Калистеника или воркаут: преимущества тренировок и базовые упражнения

Воркаут для начинающих — что это такое? Что вообще означает “Воркаут”? Какие существуют воркаут-трюки для начинающих? Как подготовиться к их выполнению, как построить тренировки? Эти и другие вопросы, которые так или иначе связаны с темой “Воркаут для начинающих”, мы разберем в данной статье.

Преимущества перед занятиями с утяжелениями

С недавнего времени существует направление тренировок, подразумевающее работу со своим собственным весом без использования специального снаряжения – калистеника или воркаут.

Воркаут направлен на работу исключительно с собственным весом. Это говорит о том, что суставы и связки будут испытывать нагрузку, которая для них является более физиологичной, за счет чего значительно снижается травматизм (разумеется, при соблюдении техники выполнения упражнения), укрепляется связочный аппарат. Этим, к сожалению, не сможет похвастаться ни один бодибилдер.

Что такое воркаут

Помимо всего для занятий калистеникой нет необходимости в посещении спортивных залов, поскольку все необходимое для выполнения упражнений можно найти на улице или дома. Что же касается составления программ, то, изучив основы, человек, ориентируясь на свое состояние, сможет сам написать для себя план тренировок, который будет подходить именно ему.

Что такое калистеника

Следует отметить, что для дачи должной нагрузки, в отличие от бодибилдинга, при занятии калистеникой необходимо значительное увеличение числа повторений упражнения. Если приседаний со штангой для определенного уровня нагрузки будет достаточно выполнить 15 раз, то приседаний без утяжелений надо будет выполнить в среднем 60 и более.

Базовая программа тренировок

Важно! Чаще всего видеоуроки и описанные в Интернете программы рассчитаны на тех, кто уже какое-то время занимается воркаутом или силовыми тренировками и может выдерживать значительную нагрузку на мышцы. Новичкам следует несколько снижать интенсивность и темп занятия, по крайней мере, до тех пор, пока организм не привыкнет к новому виду деятельности. За день ни у кого не получится «накачать кубики», а вот сорвать поясницу – запросто.

Как и любая другая система упражнений, программа занятий workout имеет свои особенности:

Помните, что прежде чем приступать к выполнению программы упражнений, обязательно нужно размяться, причем разминать нужно все мышцы, а не только «рабочие».

Примерная система тренировки:

  • Подтягивание на турнике. 3 подхода: первый – с широким хватом, второй – со средним и третий – с узким. Количество повторений – на усмотрение атлета.
  • Отжимание. Также в три подхода. Во время первого сета ладони – под плечами или чуть шире, во время следующего – ладони на расстоянии 10-15 см друг от друга, во время третьего – ладони вместе. Количество повторов – также по усмотрению воркаутера (начинать лучше с 5-7 повторов, постепенно наращивая количество).
  • Вис на турнике с поднятием ног (упражнение на пресс). 2-3 подхода с начальным числом повторений от 5.
  • Поднятия туловища (скручивания на пресс). 2 подхода по 10-15 раз на начальном этапе.
  • Поднятия туловища в висе (зацепившись ногами за перекладину). 2 подхода по 8-10 повторов. Для новичков обязательно должна быть страховка – человек, внимательно следящий за выполнением упражнения и готовый в любой момент «подхватить» при падении.
  • Приседания (медленные, глубокие). 3 сета по 15 повторов.

Наработав необходимые навыки и развив силу мышц, можно не только увеличивать число повторений в подходах, но и выполнять более сложные элементы, такие как «флажок», «копье», «ласточка», «горизонт».

После тренировки не поленитесь – сделайте разминку. Ваши мышцы «скажут» вам спасибо.

Воркаут и занятия в фитнес-клубе

Если вы хотите «проработать» все мышцы и обрести идеальное тело, а не только увеличить выносливость и производить впечатление видом рельефного пресса и бицепсов, то занятия воркаут все же нужно совмещать с занятиями в зале, на профессиональных тренажерах. Также отличный результат принесет чередование «уличных» тренировок с кардио-программами (например, плаванием или стретчингом – для девушек).

Новичкам, да и уже опытным воркаутерам, будет полезно проконсультироваться у профессионального тренера, ведь многие при занятиях ориентируются на видеоуроки, в которых не разъясняется специфика правильного выполнения упражнений. Специалисты в клубах Gold`s Gym всегда готовы прийти на помощь спортсменам как советом, так и деятельной помощью в тренировках.

Что нужно знать о воркауте?

Само слово «воркаут» в переводе с английского означает «тренировка».

Все элементы выполняются на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице.

Совсем не обязательно ходить в спортзал: уличные тренажеры — отличное решение, а профессионального тренера может заменить друг, который даст совет.

