Преимущества аэробной системы приседаний

Чем полезны приседания и как их правильно делать? В статье подробно разберем положительный эффект от приседаний и расскажем о правильной технике выполнения этого упражнения.

Особенность аэробных приседов

Не каждый знает о том, что эффект от приседаний с многочисленными повторами от 100 до 500-600 раз в день даёт тот же результат, что и интенсивный  бег на длинные дистанции с тем отличием, что в ходе их выполнения можно не волноваться о потере мышечной массы. Для развития выносливости аэробные приседания обязательно должны стать частью тренировки, причём делать их лучше не чаще трёх раз в неделю — через день.

Чтобы выйти на какой-то оптимальный уровень — 450-500 приседаний за одну тренировку, начинать нужно с малого — с 10-20 приседов. Именно столько нужно будет выполнять в первые две недели, после чего ещё четыре недели увеличивать число на 1-2 приседания до момента, пока их общее количество не достигнет 50 раз за тренировку. Как только вы дойдёте до этой отметки, станет ясно, что вы вышли на какой-то определённый уровень, который можно улучшать до 100, потом до 200 и, наконец, до 450-500 приседаний.

Нужно отметить, что такая система даст результат при условии наличия определённой подготовки у атлета. Если вы только начинаете тренироваться, то четыре недели нужно будет продлить до шести или даже восьми недель, увеличивая число приседаний постепенно. В любом случае, как только вы дойдёте до отметки в 50 приседаний, можно будет начинать увеличивать число приседов более активно.

Теперь с началом каждой новой недели для того, чтобы получить результат, вам нужно будет приседать на 5 раз больше, придерживаясь нового числа на протяжении всей тренировочной недели.  Примерно 24-29 недель вам понадобится для того, чтобы выйти на отметку в 500 приседаний за одну тренировку.

Уровню хорошей выносливости будут отвечать 600 приседов за одно занятие. Именно такое число будет соответствовать по эффекту интенсивному бегу с дистанцией в 6 километров, а значит, позволит вам в скором времени улучшить показатели выносливости. Приседания можно набавлять, постепенно доходя до отметки  в 1000 раз, конечно, если цель — именно такого рода выносливость.

Особенность аэробных приседов

Кто-то может сказать, что программа эта не должна занимать столько времени и что выйти на отметку в 500 приседаний можно на порядок быстрее. Это действительно так, но мы не говорим о скорости. Главное — адаптировать организм к новым аэробным нагрузкам без стрессов, боли и травм. Учитывая, что работать нужно будет в прямо противоположных режимах — силовом и аэробном, о какой-либо спешке лучше не думать.

Постепенное наращивание нагрузки

Вам необходимо подготовить себя  к постепенному наращиванию нагрузки и правильному выполнению приседаний без какой-либо спешки через день. В противном случае риск повреждения коленных суставов будет слишком велик. Умеренный темп выполнения приседаний поможет сохранить суставы.

Начинайте с 5 минут на 50 приседаний в день. Постепенно, когда вы дойдёте до отметки в 600 приседаний, на всю тренировку будет уходить не более получаса. Не старайтесь уменьшить её время, увеличивая скорость приседаний. Если так важно сократить тренировку, то укорачивайте время между приседами. Это единственно правильное решение в данном случае.

Очень важно освоить правильную технику выполнения приседаний — с прямой спиной, оптимальной постановкой ног. Чтобы было легче удерживать спину ровной, на начальном этапе освоения техники вы можете выполнять присед следующим образом: нарисуйте на стене, напротив которой будете, приседать круг на уровне глаз.

Во время выполнения упражнения постоянно смотрите на этот круг, это поможет вам держать голову и спину прямо. Соблюдайте технику правильного дыхания во время приседаний — опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.

Использовать ли отягощения?

Так как мы говорим о системе аэробных приседаний, то об отягощении здесь речь не идёт. Приседать можно с вытянутыми вперёд руками или даже используя гимнастическую палку.

Читайте также:  Можно ли похудеть не занимаясь спортом

Возьмитесь за неё широким хватом и поднимайте над головой во время опускания в нижнюю точку. Упражнение потребует определённой координации, но результат от него будет более заметный.

Особенность аэробных приседов

Один из рациональных вариантов выполнения аэробных приседов — это опять же с использованием палки. Поставьте её вертикально на пол и, удерживаясь за верхний конец, выполните приседания. Таким образом вы сможете делать упражнения без риска повреждения поясницы, помогая себе руками.

Усложняем систему — приседы на одной ноге

Со временем, когда вы без труда сможете делать 500-600 приседов в день всего за 30 минут, можно будет внести разнообразие в тренировку и добавить в неё приседы на одной ноге, в народе получившие название «пистолетик». Упражнение поможет укрепить мышцы ног, а также ягодичные мышцы.

Важно понимать, что для того, чтобы приседать на одной ноге, нужно иметь достаточно сильные ноги, определённый уровень гибкости и координации. Конечно, новички такой присед если и осилят, то с трудом и с минимальным числом повторов. Поэтому рекомендуется его делать только тем людям, которые уже поработали по системе «600 приседаний» через день и имеют определённый уровень физической подготовки.

Нюансы установки снаряда

1. Найдите в зале инвентарь для приседаний лэндмайн. Желательно, чтобы снаряд находился не в углу или у стены. В противном случае если штанга соскользнет со скамьи вбок, она может повредить опалубку стены или разбить находящиеся на ней зеркала;

2. Для работы используйте стандартную 7-футовую олимпийскую штангу. Даже большинство новичков обоих полов вполне комфортно справляются с нагрузкой в 20 кг. С этой нагрузки и стоит начать, чтобы понять технику упражнения без излишних нагрузок.

3. Ставим штангу в боевую позицию! Как мы уже сказали, лучшим вариантом является использование ограничителя в виде спортивной скамейки, как показано на первом видео. Впрочем, если поставить нечего, ограничивать ход штанги можно просто удерживая ее на весу. Но это можно делать лишь при поднятии относительно небольшого веса. Также следите, чтобы штанга не слетела с краев скамьи и не упала на ногу вам или другим пользователям зала.

Таким образом, вы не будете изгибать или дергать спину и не будете чувствовать себя неловко, принимая нужную позу.

4. Следите за начальной высотой. Если вы высокий человек, настройте ограничитель повыше. Среднестатистическому пользователю подойдет стандартная скамья из спортзала. Также настроить высоту опускания можно используя блины штанги разного диаметра – больше или меньше.

Сколько раз  делать

Помните, в песне :

Разговаривать не надо. Приседайте до упада, Да не будьте мрачными и хмурыми!

Но я не советую делать до упада. Оценивайте объективно свои возможности и помните, зачем вы делаете эти упражнения. Не перегружайте свой организм!

Но здесь все зависит от того, какова цель вашей тренировки.

Если вас интересует поддержание здоровья, то начинайте с 3-5 раз (по вашим возможностям) 2-3 раза в день. Затем постепенно доведите до 10-20 раз при 3-5 подходах в день. Соблюдайте принцип «трех П- Правильно, Постепенно, Постоянно»!

Сколько раз  делать

Ориентируйтесь в первую очередь  на свое самочувствие.

Есть упрощенный вариант приседаний. Мне он очень нравится. Выполняется возле двери. Держитесь за дверные ручки с двух сторон и приседаете по тем правилам, которые описаны выше. Подробнее смотрите в видео.

Если ваша цель- снижение веса либо красивые формы тела, то вам необходимо большее количество приседаний, и, возможно, с отягощением.  Вот, например, тридцатидневная программа для наращивания ягодичных мышц и для снижения веса:

Почему организм омолаживается при приседаниях

В наших мышцах находятся проприорецепторы.

Википедия их определяет так: Проприорецепторы,  — периферические элементы сенсорных органов, расположенные в мышцах, связках, суставных сумках, в коже и свидетельствующие о их работе (сокращения мышц, изменения положения тела в пространстве).

Если к мозгу поступает сигнал, что эти специальные рецепторы работают, то мозг с потоком крови направляет соответствующее питание к органам.

Читайте также:  Описание и характеристики гимнастического ролика для пресса

Самой большой мышцей на ногах является квадрицепс бедра. Эта мышца занимает переднюю и боковую часть бедра. Соответственно, больше всего сигналов в мозг поступает от этой мышцы. А работает она тогда, когда мы делаем, например, приседание.

Если же сигналов не поступает, то питание сокращается и организм дряхлеет и старится. От каждого- по способности, каждому- по потребности ( как учила нас теория марксизма-ленинизма).

Сколько раз  делать

Поэтому очень важно использовать все возможные способы, чтобы активировать проприорецепторы.

При регулярном выполнении приседаний мозг получает сигналы, что организм дееспособен, много двигается и всем его клеткам  необходимо качественное молодое питание.

А это кровь, кислород, различные микроэлементы и так далее. Поэтому все процессы начинают происходить быстрее.  Активнее работают все органы и системы. Следовательно, организм молодеет!

Вредны ли приседания для коленей?

Если у человека нет серьезных проблем с коленными суставами изначально, то приседания совершенно безвредны. Но при условии, что они выполняются правильно (см. ниже — техника приседаний). Более того, приседания, выполняемые правильно, значительно улучшают состояние коленных суставов, так как возникает баланс в гибкости мышц, сгибающих и разгибающих ноги в коленях.

Обратите внимание! Все приседания с дополнительным весом требуют согласования с лечащим врачом, если у Вас есть проблемы с позвоночником и суставами.

Фронтальные приседания

Штанга в этом упражнении располагается не на спине, как обычно, а на груди и трапециях. Такое положение отлично подойдет атлетам с проблемной поясницей, так как при выполнении спина держится прямо и не округляется. Согласно исследованиям ученых из Флориды, приседания со штангой на груди снижают опасность получения травмы колена на 18%. Также фронтальная вариация хороша для высоких спортсменов, для которых положение традиционного приседания, является не слишком комфортным.

Данное упражнение можно выполнять со штангой прямым хватом и скрещенными руками, либо с гантелями. На протяжении всего приседания держите спину максимально ровной. Основные мышцы — квадрицепсы, но если сделать постановку ног более широкой, то можно отлично проработать портняжные мышцы.

Довольно часто любители фитнеса, тренируя свои ноги, забывают уделять внимание внутренней части бедра. А ведь от этого зависит функциональность при выполнении приседаний и общий эстетично сложенный образ. Отлично прорабатывает ягодичные и внутреннюю часть бедра плие приседания, их можно делать с гантелью или в тренажере Смитта. Поставьте ноги широко, максимально развернув носки и бедра в стороны. При выполнении упражнения корпус следует держать максимально ровно, не заваливая его. Опускайтесь вниз, пока бедра не образуют прямую линию с голенью, при этом колени смотрят по направлению носков. Когда вы полностью освоили технику упражнения, его также можно выполнять со штангой.

Самые эффективные типы приседаний

Упражнение не заканчивается на обычном приседании с выпрямленным корпусом и согнутыми ногами. Существует много техник выполнения, при помощи которых достигается разный эффект.

Классика

Такие приседания отлично подходят для начинающих. Находясь в положении стоя, нужно медленно опустить корпус вниз, сгибая колени. Движения должны соответствовать посадке на стул с прямой спинкой.

Сначала достаточно опустить таз на уровень стула, постепенно можно опускаться ниже. Основная цель заключается в подтягивании ягодичных мышц.

Разновидность упражнения для усиления слабых мест — приседания с широкой постановкой ног.

Цель плие заключается в тренировке внутренней части бедер. Гимнастика включает это упражнение как одно из базовых для разогрева. Девушки делают с разведенными в разные стороны руками. Для мужчин эта программа рассчитана на приседания со штангой.

Самые эффективные типы приседаний

Необходимо сделать разминку и несколько подходов обычных приседаний. Затем развести ноги шире, чем при классике, и сесть, не сгибая спину. Техника требует хорошей координации, поэтому рекомендуется выполнять в тренажере Смита.

С узкой постановкой ног

При выполнении этого упражнения бедра должны быть плотно прижаты друг к другу. Подходы следует выполнять с особой осторожностью, удерживая равновесие при помощи выпрямленных рук. Цель — укрепить внешние мышцы бедер.

Нестандартное исполнение

Здесь цель — упругость ягодиц. Спина должна оставаться абсолютно выпрямленной. Техника выполнения точно такая же, как у приседаний с подходами. Можно отводить ногу в сторону, приседать только на одной ноге или вовсе перекрещивать их между собой, стимулируя дополнительную нагрузку.

Читайте также:  Лучшие добавки для наращивания мышечной массы 50-летним мужчинам

Помогут ли приседания похудеть?

Приседания, несомненно, подходят для тренировок, направленных на снижение веса. Здесь главное подобрать правильный темп, режим нагрузки, количество повторений и вес отягощения.

Для начала мышцы необходимо размять, в первые 20 минут тренировки организм тратит глюкозу (гликоген в мышцах и печени), только потом начинают сжигаться жиры. Жиры необходимы для энергии на тренировках, и если нагрузки будут достаточно энергозатратными и длительными, организм будет сжигать собственные жиры независимо от того, какое упражнение или вид нагрузки он выполняет.

Чем дольше выполняется упражнение и меньше времени дается на отдых, тем выше частота сердечных сокращений, которые разгоняют обмен веществ, тратят больше энергии, вследствие чего в организме сжигается больше жиров. Несмотря на то, что приседания направлены на развитие нижней части тела, сжигать жир локально с помощью упражнения невозможно. Поэтому приседания способствуют похудению не только ног и бедер, но и всего организма в целом.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели, это объективно показывает.

Помните его результаты?

  • Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
  • 31 — 40 раз — во второй колонке
  • Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку
Третья неделя тренировок

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и присели меньше 21 раза. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 4. Третья неделя тренировок.

Сплит-приседания

Этот вид упражнений похож на выпады, но сплит-приседания переносят вес тела на стоящую впереди ногу, в то время как задняя служит только для опоры, при выпадах же равномерно задействуются обе ноги. Ось тела при сплитах статична, они помогают прорабатывать гибкость тазобедренного и голеностопного суставов. С их помощью устраняется мышечный дисбаланс: когда по какой-либо причине одна нога накачивается сильнее другой, исправить положение помогают именно сплиты.

Выбор можно остановить на одном из следующих вариантов приседаний или делать их по очереди:

Сплит-приседания
  • классические сплиты: приседание делается в выпаде одной ногой вперед, вторая должна почти коснуться коленом пола;
  • «Пистолет»: приседая на одной ноге, вторую вытягивают на весу вперед параллельно полу, подтягивая носок на себя;
  • с отведением ноги в сторону: на одной ноге делается приседание, вторая в это время вытягивается в сторону;
  • болгарский вариант: одна нога размещается носком на скамье, стоящей сзади, на второй выполняются приседания.

Если выпады вперед усложнить поворотами, в работу одновременно включатся мышцы груди, плеч, трицепсы, ягодичные и задней и передней поверхностей бедер. В нижней позиции переднего выпада, начиная подъем, нужно повернуться в противоположную от передней ноги сторону, а разворот вперед выполнить в верхней позиции. Если приседания с поворотом выполняются с отягощением, не стоит пытаться делать это с длинным грифом на плечах — потеря контроля способна привести к травме поясницы, коленей или паха.

Как правильно дышать во время приседаний?

  • Вдох и выдох должны выполняться через нос.
  • При работе с большими весами выдох производится шумно. Для начинающих рекомендуется способ тихого выдоха, не допуская широкого открытия рта.
  • Глубокий вдох выполняется перед приседом, после этого каждый раз выполнять вдох при достижении верхней точки.
  • Выдох осуществляется в момент, когда прикладывается максимальное усилие, а именно — в нижней точке, до начала подъема таза.
  • Не вдыхать «про запас», иначе лишний воздух в легких станет причиной учащенного и поверхностного дыхания. В результате кислород будет поступать неравномерно к тканям. В таком случае возможна даже потеря сознания.
  • Для адаптации дыхательной системы необходимо правильно проводить разминку до выполнения приседов. Это поможет провентилировать легкие в нужной мере, наладить кровообращение, разогреть мышцы.