Пилатес для начинающих — медленная гимнастика для похудения

1. Любая тренировка должна начинаться с разминки. Уделяйте внимание всем группам мышц, особенно корпусу и позвоночнику. Варианты разминки зависят только от вашей фантазии, но она не должна быть однобокой. Можно добавить элементы из йоги для растяжки и баланса. В самом начале несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

Описание урока

Перед вами вводный урок Пилатеса, в котором мы познакомимся с основными принципами практики.

Пилатес — система упражнений, прорабатывающая все мышцы тела, одновременно укрепляя их и вытягивая. Программа направлена на улучшение осанки и координации, развитие гибкости, подвижности суставов и позвоночника и, как следствие – улучшение общего физического состояния. Именно на работе внутренних мышц фокусируются все упражнения, и концентрируется внимание. Манипуляции с глубокими мышцам живота, тазового дна и дыхательной мускулатурой улучшают кровоснабжение всех внутренних органов и таза, стимулируют нервные окончания. Являясь самомассажем внутренних органов, оздоравливают и улучшают их функции. Внешние мышцы также подвергаются тонизации за счет движений и статических напряжений. Используются перекаты, массирующие спину, растягивания и расслабления исполняемые в плавном, индивидуальном темпе на коврике, либо с дополнительным инвентарем.

Методика системы Пилатес способствует укреплению мышц пресса и спины, улучшению осанки, увеличению гибкости тела, подвижности суставов, координации. Отличительной особенностью и преимуществом этой системы является проработка глубоких мышц. Мышечный каркас – это не только внешние, видимые всем мышцы. Это еще и мышцы, спрятанные внутри. Но они не менее важны, чем те, которые доступны нашему взгляду. Именно глубокие мышцы ответственны за поддержание позвоночника в правильном, естественном положении и здоровом состоянии. А также за подтянутый живот и стройную талию, глубоко опущенные плечи, свободное дыхание и в целом, за эстетику всего Вашего тела!

Комплекс подойдет как начинающим, так и продолжающим.

Философия и принципы

В каком мире мы живем? Бесконечная беготня, стрессы, монотонный маршрут «дом-работа», забота о детях — совершенно нет возможности остановиться, оглядеться вокруг, заглянуть в себя… А ведь без внутренней гармонии невозможно ощутить счастье — именно так полагал Йозеф Пилатес. Познание собственного «Я», умение понимать свое тело и управлять им, обретение душевного равновесия — вот главная философия пилатеса. Тут напрашивается параллель с йогой, что не удивительно, ведь именно на индийских практиках основывался Йозеф, создавая свою систему, и некоторые упражнения пилатеса напрямую вытекают из асан йоги.

Чтобы достичь выраженного оздоровительного эффекта от занятий, нужно знать девять основополагающих принципов системы.

  1. Плавность. В пилатесе недопустимы резкие рывки. Все движения происходят медленно и упражнения плавно перетекают одно в другое, поэтому вероятность получения травмы сводится практически к нулю. И это один из основных плюсов системы.
  2. Концентрация. Важно отрешиться от происходящего вокруг и сосредоточиться на том, что делаешь. Вы должны чувствовать работу каждой мышцы и думать только о ней.
  3. Изоляция. То есть в момент выполнения упражнения должны работать только те мышцы, которые в нем задействованы — все остальные должны быть расслаблены.
  4. Центрирование. С первой секунды тренировки вы втягиваете живот и сжимаете мышцы пресса — в таком состоянии он должен будет находиться до конца занятия. То есть какое бы упражнение вы ни выполняли — ваш пресс и мышцы спины работают всегда, не расслабляясь ни на минуту. Центр вашего тела будто затянут в невидимый корсет из мышц.
  5. Дыхание. Дышите диафрагмой, не расслабляя живота. При вдохе грудная клетка расходится, диафрагма поднимается, при выдохе — опускается. Не нужно дышать утрированно-глубоко, замедлено или часто, но и не дышите поверхностно. Темп и глубина дыхания должны быть комфортными и обеспечивать достаточное поступление кислорода. Вдох спокойный, через нос. Выдох такой же спокойный, через рот, губы чуть сложены в трубочку. Плечи расправлены, спина прямая.
  6. Контроль. На протяжении всей тренировки, каждую секунду, вы должны контролировать правильность выполнения упражнения, своевременное напряжение и расслабление мышц, дыхание и пресс.
  7. Постепенность. Не стремитесь ускорить результат через быстрое увеличение нагрузки. Независимо от вашей физической подготовки, начинайте с самых простых упражнений. Вы поймете, насколько ваши глубинные мышцы слабы, ведь до этого они не были задействованы. Увеличивать нагрузку стоит лишь тогда, когда этот дисбаланс будет устранен.
  8. Координация. Несмотря на кажущуюся легкость упражнений, выполнить их правильно на первых порах довольно трудно — ваш корпус будет «вихляться», спина «заваливаться» в разные стороны и прогибаться, а двигать конечностями синхронно покажется просто невыполнимой задачей. Со временем вы научитесь балансировать, и координация движений значительно улучшиться.
  9. Регулярность. Любые тренировки эффективны лишь при регулярном выполнении. Если занятия носят эпизодический характер — заметного результата не ждите.

