Какой должна быть кардио тренировка для сжигания жира?

Каждый, кто знаком со спортом и фитнесом, знает о роли кардиотренировок для сохранения низкого уровня жира. Узнайте, как повысить эффективность кардиотренинга!

Необходимое оборудование для домашних тренировок

Для тех, кто мечтает о стройной фигуре, но по некоторым причинам не может посещать фитнес клуб, оптимальным вариантом станут кардиотренировки в домашних условиях. Заниматься можно как с различными видами оборудования, так и без него, используя все, что есть под рукой.

Необходимое оборудование для домашних тренировок

Прежде всего, нужно определиться с тем, где будут проходить занятия – дома или на улице, и в соответствии с этим выстроить тренировочные программы. Занятия на свежем воздухе принесут гораздо больше пользы организму, но станут невозможными при плохой погоде. Поэтому в теплое время года нужно заниматься интервальным бегом или кататься на велосипеде, дополняя кардионагрузки силовыми упражнениями. На случай дождливой или очень холодной погоды желательно оборудовать импровизированный спортивный уголок в квартире.

Вне зависимости от того, в каких условиях будут проходить занятия, необходимо соблюдать основное правило всех худеющих: кардиотренировки должны проходить минимум 5 раз в неделю и способствовать расходу не менее 400-500 килокалорий за одну сессию. Если нагрузки недостаточно, то можно использовать принцип интервальности, отягощения и дополнительные силовые упражнения повышенной сложности.

Необходимое оборудование для домашних тренировок

Начинать нужно с простых задач: ходьбы, бега трусцой, плавания и катания на велосипеде. Если тренировки направлены на похудение и проходят больше в домашних условиях, то можно приобрести две пары гантелей различного веса, скакалку, степплатформу или любой кардиотренажер (беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер).

Занятия на беговой дорожке «сожгут» гораздо больше калорий, чем на велотренажере или эллиптическом тренажере. Степплатформа является универсальным оборудованием как для кардиотренировок, так и для выполнения силовых упражнений.

Для овладения техникой базовых шагов лучше всего посетить пару занятий в фитнес-клубе и получить консультацию профессионального тренера. Обойдется это не дорого и позволит вам понять технику выполнения упражнений. В случае проблем с венами или суставами шаги и прыжки лучше выполнять на полу, а не на платформе. Вес гантелей выбирают исходя из уровня начальной физической подготовки занимающегося: одну пару для кардиоупражнений (более легкую) и пару для силовых.

Необходимое оборудование для домашних тренировок

Кроме регулярных занятий, для того, чтобы избавиться от лишнего веса необходимо пересмотреть ежедневные пищевые привычки. Питание при кардиотренировках не должно содержать быстрых углеводов и перегружать желудок. За пару часов до занятия можно съесть что-нибудь легкоусвояемое организмом, но при этом дающее достаточно энергии. Например, мюсли с фруктами или кусочек куриной грудки с салатом. Для ускорения процесса похудения общую калорийность рациона желательно уменьшить на 400-500 калорий (в зависимости от исходного веса человека).

Полезные свойства и основные правила

Кардиотренировки на протяжении многих десятилетий пользуются большой популярностью. Это связано с многочисленными полезными эффектами, которые они дают для организма как женщин, так и мужчин:

  1. 1. Полезны для работы сердца. Оно усиленно функционирует, укрепляется сердечная мышца, улучшается ток крови. В связи с этим адекватные кардионагрузки рекомендованы всем людям после 40-50 лет.
  2. 2. Помогают сжигать жир. Применяются для похудения как самостоятельные нагрузки и как дополнение к силовым. Известно, что жиросжигание не может происходить локально: если человек придерживается диетического питания и регулярно практикует занятия спортом, то худеет одновременно во всех местах. Бег, прыжки, езда на велосипеде и другие упражнения из этой группы считаются довольно эффективными при правильном выполнении.
  3. 3. Укрепляют и прокачивают мышцы тела, в частности ягодиц и ног. Особенно это актуально для девушек, которые не хотят иметь объемные, «раскачанные» ноги, а ставят своей целью стройные и подтянутые.
  4. 4. Дисциплинируют, закаляют характер, развивают выносливость — это положительно сказывается на самооценке.
  5. 5. Благоприятно влияют на настроение, как и все занятия спортом: во время физических нагрузок выделяются так называемые гормоны счастья.