Обязательный элемент любой программы тренировок воркаута — тренинги на силу, выносливость, упор сделан на статистические упражнения.

Как ни крути, этот вид спорта навсегда останется уличным.

Базовых упражнений несколько:

  1. Тренинг на брусьях
  2. Подтягивание на перекладине
  3. Отжимания из положения лежа
  4. Приседания

Старайтесь быть независимыми от своих эмоций, какими бы они не были (плохими или хорошими) – когда вы подготовлены морально то это для вас не играет большой роли, вы просто идете к своей цели не оборачиваясь. Hannibal For King

За все годы существования воркаута его можно поделить на три основных направления:

  1. Уличный — главный упор сделан на собственный вес. Тренировка может проходить под открытым небом во дворе или парке. Главная особенность — полное отсутствие конкурентов, нет лучших и худших, все равны. Каждый готов прийти на помощь в любой момент, все учатся вместе, развиваются, а не стараются превзойти друг друга.
  2. Гетто — вид воркаута, который взял свое начало в гетто и вышел за пределы обычных спортивных площадок. Объяснить это довольно просто: в 20-ые годы прошлого века районы афроамериканцев были заполнены водосточными трубами, пожарными лестницами, скамейками, ограждениями, деревьями. Они служили спортивными снарядами, на которых успешно тренировались любители спорта.
  3. Спортивный — его развитие началось только в годы расцвета воркаута (20-тые), как самостоятельного вида спорта. Именно в то время программа приобрела много новых элементов. Его главное отличие — соревнования. Существует специальная система судейства, нормативы, разряды, которые каждый может получить, показав мастер-класс.

Чемпионаты по спортивному воркауту проводятся регулярно в каждом уголке мира.

Любой может принять в них участие пр условии достойного выполнения каждого элемента программы, при этом она обязана быть необычной и интересной.

Существует несколько видов воркаута

Конечно же, сложность каждого движения имеет огромное значение. Также важно подобрать определенное музыкальное сопровождение, которое сможет подчеркнуть всю остроту выступления.

Именно это спортивное движение объединяет молодёжь разных национальностей и религий.

Совет: без подготовки заниматься воркаутом нельзя, этот вид спорта очень травмоопасен.

Составляющие уличных тренировок

В тренировку, как правило, включаются разные типы упражнений:

Составляющие уличных тренировок
  • уличный фитнес — разные вариации упражнений с собственным весом и турником;
  • элементы легкой атлетики — оздоровительный комплекс с упражнениями разных уровней сложности для выносливости, приумножения силы и атлетичной фигуры;
  • калистеника — несложные упражнения для выносливости и проработки мышц, выполняются за счет собственного веса;
  • изометрические упражнения — силовые тренировки с задержками в статичных позах на несколько секунд.
Читайте также:  Быстрая растяжка в домашних условиях — Как сесть на шпагат?

Workout-программа для начинающих

Тем, кто решил погрузиться в мир уличных тренировок, стоит обратить внимание на отработку базовых составляющих воркаута, а также развивать свой вестибулярный аппарат.

Воркаут тренировкам тоже оказался не чужд принцип последовательного повторения, поэтому выполняя круговой уличный тренинг, можно улучшить силовую выдержку мышц, давая им при этом время на восстановление.

Выполнять нужно столько подходов, сколько вы потяните с сохранением техники выполнения. Нельзя работать ей в ущерб, так как это может сказаться и на результате и на возможности получить травму.

Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4
Подтягивания средним хватом Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед Отжимания — руки на ширине плеч Подъемы ног в висе Подтягивания широким хватом Отжимания на брусьях с прямым корпусом Отжимания с широко расставленными руками Подъемы ног в висе Подтягивания узким хватом Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч Подъемы ног в висе Подтягивания обратным хватом Отжимания на брусьях с прямым корпусом Отжимания — руки на ширине плеч Подъемы ног в висе

Выполнять в 3-4 круга. Упражнения выполняются без отдыха. Пауза в 1-3 минуты делается между кругами.

Если вам сложно справляться с такими тренировками, и вы еще не знакомы с регулярными тренировками, начинать нужно с подготовки к воркауту. Хорошим стартом будут регулярные отжимания. Тренируйтесь каждый день, стараясь довести число максимальных повторений до 40-50 раз. Когда вам будет с легкостью удаваться около 25-30 повторов, можно переходить к подтягиваниям. Следуя указанному выше принципу, наращивайте количество повторений до 15, после чего можно переходить к более сложным отжиманиям.

Особое внимание уделите прокачке пресса. От его жесткости и выносливости во многом зависит выполнения элементов, так как именно мышцы живота помогают держать ноги и корпус в статическом состоянии.

Секрет популярности

Популяризации спортивного направления поспособствовали две вещи: команда Bartenders из США и демократичность воркаута. Все началось с выступлений воркаутеров из Bartenders в 2000 году. Они привлекли огромное количество энтузиастов, желающих присоединиться к движению. Сотни тысяч человек решили выйти на дворовые площадки и заняться спортом, который доступен всем и каждому.

Чтобы заниматься воркаутом не нужно платить за посещение спортзала или нанимать личного тренера. Тренироваться на дворовой площадке можно абсолютно в любое время и совершенно бесплатно. Не нужно иметь никакого специального оборудования, покупать спортивное снаряжение. Главное, иметь комфортную для тренировок одежду, обувь, а также перчатки.

Как избежать крепатуры

Силовые элементы воркаута не уступают пауэрлифтингу – силовому троеборью. Требуется лишь грамотно применять программу тренировок и помнить об основных правилах, способствующих росту мышц.

Любая программа силового воркаута, будь она локальная или общая потребует от вас одного – выкладываться больше чем на 100%.

Когда упражнения выполняются сверх возможного силового лимита, именно тогда мышцы растут быстрее. Треск и жжение в мышцах – это хороший знак, означающий, что мышечные волокна надрываются. Не переживайте по этому поводу. К следующей тренировке организм сплетет их на много больше, что бы впредь не повторить надрыва, в этом и заключается природа роста мышечной ткани.

Чтобы не переусердствовать и не допустить травмирования от нагрузок, перед воркаутом необходимо делать разминку. Начать можно с обыкновенной пробежки в течение пяти минут и закончить растяжением мышц, после чего переходить к базовым силовым нагрузкам.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(308 оценок, среднее: 4,54 из 5)

Об ошибках в начале занятий

Многие новички вместо того, чтобы осваивать базовые упражнения, сразу стараются выполнить более сложные элементы. Которые, к слову, требуют от спортсмена особых качеств. Делают это для разных целей, в основном для того, чтобы выделиться. Но спортсмен должен понимать, что лучший вариант для него — это воркаут для начинающих в домашних условиях, то есть выполнение несложных упражнений, которые позволят подготовить начальный уровень для выполнения стандартных элементов. Речь идет, например, об отжиманиях, которые в некоторой степени позволят поднять силовой порог. Важно понимать, что, перескочив подготовку, легко просто напороться на травмы. А раз так, лучше некоторое время подготавливать себя, чем потом оказаться в подобной ситуации.

Заключение

Воркаут крепко вошел в образ жизни многих людей, который стали показывать удивительные результаты и трюки. При этом он является очень доступным, так как любой человек сможет выйти на площадку у себя во дворе и начать тренироваться совершенно бесплатно. Если вы выбрали данный спорт, то последовательно идите к своей цели и все получится. Главное помнить, что хорошо слаженное тело – это результат долгих и кропотливых тренировок на протяжении нескольких лет.

По теме: Дала тренеру за тренировки

Источник

Вступление

Слово “воркаут” имеет английское происхождение (workout). В переводе на русский язык это слово означает “тренировка”. Однако у нас в стране, да и в ряде других государств, где воркаут принимают за вид спорта, его нередко связывают с двумя практически одноименными понятиями. Речь идет о street workout, а также о ghetto workout.

Откуда же растут ноги у этих терминов? Все дело в том, что в гетто-кварталах у местного населения (преимущественно темнокожие) просто не было возможности посещать всевозможные тренажерные залы для поддержания своего тела в форме. Такая тенденция, в принципе, замечена и в настоящее время, но это не суть как важно.

Именно из-за нехватки средств на посещение фитнес-центров и “качалок” молодые парни решили искать альтернативу таким занятиям. И они ее нашли, как это ни странно, на детских площадках. С чем у нас она обычно ассоциируется? Конечно же, с качелями, всякого рода конструкциями для игр, а также мини-спортивным городком. То есть уголком со шведской стенкой, брусьями, турниками.

Вот эти снаряды и стали целью молодых людей, которые желали сделать свое тело мускулистым. Они начали заниматься на турниках и брусьях. Сначала просто выполнять простейшие упражнения (отжимания и подтягивания), а затем уже вносить разнообразие. Им в этом помогли гимнасты. Таким образом зародилось понятие street workout. Собой оно представляет смесь силовых тренировок с элементами гимнастических упражнений.

Нередко в воркауте можно, кстати, встретить балансовые элементы именно из спортивной гимнастики. Это, конечно же, всякого рода висы. Есть и динамические упражнения — обороты. Ну а что говорить об основе воркаута — силовых элементах под названием ”выход”? Кстати, это и есть воркаут-упражнения для начинающих.