Отличительная черта гимнастики в том, что тут важно не количество повторений упражнения, а четкое соблюдение техники и осмысленность выполнения движений. Если во время занятия вам в голову приходят мысли о новом платье или завтрашнем обеде — это уже не пилатес. Без ежесекундного контроля эффективность от тренировки резко снижается.

Что такое пилатес?

Пилатес — это комплекс упражнений, которые основывается на укреплении тела с акцентом на мышечную силу. Он помогает улучшить физическую форму и общее самочувствие.

Подобно йоге, пилатес основное внимание уделяет осанке, равновесии и гибкости. В пилатесе вероятность получения травмы значительно ниже, чем при выполнении других, более сложных видов упражнений.

Пилатес основывается на связи ума и тела. Выполняя различные упражнения, вы должны постоянно осознавать свое дыхание и движения вашего тела.

Что такое пилатес?

Эта методика упражнений была разработана немецким плотником и гимнастом Йозефом Пилатесом. Пилатес представлял собой комплекс оздоровительных упражнений для раненых танцоров и солдат.

Читайте также:  Как попасть в спецназ морской пехоты РФ, кто там служит

Йозеф Пилатес считал, что физическое и психическое здоровье тесно связаны. В 1920-х годах он эмигрировал в США и открыл студию пилатеса в Нью-Йорке. Первоначально эта система упражнений называлась контрологией.

Ноги из Германии растут

Пилатес — довольно-таки известное направление в фитнесе в последнее время. Широкое распространение по всему миру оно получило десять лет назад.

Удивительно, но пилатесу уже больше века. Свое название он получил в честь человека, который его придумал — немца Джозефа Хуберта Пилатеса.

Он с детства страдал различными болезнями — астмой, ревматизмом и был слаб. Однако смог вылечиться от недугов благодаря собственно разработанным упражнениям. В 14 лет он стал обладателем здорового и крепкого тела.

На сегодняшний день система Пилатес несколько преобразовалась и адаптировалась к современности. Однако она по-прежнему опирается на догмы, предложенные ее создателем.

Ноги из Германии растут

Что такое пилатес и с чем его едят

Пилатес — это комплекс упражнений для выносливости, развития мышц, совершенствования осанки, баланса, а также координации. Главное отличие от других направлений в фитнесе заключается в том, что упражнения выполняются очень медленно и плавно.

Тренировки делаются с вниманием к правильной технике дыхания, а также контролируются поперечные и прямые мышцы живота. Основная цель пилатеса — научиться ощущать свое тело, каждую его часть и мышцу.

В пилатесе ваши мышцы никогда не будут работать до изнеможения, капельки пота не побегут по вашей спине, вы не будете чувствовать усталость. Пробовали когда-нибудь выполнять упражнения?

Я пробовал. Действительно, вспотеть там не придется. Однако на следующий день для меня было открытием, что, оказывается, я имею много мышц, о существовании которых я даже и не подозревал.

Польза

По статистике, на занятия пилатесом приходят чаще всего девушки, чем парни. Однако эти упражнения подходят для всех людей, вне зависимости от возраста и пола.

Ноги из Германии растут

Для женщин:

Очень много упражнений нацелены на проработку мышц живота, бедер и ягодиц. Эти зоны зачастую являются самыми проблемными у прекрасной половины человечества.

Пилатес предназначен для всех типов фигур, отлично подходит для похудения. Также предупреждает заболевания костной системы, увеличивает эластичность мышц, помогает справится с нервной возбудимостью.

Для мужчин:

Пилатесом хорошо заниматься парням, поскольку повышается общий уровень физической подготовки. А от этого, в свою очередь, зависят выносливость и активность.

Главной целью мужчины в тренировках являются рост мышц и силовые нагрузки. Они напрочь забывают о важности гибкости, пренебрегая упражнениями на растяжку.

Стоит отметить, что именно упражнения на растяжение способны быстро восстановить после силового тренинга. А также улучшить кровоснабжение, повысить эластичность мышц и связок во избежание травмирования.

Ноги из Германии растут

Помимо всего прочего, специалисты уверяют, что пилатес — лучший помощник в борьбе с “пивным” животиком. Это направление фитнеса равномерно приводит в тонус все группы мышц.

Показания

Пилатес рекомендован человеку, у которого:

  • периодические боли в спине и позвоночнике;
  • имеется остеопороз или остеоартрит;
  • сидячая работа;
  • малоподвижный образ жизни;
  • есть лишний вес;

Упражнения для продвинутых

Пилатес в домашних условиях, проводимый опытными атлетами, также начинается с разминки на 5-7 минут.

Усложненный комплекс включает в себя следующие элементы:

  1. Сотня.

Стабилизируется поясница, укрепляется центр, растягиваются мышцы шеи и ног.

  • лечь на спину, согнув ноги и придерживая колени;
  • на выдохе оторвать лопатки, одновременно выпрямляя ноги до достижения прямого угла с торсом;
  • на вдохе вернуться в ИП.

Тонкости:

  • не перенапрягать мышцы шеи;
  • не опускать подбородок;
  • напрягать пресс.
Упражнения для продвинутых

Упрощенная версия – ноги при подъемах согнуты в коленях.

Количество повторов – от 5 до 10.

  1. Круги ногами.

Работают тазобедренные суставы, мускулатура бедра, таза и пресса, стабилизаторы.

Техника:

  • лечь на спину, подняв одну ногу перпендикулярно полу (вторая согнута в колене);
  • начать «рисовать» носком окружность;
  • выдох – начало круга, вдох – конец.

Тонкости:

  • не разворачивать колено;
  • не отводить нижнюю ногу;
  • не раскачивать бедра.

Количество кругов – от 3 до 5 каждой ногой.

  1. Скручивания.

Нагрузка на прямые мышцы пресса.

  • лечь на спину, отведя руки назад;
  • на вдохе начать плавный подъем, округляя спину и вытягивая корпус с руками вперед;
  • в пиковой точке сделать вдох и на выдохе медленно вернуться в ИП.

Тонкости:

  • не задерживать дыхание;
  • не совершать рывков;
  • напрягать пресс.
Упражнения для продвинутых

Количество повторение – от 5 до 15.

  1. Скрещивания.

Направлено на работу косых мышц и формирование талии.

Техника:

  • лечь на спину, согнув ноги и оперевшись ступнями в пол;
  • руки сцепить в «замок» за головой;
  • на подъеме постараться дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот.

Тонкости:

  • лопатки на протяжении всего элемента не касаются пола;
  • работает пресс, ягодицы и талия;
  • тянется локоть, а не колено.

Выполнять поочередно 5-10 раз на каждую сторону.

  1. Гребля.

Укрепляет плечевой пояс, руки, верхнюю область спины.