В среднем за час кардиотренировки человек теряет 300 калорий. Этого количества вполне достаточно для соблюдения здорового дефицита калорий и нормального похудения. Более точный показатель зависит от индивидуальных особенностей человека и интенсивности тренировки.

Для того чтобы нагрузки были максимально полезны, необходимо придерживаться нескольких общих обязательных правил:

  1. 1. Обязательно делать разминку, в ходе которой разогревать все мышцы тела, подготавливать суставы: тазобедренные, коленные, голеностопные и пальцев ног.
  2. 2. Пить во время тренировки обычную чистую воду.
  3. 3. Контролировать пульс — максимальный показатель высчитывается по формуле: 220 минус возраст человека в годах. Во время активности он должен быть от 60% до 80% от максимума, если ниже — тренировка становится неэффективной для жиросжигания.
  4. 4. Соблюдать временную норму — не менее 20 минут для новичков и 40 — для опытных спортсменов.
  5. 5. Тренироваться интервально, чередуя максимальный темп с умеренным.
  6. 6. Заниматься в удобной одежде — специальной спортивной или сшитой из натуральных тканей.
  7. 7. Совмещать кардио с силовым тренингом для достижения оптимальных результатов.
  8. 8. Правильно дышать. Важно, чтобы дыхание было ритмичным. Вдох осуществляют носом, выдох — ртом.
  9. 9. Давать организму восстанавливаться хотя бы 1 день в неделю.

Специалисты рекомендуют слушать музыку во время тренировки, поскольку она помогает держать ритм и легче переносить нагрузку. Кроме этого, желательно максимально задействовать руки — так тратится больше калорий и укрепляется большее количество мышц.

Читайте также:  Как убрать живот после родов быстро и легко?

Виды аэробных кардио нагрузок

Эти программы оптимально подходят для сжигания жира и тренировки всех мышц тела:

Виды аэробных кардио нагрузок
  1. Интервальная тренировка. Заставит похудеть, невзирая на уровень физической подготовки. Короткие периоды интенсивной нагрузкой с учащенным сердцебиением планомерно сменяются легкими упражнениями для восстановления. Например: бег в течении 40 минут с чередованием темпа от 12 км в час в течении 2 минут до спокойного бега трусцой со скоростью 6 км в час продолжительностью 3 минуты.

  2. Перекрестная тренировка. Включает смену не только интенсивности, но и самих видов кардио нагрузок. В зависимости от чередования временных интервалов, выделяют следующие варианты тренировок:

    • Смена кардио тренажеров каждые 10 минут в течении одной тренировки.

    • Чередование оборудования по дням недели. Например: сегодня — велотренажер, завтра — беговая дорожка.

    • Сезонное изменение программы. Например: зимой — бег на лыжах, весной — бег по парку, летом — туризм или плаванье.

Сжигание жира и энергетический баланс

Прежде чем мы начнем подробно рассматривать тренировку в зале, нам нужно обратить внимание на самый важный фактор потери жира – калории.

Для того чтобы преобразовать ваше тело, избавиться от жировых складок улучшить рельеф мышц и «расплавить» брюшной жир, вам нужно направить свои усилия на жировые клетки. И единственный способ сделать это – достичь дефицита калорий – есть меньше, чем расходовать.

При этом условии, ваш организм чувствует, что у него заканчивается энергия, и задействует жировые клетки, чтобы использовать немного накопленной энергии. В результате ваши клетки уменьшаются и, а вы выглядите стройнее и спортивнее.

Если дефицит не достигнут, то ваш мозг никогда не почувствует, что необходимо избавляться от накопленного жира. На самом деле, если вы едите больше, чем сжигаете – то, что называется избытком калорий – ваш организм будет накапливать все больше и больше жировых клеток, что приводит к избыточному весу и даже ожирению.

Все еще считаете, что не нужно идти в спортзал, чтобы избавиться от жира?

Кто бы что ни думал… но есть большое «НО».

Существует несколько способов достичь дефицита калорий. Вы можете есть меньше с риском получать меньше питательных веществ, или же можете есть достаточно, чтобы укрепить общее самочувствие, а затем сжечь избыток в спортзале.

Попробуйте специальную программу тренировок для мужчин на сжигание жира.

Сжигание жира и энергетический баланс

Эти два подхода называются «есть мало, тренироваться мало» и «есть много, тренироваться много».

Но самый лучший способ – найти баланс между двумя методами, что поможет вам стать более эффективным в снижении веса. Если вы едите много, вам придется быть в фитнес клубе в течение бесконечного количества часов, чтобы просто сжечь лишнее.

Это не повод есть столько, сколько вы можете, потому что существует эффективный способ избавиться от жира.

Тренажерный зал полезен не только для снижения веса. Регулярные тренировки способствуют:

  • Метаболическому здоровью уменьшенный риск расстройств, таких как диабет и метаболический синдром.
  • Когнитивному здоровью – помогает поддерживать ваш мозг и нервную систему в рабочем состоянии. Улучшению памяти, усвоению двигательного навыка и исполнительной функции.
  • Сила, гибкость и выносливость – это не только уменьшение количества жира в организме, но долголетие и хорошее самочувствие. Эти преимущества физической подготовки помогают с функциональными возможностями и эффективностью.

Чтобы узнать больше о том, как достичь дефицита калорий и рассчитать свой энергетический баланс, ознакомьтесь с нашим калькулятором калорий.

ВАЖНО: Расход подкожного жира всегда сводится к калориям, но если вы выполняете регулярные физические упражнения, вы еще и способствуете лучшему общему самочувствию и здоровью.

упражнений для всего тела

Планка

Это статическое упражнение, другими словами, двигаться вам не надо. Главное — правильно держать тело. Для этого используйте локти, предплечья и ступни. Держите спину прямо, а руки согните в локтях. Заметьте, что должно быть сложно, поэтому если локтевая планка для вас — пустяк, что-то вы делаете не правильно. Поэтому рекомендуем ознакомиться со статьей «Как правильно делать упражнение «Планка».

При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, а также спины, ягодиц, ног и рук. Помимо этого, упражнение «Планка» способствует улучшению осанки и общему тонусу мышц.

Отжимания

Чтобы правильно отжаться, примите позу планки, а затем медленно опускайтесь как можно ниже

Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию (это напрягает пресс и руки). После этого также медленно возвращайте свое тело в начальное положение

Укрепление мышц бедер и спины

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, стараясь держать ее прямо и не давая ей уйти в сторону или согнуться. В то же время, вытяните правую руку. Останьтесь в данной позе. После этого вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Просто, не правда ли?

Приседания

В приседаниях главное — баланс. Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул, при этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно вытянуть руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.

Пресс

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их, руки положите на колени. Затем медленно поднимайте одну ногу, согнув ее в колене, и дотроньтесь до нее рукой. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение с другим коленом. Здесь правая рука работает с правым коленом, а левая с левым.

Пресс и ягодицы

Опирайтесь руками и ногами так, чтобы создать треугольник над полом. Поднимите одну ногу как можно выше, а потом опускайте ее медленно и попытайтесь дотронуться до кончика носа коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Читайте также:  Активный подход: какие упражнения нужно делать чтобы похудели ноги

Талия

Поставьте ноги широко и слегка согните колени. Прижмитесь спиной к стене, затем закрепите руки в «замок» или возьмите мяч, и двигайте руки из стороны в сторону, пытаясь дотронуться до стены. Само главное — держите спину прямо!

План упражнений на 4 недели

Первая неделя: планка — 2 мин, отжимания — 1 мин, мышцы бедер и спины — 1 мин, пресс — 1 мин, пресс и ягодицы — 1 мин, талия — 1 мин, планка — 2 мин. Перерыв между упражнениями — 10 с.

