Круговые тренировки для сжигания жира для мужчин

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

  • Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
  • Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
  • Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

  • Уровень физической подготовки.
  • Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
  • Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

Обзор программы тренировок с гантелями

Рекомендованная длительность программы тренировок — до 12 недель.

Через 12 недель ты можешь пересмотреть свою программу в сторону увеличения объема тренировки, веса гантелей или перейти тренироваться в спортзал, где есть всевозможные тренажёры.

Программа предлагает 5 тренировочных дней в неделю. В какие дни ты решишь тренироваться, полностью зависит от твоего решения. Просто убедись, что у тебя есть 2 дня отдыха / активного восстановления.

Цель программы — набрать мышечную массу. Естественно, если ты хочешь еще и похудеть, это тоже можно устроить. Просто не забудь отрегулировать потребление калорий.

Рекомендованное время отдыха между подходами для этой тренировки — около 45 секунд.

День 1
Грудь, Дельты и Трицепс
Подходы Повторения
Жим гантелей лёжа 5 8-10
Жим гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном 4 8-10
Жим гантелей лёжа на полу 3 8-12
Жим гантелями стоя 4 8-10
Махи гантелями в стороны 3 8-12
Разгибание рук в наклоне на трицепс 3 8-12
День 2
Ноги и Пресс
Подходы Повторения
Приседание с гантелью перед собой 4 8-10
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4 8-10
Обратные выпады с гантелями 4 по 8-10
Приседание Плие с гантелью 3 8-12
Подъём на носки с гантелями 4 20
Скручивания с гантелью 3 20
Боковая планка 3 20 сек
День 3
Спина и Бицепс
Подходы Повторения
Тяга гантели в наклоне 4 8-12
Тяга гантели в наклоне с упором 4 по 8-12
Пуловер с гантелью 3 8-12
Тяга гантелей наклоне обратным хватом (ладонями от себя) 4 8-12
Подъём гантелей на бицепс 3 10-15
«Молотки» 3 10-15
День 4
Ноги и Пресс
Подходы Повторения
Приседания с гантелями 4 8-10
Становая тяга с гантелями 4 8-10
Приседания в выпаде с гантелями 4 по 8-12
Подъём таза лежа с гантелями 3 10-15
Подъём на носки с гантелями 4 20
Наклоны в стороны с гантелями 3 по 15
Планка 3 20 сек
День 5
Комплексная тренировка верха
Подходы Повторения
Тяга гантели в наклоне 4 по 8-10
Жим Арнольда 4 8-10
Жим гантелей на скамье с положительным наклоном 4 8-12
Тяга гантелей лежа на животе на скамье с положительным наклоном 3 8-12
Перекрёстные молотки с гантелями 2 8-12
Разгибание рук с гантелью из-за головы (французский жим) 3 8-12
Шраги с гантелями 3 12-15

Попробовал тренировку? Напишите отзыв ниже в комментариях!

Методика круговой тренировки для женщин

На самом деле, круговую тренировку можно проводить, даже если вы имеете всего пару гантелей и коврик. Главное на начальном этапе – определиться со своими возможностями и желаниями. Этот стиль позволяет убрать жировые отложения и скорректировать проблемные зоны. Однако выбирать упражнения для продвинутых или заниматься каждый день – плохая стратегия, если вы новичок.

  • Существует одно непреложное правило – между двумя занятиями должно пройти как минимум 48 часов полноценного отдыха. Не стоит понимать буквально – лежание на диване весь день вашим режимом не предусмотрено. В этот период вы можете сделать аэробную тренировку, отправиться на прогулку или заняться другой активностью. Просто в течение 48 часов не стоит выполнять силовые упражнения, даже если вам кажется, что определенные группы мышц у вас «отстают».
  • Второе правило «кругов» – не зацикливаемся на одной мышце, работаем с телом в целом. В женском тренинге для непрофессионалов такие стратегии, как отдельная прокачка ягодиц, или бицепсов, или грудных мышц практически не работают. Для своего занятия лучше выбирать те упражнения, которые задействуют как можно больше мышечных групп одновременно. Последовательность нужно составить так, чтобы переносить нагрузку с «верха» на «низ» тела.
  • Третье правило самое простое и сложное одновременно. Чтобы сжигать жир, вы должны поддерживать высокую интенсивность занятия. Проще говоря, мы подбираем такие веса отягощений, с которыми будем легко выполнять каждое упражнение 20 раз. Однако это не означает, что для подстраховки надо взять самые маленькие гантельки по полкило. Три последних повтора должны даваться на пределе сил – это правило работает и в отношении круговых упражнений. Между движениями одного круга пауз быть не должно, расположите оборудование так, чтобы быстро менять вес. И не стоит перебарщивать с количеством упражнений – 5-6 комплексных движений вполне достаточно для хорошей тренировки. Лучше усложнять сами упражнения, а не увеличивать их количество. Тренировка должна быть относительно короткой и интенсивной.

Круговая тренировка для женщин: примерный план занятий

Этот комплекс упражнений для круговой тренировки рассчитан на занятия для женщин в домашних условиях. Вам потребуется набор гантелей, резиновый амортизатор и коврик.

Разминка

10 кругов плечами, 10 махов «ножницы» руками перед грудью, 3 минуты быстрой ходьбы с высоким подниманием колена, по 10 кругов бедрами в каждую сторону, 10 приседаний без отягощения и 10 отжиманий с колен. Вы можете заменить этот цикл работой на любом доступном кардиотренажере или пробежкой в течение 5-10 минут. Все упражнения комплекса выполняются по 20 повторов, в конце цикла – пауза на 1-2 минуты. Повторять «круг» нужно 2-4 раза, в зависимости от Вашего фитнес-уровня.

Упражнение 1. Ноги, ягодицы, дельты

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями о пустите вдоль бедер, ладонями вниз. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, переносите вес тела на пятки. Одновременно подтяните гантели к подбородку, выводя локти выше линии плеч. Постарайтесь не напрягать трапецию и не тянуть плечи к ушам.

Упражнение 2. Пресс, трицепс

Опуститесь в позу для отжимания с колен, втяните живот, поставьте ладони под плечами и медленно отожмитесь от пола 20 раз, не отводя предплечья от корпуса.

Упражнение 3. Грудь и спина

В том же положении поставьте руки шире. На уровне головы поместите легкую гантельку. Отожмитесь от пола с широкой постановкой рук, затем оторвите правую руку, возьмите отягощение и приведите его к поясу, стоя на коленях и прямой левой руке. Повторите в другую сторону.

Упражнение 4. Ноги и бицепсы

Из положения стоя опуститесь до параллели бедер с полом. Руки с гантелями опущены вдоль бедер ладонями вверх. Оставаясь в приседе, выполните 20 сгибаний рук на бицепс.

Упражнение 5. Пресс

Примите упор лежа на носочках и прямых руках. Силой мышц пресса поочередно приводите колени к груди, тело же должно оставаться абсолютно прямым.

В конце занятия потяните основные группы мышц, или выполните небольшую серию упражнений йоги. Тренируйтесь по этому плану всего 3 раза в неделю, и результаты не заставят себя долго ждать.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для

Интенсивность

Циклическая тренировка на все группы мышц может проводиться по трем основным методикам:

  1. Низкоинтенсивная. Основана на простых упражнениях, выполняемых в комфортном для спортсмена темпе. Паузы между подходами — максимальные (25–30 секунд). Такой режим позволяет укреплять физическую форму и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  2. Среднеинтенсивная. Характеризуется сочетанием силовых и аэробных упражнений. Темп — средний, слегка превышающий комфортный, паузы — 15–20 секунд. Допускается повышение весов с каждым кругом. Методика позволяет развивать выносливость, тренировать сердце и сжигать подкожный жир.
  3. Высокоинтенсивная. Предполагает практически полное сокращение пауз между элементами и увеличение темпа выполнения до 80–90% от максимума. Подобный метод тренинга помогает сформировать красивый очерченный рельеф мышц и «подсушить» тело. Не подходит неподготовленным спортсменам ввиду серьезной нагрузки на сердце.

Людям, никогда не занимавшимся спортом, рекомендуется начинать с низкоинтенсивных занятий. После 2–3 месяцев регулярных тренировок можно увеличить интенсивность, либо перейти к классическому фитнесу.

Шаг 2: выберите главную цель (с соответствующей группой упражнений)

Каждая тренировка включает 5 упражнений, накрывающих все тело; выполняются они по круговой схеме: подход первого, подход второго, подход третьего и т.д. Всего 5 кругов.

Вот три группы упражнений, отобранные для разных целей.

Группа 1 – Мощный вид

Акцент на плечевом поясе, трапециях и других мышцах верха спины:

4) Жим лежа на горизонтальной скамье или с наклоном головой вверх

5) Тяга «горизонтальная» на тренажере или со штангой в наклоне

Советы диетологов

Бег для сжигания жира

Когда выбирают круговые тренировки для сжигания жира для мужчин, составляют программу и выполняют ее без отдыха до окончания круга. Количество кругов так же планируется заранее. Тренеры не рекомендуют делать подряд несколько упражнений для одних мышц. Нагрузку распределяют равномерно. Сколько кругов выполнять, зависит от количества упражнений в одном круге. Общее время тренировки планируют от 40 до 60 минут.

Необходимо пересмотреть рацион питания и выбрать такой, который позволит при уменьшении порций не отказывать себе в любимой еде. Подсчитывая потребляемые калории и определив суточную норму белков, жиров и углеводов, можно жить в свое удовольствие и при этом худеть. Но не стоит забывать про домашние тренировки и спортивные занятия. Они позволят сжигаться набранным калориям.

Примеры круговых тренировок

1 день:

      1. Грудь – жим в смите на наклонной скамье. 15-20 повт.
      2. Квадрицепсы – разгибания в тренажере. 15-20 повт.
      3. Бицепс бедра – сгибания ног в тренажере 15-20 повт.
      4. Спина (разгибатели) – гиперэкстензии. 15-20 повт.
      5. Плечи – тяга штанги к подбородку. 10-12 повт.
      6. Спина (широчайшие) – подтягивания (можно в гравитроне) – 10-12 повт.
      7. Бицепс – сгибания штанги в скоте 12-15 повт.
      8. Трицепс – разгибания верхнего блока 15-20 повт.

2 день:

      1. Спина – тяга верхнего блока к груди 12-15 повт.
      2. Плечи – махи гантелей в стороны 10-12 повт.
      3. Ноги – приседания в гаке 10-12 повт.
      4. Грудь – отжимания на брусьях. 15-20 повт.
      5. Пресс – скручивания на римском стуле. 20-30 повт.
      6. Бицепс – сгибания рук со штангой стоя. 10-12 повт.
      7. Трицепс – разгибания рук с гантелью поочередно из-за головы. 10-12 повт.

3 день:

      1. Ноги – приседания со штангой в смите. 12-15 повт.
      2. Грудь – разведение гантелей на скамье под углом 30 градусов. 10-12 повт.
      3. Плечи – разведение рук с гантелями в наклоне (задняя дельта). 12-15 повт.
      4. Спина – тяга горизонтального блока к животу. 12-15 повт.
      5. Пресс – подъем ног в висе на перекладине. 12-15 повт.
      6. Бицепс – сгибания в кроссовере на нижнем блоке. 15-20 повт.
      7. Трицепс – разгибания рук в кроссовере нижнего блока из-за головы. 15-20 повт.

Все тренировки должны начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Это может быть легкое кардио 5-10 минут плюс суставная гимнастика и легкая динамическая растяжка.

После каждого упражнения рекомендуется делать растяжку рабочей мышечной группы.

Упражнения необходимо делать в среднем темпе, перерывы между подходами – 1.5 – 2 минуты, между кругами — 3 минуты.

Это программа тренировок не включает технически сложных базовых упражнений, требующих хорошей техники, поэтому по такой программе могут заниматься новички. Более продвинутым спортсменам стоит включать более тяжелые многосуставные упражнения в свой круговой тренинг.

Сгибания ног в тренажере лежа

Для кого эта программа?

Эта программа лучше всего подойдет для начинающих спортсменов: в ней нет сложных движений, а технику большинства упражнений легко освоить. В программе есть упражнения на все ключевые группы мышц: как изолирующие, так и базовые многосуставные упражнения, которые могут работать для повышения уровня тестостерона и гормона роста.

Использовать программу можно и продвинутым спортсменам, которые временно не могут позволить себе отправиться в зал. Вне зала она поможет не только сохранить, но и набрать мышечную. Последнего можно добиться путем прогресса в рабочих весах и применения продвинутых техник — например, дроп-сетов или форсированных повторений.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Круговая тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который представляет собой элементы аэробной нагрузки и силовых упражнений. Она позволяет сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.

Добиться описанного выше результата помогает использование большого веса при упражнениях. Мужчины развивают верх своего тела, а девушки – низ. Каждый спортсмен выбирает свой план тренировки сам. Для качественного эффекта нужно заниматься со свободными весами.

Круговой тренинг противопоказан людям с заболеваниями сердца (гипертонией, аритмией, внутричерепной гипертензией).

Он бывает трудноосуществим с практической стороны, ведь не все залы адаптированы для таких тренировок. Упражнения нужно выполнять без перерывов, поэтому всегда необходимо наличие свободных тренажеров или снарядов, а они могут быть заняты.

Препарат Мангустин поможет нормализовать нарушенный метаболизм, ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жиров. Благодаря своему содержимому, контролирует чувство голода, а значит Вы будете меньше съедать.

Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.

Тренинг в тренажёрном зале

Круговая тренировка для девушек в тренажёрном зале начинается с разминки, на выбор:

  • Интервальный бег на дорожке — 5—6 минут.
  • Занятие на велотренажере 3—4 минуты.

Последовательность упражнений:

  1. Выпады вперёд с утяжелением (используйте гантели 2 кг), сделайте 20 повторов. Следите, чтобы бедро при выпаде было параллельно подстилающей поверхности.
  2. Разгибание ног в тренажёре: сделать 20 повторов, напрягая бедренные мышцы.
  3. Скручивания к левому и правому колену: 15 повторов на каждую сторону.
  4. Отжимания на скамье: 20 повторов.
  5. Тяга нижнего блока в сидячем положении: 20 повторов с узким хватом.
  6. Планка: 1—1,5 минуты.
  7. Становая тяга: 15 повторений, следите, чтобы поясница не прогибалась.

Заминка предусматривает интервальный бег с постепенным замедлением, упражнения на растяжку.

Важно! Это только варианты упражнений, их всегда можно разбавить: одних только приседаний несколько разновидностей. Необходимо добавлять в тренировку каждый раз что-то новое, чтобы заниматься было интересно и эффективно.

Читайте также:  Какими продуктами закрыть белково углеводное окно после тренировки