  • сесть прямо, прижав кулаки к верхней части груди и разведя локти в стороны;
  • на выдохе начать плавное опускание назад с одновременным отведением рук;
  • почувствовав максимальное напряжение в области пресса, начать наклон вперед, одновременно заводя руки за спину;
  • тянуться 2-3 секунды головой вперед, а сцепленными руками назад;
  • медленно вернуться в ИП.
Читайте также:  Ежедневная зарядка для похудения

Упражнение выполняется без рывков 3-7 раз.

  1. Бумеранг.

Работа над гибкостью.

Упражнения для продвинутых

Техника:

  • сесть прямо, упереться руками в пол, скрестить ступни;
  • начать плавный перекат, заводя ноги за голову, но не отрывая рук от поверхности коврика;
  • подтянуться обратно, образовав телом английскую «V» и зафиксировав руки в параллели к полу;
  • медленно завести их за спину, опустив ноги на коврик и наклонившись вперед корпусом;
  • вернуться в ИП.

Количество раундов – 4.

  1. Перочинный нож.

Внимание! Разрабатывает мускулатуру пресса, спины, рук, плечевого пояса, а также координацию.

Техника:

  • лечь на спину, оперевшись руками в пол и подняв прямые ноги перпендикулярно полу;
  • на выдохе резко поднять корпус вверх, не отрывая лопаток и рук;
  • вернуться в ИП.
  • один из немногих рывковых элементов в пилатесе;
  • в подъеме вес тела перенести на плечи;
  • корпус поднимать мускулатурой пресса.

Количество повторение – от 3 до 7.

  1. Подъем ног с коленей.

Формирует талию, дополнительно укрепляя бедра и руки. Развивает координацию и чувство баланса.

Техника:

  • встать боком с опорой на вытянутую руку и одно колено;
  • свободная рука заведена за голову, вторая нога вытянута;
  • на выдохе поднять ногу вверх до прямой линии с торсом и плавно вывести ее вперед;
  • вдыхая, выполнить обратные манипуляции.

Тонкости:

Упражнения для продвинутых
  • корпус неподвижен, пресс напряжен;
  • верхний локоть направлен к потолку для максимального раскрытия грудной клетки.

Количество повторов – от 3 до 6 каждой ногой.

  1. Сложный мостик.

Работает с задней поверхностью бедренной зоны и нижней областью спины.

Техника:

  • лечь на спину, согнув ноги в коленях и подтянув стопы к ягодицам;
  • на выдохе приподнять тело, не отрывая лопаток и не разводя колени;
  • на вдохе вернуться в ИП.

Тонкости:

  • опора производится на плечи, а не на шею или затылок;
  • корпус статичен, не раскачивается;
  • ягодицы и пресс напряжены.

Количество повторений индивидуально.

  1. Лебедь.

Техника:

  • лечь на живот, приподняв верхнюю часть корпуса и опираясь на прямые руки;
  • напрячь ягодицы;
  • на выдохе перекатиться вперед, оторвав ноги от коврика;
  • на вдохе – вернуться в ИП.

Тонкости:

  • не запрокидывать шею и голову;
  • не сгибать ноги;
  • не задерживать дыхание.
Упражнения для продвинутых

Количество перекатов – от 3 до 7.

  1. Отжимания.

Общее укрепление мускулатуры верхней части торса, а также икроножных мышц.

Техника:

  • принять упор «лежа», оперевшись на ладони и носки ног;
  • плавно опустить корпус, коснувшись грудью коврика;
  • подняться.

Упрощенная версия: упор на колени.

Тонкости:

  • не прогибаться в спине;
  • напрягать ягодицы и пресс.

Количество подходов – 3/3.

Пилатес для начинающих – следите за осанкой

Позвоночник – это «связной» всего тела. Что бы вы ни делали, и в каком бы положении ни были – сидя, лежа или стоя – вы должны всегда следить за своей осанкой. Плечи должны быть опущены вниз и развернуты, лопатки стремиться друг к другу. Это тоже должно войти в привычку, как и подтянутый пресс.

Выпрямите спину и попробуйте представить что ваш позвоночник будто вытягивают вверх. Чем больше выпрямлен позвоночник, тем больше расстояние между его дисками – от этого зависит гибкость спины.

Будьте готовы к тому, что постоянно контролировать себя не так-то просто, и на практике совсем не легко думать и о правильном дыхании, и о напряженном прессе, не забывать следить за осанкой. Но нет ничего невозможного! Не гонитесь за быстрым результатом и для начала остановитесь на этих простых правилах. Пилатес – это тот случай, когда лучший результат получается у того, кто не торопится. Успехов!

Спина

Полет

  1. Ложитесь на живот.
  2. Руки расположите у бёдер.
  3. Вытягиваем руки назад, слегка приподнимая верхнюю часть спины.
  4. В это же время необходимо поддерживать поясницу в абсолютно ровном положении. Если упражнение делается правильно, вы почувствуете, как голова приподнимается вверх, а руки отходят назад.
  5. Опуститесь в исходное положение.

Необходимо сделать 8 повторов.

Т-образный пресс

  1. Ложитесь на живот.
  2. Руки выставить в линию с плечами. Необходимо, чтобы ваша форма напоминала букву Т.
  3. Поднимайте руки на 5 см вверх.
  4. Голова, шея, а также плечи будут тянуться вперёд и вверх так, чтобы образовать небольшую арку.
  5. Теперь вытягиваем руки к бёдрам, и арка станет немного больше.
  6. Опускайте туловище, а также руки и принимайте исходную позицию.

Необходимо выполнить 8 повторов. Для усложнения упражнения необходимо добавить полкилограмма груза. Но ни в коем случае не больше. Поскольку с большим весом можно травмироваться.

Плавание

  1. Ложитесь на живот и выпрямите руки и ноги.
  2. Взлетаем, поднимая руки и голову, а также плечи и ноги кверху. Смотреть нужно вниз на коврик, это очень важно, поскольку можно повредить шею.
  3. Немножко поднимайте руки и ноги, словно плывёте.
  4. Подъём рук нужно выполнять настолько высоко, насколько позволяют ключицы.
  5. Вдыхаете на 4 счёта и настолько же выдыхаете.

Необходимо повторить 5 таких дыхательных циклов.

Пилатес для начинающих в домашних условиях — лучший комплекс скачать

Для того, чтобы комплекс упражнений всегда был под рукой, пилатес для начинающих в домашних условиях — лучший комплекс скачать просто необходимо. Он не занимает много места в памяти ноутбука или смартфона, но в этом случае постоянно находится под рукой.

Читайте также:  Готовая тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений

При этом заниматься пилатесом можно будет не только в спортзале и дома, но и буквально везде: в очереди за продуктами, в пробках, на рабочем месте. Прилечь, конечно, получится далеко не всегда, однако, упражнения на растяжку и укрепление мышц живота, которые выполняются стоя, будут вполне доступны каждой женщине или мужчине.

Пилатес для начинающих в домашних условиях — лучший комплекс скачать

Не нужно будет брать с собой утяжелители и коврик, потому что лучшие комплексы направлены на достижение максимального результата без лишних хлопот.

Перед тем, как скачать пилатес для начинающих в домашних условиях, обратите внимание на язык ведения тренировок и на системные требования к программе. Стоит подобрать комплекс для проблемной зоны или для всего тела в целом. Занятие прерывать и сокращать можно, а вот отказываться от него совсем не стоит.

«Неваляшка в позе сидя»

В процессе выполнения упражнения учувствуют мышцы спины, задней части бедра, кора и выполняется поэтапно:

  1. поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув в коленях,
  2. стойте прямо, опустите плечи;
  3. поднимите на вдохе руки вверх, а выдыхая – опустите торс вниз;
  4. скручиваясь, макушкой головы потянитесь к полу;
  5. вдохните и медленно поднимите туловище вверх, выдыхая при этом;
  6. положение тела должно быть в положении «полуприсядь».

Вернитесь в исходное положение и повторите 5-6 раз.

«Неваляшка в позе сидя»

Представляет собой перекатывание по полу на спине от стороны в сторону, выдыхая при повороте вправо, вдыхая – влево. Идеально для координации движений.

Упражнение – Неваляшка в позе сидя

Сядьте на пол и обхватите руками ноги, согнутые в коленях и подтянутые к животу. Проделайте цепь из 8-10 «перекатов» назад (вдох) и вперед (выдох), упираясь на позвоночник.

Главные принципы пилатеса

При разработке своей программы Джозеф Пилатес создал не просто набор упражнений, а целую методику, которая помогает гармонизировать разум, тело и дух. Именно поэтому тренировки пилатеса не отделимы от его главных принципов. Где бы вы ни занимались, дома или в фитнес-зале, принципы пилатеса должны сопровождать вас на протяжении всего занятия. Эти шесть принципов являются основой выполнения пилатес-упражнений.

Принцип центрирования. Сильный центр – это основа пилатеса. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в одну прямую линию, тяните пупок к позвоночнику. Мышцы должны быть напряжены в течение всего занятия, а не расслаблены.

Принцип концентрации. Будьте предельно собраны и сконцентрированы во время занятия

Если вы обращаете все свое внимание на упражнения и делаете это с полной отдачей, вы получите максимальный эффект от каждого движения.

Принцип контроля. Каждое упражнения из пилатеса выполняется с полным мышечным контролем

Каждое движение сознательное, работа осуществляется изолированно над целевыми мышцами.

Принцип точности. Все ваше тело должно быть выровнено и симметрично. Лопатки, плечи и тазовые кости находятся на одной линии, ничто не должно нарушать симметрии.

Принцип дыхания. Дыхания является неотъемлемой частью пилатес-упражнений. Используйте среднее грудное дыхание, глубокий вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте упражнения в ритме дыхания.

Главные принципы пилатеса

Принцип вытяжения. Расправьте и опустите плечи, не тяните их к ушам во время выполнения упражнений. Сведите лопатки и почувствуйте вытяжение в позвоночнике.

Пилатес для похудения: эффективно ли?

Высокая эффективность пилатеса для похудения — это не что иное, как маркетинговый ход. Этот вид фитнеса не является самым эффективным инструментом для потери веса. Посудите сами, час занятий пилатесом в среднем сжигает 250-300 ккал. Для сравнения силовые и аэробные тренировки помогут вам сжечь 500-600 ккал за час занятий, а интенсивные тренировки даже больше – в среднем, 750-850 ккал. Становится очевидно, что по сравнению с другими формами физической активности пилатес для похудения не является самым эффективным методом.

Но это вовсе не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы, и вы не должны включать его в свой фитнес-план. Если ваша цель похудеть, то наряду с силовыми и кардио-тренировками включите в свое расписание пилатес, хотя бы 1-2 раза в неделю. Также вы должны соблюдать ежедневный дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать жир для энергии.

Как уже упоминалось выше, пилатес эффективен для укрепления мышц в области живота, спины, ягодиц и бедер. В результате вы будете улучшать форму вашего тела и избавляться от дряблости и рыхлости. Кроме того, чем больше мышц в вашем теле, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя, а значит вы будете сжигать больше калорий в течения дня. Это еще один косвенный довод в пользу использования пилатеса если не для похудения, то для создания стройного тела точно.

Пилатес может стать хорошей отправной точкой для тех, кто длительное время не занимался физическими тренировками. Упражнения выполняется медленно и под контролем, без ударных сессий и повышенных нагрузок. Таким образом, вы можете привести в тонус мышцы и постепенно влиться в спорт, не травмируя связки и суставы, без риска травм.

Какой же вывод можно сделать? Если вы хотите худеть быстро и эффективно, то пилатес не самая лучшая методика для этих целей. Но если вы хотите оздоровить организм, улучшить форму тела и поработать над собой с долгосрочной перспективой, то пилатес-тренировки должны быть включены в ваш фитнес-план.