Комплекс упражнений с гантелями для похудения в домашних условиях

Гантели – это универсальный спортивный инструмент, который подходит для тренировок в зале и дома. С их помощью можно выполнять разнообразные упражнения, направленные на прокачку разных групп мышц. Они гораздо безопаснее для суставов, чем, например, штанга, однако это не снижает их эффективность. В чем преимущество гантелей, какие упражнения помогут в формировании спортивного тела и как правильно составить программу?

Правила тренировок

Чтобы тренировки были эффективными, необходимо запомнить несколько основных принципов:

  1. 1. Вес утяжелителей должен подбираться в зависимости от уровня подготовки. Начинающим рекомендуется брать гантели весом 1—3 кг. В последующем нагрузку следует увеличивать. Девушки вполне могут тренироваться с весом 10 кг и более. Не нужно бояться заниматься с более тяжелым грузом. Женщинам практически невозможно перекачаться, а здоровое, проработанное тело всегда будет привлекательным. Желательно купить разборные гантели, на которые со временем можно будет добавлять новые диски. Это удобнее и дешевле.
  2. 2. Отдых между тренировками должен быть достаточным, чтобы мышцы восстановились. Если заниматься фитнесом каждый день, можно попасть в состояние перетренированности. Тогда желание пропадет, и занятия будут заброшены. Оптимально проводить тренировки 3 раза в неделю.
  3. 3. Заниматься нужно в течение 40—60 минут, но ни в коем случае не дольше 1,5 часов. Более длительные тренировки бессмысленны и даже вредны. Ведь уже после 40 минут физических нагрузок в организме увеличивается выработка гормона кортизола. А это приводит к разрушению мышц.
  4. 4. Перед тем как приступить к выполнению основной части тренировки с гантелями для похудения, необходимо обязательно разогреть тело. Для этого проводится разминка. Во время нее нужно тщательно размять суставы и мышцы. Подходящие упражнения можно вспомнить с уроков физкультуры. Начинать зарядку нужно с головы и шеи, постепенно спускаясь ниже, до ступней. Всего она должна занимать 5—10 минут.
  5. 5. Выполнять упражнения следует правильно. Не стоит увеличивать вес гантелей или темп в ущерб технике. Во-первых, это сильно снижает эффективность тренировки и снимает нагрузку с целевых мышц. Во-вторых, можно получить травму и надолго проститься с занятиями.

Учитывая все эти правила, можно быстро скинуть лишние килограммы и укрепить тело.

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

С их помощью можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения. В процессе выполнения большинства популярных упражнений акцент сделан на работу пресса, бедренных и ягодичных мышц. При этом плечевой пояс остается практически незадействованным. Включая в каждое упражнение гантели, мы активизируем работу мышц рук, верхней части спины и грудной клетки, за счет чего повышается расход энергии и укрепляется тело в целом.

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

Гантели помогают сжигать больше калорий

С помощью гантелей можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения.

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

Варьируя с весом гантели, количеством повторов и циклов, можно уменьшать и увеличивать нагрузку, поэтому такие доступность таких тренировок не зависит от изначального уровня подготовки.

Варьируйте вес гантели, количество повторов и циклов

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

Предложенный нами комплекс упражнений с гантелями для женщин позволяет подкорректировать самые «проблемные» участки и поддерживать отличную физическую форму.

Гантели позволяют скорректировать проблемные участки

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Чтобы тренировки в домашних условиях были эффективными и одновременно безопасными, нужно руководствоваться основными правилами:

  • перед началом выполнения упражнений, хорошо разогрейте все мышцы, при помощи небольшой разминки;
  • упражнения выполняйте правильно, согласно установленной технике.

Независимо от того, женщина вы или мужчина, нагрузки необходимо составлять, основываясь на уровне подготовки. Прежде всего, следует помнить, что новичкам нужно начинать с простых упражнений. Сразу брать снаряд большого веса не стоит, иначе травм не избежать. Вес необходимо повышать, постепенно увеличивая нагрузку. Однако, не стоит забывать, что, к примеру, мышцы спины являются более сильными, поэтому для них нужны большие нагрузки.

Читайте также:  Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений + готовый план

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

С чего начать?

Упражнения с гантелями для начинающих помогут подготовиться к более серьезным нагрузкам и не имеют особых противопоказаний.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Новичкам, желающим иметь красивое тело и избавиться от лишнего веса в домашних условиях, сначала стоит определить оптимальный вес снаряда. Это имеет немалое значение, так как чрезмерный вес способствует быстрой усталости и повышает риск травм. А от слишком маленького веса эффективность тренировок будет минимальной.

