Комплекс упражнений из суперсетов для рельефа

Каждый человек, занимающийся спортом, мечтает о рельефном и подтянутом теле. И если другие мышцы начинают выделяться уже через несколько недель тренировок, то для того, чтобы получить заветные кубики на животе, придется проявить особое усердие и настойчивость.

В каких случаях следует добиваться рельефа тела?

Каждый будущий обладатель шикарной фигуры (это касается и девушек и мужчин) должен понимать, что сразу начинать изнурять себя тренировками не стоит. Сначала необходимо избавиться от жировых излишков, которые под собой прячут мышцы. Хотя, нужно еще выяснить о наличие мышц. Иначе придется в течение года набрать 80-90 кг веса, а после переходить к занятиям на рельеф.

Для тех, кто занимается таким силовым видом спорта, как бодибилдинг, тренировку на рельеф называют сушкой. Для них это очень серьезное испытание. Ведь сам по себе бодибилдинг, как процесс набора массы, не запрещает спортсменам кушать любые продукты, чтобы восстановить энергию. А сушка в этом виде спорта подразумевает получение энергии из запасов подкожного жира. Но заставить организм начать сжигать жир на самом деле сложно.

Так вот, для тех, кто выбрал для себя бодибилдинг, часто возникает вопрос, сколько раз в год необходимо делать сушку. Обычно мнения у всех разные, но, например, атлеты со стажем начинают «сушиться» ближе к соревнованиям. Хотя, можно начать и перед пляжным сезоном.

Тренировка на рельеф: основные принципы

Итак, если вы всё же решили тренироваться на рельеф, то готовьтесь к сущему аду. Тренироваться теперь вам придётся почти каждый день, причём распределяя свои тренировки так, чтоб в день отдыха от зала, у вас по плану была кардиотренировка. Причём даже тренировки в зале должны будут претерпеть кардинальные изменения. Все свои рабочие веса урежьте вполовину и выполняйте не 6-8 привычных повторений, а не менее 12 каждый подход. В идеале даже жим штанги лёжа должен проводиться в пять-семь подходов по 12-14 повторений.

Вторым правилом тренировки на рельеф, является интенсивность. То есть, вы занимаетесь всё тот же классический час, но отдыхаете между подходами не более двух минут. Плюс ко всему, именно в этот период разрешается тренировать сразу несколько крупных мышечных групп, при условии избегания предельных весов. Выбирайте рабочий вес так, чтоб вам было легко выполнять первые 5-6 повторений, и сложно последние 12-14 повторения. Ваша цель – выжать себя как губку, не более и не менее.

Причём каждый день вы должны просыпаться не позднее семи часов и перед завтраком выполнять получасовое кардио. И делается это вне зависимости от того, стоит ли у вас потом тренировка или нет. Варьировать кардиотренировки можно различным образом: это может быть и бег, и прыжки через скакалку, и кроссфитерское берпи. Старайтесь не выполнять день ото дня одно и то же упражнение, а наоборот, разнообразьте свои тренировки. Это не даст вашему организму привыкнуть к нагрузке, и вы будете сжигать жировую прослойку в разы эффективнее.

Уличные тренировки на рельеф

Наверняка вы знаете пару-тройку парней, которые не блещут особой мышечной массой, но всю свою жизнь тренируясь на турнике и брусьях, наработали неплохой сухой мышечный каркас. Причём они рельефны вне зависимости от сезона и времени года, и порой складывается ощущение, что в желудке у них чёрная дыра, ибо едят они больше чем вы, но не набирают ни капли жира. А всё потому, что уличная тренировка, это самая лучшая тренировка на рельеф из всех, которые только можно придумать. Работая только с собственным весом, вы можете выполнить большое количество подходов и повторений, выжав себя как лимон на сок. И результат не заставит себя ждать. Шутка ли, но многие профессиональные бодибилдеры прошлого столетия использовали в качестве сушки именно тренировки на свежем воздухе!

***ЗАКЛЮЧЕНИЕ***

Из всего вышесказанного сам собой напрашивается простой вывод о том, что лучшая тренировка на рельеф, это тренировка, в которой присутствует высокая интенсивность выполнения упражнений в течение длительного времени. Вы можете подсмотреть тренировки любых бойцов, баскетболистов, хоккеистов и футболистов – все они худы и рельефны, а значит, их методики тренировок вы можете перенять для себя на время сушки. И помните, что для того, чтобы добиться наилучшего результата, вам необходимо не только тренироваться, но и соблюдать строгую диету, но об этом я напишу как-нибудь в другой раз.

Читайте также:  КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

  • Бодибилдинг – как курение: привыкнув раз, бросить невозможно
  • Женский бодибилдинг: можно ли набрать 20 кг мышечной массы и не стать «фриком»
  • Какое спортивное питание выбрать? Советуют специалисты «GeneticLab Nutrition»
  • Как победить на соревнованиях по болдерингу?

