Отжимания на плечи от пола: есть ли результат?

Оптимальный комплекс упражнений для дельтовидных мышц включает в себя как базовые, так и формирующие движения. Первые задействуют несколько областей, пучков и мышц, а вторые отличаются целенаправленностью и обеспечивают точную проработку необходимой зоны. Спортивные занятия для начинающих и более опытных спортсменов имеют некоторые отличия, и поэтому необходимо осуществлять правильный подход. Оптимальная программа занятий обеспечивает быстрый, качественный и хороший результат.

Как отжиматься, чтобы накачать плечи?

Воздействие на плечевые мышцы в отжиманиях будет максимально проявляться при использовании нескольких вариаций этого упражнения.

Сегодня существует несколько модификаций, которые позволят максимально нагрузить дельты. Для быстрой прокачки и развития плечевых мышц стоит придерживаться следующих правил:

  1. Напряжение – важный фактор для роста мышечного волокна. При выполнении упражнения старайтесь давать максимум нагрузки.
  2. Выполняйте упражнения с соблюдением техники, если не хотите получить травму.
  3. Движения должны быть размерными, без спешки.
  4. Важно следить за правильным дыханием, особенно выполняя упражнение вниз головой.

В греческой армии главным элементом военной подготовки были отжимания!

Техника отжимания на дельты должна быть правильной, даже при небольшом количестве повторений будет лучше результат, чем при неправильном выполнении в большом количестве.

  • Риск получить травму возрастает при смещениях корпуса или неправильной постановке рук.
  • Если в процессе выполнения Вы чувствуете дискомфорт, то лучше перестать заниматься.

Особенности видов нагрузки

Трапециевидная и дельтовидная мышцы участвуют в развитии области плеч. Данные элементы являются основными, и за счет их роста происходит увеличение мышечной массы. В бодибилдинге зоне плеч придается особенное значение, ведь рельефная мускулатура украшает фигуру, а тщательно проработанные мышцы обеспечивают силу, выносливость и снижения риска травматизма.

Оптимальная и эффективная программа тренировок на плечи мужчинам позволяет усиленно развивать мускулатуру, достигая нужного эффекта. Для этой цели существуют базовые и формирующие упражнения. Каждый вид имеет свои особенности. Самые лучшие упражнения на плечевой пояс — стоя с тренажером. Накачать мышцы плечевого пояса чтобы увеличить прирост, следует с утяжелением: гантели, штанга. Однако, если после упражнения чувствуете боль, стоит проконсультироваться у тренера, вероятно, вы используете не правильную технику выполнения упражнения с тренажером. Например, базовые движения следует применять в начале тренировки, поскольку действия являются достаточно интенсивными, сложными и тяжелыми. Для начинающих рекомендуется именно такой вид нагрузки, который позволяет проработать всю область плеч в целом.

После освоения техники базовых движений и достижения определенного объема мышечной массы, необходимо выполнять и формирующие действия. Они необходимы для точечной проработки мышц, например, увеличения ширины или объема. Такой вид нагрузки позволяет скорректировать нужную область и достичь хорошего эффекта.

Правильная тренировка плеч на развитие массы предполагает соблюдение некоторых правил. Основными являются следующие особенности спортивных занятий:

  • В начале каждой тренировки необходимо выполнять силовые интенсивные нагрузки, то есть базовые упражнения, а лишь затем формирующие;
  • Для эффективной наработки мышечной массы важно проводить занятия регулярно и с большой интенсивностью, солидным рабочим весом, число повторений — среднее;
  • Базовые движения осуществляют с максимально возможным весом в два или три подхода по 9 повторений;
  • В процессе выполнения изолированных движений важно соблюдать четкую и правильную технику, применять небольшой дополнительный вес и выполнять два подхода по 15 повторений в каждом;
  • Заключительная часть спортивного занятия предполагает осуществление движений на растяжку мышц;
  • Чтобы эффективно проработать плечи на массу, мужчинам следует оптимизировать рацион питания, проводить занятия регулярно и создать оптимальную программу.

На начальном этапе тренировок необходимо развивать общее состояние мышц плеч, а затем осуществлять как базовую, так и точечную проработку того или иного пучка связок. Таким образом, рельефные плечи программа тренировок мужчинам обеспечивает наиболее эффективный результат.

Виды упражнений для роста плечевых мышц

Итак, какие отжимания качают плечи, давайте их перечислим, а также быстро пробежимся по технике. Сначала – основные моменты:

  • Никогда не опускайте разминку;
  • Следите за дыханием – отжимаясь, вдох делают на спуске, выдох на подъеме;
  • Никогда не занимайтесь, если чувствуете себя плохо;
  • Следите за правильным положением тела и тщательно соблюдайте технику. В противном случае пользы от ваших усилий будет не больше, чем если бы вы просто мешали ложкой сахар в кружке с чаем.
Читайте также:  9 лучших упражнений на степ-платформе (видео)

Классика

Если вы ищете, как накачать плечи с помощью отжиманий, не забывайте про нестареющую классику.

