: тяга гантелей

  • Необходимое снаряжение: атлетическая скамья, гантель.
  • Основные задействованные мышцы: широкая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца (в задней части плеч), плечелучевая мышца (длинный супинатор)
НАКАЧАТЬ СПИНУ
  • Выполнение упражнения: встаньте рядом с атлетической скамьей. Поставьте одно колено на скамью, другая нога стоит на полу. Возьмите в одну руку гантель, а другой опирайтесь на скамью. Напрягите мышцы спины, затем отведите локоть как можно выше назад, чтобы поднять гантель.
  • Дыхание: вдохните в нижнем положении, затем в момент сокращения мышц (тяги гантели) задержите дыхание. Опуская гантель, выдохните.
  • Меры безопасности: Чтобы не повредить мышцы спины, держите спину прямой на протяжении всего упражнения. При каждом повторении поднимайте гантель без рывков.
Читайте также:  Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?

Как сделать своими руками

Скамью для пресса можно сделать своими руками. Это может быть уличная доска или для занятий дома.

Как сделать своими руками

Как сделать уличный тренажёр (простой вариант):

  1. Вкопать в землю два невысоких столбика с поперечной перекладиной между ними на нужной высоте.
  2. На эту перекладину положить 3-4 скрепленных между собой доски нужной вам длины.
Как сделать своими руками

Как сделать тренажёр для занятий в доме (простой вариант):

  1. Соединить между собой 3-4 нешироких, хорошо обработанных доски нужной длины (это можно сделать поперечными балками сверху, посередине и снизу).
  2. Положить их на один из отсеков домашней шведской стенки.
  3. Закрепить с помощью поперечной балки, скрепляющей доски вверху.
Как сделать своими руками

Те, у кого есть возможность достать трубы и произвести сварку по металлу, могут самостоятельно сделать наклонную скамью со спинкой. Размеры основных элементов и схемы крепежа указаны на рисунках ниже.

Как сделать своими руками

С фитболом

Гимнастический мяч позволяет проделывать различные упражнения, помогающие защитить позвоночник от получения травм, они снимают с позвоночного столба лишнюю нагрузку.

Комплекс упражнений на пресс дает возможность тренировать мышечные волокна с использованием гимнастического мяча:

  1. Прокачка прямой мышцы с применением фитбола. Аккуратно, не спеша спиной прилечь на фитбол. Ступни плотно прижать к полу. Ноги согнуть в коленных суставах примерно под прямым углом. Кисти рук сжать в замке за головой. Проделать скручивание. Верхнюю половину тела поднять над поверхностью шара, спину округлить. Сохранить эту позицию на 25 счетов. Занять начальную позицию. Делать 7-10 раз.
  2. Проработка косых мышц живота. Аккуратно опуститься спиной на ровный пол. Ноги поверхностью икр опустить на фитбол, кисти рук сжать на затылке в замке. Производить диагональные скручивания по очереди в обе стороны по 7 раз.
  3. Планка на гимнастическом мече. Локти поставить на поверхность шара, перенести на них вес своего тела, корпус и бедра вытягивая в одну линию. Держать позицию 10-30 сек. Повторить 9 раз.

Почему нет результата от занятий фитнесом?

Есть 2 основные причины того, что занятия фитнесом не дают желаемого результата. Иногда это связано со слишком низкой нагрузкой на мышцы живота. Выходом станет увеличение количества подходов.

Вторая причина встречается у тех, кто стремится похудеть. Она заключается в несоблюдении режима питания. Пресс качается, мышцы прорабатываются и растут, но под слоем жира. Если перейти на белковую диету и соблюдать режим питья, результат станет заметным довольно быстро.