Комплекс упражнений с гантелями для грудных мышц мужчинам

Девушки, отправляясь в спортивный зал или принимая решения заниматься дома, большое внимание уделяют работе над мышцами верхнего и нижнего пресса, ягодиц, бедер и голеней, практически не уделяя внимание бюсту. Хотя эту часть тела многие представительницы прекрасного пола хотели бы подкорректировать в первую очередь, но они наслышаны, что в бюсте мышц нет, поэтому накачать его нереально.

Видео упражнения пуловер с гантелью лежа

«Пуловер» — силовое упражнение, направленное на прокачку двух основных групп мышц: грудных и широчайших мышц спины. В зависимости от амплитуды движения рук и уровня наклона скамьи можно менять нагрузку на целевые мышцы. Если вашей целью является набор мышечной массы груди, выполняйте упражнение пуловер с гантелями в сочетании с базовыми упражнениями. Следите за техникой выполнения, чтобы избежать травм и растяжений.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Гантель держим на прямых руках перед собой, ладонями снизу, локти слегка согнуты.
  2. Опустите гантель за голову до максимально комфортного положения, делая вдох.
  3. Затем, поднимите гантель в исходное положение, делая выдох.
Видео упражнения пуловер с гантелью лежа

Совет

Амплитуду движения выполняйте комфортную лично для себя. Если позволяет гибкость, опускайте гантель полностью. В противном случае – работайте в половину амплитуды.

Основные ошибки при выполнении упражнения с гантелью

  1. Подъем и опускание гантели за счет сгибания рук в локтях. Старайтесь держать руки слегка согнутыми и фиксировать их в таком положении. Амплитуда движения выполняется за счет плечевых суставов. Если сгибаются локти, в работу включается трицепсы рук.
  2. Чрезмерное заведение гантели вперед при возврате в исходное положение. Старайтесь немного не доводить гантель вперед, удерживая ее на уровне головы. При сильном заведении гантели, мышцы груди и спины расслабляются и упражнение становиться малоэффективным.
  3. Неправильная постановка рук. Старайтесь держать руки локтями в стороны относительно корпуса. Не допускается поворот локтей перед собой.
  4. Маховые и резкие движения при выполнении. Вся амплитуда движения должна быть плавной и аккуратной. Опускание гантели выполняйте медленно, а подъем вверх немного быстрее.

Варианты выполнения упражнения пуловер

Лежа со штангой

Пуловер лежа со штангой

Видео упражнения пуловер с гантелью лежа

С гантелью лежа перпендикулярно скамье

Пуловер лежа с гантелей перпендикулярно скамье

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Грудь 7 (высокая)
Широчайшие мышцы спины 7 (высокая)
Верх спины 3 (слабая)
Трицепс 3 (слабая)
Пресс живота 2 (слабая)
Предплечья 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Изолированное
Общая нагрузка 23 (средняя)

Применение упражнения Peck-Deck

Кому. Всем от новичка до мастера. Можно выполнять мужчинам и женщинам.

Видео упражнения пуловер с гантелью лежа

Когда. Можно выполнять как в начале, так и в конце тренировки на грудь или на спину.

Сколько. Пуловер с гантелей следует выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Упражнения для укрепления груди

Примеры упражнений

Рассмотрим комплекс наиболее эффективных упражнений, при помощи которых любая девушка сможет преобразить свой бюст, не прикладывая особых усилий.

К таковым относятся:

Упражнения для укрепления груди
  • пуловер;
  • жим с применением гантелей;
  • разводка гантелей.

На изучение техники упражнений не потребуется каких-то определенных навыков, да и времени на них не нужно много. Весь комплекс предельно прост и незатейлив, выполняется он дома. Все, что вам понадобится, это упорство, движение рук, сила воли и желание выполнять упражнения не выходя из дома. Помимо гантелей потребуются мягкий коврик и мяч для занятий фитнесом, они выступят в качестве вспомогательного материала.

Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, следует произвести разминку и поразмять мышцы.

Как увеличить грудь девушке без операции?

Существует немало способов, как увеличить грудь девушке без операции. И совсем необязательно ложиться под нож пластического хирурга. Регулярная забота о своем бюсте в домашних условиях помогает сохранить его форму.

