Кето диета для похудения – 7-Дневное меню

Я составила это кето меню на 5 дней специально, чтобы помочь начинающим освоиться с этой диетой. В этом посте вы найдете не только само меню и список покупок, но и то, как им пользоваться, полезные советы и рецепты.

Суть кето диеты

Она основана на исключении быстрых и множества сложных углеводов, при этом упор делается на жиры. Схема употребления БЖУ в этой диете равна 20-75-5 соответственно. Наш организм способен адаптироваться ко всему, таким образом, в результате отказа от сахаридов, он запускает так называемый кетоз: особое состояние, при котором мозг перестает получать энергетическую подпитку из углеводов, и начинает использовать уже имеющийся жир для поддержания нормальной жизнедеятельности. В этом ему помогает печень, преобразующая жирные кислоты в кетоны. Кетоны, в свою очередь, «сжигаются» организмом полностью, без остатка. При кажущейся стрессовости кето-диеты она очень щадящая в моральном плане, чем и отличается от многих других низкоуглеводных диет, так как на ней вы не будете ощущать голод, как, например, на монодиетах. На кето диете желательно употреблять не более 20 граммов углеводов в день, в таком случае она будет наиболее эффективной.

Экономим на кето

Все хотят сэкономить, не так ли? В этом посте вы найдете несколько советов, как это можно сделать на кето диете.

Дешевое низкоуглеводное питание это просто, требуется только немного планирования и подготовки.

Когда я составляла это меню, мне хотелось, чтобы оно было максимально доступным для всех. Поэтому в нем есть такие вещи, как сливочное масло и майонез. У многих они уже и так есть в холодильнике, так что вы сможете пользоваться этим меню и тратить даже меньше 500 рублей в день.

Вот скриншот из магазина «Утконос», для наглядности, все бренды выбраны мной случайно, не самые дешевые и не самые дорогие:

Экономим на кето

Это, по-моему, не самый дешевый магазин, думаю можно найти цены и ниже.

Как видите, получилось меньше 500 рублей в день (это притом, что некоторые вещи точно можно купить дешевле, например салат без горшочков)!

Далее я расскажу, что и чем можно заменить, а также какие продукты можно было бы купить в больших объемах, т.к. они все равно вам будут часто нужны на кето диете.

Низкоуглеводная кето-диета

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
  • 11
  • 12
  • 13
  • 14
  • 15
  • 16
  • 17

Кето-диета представляет собой низкоуглеводную диету с высоким содержанием белков и жиров. При ней организм вынужден использовать в качестве источника энергии не глюкозу, добываемую из углеводов, а жирные кислоты и кетоновые тела, в которые преобразуется при расщеплении жир.

При этом необходимо превышение расходования калорий над их потреблением — это тоже важно помнить.

Плюсы кето-диеты:

  • вы не испытываете чувства голода из-за высокого уровня насыщения благодаря жирам;
  • употребление белков сохраняет мышечную массу;
  • продукты для кето-диеты вы выбираете сами, исходя из основных требований диеты;
  • потерянный вес не возвращается.

Минусы кето-диеты:

  • снижение работоспособности и умственной активности;
  • дефицит микроэлементов (поэтому необходимо принимать поливитамины с повышенным содержанием микроэлементов);
  • повышение уровня холестерина и ph крови (поэтому диета не подходит диабетикам);
  • сложности с пищеварением.

Кето-диета: примерное меню на месяц

Данная диета не имеет строго разработанного меню. Поэтому мы представим вам примерные блюда, которые вы можете употреблять в течение того месяца, который будет длиться ваша диета.

Завтрак:

  • отруби пшеничные, ржаные или овсяные (3—4 ст. л., запарить в воде; запивать 2 ст. воды. Можно употреблять за 30 минут до основного завтрака);
  • отварное мясо (свинина, баранина, говяжья вырезка, курица, индейка, крольчатина, оленина, конина, утятина);
  • отварная или тушеная рыба;
  • салат из капусты, зелени, огурца, листового салата брокколи, редьки с оливковым маслом;
  • вареные яйца или омлет;
  • несоленое сало;
  • морепродукты;
  • печень трески;
  • несладкий чай или кофе;
  • соевый сыр (тофу).

Второй завтрак:

  • злаковые хлебцы с ветчиной или жирной слабосоленой рыбой;
  • протеиновый коктейль;
  • омлет из перепелиных яиц;
  • теплый салат из брокколи, цветной капусты или белокочанной капусты с огурцом, оливковым маслом и сливочным сыром фета.

