Программа тренировок в домашних условиях: эффект как от занятий в зале

Число людей, занимающихся спортом, неуклонно растет. Активный образ жизни изо дня в день становится модным. Утренняя пробежка, лыжная прогулка зимой — велосипедная летом, посещение фитнес центров – человек сам выбирает удобное занятие по вкусу и кошельку.

Какую тренировку можно провести дома? Абсолютно любую! Зависит от того, что нравится вам и от ваших целей. Именно поэтому отговорки людей, что из-за занятости они не находят время на 40-минутную тренировку, всего лишь отмазки.

Нравится бегать? Покупаете беговую дорожку, а после бега выполняете комплекс упражнений. Не любите бегать? Покупаете эллипсоид или бюджетный вариант тренажера степпер, и занимаетесь на здоровье!

Табата, круговые, силовые тренировки все это доступно для занятий в помещении. Небольшое количество свободных весов, кардио-тренажер, инструкции по составлению тренировок из интернета и дома вы сможете сделать себе формы не хуже, чем в спортзале!

Программа тренировок в домашних условиях: эффект как от занятий в зале

Что можно делать?

Практически все! Выберите тренажеры, которые подойдут для необходимых вам упражнений и типа нагрузки. И вперед!

Польза силовых упражнений

Силовые упражнения в домашних условиях рекомендуется выполнять как мужчинам, так и женщинам. Они используются не только для набора мышц, но и для похудения.

Это связано с тем, что силовые тренировки способствуют активизации процесса сжигания жира. Ведь чем больше мышечная масса, тем меньше жировая, так как на обслуживание мышц организм тратит большое количество калорий.

Поэтому в результате домашних тренировок с отягощением можно избавиться от лишнего веса и добиться красивого мышечного рельефа.

Как накачаться в домашних условиях: что должна включать программа тренировок

Домашние тренировки будут давать наилучший эффект, если вы будете придерживаться двух следующих правил:

  • Грамотно составляйте рацион. Питание должно быть разнообразным, богатым витаминами, минералами и белком, особенно если вы задались целью набрать массу. Вы должны потреблять минимум 1,5 грамма белка на 1 килограмм вашего веса.
  • Не исключайте углеводы, а перерабатывайте их. Углеводы – главный источник энергии. Отказавшись от них, вам просто не хватит сил на тренировку. Исключите только вредные углеводы, употребляйте больше полезных – сложных.

Оптимальным вариантом домашних тренировок является круговой тренинг. Для него характерна высокая интенсивность, поэтому такой стиль тренировок позволяет лучше всего сжигать жировые отложения и набирать массу.

Как накачаться в домашних условиях: что должна включать программа тренировок

Программа должна объединять силовые техники и кардиоэлементы, чтобы одновременно наращивать мышцы, улучшать состояние организма, укреплять сердце и сосуды, повышать выносливость. Для силовых можете использовать утяжеление или работать со своим программы тренировок на пресс в домашних условиях

Хотите похвастаться кубиками на прессе, но не знаете с помощью каких упражнений его прокачать? Из следующего списка вы можете выбрать наиболее подходящие и чередовать их:

  1. Подтягивание ног к груди, выполняя упражнение «велосипед». По 25 секунд «крутите» педали вперед и назад.
  2. Подтягивание согнутых ног в положении сидя. За один подход необходимо выполнить 25 повторов.
  3. Эффективным упражнением являются скручивания «лягушка», выполняйте до 25 повторов.
  4. Ходьба в воздухе – поочередно поднимаются ноги, спина и голова не отрываются от пола. Опуская ноги, не касайтесь ими пола. За один подход выполняйте 25 повторов.

Жиросжигающая тренировка дома

Итак, нижеприведенные упражнения будут иметь жиросжигающий эффект при соблюдении двух условий: 1. каждый подход нужно выполнять до “отказа”; 2. Отдых между подходами и упражнениями не должен превышать одной минуты. Соблюдаем эти два правила и приступаем к тренировке.

Читайте также:  Базовые навыки инструктора, ведущего групповые тренировки

Бег на месте

Жиросжигающая тренировка дома

Начнем нашу тренировку с кардио-упражнения. Вам нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на 90 градусов. Теперь начинаем “бежать” таким образом, чтобы колени “ударялись” о ладони. Необходимо сделать минимум три подхода этого упражнения с отдыхом между подходами не более минуты.

Прыжки с разведением рук и ног

После бега на месте сразу приступаем к этому упражнению. Встаем ровно, руки по швам. Теперь прыгаем и одновременно разводим ноги и руки. Упражнение очень простое, но оно никогда не будет эффективным, если его делать медленно. Поэтому очень рекомендую делать упражнение, как можно интенсивнее.

Жиросжигающая тренировка дома

Берпи

С помощью этого упражнения можно проработать почти 75% мышц тела. Поэтому берпи используют во время подготовки солдат в самых разных армиях мира. Упражнение включает в себя три составляющих: 1. отжимание; 2 подтягивание ног 3. прыжок. Берпи нужно делать предельно быстро. Рекомендуется сделать, минимум, 3 подхода.

Отжимания с разной постановкой рук

Жиросжигающая тренировка дома

Суть упражнения очень проста. Вам нужно в ОДНОМ подходе отжаться 5 раз с широкой постановкой рук, 5 раз с постановкой рук на ширине плеч и 5 раз с узкой постановкой рук. Такой метод позволяет более эффективно проработать, плечевой пояс, трицепсы и грудь. Рекомендую сделать не менее 3-4 подходов.

Приседания с отягощением

Мышцы ног проработать крайне сложно, поскольку они попросту большие и им необходима дополнительная нагрузка. Поэтому берем спортивную сумку, набитую чем-нибудь тяжелым. Потом держа её перед собой начинаем приседать. Делаем 3-5 подходов.

Жиросжигающая тренировка дома

Выпады с отягощениями

Отличное упражнение, которое прорабатывает мышцы ног, ягодицы, мышцы кора и поясницу. Однако, здесь также желательно взять в руки отягощения в виде бутылок с водой или тяжелых сумок. Делаем не менее 5-ти подходов.

Скручивания на пресс

Жиросжигающая тренировка дома

Вам необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и начать поднимать торс. Здесь важно сделать максимальное количество повторений, за минимальное время. Подходов должно быть не менее 4-х, отдыхать между подходами необходимо не более минуты. Это важно.

Классическая планка

Нашу тренировку мы закончим планкой. Опять же, простоять нужно, как можно дольше.

Жиросжигающая тренировка дома

На этом всё. Любая жиросжигающая тренировка должна быть интенсивной. От этого фактора зависит её эффективность. Но про питание также не стоит забывать. Можно сколько угодно эффективно тренироваться, но без правильного питания, и в некоторых случаях диеты, добиться успеха невозможно.

Спасибо за внимание! За интересными и эффективными тренировками заглядывайте сюда. Ну, а любителям вкусно поесть я рекомендую посетить наш новый кулинарный сайт:

Просмотры: 2 584

Жиросжигающая тренировка дома

Какие упражнения следует делать

Все упражнения, которые вы будете выполнять, можно условно разделить на 2 больших группы:

  1. Многосуставные.
  2. Изолирующие.

Многосуставные упражнения

  • Различные варианты подтягиваний.
  • Отжимания на брусьях.
  • Различные варианты отжиманий от пола.
  • Приседания.

Так как вы приобрели гантели, вам будут доступны следующие упражнения:

  1. Жим гантелей лёжа.
  2. Приседания и выпады с гантелями.
  3. Жим гантелей вверх, в положении стоя.
  4. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
  5. Тяга гантелей к подбородку.

Эти упражнения также являются многосуставными, их необходимо включать в свою тренировочную программу.

Изолирующие упражнения

Какие упражнения следует делать

В изолирующих упражнениях участвует только один сустав. Они нужны нам для проработки мелких мышечных групп, таких, как бицепс, трицепс, дельты, предплечья. А также — для более детальной проработки крупных мышечных групп. К таким упражнениям относятся:

  • Различные варианты сгибаний и разгибаний рук.
  • Подъёмы рук с гантелями в разные стороны.
  • Сгибания и разгибание кистей с гантелями.
  • Разведение рук с гантелями, лёжа на стульях.
Читайте также:  Как надо отжиматься чтобы накачать грудные мышцы

Кстати, нельзя не сказать об упражнениях для проработки мышечного корсета:

  • Скручивания и подъёмы ног для пресса.
  • Разгибания спины для поясничных мышц.

Ключевой момент — правильный подбор веса. Он должен быть таким, чтобы вы могли выполнить за подход не более 12 повторений. Именно такие тяжёлые нагрузки максимально стимулируют мышечный рост.

Упражнения на пресс и поясницу необходимо выполнять до жжения. Это является главным признаком того, что вы все делаете правильно.

Оптимальный перерыв между подходами — 2 минуты. Однако, если за это время ваше дыхание не успевает полностью восстановиться, подождите ещё немного и переходите к следующему подходу.

Программа тренировок для дома на месяца

А теперь перейдём к конкретике — программе домашних тренировок, рассчитанной на 3 месяца. 

Программа включает в себя 2 вида тренировок в домашних условиях:

День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.

1.1. Приседы — 3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.

1.2. Выпады — по 3 подхода на каждую ногу на 15-25 повторений. Между сменами ног — отдых 1 минута. Между подходами (прокачки обеих ног) — отдых 2-3 минуты.

1.3. Приседания в широкой стойке — по 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

1.4. Скручивания на пресс — 3-4 подхода по максимуму повторений.

День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.

2.1. Классические отжимания — 15-50 повторений.

Если для начала тяжело — отжимайся с колен. Если классическая стойка в 50 повторений легко

2.2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.3. Разведение гантель лежа (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.6. Упражнения на трицепс — французский жим с гантелями лёжа. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Периодичность:

Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Дни чередуем (день — тренировка ног, следующий день — тренировка верхней части туловища, потом — снова ноги и т.д.).

День 2

Второй день включает в себя упражнения направленные на проработку мышц ног и развитие функциональных возможностей.

1 круг

День 2

1)Приседания. Если легко выполняем, то пистолетик, чередуя ноги.

Техника выполнения: максимальный сед и возврат в исходное положение стоя.

2) Челночные приставные прыжки

Техника выполнения: выполняем приставные прыжки в стороны с касанием пола рукой, можно поставить на пол 2 бутылки, чтобы выполнять прыжки до них.

День 2

3) Берпи из положения упор лежа на прямых руках

Техника выполнения: из упора лежа на прямых руках выполняем прыжковое подтягивание ног на полную ступню, затем выпрямление туловище с прыжком и соединением рук над головой или за головой.

4) Разножка с касанием стула

Техника выполнения: исходное положение — одна нога на полу, вторая касается стула, затем прыжком меняем положение ног, выполняем без остановки.

День 2

Отдых 1 минута, либо по состоянию, но не до полного восстановления.

2 круг

1)Приседания с выпрыгиваниями

Техника выполнения: выпрыгивание из полного седа на месте, движением без остановки, приземляемся на пол со смягчением удара.

День 2

2) Челночные приставные прыжки

3) Берпи

Техника выполнения: из положения лежа на полу выполняем подъем на прямые руки, одновременно с прыжковым движением подтягивая ноги к груди на полную ступню, совершаем разгибание туловища и прыжок с соединением рук над головой или за головой.

4) Разножка с касанием стула

День 2

Отдых до полного восстановления дыхания.

Читайте также:  Как заставить себя начать что-то делать

2-3 круга по состоянию.

Пейте больше воды (совет №

Будучи обезвоженными, наши мышцы могут проявлять болезненность даже если мы не тренируемся. Чтобы настроить себя на успех и свести к минимуму первоначальную болезненность мышц, пейте больше воды. Особенно в те дни, когда вы тренируетесь.

Пейте больше воды (совет №

Вырабатывайте привычку пить каждый день достаточное количество воды. Начните с выяснения, сколько воды вам нужно. Почитайте рекомендации, которые помогут вам достаточно пить. Обычно рекомендуется пить около 1,5 — 2 литров воды в день. Но будьте осторожны, и не следуйте непроверенным рекомендациям, которые утверждают, что нужно пить как можно больше. Пить нужно столько, сколько требует ваш организм. Сигналом к питью служит жажда — наш природный механизм регуляции жидкости в организме. Только нужно научиться прислушиваться к себе и реагировать на эти сигналы.

Дополнительный инвентарь

Если у вас есть…

старая подушка или надувной матрац — то вам подойдёт тренировка на неустойчивой опоре, которая делает более интересными даже привычные и уже надоевшие упражнения. А ещё так можно сжечь больше калорий и дополнительно подтянуть живот, ведь его мышцы во многом отвечают за равновесие. 5 упражнений на неустойчивой опоре >>

— это большой надувной шар, на котором делают упражнения сидя или лёжа. Стоит он недорого, так что купить его для занятий дома — не проблема. Плюс тренировок на фитболе в том, что, даже просто сидя на мяче, вы будете вынуждены сохранять равновесие, поэтому сразу увеличивается расход калорий. Соответственно, вам не требуется высокий пульс во время занятия, и гимнастика сразу становится более безопасной для сердечно-сосудистой системы. 7 упражнений на фитболе для домашней тренировки >>

Статья по теме Фитнес при плохой погоде: 5 упражнений для домашней тренировки ! Прыжки на скакалке удивительно полезны — они развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровообращение и кислородный обмен, обмен веществ, а еще тонизируют, помогают избавиться от лишнего жира, отточить форму ног, рук, да и всего остального. По «похудательному» эффекту скакалка сравнима разве что с бегом. Если заниматься регулярно по 20–30 минут в день, то можно достичь желаемого довольно скоро, ведь за короткую тренировку сжигается до 250–350 ккал. Читайте подробнее о том, как правильно и эффективно прыгать >>

— упражнения с хулахупом (гимнастическим обручем) — это очень хороший способ сделать талию, но иногда крутить его просто надоедает. Используйте его как тренажер для других частей тела! Упражнения для ягодиц, нижней части живота, спины и плеч с хулахупом >>

— это универсальный и недорогой тренажёр для всего тела. Начинайте заниматься с гантелями 1–2 кг, если нагрузки будет недостаточно, то возьмите более тяжёлые гантели или увеличьте количество повторов в полтора раза. 12 упражнений для проблемных зон с гантелями >>

Программа домашних тренировок для похудения может быть следующей:

  • чередование силовых и аэробных нагрузок в течение одной тренировки;
  • разделение по дням аэробные и силовые занятия.

Как убрать живот?

«Не могу похудеть после родов», «Хочу рельефный животик», «Как привести себя в форму?». Знакомый запрос? Живот и ягодицы — два камня преткновения для многих девушек. Первый хочется убрать, вторые – сделать упругими и придать форму. Да, можно истязать себя диетами и здоровым питанием, но без физических нагрузок никуда. Мышцы всегда должны быть в тонусе. И это факт. На одной диете результата никогда не достичь!