Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Советы по тренировке ягодиц от Эшли Кальтвассер (Ashley Kaltwasser), трехкратной победительницы Bikini Olympia.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

  1. Станьте прямо. Ступни чуть уже уровня ширины плеч. Ладони уприте в бедра. Спина абсолютно прямая.
  2. Сделайте широкий шаг вперед так, чтобы угол между обеими вашими коленями образовал 90 градусов.
  3. При этом не раскачивайтесь и не наклоняйте корпус сильно вперед. Следите, чтобы колено выставленной вперед ноги не выходило за линию пальцев стопы. Что касается колена оставшейся сзади ноги, то им можно слега коснуться поверхности пола.
  4. Затем слегка оттолкнитесь передней стопой и вернитесь в исходное положение.

Что нужно делать, чтобы привести ноги и ягодицы в тонус

  • тренировать все тело, а не только ноги;
  • варьировать количество повторений, ориентируясь на диапазон от 12 до 20 повторений в серии;
  • менять нагрузку на упражнения. Наиболее эффективным будет использование как легких, так и средних или тяжелых весов. Также будет важно работать с собственным весом;
  • сделать ставку на технику. Работая с ногами, человек сильно нагружает суставы и спину. Хорошая техника поможет укрепить их и добиться больших результатов;
  • завершить сеанс в мягком темпе. Таким образом, можно будет улучшить кровообращение в ногах, что отлично подойдет для восстановления и борьбы с целлюлитом.
Что нужно делать, чтобы привести ноги и ягодицы в тонус

Ниже показаны некоторые упражнения просто необходимы в распорядке дня, чтобы тонизировать ноги. Эти упражнения для тонуса ног включают в себя различные группы мышц нижней части тела, поэтому результат гарантирован.

Отведение ноги назад в тренажере видео

Как делать упражнение

  1. Установите необходимый вес.
  2. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу.
  3. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
  4. На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
  5. Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
  6. Затем после окончания комплекса меняем ногу и делаем комплекс для другой ноги.

Насыпные и пластинчатые

Как писалось выше, существует две разновидности.

Насыпные и пластинчатые

Рассмотрим более подробно строение каждого из них:

Насыпные и пластинчатые
  • Насыпной вид имеет матерчатую основу в форме манжета. Бывает так, что манжеты изготавливаются из трикотажной или прорезиненной ткани. Чем выше уровень плотности ткани, тем качественнее изделие. Наполнителем служит соль или песок, стружка из металла, дробь. Цена на такую модель зависит от материала его изготовления. Такие утяжелители надеваются на ноги и руки в зависимости от упражнения. Вес приспособления варьируется от 500 гр. до 5 кг. Покупают их парным комплектом.
  • Утяжелители на основе пластин оснащены специальными карманами, куда и вставляются различные по весу пластины. Обладают широким диапазоном регулировки веса.
Насыпные и пластинчатые

Как накачать попу без ног в домашних условиях?

В домашних условиях накачать ягодицы намного сложнее. Я свято верю в то, что ягодицы растут от работы с весом. Но есть и те, кто считает, что можно накачать их делая один подход от рассвета до заката, пока от жара в мышцах можно будет отапливать небольшой городок.

Читайте также:  Как правильно выбрать эспандер для ног и начать эффективно заниматься

И самое интересное, что на некоторых это работает. Поэтому почему бы не попробовать, если нет другой возможности?

Для этого идеально подойдут приседания, выпады, ягодичный мостик. Ты даже можешь купить домой различные эспандеры, чтобы усложнить себе жизнь.

В теории-то мышцы растут из-за чего? Из-за стресса. А если быть точнее, то для чего? Для того, чтобы приспособиться. Следовательно, тебе каждый раз нужно будет давать мышцам такую нагрузку, чтобы они прогрессировали.

Если ты из дня в день будешь приседать по 10 раз, делать выпады по 5 раз на каждую ногу и ждать, когда же твоя попа станет круглой, как сочный персик, то можешь даже не надеяться.

 

Удивляй мышцы, давай им каждый раз нагрузку больше и тогда будет рост. Но рано или поздно тебе придется пойти в зал, ведь невозможно бесконечно увеличивать нагрузку, работая с собственным весом.

Качаем ягодицы в домашних условиях: комплекс из упражнений

Абсолютно каждая девушка или женщина пытается следить за своей фигурой и очень переживает, когда на теле появляются лишние жиры. Особенно это касается ягодиц. Поэтому просто необходимо выполнять упражнения для ягодиц.