Обед:

  • рыбная уха с зеленью;
  • куриный или мясной бульон с мясом;
  • овощной суп с брокколи, базиликом, сельдереем и рукколой;
  • грибной суп со сметаной;
  • гречневая каша;
  • отварные говяжьи или свиные почки;
  • тушеная говяжья, баранья или свиная печень.

Полдник:

  • небольшое манго;
  • злаковые хлебцы;
  • обезжиренный творог;
  • омлет из яичных белков;
  • несоленый сыр (или сливочный сыр, слабосоленая брынза, фета);
  • оливки;
  • 50 гр. несладких орехов (грецкие орехи, арахис, тыквенные семечки)
  • вареная кукуруза (не консервированная);
  • стакан соевого молока.

Ужин:

  • гречневая каша;
  • отварная или тушеная рыба;
  • тушеные грибы (маслята, лисички, шампиньоны, белые грибы;)
  • стакан обезжиренного кефира;
  • отварное мясо;
  • вареная или тушеная фасоль, соя, чечевица или бобы.

Каждый день на кето-диете выпивайте не меньше 2 л чистой воды, а также пейте несладкий зеленый или имбирный чай — так вы предотвратите обезвоживание и запоры, и сохраните метаболизм на достаточно высоком уровне. И еще один совет: спите не меньше 8 часов в день (а лучше  9—10 часов) во избежание нервного истощения, а также для сохранения умственной активности.

Не готовы терять активность ума, а похудеть все-таки хочется? Попробуйте 9-дневную диету Маргариты Королевой.

Что такое кетоз?

Кетоз – естественный процесс, который запускается в организме при углеводном голодании.

Для нормального функционирования всех систем и органов нам нужна глюкоза. Основной источник ее получения – углеводы. Когда их практически нет в рационе, печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин, которые в процессе распада образуют кетоновые тела. Вот их и начинает использовать организм в качестве «топлива». Как только заканчивается процесс гликолиза (использование запасов гликогена в печени и мышцах), начинается липолиз – расщепление жиров. Человек худеет!

С чего начать кето-диету

Я расскажу об этом отдельно, а вы пока уберите углеводы, крахмал, зерновые и сахар из еды и из головы. Совсем.

Изучите список продуктов для кето-диеты.

Начните с того, что ежедневно снижайте углеводы в рационе (общее количество углеводов без клетчатки) до 20-30 граммов. Не бойтесь резко снижать углеводы. Лучше вообще уберите все привычные вам углеводы из рациона. Большинство могут оставаться в кетозе (естественное состояние организма, когда для энергии используются продукты распада жиров, а не углеводов) при 20-30 граммах чистых углеводов в день. Кому-то подойдет и лимит в 50 углеводов, но увеличивать лучше постепенно и медленно. Со временем вы найдете предел углеводов, который позволяет вам оставаться в кетозе.

Почитайте ещё мой хит про 11 секретов успешного начала кетодиеты.

Как правильно принимать препарат

Главное условие похудения – правильное определение причин лишнего веса. Большинство отрицательных отзывов связаны с нежеланием обращаться за помощью и проведением качественной диагностики. Важно исключить патологическое изменение гормонального фона, заболевания сердца и сосудов.

Показания к применению

Судя по отзывам врачей, капсулы Кето Диета помогают снизить вес при немедицинских причинах набора килограммов. Прием препарата оправдан при ожирении, возникшем, как следствие малоподвижного образа жизни, неправильных пищевых привычек, психологических проблем. Также природное средство рекомендовано для ускорения нормализации массы тела при недостаточных результатах ограничения рациона (диеты) и занятий спортом.

«Мне капсулы Кето Диета посоветовал врач. Принимала по инструкции и постепенно худела. Конечно, хотелось бы ускорить процесс спортивными нагрузками, но у меня гипертония, так что лучше медленно, но уверенно…»

Запрет на лечение

Как правильно принимать препарат

Одним из главных плюсом средства Keto Dieta является его природный состав. Препарат работает благодаря совместному воздействию на причину набора массы таких компонентов, как экстракты сенны, лимонника, ламинарии, имбиря, зеленого чая, безводного кофеина и линолевой кислоты. Отсутствие синтетических элементов делает терапию относительно безопасной.

Читайте также:  Грязная дюжина: 12 советов, как увеличить становую тягу.

Противопоказания приему капсул Кето Диета:

  • индивидуальная непереносимость (риск аллергической реакции);
  • беременность (важно исключить опасность для плода);
  • детский возраст (возможно изменение гормонального фона).

С особой осторожностью нужно принимать комплекс людям, страдающим от заболеваний сердца (расширение сосудов) и патологий пищеварительной системы (выведение остатков препарата из организма).