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

Особенности тренировок для девушек

Лучшая нагрузка для рельефа — аэробика. Главное не доводить себя до изнеможения. Иначе результатом станет неравномерность в развитости мышц, снижение общего тонуса и чрезмерная потеря в весе. Аэробная нагрузка приведет организм в порядок. Таким методом происходит Сплит-тренировка: в разные дни отрабатываете пресс и грудные мышцы, спину, плечевой пояс и пресс. Затем следует день отдыха. После него — прокачка ног, рук и мышц живота. В воскресенье Вы только отдыхаете. На каждую группу выполняется по 3-4 подхода по 7 повторений. Существуют суперсеты, когда выполняется без передышки 2 упражнения. Из-за них повышается динамика тренировочного процесса. Здесь необходима достаточно серьезная физическая выносливость. Суперсеты включают тренировки на различные мышечные группы. Например, бицепсы – плечи, пресс – грудные мышцы. Плюс такого подхода в том, что занимающийся не так быстро утомляется. Такое разнообразие даёт ощутимую пользу организму.

Девушкам для умеренной подсушки мышц подойдет техника пампинг в сочетании с аэробикой. Не забывайте про 10 мин. перерывы после силовых нагрузок. Эффект пампинга получается при постоянных повторениях. При этом может возникнуть мышечная боль из-за выделения молочной кислоты. Результат упражнений — мышцы обогащаются кислородом, питательными элементами, ткани становятся более эластичными, приобретают способность ускоренного восстановления. Каждая девушка может достигнуть правильных результатов и при этом остаться с женскими очертаниями фигуры.

Вторая тренировка: тренируем руки

Первый суперсет:

  • отжимания на брусьях: 5×8-12;
  • разгибание рук на верхнем блоке: 5×10-20.

Второй суперсет:

  • подтягивания на турнике обратным хватом: 4×8-12;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 4×12-15.

Третий суперсет:

  • французский жим с гантелью стоя: 3×10-20;
  • подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 3×10-15.

Четвертый суперсет:

  • сгибание запястий со штангой перед собой сидя: 3×12-15;
  • пуловер лежа на скамье: 3×12-15.

Кардиотренажер: 10 минут

Упражнения для рельефа отдельных частей тела

Пока речь шла только о мышечной массе. Но объем (и гораздо больший) телу придает жир, который лежит над мышцами. Так что более реальный способ уменьшить объем конкретной части тела и прорисовать мышцу — убрать жир, который скрывает мышцу, вероятно и без того тонкую и рельефную, но скрытую.

Но жир не убирается с конкретных мест упражнениями. Подробнее об этом вы можете почитать здесь. Работающая мышца не использует жир, который находится непосредственно над ней. Может казаться, что ей гораздо проще использовать жир, который находится рядом, но жиросжигание работает совсем по другому принципу.

Упражнения для рельефа отдельных частей тела

Жир достают из клеток в кровоток гормоны. Сигнал гормонам дает ЦНС (мозг), если видит, что организму не хватает энергии на работу. Гормоны распространяются по всему телу и достают жир так же по всему телу.

Мышцы имеют свои собственные жировые запасы, они называются внутримышечными триглицеридами. И мышцы могут использовать этот жир для топлива, но эти запасы ничтожны по сравнению с подкожным жиром и никак на фигуру не влияют.

Комплекс упражнений

Упражнения в комплексах подбираются и объединяются с целью проработки определенной группы мышц. Они имеют ограничения по времени, частоте тренировок в неделю. Все это зависит от цели тренировки. Например:

Комплекс упражнений для ягодиц.

Цель: Улучшение формы мышц бедер и ягодиц.

Упражнения:

Комплекс упражнений
  1. Приседания.
  2. Выпады вперед, поочередно каждой ногой.
  3. Махи ногой вперед, поочередно каждой ногой.
  4. Махи, лежа на боку, поочередно каждой ногой.
  5. Махи ногой в положении на четвереньках, поочередно каждой ногой.

Количество повторов, число подходов, продолжительность отдыха зависят от уровня подготовки.

Круговая тренировка: программа упражнений для проработки мышц бедра, ягодиц и пресса

Настройтесь на кардио

Кардио – тренировки, с которыми не дружат большинство людей. Да, с одной стороны кардио может существенно ускорить потерю жира. Но с другой стороны, при неправильном построении таких тренировок, они могут быть монотонными, трудоемкими и кроме того, сжечь ваши драгоценные мышцы. 

Что подразумевается под «неправильно построенной кардио тренировкой»? Делать столько, сколько вам по силам без особого плана и индивидуального подхода.

В отличии от ваших силовых тренировок, которые могут быть эффективными, если вы просто будете использовать универсальную программу, тренировки кардио должны целиком и полностью исходить из ваших целей.

