Набор мышечной массы в домашних условиях. Эксклюзивная методика.

Бодибилдинг уже давно перестал быть натуральным.

С чего начать?

  • Нарушения пищевого поведения (анорексия, булимия). В этом случае организм не получает достаточное количество питательных веществ. Симптомы: панический страх поправиться и испортить фигуру, который наблюдается даже у сильно истощенных людей, отказ от еды, периодические приступы переедания, заканчивающиеся вызыванием рвоты, злоупотребление слабительными или мочегонными средствами.
  • Гипертиреоз – повышение функции щитовидной железы, сопровождающееся высоким уровнем йодсодержащих гормонов (трийодтиронин, тироксин), которые чрезмерно активизируют обмен веществ. Вас должны насторожить: повышенная нервозность, утомляемость, потливость, учащенное сердцебиение, усиленный аппетит, сухость кожи, немотивированное повышение температуры до 37,5 градусов.
  • Сахарный диабет сопровождается нарушением обмена веществ, когда процессы катаболизма преобладают над процессами анаболизма. Признаки: хроническая усталость, повышенный аппетит и постоянная жажда, частое мочеиспускание, чувство покалывания в ногах, раны и нарывы, которые длительно не заживают.
  • Туберкулез и хроническая обструктивная болезнь легких также сопровождаются истощением – все ресурсы организма направляются на борьбу с болезнью. Симптомы: длительный кашель, повышение температуры, сильная ночная потливость, одышка.
  • Хронические заболевания органов пищеварения. Хронический атрофический гастрит, дуоденит, колит, язвенная болезнь сопровождаются нарушением всасывания и усвоения пищи. Проявления: тошнота, отсутствие аппетита, отрыжка воздухом или полупереваренной пищей, вздутие живота, частый жидкий стул, боль в разных отделах живота.
  • Глистные инвазии. Паразиты повреждают слизистую кишечника и нарушают процессы всасывания и усвоения. Они отравляют организм токсинами и вызывают аллергию. Проявления: слабость, снижение аппетита, тяжесть в правом подреберье или других участках живота, периодическое повышение температуры до 38 градусов. Возможны приступы ночного кашля, возникающие несколько раз в месяц.

Тренинг

Так же читают Бодибилдинг до 16 лет, особенности Интерес к тому, когда можно начинать полномасштабные тренировки с отягощением, вполне оправдан. Хотя бы по той причине, что потребность в дополнительной физической а… 3277 29 сентября 2015 в 23:24 Всё и даже больше о СУПЕРСЕТАХ СУПЕРСЕТЫ Для тех парней, которые тренируются уже не первый года существует несколько особенных приемов и техник позволяющих увеличить интенсивность нагрузки и тр… 2160 18 февраля 2014 в 00:26 Как научиться прогрессировать? Моя история. (Артем Мищенко) Привет всем, это мой первый опыт в написание подобных вещей и так поехали! Меня зовут, Артём, я представитель портала о железном спорте в Кыргызстане — GorillaGym… 3102 21 апреля 2015 в 12:14 Армейский жим. Всё и даже больше Эффективная тренировка для наращивания массы и увеличения силы плеч выполняется в комплексе упражнений — жим штанги с груди, или армейский жим. Бодибилдерам жим помо… 2337 1 июня 2014 в 20:33 7 ошибок в жиме лежа Жим лежа является одним из лучших и наиболее эффективных упражнений со штангой для построения мощного тела. Многие считают, что жим лежа развивает только верх тела, … 4274 22 мая 2014 в 13:19

Тренинг
Тренинг

Наращивание массы исходя из типа телосложения

Насколько быстро вы наберете мышечную массу, во многом зависит от вашего типа телосложения:

  1. Эктоморф. Представили худощавого телосложения (это касается представителей обоих полов). Таких людей характеризует компактное телосложение и маленькие суставы. Мышечная масса преобладает над жировой. Таким людям непросто нарастить мышечную массу. Придется употреблять много калорий в сутки (на 1000 больше, чем у среднестатистического человека) и заниматься в зале с небольшим весом снаряжений.
  2. Мезоморф. У таких людей тело атлета и от природы развитые мышцы. Представители этого типа телосложения быстро наращивают массу, причем не только мышечную, но и жировую. Идеально в таких случаях комбинировать силовые и кардиотренировки.
  3. Эндоморф. Это грузный человек с большим количеством жира. Быстро набирают вес, но с мышечной массой обычно возникают проблемы. Здесь не только встает вопрос, как нарастить мышечную массу, но и как убрать жировые отложения. Рекомендовано правильное питание и постоянные кардиотренировки.

