Махи ногами для похудения: упражнения для бедер и ягодиц

Мышцы внутренней стороны бедра тянутся от области паха до колена. Они помогают ходить, бегать, сидеть, стоять на коленях и т.д. Из-за вредных пищевых привычек, недостатка активности или гормональных проблем, у женщин накапливается жир на различных частях тела, в том числе и на внутренней стороне бедер.

thoughts to “Передний наклон таза. Упражнения.”

  1. Людмила Голубь: 26 июля, 2019 в 9:27 пп

    Ксения, в курсе «Здоровая спина! вы даете интервал 20 на 40. А почему здесь 30 на 10? Объясните пожалуйста принцип. Спасибо

    Войдите, чтобы ответить

    1. Ксения Шатская: 30 июля, 2019 в 11:45 пп

      Потому что тут я не использую постизометрическую релаксацию, а на курсе использую именно её. Здесь иной принцип построения последовательности — мягкая динамика и многоповторка.

      Войдите, чтобы ответить

  2. Людмила Голубь: 29 июля, 2019 в 7:33 пп

    в 1 упражнении если в режиме табата, то отдых — это как?

    Войдите, чтобы ответить

    1. Ксения Шатская: 30 июля, 2019 в 11:46 пп

      30 сек работа, 10 сек отдых. 4 подхода. Табата — это название приложения.

      Войдите, чтобы ответить

  3. Людмила Голубь: 9 августа, 2019 в 7:55 пп

    благодарю

    Войдите, чтобы ответить

  4. [email protected]: 12 сентября, 2019 в 10:59 дп

    Благодарю за статью, упражнения. Но я не нашла видео к упражнению «Перекаты в перевернутой кошке»

    Войдите, чтобы ответить

    1. admin: 16 сентября, 2019 в 3:42 дп

      Спасибо за внимательность, исправила

      Войдите, чтобы ответить

  5. Людмила Голубь: 15 сентября, 2019 в 5:35 пп

    Да, я тоже не нашла видео «Перекаты в перевернутой кошке»

    Войдите, чтобы ответить

    1. admin: 16 сентября, 2019 в 3:43 дп

      Изменила порядок видеозаписей. Теперь упражнения идут в порядке «Текст — видео»

      Войдите, чтобы ответить

  6. Asiya90: 23 марта, 2020 в 10:27 пп

    Ксения добрый день. После выполнения упражнений чувствуется крестец и поясница, как будто скотчем обмотали и горит пару минут всего. Это хороший знак или не очень? Спасибо за комплекс! Я занимаюсь хатха-йогой каждый день, но этот комплекс был чувствителен для меня, мне понравилось. излишне передний наклон таза присутствует.

    Войдите, чтобы ответить

  7. Виктория Галеева: 28 апреля, 2020 в 8:39 дп

    Почти все упражнения выполнила, а потом бах! И беременным нельзя. Как же быть беременным с передним наклоном таза?

    Войдите, чтобы ответить

Чем полезен бег на месте

Формат тренировок позволяет насытить клетки кислородом, если проветривать комнату за 20 минут до начала тренировки. Кислород распределяется по организму, и тело работает при повышенном давлении, таким образом расходуется энергия из углеводов и жиров, разогреваются мышцы и улучшается работа капилляров.

При этом бег на месте не потребует от вас менять график тренировок из-за ливня или ветра на улице. Вы сами решаете, когда вам начать тренировку и потратить 15-30 минут на бег. Плюс экономия времени — вы не тратите его на то, чтобы выйти на улицу и вернуться домой, а это добрых 30-40 минут в день.

Бег на месте улучшает обменные процессы, способствует обновлению клеток, помогает запустить процессы омоложения в организме

Методы и задачи ЛФК в случае травмы тазовых костей

Ходьба на степпере поможет быстрее сформировать правильную походку

Выбор методики лечебной физкультура при переломе тазовых костей (os coxae) напрямую зависит от периода лечения.

Инструкция, которой пользуются врачи и специалисты ЛФК такова:

