Комплекс упражнений с гантелями для девушек в домашних условиях

Но, просто избавиться от жира очень часто бывает недостаточно. Если вы решите, что правильное питание— это слишком медленный способ похудеть, и решитесь прибегнуть к более быстрым методам, таким как овощная диета или кефирная диета, то вы можете столкнуться с проблемой обвисания кожи.

Разминка

Любая физическая тренировка обязательно начинается с разминки. Это позволяет мышцам хорошо разогреться, подготовиться к более сильным упражнениям и исключить получение травмы. Возможно, упражнения для разминки напомнят вам уроки физкультуры в школе.

  1. Мельница. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Начинаем поочередное вращение руками по кругу — правая рука поднимается вверх (через спину), левая внизу. Правая рука опускается (спереди) и следом поднимается левая (через спину). Вращение руками по кругу выполняется в быстром темпе в течении 30 секунд.
  2. Махи руками к спине. Встаем прямо, руки согнуты в локтях у груди, локти смотрят в стороны. Сводим лопатки и локтями делаем движение к спине 2 раза, затем руки выпрямляются и вытягиваются в стороны, выполняя аналогичное движение 2 раза. Выполняем упражнение 10 раз.
  3. Прыжки со взмахами. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Прыжок — ноги в стороны, руки вверх (руки поднимаются с разведением в стороны). Прыгаем быстро в течении 30-40 секунд.

Особенности тренировки

В области трицепса у женщин часто можно заметить жировые отложения, которые приводят к дряблости рук, что создает не самую привлекательную картинку. Чтобы выглядеть сексуально и подтянуто, надо работать над собой, и равномерно прокачивать каждую группу мышц по отдельности и вместе. Только так можно достичь превосходного результата в короткий срок.

Упражнения для рук с гантелями для женщин идеальны для подтяжки бицепса и трицепса. Их легко можно выполнять в домашних условиях. Однако, чтобы занятия прошли успешно, следует учитывать особые правила и рекомендации:

Особенности тренировки
  • во время тренинга надо правильно дышать, усилие совершаем на выдохе, расслабление на вдохе;
  • заниматься на тренажерах или со свободными весами с целью накачки мышц следует не чаще 3 раз в неделю, остальное время надо для того, чтобы мускулатура отдохнула и восстановилась;
  • начинайте тренировки с базовых упражнений для рук, плеч и груди (подтягиваний, отжиманий), увеличивайте нагрузку и повышайте уровень сложности занятий постепенно, по мере адаптации организма;
  • перед выполнением упражнений всегда разминайтесь, разогревайте мышцы и суставы, после тренинга не забывайте о заминке или растяжке;
  • первые тренировки можно проводить без гантелей, сначала отточите технику, проработайте движения, ведь правильное выполнение – залог эффективного тренинга.

Чтобы подчеркнуть красоту рук, надо не только укрепить мышцы, но и очертить рельеф. Для этого потребуется сушка внутренней стороны плеча, а именно участка от плечевого сустава до локтя. Достичь поставленных целей можно, если на начальном этапе тренировок сделать акцент на взрывную нагрузку и многократное повторение движений. Делайте по 25-30 повторений в каждом упражнении.

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

С их помощью можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения. В процессе выполнения большинства популярных упражнений акцент сделан на работу пресса, бедренных и ягодичных мышц. При этом плечевой пояс остается практически незадействованным. Включая в каждое упражнение гантели, мы активизируем работу мышц рук, верхней части спины и грудной клетки, за счет чего повышается расход энергии и укрепляется тело в целом.

Гантели помогают сжигать больше калорий

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

С помощью гантелей можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения.

Варьируя с весом гантели, количеством повторов и циклов, можно уменьшать и увеличивать нагрузку, поэтому такие доступность таких тренировок не зависит от изначального уровня подготовки.

Предложенный нами комплекс упражнений с гантелями для женщин позволяет подкорректировать самые «проблемные» участки и поддерживать отличную физическую форму.