Ведь мужской пол всегда обращает внимание на попу, ели она не понравится мужчине, то велика вероятность больше с ним не увидеться. Поэтому крайне важно следить за состоянием своих ягодиц, чтобы вызывать желание у мужчин и зависть у женщин.

Кому-то из девушек очень повезло: природа и так дала им шикарную попу. Но со временем все равно попа теряет свою форму. Чтобы этого избежать, нужно обязательно делать физическую нагрузку для бедер и ягодиц, чтобы всегда выглядеть великолепно.

Лучшие упражнения для ягодиц смогут убрать лишний жир с проблемных мест, подтянуть попу, придать ей интересную форму, привести Ваши мышцы в тонус. Если Вы не поленитесь выполнять несложные упражнения – Вы всегда будете объектом вожделения и зависти.

Упражнения для ягодиц и бедер

Вам необходимо определиться с выбором физической нагрузки. Такие нагрузки как гимнастика, бег, растяжка или прыжки – они приведут в тонус многие группы мышц, но не будут так эффективны конкретно для мышц попы. Поэтому необходимо разработать для себя комплекс упражнений, который направлен конкретно на укрепление именно ягодичных мышц.

Идеальным вариантом будет посещение спортзала или фитнес центра, где Вы под чутким руководством и присмотром тренеров будете выполнять нужные нагрузки.

Но многим женщинам не всегда удается посещать спортзалы из-за ряда причин. Например, многим не хватает времени, денег или даже желания. Поэтому упражнения для ягодиц в домашних условиях станут наилучшим вариантом для таких дам.

На выполнение домашней программы у Вас уйдет максимум полчаса в день. Вам не надо будет отрываться от важных дел, а лишь немного прерваться. Поэтому не ленитесь, выполняйте нужные комплексы, тогда результат не заставит долго себя ждать.

Анатомия ягодичных мышц

Для того чтобы накачать попу дома, необходимо немного разобраться с внутренним устройством ягодиц. Все очень просто. Ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой.

Читайте также:  Как убрать живот и бока — личный опыт

При накачке мышц попы, они начинают прибавлять в росте. Для этого необходимо прилагать серьезные усилия. Если Вы не можете посещать спортзал, где легче всего накачивать такие мышцы с использованием утяжелителей, то нужно знать базовые упражнения для того, чтобы Ваши мышцы росли.

Самые эффективные упражнения для попы

Раз Вы решили заняться формированием красивой, подтянутой попы, то вот самые эффективные упражнения для ягодиц:

Качаем ягодицы в домашних условиях: комплекс из упражнений
  1. Классические приседания;
  2. Выпады ногой назад;
  3. Приседания «Плие»;
  4. Выпады;
  5. Мостик.

Остановимся отдельно на каждом, подробнее разберемся с техникой выполнения.

Упражнение №1: Классические приседания

Классические приседания – это, наверное, самая действенная нагрузка, которую только можно было придумать. Выполнять такое задание можно с гантелями, штангой, дома использовать бутылки с песком. Такие сильные физические упражнения на ягодичные мышцы в результате сжигают жир и сильный растят мышцы. Выполните по приседаний.

Важно! Помните, что перед началом любой нагрузки необходимо выполнить разогревающую разминку. Иначе Вы потянете мышцы.

Разминаться можно прыжками на скакалке или же бегом до легкой испарины.

Исходное положение ноги на ширине плеч, носки в сторону. Спина и плечи должны быть ровными, руки в замке перед собой, смотреть надо прямо.

Совет

Начинайте приседать так, чтобы бедро стало параллельным полу. Представьте, что Вы сели на стул. Необходимо прогнуть поясницу и ягодицы потянуть назад. Ноги и носки в этот момент не движутся. Не забывайте правильно дышать.

Не переживайте, выполняя такие упражнения для ягодиц в домашних условиях, Вы не сможете получить травму и сможете накачать попу за неделю. Желательно, чтобы физическую нагрузку Вы утяжеляли гантелями или небольшой штангой, это придаст эффективности.

Упражнение №2: Выпады ногой назад

Выпады ногой назад – это упражнение сделает линии Ваших бедер четкими, уберет лишние проблемные места.

Нужно стать так, чтобы ноги оказались на ширине плеч, носки смотрели прямо, спина и плечи выпрямлены. Руки на талию.

Необходимо шагнуть одной ногой назад до максимума, вторая нога в этот момент просто сгибается в колене, больше никак не меняет своего положения.