Важно отметить, что препарат Кето Диета редко вызывает побочные действия. В отзывах реальных покупателей нет упоминаний о сильной аллергии или других побочных действиях. Если следовать инструкции по применению, то риск осложнений минимален. Рекомендация врача желательна, но не обязательна (кроме случаев, попадающих в список противопоказаний).

От чего нужно отказаться

Прекратите перекусывать

При правильно составленном рационе перекусы не нужны на низкоуглеводной диете. Если вы испытываете чувство голода и вас часто тянет перекусить между приемами пищи, может стоит добавить больше здоровых жиров, чтобы вы дольше оставались сытыми?

Вы кушаете по привычке или чтобы занять себя чем-нибудь? Когда ваш рацион составляют низкоуглеводные жирные блюда, голод будет уменьшаться, вы сможете отказаться от перекусов вообще.

Прекратите выбрасывать еду

Когда вы планируете меню наперед, подумайте, что вы купите и когда эти продукты будут съедены. В среднем люди выбрасывают примерно 25% покупаемых продуктов и напитков.

Перестаньте переводить продукты, не совершайте импульсивные покупки, не выбрасывайте неказистые продукты, из которых еще можно что-то приготовить. Изучите содержимое вашего холодильника и кладовки, прежде чем отправляться по магазинам за продуктами.

Прекратите покупать напитки

Покупка напитков может сделать серьезную дыру в вашем бюджете на неделю. Поэтому вместо покупки дорогого брендового кофе, приготовьте кофе дома и добавьте в него жирные взбитые сливки.

Откажитесь от покупок диетических напитков, коктейлей, соков и бутилированной воды. Вместо этого пейте водопроводную воду. Можете приготовить ароматизированную воду самостоятельно, добавив в воду сок лайма, ягоды и листья мяты для получения освежающего напитка.

Избегайте искушений

Если у вас есть возможность – покупайте продукты онлайн. Это поможет вам избежать соблазнов в магазине. Когда вы приходите в супермаркет, старайтесь обходить ряды с кондитерскими изделиями, закусками и выпечкой.

Не делайте покупки с детьми

Это сложно, но стоит избегать посещения супермаркетов с детьми. Есть один маркетинговый ход, который заключается в размещении ярких продуктов на уровне детских глаз. Такая реклама, непосредственно направленная на детей, приведет к увеличению ваших расходов. Отправляйтесь за покупками без детей: ваш шоппинг пройдет быстрее и с меньшими затратами.

Если такой возможности нет, отправляясь за покупками с ребенком, избегайте рядов со сладостями и учите детей совершать покупки. Научитье своего ребенка делать правильный выбор уже в детском возрасте и прививайте ему полезные навыки составления бюджета. Если ваш ребенок начинает капризничать и требует купить ему что-то, что не было запланировано, скажите нет и оставайтесь твёрдыми в своем намерении. У детей есть шестое чувство, чтобы обнаружить вашу слабость.

Вместо покупного обеда – вчерашний ужин

Покупать обед ежедневно слишком дорого. Потратьте всего несколько минут утром, чтобы приготовить себе обед.

Добавьте холодное жареное мясо к большой порции низкоуглеводного салата, добавьте сыр и оливковое масло, вот у вас готово полезное блюдо. Приготовьте питательный низкоуглеводный ужин с расчетом, что вам должно хватить на обед следующего дня.

Откажитесь от покупки полуфабрикатов

Полуфабрикаты – отличный вариант в плане экономии времени, чего нельзя сказать про денежные средства. Готовка дома, начиная чисткой и нарезкой овощей, значительно сократит ваши траты и займет всего несколько дополнительных минут.

Кето диета – рецепты

Это вид диеты не из «голодных», поэтому выбирать и комбинировать блюда не составляет труда. Здесь приводится несколько рецептов блюд, которые достаточно легко готовить, и при этом оставаться в состоянии кетоза.

Специальный кето-хлеб

Существует много блюд, которые можно есть, соблюдая кетоновую диету. Еда получается очень вкусной, поэтому ее просто соблюдать. Нельзя использовать в рецептах запрещенные продукты кето диеты: сладости, еда, содержащая зерно и крахмал, фрукты, бобовые, корнеплоды, магазинные соусы и диетические продукты, в которых мало жира. Следует отказаться или минимизировать количество потребляемого алкоголя.

Читайте также:  Лучшие упражнения для удлинения ног 2020.

Запеканка с брокколи и сыром

  • брокколи – 300 г;
  • яйца – 3 шт.;
  • сыр – 45 г
  • сливочное масло – 30 г;
  • лук – 75 г;
  • жирные сливки – 75г.
Кето диета – рецепты

Приготовление

  1. Разделите брокколи на соцветия и проварите их в течение 15 мин.
  2. Лук нарежьте кольцами и обжарьте на масле до золотистости.
  3. Добавьте к луку брокколи и обжаривайте еще 5 мин.
  4. Взбейте яйца и влейте их в сковороду, хорошенько, перемешав.
  5. Измельчите на терке сыр, залейте его сливками и вылейте в сковороду. Тушите под крышкой 10 мин.