  1. Примите упор лежа на вытянутых руках, расположенных на ширине плеч. Ноги слегка разведите. Тело должно быть прямым, без прогибов в спине и торчащих ягодиц;
  2. Ритмично отжимайтесь, стремясь коснуться пола грудью и возвращаясь наверх на вытянутые руки. Локти не разводите сильно широко;
  3. Делайте минимум 3 подхода по 15 повторов.

Алмазная постановка рук

Как качать плечи отжиманиями, чтобы задействовать как можно больше целевых мышц? Конечно же, практиковать разные вариации упражнения. Одной из наиболее эффективных именно для трицепсов считаются алмазные отжимания. Они выполняются также, как классические, но руки на полу ставят максимально близко друг к другу, образовав большими и указательными пальцами очертания бриллианта. В процессе важно не разводить локти в стороны, удерживая их вдоль туловища.

Вертикальные

Этот вид отжимания для широких плеч мужчины практикуют нечасто, причина – его сложность. Говоря доступным языком, вам придется отжиматься вниз головой из вертикальной стойки от стены.

  • Исходное положение – стойка на руках, стопы касаются опоры для равновесия;
  • Опускайтесь вниз, сгибая локти до угла в 90 °. В этом варианте локти можно и нужно разводить в стороны;
  • Поднимайтесь вверх, распрямляя руки;
  • Достаточно 3 подходов по 10 раз.

Полувертикальные

Это облегченный вариант предыдущего отжимания на ширину плеч, он выполняется с опоры, которая позволяет установить корпус под углом не менее 50°.

  • Найдите скамью высотой до ягодиц или выше;
  • Исходное положение – ноги на опоре, руки на полу, туловище прямое;
  • Отжимайтесь, сгибая локти до прямого угла, разводя их в стороны.

Обратный вид, от опоры

  • Встаньте спиной к опоре, поставьте на нее ладони сзади;
  • Колени можно слегка согнуть, но, если хотите усложнить себе задачу, держите ноги прямыми, упираясь в пятки;
  • Начните отжиматься, отводя локти строго назад, до прямого угла;
  • Возвратитесь в исходную позицию, и снова опускайтесь.
  • На протяжении всего подхода (минимум 15 повторов) тело удерживают на весу.

Полезные советы

Чтобы быстро проработать плечи и избежать травм, следуйте ряду советов:

  • Старайтесь не превышать веса, которые способны взять без нарушения техники. Перегрузка чревата получением травмы и «вылетом» из тренировочного процесса.
  • Уделяйте внимание технике выполнения упражнения. Чем правильнее постановка рук и тела, тем лучше прорабатываются нужные группы мышц.
  • Обязательно делайте разминку. Недостаток тренировки дельт — высокий риск получения травмы, поэтому разогрев мышечных групп обязателен.
  • Ведите дневник тренировок, который дает информацию о прогрессе и заставляет добиваться новых целей. О пользе ведения дневника знают даже опытные спортсмены.
  • В одну тренировку включайте проработку сразу трех пучков. Особое внимание уделите средним и задним головкам.
  • Меняйте число повторений от 10 до 15. Число сетов при этом — 3-5.
  • Не зацикливайтесь на одной тренировочной программе. Для достижения результата схему меняйте один раз в 2-3 месяца.
  • Помните, что ширина плеч зависит от генетической составляющей. Но даже если у мамы и папы были узкие плечи, это еще не повод отчаиваться.

Жим гантелей сидя

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

  • Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
  • Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
  • Гантели находятся на уровне глаз.
  • Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

  • На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
  • В верхней точке сделать небольшую паузу.
  • На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.

Рекомендации:

  • Руки двигаются в одной плоскости.
  • Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке — это пагубно сказывается на локтевых суставах!
  • Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Как подогнать тренировку плеч под тип телосложения?

Худощавым эктоморфам с быстрым обменом веществ нужно больше концентрироваться на базовых упражнениях. Одна тренировка должна длиться не больше 45 минут, а на каждую мышечную группу лучше делать много подходов с небольшим количеством повторений. Желательно дополнительно заняться плаванием.

Больше всех повезло мезоморфам с развитой мускулатурой, широкой грудной клеткой и плечами. Они могут смело выполнять изолирующие упражнения и тренироваться по трехдневной сплит-программе. Их силовые показатели увеличиваются быстрее, чем у других спортсменов, а качественная сухая мышечная масса наращивается без химии.