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

Гантели позволяют скорректировать проблемные участки

Эффективные упражнения с гантелями для похудения для женщин

Ломая голову над тем, как же похудеть, сбросить лишние килограммы, избавиться от ненавистного «спасательного круга» на боках, уменьшить живот и придать телу стройность и подтянутость, многие склоняются к диетам. Но диета – это настоящий стресс для организма. Особенно это касается диет с жесткими ограничениями в еде.

Читайте также:  Программа тренировки на 3 дня в неделю: советы и рекомендации

Гораздо более разумным выбором являются спортивные нагрузки. Многие побаиваются, что занятия лишат их женственности. Но это маловероятно, поскольку для наращивания мышечной массы потребуются немалые усилия. А вот подтянуть живот, сделать ноги стройнее и потерять парочку килограммов – это возможно. К тому же тренировки помогут не только сделать тело более поджарым, но и надолго сохранить полученный результат.

Однако, посещение фитнесс-клубов, тренажерных залов и занятия с тренером отнимают много времени, да и стоят немало. Поэтому упражнения с гантелями – это разумная альтернатива. Гантели станут неотъемлемым спутником в борьбе за красивое тело.

Как выбрать гантели?

Эффективные упражнения с гантелями для похудения для женщин
  • Первое правило при выборе – собственные возможности.
  • Подбирая гантели в магазине, не старайтесь взять модель потяжелее. Не забывайте, что с ними предстоит делать много подходов.
  • Для первых тренировок оптимальный вес – 2-3 кг. Далее можно увеличивать нагрузку вплоть до 10 кг.
  • Разумным будет выбрать наборные гантели, поскольку уже через некоторое время вы захотите увеличить нагрузку.

Упражнения с гантелями для похудения живота и боков для женщин

Упражнения для похудения живота и боков нужно выполнять систематически, постепенно увеличивая нагрузку, совмещая с правильным рационом питания и здоровым сном.

  1. Гантели в руках, ноги нешироко расставлены, спина ровная, плечи расправлены. Одна рука тянется к полу, фиксируется на 3-5 секунд и возвращается в начальное положение. Те же действия с другой рукой. Выполнять 15 раз в 4 подхода.
  2. Ноги расставлены и немного согнуты, в руках гантели. Отклонить в сторону руку таким образом, чтобы ощутить напряжение в косых мышцах пресса, вернуться в первоначальное положение. То же самое с другой рукой. Выполнять 15-20 раз в 4 подхода.

Лучшие упражнения с гантелями для похудения рук

Многие начинают тренировки, уделяя особое внимание линии талии, животу, бедрам и ногам, совершенно забывая об упражнениях для похудения рук и плеч. А ведь обвислая кожа на руках ничуть не меньше портит впечатление от образа, чем выпуклый живот или «ушки» на боках. Поэтому рукам также стоит уделить внимание.

  1. Гантели в руках, локти вдоль тела. Раскрыть ладони со снарядом в стороны, поднять руки к плечам. При движении локти должны оставаться на месте. Повторить 30 раз.
  2. Присесть на корточки, взять в руки снаряд. Постепенно сгибать руки в локтях, а потом постепенно опустить вниз. Повторить 20 раз.
  3. Сделать выпад вперед на ногу, опуститься так, чтобы она оказалась параллельна полу. Спина ровная, руки со снарядами вытянуты вдоль тела. При выпаде – разводить руки в стороны, чтобы они стали параллельны полу. Восстановить начальное положение. Повторить по 20 раз для каждой ноги.
Эффективные упражнения с гантелями для похудения для женщин

В чем же преимущество занятий дома? Во-первых это экономит время, поскольку не нужно ездить в тренажерный зал в строго отведенные часы. Можно заниматься дома, используя видео-уроки. Занятия с гантелями не требуют расходов – приобретя такой снаряд лишь единожды, он может использоваться очень длительное время. Занятия с гантелями – это универсальный способ похудеть и придать телу желаемую форму как для мужчин, так и для женщин.