Потом ногой отталкиваетесь от пола и возвращаетесь в исходное положение. Колено передней ноги не должно уходить за носок.

Зачем нужны утяжелители для ног: способы повысить эффективность

Домашние тренировки также эффективны, но движения с собственным весом не помогут значительно увеличить объёмы мышц. С их помощью можно похудеть, привести себя в форму, подтянуть мускулы, немного увеличить объём на первом этапе занятий. Дальше потребуются более существенные нагрузки.

Важно! Ни одна мышцы не может быть существенно увеличена при отсутствии утяжелителей. Так, прямая мышца больше отзывается на приседания с гантелями или штангой, чем на приседания с собственным весом, а на боковые мышцы лучше делать подъёмы ног с утяжелителями, чем без них.

Любые утяжелители позволят ускорить прогресс, будь то штанга, гантели, гири или специальные утяжелители для ног. При этом желательно использовать принцип постепенной прогрессии нагрузки, то есть увеличивать рабочий вес плавно.

Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра

Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):

  1. Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
  2. На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
  3. На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
  4. Выполнить не менее 20-25 прыжков.

Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:

  1. Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
  2. На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
  3. На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
  4. Сделать не менее 20-30 повторений.

Техника выполнения приседаний со штангой для ягодиц

Приседания для ягодиц со штангой для девушек самые тяжелые, нужно их выполнять с соблюдением точной техники:

  • Штангу заводят за спину и держат параллельно полу. Нельзя помещать гриф на шею.
  • Спину нужно держать ровно. Стопы находятся на ширине таза. Носочки смотрят в разные стороны, голову нужно держать прямо, подбородок направить вверх.
  • Колени не должны шататься. Во время приседа они находятся под углом 90о.
  • Движения выполняются плавно и аккуратно. Дышать следует ровно и через нос. Поясницу округлять нельзя. Если вес слишком тяжелый, лучше его уменьшить.
  • В облегченном варианте приседают до момента, когда бедра будут параллельно полу.
  • Усложненный подход: бедра должны соприкасаться. Это намного сложнее, требует определенной физической подготовки. Но зато результат намного эффективнее.
  • В обоих случаях полностью выпрямлять колени не стоит во избежание травматизации.

Как быстро накачать попу

В стремлении добиться результата в прокачке нижней части туловища спортсмены зачастую забывают об основных правилах наращивания мышечного корсета в целом. Речь идет о:

  • предварительном избавлении от излишнего количества подкожного жира;
  • соблюдении принципов здорового питания;
  • исключении вредных привычек из привычного образа жизни;
  • формировании режима дня (прием пищи, занятия спортом, подъем и отход ко сну должны происходить ежедневно в одно и то же время);
  • регулярных физических нагрузках.

Подобные корректировки образа жизни не станут для спортсмена проблемой, исключительно при наличии большой мотивации и желания изменить свое тело к лучшему. Психологи рекомендуют в начале пути преображения ставить для себя мини-цели, например, продержаться без сладкого 3 дня. Их достижение будет положительно сказываться на психике человека и стимулировать его к дальнейшей работе над собой.

Другим вариантом мотивации может стать дух соперничества. Процесс укрепления ягодиц можно начинать совместно с товарищем, имеющим схожие цели и исходные параметры. Желание стать лучшим сыграет на руку спортсмену, желающему по итогу получить тело своей мечты.

Как быстро накачать попу

В прокачке попы важно иметь в виду особенности узконаправленного тренинга и избегать совершения наиболее распространенных ошибок, способных привести к обратному результату. К их числу относятся:

  • некорректный подбор рабочего веса;
  • однотипные повторяющиеся упражнения (например, ежедневные приседания со штангой, включенные в программу тренировок, рассчитанную на всю неделю);
  • использование исключительно силовых нагрузок с утяжелителями;
  • ежедневный тренинг.

Важно! Вышеперечисленные ошибки могут не только помешать достижению результата от занятий спортом и стать причиной получения серьезных травм, но и спровоцировать интенсивное сжигание мышечных волокон. Такое явление, вероятнее всего, спровоцирует потерю мышечной массы в области ягодиц и отвисание кожи.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы: лучшие упражнения Gallery image with caption: 8 самых эффективных упражнений на ягодицы для девушек в домашних условиях и программа прокачки на 4 недели Gallery image with caption: Берем курс на Бразилию: качаем ягодицы и бедра Gallery image with caption: Прокачка ног в домашних условиях: упражнения для девушек