Лимонный чизкейк

  • мягкий сливочный сыр – 300 г;
  • жирные сливки – 75 г;
  • стевия – 1,5 ч. ложки;
  • сок лимона – 1,5 ст. ложки;
  • лимонная цедра и ванилин по вкусу.

Пример кето меню на неделю

Чтобы разнообразить рацион и добиться своей цели, вам придется полюбить готовить. Каким может быть питание в течение недели?

Понедельник

  • Завтрак: яичница с ветчиной, сыром и шпинатом.
  • Обед: куриный бульон и овощной салат, заправленный натуральным майонезом.
  • Ужин: запеченная рыба с овощами (стручковой фасолью и зеленью) и бурый рис.

Вторник

  • Завтрак: омлет с тертым сыром и паровые рыбные котлеты.
  • Обед: салат из тунца с авокадо и миксом салатных листьев, заправленный оливковым маслом или натуральным майонезом.
  • Ужин: овощное рагу с мясом.

Среда

  • Завтрак: отварные яйца и тост со сливочным сыром и авокадо.
  • Обед: мясной борщ.
  • Ужин: салат из морепродуктов и оладьи из цветной капусты.

Четверг:

  • Завтрак: 2 яйца и спаржа, обжаренная на сливочном масле.
  • Обед: суп-пюре и овощной салат.
  • Ужин: грибная запеканка.
Пример кето меню на неделю

Пятница:

  • Завтрак: бутерброд с копченым лососем и авокадо.
  • Обед: рыбный суп.
  • Ужин: фриттата со свежим шпинатом.

Суббота

  • Завтрак: омлет с грибами и сыром.
  • Обед: отварная курица с хумусом и листовым салатом.
  • Ужин: салат из капусты и запеченная индейка под сливочно-сырным соусом.

Воскресенье

  • Завтрак: грибная запеканка.
  • Обед: куриный суп.
  • Ужин: отбивная с авокадо и обжаренной на сливочном масле зеленой фасолью.

Пример кето-завтрака

Вывод: сколько людей, столько и методов похудения. Кетогенное питание – это краткосрочная диета, которая ориентирована на снижение веса, а не на достижение пользы для здоровья. Результаты клинических исследований, посвященных изучению влияния кетогенных диет, противоречивы, поэтому практиковать ее следует не больше нескольких месяцев и под наблюдением врача. 

Если вы не готовы к кардинальным изменениям в рационе, то стоит обратить внимание на программу управления весом от FitCurves, в основе которой лежит 3-х фазная система питания, направленная на восстановление метаболизма. 

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Как и при любом изменении образа жизни, вам нужно «войти» в правильное мышление и спланировать свое» путешествие». Если вы не планируете свои цели при похудении, шансы на успех резко упадут. Вы не хотите быть обычным человеком, который «говорит», что он изменится, вы хотите быть тем человеком, который на самом деле делает это.

Вот 6 советов, которые нужно выполнить, прежде чем перейти в кето-диету:

  1. В ваших интересах посетить профессионала (врача и/или диетолога) перед тем, как начать эту диету, чтобы а) проверить кровь, чтобы убедиться, что у вас нет каких-либо основных заболеваний, и б) убедиться, что у вас достаточно знаний для того, чтобы вы могли начать правильно питаться, а не просто выбрасывать продукты, которые считаете вредными, и есть совсем мало.
  2. Избавьтесь от всех продуктов, которые не входят в кето-рацион. Исследуйте свой холодильник, кладовку, шкафы и либо раздайте, либо выбросите все продукты, которые не являются кето-дружественными.
  3. Узнайте, как читать этикетки на продуктах. Узнайте, «кто такие» макроэлементы и как их подсчитать. Необходимо научиться основам, прежде чем начинать кетогенную диету.
  4. Постепенно уменьшайте потребление сахара и углеводов. Ваш переход в кетоз будет намного более плавным, если вы постепенно уменьшите потребление углеводов, а не прыгните с места в карьер. Вероятность иметь дело с «кето-гриппом» будет уменьшаться, и вам станет более комфортно на начальных этапах вашего перехода к полному кето-режиму.
  5. Пейте много, чтобы ваше тело плавно адаптировалось.
  6. Узнайте, как измерять уровни кетонов. Было бы в ваших интересах изучить уровни кетоза в питании, чтобы вы знали, как устранять любые будущие проблемы.