Из чего состоит тренировка

Данная тренировка состоит из четырёх циклов, каждый из которых выполняется по 3 раза. Выполнив упражнения цикла, немного передохните. А перед тем, как приступить к следующему, дайте своему телу отдохнуть в течение 1 минуты. И не забудьте размяться перед началом тренировки! Данную программу рекомендуется выполнять через день.

Что вам понадобится для тренировок: пара гантелей средней или большой тяжести для нижней части тела, и пара лёгких или среднего веса для верхней части тела.

Какие мышцы задействованы: верхний плечевой пояс, руки( бицепс, трицепс ), спина, ноги и мышцы кора.

Цикл 1

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 сек. Между ними делайте небольшой перерыв на 5 сек (этого времени как раз хватит, чтобы перейти в нужное исходное положение). После выполнения цикла отдохните в течение 15 сек. Повторите цикл 3 раза.

  • Выбросы с гантелями;
  • «Конькобежец»;
  • Попеременный подъём гантелей вперёд и в стороны;
  • Отдохните 1 минуту.

Цикл 2

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 сек. Делайте небольшой перерыв на 5 сек (этого времени как раз хватит, чтобы перейти в нужное исходное положение). После выполнения цикла отдохните в течение 15 сек. Повторите цикл 3 раза.

  • Боковые выпады с гантелями;
  • Прыжки в планке с разведением ног;
  • Сгибание рук с гантелями «молот»;
  • Отдохните 1 минуту.

Цикл 3

Повторяйте каждое упражнение в течение 30 сек. Между ними делайте небольшой перерыв на 5 сек (этого времени как раз хватит, чтобы перейти в нужное исходное положение). После выполнения цикла отдохните в течение 15 сек. Повторите цикл 3 раза.

  • Становая тяга на одной ноге с последующим обратным выпадом;
  • Выпады в прыжке;
  • Отжимания;
  • Отдохните 1 минуту.

Цикл 4

Выполняйте каждый элемент в течение 30 сек. Между подходами делайте небольшой перерыв на 5 сек (этого времени как раз хватит, чтобы перейти в нужное исходное положение). После выполнения тренировки отдохните в течение 15 сек. Повторите цикл 3 раза.

  • Тяга и разгибание руки с гантелей в упоре лёжа;
  • Бег на месте с высоко поднятыми коленями;
  • Ягодичный мостик c разгибанием рук с гантелями.
Читайте также:  Выбираем направление в спорте: фитнес, бодибилдинг, пауэрлифтинг

Приёмы без дополнительного инвентаря

Для некоторых эффективных упражнений не требуется никаких дополнительных приспособлений. Они доступны практически всем женщинам и являются наиболее простым способов привести в порядок руки.

Наиболее популярные упражнения для похудения рук и плеч без гантелей и прочего инвентаря – это:

Приёмы без дополнительного инвентаря
  • Сесть на пол, согнуть колени, отвести руки назад. Упереться в пол ладонями и стопами, поднять тело над полом усилием пресса, ног и ягодиц. Затем вернуться в И.П. Это движение нужно выполнять энергично, в высоком темпе. Достаточно 60 подъёмов. На последнем нужно задержаться в верхней точке. Это отличный приём для сжигания жира на внутренней части рук, которая чаще всего и создаёт неприятности. В результате регулярного выполнения этого приёма в быстром темпе, вы подтянете проблемные мышцы, и ваши руки обретут спортивный вид;
  • Классические отжимания. Выполняются из упора лёжа с опорой на ладони и стопы. Ладони расположены под плечами, локти расставлены в стороны. Опускаться нужно медленно, сгибая локти. В нижней точке нужно коснуться грудью пола. На протяжении всего упражнения нужно следить за сохранением прямого положения спины. Поднимать тело тоже нужно медленно. Максимальное число повторов – 10;
  • Для этого упражнения для похудения рук и плеч нужно приготовить стул. Сядьте на пол перед стулом. Обопритесь руками на стул, приподнимите ягодицы. Медленно сгибайте локти и опускайте тело. Затем – разгибайте локти и поднимайте корпус. Следите за тем, чтобы опускание и подъём осуществлялись за счёт мышц рук. Не забывайте держать плечи в нормальном положении. Необходимо сделать 20 повторов в предельно медленном темпе;
  • Стартовая поза – стоя с согнутыми локтями, расположенными перед собой. Согнутые руки нужно по очереди отводить в сторону, поворачивая вместе с ними и корпус. Эффект от приёма будет заметен в том случае, если вы будете выполнять не менее 30 повторов за раз;
  • И.П. – стоя, одна рука – вверх, другая – вниз, спина выпрямлена. Одной рукой выполняйте махи, направляя её назад. Для каждой руки – по 10 махов;
  • Некоторые упражнения для похудения рук и плеч для новичков могут оказаться сложными, например, классические отжимания. В этом случае им нужно найти адекватную альтернативу, которая поможет привыкнуть к нагрузке и развить мышц до того уровня, на котором они будут способны справляться с любыми базовыми упражнениями. В случае с отжиманиями в качестве альтернативы можно выбрать следующее упражнение. Встаньте у стены, упритесь в неё ладонями. И выполняйте отжимания от стенки. Начните с 10 раз, постепенно увеличивая количество до 30.