Вторая неделя: чередуйте эти упражнения в течение 6 дней. Делайте перерыв 15 с между упражнениями.

Сет 1: планка — 3 мин, пресс — 3 мин, приседания — 3 мин.

Сет 2: талия — 3 мин, отжимания — 3 мин, пресс и ягодицы — 3 мин.

Третья неделя: такая же, как и первая.

Четвертая неделя: такая же, как и вторая.

Если все делать правильно, заметный результат придет уже через 1 месяц! Вы также выработаете привычку делать упражнения по 10 мин в день. Если вы хотите улучшить свои результаты, увеличьте нагрузку и продолжительность занятий в 2 раза. Но не переусердствуйте! Помните о необходимости отдыха.

Рекомендуем: Как правильно делать упражнение «Вакуум живота»

Расскажите друзьям:

Программа кардиотренировки

Виды кардиотренировок

Под термином “кардиотренировка” подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Программа кардиотренировки

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

  • Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке – 20 минут;
  • Занятия на орбитреке в усиленном темпе – 30 минут;
  • Занятия на гребном тренажёре – 10 минут.

2 вариант:

  • Занятия на велотренажёре – 10 минут (разминка);
  • Интенсивная ходьба на беговой дорожке – 30 минут;
  • Орбитрек – 20 минут;
  • Степпер – 10 минут.
Программа кардиотренировки

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Подборка пяти программ кардио

Лучше всего, если программу тренинга составит специалист. Программа должна постоянно меняться, чередовать разные виды активности. Нагрузку нужно со временем прибавлять, при этом не перегружая организм. Видов тренинга существует несколько.

Круговая

Ее суть заключается в повторении нескольких подходов. серия упражнений составляет один круг. Чтобы получить нужный эффект, то придется выполнить 3-6 повторов с очень маленьким перерывом на отдых. Выполнять можно кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Данная тренировка хороша тем, что не требует большого пространства и дорогостоящего оборудования. Такой тренинг отлично подойдет для тех, кто не любит ходить в тренажерный зал и занимается дома.

Интервальная

Такое кардио не только эффективно сжигает жир, разгоняет метаболизм, но и подтягивает тело. В программе заложено чередование упражнений с низкой и высокой интенсивностью. Тренинг помогает комплексно воздействовать на организм. При тренировке сначала расходуется энергия без участия кислорода (гликоген из мышц и креатинофосфат), позже происходит смена на жировую ткань.

От Синди Уитмарш

Эти тренировки достаточно быстрые и интенсивные. Включают в себя бег, прыжки, приседания, некоторые движения из кикбоксинга. Программу можно считать высокоинтенсивной и быстрой кардио-тренировкой. Не рекомендуется голодная диета.

На эллипсе

Считаются наиболее безопасными, так как не нагружают суставы и колени. Тренировка задействует как ноги, так и некоторые группы мышц рук. Такая тренировка подходит для мужчин. Кроме того, правильная техника выполнения упражнений поможет вам прокачать ягодицы.

Для живота

Если вы хотите подтянуть животик, то нужно выполнять комплекс упражнений. Нужно выполнять упражнения, задействующие все мышцы брюшного пресса. Также можно взять утяжелители или гантели.

Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму.

Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок.

Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта.

Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта.

Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Но есть важный момент – не всегда большой расход калорий положительно влияет на жиросжигание. Тут важно тренироваться в правильной зоне пульса.

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира.

А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

  1. Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
  2. Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.
Читайте также:  Как накачать заднюю поверхность бедра в домашних условиях.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

На расход калорий влияют несколько факторов:

  • степень нагрузки;
  • частота сердечных сокращений;
  • физическая подготовка;
  • возраст.

Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.

Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, рассчитанной индивидуально, в среднем можно терять от 500-800 Ккал за 1 час.

Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс.

Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы. Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС.

Заключение

Теперь, когда вы знаете все тонкости кардиотренировки для похудения, вы готовы обновить свою программу и достичь новых высот в вашей подготовке. Ниже приведен пример 8 недельной кардио плана с совмещением всех перечисленных видом активностей.

Заключение

Кардио для похудения 1-4 недели

Тренировка на беговой дорожке

  • 3-5 минут по 1 повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 2 минуты быстрой ходьбы, 2 минуты ходьбы со средней скоростью. Это будет 1 подход. Сделайте 3 таких подхода и каждую неделю увеличивайте количество повторений, пока не дойдете до 5-7
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут легкой ходьбы с низкой скоростью.
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку * — Сервис находится в стадии бета-тестированияКардио для похудения 5-8 недели Интервальная Аэробная Интервальная Интервальная Аэробная

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут ходьбы со средней скоростью
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 1 минута интенсивной ходьбы с высокой скоростью, снизьте скорость до средней и идите еще 2 минуты. Это будет 1 подход. Сделайте 4 подхода. В течение 3 недель постарайтесь довести количество подходов до 6.
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут ходьбы с низкой скоростью.
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут ходьбы с низкой скоростью.
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 15 минут ходьбы со средней скоростью. В течение следующих недель постарайтесь увеличить продолжительность тренировки до 25 минут.
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут ходьбы с низкой скоростью.
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Заключение

Вы можете использовать программу, как есть, или вносить изменения по мере необходимости в зависимости от ваших потребностей, целей и желаний. Помните, есть много способов получить удовольствие от кардио помимо тех, которые описаны выше.

С чего начинать тренинг

Что такое правильная кардио тренировка для сжигания жира? Это, несомненно, та, что не нанесет вреда здоровью. Именно поэтому перед началом спортивных занятий лучше пройти соответствующее медицинское обследование, сдать общий анализ мочи и крови, обратиться за консультацией к терапевту.

Занятия спортом желательно вводить постепенно, постоянно следя за нижним и верхним пределом числа сердечных сокращений. Для начала подойдет ходьба, она отличается низким уровнем интенсивности и не нагружает суставы.

Перед выполнением комплекса кардио упражнений дома без тренажеров или с их использованием, нужно разогреть мышцы. Прогрессирующим спортсменам рекомендуется заниматься по 45-60 минут четыре раза в неделю, нагрузка для новичков – значительно ниже и определяется индивидуально.

Прежде, чем приступить к занятиям, нужно высчитать максимальный и минимальный рубеж для частоты сокращений сердца в минуту. В ходе занятий для контроля за показателями пульса лучше использовать специальный прибор —

, чтобы понять, насколько эффективной будет тренировка для похудения. Ведь, если во время занятий пульс опустится ниже допустимого параметра, процесс сжигания жира в организме не запустится. А если пульс будет даже немного превышать максимальный показатель, вместо потери лишних калорий, вы будете тренировать выносливость.

Рекомендуется делать кардио совместно с силовыми нагрузками. Чтобы улучшить метаболизм и повысить качество тренировок, составьте индивидуальную программу занятий с чередующимися силовыми и кардио упражнениями.

С чего начинать тренинг

Чтобы повысить КПД таких упражнений, обязательно перейдите на правильное питание и постарайтесь пить больше воды, чтобы восполнить потери жидкости в организме во время тренировок. Кардио аэробика поможет достичь желаемых результатов в максимально сжатые сроки, если вы будете тренироваться регулярно, постепенно увеличивая нагрузки и уделять занятиям около 45-60 минут 3-4 раза в неделю.

Кардио нагрузки бывают разных видов, что помогает выбрать вид спорта на свой вкус. Однако перед выбором своего вида спорта необходимо узнать о своих хронических болезнях, а также проконсультироваться с врачом.

Кардио тренировки, сочетающиеся с силовыми, особенно эффективны для похудения. Они эффективны в сжигании лишних калорий и улучшения внешнего вида.  При кардио очень важна частота сердечных сокращений.

Рассчитать его можно следующим способом:

  • Верхняя граница ЧСС= (220 – возраст) х 0,8;
  • Нижняя граница ЧСС = (220 – возраст) х 0,6.

Зная эти показатели, вы сможете рассчитать нужную и наиболее комфортную интенсивность кардио-тренировки для сжигания жира. При этом помните, что нужно учитывать состояние здоровья, уровень физподготовки и наличие хронических болезней.