Программа тренировок в тренажерном зале

Для начала найди свою мотивацию. Если это простое «накачаться» или «сбросить вес», долго ты не продержишься. Вместо этого придумай конкретный стимул и поставь себе временные рамки — например, получить «стальной» пресс за 90 дней тренировки. Реально? Вполне. Теперь пора думать, как этой цели добиться. 

Лучшая трехразовая программа тренировок для мужчин

День № 1 Средняя интенсивность и объем

  • Приседания со штангойПоочередно с нижним упражнением4×6-8, 1 минута отдыха

  • Подтягивания4×6-8, 2 минуты отдыха

  • Жим сидя со штангойПоочередно с нижним упражнением4×6-8, 1 минута отдыха

  • Румынская становая тяга4×8-10, 2 минуты отдыха

  • РаскладушкаПоочередно с нижним упражнением4×20-30, без отдыха

  • Сгибание рук со штангой стоя4×8-10, 1 минута отдыха

  • Беговая дорожка15 минут

День №2 Высокая интенсивность

  • Фронтальные приседанияПоочередно с нижним упражнением5×3-5, 90 секунд отдыха

  • Тяга штанги в наклоне5×5, 2 минуты отдыха

  • Жим лежа со штангойПоочередно с нижним упражнением5×3-5, 90 секунд отдыха

  • Румынская становая тяга5×5, 2 минуты отдыха

  • Обратные скручивания4×10-15, 2 минуты отдыха

  • Беговая дорожка3 км

День № 3 Объемный

  • Приседания со штангойПоочередно с нижним упражнением4×12-15, 90 секунд отдыха

  • Подтягивания4×max, 90 секунд отдыха

  • Жим гантелей с наклоном вверхПоочередно с нижним упражнением4×12-15, 90 секунд отдыха

  • Болгарские приседания4×15-20, 90 секунд отдыха

  • Сгибание руки на скамье СкоттаПоочередно с нижним упражнением4×12-15, без отдыха

  • Французский жим сидя с гантелью4×12-15, без отдыха

    • Базовые упражнения в тренажерном зале
    • Как сжечь жир в домашних условиях
    • Качаем все группы мышц дома

Силовая тренировка в зале для мужчин – Топ лучших упражнений

Кем бы вы не являлись, будь то профессионалом или новичком, но в любом случае всегда стоит начинать с хорошей разминки – это обязательно. После тренировки не забудьте сделать заминку. Следите за дыханием, на поднятии веса – выдох (усилие), когда отпускаете вдох.

Тяга на вертикальном блоке

Спина во время выполнения упражнения не должна сгибаться. Беремся обеими руками за рукоятки, так, чтобы было симметрично. Взгляд вперед и начинаем тянуть на себя немного отклоняясь назад (к грудной клетке). Без рывков возвращаемся в исходное положение.

Жим в тренажере (для плеч)

Настраиваем под себя тренажер и усаживаемся поудобнее. Исходное положение – руки согнуты, проходят на уровне с корпусом. Поднимаем рукоятки вверх на выдохе, делаем паузу в пиковой точке и плавно возвращаемся на вдохе назад.

Этапы тренировки

План тренировок в тренажерном зале всегда предусматривает три этапа:

  • разминка. Время ее – примерно 10 минут, и выполняются кардиоупражнения на следующих тренажерах: велосипед, элипсоид и беговая дорожка. На данном этапе мышцы разогреваются, что позволяет избежать травмы;

Упражнения, которые помогут сделать разминку без тренажеров. Это обязательный этап, и если все тренажеры заняты, не стоит пропускать его или терять время в ожидании

  • Основная тренировка. Минимум 40 минут. Выполняются упражнения для проработки всего тела на сушку или на рельеф.

Важно! При сушке тела применяются небольшие веса, но тренировка проходит в более интенсивном темпе, а при накачке мышц груз должен быть большим, а выполнение упражнений – медленным.

  • Заминка или растяжка. На данном этапе мышцы расслабляются. На этот этап следует выделить 10 минут времени.

Растяжка. Обязательно нужно расслабить мышцы после тренировки. При выполнении комплекса упражнений на все группы мышц следует и растяжку делать аналогично

Все этапы важны при построении программы тренировок. Давайте рассмотрим основной этап тренировки.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Стройные ягодицы и бедра – это мечта многих девушек. И они не понаслышке знают, как сложно избавиться от излишнего жира именно в этой области. Однако цель оправдывает средства. Давайте рассмотрим, какие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях можно выполнять.

11226 0 1

Читатели считают данные материалы полезными:

  • За какой период времени можно накачаться в зале?
  • Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

План подготовки для второго варианта

Теперь вернемся ко второму примеру. Если вы худой и ваша основная задача набрать вес и придать спортивный силуэт своей фигуре, вам достаточно придерживаться советов из первой половины статьи. Создайте профицит калорий, принимайте необходимое количество качественного белка, используя Impact Whey Protein. Тренируйтесь согласно нашей программе, постепенно увеличивая нагрузку. И давайте своему телу восстанавливаться после занятий, спите не менее 8 часов в сутки.

Начинайте свою подготовку к пляжу уже сейчас, и вы обязательно поразите всех своей формой летом!

Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков:

12-16 лет: вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом — подтягивания, отжимания от пола, на брусьях, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т.д. Возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:

  1. Занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!
  2. Здоровье дороже! Не поймите не правильно — занятия в зале не опасны, если у вас есть опыт, выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму, которая, в лучшем случае, отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы, а в худшем – испортит здоровье навсегда.

17-19 лет: можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной «взрослой” программе тренировок. Если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!

Базовая программа тренировок на рельеф

Для быстрого результата идеально подходит программа, в которую одновременно включены кардиотренировка и силовая тренировка. В этом случае тренировка новичка не имеет принципиального отличия от занятия хорошо подготовленного человека. Разница заключается лишь в количестве подходов и рабочем весе.

Чтобы сделать тело стройным и рельефным, очень важно чередовать между собой силовые и кардиотренировки.

Базовая программа тренировок на рельеф

Тренировка № 1 (силовая)

Тренировка № 2 (кардио)

Данная тренировка рассчитана на 40 минут. Для нее подойдет бег, ходьба, езда на велосипеде, подтягивания, отжимания и другие упражнения, которые не предполагают использование утяжелителей. Выполнять можно как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе.

Тренировка № 3 (силовая)

Базовая программа тренировок на рельеф

Тренировка № 4 (кардио)

Необходима 40-минутная интенсивная нагрузка, направленная на жиросжигание. Подойдут те же упражнения, которые выполнялись во время второй тренировки.

Тренировка № 5 (силовая)

ВажноВ том случае, если у вас нет достаточной физической подготовки, то перед самым началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и воспользуйтесь помощью инструктора, который составит идеальную программу именно под ваши физические возможности.

Базовая программа тренировок на рельеф

Так же рекомендуем просмотреть упражнения для похудения живота и боков для мужчин.

Сказать спасибо автору! (0)

Сохранить в записную книжку Смотреть сохраненные записи

С чего начинать тренировку в тренажерном зале?

Любым занятиям в тренажерном зале должна предшествовать предварительная разминка, необходимая для подготовки и разогрева мышц, что сокращает вероятность получения травмы.

Разминочный процесс может включать в себя:

  • Бег на специальной дорожке в умеренном темпе, обычный бег или езда на велосипеде – 10-15 минут.
  • Подходящие упражнения: прыжки с хлопком, классические отжимания от пола и отжимания на трицепс, приседания возле стены, приседания, подъемы на стул или иное препятствие, скручивания на пресс, выпады вперед, планка, бег на месте. Подобная разминка занимает 7-10 минут.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т.д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.

Для более быстрого достижения результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки. Для набора мышечной массы и для жиросжигания.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Перед каждым упражнением выполняем 1-2 разминочных подхода с легким весом на 12-15 повторений.

День 1 (Грудь, спина)

  • 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10-12
  • 2. Жим штанги на скамье 45 градусов 3×10-12
  • 3. Бабочка (пек-дек) 3×10-12
  • 4. Вертикальная тяга к груди 3×10-12
  • 5. Горизонтальная тяга к поясу 3×10-12
  • 6. Гиперэкстензии 3×12-15
  • 7. Скручивания лежа на коврике 2хмах

День 1 в картинках

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

День 2 (Руки)

  1. 1. Сгибания рук со штангой стоя 3×10-12
  2. 2. Сгибания рук поочередно с супинацией 3×8-10
  3. 3. Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3×10-12
  4. 4.

    Французский жим лежа 3×10-12

  5. 5. Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах
  6. 6. Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3×12-15
  7. 7.

    Подъем ног лежа на скамье 3хмах

День 2 в картинках

День 3 (Ноги, плечи)

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
  • 1. Жим ногами в тренажере 3×10-12
  • 2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
  • 3. Сгибания ног лежа 4×10-12
  • 4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
  • 5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
  • 6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
  • 7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
  • 8. Скручивания лежа на коврике 1хмах

День 3 в картинках

Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня  помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

Пример тренировки

Давайте теперь составим комплекс для рук, чтобы понять, как это будет выглядеть в зале.

Тренировка для новичков

  • Сгибание рук со штангой — 3 подхода (15, 12, 12).
  • Сгибание на скамье Скотта — 3 подхода (15, 12, 12).
  • Сгибание с гантелью — 2 подхода (12, 12).

Совет: не стремитесь сразу взять большой вес. Во время сгибаний с гантелью выполните первый подход из одновременных сгибаний обеих рук, а второй из попеременных.

Тренировка на массу

Пример тренировки
  • Сгибание рук со штангой — 4 подхода (8, 8, 10, 10).
  • Сгибание гантели на скамье Скотта попеременно — 3 подхода (8, 8, 10).
  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода (12, 12, 15).
  • Французский жим сидя или стоя — 3 подхода (10, 10, 12).
  • Сгибание рук на нижнем блоке — 3 подхода (10, 10, 12).

Совет: используйте способ обратной пирамиды, постепенно снижая рабочий вес с каждым подходом. Для роста мышц необходимы короткие интервалы между подходами. Отдых в 30 секунд – самый оптимальный вариант.

Тренировать руки можно довольно часто, так как мышцы здесь восстанавливаются быстро. Для поддержания тонуса подойдет и одна тренировка в неделю, а если вы нацелены на активный рост рук – две тренировки в неделю (раз в 3-4 дня).

Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм и неприятных ощущений в зале.

Питание при занятии в тренажерном зале

После нагрузки полученной в зале, организму необходим строительный материал, которым является белок. Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Помимо этого, существует потребность в энергии, которую необходимо получать из углеводов. Причем сложных, которые усваиваются на протяжении длительного времени и постепенно наполняют организм инсулином. Жиры должны присутствовать только полезные, из рыбы, орехов и тд. Подробнее о рационе питания рассмотрим в следующих статьях. Отдых-залог успеха.

Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому необходимо спать минимум 8 часов, стараться избегать стрессов и больше отдыхать. Достичь результата не так уж и сложно, достаточно соблюдать спортивный режим, который состоит из: тренировок, правильного питания и отдыха, и все получится.

    /* */
  • Вконтакте ()
  • Facebook ()

/* */ /* */

Читайте также:  Как составить программу тренировок онлайн и бесплатно