Лучшие упражнения для похудения — ТОП-10

Многие желающие сбросить вес склонны пренебрегать упражнениями для похудения. Зачастую их позиция объясняется постоянной нехваткой времени. Но если правильно подобрать упражнения для похудения, можно уже за короткий срок увидеть пользу даже от непродолжительных физических нагрузок. Одна из важнейших составляющих повышения физической активности – качество нагрузок и регулярность.

Можно ли быстро в домашних условиях убрать лишний вес с живота и боков?

Некоторым кажется, что похудеть дома — это невыполнимая задача, обязательно нужно привлекать множество специалистов: диетолога, тренера, массажиста; покупать дорогие курсы питания и планы тренировок.

На самом деле, если проблема не в каком-либо заболевании, вы можете справиться с похудением самостоятельно, лишь приложив определённые усилия и использовав те знания, которые мы вам сегодня дадим.

Для эффективного похудения в домашних условиях, для формирования узкой талии и плоского живота наилучшим вариантом будет сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, то есть надо чередовать силовые и кардио-тренировки. Кроме того, 1–2 раза в неделю имеет смысл целенаправленно прокачивать мышцы живота.

Таким образом, тренировка в домашних условиях с целью похудения должна выглядеть примерно так:

  • 2 раза в неделю кардио-тренировка
  • 2 раза в неделю силовой тренинг
  • 1–2 раза в неделю прокачка пресса (отдельно или в комплексе как силовых тренировок, так и кардио)

А какие именно упражнения входят в эти виды тренировок, и как их выполнять, мы подробно опишем далее.

Польза

Эффективность дыхательных практик доказана временем и большим количеством реальных примеров: благодаря таким занятиям тысячи людей разного возраста стали стройнее, улучшили свое здоровье. Методики правильного дыхания способствуют активизации многих важных для похудения процессов:

  • притуплению чувства голода;
  • улучшению пищеварения;
  • расщеплению жировых отложений;
  • повышению бодрости;
  • укреплению иммунитета.

Всего 15 минут регулярных занятий дыхательной гимнастикой в день позволяют во много раз ускорить потерю лишних килограммов, обеспечивают сохранение стабильного веса на протяжении длительного времени.

Как это работает

От качества дыхания зависит количество поступающего в кровь кислорода. Его увеличение благотворно воздействует на основные системы, включая:

  • пищеварительную – активизируются метаболические процессы;
  • выделительную – выводятся токсические вещества;
  • эндокринную, нервную – снимаются стрессы, напряжение.

Дыхательная гимнастика – единственный вариант похудения, который способствует не только снижению общей массы тела, но также локальному уменьшению проблемных зон, чего невозможно добиться никакими другими естественными способами.

Влияние на пищеварение

Устойчивое снижение веса или появление новых жировых отложений находится в прямой зависимости от скорости переработки поступившей пищи в полезную энергию. Именно кислород обеспечивает всасывание питательных веществ кишечником, поэтому его недостаточное поступление при так называемом «поверхностном» дыхании значительно замедляет метаболизм и расщепление жиров.

Особенно в этом плане полезна дыхательная методика для женщин 40 лет и старше, когда начинают происходить неприятные гормональные изменения организма, в результате которых ухудшается обмен веществ, появляется избыточный вес, как правило, в области живота или других проблемных зонах. В этом возрасте даже диеты с тренировками зачастую оказываются бессильными. Но специальные техники дыхания, обеспечивающие достаточное насыщение крови кислородом, способны замедлить возрастные изменения, предупредив появление лишних килограммов. По сути, такая система незаменима для быстрого похудения живота в любом возрасте. При обычных тренировках или диетах именно эти жировые отложения расщепляются труднее всего, тогда как особые техники дыхания позволяют избавиться от них в первую очередь.

Очищение организма

Дыхательные занятия способствуют активному выведению вредных веществ, накапливаемых в жировых клетках. Около 70% этих токсинов можно перевести в газообразное состояние, а затем просто выдохнуть при правильном дыхании. Также кислород окисляет жировые отложения, способствуя более быстрому разрушению жировых клеток, что приводит к снижению веса с уменьшением объема всех проблемных зон.

Избавление от стрессов и переедания

Еще одно полезное действие дыхательной практики – снижение уровня гормонов стресса в крови. Благодаря такому воздействию удается устранить одну из основных причин избыточной массы тела, связанную с привычкой «заедать» стресс.

Любая дыхательная гимнастика для быстрого похудения основана на одном принципе: специально разработанная схема вдоха-выдоха способствует поступлению большего, чем при обычном дыхании, количества кислорода, а выполняемые при этом упражнения обеспечивают его приток к проблемным участкам и активизацию всех жиросжигающих процессов в организме.

Читайте также:  Становая тяга с гантелями: особенности, техника, виды

Для получения указанных выше результатов необходимо всего лишь начать правильно дышать, совмещая особые техники дыхания с несложными тренировками. Такая тренировка не связана с большими усилиями, не требует много времени на занятия, но обязательно должна выполняться со строгим соблюдением всех требований.

Правильное похудение с помощью дыхательной гимнастики

Чтобы занятия были эффективными и принесли реальную пользу, любая подобная техника требует соблюдения трех основных правил:

  • тренировки должны быть регулярными, причем решающую роль играет не интенсивность, а именно постоянство;
  • не следует сочетать занятия с очень строгой диетой, достаточно перейти на правильное питание, поскольку при таких тренировках затрачивается огромное количество энергии, которую обязательно нужно восполнять;
  • заниматься нужно только на пустой желудок (за исключением техники оксисайз), лучше всего для этого подходит утренняя пора, сразу после пробуждения или в любое другое время – через три часа после еды.

То, как делать дыхательные и физические упражнения правильно и каким образом сочетать их между собой, в каждой методике описывается по-своему. При этом существует немало нюансов, от точности соблюдения которых, зависит эффективность конечного результата.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

  • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
  • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Советы и рекомендации

Для того чтобы добиться желаемых успехов, следует регулярно выполнять эффективный комплекс упражнений для похудения. Силовые тренировки следует чередовать с аэробными и кардио-нагрузками. Бег, быстрая ходьба, активные танцы, езда на велосипеде, плавание принесут не меньше пользы, чем упражнения с отягощением. После силовых тренировок мышцам следует хотя бы сутки восстанавливаться, так что не стоит несколько дней подряд устраивать себе силовой тренинг.

Если тренировка проходит дома, необходимо, чтобы комната была хорошо проветрена. Свежий воздух необходим при занятиях спортом. Никакого эффекта не будет, если заниматься не регулярно и не систематически. Следует настроить себя на длительную работу, и если в начале будет возникать желание пропустить тренировку, полежать на диване или съесть пирожное с кремом, то потом мышцы привыкнут к постоянной нагрузке, и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях будут приносить только положительные эмоции.

Тренировку следует начинать с разминки. 5-10 минут аэробной нагрузки разогреют мышцы, что позволит избежать растяжений и позволит мышцам работать более эффективно. В конце обязательно нужно потянуться и расслабиться.

Советы и рекомендации

Не нужно забывать про правильное питание. В совокупности эффективные физические упражнения для похудения и сбалансированная диета помогут похудеть быстрее и эффективнее. Отказываться от еды, резко ограничивать поступление калорий нельзя. Достаточно будет отказаться от выпечки, сладостей, жирных и жареных блюд, продуктов быстрого приготовления. Тем, кто активно занимается спортом, в рационе необходим белок для того, чтобы организм не забирал его из мышечной ткани. Также нужно включить в рацион каши, сваренные на воде, овощи, сезонные фрукты. И нельзя забывать про чистую питьевую воду.

Регулярно тренируясь и придерживаясь здорового питания, уже очень скоро отражение в зеркале приятно удивит.

Советы

Эффективные упражнения для похудения всегда должны подчиняться некоторым правилам. Если их игнорировать, то время тренировок будет потрачено впустую. Возможно, потребуется изменить свое ежедневное питание.

За одну тренировку добиться желаемого результата никак не получится. Важна регулярность, желательно ежедневное выполнение упражнений. Время выполнения одной тренировки должно быть не менее 15 минут, а желательно – полчаса. При спортивных нагрузках будет немного учащаться сердцебиение и дыхание, а значит, следует избегать разговоров и отвлечений.

Чтобы режим физической активности принес оптимальные плоды, следует выполнять упражнения хотя бы на протяжении месяца. Хорошо не сравнивать свои успехи с достижениями других, поскольку снижение веса – довольно индивидуальный показатель, который зависит от ряда факторов.

Читайте также:  FullBody — комплекс на все тело для начинающих

Если занятия проходят в тренажерном зале, то лучше выполнять упражнения для всех мышц так, чтобы можно было сделать 4-5 подходов по 18-20 повторений. Для похудения эта методика гораздо эффективнее одного подхода и работы до изнеможения.

Советы

Следует избегать перетренировок, чтобы не возникло хронической усталости и болей в мышцах. Старайтесь отыскать наиболее подходящую для вас «золотую середину» в нагрузках. Если сильно жалеть себя на тренировках, то трудно добиться успеха в похудении. С другой стороны, если доводить себя до изнеможения, тренировки со временем придется прекратить из-за чрезмерной усталости.

Специалистами разработаны целые комплексы упражнений узкой специализации. Например, упражнения для похудения живота разработаны специально для тех, кто хочет придать дополнительную стройность и женственность своей фигуре. А упражнения для похудения рук призваны превратить женскую руку в изящную ручку. Упражнения для похудения бедер и ягодиц позволят не только уменьшить размер ваших джинсов, но и порадовать себя прекрасными и упругими формами.

Многим пришелся по душе индивидуальный пятнадцатиминутный комплекс упражнений. Его удобство неоспоримо: упражнения можно выполнять рано утром или же придя с работы. Результаты не заставят себя долго ждать: уделяя физическим упражнениям всего четверть часа в день, через две недели вы уже на себе ощутите их пользу.

Танцевальный фитнес

Танцевальный фитнес – аэробные упражнения, способствующие сжиганию калорий. Танцевальный фитнес для похудения дома позволяет сжечь до 200 килокалорий за 30 минут. Хорошего эффекта при моделировании фигуры можно достичь с помощью танцев живота, балетных тренировок, танцевальной аэробики. Степ, тверк, латинские направления позволяют подтянуть мышцы живота, бедер, ягодиц. Помимо похудения, танцевальный фитнес способствует повышению настроения, развивает чувство ритма, пластичность движений.

Танцевальный фитнес

Фитнес аэробика

Основные направления тренировок

Людям, которые желают быстро похудеть в домашних условиях, нужно обратить внимание на аэробные упражнения, их также называют кардиоупражнениями. К этим тренировкам относятся занятия степом, прыжки на скакалке, бег трусцой

Можно чередовать эти упражнения, «разбавляя» их элементами танца или движениями из карате, кикбоксинга, бокса. Чтобы не скучать, делая монотонные действия, включите во время тренировок ритмичную и энергичную музыку или спортивное видео.

Нужно не забывать, что в первые 20 минут занятий «съедаются» питательные элементы, находящиеся в крови. После организм расходует «запасы», в том числе и жировые отложения. Но приблизительно через час этой работы приходит очередь белков. Потому желательно составить программу тренировок дома длительностью не более 45 минут.

Тем людям, которые хотят откорректировать отдельные «проблемные» зоны нужно обращать внимание на фитнес-упражнения. Заранее продумайте, каким должно быть в идеале ваше тело, что нужно изменить? Сделать тело подтянутым или снизить объёмы? Или, наоборот, увеличить размеры определённой области тела?. Людям, которым нужно расстаться с лишними сантиметрами и похудеть, необходимо начинать занятия с силовых тренировок

Естественно, аэробные упражнения удаляют больше калорий, нежели такие же по длительности силовые

Людям, которым нужно расстаться с лишними сантиметрами и похудеть, необходимо начинать занятия с силовых тренировок. Естественно, аэробные упражнения удаляют больше калорий, нежели такие же по длительности силовые.

Но знайте, что по завершении кардиотренировки, прекращается метаболический процесс, при этом после силовой тренировки жировые отложения продолжают уходить.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Эти занятия происходят с помощью дополнительного утяжеления. Рассмотрим занятия подробней. Упражнений с гантелями в домашних условиях. Делается лёжа на составленных стульях или на узкой скамье.

  1. Взять одну гантель обеими руками и поднять. Опускать гантель за голову, пытаясь держать локти ровными. Можно лечь таким образом, чтобы утяжелитель опускался ниже стульев, так максимально работают мышцы пресса и рук.
  2. Жим веса лёжа. Поднятие — вдох, опускание — выдох.
  3. Поднять выпрямленные руки с гантелями. Делать их разведение в стороны: опускание — вдох, поднятие — выдох.

Не забывайте, что любое упражнение для похудения нужно делать 12−15 раз по 4−5 повторений. Если этот комплекс тренировок очень простой для вас, и вы можете с лёгкостью делать больше подходов, то нужно увеличить вес гантелей.

Упражнения со штангой в домашних условиях

Нужно сразу отметить, что при большой массе штанги нежелательно проводить тренировки самому — желательно это выполнять с напарником, в противном случае можно серьёзно травмироваться.

  • Держа штангу на плечах и сидя на скамье делать повороты в стороны. Нужно максимально «скручиваться». Это упражнение со штангой эффективно заставляет работать косые мышцы спины и талии, а также пресс.
  • Сидя на скамье делать подъем от груди штанги вверх. В верхней точке задержавшись несколько секунд вернуть штангу в изначальное состояние. Это упражнение укрепляет верх часть туловища: хорошо тренирует сердце, а также корректирует спинные и грудные мышцы.
  • Расположить штангу на плечах и делать выпады вперёд. Это упражнение даст возможность откорректировать форму бёдер и «подтянуть» мышцы ягодиц.
Читайте также:  HIIT: интенсивная тренировка против жировых отложений

Упражнения с гирями в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения выглядит таким образом:

  1. Поставить левое колено на стул, встать в наклоне. Взять гирю правой рукой и начинать подъёмы к груди. Сделать такие же подъёмы второй рукой.
  2. Делать подъем гири вначале с пола до плеча, а после с плеча над головой удерживая утяжеление сверху несколько секунд, вернуть гирю на землю. Делать вначале одной рукой, а после другой.
  3. Стать, широко раздвинув ноги и взять гирю обеими руками. Удерживая гирю между ног, выполнять приседание. Пытаться удерживать спину ровно, не заваливаясь вперёд. Это упражнение «накачает» спину, ягодицы, бедра.

Выполнять каждое упражнение по 5−12 раз.

Правила и советы по выполнению упражнений для похудения↑

Даже самые простые упражнения нужно выполнять правильно. Если не следовать указаниям и делать наобум, можно не только не преуспеть в похудении, но и навредить здоровью, получить травмы.

  • Перед любыми физическими упражнениями нужна разминка. С разогретыми мышцами проще заниматься, уменьшается риск получить травму.
  • Давайте себе достаточно нагрузки, но не переусердствуйте. Заниматься 3-4 раза в неделю по часу будет достаточно.
  • Делайте перерывы между подходами. Организму нужно восстанавливать силы. Иначе вы загоняете себя. Мышцы будут сильно болеть, что вероятно приведёт к долгому перерыву. А самое важное в упражнениях для похудения — регулярность. Перерыва в 30 сек. будет достаточно.
  • Между упражнениями пейте немного воды (2-3 глотка). Вода сделает процесс сжигания жира быстрее.
  • Начинайте тренировку, спустя не менее часа после приёма пищи, иначе делать упражнения будет сложно. После окончания тренировки не ешьте ничего на протяжении 2 часов. Жиросжигание в это время продолжается. Если поесть, избавляться от килограммов вы будете дольше.
  • Делайте разные упражнения, разнообразьте набор, чтобы тренировки не надоедали, а на мышцы шла разная нагрузка.
  • Чётко следуйте правилам выполнения упражнения.
  • Помните о правильном питании. Без этого упражнения принесут очень маленький результат.

Программа тренировок на неделю

Упражнения для похудения живота и боков для мужчин

Приседание со штангой

Существует большое количество различных программ, разработанных и направленных на борьбу с лишним весом. Заниматься дома или в зале можно в разные дни, однако в среднем человек проводит там три дня в неделю. Поэтому программа расписана именно на это количество дней.

1-я тренировка на неделе:

  • Кардиоупражнения — 30–40 минут;
  • Приседание со штангой — 3 по 15 (легкие веса);
  • Приседания плие — 3 по 15;
  • Выпады с гантелями — 3 по 20 на каждую ногу;
  • Гиперэкстензия — 2 по 20-30;
  • Сгибание рук с гантелями или молотки — 3 по 20.
  • Пресс — 3 по 30;
  • Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа;
  • Кардио — 15 минут.

2-я тренировка:

Программа тренировок на неделю
  • Кардиозанятие— 30 минут;
  • Гиперэкстензия — 2 по 20;
  • Румынская тяга или мертвая тяга — 3 по 15;
  • Сведение ног в тренажере — 2 по 20;
  • Жим гантелей лежа — 2 по 20;
  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 2 по 20;
  • Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов — 2 по 20;
  • Разгибание рук на блоке — 3 по 20;
  • Косые скручивания — 3 по 20 на каждую сторону;
  • Подъем туловища на полу — 4 по 20;
  • Кардио — 10 минут.

3-я тренировка:

  • Кардио — 20 минут;
  • Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) — 2 по 15;
  • Разгибание ног в тренажере — 2 по 20;
  • Сгибание ног в тренажере — 2 по 20;
  • Сведение и разведение ног в тренажере — 2 по 20;
  • Подъем на носки на икры — 4 по 30;
  • Жим гантелей сидя — 3 по 20;
  • Разведение гантелей через стороны — 3 по 15;
  • Кардио — 20 минут.

Подобрав хорошую и качественную программу, можно получить первый результат уже в скором времени. Кроме того, что организм избавится от ненужной весовой нагрузки, тело приобретет со временем стройную спортивную форму, которой можно будет похвастаться даже на пляже.

Приседания

Классическое упражнение задействует в работу целые сотни мышечных волокон, мелких мышц, а также квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодиц. Благодаря этому приседание остается одним из самых эффективных упражнений для снижения веса.

Приседания
  • Станьте прямо и вытяните руки вперед. Держите спину выгнутой, а грудью поддайтесь вперед.
  • Отодвигайте бедра назад, как при попытке сесть на стул, ноги в коленях согните.
  • Опускаться следует максимально низко, насколько для Вас возможно.
  • Не забываете напрягать ягодичные мышцы.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.