Как выполняется упражнение боковая планка?

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Суть упражнения

Боковая бланка является усложненной вариацией обычной версии упражнения. Сложность заключается в балансировании на двух, максимум трех точках опоры. С первой попытки этот прием не сделать и удержаться в таком положении тяжело. Если получится, через пару недель можно наблюдать подтянутую фигуру и уменьшение «запасов» жира.

Суть боковой планки – поочередное балансирование каждым боком над полом, опираясь на ладонь либо локоть и внешнюю часть стопы. Такое зависание задействует и тренирует большее количество мышц, чем обычная планка. В результате происходит более интенсивное сжигание калорий и тренировка мышц.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Вопреки общепринятому мнению, исходным положением является не упор на бедро и колено, а упор на носочки и предплечья, то есть классическая планка;
  2. Необходимо встать в обычную планку, то есть упереться в пол носочками и предплечьями, распределить вес тела так, чтобы не было перекоса ни на одну из сторон;
  3. Лишь после этого следует перенести вес на правое предплечье, и правую стопу (или левую, если упражнение выполняется на другую сторону), и выйти в боковую планку.

Движение

  • Это статическое упражнение, движения как такового тут нет. Как только вы встали в боковую планку, следует чуть подтянуть живот таким образом, чтобы не смещаться справа налево, сделать глубокий вдох и сохранять положение на всем протяжении упражнения;
  • Выход из боковой планки прост – нужно перенести вес на носочек и оба предплечья, перейти в обычную планку, а затем опуститься на пол;
  • Продвинутые могут сразу из обычной планки перейти в положение боковой планки на вторую сторону.

Как выполнять упражнение «Боковая планка»

Внимание

  • Голени не должны находиться на полу, или касаться его. Если очень тяжело, следует согнуть «нижнюю» ногу в колене, и опереться согнутой ногой о пол, но это вариация для новичков;
  • Колени не должны сгибаться вперед либо провисать назад;
  • Не следует сгибаться в тазобедренном суставе или укладывать таз или часть бедра на пол;
  • Рука, свободная от упора может вытягиваться вверх или находиться вдоль корпуса, но не стоит выводить ее вперед;
  • Шея является продолжением позвоночника, не рекомендуется сгибать ее и укладывать подбородок на грудь;
  • Планка не должна провоцировать боли в локтях, если стоять на предплечье больно, следует сместиться таким образом, чтобы локоть не касался пола

Что дает упражнение стойка на локтях?

Упражнение планка популярно не только в зале и силовых дисциплинах, но и в йоге, пилатесе, атлетике, различных функциональных тренировках и т.д. За счет своей простоты его можно выполнять в любом удобном месте – дома, на работе, улице и в других актуальных местах.

Читайте также:  Дориан Ятс объясняет как тренировать плечи и трицепс

В такой позиции создается мощное статическое напряжение, так как обездвиживается тело и конечности. В результате тело получает эффективную нагрузку сразу на несколько мышечных групп.

Основная польза от выполнения планки на локтях:

  • Улучшение координации, выносливости и равновесия;
  • Способствует улучшению осанки;
  • Эффективно укрепляет плевой пояс и мышцы кора;
  • Помогает эффективно сжигать жир;
  • Хорошо нагружает брюшные мышцы;
  • Достойная профилактика заболеваний позвоночника.

Для девушек планка хороша тем, что позволяет подтянуть ягодицы и грудь. А также, может использоваться в качестве дополнительного инструмента для устранения целлюлита.

Естественно, будем реалистами и отметим тот факт, что надеяться на одну только планку – глупо. Само по себе упражнение не сжигает жир, а работает в комплексе с правильным питанием и другими упражнениями.

Особенно полезна планка для рожавших женщин, так как если дополнить её вакуумом, то можно оперативно привести в тонус мышцы живота. А это весьма актуально для тех, кто после родов набрал лишний вес с растяжением кожи.