Читайте также:  Как похудеть после 40 лет в домашних условиях

Для большинства людей я рекомендую использовать смесь статического кардио с тренировками высокой интенсивности. Статическое кардио подразумевает выполнение работы на пульсе в 55-75 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Чтобы определить свою максимальную частоту сердечных сокращений, выполните следующие вычисления: 220 — ваш возраст (в количестве лет).

Как только вы вычислите свою максимальную частоту сердечных сокращений, следите за тем, чтобы ваш пульс не превышал 55-75 процентов от него на протяжении всей тренировки. Если в процессе тренировок вы воспользуйтесь пульсометром, то это поможет вам контролировать свой пульс во время движения.

Высокоинтенсивные тренировки включают в себя интервальный метод выполнения упражнений, который должен прерываться на краткосрочные периоды восстановления. Высокоинтенсивные тренировки как одна из форм кардио являются наиболее эффективными для большинства спортсменов. Поскольку столько работы на больших темпах интенсивности подразумевает большее сжигание жира, чем силовая работа.

Я обычно даю такие советы трем категориям людей: тем, кто имеет более семи процентов жира и стремяться от него избавиться, тем, кто хочет потерять 4-7 процентов жира, и тем, кто мечтает избавиться от 3 и менее процентов жирового компонента.

Упражнения для боковых мышц

  1. И снова скручивания. Только изначальное положение меняем, на этот раз лежа на боку, рука, согнутая в локте лежит под головой. Свободную руку так же согните и поднимайте верх туловища, дотягиваясь локтем до бедра. Выполните несколько подходов и повернитесь на другой бок.
  2. Второе упражнение на боковые мышцы пресса практически аналогичное, но используйте , руки просто держите за головой, локтями вперед. Так увеличится амплитуда подъема.
  3. Потребуется турник, выполняете подъемы ног с небольшим поворотом. Напрягаться должны мышцы пресса, но не бедер.

Эти упражнения можно усовершенствовать дополнительной нагрузкой или специальными тренажерами.

Программа тренировок на рельеф

В этой статье пойдет речь, как довести до финиша низкоуглеводную диету, программу тренировок на рельеф и не сломаться. Советы и практика.

Если говорить о «рельефе», то лично я не знаю ничего лучше низкоуглеводной диеты.

Если в межсезонье доля углеводов в моем рационе составляла почти 60 процентов, то во время сушки я урезал ее до 40,а то и 20 процентов.

Это приводило к резкому сокращению калорийности питания с известными последствиями — вечной усталостью, сонливостью и раздражительностью. Короче, мне отчаянно не хватало энергии.

Важно!

Вы наверняка слышали, что низкоуглеводное питание может стоить вам мышечной массы. Да, это так. Чем меньше вы едите углеводов, тем меньше ваши мышцы запасают гликогена, а это главное топливо силового тренинга. Когда гликогена мало, сила мышц ощутимо падает.

Ваши рабочие веса снижаются и потому уже не способны стимулировать мышечный рост. Вдобавок, дефицит углеводных калорий побуждает организм искать новый источник энергии. Им становится не только ваш подкожный жир, но и белок мышц. Причем, мышцы организм «поедает» более охотно.

Если добавить сюда изматывающие силовые тренировки, может случится катастрофа — ваши мышцы потеряют до половины своего объема!

Я расскажу вам, как надо тренироваться, чтобы обрести отличный рельеф, но сохранить накопленную мышечную массу. Прежде всего нужно поменять идеологию тренинга. Как бы вы ни любили наш спорт, в зале вам предстоит появляться всего на 40-45 минут. Почему?

Ответ прост: чем дольше вы тренируетесь на рельеф, тем больше расход калорий. А вам их надо тратить поменьше, так? Общеизвестно правило: либо ты тренируешься коротко, но с большими весами, либо долго, но с малыми.

Тренироваться на рельеф долго с большими весами нельзя. Это ни у кого не получится. Если вы намерены тренироваться коротко, значит, вам предстоит перейти на высокоинтенсивный тренинг, когда в сете будет только 6-8 повторений.

К большим весам надо

приступать немедленно, без раскачки.

Размялись и сразу вперед! Секрет в том, что усталость начинает накапливаться уже с первого повтора первого сета, а это означает сокращение продукции АТФ, того самого энергетического агента, который обеспечивает мощное взрывное усилие.

Самый высокий уровень АТФ наблюдается первые 10-15 минут тренинга. Вот это преимущество и надо использовать. Рвите, тяните, толкайте! Но с умом. Когда мышечные объемы падают, то первыми бросаются в глаза «похудевшие» бицепсы, бицепсы бедер и сдавшая спина.

Читайте также:  Как похудеть в бедрах мужчине упражнения

Так что, составляя программу тренировок на рельеф, я всегда ставил эти мышцы на первое место. Это давало им фору интенсивности, и потому эти мышцы сохраняли у меня свои обмеры в неприкосновенности. Тренинг этих мышц я укладывал в 20-25 минут, и только спина отнимала полчаса.

Совет!

Вот пример моей тренировки бицепса. Она носит высокоинтенсивный характер, в частности потому, что в интересах экономии времени я ускорял даже темп повторов. Тренировка состояла из трех упражнений.

Подъем штанги на бицепс. Я делал 2 разминочных сета по 10 повторов. Затем я набрасывал вес, чтобы в первом рабочем сете выполнить не более 6-8 повторений. Потом я уменьшал вес на 10% и делал второй сет из 6-8 повторов.

В третьем сете я снова сокращал вес на 10% и добивал последние 6-8 повторений. Поскольку я недоедал, сил на то, чтобы вернуть штангу на стойки у меня не было. И я попросту ронял ее на пол.

Первое упражнение отнимало у меня ровно 6 минут.

Концентрированные подъемы на скамье Скотта. Это упражнение я делал с гантелям. Повторялась старая схема с на большой поправкой.

Я отбивал 6 — 8 повторов в первом сете, после брал гантели полегче, делал ещё 6-8 повторений, потом снова хватал более легкие гантели и уже добивал столько повторов, сколько выйдет. Это была работа на износ.

Я почти сразу сбивался со счета и клал повтор за повтором на автомате, почти теряя сознание. Из скамьи Скотта меня обычно вынимали под руки. Тоже 6 минут. «Молот». Тут у меня было 3 тяжелейших сета по 6-8 повторов с одними и теми же гантелями. Еще 6 минут.

С учетом отдыха между сетами и упражнениями на бицепс уходило не более 15-20 минут.

ТРИАДА ИЗ ККАЛ

Данная триада предполагает следующее:

  • Выполнение комплекса упражнений с включением кардиотренировки или же без нее.
  • Выполнение силовых упражнений, не увеличивая и не уменьшая объем работы, или же выполнение силовой тренировки исключительно в целях расхода калорий за сутки.
  • Ваш новый рацион позволит вам ежедневно сжигать по 2000 калорий, потребляя при этом 1750-2000 ккал.
  • С ним вы также расходуете как минимум 250 грамм углеводов.
  • Несмотря на существенную потерю калорий, выполняйте ежедневно 60-секундные спринты с 90-120-секундным отдыхом между ними. Общая продолжительность тренировки составляет 30-40 минут и включает в себя 10-16 спринтов.

Если вы чувствуете, что такая программа тренировок вам не подходит, тогда не стоит ее придерживаться.

Первое правило похудения тесно связано с дефицитом калорий. Чтобы избавиться от лишнего веса, вы должны сжигать больше, чем потребляете. Возможно, вы слышали, что в 500 граммах жира содержится 3500 калорий. Эта же программа разработана для того, чтобы помочь вам сбросить 5 кг всего за две недели. Для этого вам необходимо за 2 недели создать дефицит калорий в 42000 ккал. Число огромное, но вы сможете его достичь, употребляя меньше калорий и выполняя больше кардиотренировок, чем вы того могли от себя ожидать.

Допустим, в настоящее время вы употребляете 3000 калорий в день. Снизив это число до 2000, вы создадите калорийный дефицит в 1000 ккал в день, а это 14000 ккал за две недели. Поскольку в 500г содержится 3500 ккал, данный калорийный дефицит поможет сбросить вам 1,8 кг, что представляет одну треть намеченной цели.

Теперь давайте подключим к вашему плотному графику кардиотренировку. Выполнять кардиоупражнения необходимо два раза в день. За одну тренировку вы сжигаете 500 ккал. В итоге мы имеем суточный калорийный дефицит в 1000 ккал: это 14000 ккал или 1,8 кг веса за две недели. И в сумме мы получаем почти 3,6 кг за две недели.

Затем мы перенесемся на ступень выше и сократим потребление углеводов, чтобы ежедневно сжигать еще 1000 ккал. В своем рационе вы увидите, что только раз в день вы будете потреблять богатую углеводами пищу. Дни без силовой нагрузки вы должны начинать с углеводов. А в дни с силовой нагрузкой, вы должны потреблять углеводы перед тренировкой. План питания обеспечит вас достаточным количеством белков и жиров. Вы будете употреблять их в таком количестве, которое позволит вам потерять вес за 2 недели.

Итак, что мы имеем: три ключа, каждый из которых помогут вам сжечь 14000 ккал, что в сумме выходит 42000 ккал или 5,4 кг.

Следовать этой триаде будет чертовски тяжело. Как только ваш дух и энергия начнут падать, концентрируйтесь на двух вещах: это всего лишь две недели, а когда все закончится, у вас будет рельеф тела, о котором вы мечтали. Всегда думайте об этом!