В одном человеке редко преобладает один тип телосложения. Нередко можно встретить их различные комбинации. Определите свой тип фигуры и начинайте составлять правильное меню.

советов как быстро набрать мышечную массу

Вот, что поможет запустить и ускорить процесс роста мышечной массы:

1. Специальная диета. Без соответствующего питания, набрать мышечную массу практически невозможно. Чтобы набрать сухую мышечную массу, необходимо минимизировать употребление жиров. Многие совершают большую ошибку в осуществлении данной цели, а именно: начинают кушать много и не только полезную, но и вредную пищу, думая, что это будет способствовать росту мышц при тренировках. В данном случае получается обратное: человек набирает жировую массу, из-за которой объем тела увеличивается, но рельефных мышц не видно. Поэтому очень важно соблюдать правильное питание для набора мышечной массы (упор на белковую пищу по 50 грамм в каждый прием пищи, то есть если вы кушаете 5 раз в день, то каждый прием пищи должен содержать не менее 50 грамм белка). Распределение протеина способствует ускорению роста мышечной массы (то есть лучше кушать 5 раз по 50 грамм белковой пищи, нежели 250 грамм за один раз). Аминокислоты – неотъемлемая часть питания для роста мышц. Также не забываем про медленные углеводы, они необходимы для продуктивности тренировок.

2. Силовой тренинг. Наш организм строит мышцы для преодоления различных нагрузок, поэтому, чем тяжелее, к примеру, штанга, тем больше будут задействоваться мышцы, что в свою очередь и способствует их росту. Но это не означает, что вам сразу же нужно браться за сложные в выполнении силовые упражнения, все должно быть постепенно, поэтому чтобы нарастить мышечную массу без вреда для здоровья, просто потихонечку увеличивайте силовые нагрузки. Отличный вариант силового тренинга – тяговые упражнения.

От чего зависит рост мышц

Прежде, чем вмешиваться в обмен веществ и что-то менять, нужно детально разобраться с особенностями основных процессов. Бездумные перемены в питании, как и неправильные тренировки, не только не дадут желаемого результата, но и вполне могут навредить здоровью.

От чего зависит рост мышц

Большинство рекламируемых химических препаратов не эффективны. Набирать (как и сбрасывать) вес нужно исключительно при помощи коррекции пищевого графика и выполнения специальных физических упражнений. В лучшем случае, после приема таблеток вы просто не заметите никакого результата. В худшем случае, они могут нарушить пищевой баланс и спровоцировать стремительный, не контролируемый набор килограмм или их потерю.

С тренировками тоже не все так просто. Если слишком интенсивно заниматься, это приведет к перетренированности. Данное состояние затормаживает рост мышечной массы и вредит здоровью. Тренировки, которые не вызывают усталости и не кажутся сложными, годятся только для поддержания общего тонуса, но не для увеличения мускул.

От чего зависит рост мышц

Если, несмотря на перемены в питании и регулярную, умеренную физическую активность, никаких перемен с весом не происходит, имеет смысл пройти медицинское обследование и сдать анализы на гормоны. Именно они контролируют обменные процессы организма. Обращение к доктору обязательно также при ухудшении самочувствия или появления каких-то неприятных симптомов.

Как набрать мышечную массу питанием

Она должна быть реалистичной, так как набрать массу молниеносно не получится. Потому двигаться надо малыми шагами.

Построение красивого, то есть мускулистого тела — это:

  • тяжелый труд в течение продолжительного времени;
  • положительный настрой — без веры себя и оптимизма нечего и думать, как нарастить мышцы;
  • правильное питание для набора массы, в котором важны и режим приема пищи, и ее качественный состав.

Как быстро набрать массу? Грамотно сформированный рацион — это примерно 40 % успеха. Очевидно, что набор массы потребует повышения калорийности питания. Только при излишке энергии мускулы начнут расти.

О том, как набрать вес мужчине, подробно пишут Брэндон М. Робертс, Эрик Р. Хелмс и др. Они сообщают, как набрать мышечную массу в домашних условиях и что потребуются для этого:

Углеводы

Их доля в суточном рационе — не менее 60%. Причем получать их лучше из круп (гречка, перловка, овсянка, соя, рис, чечевица), макаронных изделий, сделанных только из твердой пшеницы.

Белки

В день необходимо употреблять от 1,8 до 2,7 граммов на килограмм массы тела. Без белков невозможно как набрать мышечную массу дома, так и сформировать полноценный рацион. Хорошими поставщиками белков остаются: мясо без видимых включений жира, рыба, молокопродукты, яйца.

Нежелательны. От животных лучше отказаться по максимуму, а растительные масла применять без термообработки и в разумных количествах.

Важный момент, который помогает как набрать массу в домашних условиях, так и сберечь ее — не голодайте. Ешьте часто, с интервалами в три часа. Хорошо, если приемов пищи будет не менее 5–6.

Обратите внимание — самостоятельный выбор диеты может навредить вашему здоровью. Поэтому обязательно посетите лечащего врача, чтобы получить квалифицированные рекомендации о том, как набрать массу дома.

Как набрать мышечную массу не выходя из дома:

Как правильно набрать вес: что кушать чтобы набрать вес, а что лучше исключить

Если вы хотите нарастить мышечную массу и набрать вес естественными способами, тогда нужно внести коррективы в свой рацион питания. Выбросьте все продукты, в которых нет всех необходимых питательных веществ для поддержания баланса гормонов, жизненно важных функций организма, энергии и мышечного роста. Остановите свой выбор на самой полезной, здоровой и органической пище, которая даст вашему организму нужные макроэлементы: жиры, белки и углеводы.

Пища, которая поможет набрать вес быстро:

  • Полезные жиры: Есть два вида полезных жиров, которые помогут набрать нужный вес и мышечную массу. Омега-9 жирные кислоты — это вид ненасыщенных жиров, содержащийся в овощах и животном жире. Преимуществами этих жирных кислот являются повышение физической активности и больший запас энергии. Лучшими источниками омега-9 жирных кислот являются авокадо, оливковое масло, миндаль и орехи макадамии. Жирные кислоты с короткими цепями, содержащиеся в сливочном и кокосовом маслах, тоже неплохой вариант для рост мышц и набора веса, к тому же они не откладываются в виде жира в организме. Пища, богатая омега-3 жирными кислотами, также важна, вот от чего  кушайте побольше желтков, грецких орехов, семян чиа и льна, лосось.
  • Чистый белок: Что качается дозы белка для набора веса, тогда нужно взять свой обычный вес и есть такое же количество граммов протеина в день. То есть, если ваш вес составляет 73 кг, тогда белка в день должно быть всего 73 грамма. Эти граммы белка старайтесь получать из здоровых источников пищи, таких как говядина, лосось, курица и индейка, яйца. Животные, птица и рыба должна быть выращены в максимально приближенных к естественной среде обитания условиях. Для покрытия дневной нормы белка можно использовать высококачественные порошки с белком. Я рекомендую использовать для этих целей сывороточный протеин или костный бульон.
  • Углеводы: Чтобы быстро поправиться, я рекомендую есть больше углеводов без глютена, добавляя их в гарниры, салаты и закуски между приемами пищи. Исследования показывают, что сочетание белка с углеводами дает больший анаболический ответ, чем при потреблении только лишь белка. Лучшими источниками углеводов считаются корнеплоды, содержащие сложные углеводы и важные питательные вещества. Такие крахмалистые овощи, как ямс, красновато-коричневый картофель и сладкий картофель дают клетчатку, питательные вещества и сложные углеводы без небольшого количества сахара. Зерновые без глютена тоже неплохой выбор, так как предотвращают вздутие живота и дают заряд энергии. Неплохими вариантами зерновых являются коричневый рис, киноа, амарант, гречка и полента без ГМО. Фрукты тоже считаются хорошим источником углеводов. Ешьте бананы, яблоки, манго и ягоды.
Как правильно набрать вес: что кушать чтобы набрать вес, а что лучше исключить

Пища, которую лучше не есть при наборе веса:

  • Белый сахар: Правда заключается в том, что сахара вреден для вас и в буквальном смысле разрушит ваше тело, если много его есть. Белый рафинированный сахар приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, обмена веществ, синдрому дырявого кишечника, диабету, усталости и нездоровому набору веса. Избегайте пищу с добавлением сахара, различные подсластители и сладкие напитки.
  • Рафинированные углеводы: Пищу с добавлением рафинированных углеводов даже сложно назвать едой. В ней нет питательных веществ. Такая еда действует как укол сахара прямо в вену. Она высвобождает инсулин, который превращает сахар в накапливающийся жир, вместо того, чтобы давать организму энергию для строительства мышц. Рафинированные углеводы негативно сказываются на уровнях холестерина, инсулин и триглицеридов в крови. Держитесь подальше от белых сортов хлеба, макарон, белого риса, выпечки, круп и рафинированных зерновых культур.
  • Гидрогенизированные жиры: Они содержат транс-жиры, которые мешают нормальному клеточному обмену веществ и связаны с массой проблем со здоровьем, включая болезни сердца, расстройства пищеварения и повышенный уровень холестерина. Эти прогорклые масла, такие как растительное, соевое, канолы и кукурузное, тормозят восстановление мышц после тренировок, мешают здоровому набору веса и вызывают воспаление.
Читайте также:  Как правильно пользоваться палками для скандинавской ходьбы

Формирование икр

Для красивых ног не стоит забывать об икроножных мышцах. Подъем на носки – лучшее для них упражнение и очень простое. Правда, в условиях дома сделать его проблематично – понадобиться специальный тренажер. Встаньте на него и плечами упритесь в валики. Ступни стоят на платформе. Вытяните тело в единую линию и начните голеностопным суставом вверх выталкивать собственный вес.

Формирование икр

Как набрать общую массу одним упражнением

Становая тяга помогает набрать общую массу тела, но в особенности она хороша, чтобы нарастить мышцы спины и ног. Поэтому ее обязательно включать в программу тренировок. Многие атлеты набирают общую массу с помощью данной техники. Начальное положение упражнения – корпус в наклоне и приседе, голень при этом касается грифа штанги. Спина прямая. После этого начинаем поднимать штангу. Правильно сорвать снаряд в данном случае очень важно. Делать это нужно плавно, но с усилием. После срыва штангу нужно потянуть вверх, при этом гриф снаряда по-прежнему должен касаться ног, в противном случае, на спину ляжет непосильная для нее нагрузка. После того как вы выпрямитесь до конца, начинайте опускать штангу. Этот процесс полностью зеркалит подъем, только в обратном порядке.

Формирование икр

Как набрать мышечную массу как у Арнольда?

Генетика определяет не только сколько ты можешь набрать мышечной массы, но и  форму отдельных мышц.

Так же как лица всех людей отличаются, мышцы имеют индивидуальную форму. Занимаясь бодибилдингом можно изменить размер мышц, но не их форму, просто потому, что гены не меняются.

По этой причине тебе никогда не удастся стать таким как Арнольд Шварценеггер, даже если в точности будешь повторять его режим тренировок и питания.

Но и это нормально. Результатом твоих личных усилий станет неповторимое тело, копии которого также нет и быть не может в природе. А мы ведь все любим индивидуальность.

Читайте также:  Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек

К слову, люди, которые обладают схожими с Арнольдом антропометрическими параметрами (тип телосложения, рост, скелет) и мышечным потенциалом, могут набрать мышечную массу и приобрести форму схожую с ним. Его тип телосложения — мезоморф.

Очень похожими пропорциями и внешним видом обладают  некоторые известные мезоморфы, в частности два парня на картинке внизу. Calumn Von Moger и Chul Soon. Но полного соответствия НИКОГДА не будет.

Мезоморфы Calumn Von Moger и Chul Soon имеют отдаленно похожее телосложение на Арнольда Шварценеггера. Но рельеф всегда индивидуален, полного соответствия не будет никогда

На форму мышц влияет размер скелета, структура мышц, длина конечностей. Те, у кого торс короткий, при одних и тех же условиях выглядят более подкаченными. Необходимо в прямом смысле меньше мышц «навесить» на скелет для того, чтобы набрать форму. Те же у кого торс длинный, даже с большей мышечной массой будут выглядеть менее объемными.

Люди с длинными руками или ногами внешне смотрятся более тощими, чем с короткими, так как опять же нужно больше мышечной массы для заполнения пространства и создания объема.

Проработать отдельные части одной и той же мышцы невозможно. Невозможно накачать нижнюю или верхнюю часть бицепса. Тренируется бицепс целиком и можно изменить только его общий размер.

В целом, совет такой: даже не пытайтесь набрать мышечную массу как у звезд, включая телевизионных, и выглядеть как они. Многие из них — результат фотошопа, грима, правильного освещения… использования гормонов и стероидов.

Тебе никогда не удастся набрать мышечную массу как у Арнольда Шварценеггера. Но результатом твоих тренировок станет неповторимое тело, копии которой также нет и быть не может в природе

Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?

Плюсы и минусы домашних тренировок.

При занятиях дома есть свои плюсы и минусы. О плюсах:

  • Во-первых, дома Вы полный хозяин. Соответственно можете полностью сосредоточится на технике выполнения упражнений. Особенно это важно, если Вы выбрали умный фитнес, так как, в этом случае, прежде всего, результат достигается через ментальную связь (мозг-мышцы).
  • Создайте микроклимат хорошо проветрив комнату, наполнив её любимыми ароматами и включив наиболее подходящую музыку. Важно заниматься возле большого зеркала, чтобы видеть себя и контролировать движения во время упражнений.
  • Вы можете работать по индивидуальной методике. Реализуя личные: план, график упражнений и количество подходов.
  • Экономия времени происходит как за счёт поездок в, и из спортзала, или клуба, так и за счёт оптимизации графика тренировок, совмещения его с другими неотложными делами.
  • Для некоторых может быть важен момент экономии денежных средств. Экономия будет происходить за счёт сокращения затрат на транспорт, абонемент, коврик и дорогую спортивную одежду. При этом организация занятий дома требует минимальных вложений.
  • Для эмоциональных новичков, важно не бояться выглядеть смешно на фоне продвинутых, или глупцом, который не может разобраться с тренажером. Вас не будут обсуждать, а после тренировки вы спокойно зайдете в свой родной душ, и можете пробыть в нём столько сколько душе угодно после активной и результативной тренировки.
Плюсы и минусы домашних тренировок.

О минусах.

Весь контроль за техникой выполнения упражнений и графиком занятий, только на Вас. Необходимо включить силу воли и поработать над мотивациями. Но это как говориться другая тема.

Нехватку спортинвентаря можно в значительной степени восполнить домашними предметами и вещами. А купив пластичный бинт, и установив турник, вы тем самым можете заменить значительное количество тренажеров и начать создавать свой индивидуальный спорт зал.

Для повышения эффективности работы сердца по прокачке крови через всё тело и органы не забывайте про игровые виды спорта, например волейбол и настольный теннис. Кроме здоровья они подарят Вам много положительных эмоций.

Плюсы и минусы домашних тренировок.

Душе должно быть комфортно в вашем теле!

Для улучшения результатов при наборе мышечной массы желательно расстаться с вредными привычками. Если Вы курите, и уже пробовали бросить, но пока не получается, можете попробовать простой, бесплатный способ.

Попробуйте! Возможно и у Вас получится.

Не старайтесь бросить курить, через замену стандартный сигарет электронными и .Это также опасно для здоровья и жизни. Есть случаи гибели

Плюсы и минусы домашних тренировок.

Удачи!

Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!

Уважаемые посетители портала! Данная статья-инструкция в настоящее время дорабатывается! В неё будут внесены значительные изменения, опубликованы видео с исполнением основных, наиболее эффективных упражнений для каждого этапа набора мышечной массы. Если Вам интересна тема развитие ментально-мышечной связи для повышения эффективности домашних тренировок, заходите через некоторое время на сайт для ознакомления с новой версией. Всем здорового оптимизма. Смарт фитнес Путь свободы.