популярное:

  • Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости
  • Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости
  • Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом

Лучший вариант — выбор сборной гантели, вес которой можно регулировать.

Наиболее важным фактором, определяющим эффективность данного упражнения является то, что во время выполнения движений необходимо правильно дышать:

  • на выдохе — поднимаем снаряд;
  • на вдохе – возвращаемся в исходную позицию.

Первыми упражнения с гантелями на все группы мышц в домашних условиях, подходящими для мужчин и женщин, могут стать следующие:

  • Приседания;
  • Жим гантелей, лежа на спине;
  • Разведение и сведение рук со снарядами, также лежа на спине;
  • Поднятие гантели обеими руками к груди стоя;
  • Сгибание руки, упирающейся в середину бедра, выполняется сидя, подъем осуществляется до плеча;
  • Подъем снаряда над головой;
  • Выпады со снарядом.

Такой комплекс упражнений рекомендовано выполнять с перерывом 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться. Для первых занятий достаточно 2-3 подхода по 10-15 раз.

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Базовые упражнения

Базовые упражнения с гантелями укрепят ваши руки и значительно облегчат все последующие фитнес-тренировки.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

При занятиях в домашних условиях, важно знать, какие упражнения входят в базовую программу и являются наиболее результативными и эффективными при использовании такого снаряда, как гантели.

Базовая программа для выполнения в домашних условиях следующая:

  • Подъем снаряда стоя. При этом нужно сжимать руку в локте, тем самым делая нагрузку на бицепс;
  • Подъем гантелей, находясь в положении сидя. Техника движений здесь аналогична предыдущим, только технично его выполнять легче за счет невозможности помощи со стороны спины и всего тела;
  • Молот. Здесь также осуществляется подъем снаряда в положении стоя, с одной лишь разницей- положение кистей рук со снарядом направлено к себе;
  • Жим из-за головы, работая одной рукой. Это одно из наиболее эффективных базовых упражнений, способных проработать трицепс;
  • Жим из-за головы, работая двумя руками, когда снаряд нужно опускать до затылка;
  • Разгибание руки назад. Здесь необходимо наклониться вперед, согнув одну ногу, во время выполнения важно обеспечить хорошую устойчивость.

Для большей эффективности, данные упражнения рекомендуется выполнять по 10 повторений 3-4 подхода.

Программа тренировок с гантелями

Рывки с пола. Слегка присядьте, согнув ноги в коленных суставах и наклонив тело вперед. Возьмите снаряд, выпрямитесь и рывком поднимите его вверх над головой. Вернитесь в ИП и повторите действие.

Программа тренировок с гантелями

Приседание. Такое занятие тренирует мышцы бедер и ягодиц, а за счет утяжеления заставляет работать и плечи. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите снаряды. Медленно присядьте, делая вдох. Следите чтобы бедра оказали параллельны полу. Неспешно вернитесь в первоначальную позицию.

Программа тренировок с гантелями

Молот. Упражнение направлено на прокачку бицепса. Встаньте прямо, руки опустите вниз. Следите, чтобы кисти были развернуты к себе. Делая выдох, согните локтевые суставы и поднимите снаряд к грудной клетке. Вернитесь в первоначальную позицию на вдохе. Следите, чтобы локти и корпус были максимально неподвижными. Все движения должны быть медленные с полной концентрацией на своих ощущениях. Можно выполнять одновременно на две руки или задействовать их поочередно.

Программа тренировок с гантелями

Жим лежа. Лягте на скамью, предварительно установив ее под наклоном в 40⁰. Упритесь стопами в пол. Возьмите инвентарь. Исходное положение – локти на одном уровне со скамьей (для подготовленных спортсменов, можно опустить их немного ниже). Делая выдох, одновременно и равномерно поднимите их вверх, а на вдохе вернитесь в ИП.

Программа тренировок с гантелями

Тяга. Занятие направлено на проработку бицепса и трицепса. Выполняется отдельно на правую и левую конечность. Поставьте колено и ладонь на горизонтальную скамью. Свободную руку со снарядом опустите вниз. Медленно подтягивайте ее к корпусу, сводя лопатки вместе. Выполните максимальное количество повторов.