Но, стоит понимать, что приступать сразу к выполнению сложных физических упражнений после родов нельзя. Должно пройти, как минимум, 3-4 недели. И если при выполнении планки возникает боль или дискомфорт, то стоит оставить нагрузки.

Отдельно стоит отметить пользу планки для представителей сильного пола. С помощью статического напряжения хорошо прорабатываются руки и плечи, что позволяет сформировать привлекательный торс. Кроме того, активно задействует ягодичные мышцы, что актуально для некоторых мужчин.

Виды планки и техника выполнения

Никто не станет спорить, что упражнения с собственным весом как просты, так и эффективны для исполнения. Для них не нужно дополнительных тренажеров. А их использование в тренировках позволяет целенаправленно работать с различными мышцами. Одним из самых известных упражнений со своим весом является упражнение планка, которое незаметно, но достаточно твердо проникла в нашу действительность.

Планка -одно из лучших упражнений для укрепления мышц брюшного пресса. Это достигается с помощью изометрической силы, которая возникает при выполнении классической формы этой позы. Также она улучшает осанку и гибкость. И даже может уменьшить боль в спине. Укрепляя основные мышцы живота, ягодиц, бедер, плеч и ног, вы сможете легче выполнять другие более сложные упражнения и выглядеть уверенней. Ведь все эти группы мышц ответственны за различные движения частей тела. Также, что особенно важно для девушек это упражнение формирует привлекательную форму ягодиц бедер и живота. И это немаловажный фактор того, что достаточно много любителей фитнеса вводят в свои тренировки планку.

Классическая форма этой позы представляет собой статическое упражнение, которое необходимо держать как можно больше.

Читайте также:  Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

Если говорить о целях, которые вам необходимо достигнуть, то это прежде всего сколько держать планку по времени вы в состоянии. И не спрашивайте меня сколько нужно держать планку, а посмотрим на следующую градацию по времени выполнения:

1 минута-средний уровень

1 мин 30 сек — хорошо

2 мин-очень хорошо

3 минуты- замечательно

5 минут- мастер планки

Если вы можете держать позу больше минуты, то самое время добавить в свои тренировки новые виды упражнения планки, которых так много, что рассмотреть их все в пределах одной статьи я просто не в состоянии. Но про часть основных и распространенных вы обязательно узнаете.

Рабочие мышцы в планке

Рабочие мышцы в планке

  • Мышцы пресса Мышца-стабилизатор 10 / 10
  • Подвзошно-поясничная мышца Мышца-стабилизатор 8 / 10
  • Четырехглавая мышца бедра Мышца-стабилизатор 6 / 10

Мышцы живота — прямая, косые удерживают прямое положение позвоночника и не позволяют ему опуститься вниз. Дополнительно в планке работают подвздошной-поясничная мышца и четырехглавая мышцы бедра (квадрицепс), которые помогают спине оставаться прямой и удерживают ноги.

Также в планке задействованы дельтовидная мышца, трапециевидная и другие, однако нагрузка на них мала, поэтому ими можно пренебречь.

Рабочие мышцы в планке

Подготовка для выполнения планки

Так как планка относиться к числу не самых легких упражнений и правильность его выполнения оказывает влияние не только на эффективость самого упражнения, но и непосредственно на физическое здоровье, следует подготовиться к его выполнению. Для этого станьте в планку, делая упор на предплечья и колени. Носки стоп уприте в пол, голова, шея и спина должны быть на одной линии. Не забывайте подкручивать таз на себя для того чтобы не прогибалась поясница. Оторвите правое колено от пола и выпрямите ногу, опираясь только на носок правой ноги. После чего оторвите от пола левое колено и так же выпрямите ногу. Затем снова опустите правое колено на пол, следом за ним опустите и левое колено. Такое упражнение нужно выполнять в течение минуты. Таким образом, добавляя и уменьшая точку опоры, Вы подготавливаете мышцы к выполнению классической планки и ее разновидностям.

