Лучшие упражнения с подвесным петлями TRX для тренировки мышц спины

Петли TRX активно применяются в тренинге спины, однако далеко не каждый спортсмен выполняет упражнения правильно. Зачастую львиную долю нагрузки получает бицепс и задняя дельтовидная мышца, но не спина. Следуйте нижеприведенным рекомендациям, и прогресс не заставит себя ждать.

Немного о тренажёре trx

Trx — это тренажёр, с петлями на концах. Он крепится к стене, и представляет собой две стропы, на конце которых есть петли. Они нужны для того, чтобы держаться руками, или ногами при выполнении упражнений.

Trx — это название компании, которая начала выпускать подвесные тренажёры. Именно по этой причине, все подвесные тренажёры стали называть именно так. На рынке они появились в 2005 году. То есть буквально пару десятилетий назад, о таком виде тренинга даже не было известно. Это говорит о том, что индустрия фитнеса не стоит на месте, и с каждым годом появляется всё больше новых тренировочных принципов.

Многие спортсмены, узнав о таких тренажёрах, начинают их недооценивать. Особенно это делают сторонники классического бодибилдинга. Однако не стоит его недооценивать, ведь он не предназначен для набора массы. Основная цель занятий на таких тренажёрах — укрепить мышечный корсет, и придать своему телу рельеф.

Предыстория создания TRX

TRX в последнее время очень популярны, но упражнения, которые можно выполнять в TRX существовали ещё в античные времена, именно поэтому подавляющее количество упражнений, выполняемых в этом тренажёре, столь эффективны. На уровне нервной системы многие упражнения знакомы человеческому телу (подтягивания, отжимания, присед), благодаря физическому опыту наших предков.

Если провести ещё одну параллель с былыми временами, то 1866 год был особенным в истории возникновения TRX — именно в этом году появились первые прототипы этого тренажёра в книге “Athletic sports for boys”, которая была опубликована в Нью Йорке издательством «New York, Dick & Fitzgerald». Возможно, создатели TRX опирались именно на эту книгу, а может и вовсе нет. В любом случае, если посмотреть на иллюстрации из этой книги, можно найти много общего. Подобные упражнения пользовались большой популярностью у акробатов того времени, ведь работа в тогдашних петлях (как и петлях TRX) подразумевает работу с весом собственного тела, также, как и сама акробатика.

Предыстория создания TRX

Мода на фитнес и спорт стремительно прогрессирует с каждым днём, разрабатываются тренировочные программы, конструируются всё более совершенные тренажёры и одновременно с этим, появляется простой и эффективный тренажёр TRX, который успешно вписался в тренировочный процесс и современное спортивное оснащение. Как показывает практика, всё гениальное – просто. Так эффективные системы работы с собственным весом древних времён перетекают в более современную форму в виде тренажёра TRX. С одной стороны, петли TRX очень просты по своей конструкции, с другой стороны в них можно выполнить огромное количество упражнений, которые при должном подходе выводят функциональность и эстетичность тела на новый уровень. Несмотря на это, устаревшие системы тренировок со своим весом не уходят на второй план, а напротив, выступают фундаментом для работы с TRX.

Cкажем, отжимания от пола и отжимания в TRX одинаковы по биомеханике движения, но за счёт того, что руки в петлях TRX находятся в подвешенном состоянии и могут двигаться во всех плоскостях, выполнение упражнения требует больше усилий, нежели отжимания от пола. Помимо всего прочего, стабилизаторы, благодаря которым мы удерживаем руки в петлях статично, включаются в работу сильнее, что, естественно, усложняет задачу и увеличивает нагрузку при выполнении отжиманий в TRX. Таких примеров можно привести масса. Главным отличием упражнений в TRX от классических упражнений со своим весом в том, что при работе в TRX, как мы уже убедились, сильно загружаются мышцы стабилизаторы.

Обратная тяга с разведением рук в TRX

Крепко обхватите рукояти TRX. Наклонитесь назад, сохраняя спину выгнутой. Обратите внимание на изображение, а именно на положение тела справа. Угол между полом и туловищем варьируется от 60° до 70°. Опираться можно как двумя ногами, так и одной, как это показано на рисунке. Держите руки перед собой.

Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для сжигания жира

Мощным рывковым движением подтяните тело кверху и одновременно с этим разведите руки в стороны. Акцентируйте свое внимание на работе мышц спины. В критической точке задержитесь на пару секунд. Постарайтесь прочувствовать напряжение трапециевидных и ромбовидных мышц. Для этого необходимо свести лопатки.

В отличие от классической обратной тяги данный вариант прорабатывает функциональные возможности спины. Ключевым условием правильной техники является движение рук в правильной плоскости. По всей траектории они должны быть перпендикулярны торсу и полностью выпрямлены в локтях.

Отличие Петель TRX

Первым важным конструктивным отличием петель II-го и последующих поколений от базового I-го стало введение Основного карабина для разделения подвесного крепления и самих петель. Одновременно с введением карабина, в систему ввели замыкающую и стабилизирующую петли.

Введенные элементы существенно повысили безопасность при выполнении большинства упражнений, так как замыкающая петля выполняет функцию ограничителя и не позволяет при натяжении перемещаться ручкам (лямкам для ног) более чем на 10 см.

Петли TRX конструкция 2-3 поколение

В следующем, III-м поколения применили другой вид регулировочных пряжек – облегченные и позволяющие изменять длину системы одним касанием пальца. При этом в «уличной» модели III поколения Tactical (T3) использовали пластинчатые пряжки, имеющие повышенную прочность , что позволило увеличить максимально допустимую нагрузку до 180 кг (во всех остальных моделях – до 160 кг).

Пряжка 3 поколение

В модели PRO Pack-3 (P3) использовали пряжки с системой плавающего замыкания – по мере увеличения нагрузки, увеличивается и степень зажатия строп. Также в этих петлях TRX использовали наиболее массивный карабин с возможностью блокировки ключом (поставляется в комплекте). Это сделано в целях обеспечения сохранности петель TRX в фитнес-центре – при правильной навеске без помощи ключа их уже нельзя снять.

Пряжка с замком

Эволюционировали в тренажере также рукоятки петель.

В I и II поколении использовали пластиковые обоймы с мягкими вставками из полиуретана. Этот материал впитывает пыль и запах, вследствие чего за ним требуется дополнительный уход. В моделях III поколения рукоятки выполнены обрезиненными и подобная проблема исключена.

Ручки

Модель четвертого поколения Pro Pack 4 отличается от предшествующих возможностью регулировать размер петли для ног. Это дает возможность проводить тренировки без обуви, что, например, актуально при занятии йогой, ноги не «проваливаются» в петли. Также стропы в местах контакта с телом спортсмена сделали мягкими, что повышает комфорт тренировок. Был обновлен дизайн, прорезиненные ручки стали немного мягче и получили антибактериальное покрытие.

В чем плюсы TRX-петель четвертой серии?

Появившееся во второй половине 2017 года на рынке Украины четвертое поколение петель TRX отличалось от предшественников возможностью регулировки размера петель для ног. Такое решение позволяет осуществлять тренировки без обуви, что особенно актуально при проведении занятий йогой. При возможности регулировки петли существенно снижается вероятность, что нога «провалится» в нее.

Небольшие изменения получили и ручки петель – они изготовлены из более мягкого, прорезиненного материала и имеют антибактериальное покрытие.

Базовая (начальная) программа тренировок на петлях TRX

TRX – это система ремней, позволяющая использовать собственный вес человека для силовых тренировок.

В процессе занятий на тренажере чередуются растяжение и быстрое сокращение мускулов, за счет чего развивается «взрывная мощь»– предельный вес, который человек может быстро поднять.

Тренировка идет во многих плоскостях и очень напоминает ситуации в реальной жизни, в которых требуется сила. Изменяя положение тела, можно изменить уровень сложности, — так подбираются упражнения для человека в любой физической форме. Уровень нагрузки может составлять от 5 до 100% собственного веса.

Функциональные петли trx изобрел бывший спецназовец ВМФ США Рэнди Хетрик – ему нужно было найти способ оставаться на пике физической формы в условиях ограниченного доступа к тренировочному оборудованию. Сначала он использовал парашютные стропы, затем провел ряд усовершенствований, — так получился портативный тренажер, доступный по цене и простой в использовании.

Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training — одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.

Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом.

Читайте также:  Как быстро, легко и без диет похудеть в домашних условиях?

Данная программа позволит вам познакомиться и освоить элементы в данном тренинге.

Для кого эта программа и данный формат тренировок

Именно для тех, кто первый раз видит и слышит о таком тренажере! А сложность его заключается в том, что в данном тренажере есть только одна жестко закрепленная точка.

поэтому на первых парах в вашем теле будет работать и целевые мышцы и мышцы-стабилизаторы, да и те, которые вообще не каким образом не влияют на работу.

Однако уже через пару тренировок, когда ваше тело привыкнет к такой нагрузке, держать равновесие станет легче.

!Сразу хочется пресечь самодовольные ухмылки атлетов с тренажерного зала. Поверьте моему слову это сложно!

Обратите внимание

Не смотря что уровень базовый, не стоит его недооценивать. А тем, кто желает сбросить лишний вес, но далек от занятий спортом, так же как и Юпитер от солнца, советую обязательно попробовать.

Ведь занятия в тренажерном зале подходят не для всех, много противопоказаний, а на TRX их нет, так как работа ведется с весом собственного тела.

Также всегда возможно немного изменить технику выполнения для регулировки нагрузки — корректировать углы наклона или ширину отведения рук.

Начните с базового уровня, ознакомьтесь с упражнениями и как почувствуете что готовы переходите на Интенсивный уровень, который уже есть на нашем сайте

Понравился план тренировок? — Расскажи друзьям!

Как подходить к тренировочному процессу

Чтобы работа над организмом при помощи спортивного аксессуара принесла результат, соблюдайте советы:

  1. Начинать работу на снаряде только после предварительного разогревания.
  2. Соблюдать медленный темп, чтобы почувствовать возможности тела и равномерно распределить давление рук и ног на петли.
  3. Силовые занятия проводятся 3-4 раза в неделю. Продолжительность одного занятия 20-40 минут.
  4. Правильное выполнение рекомендуемых техник предусматривает натяжение ремней. Ослабление длины делает тренировку малоэффективной.
  5. Если собственного веса тела и оказываемого сопротивления недостаточно, то нагрузки увеличиваются при помощи физических утяжелителей.

Главным залогом успешности мероприятий является мотивация. Если человек готов работать в рекомендуемом ритме, то тело станет выносливее и красивее. Мотивированные личности укрепят сосудистую и сердечную систему. Ремни TRX FitStudio 1 Suspension меняют образ жизни в лучшую сторону.

Добавки для функционального тренинга мужчинам

Weider | Premium BCAA Powder ?

  • Мускулатура человека примерно на треть состоит из аминокислот ВСАА. Эти аминокислоты необходимы для эффективного наращивания мышц. Продукт особенно ценен за счет высокой скорости усвоения аминокислот в свободной форме.
  • Категория: Комплекс аминокислот Подробнее о категории

Одну порцию до тренировки. Размешать 10г порошка (1 столовая ложка) в 200мл воды.

Weider Premium BCAA Powder – это добавка в виде порошка, позволяющая пополнять необходимые организму запасы энергии из аминокислот. Она улучшает синтез белка и защищает от катаболизма.

Optimum Nutrition | Opti-Men ?

  • Комплекс содержащий в составе витамины, минералы, антиоксиданты, ферменты. Эффективен как общеукрепляющее средство.
  • Категория: Витамины для мужчин Подробнее о категории

по 3 таблетки в день вместе с пищей

Повышает иммунитет, а так же активизирует обмен веществ, стимулирует физические, умственные, и сексуальные возможности мужчины. Отличный выбор мужчин. Теперь нет необходимости поглощать большое количество разных капсул и таблеток, держа в своем арсенале несколько различных добавок, чтобы получить дневную норму необходимых питательных веществ. Opti-Men способен обеспечить вас всем необходимым всего одной капсулой.

Olimp Sport Nutrition | Iso Plus Powder ?

  • Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
  • Категория: Изотоники напитки

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок. Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

BOMBBAR | Батончик протеиновый ?

  • Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
  • Категория: Протеиновые батончики

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Читайте также:  Жиросжигающая кардиотренировка дома — упражнения с весом тела

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты. Протеиновый батончик «Bombbar»: — поможет снизить вес, — питает мышечную массу, — придает эффект сытости, — улучшает общее состояние системы пищеварения, — способствует росту полезной микрофлоры, — способствует подержанию здорового уровня сахара в крови, — не содержит сахар, — не содержит ГМО. Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

При недостатке белковой пищи, следует приобрести качественный сывороточный протеин и аминокислотный комплекс. Если атлету не хватает энергии, можно начать прием креатина. Кроме того, всем спортсменам, независимо от качества рациона, нужно принимать витаминные комплексы и омега 3 в капсулах.

Данное спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

О программе

Вот, дорогой друг, и пришло время расстаться с лишними цифрами на весах. И как ты уже знаешь это высокоинтенсивные тренировки. Конечно можно забегаться на дорожке до зеленых чертиков, о если имеется желание сохранить свой, и без того тебя не радующий, мышечный каркас, то только дорожка для тебя не подходит.

Так вот, хочу предложить тебе очень действенное направление.

Для начала! Занимаясь на TRX ты не сможешь отмазаться типа времени нет. «Тренажер» весит 1,5 кг, помещается даже в очень маленький рюкзак или сумку. Крепится к ветке дерева, к перекладине, к дверному проему, к шведской стенке, да в общем прикрепить можно к чему угодно…было бы желание. Это на тот случай если ты уже продвинутый пользователь и имеешь TRX в своем личном пользовании.

Если же ты только встал на путь корректировки процента подкожного жира, ходи в зал где имеются данные приспособления, а в будущем можно приобрести, тогда ты сможешь «тренить» где, когда и сколько захочешь.

Как уже было сказано в базовой тренировке TRX, направления, характер, интенсивность занятий с этим тренажером бывает разная.В предшествующих тренировках вы ознакомились с базовыми правилами и техникой выполнения упражнений. Данная программа не имеет разительных отличий от предшествующих программ. Однако отличия все же имеются.

Данная программа требует достаточной физической подготовки. Иначе с определенной категорией упражнений могут возникнуть сложности, а некоторые упражнения и вовсе не сможете выполнить.

Согласитесь если вы недостаточно подготовлены и координация оставляет желать лучшего, то тяга и отжимания одной рукой могут вызвать ощутимые затруднения. В том числе и подтягивания. Не каждый может выполнить подтягивания в классическом стиле, на перекладине. А подтягивания в петлях- это более сложный вариант.

Если вы еще не занимались на TRX, но все же решили работать по данной программе, то избегайте рывковых движений — старайтесь выполнять каждое упражнение плавно. Подбирайте движение в таких плоскостях, чтобы целевая мышца чувствовалась максимально.

И в заключении хотелось бы заострить внимание на целях тренировки. Имея непреодолимое желание, летом щеголять на пляже с точеной фигурой, следует в мусорное ведро выбросить все сладости, мучное, жирное, соусы, фаст-фуды и даже любимая шаурма летит в пластиковый пакет

Потому что без надлежащего питания получится «мартышкин труд».

Так же, если тебе тяжело в летний период времени заниматься с железом, Я ОДИН ИЗ ВАС, то TRX — универсальный заменитель все тренажеров на все группы мышц. Силовые показатели в железном спорте особо не вырастут, но и не упадут, как если бы забить на все лето. Плюсом таких занятий будет развития координации, выносливости мышц стабилизаторов и, конечно же, мышцы пресса.

Меняйте характер нагрузки, только так вы узнаете на что вы способны.

Заостряю ваше внимание на том что, данная программа не так проста как кажется на первый взгляд. Вы видите три тренировочных дня, состоящих из 11-14 упражнений

так вот, тренировка состоит из нескольких суперсетов. Это значит, что упражнения объединенные в суперсет, вам нужно выполнить по очереди. Выполняете упражнение 20 повторений, затем переходить к следующему упражнению суперсета, делаете 20 повторений, переходите к следующему, и это будет первый круг. Как вы закончите выполнять последнее упражнение суперсета, у вас есть 30 секунд чтоб подготовиться ко второму кругу и таких кругов, как вы уже догадались 4. )