Как видите, ничего особенно сложного в упражнениях, направленных на укрепление рук, нет. А вот эффект от таких приёмов может быть поразительным, при регулярных и правильных занятиях.

Как правильно тренировать руки девушкам дома

Вы наверно посещаете уже не первую страницу в интернете, в поисках подходящих упражнений. Позвольте дать вам пару советов.

Самое главное: ни в коем случае не избегайте тренировок рук, боясь что они станут мускулистыми и некрасивыми. Этого не произойдет. Никогда. Женская физиология просто не способна нарастить большое количество мышц. Ваши руки могут стать сильными. Могут стать стройными. Но большими- ни за что! А на тех барышень, с рельефными мускулами, что вы видите в телевизоре, даже внимания не обращайте. Там столько различных препаратов напичкано, чтобы нарастить и удержать неестественную массу, что женского в них почти ничего и не осталось.

Не тратьте большое количество времени на проработку рук. Часто можно видеть, как люди тренируют их в невероятных положениях и десятках вариаций. Не надо так. Основные мышцы рук это:

  • бицепс (сгибает руку в локте)
  • трицепс (разгибает руку)
  • плечи (шарнирное крепление позволяет вращать рукой в различных положениях)
Как правильно тренировать руки девушкам дома

Для того, чтобы их проработать, не нужно выполнять по три-пять разных упражнений на каждую мышцу. Достаточно одного. Хорошего.

Итак, начнем.

Бицепс

Здесь несомненным лидером являются сгибания рук с гантелями (бутылками)

Никакое другое упражнение не проработает бицепс лучше по одной простой причине: основная физиологическая функция бицепса: приведение кисти к плечу, то есть сгибание руки в локте

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, или сядьте на стул, выпрямив спину, если вам тяжело стоять. Руки опущены вдоль туловища.

Вдохните, на выдохе согните правую руку и поднесите гантелю к плечу. Локоть при это должен быть неподвижным. Плавно, на вдохе, опустите руку в исходное положение.

Как правильно тренировать руки девушкам дома

После того, как правая рука опустится полностью, выполните такое же движение для левой руки.

Читайте также:  Отжимания с колен: как получить максимум пользы?

На каждую руку нужно выполнить 15-20 поднятий (повторений). Это будет первый подход. Всего нужно сделать четыре подхода. Между подходами отдыхать не более одной минуты. Это важно.

Если первые два подхода дадутся вам довольно, легко, то на третьем вы должны чувствовать жжение в мышцах, а на четвертом вам должно быть реально тяжело поднимать гантели. Если этих ощущений нет- увеличивайте число повторений до 30-40

Трицепс

Так как основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе, то именно так мы его тренировать и будем.

Возьмите гантелю в правую руку и поднимите ее над головой (стоя или сидя). Левой рукой придерживайте правую в районе локтя, чтобы она не «гуляла». Плавно, на вдохе, опускайте гантелю, пока предплечье не станет параллельно полу. После этого, также плавно выпрямите руку в исходное положение.