К домашним способам предотвращения возрастного обвисания груди относятся:

  1. Компрессы. Отвары из крапивы и березовой коры, дополненные эфирными маслами иланг-иланга, лимона, пачули, эвкалипта не только помогают подтягивать мышцы, но и устранить растяжки на коже. Все, что нужно, это взять медицинскую марлю, сложить ее в несколько слоев, смочить в приготовленном отваре и приложить к бюсту на 30 минут.
  2. Правильное питание. Молочная железа, анатомия и физиология которой определяется наличием жира, при похудении становится обвисшей, сморщенной. Чтобы предотвратить этот процесс следует ввести в диету большое количество продуктов с полезными жирными кислотами. Это морская рыба, орехи, креветки, мидии, мясо. Обязательно нужно пить много чистой воды, чтобы кожа груди была эластичной.
  3. Контрастный душ. На тонус кожи и мышц положительно влияет чередование холодных и теплых температур. Ежедневно принимая контрастный душ, массируя молочную железу легкими движениями по часовой стрелке, можно усилить циркуляцию крови в ней, что создаст эффект лифтинга.
  4. Парилка. Воздействие пара оказывает омолаживающее действие на кожу. Она становится эластичной, упругой и подтянутой. Для корректировки формы и размера бюста необходимо взять за правило, раз в неделю посещать сауну или русскую баню. Для усиления термального воздействия можно перед парилкой намазать кожу в области молочной железы тонким слоем меда. А после выхода легко помассировать бюст, двигаясь круговыми движениями от сосков к подмышкам.
  5. Спорт. Это один из самых эффективных способов подтянуть грудь, поднять ее, сделать красивой. Упражнения для упругой груди с гантелями, отжимания, работа эспандером, подтягивания помогут сохранить бюст спортивным и привлекательным.

Вернуть своему бюсту привлекательность в домашних условиях без операции вполне возможно. Необходимо только ответственно подойти к этому процессу, работать над своим телом регулярно и упорно. Это главный ключ к успеху! И тогда необходимости обращаться к пластическому хирургу не возникнет.

Упражнения с гантелями для мышц спины

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Упражнение тяга гантелей в наклоне используется не только для развития широчайших мышц спины, но и для трапециевидных мышц, задних пучков дельтовидных мышц и укрепления поясницы. Также при тяге значительно развиваются бицепсы и мышцы предплечий, усиливается хват.

Тяга гантелей в наклоне. Старт.Тяга гантелей в наклоне. Финиш.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне

Наклонитесь вперёд, ноги слегка согнуты в коленях и расставлены на ширину около 10 см, стопы параллельны, спина прогнута (естественная арка в пояснице), торс практически параллелен полу (можно чуть выше параллельного). Руки с гантелями свободно свисают вниз. Взгляд устремлён в пол перед собой.

Энергично подтяните гантели к талии. При этом допустимо небольшое движение торса вверх, но не с целью облегчить подъём гантелей подбрасыванием их этим движением, а с целью максимально сократить широчайшие мышцы. На секунду задержите руки в верхнем положении. Затем, плавно опустите гантели в исходное положение. Внизу, не расслабляя рук, почувствуйте растяжение в широчайших мышцах. Опустив гантели вниз, сразу начните поднимать их вверх. И так далее.

Дыхание

При подтягивании гантелей к талии делайте энергичный выдох. При опускании гантелей – глубокий вдох.

Детали упражнения: Обратите внимание на то, чтобы Ваши предплечья были вертикальны на протяжении всего подхода. Это позволяет проделать основную работу именно мышцам спины, а не бицепсам. Тягу в наклоне можно выполнять, подтягивая гантели к талии поочерёдно.

Рекомендуемый вес гантелей для начинающих

Для женщин — 3-5 кг. Для мужчин — 5-7 кг.

См. также: тяга гантели в наклоне одной рукой, тяга гантели в наклоне без опоры рукой.

Растягиваем мышечные волокна — разведение гантелей в стороны

Еще один эффективный вид тренинга, знакомый каждому занимающемуся мужчине. Упражнения с гантелями для грудных мышц должны работать не только на сокращение волокон как при жиме, но и на растяжку. И лучше всего это делать стандартным и всем знакомым видом тренинга — разведением гантелей. Это упражнение прекрасно воздействует на большой пекторалис, делая нашу грудь округой и выпуклой. Плюс ко всему в качестве «помощников» здесь неплохо качаются передние дельты, а значит, параллельно мы формируем красивую линию плеч.

Растягиваем мышечные волокна — разведение гантелей в стороны

Техника:

  • Исходное положение — как при традиционном жиме.
  • Гантели удерживаются на разведенных руках в удобном для вас хвате. Локти можно немного согнуть, снаряды находятся на одном уровне с корпусом.
  • При движении вверх нужно стараться совершать усилие именно грудными мышцами, иначе вы сильно переутомите бицепс.
  • В верхней точке не сводите руки вместе, расстояние между кистями должно быть не менее 30 см, так вы сохраните нагрузку в мышцах на всей траектории упражнения.

Питание для роста мышц

Мы уже разобрались как правильно качать грудь, самое время определиться с питанием, что она хорошо росла и тренировки давали видимые результаты максимально быстро.

1. Не ешьте слишком много калорий

Питание для роста мышц

Наивно полагать, что чем больше калорий вы потребляете, тем больше и крепче будут мускулы. Калории нужны для энергии, которая понадобиться во время тренировки. А если калорийность питания будет слишком высокой, тогда тело будет увеличивать жировые запасы, а не мускулатуру. Нужно поддерживать оптимальный для вас энергетический баланс с небольшим профицитом в 500 калорий, чтобы мышцы получали достаточно энергии для роста и грудные выглядели более заметными.

  • Не кушайте продукты с пустыми углеводами (макаронные изделия, белый хлеб, пирожные, печенье и другие хлебобулочные изделия). Выбирайте цельные зерна.
  • Не ешьте слишком много обработанных или жаренных продуктов и ограничивайте фаст-фуд и закуски.

2. Ешьте много белка

Белок — это строительные блоки для мышечных волоконо, поэтому нужно потреблять белковые продукты в достаточном количестве, чтобы иметь большие и крепкие мускулы груди. Белок есть во многих продуктах, не только в мясе. Вот некоторые из источников белка:

Питание для роста мышц
  • Постное мясо (курица, рыба, постная говядина и свинина);
  • Яйца и молочные продукты;
  • Орехи и бобы;
  • Капуста, шпинат и другие овощи с белком;
  • Тофу и соя.

3. Подумайте о приеме добавок

Очень часто люди, наряду с тренировками и правильным питание, зачастую принимают креатин моногидрат, это порошкообразная добавка, которую нужно растворять в воде и пить 3 или более раз в день.

  • Можно попробовать протеин в виде коктейлей. Он являются одной из самых полезных добавок для роста мышц и для поддержания общей физической формы.
Питание для роста мышц

Читайте подробнее: какой протеин лучше для увеличения массы.

Жим гантелей на наклонной скамье для верха грудных мышц

Это упражнение с гантелями направлено на прокачку верхних грудных мышц.

Техника выполнения: гантели весом 2–3 кг. Выполнить 3–4 подхода по 10–15 подъемов.

Жим гантелей на наклонной скамье для верха грудных мышц

Упражнение жим с гантелями лежа очень эффективно развивает грудные мышцы

  1. Принять положение лежа на наклонной опоре. Ладони параллельны. В каждой руке зажать по гантели.
  2. Утяжелители опереть на коленную часть. Из этого положения при помощи ног подкидывать утяжелители на линию плеч.
  3. Когда руки расположены в верхней позиции, развернуть запястья от себя. При этом между плечами и предплечьями составляет 90°.
  4. На выдохе плавно, но быстро «выжать» утяжелители от груди по дуге, сводя над телом.
  5. Задержать руки в верхней позиции на секунду, затем медленно вернуть их в начальную позицию.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Жим гантелей на наклонной скамье для верха грудных мышц

Особенности «бодибилдерской» техники для развития мускулатуры рук

  • в рамках выполнения одного упражнения постепенно снижать «рабочий вес» и параллельно увеличивать количество повторений;
  • при укреплении мышц рук, работая со штангой или гантелями, напряжение в конечностях должно достигать своего пика в момент приближения снаряда к верхней точке своего подъема;
  • подбирать «рабочий» вес так, чтобы спортсмен мог выполнить с ним максимум 10 повторений;
  • контроль за дыханием в момент «проработки» груди (на вдохе – расслабление, на выдохе – усилие).
Особенности «бодибилдерской» техники для развития мускулатуры рук

Кроссовер для скульптурных форм груди

Тренировка в зале на грудные мышцы с помощью кроссовера – блокового тренажера позволяет выполнять изолирующие упражнения для корректировки отдельных участков грудины.

При помощи регулировки натяжения и различных уровней расположения ручек можно менять угол толчков, направленно воздействуя на проблемные зоны.

Консультация и тренерский патронаж позволят определить индивидуальный график занятий и освоить технику выполнения.

Особенно важное значение придается правильному исходному положению – стойке, из которой выполняются силовые тяги.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант — сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях 4х15-20
Жим гантелей лежа на полу 4х12-15
Глубокие отжимания 4х15
Отжимания с узкой постановкой рук 4х15
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя 4х12

Вариант с собственным весом:

Упражнения Количество подходов и повторений
Классические отжимания 5х15-20
Плиометрические отжимания 5х12-15
Глубокие отжимания 5х15
Отжимания с узкой постановкой рук 6х12

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

» alt=»»>

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Первая тренировка:

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим гантелей лежа 4х12-15
Глубокие отжимания 4х15
Плиометрические отжимания 4х15
Пуловер с гантелью 4х12

Вторая тренировка:

Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях 5х15-20
Отжимания с широкой постановкой рук 4х20-25
Плиометрические отжимания (использовать вариант, отличный от первого дня) 4х12-15
Пуловер с гантелью 4х12

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

» alt=»»>

Читайте также:  7 упражнений с фитболом на баланс и укрепления всего тела