Программа тренировок для мужчин – лучшие рекомендации

Занятия, которые гарантированно сделают вас привлекательнее

Подтягивания — аналог древних движений

Подтягивания на турнике — это самое близкое упражнение к тому, как передвигались предшественники человека в те времена. Следовательно, развивает оно те же самые мышцы и создает такую же V-образную фигуру.

Как подтягиваться правильно?

Подтягиваться нужно к груди, немного отклоняя свое тело от перекладины. Кроме того, подтягивайтесь широким (рис. 1) и средним (рис. 2) хватом, не ставьте руки слишком узко, так как в таком случае нагрузка будет смещаться на бицепсы. Дальше все зависит от вашей подготовки. Желательно делать до 10 подходов за один тренировочный день. В каждом подходе должно быть 8–12 повторений. Когда сможете дойти до этих показателей, возьмите дополнительный вес и подтягивайтесь с ним. Если вы будете выполнять это упражнение правильно, то со временем ваши плечи и спина станут немного шире, а бицепсы вырастут. Вы получите V-образную фигуру.

Рис. 1 — Подтягивание широким хватом к груди

Рис. 2 — Подтягивание средним хватом к груди

Когда ждать результата?

Подтягивания — аналог древних движений

Если предположить, что вы среднестатистический эктоморф (кожа да кости), то первых результатов можете ожидать уже через 3 месяца. Если же в вас больше 100 килограмм, ваша талия шире плеч, а подтягиваться вы не умеете, то первые результаты появятся через год-два после начала тренировок. Поэтому подумайте, стоит ли вам к чему-то стремиться, создавать какую-то V-образную фигуру, если можно прямо сейчас закрыть эту статью и сделать себе еще один бутерброд?

Комментарии к статье (1)

  • Евгений says: в 19:18

    Спасибо! Все толково и по делу! А про бутерброд вообще зачёт!)))

    Ответить

  • Тренировка нижней части тела

    Здесь вам стройность не нужна – наоборот, надо добавить округлости и объемов. Для формирования женственных форм, упражнения надо выполнять с большим весом. Зато повторений должно быть немного. Очень хорошо накачивают формы полуприседания, при этом ноги надо поставить как можно ближе друг к другу; жимы ногами, сгибания ног, упражнения на скручивания на полу, упражнения на обратное скручивание, подъемы на носки.

    Тренировка также начинается с пятиминутной разминки. Далее приступаем к силовым упражнениям. Повторений должно быть 10-12.

    С каждым новым сетом вес увеличивайте.

    Если ко всему прочему есть необходимость избавиться от жира, то аэробике уделяйте внимание 4-5 раз в неделю. Подойдут практически любые виды нагрузок 0 для вас идеальны гребной тренажер, велотренажер, лыжный тренажер, беговая дорожка, кроссробикс, ходьба с отягощениями.

    В субботу проводите тренировку на сжигание жира – если необходимо. Длиться она должна 45-60 минут. Это опять же могут быть занятия на тренажерах – гребной тренажер, велотренажер, лыжный тренажер, беговая дорожка, кроссробикс.

    Два дня в неделю отводите на отдых.

    Питание для обладательниц Т-образных фигур должно быть разнообразным. Предпочтение стоит отдавать нежирным продуктам, овощам, фруктам. В рационе должно быть побольше белка и поменьше углеводов. Мясо – приветствуется. Вегетарианцам просто затруднительно будет формировать объемы мышц ввиду нехватки строительного материала. Поэтому на столе должны быть мясо, рыба, печень, сыры, сметана. Конечно, не стоит налегать на жирные продукты.

    Если заниматься по этой программе последовательно, то уже через несколько недель можно заметно откорректировать фигуру. Спустя полгода фигура уже станет гармоничной (визуально) и можно будет праздновать победу.

    Тренировки

    Новичкам я бы настоятельно порекомендовала обратиться за помощью к инструктору тренажерного зала хотя бы в первую неделю. Это нужно для того, чтобы он провел экскурсию по тренажерам, на каком что можно накачать, какие вам противопоказаны по состоянию здоровья. Чтобы не было так, что вы пришли за красотой, а ушли калекой (и такое бывало). Не жалейте денег, это ваше здоровье.

    Читайте также:  Как быстро и без диет убрать живот и бока в домашних условиях

    Инструктор покажет и расскажет о каждом тренажере в зале, а вы обязательно следом за ним повторяйте. Теория – это хорошо, а практика – 80% успеха.

    В тренажерном зале не надо стесняться. Если заметили на себе чей-то взгляд, просто продолжите тренировку по своему плану.

    Никогда не сравнивайте свое начало с чье-то серединой. У той спортивной девушки за плечами годы тренировок, вам не добиться после трех подходов такого же тела, как у нее.

    Тренировки

    А у парней привычка на первой же неделе взвалить на себя штангу 100 кг, потому что «все мужики так делают». Не стоит гнаться за весом. Отягощения – это лишь вспомогательные элементы для достижения красивого тела. Нужно планомерно увеличивать вес, начиная с самого маленького, который обеспечит вам усталость в последние разы одного подхода.

    Поверьте, никому дела нет до того, какой суммарный вес вы одели на штангу.

    Максимальная концентрация. В тренажерном зале думайте только о тренировках, у вас должна работать целевая мышца, а не «какая придется». Весь смысл теряется, если человек не понимает, что именно он сейчас качает, и какая мышца должна чувствоваться во время упражнения. За это отвечает нервно-мышечная связь, которая происходит только в осознанном тренинге.

    Чувствуешь, как растягивается целевая мышца, или делаешь все машинально?Слежу за работой целевой мышцыПросто выполняю движение

    Пожалуй, самое важное правило: лучше по чуть-чуть, но чаще, чем один раз в две недели. Начинайте с 30 минут, постепенно увеличивая время, но не больше 1,5 часов. Нет смысла тренироваться 3 часа, это также может тормозить процесс преображения. Подробнее в пункте про восстановление.

    Достижение любой цели, будь то изучение иностранного языка, освоение новой профессии, похудение или набор мышечной массы, обязывает человека делать это регулярно, чтобы закреплять и приумножать знания и опыт. Старайтесь не прогуливать тренировки без уважительной причины. Никто справку за пропуск не потребует, конечно, но ведь это вам же надо в первую очередь. Поэтому откинуть лень и только вперед.

    В первые пару недель процесс похудения будет очень видимым, так как вы начнете переходить на более здоровый образ жизни, жидкость из организма сольется, поэтому и на весах, и в объемах вы заметите прогресс.

    Тренировки

    Затем может произойти стагнация (по-другому «эффект плато») и при прочих равных условиях с телом не будет ничего происходить. Вес стабильный, объемы не меняются, а тренировки как были регулярными, так и продолжаются. Такое происходит практически у каждого, ставшего на путь истинный.

    Если бывало такое, что ты делал(а)?Пробивал(а) платоПропадала мотивация

    Будьте любознательны, смотрите видеоролики на ютубе, читайте блоги, форумы по теме, именно так вы будете добывать новую информацию, получать ответы на свои вопросы, а также корректировать ранее полученные знания. Проверяйте на себе все, что вас заинтересовало, формируя свои «работающие» схемы.

    Индивидуальные план похудения

    Естественно можно воспользоваться чужой программой похудения, но для эффективного снижения веса, лучше создать свою программу. Рассмотрим, как это сделать.

    Программа для похудения.

    Для эффективного сжигания жира и похудения программа должна состоять из таких пунктов.

    • Определить цель похудения.

    Для эффективного похудения, нужно выбирать долгосрочные, а главное реалистичные цели. Планы типа: «скинуть 5 кг за пару дней» труднодостижимы, так как за пару дней похудеть не реально. Для правильного похудения нужно избавляться от 1-2 кг за неделю. Все что теряется сверх этих килограммов это жидкость в организме.

    • Установить свой нормальный вес или даже идеальный вес.

    Это поможет выяснить, на сколько килограмм нужно похудеть и вычислить сроки. Зная методику медленного снижения веса (1 кг за неделю), легко посчитать время, за которое результат останется стабильным. В этом помогут различные формулы, их можно найти в интернете.

    • Подсчитать дневную норму калорий.

    Очень важная часть работы над собой считать калории. Количество калорий помогут подсчитать формы или онлайн-калькуляторы. Так же если употреблять менее чем 1200 калорий в день, это будет вредить здоровью человека. Исходя из этих вычислений, узнаем какая норма белков, жиров и углеводов в день (далее БЖУ) необходимо для полноценного рациона. Эти вычисления также можно произвести по формулам или калькулятору.

    • Составить персональную диету.

    Зная свою норму потребления БЖУ, выбрать для себя полезные продукты, принимая во внимание их калорийность, таким образом, формируем меню на неделю. По началу, будет сложно посчитывать калории, без специальных приложений, но вскоре, определять, сколько БЖУ в блюде можно будет «на глаз».

    • Завести тетрадь или дневник похудения.
    • Разработать программу тренировок.

    Через пару недель после начала подобной программы снижения веса нужно внедрять физические нагрузки. Это можно сделать и в первую неделю, но это будет психологически тяжело, так как столько изменений в жизни не каждому по плечу.

    Не стоит употреблять таблетки для похудения. Несомненно, такие препараты чистят кишечник, выводят лишнюю воду, от чего вес снижается. Но это пагубно для человеческого здоровья. Такие таблетки приводят к нарушению пищеварения.

    Цель № 3: психологический настрой

    И, наконец, осталось выявить последний, а может быть, и самый важный момент в борьбе за стройность. Это психологический настрой. Грамотно поставив перед собой цель, вы быстрее и эффективнее ее достигнете. Не стоит полагаться на долговременность быстрого похудения — килограммы, ушедшие за неделю, обычно возвращаются, причем в большем объеме. 

    Надо настроить себя, что организму тоже нужно время для адаптации к новому режиму питания и силовым нагрузкам. Поэтому свою программу борьбы с лишним весом следует рассчитать не меньше, чем на две недели. Так же стоит запомнить, что только определив для себя реальную задачу, можно получить реальный для себя результат. 

    Переплюнуть голливудских звезд удастся не многим, а довести свою фигуру до своего идеала — задача посильная каждому. Таким образом, соблазнов станет меньше, а здоровый образ жизни станет нормой.

    Дополнительные рекомендации

    Хорошее оформление шапки, качественный визуал, полезный и интересный контент формируют общее впечатление и личности тренера. Поэтому важно уделять внимание всем деталям.

    Фотографии и видео

    Сейчас не приветствуется использование в постах скачанных изображений из интернета или безликих баннеров с текстом. Пользователям соцсетей важно в некоторой степени чувствовать себя ближе к владельцу аккаунта: хотя бы видеть его фотографии, а не шаблонные картинки.

    Серафим Чурсин ответственно относится к визуальному контенту: «С этим большая проблема всегда. Бывает, что текст написан, а изображение подобрать трудно. Я редко фотографируюсь специально для какого-то поста. Но поскольку снимки нужны, да еще и они должны быть тематическими, пришлось это делать. В целом, фотографироваться люблю. Ещё выручает, что на мероприятиях, всегда есть фотограф».

    Делегирование

    Можно вести аккаунт самому, а можно делегировать эту задачу SMM-щикам. Здесь каждый решает сам: кто-то хочет работать над своей страницей единолично, а кому-то либо не интересно этим заниматься, либо нет времени изучать маркетинг в соцсетях. Потому правильным подходом можно считать только тот, который в первую очередь комфортен для тренера, а также который приносит больший результат.

    Алёна Решетова считает, что качественный контент может быть написан только лично: «У меня идей много, и рубрики под хештегами в голове, и темы. Физически не хватает времени. Больше живу и работаю в оффлайне».

    Даже несмотря на нехватку времени, такой подход особенно хорош у тренеров с уникальной методикой, поскольку клиенты идут прежде всего заниматься именно к этому человеку.

    Чтобы облегчить себе задачу, можно воспользоваться сервисом SMMplanner, который позволяет заранее планировать сторис и посты наперед. Проще посвятить работе над контентом 1-2 дня в неделю, что ежедневно писать новый пост и размещать его (а порой даже забыть опубликовать).

    Читайте также:  Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

    Связь постов со сторис

    Сторис не менее важны, чем посты. С их помощью можно проводить игры, делать опросы, уведомлять о новых публикациях. Это хороший способ привлечь больше внимания к своему аккаунту.

    Активность

    В любой нише важно стимулировать активность в профиле: приглашать подписчиков к обсуждению, предлагать ставить лайки и писать комментарии, участвовать в опросах и играх в сторис и так далее. Также для повышения охватов можно проводить конкурсы и вести прямые эфиры.

    Аккаунт фитнес-тренера должен быть интересным и живым. Поскольку конкуренция высокая, потенциальному клиенту нужно дать максимально подробную информацию о профессионализме и подходе, а чтобы это было ненавязчиво, используют репутационный и образовательный контент. Не обязательно в каждой публикации звать на тренировки или приглашать на марафоны: намного важнее прорабатывать личный бренд в соцсетях, чтобы у пользователя и без активной рекламы возникло желание стать клиентов этого тренера.

    Тип фигуры: треугольник

    У девушек с фигурами «треугольник» бедра и талия не различаются по объемам. Фигура выглядит очень мальчишеской, андрогенной. Обычно плечи значительно шире бедер. Обычно верхняя половина туловища значительно короче нижней. Тонкие, стройные длинные ноги как будто «приделаны» к массивному туловищу. талия обычно выражена плохо. Если есть лишний вес, то он распределяется в верхней части тела — в руках, спине, в животе. При этом не всегда помогает потеря веса и сжигание лишнего жира. Представительницам типа «треугольник» есть резон сделать свою нижнюю часть более округлой, облегчить верх и добавить объемов в низ. Попробуйте заняться наращивание мышц ягодиц и при этом избавляться от жира на животе.

    Таким фигурам очень полезно выполнение «суперсетов».  Вам необходимо делать упражнения с серьезными весами и небольшим количеством типу тренировки можно проводить 4-5 раз в неделю.

    Питание для «треугольников»

    Лучшая диета — обезжиренная. Меньше сахара, больше клетчатки — такова формула питания для женщин с фигурой «треугольник». Им необходимо употреблять как можно больше белка и меньше молочных продуктов.

    Благодаря развитым плечам твоя талия смотрится тоньше. Подчеркивай это одеждой с ремнями и поясами!

    Тренировка по типу фигуры «треугольник»

    Главный твой приоритет — пропорции. Чтобы уравновесить таз и плечевой пояс, сосредоточься на бедрах и ягодицах. Подойдет конькобежный спорт, беговые лыжи, интенсивные силовые.

    Сконцентрируйтесь на своих руках и их рельефе, прессе, упражнениях для спины.

    Цель тренировки: фигура почти не нуждается в дополнительном тонусе. Необходимо подтянуть живот и мышцы кора, а также бедра.

    Упражнения:

    • Выпады
    • Выпады в стороны
    • Подтягивания на V-турнике
    • Обратные скручивания
    • Приседания плие с отягощением
    • Отведение бедра в тренажере в наклоне
    • Диагональный «скалолаз»

    Как одеваться с типом фигуры «треугольник»?

    Никаких женственных платьев — превращайте свой недостаток в достоинство! Носите четкие линии, геометрические силуэты, одежду мужского кроя.

    «Треугольник»: знаменитости

    • Анастасия Волочкова
    • Кэмерон Диас
    • Джессика Биель
    • Хайден Панеттьери

    Общие принципы составления программ для похудения

    Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

    Упор на питание

    Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.