  1. Лечебная физкультура начинается на 2-й день после госпитализации.
  2. В первые 11-16 дней (I этап лечения) в обязательном порядке выполняется комплекс дыхательной гимнастики. Его надо делать минимум 3 раз в день, а для пожилых людей существует рекомендация к 5-6 разовому выполнению. Дыхательные упражнения не дадут развиться застойной пневмонии из-за обездвиживания в позе «лягушки», а диафрагмальная гимнастика предотвратит образование запоров.
  3. До момента пока не станет возможным поворот на живот, гимнастика состоит из упражнений для шеи, плечевого пояса и нижних конечностей. Время одного занятия не должно превышать 20 минут. Выполнять комплекс надо от 6 до 10 раз в день. Такая нагрузка не только поможет рассосать гематому, расслабить мышцы тазовой области и снять болевые ощущения, но и выведет пациента из угнетённого состояния.
  4. На II этапе лечения, который длится от 4 до 8 недель, основными задачами ЛФК становятся: повышение тонуса ног, укрепление мышечных групп тазовой области и спины. Дыхательная гимнастика отменяется, но дыхательные упражнения включаются в специальный гимнастический комплекс. Упражнения при делаются: лёжа на спине и на животе, стоя в коленно-локтевой позе. Длительность одного занятия – 40 минут. Количество занятий в день – от 4 до 6 раз.
  5. III этап начинается когда больному будет позволено вставать и ходить, а заканчивается при разрешении садиться. Задачами ЛФК в этом периоде лечения являются: общая тренировка, предотвращение переваливания с боку на бок или волочении одной ноги за собой при ходьбе, и формирование правильной походки. Упражнения выполняются стоя, лёжа, во время ходьбы. Длительность одного занятия увеличивается до 60 минут, а их количество снижается до 3.

На заметку. В III этапе лечения отдельно надо заниматься дозированной ходьбой. Прогулки должны длиться 60 минут и совершаться 3 раза в день. По возможности, 2-3 раза в неделю необходимо посещать бассейн.

Прыжки из положения упор лежа видео

Как делать упражнение Прыжки из упора лёжа — это сложное комплексное фитнес упражнение, которое помимо накачки брюшного пресса подходит для похудения в области живота и боков. Оно являются крайне эффективным упражнением для тренировки сердечной мышцы, накачки нижнего, среднего пресса и сжигания калорий. Может быть использовано для работы на рельеф в нижней области живота.

  1. Примите упор лежа, живот втяните, в пояснице напряжение, шея прямая.
  2. Прямые руки слегка согните в локтях и поставьте на ширине плеч.
  3. Вместе с выдохом сделайте прыжок, согните ноги в коленях и приблизьте их максимально к груди.
  4. Сделайте вдох и верните ноги с помощью прыжка в исходное положение.

Противопоказания к тренировке мышц тазового дна

Нельзя заниматься укреплением этой группы мышц в нескольких случаях:

  • при дефектах слизистой оболочки влагалищной части шейки матки;
  • при воспалительных заболеваниях и обострениях хронических заболеваний (цистит, эндометрит и др.);
  • при доброкачественных и злокачественных образованиях;
  • при высоком риске возникновения желудочно-кишечного или маточного кровотечения;
  • после операции;
  • при гестозе и повышенном тонусе матки во время беременности;
  • после прерывания беременности и преждевременных родов.

Начинать тренировки можно через 3–6 недель после родов с разрешения врача. Нагрузка не должна вызвать дискомфорт и боль. При наличии гинекологических проблем лечение проводится под наблюдением доктора.

Техника выполнения

Наклоны вперед к полу – простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.

  • Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
  • Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
  • Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.

В процессе выполнения упражнения все время следите за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники, которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении, а приподниматься он должен за счет ягодиц.

Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе.

Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов. Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.

Подъем таза лежа

Подъем таза лежа — очень простое, в то же время эффективно-комфортное упражнение, отлично прорабатывающее задницу (большую ягодичную), а также заднюю поверхность бедра (бицепс бедра).

На мой взгляд, сие упражнение предназначено чисто для девушек/женщин (так как их, гораздо больше интересуют эти мышечные группы, та и в целом, не будем лицемерить, — упражнение бабское), так что, дорогуши, выпуск, наверное, в первую очередь для вас… (но не догма, не поймите неправильно).

  • Основное преимущество данного упражнения в том, что оно не требует какого либо дополнительного оборудования, и спокойно может выполняться в домашних условиях, безусловно, при наличии желания…
  • Также упражнение из ряда наименее травмоопасных (в нём, практически невозможно травмироваться, посему спокойно может выполняться детьми; подростками (приоритет — девочки), чьи желанья подкачать попку . более того, даже беременными девушками/женщинами, которым достаточно трудно подобрать что либо).
  • И самое главное, по технике выполнения оно проще некуда… ну ооочень простое, вообще, проще дверей))).

Но, к сожалению, данное упражнение — ИЗОЛИРУЮЩЕЕ! Т.е. не БАЗОВОЕ! Обратите на это внимание.

Кто не понял о чём речь, читайте эту статью => «Базовые и изолирующие упражнения».

Я к тому, что в идеале ( лучше всего) выполнять его в конце, после основных базовых (многосуставных) упражнений, на подобие: «Приседаний со штангой», «Жима ногами», «Выпадов», «Мертвой тяги» и т.п. Только так от него будет (эффект), и только так, вы получите от него

Читайте также:  Dips упражнение. Воздушные приседания (Air Squat). Что такое кроссфит