Планка с поднятой рукой/ногой

Это разновидность планки на согнутых руках, при которой можно вытянуть одну руку вперед. Также допускается вытянуть не руку, а оторвать от пола одну ногу. Упражнение представляет собой стойку с одной опорной ногой. Более сложный вариант – одновременно вытянуть разноименные руку и ногу. В этом виде планки, опора приходиться на одну ногу и противоположную ей руку. Совсем продвинутый вариант – использование гантели и утяжелителей для ног.

Таким видом упражнения планки достигается колоссальная проработка мышц спины и пресса. Можно также руку отвести в сторону.

Комплекс упражнений для дома

Комплекс упражнений для прокачки ягодиц в домашних условиях может состоять из небольшого количества нагрузок, чтобы общая продолжительность тренировки не превышала 40 мин.:

  1. Бег на месте – 5 мин.
  2. Круги ногой в вертикальном положении – по 15 вращений в каждую сторону.
  3. Приседания с эспандером – 3 подхода по 20 повторений.
  4. Приставной шаг с эспандером – 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
  5. Поднятие таза из горизонтального положения – 3 подхода по 20 повторений.
Комплекс упражнений для дома

Для прокачки нижней части ягодиц можно выполнять упражнения как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Вне зависимости от используемого инвентаря, а также места, где проводятся тренировки, при условии соблюдения спортсменкой техники выполнения упражнений, ягодицы станут более подтянутыми уже спустя 4-6 недель регулярного тренинга.

Читайте также:  Бег как стиль жизни или неиссякаемый источник здоровья

Помогает ли для похудения

Планка – хорошее силовое упражнение, оказывающее воздействие на мышцы пресса. Оно эффективно прорабатывает их, способствует укреплению. Но для похудения важно не это, а дефицит калорий: расходовать нужно больше, чем съедать.

Чтобы сжечь внушительное количество калорий, придется держать планку целый день! Поэтому надеяться, что она сожжет килограммы, копившиеся годами, не стоит.

Помогает ли для похудения

Но планка может, даже должна стать частью комплекса физических упражнений, сочетающихся с правильным питанием, а также комплексной групповой психотерапией по коррекции пищевых привычек.

Советы профессионалов

В первое время выполнять это вид упражнение достаточно сложно. Но если следовать некоторым советам, то добиться результата от упражнения можно намного быстрее. Следующие советы профессионалов позволят упростить работу и добиться максимум от тренировки:

  1. Тренироваться следует каждые 3-4 дня, увеличивая каждый раз время на 5-10 секунд.
  2. Перед основной работой необходимо сделать разминку.
  3. Перед тем как приступать к сложным вариациям, следует отработать классический вариант упражнения.
  4. Не следует бояться делать упражнение, получить травму во время работы с этим упражнением практически невозможно.
  5. Прежде чем фиксировать позу, следует напрячь мускулы ягодиц и пресса.
  6. Смотреть надо все время вперед, не наклоняя и сгибая голову, также следует напрячь шею.
  7. Чтобы быстрее отработать технику выполнения упражнения, заниматься следует перед зеркалом. Так будет проще заметить ошибки и исправить их.

Работать с этим упражнением сложно только в первое время. После пары занятий выполнять его будет намного проще. Главное не торопиться, и не нагружать организм слишком резко. Так как резкое увеличение нагрузки приведет к перегрузке организма и травмам.

Советы профессионалов

Красивая фигура мечта многих женщин. Некоторые девушки думают, что добиться желаемого результата невозможно без постоянных тренировок. Но это не так, если нормализовать питание и правильно подобрать упражнения, то похудеть можно за один месяц. Добиться желаемого результат поможет боковая планка. Чтобы узнать положительные стороны занятия нужно только посмотреть, какие мышцы работают, когда делается боковая планка.  Это упражнение не такое сложное, и почти не вредит организму при неправильном выполнении. Если правильно отработать технику выполнения упражнения, то можно быстро похудеть, подкачать мускулы всего тела и укрепить организм.

Поделиться: