Лучшие плиобоксы для тренировок на 2021 год

При переходе к упражнениям, чтобы не допустить грубых ошибок, настоятельно рекомендую прочитать пользу плиометрики и её главные правила.

Стена

  • Посты
  • Плиометрическая тренировка

Добавить… Павел Бычков

    М, 41 год Москва

    Влада Павлова

      М, 37 лет Москва

      Андрей Зеленцов

        М, 39 лет Москва

        Timyr Matveev

          М, 39 лет

          Вадим Исаев

            М, 35 лет

            Соня Зайцева

              Ж, 40 лет

              Борис Коротков

                М, 39 лет

                Яков Шмель

                  М,

                  Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса, Кандидат педагогических наук,…

                  Еще→Скрыть Олег Артон

                    М,

                    Арсен Финбергштат

                      М,

                      Олег Джулай

                        М,

                        Олег Артон

                          М,

                          Роман Зайц

                            М,

                            Эльдар Вильданов

                              М,

                              Максим Зализняк

                                М, 33 года

                                Грозный с виду, но добрый внутри 🙂

                                Мои места Алексей Диденко

                                  М, 29 лет

                                  Движенье — жизнь!

                                  Влад Петручек

                                    М, 35 лет

                                    Мои места Петр Клименко

                                      М, 40 лет

                                      Мои места Максим Дудченко

                                        М, 43 года

                                        Очень разностороння и позитивная личность 🙂

                                        Мои места 5 Баллов Иван Максименко

                                          М, 32 года

                                          Увлекаюсь йогой, люблю кататься на велосипеде. С недавнего времени начал кача…

                                          Еще→Скрыть Мои места Игнат Макушенко

                                            М, 44 года

                                            Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                                            Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Кирил Афанасьев

                                              М, 30 лет

                                              Занимаюсь боксом, веду здоровый образ жизни.

                                              Мои места 5 Баллов Артур Кирпичёв

                                                М,

                                                Арсений Ферзь

                                                  М, 31 год Санкт-Петербург

                                                  Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, т…

                                                  Еще→Скрыть Андрей Сенченко

                                                    М, 29 лет Москва

                                                    До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                                    Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                                                      М, 47 лет

                                                      Рома Каменский

                                                        М, 30 лет

                                                        Шварцнегер еще позавидует моему бицепцу!

                                                        Андрей Родионов

                                                          М, 29 лет

                                                          Андрей Полошевский

                                                            М, 32 года

                                                            Неисправимый оптимист:) Считаю, что в жизни можно добиться чего угодно — глав…

                                                            Еще→Скрыть Дмитрий Соснов

                                                              М, 28 лет

                                                              Хочу красивое, гармонично развитое тело.

                                                              Алексей Федоренко

                                                                М, 29 лет

                                                                Хочу бицепс 40 см)

                                                                Элиот Элиот

                                                                  Ж, 37 лет

                                                                  Денис Стачнов

                                                                    М, 52 года

                                                                    Влад Климов

                                                                      М, 36 лет

                                                                      Данил Бача

                                                                        М, 40 лет

                                                                        Дымов Дмитрий

                                                                          М, 38 лет

                                                                          Dobrinja DobrinjaNikitich

                                                                            М,

                                                                            Константин Пархоменко

                                                                              М, 42 года

                                                                              Дипломированный специалист, с высшим педагогическим образованием по профильно…

                                                                              Еще→Скрыть Влад Лыков

                                                                                М, 40 лет

                                                                                PalmiRa PalmiRa

                                                                                  Ж,

                                                                                  Евгений

                                                                                    М, 6 лет Мытищи

                                                                                    Мои места Iron Fitness (Мытищи) Liza Kuznetsova

                                                                                      Мои места Gold`s Gym Dinamo Анна Забуга

                                                                                        Ж, Энгельс

                                                                                        Екатерина Бассак

                                                                                          Ж, 38 лет Донецк

                                                                                          Мои места Цитрус Анжела Сердечная

                                                                                            Ж,

                                                                                            Артемий

                                                                                              М, Москва

                                                                                              Татьяна Кашеварова

                                                                                                Ж, 34 года Москва

                                                                                                Максим

                                                                                                  М,

                                                                                                  Виктория

                                                                                                    Ж, Ноябрьск

                                                                                                    Элина Яхина

                                                                                                      Ж, 29 лет Москва

                                                                                                      Услуги

                                                                                                      • Lower Body
                                                                                                      • Пауэрлифтинг

                                                                                                      Инна Дьякова

                                                                                                        Ж, 47 лет Москва

                                                                                                        Елена Черва

                                                                                                          Ж, Сургут

                                                                                                          Земцова Наталья

                                                                                                            Ж, Москва

                                                                                                            Nika

                                                                                                              Ж, Москва

                                                                                                              Наталья Смирнова

                                                                                                                Ж, 33 года Москва

                                                                                                                Красота в ваших руках!

                                                                                                                Алибек Мухамбеткерим

                                                                                                                  М,

                                                                                                                  Ирина Лiса

                                                                                                                    Ж, 34 года Ростов-на-Дону

                                                                                                                    Мои места City Fitness Анечка Еклина

                                                                                                                      Ж, 31 год Санкт-Петербург

                                                                                                                      Мои места Fitness House Fitness

                                                                                                                        М, 30 лет Москва

                                                                                                                        Мой статус

                                                                                                                        Мои места Iron Fitness (Мытищи) Карина Безовская

                                                                                                                          М,

                                                                                                                          Надежда Калицева

                                                                                                                            М,

                                                                                                                            Образовательный центр FitPRO

                                                                                                                              М, Москва

                                                                                                                              Образовательный центр FitPRO специализируется на обучение и развитие специалисто…

                                                                                                                              Еще→Скрыть Марина Воронцова

                                                                                                                                Читайте также:  Разгибание ног в тренажере сидя какие мышцы

                                                                                                                                М,

                                                                                                                                Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort

                                                                                                                                Что такое плиометрика или плиометрические упражнения?

                                                                                                                                Плиометрика представляет собой упражнения с весом собственного тела в кардио-режиме. Плиометрику не зря называют прыжковой тренировкой.

                                                                                                                                В данный формат спортивных упражнений могут входить такие как: берпи (сочетания прыжка, планки и отжимания), приседания с выпрыгиванием, прыжки с разворотом вокруг своей оси, прыжки со скакалкой, прыжки с запрыгиванием на какую-либо платформу, отжимания с хлопком, подтягиваниями с хлопком, спринтерские забеги, бросок медбола и др.

                                                                                                                                Такие интенсивные тренировки не только быстро сжигают калории, лишний вес, но и хорошо влияют на здоровье, силу, выносливость.

                                                                                                                                Тренировка состоит из двух повторяющихся частей. Начинающие вполне могут ограничиться и одной 10-минуткой или разбить тренировку на две составляющие. Поверьте, 20 минут в таком ударном темпе — это очень много и очень долго.

                                                                                                                                Чтобы обеспечить себя энергией для настоящей спортивной тренировки, не забудьте перед тренировкой, следуя спортивной традиции, съесть что-нибудь калорийное и легкое, к примеру, овсянку с бананом и медом.

                                                                                                                                Часто перед тренировкой, если нет противопоказаний, советуют принять или выпить что-нибудь повышающее энергию: зеленый чай с лимоном и медом, что-нибудь, содержащее модные сегодня ягоды годжи, а то и просто съесть пару ломтиков темного шоколада или даже выпить чашку какао все с тем же медом.

                                                                                                                                Это помогает выложиться во время тренировки на полную, а после тренировки не чувствовать себя выжатым сверхмощной соковыжималкой лимоном.

                                                                                                                                Совет пить перед тренировкой кофе — очень спорен, так как кофеин слишком мощный стимулятор, быстро дает энергию и быстро ее отнимает. К тому же, такой допинг далеко не всегда полезен для сердца, не говоря уже о сосудах головного мозга.

                                                                                                                                Чтобы похудение, оно же жиросжигание, шло в ускоренном режиме, не забудьте заниматься в хорошо проветренном помещении, а еще лучше на свежем воздухе, и дышать глубоко, полностью вдыхая и выдыхая. Это снабдит организм столь необходимым для жиросжигания кислородом.

                                                                                                                                Не забывайте во время тренировки напрягать пресс и держать в тонусе ягодицы. Напряженные мышцы пресса и ягодиц уберегут вашу спину от возможных травм и значительно повысят эффективность тренировки.

                                                                                                                                Для достижения быстрых результатов тренироваться лучше каждый день, можно в два или в три подхода. Если же такой режим вас слишком выматывает и тренировки перестают приносить удовольствие, превращаясь в утомительную обязаловку, тренируйтесь через день или через два, чтобы тело получило возможность восстановиться, а разум захотел новой нагрузки.

                                                                                                                                Достоинства и недостатки упражнений

                                                                                                                                Помимо того, что плиометрика позволяет многократно повысить показатели силы и выносливости мышц, при выполнении упражнений со взрывной силой происходят и другие положительные изменения:

                                                                                                                                • увеличивается скорость всех обменных реакций в организме;
                                                                                                                                • улучшается координация движений и ловкость;
                                                                                                                                • укрепляются мышцы и сухожилия ног;
                                                                                                                                • увеличивается скорость реакции.

                                                                                                                                Плиометрическая тренировка провоцирует усиленную секрецию анаболических гормонов в организме. Это способствует более быстрому восстановлению после силовых нагрузок, набору мышечной массы и похудению. За одно занятие сжигается до 600 ккал.

                                                                                                                                Таким образом, плиометрические упражнения можно с успехом использовать вместо железа и кардиотренажеров для создания красивого рельефного тела.

                                                                                                                                Преимуществом является и то, что тренироваться можно без специального оборудования, в домашних условиях, имея лишь небольшое свободное пространство (4–6 м2). Продолжительность занятия составляет не больше 45 минут (без учета времени разминки и растяжки).

                                                                                                                                При всех достоинствах плиометрика имеет и недостатки.

                                                                                                                                1. Эта методика рассчитана на профессиональных спортсменов или любителей, имеющих достаточно высокий уровень физической подготовки. Начинающим лучше делать первые шаги в спорте, используя другие виды физической нагрузки.
                                                                                                                                2. При неправильной технике выполнения можно получить травмы.
                                                                                                                                3. Плиометрикой противопоказано заниматься при варикозном расширении вен и ожирении выше 1 степени.
                                                                                                                                4. Из-за повышенной нагрузки на суставы и сухожилия прыжковые упражнения нельзя выполнять спортсменам, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата, а также пожилым людям.
                                                                                                                                Читайте также:  Как мужчине подсушить тело в домашних условиях

                                                                                                                                Несмотря на эффективность, комплекс плиометрических упражнений однообразен и со временем «приедается».

                                                                                                                                Как выбрать плиобокс

                                                                                                                                Тренажеры должны отвечать ряду требований. Критерии выбора:

                                                                                                                                • Долговечность.

                                                                                                                                Независимо от того, для чего используется плиобокс, он должен быть спроектирован так, чтобы выдержать многократные запрыгивания и другие интенсивные упражнения. Прочная конструкция – это безопасный спорт.

                                                                                                                                • Материал.

                                                                                                                                Большинство плиобоксов изготавливаются из пенопласта или дерева. Какой лучше купить? Самые популярные модели – из пенопласта с виниловым покрытием. Они мягкие и не поцарапают ноги при неудачном прыжке; поглощают удары, но склонны легче переворачиваться. Деревянные ящики долговечные, недорогие, от них выше отскок. Есть также металлические изделия. Они не похожи на коробку, а напоминают тумбы, табуреты или платформы.

                                                                                                                                • Функционал.

                                                                                                                                Большинство плиобоксов на рынке универсальны, предназначены для запрыгивания и многих других упражнений. Однако некоторые модели имеют странные конструкции. Необходимо убедиться, что тренажер подходит для занятий планируемого типа.

                                                                                                                                • Размер.

                                                                                                                                Наиболее распространенные высоты: 15, 30, 45, 60 и 90 см. Значения примерные, отличаются от производителя к производителю. Модели импортного производства маркируются в дюймах: 12”, 16”, 20”, 24” и 30”. Дюйм равен 2,54 см.

                                                                                                                                Для новичков предназначены коробки меньшего размера. Для кроссфита, в основном предлагаются 30 или 45 см.

                                                                                                                                Строгие советы выбора габаритов отсутствуют, так как логично использовать любой размер, который расширяет индивидуальные пределы и не делает тренировку настолько сложной, что приходится быстро уставать или терять равновесие.

                                                                                                                                По мере повышения уровня навыков придется перейти к большему размеру бокса, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

                                                                                                                                Заключение

                                                                                                                                Как это может помочь в бодибилдинге? Многие спортсмены включают плиометрику на 3-5 недель, чтобы пробить «плато» в тренировках ног. Это работает, так как позволяет развить координацию и нервно-мышечную связь. Если цель именно в наращивании мышц, стоит прыгать в 4-5 подходах, длящихся не более 40 секунд, и делать это с максимальной мощностью. Заменять ли плиометрикой традиционную тренировку ног? Подходов несколько. Одни атлеты выбирают отдельный день для прыжковых упражнений, другие – включают только одно движение в начале или конце тренировки. Нужно подобрать работающую схему самостоятельно.

                                                                                                                                Обязательно прочитайте об этом

                                                                                                                                • 10 частей тела и жестов, которые выдают в вас обманщика
                                                                                                                                • Мужчины или женщины наращивают мышцы быстрее?
                                                                                                                                • Сила хвата: способы развития и тренировки

                                                                                                                                Рекомендации по выполнению плиометрических упражнений

                                                                                                                                Новичкам рекомендуется в свой еженедельный режим тренировок включить одну из этих программ вместо кардио. Очень интенсивные плиометрические упражнения требуют полноценного отдыха, поэтому, прежде чем переходить к их выполнению чаше 1 раза в неделю, хорошо подумайте.

                                                                                                                                Похожие публикации: Кроссфит каждому покажет, на что он способен Кроссфит в домашних условиях Кроссфит для девушек Кроссфит полезен для бойцов абсолютно всех боевых искусств Упражнения кроссфит без специального инвентаря Удары кувалдой по покрышке. Развиваем силу удара!

                                                                                                                                На сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть

                                                                                                                                Избегайте ошибок при выполнении плиометрических упражнений

                                                                                                                                1. Важнейший технический нюанс: в процессе прыжка старайтесь поднять колени как можно выше. Если не дадите себе такую установку, то обязательно за что-нибудь когда-либо зацепитесь.

                                                                                                                                2. Многие новички стараются в прыжке не поднять колени, а сгибают туловище к коленям, в то время как в идеале оно должно быть лишь слегка наклонено. Поэтому при каждом прыжке отталкивайте от себя пол мощным движением и сразу же в полете подтягивайте колени как можно выше.

                                                                                                                                Читайте также:  Идеальные формы: 10 упражнений для попы со штангой

                                                                                                                                Детальный разбор упражнений

                                                                                                                                Тренировки бойцов MMA направлена на три группы мышц:

                                                                                                                                • Упражнения для плечей, груди, трицепсов.
                                                                                                                                • Тренировки для бицепсов, спины, задней дельты.
                                                                                                                                • Упражнения для укрепления ног.
                                                                                                                                Детальный разбор упражнений

                                                                                                                                Спортсмены тренируются с ускорением.

                                                                                                                                Разбор упражнений тренировки № 1 (грудь, плечи, трицепс, выполняют в обычном режиме):

                                                                                                                                • Жим лежа с гантелями – 6 подходов (количество повторений снижают с 15 до 4).
                                                                                                                                • Жим штанги в лежачем положении на наклонной скамье (3 х 10).
                                                                                                                                • Подъем штанги с бедра на грудь (3 х 10).
                                                                                                                                • Жим стоя (армейский) (3 х 10).
                                                                                                                                • Отжимание на брусьях (3 х 10).
                                                                                                                                • Поднимание туловища (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).
                                                                                                                                Детальный разбор упражнений

                                                                                                                                После каждого подхода необходимо делать отдых по 3 минуты с правильным дыханием. Глубокий вдох носом и расслабляющий выдох ртом.

                                                                                                                                Упражнения тренировки № 2 (спина, бицепсы, задняя дельта):

                                                                                                                                • Становая тяга (достаточно 3 повтора х 10 упражнений).
                                                                                                                                • Подъем штанги, стоя. Упражнение на бицепс (3 х 10).
                                                                                                                                • Тяга гантели в наклоне (3 х 10).
                                                                                                                                • Подтягивание на перекладине (3 х 10).
                                                                                                                                • В висячем положении подъем ног (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).
                                                                                                                                Детальный разбор упражнений

                                                                                                                                Тренинг № 3 (укрепление ног):

                                                                                                                                • Жим ногами (задача: сделать 3 повтора по 10 упражнений).
                                                                                                                                • Рывки с выпадами (3 х 10).
                                                                                                                                • В положении лежа на тренажере сгибания ног (3 х 10).
                                                                                                                                • Стоя, подъем на носках (3 х 10).
                                                                                                                                • Приседания (3 х 10).
                                                                                                                                • «Складной нож» (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).

                                                                                                                                Кому нельзя прыгать

                                                                                                                                Плиометрические тренировки изначально создавались для спортсменов из команды, которая участвовала в соревнованиях международного уровня. Поэтому тем, кто собирается осваивать взрывные прыжки, стоит знать, что «прыгалки» требуют хорошей физической формы.

                                                                                                                                Запомните!

                                                                                                                                Если к началу тренировок, есть избыточный вес свыше 10 кг, обратите внимание на правильное питание и кардиотренировки, чтобы сбросить лишние килограммы.

                                                                                                                                Кому нельзя прыгать

                                                                                                                                Интенсивно прыгать не рекомендуется, если у вас:

                                                                                                                                • варикозное расширение вен;
                                                                                                                                • заболевания суставов (особое внимание коленным!);
                                                                                                                                • проблемы с легкими;
                                                                                                                                • ожирение;
                                                                                                                                • хронические расстройства координации движений;
                                                                                                                                • слабое зрение;
                                                                                                                                • болезни сердца.

                                                                                                                                Приседания

                                                                                                                                Поза орла.

                                                                                                                                Тренируем икроножные, ягодичные, абдоминальные мышцы, развиваем баланс.

                                                                                                                                Приседания
                                                                                                                                1. Ступни вместе, руки разведены по бокам.
                                                                                                                                2. Подтягиваем правую конечность, заводим за левую голень, обхватываем ее стопой;
                                                                                                                                3. Помогая себе руками, держим равновесие, приседаем.

                                                                                                                                Если хорошо развито равновесие, то руки можно сделать как на картинке

                                                                                                                                «Лебедь»

                                                                                                                                Придаем красивый рельеф икрам, совершенствует форму пятой точки.

                                                                                                                                Приседания
                                                                                                                                1. Пятки вместе, пальцы врозь, корпус идеально прямой.
                                                                                                                                2. Не отводя таз назад, опускаемся в глубокое плие на носки.
                                                                                                                                3. Выпрыгиваем вперед.
                                                                                                                                4. Возвращаемся в ИП, повторяем.

                                                                                                                                «Пистолет»

                                                                                                                                Упражнение на равновесие развивает мышцы ягодиц, пресса, квадрицепс.

                                                                                                                                Приседания
                                                                                                                                1. Стоим ровно, ноги на ширине бедер.
                                                                                                                                2. Вытягиваем ладони вниз, точку опоры переносим на левую ногу.
                                                                                                                                3. Горизонтально вытягиваем правую нижнюю конечность вперед.
                                                                                                                                4. Глубоко приседаем, пока бедро не зависнет в считанных сантиметрах от пола.
                                                                                                                                5. Держим его на весу 3 секунды, встаем в ИП.

                                                                                                                                «Четверочка»

                                                                                                                                Прорабатываем голень, переднюю часть бедра, мышцы кора.

                                                                                                                                Приседания
                                                                                                                                1. Становимся в присед.
                                                                                                                                2. Сгибаем правую ногу, кладем лодыжкой на левую.
                                                                                                                                3. Медленно садимся на импровизированный стул.
                                                                                                                                4. Держим равновесие 5 секунд. Выполняем в зеркальном отображении для другой стороны.

                                                                                                                                Все движения повторяем от 7 раз.

                                                                                                                                Приседания с лентой, в петле

                                                                                                                                Нагружаем квадрицепсы, голень.

                                                                                                                                Приседания
                                                                                                                                1. Обвязываем себя эластичной лентой выше колен.
                                                                                                                                2. Садимся в присед, задерживаемся в нижней точке.
                                                                                                                                3. Из этой позиции ступаем правой ногой в бок.

                                                                                                                                Выполняем серию для каждой из сторон, чередуя ноги или одновременно вышагивая увеличить сопротивление, дополнительно обвязываем лодыжки.

                                                                                                                                Приседания с ногой в петле

                                                                                                                                1. Цепляем левую ступню в подвешенную петлю, сделанную из ленты.
                                                                                                                                2. На правой стопе отпрыгиваем вперед.
                                                                                                                                3. С ровной ногой приседаем от 15 раз в 2 подхода.
                                                                                                                                Приседания

                                                                                                                                Повторяем для противоположной стороны.