Читайте также:  Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения в зале и дома

Эндоморфы легко набирают лишний вес, поэтому им следует больше внимания уделять своему питанию. Тренироваться можно по трехдневной сплит-программе чуть больше часа. В основе тренировки на плечи должны быть тяжелые базовые упражнения. Отдых между подходами желательно свести к минимуму.

Как накачать широкие плечи | упражнения для дельтовидных мышц

Эффективный тренинг с описанием всех нюансов для проработки мышц плеча. Подробная информация о формировании объёма этой части мускулатуры.

Анатомически к плечевой мускулатуре относят дельтовидные мышцы, расположенные над бицепсом, в месте прикрепления руки к телу. Три пучка мышечных волокон образуют узнаваемую форму. Их разделяют по месту расположения и называют соответственно передняя, средняя и задняя дельта. Значительная часть базовых элементов тренинговой программы направлена на проработку самого объёмного среднего пучка.

Мышцы плеч легко поддаются формообразованию, а вот как накачать широкие плечи с увеличением объёма? Неизбежно возникающие при этом трудности, поможет преодолеть знание техники и использование эффективных упражнений. С этой задачей успешно справляются базовые жимы в начале тренировки: стоя или сидя, со штангой или гантелями, с груди или из-за головы.

Прокачка заднего пучка достигается разведением гантелей в наклонном положении, переднего – подъёмом гантелей перед собой. Упражнения с утяжелителями эффективнее аналогичного тренинга на тренажёрах, особенно на первых порах. Использовать их рекомендовано только при наличии проблем со спиной, не позволяющих выполнять жимы в положении стоя и без опоры.

Рост быстрых мышечных волокон, образующих дельтовидную мышцу, стимулируется пампингом, при котором используются малые веса со значительным количеством повторов порядка 12-15 раз.

Базовые элементы в начале тренинга следует выполнять с увеличением веса в каждом сете, а затем переходить к изолированным упражнениям.

Интенсивная работа с малым весом на первых порах сменяется в дальнейшем сериями повторов в виде суперсетов и дропсетов.

Читайте таккже: Как накачать задние дельты и сделать круглые плечи

Подъем гантелей на бицепс

Для того, чтобы развить двуглавую мышцу руки, необходимо выполнять одно из основных упражнений, а именно – подъем гантелей на бицепс. При этом неплохое развитие получают предплечья и укрепляются локтевые суставы.

При поднятии каждой руки с гантелью на бицепс имеет место быть поворот кисти (наружу). Выполняя это упражнение с поворотом кистей, спортсмен максимально задействует двуглавые мышцы плеч, мышцы, работающие однонаправленно (синергисты).

Подъем гантелей на бицепс

Каждое упражнение со сгибанием локтевых суставов с поворотом кисти наружу эффективно развивает бицепс. При сгибании рук на бицепс, используя штангу, или при тяге блока амплитуда поворота кисти ограничено. Это легко компенсируется упражнениями, в которых участвуют гантели.

Подъем гантелей на бицепс: техника выполнения

Сесть на скамью, спина прямая, ширина между стопами равна ширине плеч. Гантели находятся в ладонях и направлены вовнутрь, руки свободно опущены книзу. Сделать вдох, задержать на несколько секунд, при этом, начиная сгибать обе руки в локтях. Достигнув предплечьями точки, параллельной полу, необходимо выполнять повороты кистей.

При выполнении каждого повторения в технике должны отсутствовать даже минимальные задержки. Гантели поднимать максимально высоко. При разгибании локтей поворот кистей происходит обратно пропорционально. После этого необходимо вернуть руки в исходное положение (свободно опущены). Это же упражнение можно выполнять стоя, по той же технике, что и сидя, но спина при этом тоже неподвижна.

Примечания

  • Локтевые суставы не должны «гулять» во время их сгибания. Лучше всего прижать их к бокам, таким образом, двуглавые мышцы сокращаются больше при сгибании рук и повороте кистей. Плохо зафиксировав локти, может случиться так, что они выдвинутся вперед. При этом нагрузка, а следовательно и работа бицепса, снизится.
  • Чтобы не травмировать плечевой сустав, необходимо поворот кисти выполнять строго во время того, как предплечье будет параллельно полу. Так упражнение эффективнее, нежели при раннем или позднем повороте.
  • Не стоит прибегать к «читингу». Лучше всего подобрать гантели с меньшим весом, зато техника выполнения будет правильной и максимально эффективной, детально и обстоятельно прорабатывая мышцы. Привыкнув, можно увеличить вес.

День — грудь и спина

  • 4 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
  • 4 подхода по 12,10,8,8 повторение
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок
  • 4 подхода по 12,10,8,8 повторение
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок
День — грудь и спина

Тренировка мышц плеч и ног

Сегодня — основной день недели и вы работаете с одними из наиболее сложными мышцами. Начав традиционно с пресса, рекомендую сделать 2-3 упражнения на плечи в начале тренировки. Это позволит вам точно контролировать траекторию движения, лучше чувствовать свое тело и избежать потери контроля на техникой.

Читайте также:  Как правильно выполнять упражнение махи с гантелями?

При желании, добавьте в комплекс жим гантелей сидя, армейский жим, или в машине Смита на общую проработку всех пучков плечевого пояса.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Многие уверены, что плечи создают впечатление мускулистого и накачанного тела. Достаточно постоянно тренироваться, и в результате получите узкую талию, широкие плечи и конический торс.

Плечи – основное направление тренировок многих профессиональных спортсменов. Более того, для нормального состояния здоровья требуется оптимальное соотношение бедер и талии. Получить красивые плечи можно при условии, что организм получает нужное для роста мышц число калорий. Поэтому рекомендуется вести здоровый образ жизни и исключительно правильно питаться.

Комплекс упражнений, которым я поделюсь, заставляет работать мышцы всего тела. Это способствует не только быстрому росту, но и сохранению пропорций тела.

  • Плечевой жим . Замечательное упражнение, которое обеспечивает нормальный рост плеч и увеличение мышечной силы. Жим выполняют различными способами. В их числе жим штанги за голову и фронтальный жим. Чтобы мышцы развивались равномерно, жимы придется чередовать.
  • Вертикальные подъемы тяжестей . Способствуют построению верхней части плеч, поскольку заставляют работать латеральную головку дельты. Такие упражнения сделают плечевые мышцы округлыми, за счет чего они выглядят мощнее. В освоении вертикальных подъемов помогут упражнения, выполняют которые в сидячем положении. Получив определенный опыт на стуле со спинкой, переходите к стойке, что обеспечит оптимальную нагрузку.
  • Пожимания . Расширит верхний плечевой пояс и разовьет трапецию. Плюс ко всему, выполняется оно очень просто. Необходимо взять штангу и держать руки вдоль тела. Основной фокус должен приходиться на движения из средней зоны под шеей. Завершив упражнения, обязательно растяните шею, чтобы снять напряжение.
  • Подъем тяжестей перед собой и в стороны . Закруглить плечи помогает разработка фронтальной и средней головок дельты, после к этому добавьте подъемы тяжестей перед собой или в стороны. Выполняя упражнение, заметите, что мышцы станут более слабыми. Поэтому есть смысл взять более легкий груз и сделать большее количество повторений. Прежде всего, мышцы быстро очистятся от молочной кислоты и усталость станет менее ощутимой.

Во время планирования программы тренировок стремитесь, чтобы упражнения, ориентированные на развитие плеч, были в балансе с отдыхом. Тренировка мышц груди влияет и на плечевой пояс. Поэтому количество пауз делайте обдуманное и правильное. Если собираетесь качать плечи, не давайте на грудные мышцы большую нагрузку. В противном случае ухудшится интенсивность и эффективность очередного занятия.

В этой статье мы расскажем вам, как накачать плечи, но не будем повторять тысячи и тысячи переписанных друг с друга материалов, которые дают лишь базовую информацию и передают не более 10% сути. Сегодня вы получите фундаментальные знания, основанные на практике! Мы расскажем, какие упражнения на дельты с гантелями, штангой и другими снарядами можно выполнять дома и в тренажёрке, сколько раз в неделю нужно качать плечи, а также расскажем вам всё про правильную технику выполнения упражнений. Очень многое зависит именно от правильной техники и развития связи мозга с мышцами. Дельты – очень маленькая группа мышц, и требует развития идеального ощущения каждой из трёх головок. Только в таком случае вы сможете проработать их все качественно, создав округлую и эстетически красивую форму.

Не важно, вы новичок или профессиональный атлет – мы уверены, что данная статья будет вам полезна. Получив необходимые знания о том, как и с чем качать плечи, вы можете добиться достойного результата даже дома. НО! На наш взгляд, домашняя тренировка никогда не сможет сравниться с тренажёрным залом. Да, дома вы можете точно так же тренировать плечи со штангой и гантелями, но настоящее удовольствие и драйв вы сможете испытать только в спортивной «тусовке». Во-первых, вы получаете больше знаний от «людей в теме», во-вторых, вы постоянно мотивированы спортсменами, показывающими лучшие результаты, и в-третьих, вы проводите тренировки с единомышленниками и получаете настоящее удовольствие от этого.

Кстати, подробный ответ на вопрос о том, почему лучше тренироваться в зале, даст это видео: