Правильное выполнение разминки перед началом тренировки

Разминка перед бегом считается необходимым комплексом упражнений, который помогает подготовить тело к значительной физической нагрузке и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является разогрев бездействующих мышц и постепенное повышение температуры тела. В свою очередь это позволит ускорить кровообращение в разных частях организма, увеличить сердечный ритм и психологически настроить себя к основной тренировке.

Что такое разминка

Разминка или разогрев перед растяжкой (тренировкой) представляет собой короткую подготовку к спортивным занятиям. Она проводится непосредственно перед началом выполнения комплекса упражнений и понижает возможный дискомфорт в процессе тренировок. Кроме того, полноценная растяжка перед тренировкой существенно сокращает риски получения разных спортивных травм.

В ходе разминки быстрее бьется сердце, усиливается кровоток и увеличивается снабжение кислородом мускулатуры тела. В конечном итоге специальные упражнения для разминки приводят к улучшению циркуляции кислорода и крови и подготавливают организм к потребности удовлетворять запросы мышц в кислороде и питательных веществах в процессе занятий.

Неразогретая мускулатура часто не способна выдержать прилагаемых нагрузок, в результате чего возникают разные повреждения. Специально разработанная гимнастика помогает избежать повреждений и провести тренировки предельно продуктивно. Существуют разные виды разминки, которые принято выполнять перед анаэробными и аэробными тренировками.

Этапы разминки в тренажерном зале

Как правило, разминка состоит из трех этапов:

  1. Классическая разминка (легкий бег, велотренажер, приседания или прыжки со скалкой);
  2. Разогревание мышц;
  3. Растяжка.

Классическая разминка

Разогревает весь организм, улучшает кровообращение, учащается пульс, ускоряет обмен веществ. В качестве классической разминки можно использовать:

  1. Легкий бег на тренажере,
  2. Велотренажер,
  3. Прыжки со скалкой,
  4. Приседания.

Разогрев мышц

Способствует к снижению риска получить травму или растяжение связок во время основного тренинга. В качестве разминки выполняются упражнения на различные движения:

  1. Плечами;
  2. Руками;
  3. Ногами;
  4. Наклоны и повороты головы и туловища;
  5. Подъем коленей.

Растяжка

Выполняется для улучшения подвижности суставов и эластичности мышц. Выполняя постоянно упражнения на растяжение мышц, мы улучшаем гибкость и приводим в тонус мышцы и суставы.

Однако следует отметить, что неестественное растяжение может вызвать повреждение связок. Растяжку можно выполнять не только до тренинга, но и после.

Базовые упражнения на растяжку

Для того чтобы размяться, можно медленно пробежать первый километр, а можно провести небольшую разминку. Растяжка считается одним из основных этапов разминки и подготовки мышц к беговой нагрузке. При этом растяжка может быть как статической, так и динамической.

Базовые упражнения на растяжку

СПРАВКА! В разминке чаще используется второй вид растяжки, который помогает растянуть мышцы с помощью определенного комплекса движений.

Читайте также:  3х дневный сплит: суть, преимущества и выбор программы тренировок

Важно разогреть именно те группы мышц, которые активно участвуют в беге, то есть бедра, икроножные мышцы и квадрицепсы. Основные упражнения растяжки включают:

Базовые упражнения на растяжку
  1. Подтягивание коленей к груди, поможет размять тазобедренный сустав, разогреть ягодичные и грушевидные мышцы. Для этого нужно подтянуть одно колено к груди, отпустить его и сделать шаг вперед. Затем следует поменять ногу, взять ее за ступню и колено, подтянуть к груди, отпустить и сделать шаг вперед. Можно выполнить по 5 движений на каждую ногу.
  2. Раскрытие бедер помогает растянуть глубокие мышцы бедер и тазобедренного сустава. Для этого нужно встать в исходное положение, согнуть колено, поднять его на уровень бедра и повернуть на 90 градусов наружу, при необходимости можно помогать руками. Отпустив колено, то же самое нужно повторить со второй ногой.
  3. Круговые вращения руками нужно выполнять с максимальной амплитудой и в плавном темпе. Эти движения можно делать каждой рукой попеременно или двумя руками одновременно. Они помогают разогреть дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины. Эту часть разминки нужно выполнять в течение 30 секунд.
  4. Наклоны выполняются из исходного положения, они помогают растянуть дельтовидные мышцы, разогреть корпус и подколенные сухожилия. Для этого нужно наклониться 10 раз, касаясь руками пальцев ног, спина при этом должна быть ровной, а выпады не резкими.
  5. Выпады с перекатами выполняются из положения с широко расставленными ногами. Встав прямо, надо перенести вес тела сначала на правую ногу, согнув ее в колене. Затем нужно сделать перекат на левую ногу и сесть в глубокий выпад. На каждой ноге следует задерживаться по 5 секунд, выполняя в это время пружинящие движения вниз.
  6. Махи ногами направлены на разогрев подколенных сухожилий и считаются одним из базовых упражнений разминки перед бегом. Нужно сделать мах ногой вперед, касаясь при этом вытянутыми руками пальцев поднятой ноги. Отпустив ногу, то же самое следует повторить со второй.

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Правила разминки
Правила разминки
Правила разминки
Правила разминки

Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке. Специальная. Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке. Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

Правила разминки
Правила разминки
Правила разминки
Правила разминки

Основные правила всех видов разминки:

Правила разминки
Правила разминки
Правила разминки
Правила разминки
  • Упражнения должны быть простыми.
  • Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
  • Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.
Правила разминки
Правила разминки
Правила разминки
Правила разминки

Разминка для короткой дистанции

Перед непродолжительной тренировкой не нужна длительная разминка. Достаточно несколько махов руками и ногами, выпадов, приседов, круговых движений корпусом и головой, чтобы разогреть суставы и мышцы, немного усилить кровообращение. Резкие движения не рекомендуется делать – мышцы недостаточно разогреты, это может скорее навредить, чем принести пользу.

Читайте также:  Какой должна быть кардио тренировка для сжигания жира?

Совет Также нужно настроиться на правильное дыхание, оно должно быть глубоким и размеренным. Дышать рекомендуется грудью и животом – именно так кровь максимально насытится кислородом.

Разминка не должна приносить дискомфорт, ведь главная задача – подготовить организм и плавно войти в тренировку. Обязательно нужно прислушаться к своему телу, если появляются какие-то неприятные ощущения, активность движений нужно уменьшить.

Как разогреться перед тренировкой

Классикой разогрева перед тренировкой всегда были, есть, и будут есть все возможные способы кардиотренировок.

Бег трусцой на беговой дорожке, езда на велотренажере, разнообразные орбитреки, прыжки на скакалке, буцание груши – в общем все то, что помогает разогнать кровь по организму и наполняет наши клетки кислородом.

Результатом разогрева тела перед тренировкой становится повышенная температура крови и мышц, адаптация дыхательной системы к предстоящим нагрузкам. К тому же при разогреве перед силовой тренировкой обеспечивается улучшение обмена веществ. Да и сама тренировка после хорошего прогрева становится более интенсивной и как следствие более эффективной!

Нередко спортсмены перед тяжелой тренировкой базовых упражнений (как правило речь о приседаниях или становой тяге) используют спортивные мази для разогрева мышц перед тренировкой. Точнее мази обычные, а вот назначение спортивное . Ближе к концу сегодняшней статьи будет список мазей для разогрева мышц и суставов перед спортивной тренировкой.

Что нельзя делать

Какую бы разогревающую мазь вы ни выбрали, обращаться с ней нужно аккуратно, чтобы не навредить себе. Итак, мазь нельзя:

  • втирать без проверки на чувствительность и аллергические реакции;
  • смывать водой;
  • использовать в жару;
  • наносить на раны и ссадины;
  • использовать на участках с нежной кожей (шея, живот, внутренняя поверхность бёдер);
  • а также касаться руками слизистых после использования мази.

После применения необходимо сразу же тщательно вымыть руки – или даже наносить мазь в специальных перчатках.

Какие бывают боли

Боль в мышцах рук называется миалгией. Она может быть самостоятельным симптомом или одним из признаков различных заболеваний. Обнаруживается такая боль обычно при пальпации или при движении. Но она может быть также постоянной. Например, при воспалительных заболеваниях мышц рук появляется ноющая боль. Она может выражаться в общем неприятном ощущении, разлитом по всей руке. Такое состояние также часто указывает на остеохондроз или периартрит.

При травме, инфекционном поражении или ущемлении нерва появляется острая боль. Такие ощущения многие описывают, как режущие, стреляющие или кинжальные. Они могут появиться также при инфаркте.

При миалгии могут возникать болезненные ощущения в отдельных группах мышц, например, плечевом поясе или пальцах. Или же боль разливается по всей руке, иногда не имея четкой локализации.

А что, если не разминаться?

«Мой друг никогда не разминается, ни разу не получал травмы». Такое можно довольно часто услышать. Например, человек начинает тренировку с жима штанги лежа. Он берет пустой гриф (весом около 20 кг) и делает с ним жим на 20 повторений, с каждый повтором ускоряя темп. Затем вешает 90 кг, делает 5–8 повторов, затем 100 и уже с этим весом работает.

Это реальный пример, человек ни разу ничего не потянул, на момент таких тренировок ему было 34 года. Точно так же он тренировался и в 30 лет.

Сказать, что он совсем не делает разминку, нельзя. Ведь был пустой гриф. Для его организма, видимо, такая разминка является достаточной. Но это неверный подход к тренировкам, ведь разминка состоит не только в работе с пустым весом.

Есть общая кардиоразминка, например, за счет бега, затем разминка всего тела, и разогрев каждой мышцы и сустава в отдельности.

Организм указанного в примере человека имеет хороший запас прочности. Но, однажды такая схема может дать сбой, в результате чего он рискует получить надрыв холодного сухожилия или иную неприятную травму.

А что, если не разминаться?

Что может случиться, если начать тренировку без предварительного разогрева:

  1. Если не делать разминку перед тренировкой, можно потянуть связки. Это самый распространенный вид травм.
  2. Если не подготовить сердечно-сосудистую систему, можно даже упасть в обморок. От внезапной для организма нагрузки может резко подняться давление.
  3. Хороший разогрев готовит суставы к перегрузкам. Если работать на «холодный» сустав, есть серьезный риск его повредить. А восстановление сустава процесс очень сложный и длительный.

Это все очень важно для начинающих атлетов, которым предстоит долгий путь к совершенному телу.

Итак, как же проводить разминку перед фитнесом, сколько она длится, какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой нужно делать?

Интересный факт

Все мы знаем, что каблуки негативно влияют на наши ноги, чего нельзя сказать о мышцах влагалища. Оказывается, когда наши стопы находятся под 15-ти градусным углом от земли, мышцы полового органа тренируются. Только не переборщите с каблуком, достаточно среднего, слишком высокий не нужен. Все же лучший результат вам принесут перечисленные выше упражнения.

Теперь вы знаете, как накачать влагалище. Надеюсь, вам удастся порадовать своего любимого, подарив ему новые несказанно яркие ощущения!

У нас появились новые, необычные материалы! #музыка48010415

Какая песня была популярна в день вашего рождения?

#pics#грустное1934833

Грустная правда о современном мире

#психология3163609

Любимый цвет расскажет о вашем характере

#фото#красота1724173

Чувственные образы женщин в фотографиях Майкла Переза

#полезное1493656

9 книг, которые изменят вас

#фото#женщины3372569