Программа тренировок с гантелями

Прокачка бицепсов. Исходная позиция – стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки со снарядом отведены в стороны, а ладони направлены вверх. Сгибая локти, поднимите гантели к плечевым суставам.

Программа тренировок с гантелями

Проработка трицепсов. Встаньте или сядьте прямо, руки с инструментом выпрямите и держите над головой. Медленно опустите их вниз к затылку, а затем вернитесь в первоначальную позицию. Локти и корпус должны быть абсолютно статичными, в ином случае существует большой риск травмы суставов.

Программа тренировок с гантелями

Проработка дельт и плечевого пояса. Наклоните корпус вперед, образовав прямой угол. Руки со спортивным инвентарем опустите вниз, повернув кисть внутрь. Поднимите их, разводя в стороны и держа их ровными, а затем вернитесь в начальную позицию.

Программа тренировок с гантелями

Накачка груди. Станьте ровно, взяв в обе руки гантель. Держите ее прямо перед собой на уровне плеч. Подтягивайте снаряд к груди, сгибая локтевые суставы.

Программа тренировок с гантелями

Для проработки грудных мышц можно использовать упражнение «ножницы». Держите инвентарь перед собой в прямых руках. Совершайте скрещивающие движения так, чтобы сначала левая кисть проходила над правой, а затем, наоборот.

Читайте также:  Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги?

При помощи гантелей можно проработать разные группы мышц за одну тренировку. С их помощью можно заниматься в домашних условиях даже новичкам в спорте. Для повышения результативности и эффективности важно соблюдать основные правила тренинга, следить за техникой выполнения и безопасностью.

Правильный выбор гантелей

Выбор данного снаряда тоже немаловажная часть для всех желающих людей, которые всегда готовы развиваться, а не топтаться на месте. Поэтому ваше индивидуальное развитие и формирование будет зависеть от того, как вы серьезно подойдете к приобретению гантелей. Как же правильно выбрать и что необходимо знать при их выборе.

Ну, во-первых, нужно учитывать, что вы приобретаете их не на несколько дней, поэтому гантели должны быть разборными. Это делается для того, чтобы вы могли контролировать вес с которым вам будет удобно выполнять силовые тренировки. Вес — это еще один момент, на который нужно обратить внимание. Его всегда необходимо брать в достаточном запасе, ровно столько, чтобы вы смогли прибавить для дальнейшего развития, либо убавить, если у вас не хватило сил, к примеру, на запланированную тренировку.

Во-вторых, учитывать «Стоимость» гантелей. Не каждый человек может себе позволить купить штангу за большие деньги, или у него просто нет возможности установить различное тяжелое оборудование, как в современных фитнес центрах, так как для него просто нет места у вас дома.

Эффективные упражнения для спины и ног с гантелями

От здоровья позвоночника зависит функционирование всего организма. Крепкие мышцы спины позволят вам избежать множества травм как во время физической нагрузки, так и за ее пределами. Помимо этого упражнения помогут выровнять осанку и улучшить походку.

Эффективные упражнения для спины и ног с гантелями

Рассмотрим самые известные, которые идеально впишутся в женскую тренировку.

  1. Разведение в наклоне.
  2. Берем в каждую ладонь по снаряду и наклоняемся вперед. В идеале спина должна быть прямая. Колени чуть присогнуты. Начинаем плавно разводить веса в стороны, пока руки не достигнут параллели с полом. Медленно опускаем инвентарь обратно.

  3. «Боксер».
  4. Стоя, чуть сгибаем колени, наклоняем туловище вперед, позвоночник при этом выпрямлен. В каждой ладони зажимаем по снаряду. Теперь одну руку выпрямляем вперед, а другую заводим назад. Вытягиваем конечности в одну линию с корпусом. Затем меняем руки.

  5. «Пугало».
Эффективные упражнения для спины и ног с гантелями

Встаем на одну ногу, вторую — сгибаем в колене, подтянув к животу. Руки с гантелями сгибаем в локтях, плечи располагаем параллельно полу, предплечья направляем вверх. Затем медленно опускаем предплечья вниз. Меняем ноги и выполняем все то же самое.

А теперь предлагаю подробнее познакомиться с упражнениями для ног. Выполняя их со временем вы получите красивый рельеф бедер, голеней и ягодиц. А ведь об этом мечтают многие девушки. Не правда ли?

Эффективные упражнения для спины и ног с гантелями
  1. Подъем на пальцах.
  2. Стоя, руки с гантелями вдоль корпуса ладонями к телу. Поднимаем пятки от пола, надавливая пальцами, после короткой паузы — опускаем вниз.

  3. Ягодичный мостик.
  4. Исходное положение — лежа. Сгибаем колени, снаряд размещаем на область таза и поддерживаем с двух сторон ладонями. Поднимаем таз кверху, чуть задерживаемся и опускаем обратно.

  5. Боковые выпады.
Читайте также:  Комплекс упражнений по кроссфиту для женщин

Стоя, стопы вместе, руки с весами сгибаем в локтях ладонями на себя. Делаем широкий шаг в сторону, сгибая одно колено, вторая нога — прямая. Таз отводим назад. При этом разгибаем локти. Затем переходим на другую сторону.

Эффективные упражнения для спины и ног с гантелями

А на следующем видео можно посмотреть женский комплекс упражнений с гантелями, который можно выполнять и дома.

Для получения полноценного эффекта от данных физических нагрузок, вам также следует подключить к своей программе правильное питание. Что же касается людей с проблемами гипертонии, заболеваниями сердца, астмы или остеохондроза, то здесь нужна обязательная консультация врача.

Эффективные упражнения для спины и ног с гантелями

Всем удачи! До встречи!

Схема тренировки

Каждое упражнение выполняется 15-20 повторений по 3 подхода.

День 1

  1. Приседания.
  2. Румынская тяга с гантелями.
  3. Тяга гантелей в наклоне.
  4. Гиперэкстензия лежа.
  5. Сгибание рук с гантелями супинацией.
  6. Сгибание рук «молотом».

День 2

  1. Плие-приседания с гантелью.
  2. Жим гантелей лежа.
  3. Пуловер.
  4. Отжимания.
  5. Разгибание двух гантелей в наклоне.
  6. Разгибание с гантелью из-за головы.

Пресс: Скручивания прямые + подъем ног

День 3

  1. Подъемы на тумбу.
  2. Выпады.
  3. Подъемы на голень.
  4. Фронтальные махи с гантелями.
  5. Махи в стороны.

Пресс: Скручивания прямые + подъем ног

Кубковый присед с выпрыгиванием

Кэльвин Хайнх, тренер-силовик

Приседания с выпрыгиванием очень эффективны для развития скорости и мощности (и активации максимального числа волокон), но со штангой их делать несколько неудобно + не очень полезно для позвоночника и коленей. Даже техничное приземление со штангой на плечах может перегружать суставы.

Вариант с гантелями по бокам получше, но тоже не идеален: подсознательно стремишься свести колени, чтобы не стукнуть снарядами по бедрам.

Но вот кубковый присед позволяет полностью выкладываться, свободно работая ногами, а также разгружает позвоночник. Попробуйте добавить 3 подхода по 5 повторов на ближайшей тренировке ног.

Программа для девушек

Для девушек наиболее частой целью является рельеф и красивый контур мышц. Эта программа позволяет именно улучшить рельеф и эстетический облик плечевого пояса.

Такую тренировку следует делать – 2-3 раза еженедельно, и через 4-6 недель заметный результат станет очевидным.

Упражнения с гантелями в домашних условиях или тренажерном зале способствуют идеальному рельефу и контуру мышц

Некоторые движения можно выполнять не с гантелями, а на тренажерах. Если занятия проходят в зале, используют кроссовер.

Сбалансированная нагрузка

Мышцы нижней части женского тела развиты в большей степени, чем мускулатура торса. Такая особенность в физиологическом строении дает девушкам большое преимущество в достижении красивого рельефа ног в короткие сроки. Отличного развития мышечной массы бедер и ягодиц можно добиться, выполняя различные упражнения для этих частей тела с использованием облегченных снарядов при большем количестве повторений. Например, в программу достаточно добавить несколько сетов по 20-30 раз с различными вариантами приседаний и выпадов, которые прекрасно развивают ножные мышцы.

Бодибилдинг предполагает пропорциональное развитие всего тела. В связи с особенностями строения женского организма необходимо уделять особое внимание мускулатуре торса. Чтобы добиться хороших результатов, рекомендуется добавить в комплекс силовые упражнения для развития мышечной массы спины, груди, плеч и рук. Хороший результат дает жим от груди, отжимания и подтягивание на турнике. Не забывайте на тренировках в достаточном количестве нагружать эти части тела, чтобы получить четкий рельеф мускулатуры и добиться пропорций фигуры, максимально приближенной к типу «песочные часы».