Выполните 15-20 повторений на правую руку, затем столько же на левую.

Как правильно тренировать руки девушкам дома

Как и в предыдущем упражнении, выполните четыре подхода с минутным отдыхом между повторений.

Плечи

Профессиональные спортсмены делят плечи на три пучка- передний, средний, задний. Но наша задача не в том, чтобы прокачать одинаково все пучки, наша задача тренироваться эффективно и безопасно. Для этих целей достаточно выполнять упражнение на передний пучок.

Как и в первом упражнении, встаньте или сядьте с гантелями в руках, опущенных вдоль тела. На выдохе, плавно и без рывков, поднимите правую руку перед собой до уровня подбородка. На вдохе опустите руку. Повторите то же самое для левой руки.

Как вы уже догадались, нужно сделать четыре подхода по 15-20 повторений.

Вот, собственно, и все упражнения. Поверьте, их уже вполне достаточно, чтобы привести мышцы в тонус и сделать руки подтянутыми и красивыми.

Вы можете выполнять эти упражнения ежедневно, можете отдельно, а можете совместить их с упражнениями для похудения живота и боков. Все зависит от того, сколько свободного времени у вас есть. Не нужно жертвовать чем-то ради тренировок- это только заставит вас бросить их быстрее.

Как правильно тренировать руки девушкам дома

Есть 20 минут перед телевизором- возьмите гантели и потренируйтесь. Это просто. Но очень и очень эффективно.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.

Упражнения для похудения боков с гантелями

  1. Для косых мышц пресса необходимо, стоя прямо и держа в каждой руке утяжеление 2-3 кг, наклоняться поочередно в одну и в другую сторону. Следующим вариантом этого упражнения будет переложить в одну руку две гантели и наклоняться только в одну сторону. То же самое проделать и с другой стороной.
  2. Стоя, ноги слегка согнуты в коленях, прямые руки с гантелей тяжелого веса над головой. Наклонять туловище с прямыми руками сначала в одну, потом в другую сторону.
  3. Тяжелые гантели положить на плечи, придерживая руками. Поворачивать корпус в одну и в другую сторону.
  4. Взять нетяжелые гантели в обе руки. На выдохе сначала одной, затем второй рукой выполнять удары вперед. Это упражнение заимствовано из тай-бо, сочетая в себе аэробную и силовую нагрузки. Работает весь корпус, боковые мышцы, а также задействованы мышцы рук и спины.
  5. Лежа на спине, колени смотрят в одну сторону, корпус в другую. Одна гантель зажата руками за головой, локти – в стороны. На выдохе выполняется подъем туловища вверх, не отрывая при этом поясницы. Сделав три подхода по 20 раз, колени поворачиваются в другую сторону, и все то же самое повторяется для второй стороны туловища.

Видео упражнений для похудения рук

Также вы можете воспользоваться тренировкой по видео с упражнениями для похудения рук и укрепления плеч.

Важно: следует чередовать занятия, чтобы мышцы могли отдохнуть.

После тренировки обязательно делайте заминку в виде растяжки.

Не тренируйтесь более 3 раз в неделю, иначе мышцам будет трудно восстановиться. Желательно, перед началом тренировок, проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-либо проблемы со здоровьем. Для лучшего похудения лучше сочетать упражнения, массаж и правильное питание.

Какими утяжелителями правильнее пользоваться

Сами по себе снаряды могут быть составными или монолитными. Также их принято классифицировать по материалу. Выбирать стоит исключительно из собственных предпочтений. Однако, как показывает практика, большинство девушек предпочитают использовать обрезиненные варианты. Они считаются более безопасными.

А вы когда-нибудь пользовались качественными снарядами? Правильные гантели помогают выстроить рельеф и избавиться от лишнего жира. Большой выбор по доступным ценам имеется на сайте магазина Ozon. Уверен, вы найдете оптимальный вариант для своих домашних занятий.