Питание после тренировки. Как получить хорошую фигуру

Задаваясь вопросом, что есть после тренировки, надо понимать – каждый случай индивидуален, и надо учитывать потребности конкретного организма, но все же, есть общие правила и тенденции в питании спортсменов.

Почему важно питание после тренировки?

Важность правильного питания после тренировки, напрямую связана с восстановлением мышц. Упражнения истощают запас энергии вашего тела и вызывают повреждение мышц. Еда противодействует этим эффектам — восстанавливает энергию и помогает восстановить мышцы. Если вы планируете тренироваться каждый день, делать запасы энергии после тренировок необходимо. Это означает, что у вас будет достаточно энергии и сил, чтобы интенсивно заниматься спортом и сжигать больше калорий. Если пропустите процесс регулярной «подпитки» организма едой, то вы можете с трудом справиться с этим на следующей тренировке.

Имейте в виду, что в отличие от интенсивных тренировок, короткая тренировка не должна сопровождаться едой.

Как питаться если худеете

Девушкам, чтобы похудеть, нужно придерживаться других принципов потребления пищи. Питание для сжигания жира на животе и бедрах должно быть сбалансированным.

Через сколько времени после тренировки женщине можно есть?

Сразу после спортзала девушки не едят, ведь в организме продолжается процесс жиросжигания. Худеющим можно кушать через 1,5-2 часа после выполнения интенсивных упражнений. Это должны быть белки:

Как питаться если худеете
  • яичный белок;
  • рыба или морепродукты;
  • обезжиренный творог;
  • филе курицы или индейки.

С чем лучше сочетать эти продукты, задумывается каждая женщина. Правильным решением станет овощной салат без майонеза. Капуста, редис, помидор, огурец, кабачок – все эти овощи отлично сочетаются с белковой пищей. Если вы занимаетесь вечером, лучше отказаться от ужина вовсе. После поздней вечерней тренировки можно пить травяной чай или перекусить яблоком. На ночь выпейте стакан нежирного кефира.

Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров очень полезны. Они дарят чувство насыщения, но не откладываются в виде лишних сантиметров на талии. Также кефир и творог укрепляют кости, налаживают работу органов желудочно-кишечного тракта, повышают защитные силы организма и иммунитет. Кефир можно пить после утренней тренировки, днем или вечером. От продукта следует отказаться людям с непереносимостью лактозы и проблемами в работе ЖКТ.

Когда после тренировки можно есть

Чтобы не тормозить процесс сжигания жира, рекомендуется отложить приём пищи на 1–2 часа после тренировки. За это время катаболические процессы в организме как следует успеют разогнаться и прийти в норму. Выдерживать большую паузу между тренировками и приёмом пищи не стоит, так как потом может случится срыв, и вы употребите больше, чем вам нужно на данный момент.

Важно! Пить воду можно в неограниченном количестве, но лучше через 30 минут после тренировки. Также можно самостоятельно приготовить ягодный морс без сахара и пить как альтернативу чистой воде.

Впрочем, если вы ощущаете сильное чувство голода после занятий спортом и не можете продержаться указанное время без еды, можно съесть половину порции от той, что положена вам через 2 часа. Стоит помнить, что 2-часовой перерыв можно выдерживать лишь в том случае, если вы не стремитесь привести мышцы в тонус или нарастить их, а ваша цель — лишь похудение.

Получить качественные мышцы и небольшой эффект сжигания жира (при правильном питании и регулярных тренировках вы обязательно похудеете, но не так быстро) можно за счёт употребления белково-углеводной пищи в первые 45 минут после занятия спортом.

В это время организму необходимо предоставить быстрые углеводы и белки, которые позволят заполнить «углеводное окно» и быстро восполнить нехватку глюкозы и гликогена, необходимых для восстановления мышечной ткани. Многих интересует вопрос, нужно ли кушать сразу после тренировки или лучше подождать некоторое время. Есть лучше через 15 минут, когда установится нормальный сердечный ритм, а дыхание придёт в порядок.

После вечерней тренировки употреблять пищу необходимо таким образом, чтобы до сна она успела перевариться, то есть не позже, чем за 2–3 часа. Это необходимо учитывать, чтобы правильно распределить время: после тренировки выждать 30 минут (для наращивания мышц) или не менее 1 часа (для быстрого похудения), затем — лёгкий ужин и 2 часа не ложиться спать.

Читайте также:  12 простых упражнений на каждый день

Узнайте, как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть.

вариантов для перекуса после тренировки

Фантазируйте, экспериментируйте и комбинируйте вышеперечисленные продукты, и вы получите отличные блюда, которые обеспечат организм всеми питательными веществами.

Вот несколько примеров быстрого и легкого перекуса после тренировки:

  • курица с овощами на гриле;
  • куриная грудка и гречневая каша;
  • яичный омлет с авокадо;
  • запеченный лосось с отварным рисом;
  • овсянка с бананом и миндалем;
  • творог и фрукты;
  • несладкий йогурт с ягодами или гранолой;
  • протеиновый коктейль и банан.

Еда после тренировки — это не комплексный обед, а перекус. Не увлекайтесь, но и не голодайте. Если же по каким-то причинам прием пищи отложить, то организм не получит нужных для восстановления веществ, а польза от тренировки будет равняться нулю. Так что ешьте на здоровье! И не забывайте соблюдать питьевой режим. Помните, что съесть после тренировки хочется многое, а вот можно далеко не все!  

Как лучше тренироваться для похудения

Девушкам, которые хотят стать стройными, одновременно не отказывая себе в удовольствии полакомиться вкусным чизкейком или пиццей, стоит уделить внимание силовым тренировкам. Упражнения с дополнительными весами — приседания со штангой, выпады с гантелями, мертвая тяга — это лучшие друзья человека, который хочет вкусно покушать после тренировки.

В отличие от так называемых кардио-тренировок, нагрузки с отягощениями обладают неоспоримыми преимуществами:

  • Интенсивно расходуют гликоген — запас энергии в наших мышцах
  • Обладают долгосрочным жиросжигающим эффектом — жир продолжает окисляться в течение многих часов после такой тренировки
  • Укрепляют фигуру и придают ей приятные округлости

А самое главное, потратив много энергии, можно восполнить ее до необходимого количества самыми любимыми продуктами.

Питание после тренировки дома

Если тренажерный зал оборудован у вас дома, или же  вы живете от него в минутной доступности, то вы находитесь в значительно более удобном положении, нежели спортсмены, не имеющие возможности поесть дома. Почти универсальной едой после каждой тренировки можно считать следующую смесь:

  • 200 грамм творога, 2 столовые ложки сахара, 3 порезанных банана, 100 миллилитров молока

Все это необходимо смешать в удобной миске, и употребить, разумеется, за все те же 30 минут после тренировки. Молочные продукты дадут вашему организму необходимые 30-50 грамм белка, а сахар с бананами даст организму необходимые углеводы. Данная смесь многим приходится по вкусу, ведь она не только полезна, но и на самом деле приятная на вкус. Если по каким-то причинам вы не можете, есть творог, или другой компонент из выше предложенного блюда, можете для насыщения организма есть продукты по отдельности.  Продукты богатые углеводами мы описали выше, а вот необходимые белки содержатся в таких продуктах как:

  • Мясо птицы
  • Яйца
  • Рыба

Разумеется, ничего из этого не должно быть жирным. Кушать жирную пищу в любой момент дня не самое полезное занятие, а скушать жирное после тренировки, это значит бросить силы  вашего организма на расщепление сложных элементов, а не на реабилитацию после тренировки и не на рост мышц.

Питье при тренировках

Кроме питания при тренировках в тренажерном зале, следует помнить о правильном питье. При наличии 2%-ного обезвоживания тренинг становится неэффективным. Не следует брать за ориентир ощущение жажды. Изнуряющие занятия ухудшают функционирование рецепторов жажды, в связи с чем организм обезвоживается. Помимо этого, с течением жизни регуляторы жажды в организме теряют собственную восприимчивость. Взрослым требуется пить жидкость вопреки желанию.

Когда отмечаются проявления обезвоживания (2 либо более сразу), нужно без промедлений начинать принимать воду и прервать тренинг на 5 минут, пока не исчезнет симптоматика. К проявлениям относят:

  • жажду;
  • пересушенность в ротовой полости;
  • потрескавшиеся губы;
  • кружится голова;
  • недомогание;
  • болевые ощущения в голове;
  • раздражимость;
  • плохой аппетит.

Питьевой режим: до начала тренинга необходимо выпить стакан воды, в процессе тренировки делаются небольшие глотки каждые четверть часа. Объем жидкости зависит от потоотделения. Требуется достичь гидрации и супергидрации организма в период тренинга.

Читайте также:  Дневник питания шаблон — личный опыт диетолога

Когда он продолжается более 60 минут, оптимально принимать специальные напитки для спортсменов. С сахарами из них поступает приблизительно 45 г углеводов за 60 минут. Больше 60 г углеводов организм в период тренинга не усваивает, а интенсивность способна уменьшиться. Принимать калорийные напитки нужно небольшими глотками, делая их через 10 минут. В них содержатся необходимые электролиты, которые организм утрачивает с потоотделением и уриной.

При занятиях допустимо употреблять соки из фруктов, оптимально свежевыжатые. Большинство магазинных соков разводятся водой и включают в себя сахара. Соки из апельсина зачастую содержат сахар свеклы, яблочные — кукурузный сироп. Оптимальным станет прием свежего сока апельсина, который разведен с водой в соотношении 1 к 1.

Нюансы спортивной диеты

оптимальная пропорция: белки 30%, углеводы 60%, жиры 10%

Те, кто не испытывают проблем с весом, и занимаются ради поддержания формы, могут восполнить количество калорий эквивалентно затраченному, соблюдая лишь процентное соотношение белков и углеводов в зависимости от интенсивности и типа нагрузок. А что можно съесть после тренировок с другими целями?

Полной противоположности теории о пользе двухчасового голодания после занятий является схема легкого перекуса. Голодовка действительна эффективна, но негативно сказывается на качестве тела и последующем обострении аппетита. Запушенный на тренировке механизм жиросжигания будет использовать в качестве топлива лишние килограммы. Процесс довольно медленный и грозит в дальнейшем изменением метаболической схемы организма в худшую сторону.

Нюансы спортивной диеты

Грамотное питание после нагрузки активизирует обменные процессы даже на следующие сутки. Метаболизм, ускоренный на 8-10% при сжигании 400 и более калорий, возвращается в норму лишь спустя 24 часа.

Главное — исключить из рациона жареное, жирное и мучное, снизив калорийность меню до половины от энергозатрат.

Но и в первом, и во втором случае, спустя 1-2 часа необходим полноценный прием белково-углеводной пищи. При этом рацион должен быть низкокалорийным и сбалансированным:

  • Углеводы — каши, хлеб грубого помола, овощи или фрукты (бананы, яблоки и т.д.).
  • Белки — рыба, обезжиренное мясо животных или птицы, яичные белки. Употребление генно-модифицированных продуктов, содержащих трансформированные пептиды, чревато развитием раковых заболеваний.

Для набора массы

Для набора массы тела «метаболическое окно» лучше закрывать в течении получаса, предоставляя организму альтернативный источник питательных веществ. Это позволит остановить процесс катаболизма собственных липидов. Предпочтение стоит отдать пище, богатой белками и легкими углеводами. Продукты, насыщенные жирами, расщепляются гораздо медленнее, что грозит свести на нет все усилия по набору веса и ухудшить состав тканей. Еда не должна быть обильной и основную трапезу лучше перенести на 1,5-2 часа после окончания тренировки.

Нюансы спортивной диеты

Для роста мышц

от правильного питания будет зависеть произойдет ли постройка новых мышц

Здесь также следует учитывать правило «метаболического окна»: творог или обезжиренное мясо, съеденные в течении двух часов после нагрузки, способствуют быстрому росту мышечной массы. Опытные атлеты знают, что рост мышц зависит как от нагрузки, так и от соблюдения режима отдыха с питанием. Расчет рациона производится по схеме 60 на 40: 60% белков и 40% углеводов. При кардионагрузках для сушки мышц это соотношение меняется на 40% белков и 60% углеводов.

Врачи, диетологи, да и сами сторонники диет уверены, что кушать на ночь — вредно. Природные биоритмы связывают время сна с замедлением функции пищеварения. Снижение метаболизма провоцирует отложение жировых прослоек. Это правило не работает, если активная физическая нагрузка происходит вечером. Действие «метаболического окна» не зависит от времени суток и тренировка без соответствующего режима питания грозит развитием катаболических процессов.

Продукты, которые можно и нужно добавлять в свой вечерний рацион спортсменам, должны содержать медленные углеводы, поддерживающие уровень глюкозы в крови, и большое количество обезжиренных белков:

  • Рекомендуется рис, морепродукты, отварное обезжиренное мясо, творог, сыр и травяные чаи.
  • Стоит избегать насыщенных жирами продуктов, яиц и грибов.
  • Категорически недопустимы колбасные и мучные изделия, супы быстрого приготовления и полуфабрикаты.
Нюансы спортивной диеты

Стремясь сбросить лишние килограммы, придется отказаться от серьезной трапезы через 2 часа после занятий. На пользу пойдет легкий перекус через 20-30 минут после тренировки низкокалорийными продуктами, содержащими углеводы, белки, и дающими длительное ощущение сытости. Например: пара хлебцов, фрукты, стакан кефира, молока или фруктовый йогурт.

Режим питания — это не волшебство, которое мгновенно улучшит внешность и самочувствие. Особенно, если вспоминать о нем лишь время от времени. При взгляде на людей, серьезно увлеченных спортом, становится очевидно: для любителей, как и для профессионалов, наряду с вопросами когда и что можно есть после тренировки, важное значение играет регулярность соблюдения принципов питания и физических нагрузок.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Принципы питания при тренировках

Для похудения нужно, чтобы количество расходуемых калорий при тренировках превышало потребленную пищу. Но, в то же время, потребляемых калорий должно быть достаточное количество, чтобы поддерживать нормальное самочувствие и функционирование организма.

Читайте также:  9 лучших упражнений на трицепс для массивных и рельефных рук

При «недоборе» необходимых калорий похудение произойдет, но ненадолго: организм со временем наладит обмен веществ опираясь на то количество калорий, которые он получает, и процесс сжигания жира остановится. Именно так происходит у манекенщиц – они не едят, но никак не избавляются от лишнего веса потому, что у них замедляется метаболизм, но нет мышечной массы.

Поэтому весьма важно четко наладить правильное питание в период интенсивных тренировок и следовать главному его принципу: «больше расходовать, чем потреблять, но потреблять в пределах нормы».

Питание до и после спортивных тренировок зависит от двух факторов:

  • Продолжительности тренировки;
  • Общих нагрузок (силовые упражнения или аэробные).

Утренние тренировки

Наиболее результативными для похудения считаются утренние занятия спортом, когда человек еще ничего поесть не успел. В утренние часы запасы гликогена в организме минимальны, а значит энергия будет браться за счет жировых отложений.

Однако, не каждый человек может тренироваться на пустой желудок (это зависит от состояния вегето-сосудистой системы) – у многих начинает кружиться голова, возникает сердцебиение, темнее в глазах. В этом случае можно минут за 30-40 до утренней тренировки съесть что-нибудь легкое, но содержащее углеводы (например, банан, хлебцы или тосты).

Дневные тренировки

Перед тренировками, проходящими в дневное либо вечернее время, можно съесть немного сложных углеводов (рис, овсянка, макароны), но за 1-1,5 часа – они придают энергию на большой срок.

Если перед тренировкой поесть полноценно никак не получается, то можно съесть банан или сухофрукты, выпить чашку кофе с тостом. Но есть нужно обязательно, иначе сил на тренировку не будет хватать, а организм после физических упражнений потребует большее количество калорий.

Спортивное питание – лучший перекус для похудения после тренировки!

Для некоторых девушек, только начинающих выполнять упражнения для похудения в тренажерном зале, затруднительно питаться правильно в домашних условиях. Неверно составленное меню для диеты может нанести серьезный урон здоровью.

Чтобы избежать таких последствий, диетологи советуют при похудении вместо перекусов использовать протеиновые коктейли, БЦАА и прочие напитки, разработанные специально для спортсменов. Такие продукты можно пить сразу после занятий прямо в спортзале. Они восполняют нехватку белка, необходимого для роста мышц. Коктейли содержат минимальное количество углеводов и жиров.

Спортивное питание – лучший перекус для похудения после тренировки!

Протеиновые коктейли

Протеиновый коктейль представляет собой добавку, основу которой составляет сублимированный белок. Средство отлично подходит для вечернего перекуса после тренировки для похудения для женщин.

Продукт насыщает мышцы ценным белком, уменьшает аппетит и способствует сохранению мышечной массы. Производители предлагают большой выбор протеиновых коктейлей. Для похудения лучшие всего подойдёт изолят или гидролизат сывороточного белка.. Перед сном следует принимать казеин.

Спортивное питание – лучший перекус для похудения после тренировки!

Аминокислоты и БЦАА

БЦАА представляют собой незаменимые аминокислоты, которые необходимы для роста и сохранения мускулатуры. Они не стимулируют процессы похудения, но зато защищают ваши мышцы от разрушения во время строгой диеты и физической активности.

Продукт рекомендовано принимать утром после сна, за полчаса до тренировки и сразу после ее окончания. Добавка служит дополнительным источником энергии для мышц, подавляет аппетит и способствует сохранению красивой формы тела на сушке.

Спортивное питание – лучший перекус для похудения после тренировки!

Можно ли пить гейнер после тренировки, если хочешь похудеть?

Гейнер – пищевая добавка, которая содержит белки и углеводы (в большом количестве). В составе могут быть витамины, минералы и аминокислоты. Продукт участвует в синтезе белка, восполняет дефицит энергии. Но болье подойдёт для тех, кто хочет увеличить мышечную массу или поддерживает свой вес.

Чтобы похудеть, гейнер также можно принять, но лучше сделать это только перед тренировкой. В таком случае вы получите дополнительную энергию для занятий.

Спортивное питание – лучший перекус для похудения после тренировки!

Подробнее о питании до и после тренировки в следующем видео: