Программа кроссфит-тренеровок для мужчин

Мужчины уделяют много времени тому, чтобы выглядеть подтянутыми, накачанными и мускулистыми. Вышел в футболке на улицу и всем видны внушительные бицепсы и грудные мышцы. Но эта красота не имеет практического применения в жизни. Гораздо важнее быть функционально подготовленным: сильным, выносливым, быстрым. Эти качества нужны всегда.  

Преодоление страха

В подразделениях специального назначения физподготовке сопутствуют упражнения, выполнение которых связано с опасностью и риском.

Целью таких упражнений является умение преодолевать страх.

Работа со страхом считается одним из ключевых моментов психофизической тренировки.

Страх – это естественная, защитная функция организма.

Федор Тарас в книге «Подготовка разведчика: система спецназа ГРУ» говорит:

Страх – это драгоценность, если человек умеет владеть ею.

Боец, не испытывающий страха — не годен для службы.

Главный навык, которым следует овладеть посредством психофизической тренировки – это не поддаваться страху.

Страх делает человека бессильным.

Существуют методики, позволяющие научиться управлять страхом. Контролировать страх. И главным фактором обучения является постепенность и системный подход.

В боевых искусствах преодолению страха также уделяется большое внимание.

Так Сенсей Бенни «The Jet» Уркидес называет, контроль страха — фундаментальной практикой Укидокан – боевого искусства, созданного Бенни Уркидесом.

Преодолению страха отводится ключевая роль и в русском боевом искусстве ИЗВОР, сознанным Михаилом Грудевым.

Развитие уверенности в себе и освобождение от различных страхов является одним из базовых принципов русского рукопашного боя.

Умение контролировать и управлять страхом тренируется различными способами.

Например, в российском спецназе практикуются такие упражнения направленные на преодоление страха высоты, когда бойцов сначала учат прыгать с небольшой высоты, например, полметра. Затем упражнение много кратно повторяется, но с каждым повтором высота повышается.

Бойцы, выполняя такие упражнения, не перестают бояться. Но страх перестает мешать им выполнять упражнения. Страх служит лишь предупреждением, помогающим принять решение.

Целью упражнений психофизической подготовки является убедить человека, что он сильнее страха.

Возможности человека безграничны, если он победит страх.

А любая победа – это, прежде всего победа над самим собой. Победа над собственными слабостями и сомнениями.

В книге «Подготовка разведчика: система спецназа ГРУ» Федор Тарас описывает еще одно упражнение психофизической тренировки – когда бойцов сажают над пропастью, на самый край…

Сначала человек цепенеет от ужаса. Ему страшно просто сдвинуться с места или даже пошевелиться.

Сущность человека заключается в том, что он не может слишком долго жить в страхе.

Спустя какое-то время бойцы приходят в себя и начинают адекватно реагировать на происходящее.

Помимо преодоления страха, в подразделениях специального назначения присутствует практика подавления инстинкта самосохранения.

Целенаправленные тренировки, сочетающие в себе усиленную физподготовку и элементы риска, например, переходы по канату над пропастью, прохождение сквозь огонь, длительное пребывание под водой без спецсредств и т.п., позволяют значительно подавить инстинкт самосохранения.

Однако такая практика не должна применяться без предварительной подготовки, так как может повлечь негативные последствия не только для здоровья, но и для психики.

Целью психофизической подготовки является выработка психологической устойчивости.

Психофизическая подготовка позволяет научиться воспринимать любые неожиданности, как нечто обыденное и привычное.

Внезапное изменение ситуации должно восприниматься, как обычное дело, а любая неожиданность должна стать правилом.

Только тогда ничто не сможет вывести вас из равновесия.

Тактифит — Тактическое физо (Тактический фитнес-tactic fit).

Авторские права на систему «Тактифит» принадлежат Осипенко Эдуарду Николаевичу и Косьянковскому  Арсению Ильдаровичу.

Первое упражнение комплекса «Тактифит -1».

«Корточки».

Исходное положение ноги на ширине плеч, положение оружия по штурмовому.

Шагом вправо принять изготовку для стрельбы с корточек.

Вернуться в исходное положение и с шагом влево принять изготовку для стрельбы с корточек.

Выполнять это упражнение 7- 8 раз в каждую сторону. Довести выполнение этого упражнения до 2 минут непрерывных повторений.

Упражнение выполнять динамично, небольшая пауза возникает только в момент принятия изготовки для стрельба с корточек.

Следите за тем, чтобы в изготовке для стрельбы с корточек пятки не отрывались, стопы должны быть плотно прижаты к поверхности.

Выполнять упражнения «Тактифит» можно и без оружия.

В этом случае необходимо имитировать удержание оружия в руках.

Новые упражнения вскоре будут добавлены на сайт.

ОБУЧАЮЩИЙ КУРС «ОСНОВЫ СКОРОСТНОЙ СТРЕЛЬБЫ ИЗ ПИСТОЛЕТА»

Читайте также:  Как накачать попу при помощи упражнений для ягодиц на фитболе

Физическая подготовка бойца

А еще лучше, когда во время физической подготовки бойца ставка делаться на условные рефлексы, рекомендуемые боевыми искусствами, но при этом они подкрепляться и похожи на наши природные рефлексы, тогда тело может принять даже приобретенный рефлекс за врождённый.

Например, вы решили у себя выработать правильную реакцию на неожиданно нападение другого человека, и решили, что правильно будет сразу же его ударить, как только почувствуете угрозу с его стороны. Тогда вы вспоминаете как бы мог реагировать человек на подобное, обычно люди в этом случае либо убегают, либо уворачиваются либо бьют. Для вас правильный вариант номер три.

Как тренировать боевые рефлексы

Тогда чтобы тренировать боевые рефлексы и научиться инстинктивно бить нападающего соперника, вам надо найти партнера, который будет «понарошку» на вас нападать, причем неожиданно и серьезно, так чтобы вы поверили, что вам действительно грозит опасность.

А затем придумать тот удар который вы считаете самым простым и эффективным с вашей стороны в этой ситуации.

Дальше вам только останется подавлять в себе все остальные реакции своего организма при нападении вашего «ассистента» кроме молниеносного удара ему навстречу. Надо многими повторениями заставить себя перестать бояться или случайно делать что-то неадекватное.

Чтобы довести до идеала и автоматизма этот ваш новый боевой рефлекс вам надо будет делать это очень большое количество раз. И лучше для начала обойтись без зрителей и шума, чтобы вас ничего не отвлекало в этот момент наработки рефлекса. Когда вы уже натренируетесь можете пробовать нападение с неожиданной стороны, с криком или другим шумом, при плохом освещении и прочие отвлекающие моменты.

Как стать настоящим бойцом

В результате вы научитесь действовать не совсем так как вас запрограммировала природа, а так как вы сами или ваш тренер считаете нужным. По сути это осознанное самопрограммирование инстинктов.

При этом скорость вашей реакции не будет уступать, так как подобная реакция станет вашим бессознательным поведением, и вы сможете действовать настолько быстро, насколько способно ваше физической тело, которое естественно тоже необходимо тренировать во время физической подготовки бойца.

Вот подобным должны заниматься и занимаются все настоящие боевые искусства и эффективные системы самообороны во время физической и что не менее важно психологической подготовки бойца для условий реального боя.

О различных боевых искусствах, уровнях и системах подготовки вы узнаете уже из следующей статьи, там же найдете таблицу возможных уровней развития человека в боевых искусствах и роста его эффективности и опасности в бою.

А сейчас я еще расскажу об одной интересной книге которая описывает подобную систему тренировок подробно и напрямую касается простой, но максимально быстрой и эффективной системы физической подготовки молодых бойцов.

Система подготовки бойцов НКВД

Данная система интересна в первую очередь тем, кто хотел бы подготовиться к реальному бою. Ведь система подготовки бойцов НКВД была специально разработана военными и диверсантами для этой цели в годы второй мировой, так как на фронт рвалось очень много людей вообще ничего незнающих о боевых искусствах.

Поэтому и была продуманна максимально простая и эффективная система боя с минимальным количеством приемов доступных любому человеку. При этом основной упор делался на выработку боевых рефлексов для нужных ситуаций.

В результате чего уже через 2-3 месяца молодые бойцы приобретали просто звериное чутье и неестественную скорость, и были уже в состоянии с помощью простых приемов без оружия, вдолбленных в подсознание могли легко противостоять даже вооруженным немцам в реальных боевых условиях.

Подготовка бойца спецназа ГРУ

Естественно, такая реально эффективная боевая система после войны была сразу же засекречена, чтобы не давать лишнего оружия криминалу, да и обычным людям возможности и соблазна в пьяных драках и бытовых конфликтах покалечить друг друга.

На сегодня эта система уже почти забыта, но мой знакомый Сергей Домогацкий вместе с бывшим тренером спецназа ГРУ Сергеем Бадюком, а сейчас знаменитым тренером Федора Емельяненко с еще несколькими фанатами подобных боевых систем восстановили и даже немного усовершенствовали боевую систему подготовки НКВДшников.

Если вам интересно можете приобрести книгу с подробным описанием этих супер быстрых и эффективных тренировок и приемов подходящих для самостоятельного обучения, а для тех, кому не надо спешить с самообороной, и есть время на получение мудрости, можете скачать и мою новую книгу, но уже о психологии «более интеллектуальных» боевых искусств. Ну а я жду вас в следующей части статьи о том как стать лучшим бойцом.

Читайте также:  Водная диета – плюсы, минусы и меню на неделю

Кроссфит-комплексы для новичков

Новичкам не рекомендуется сразу приступать к комплексам, которые включают сложные упражнения со штангой, гирями или на кольцах.

Есть комплексы, которые состоят только из упражнений с собственным весом. Приседания, отжимания, подтягивания, подъемы туловища на пресс, берпи, запрыгивания на возвышение, бег. В основном они носят женские имена. Вот некоторые из них: Синди, Энджи, Мэри, Барбара, Челси, Диана.

Выполнять их не следует в полную силу. Первые разы следует привыкать к смене нагрузки на разные группы мышц, учиться правильному дыханию, умению поддерживать равномерный темп, терпеть боль от закисления в мышцах.

Время выполнения комплекса сокращать. Например, комплекс Синди выполнять не 20 минут, а 10. По мере тренированности добавлять время.

Игры спецназ

Очень многим мальчикам нравятся всяческие военные флеш-игрушки (стрелялки). И, поскольку спецназ – это самый яркий и известный представитель элитных войск, то игры про него подойдут именно мальчикам. Здесь вы найдете лучшие спецназ игры, которые только можно отыскать на просторах сети. Все сделано для вашего удобства – игры загружается просто молниеносно, а в самой игре четко и понятно объяснены правила, а также кнопки управления. Поэтому вы можете не беспокоиться за свое время – если вы захотите играть в бесплатные игры спецназ, то вам не потребуется регестрироваться, а также ждать загрузки игр и страничек. Чем же отличаются игры спецназ от любых других игр про военные действия? Во-первых, спецназ является элитным подразделением особого назначения, которое, если и воюет, то лишь против очень сильной террористической угрозы. Во-вторых, спецназ практически всегда действует в закрытых пространствах: домах, квартирах, особняках, небоскребах. Так что в элементах любой онлайн игры спецназ обязательно будет присутствовать элемент «пряток за укрытиями», когда ваш персонаж прячется за любой, более-менее прочный предмет, чтобы в него не попали вражеские пули. Из-за укрытия иногда можно и стрелять, выставляв руку вверх или в сторону, при этом не высовываю головы. Это называется стрельбой в слепую, так как вы не имеете возможности видеть ни одного вашего противника. И, в-третьих, в отличии от любых других бойцов, спецназовцы максимально планируют операцию до мельчайших деталей, начиная от скрытного продвижения к цели и заканчивая проработкой всех путей отхода с места проведения операции. И пока вы будете в игры спецназ играть бесплатно, вы не раз воспользуйтесь электрическими гаджетами, которые помогут вам в бою. Спецназ онлайн игры не зря за служили отдельную категорию на нашем сайте. Они очень сильно отличаются от любых других военных игр. Так что, если обычные игры-волнушки вам порядком поднадоели, то просто попробуйте в игры спецназ играть бесплатно. Вы обязательно войдете в атмосферу элитного современного отряда бойцов, и, может быть, даже не захотите из нее выходить!

Примерная тренировка поминутно

Если вы никогда не занимались БИ – для начинающих (с опытом 1-6 месяцев) тренировка проходит примерно так:

  • 5 минут: разминка – вращение в суставах, махи руками-ногами, растягивание мышц, самомассаж;
  • 5-10 минут: пробежка в разных вариантах (простой бег, приставной, спиной вперед);
  • 10-20 минут: базовые упражнения со своим весом – приседания, берпи, отжимания, скручивания, выпрыгивания, гусиный шаг, спринт, и так далее. Сюда же могут добавляться упражнения со снарядами;
  • 20-30 минут: отработка приемов в парах и на грушах.

Обычно в конце тренировки группа переходит к упражнениям со снарядами. Делается это по своему желанию (хотите – можете уходить домой). Для этого в спортзалах есть отдельные зоны с оборудованием и тренажерами.

График может отличаться в зависимости от зала, состава группы и уровня занимающихся. Спарринги для новичков обычно проводятся не в каждое занятие.

У более опытных спортсменов (занимающихся 6+ месяцев) тренировка может длиться дольше, и спарринговаться они могут в конце каждого занятия.

В некоторых группах тренировки могут разбивать по целям – например:

  • Понедельник и пятница – упор на физподготовку, приемы либо не отрабатываются вообще, либо им уделяется меньше времени;
  • Среда – отработка ударов и борьбы.

Физические нормативы в ФСБ и других силовых подразделений России

Для поступления в ряды этих элитных подразделений необходимо сдать ряд вам будут представлены спортивные нормативы спецподразделений нашей страны для кандидатов, и вы можете сравнить их с . А главное вы можете испытать себя и проверить свою физическую подготовленность.В начале вы уже успели просмотреть сюжет о подготовке новобранцев,которые экзаменировались на право носить краповый рассмотрим какие требования по физической подготовке предьявляют к гражданам, поступающим на военную службу по контракту в органы ФСБ .

Читайте также:  Видео домашних упражнений для похудения по лучшим фитнес-програмамм

для мужчин: А — в возрасте до 35 лет, Б — 35 лет и старше.

для женщин: А — в возрасте до 30 лет; Б — 30 лет и старше.

упражнение время отлично хорошо удовлетворительно
Бег на 100 м или челночный бег 10×10 м сек
Бег на 3 км мин. сек.
Подтягивание на перекладине Количество раз 11 9 7
упражнение время отлично хорошо удовлетворительно
Бег на 100 м или челночный бег 10×10 м сек
Бег на 1 км
Поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены Количество раз в мин. 40 38 34

Кросс 3 км – 11,4 мин; Подтягивание – 18 раз; Жим штанги лежа (собственный вес) – 10 раз; Выпрыгивание вверх – 60 раз; Отжимание – 60 раз; Пресс лежа на полу – 60 раз «Армейская пружина» (сгибание и разгибание ног из упора лежа лицом к полу в упор присев) – 60 раз. Примечание: иногда,как-бы негласно в подразделениях проводятся спарринги по свободным правилам (либо по правилам бокса) на проверку кандидата при приёме на службу.

Внутренние войска ВВ МВД-краповые береты,зеленые береты,подразделения специального назначения ФСИН РФ

Для начало необходимо пройти испытания для допуска

Бег 3 км-12 мин.

Подтягивание-15 раз.

Тест комплекс включает семикратное повторение (отжимание от пола, упор присев, упор лежа, упражнение на брюшной пресс, выпрыгивание из положения присев).

После этого кандидат допускается непосредственно к испытанию,если вы до конца не усвоили из видео нормативы, предлагаю ознакомиться письменно.

12 километровый марш-бросок -Прохождение специальной полосы препятствий — преодолевается с ходу после совершения марша. После прохождения ОШП (огненно-штурмовая полоса) в целях проверки состояния оружия во время прохождения марш-броска и преодоления препятствий производится один холостой выстрел из табельного оружия. -Проверка навыков скоростной стрельбы на фоне утомления. Обучаемые сразу после проверки работоспособности оружия выдвигаются на огневой рубеж для выполнения 1 Специальное учебное упражнение стрельб СУУС из автомата. Время выполнения упражнения — 20 с. -Проверка навыков по штурму высотных зданий с использованием специальных спусковых снаряжений проводится на пятиэтажном здании. Время выполнения упражнений на данном этапе — 45 секунд. Не уложившиеся в данное время к последующим испытаниям не допускаются. -Выполнение акробатических упражнений: подъем разгибом из положения лежа на спине; удар ногами по силуэту с последующим кувырком; сальто вперед с акробатического трамплина или подкидного мостика. -Выполнение 4-х комплексов рукопашного боя. -Учебные поединки (имеют особое значение) — поединок ведется в течение 12 минут без перерыва со сменой трёх партнеров, один из которых — такой же экзаменуемый, другие — военнослужащие, уже имеющие краповый берет. В случае пассивного ведения поединка испытуемыми между собой на одну минуту их «разбивают», и с каждым из них поединок ведут проверяющие, которые будут участвовать в испытаниях очередных испытуемых. Если испытуемые по-прежнему проявляют пассивность, «разбивание» повторяется.

Примечание: испытуемому разрешается оказание медицинской помощи на площадке не более 1 мин. за время боя.

Такой комплекс не каждый даже подготовленный может пройти с первого раза.

Особенности методики

Особенность методики МФР в том, что данный способ в сочетании с массажем поможет в процессе борьбы с лишним весом, в процессе формирования подтянутой фигуры, а также благотворно влияет на опорно-двигательный аппарат. Тренировка обычно занимает 1 час времени.

Большинство любителей МФР предпочитают посещать групповые или индивидуальные тренировки в фитнес-клубах, под присмотром и наставничеством тренера.

Особенности методики

При занятиях миофасциальной релаксацией можно не только убрать напряжение в мышцах и фасциях, но и увеличить подвижность суставов и испытать общее расслабление организма, несмотря на то, что некоторые упражнения даются нелегко. Регулярные тренировки помогут также избавиться от мигрени, болей в спине, восстановить осанку, снизить возбудимость и побороть стресс.

Снижайте воспаления

Обычно бойцы ЛЮБЯТ посттренировочную боль. Они старомодны. Они считают, что без боли нет прогресса. Труднее всего, когда работаешь с ними, переубедить в этом вопросе. Перегруженная иммунная система – это последнее, что нужно бойцу. Обязательно следует контролировать воспалительные процессы.

Одно из самых эффективных средств – прием смеси здоровых жиров. Разумеется, три-четыре порции овощей и фруктов в течение дня и достаточное количество полноценного белка тоже важны, но следующий набор добавок творит чудеса с моими клиентами: добавки с омега-3, рыбий жир, ГЛК (гамма-линоленовая кислота).