Программы для тренировки выносливости в домашних условиях

Часть пособия по натуральному тренингу.

Как повысить работоспособность

Различают общую и специальную выносливость. Общая предполагает способность к качественному выполнению любого вида работы, специальная – конкретной нагрузки. Тренировка выносливости повышает работоспособность всех систем организма. Физиологи определяют выносливость по интенсивности процессов энергообеспечения организма с участием кислорода (аэробного) и без него (анаэробного).

Методы развития работоспособности:

Как повысить работоспособность
  • Непрерывный равномерный (выполняется цепочка упражнений малой интенсивности на протяжении длительного времени);
  • Непрерывный переменный (в процессе тренировки меняют интенсивность выполнения упражнений);
  • Повторный (заранее планируется количество повторений и скорость выполнения, варьируются периоды отдыха);
  • Интервальный (упражнения выполняются короткими периодами через запланированные интервалы).

В подростковом возрасте (13-18 лет) из-за интенсивной перестройки организма используют аэробные нагрузки (равномерный метод). Взрослые применяют все методы. Главное условие – постепенность.

Выносливость, как физическое качество человека

Подразделяется физическая выносливость на общую (длительное выполнение умеренно-интенсивных задач) и специфическую. Последняя, в зависимости от характеристики деятельности подразделяется на скоростную (возможность длительно совершать быстрые движения без нарушения точности), силовую (применение силового воздействия длительный промежуток времени), координационную (многократное повторение сложных координационно действий).

Выносливость, как физическое качество предполагает умение выполнять определенное физическое действие с заранее установленной интенсивностью на протяжении длительного временного промежутка.

Общая физическая выносливость относится с мышечной аэробной выносливости, отвечает за глобальное функционирование всего организма, а также экономичное распределение расхода энергии.

Специфическая (специальная) выносливость характеризует способность осуществления определенной деятельности и определяется по типу двигательной активности (беговая, прыжковая, ударная), по виду деятельности (игровая, производственная), по характеру взаимодействия и взаимовключения нескольких физических факторов (координационная, силовая, скоростная).

Выносливость, как физическое качество зависит от количества заложенных ресурсов организма, функционирования его систем (дыхательной, сердечно-сосудистой, иммунной, прочих). Данные биоэнергетические факторы влияют на обменные процессы организма и способность к восстановлению энергетического потенциала. Чем более развитыми являются биоэнергетические системы, отвечающие за выработку, экономию и расход энергии, тем меньше организм подвержен внутренним сдвигам в процессе работы. К нарушению прежнего состояния функционирования организма относят обезвоживание, накопление молочной кислоты в мышцах, перенасыщение или кислородное голодание, скачки уровня сахара и адреналина в крови. Чем выше способность организма сохранять постоянство данных параметров, тем выше вероятность проявления выносливости и возможности выдерживать и выполнять заданную деятельность без ущерба для организма и продуктивности.

Воспитание выносливости возможно даже при сниженных врожденных навыках и происходит наиболее интенсивно от подросткового возраста до двадцати лет, так как данный период является периодом формирования и развития всех систем организма. Основное внимание для поднятия уровня стоит сконцентрировать именно на аэробном аспекте обменной деятельности организма, т.к. при включенном, хорошо прокачанном механизме кислородонасыщения происходит быстрая переработка продуктов распада остальных систем (молочной кислоты, например), что позволяет сократить или исключить периоды отдыха и продлить временной промежуток беспрерывной работы.

Как развить выносливость?

Итак, выносливость зависит от количества ОМВ и МХ. Чем больше количество ОМВ, тем можно больше нарастить МХ вокруг мышечных волокон. И стать более выносливым.

Соответственно, надо развивать ОМВ и МХ. Как это сделать?

Как накачать красные и белые мышцы я уже рассказывал в статье «Как развивать ОМВ и ГМВ?». Напомню, еще раз.

ОМВ развиваются в статодинамическом режиме. Это могут быть все те же упражнения с весами, которые вы выполняете в тренажерном зале, только амплитуда выполнения движения в каждом упражнении порядка 15-20%. То есть, если вы делаете приседание со штангой, то когда вы присели до параллели бедра с полом, потом не полностью поднимаетесь, а только на 15-20%. Чуть привстаете и потом снова опускаетесь до параллели с полом. Таким образом, развиваются ОМВ в четырехглавой, двухглавой и ягодичной мышце бедра.

Время выполнения: 30-40 секунд или 15-20 повторений, до появления жжения в мышцах. Выполнять движения нужно спокойно, медленно. Одно такое, «половинчатое» приседание – приблизительно 1,5-2 сек.

Вес: 30-50% от максимума.

Время отдыха: 30 секунд между подходами.

Количество подходов: 3 – поддерживающая тренировка, 4-9 развивающая тренировка.

Между сетами отдых 5-10 минут. Можно делать упражнения на другую группу мышц.

Если жжения в мышце нет, значит вы что-то делаете не так. Важно подобрать такой вес, чтобы вы могли сделать нужное количество подходов.

Если вы занимаетесь  бегом на средние и длинные дистанции, то у вас конечно же количество ОМВ больше, чем у простого человека, борца или культуриста.  Можно бегать ускорения, интервалы, делать повторы, плиометрические упражнения, которые в большей степени развивают ГМВ, но при длительном беге созданные ГМВ можно сделать Окислительными мышечными волокнами.

Как развить количество митохондрий?

Возьмем то же упражнение – приседание со штангой в тренажере Смита. Чтобы увеличить количество МХ в ОМВ мы полностью приседаем со штангой и затем полностью выпрямляемся. И в исходном положении остаемся 3 секунды, затем снова приседаем и полностью выпрямляемся и опять стоим 3 секунды. Так по науке развиваются МХ в ОМВ.

Количество повторений 10 раз.

Количество подходов: 3 – поддерживающая тренировка, 4-9 развивающая тренировка.

Share this:

  • Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
  • Поделиться на Facebook (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в Google+ (Открывается в новом окне)

Похожее

Читайте также:  Как убрать жир на животе: 6 проверенных способов

Методы тренировки выносливости по Селуянову В.Н.

Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии.

Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать гликолитические мышечные волокна, их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80 % от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы.

Во-вторых, необходимо, чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и мышечных волокнах.

Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, и если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все мышечные волокна, a степень накопления свободного креатина и ионов водорода становится оптимальной для стимулирования транскрипции — считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30 % АТФ и креатин-фосфатов, поэтому во время двухминутного восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии.

Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивают требуемую концентрацию гормонов в мышечных волокнах. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и креатин-фосфатов в мышечных волокнах, что задержит процесс восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так:

  • интенсивность нагрузок – 60-80% от разового максимума
  • продолжительность – 20-30 сек. (10 повторений)
  • интервал отдыха – 60-120 с
  • количество подходов – 10-20 раз
  • количество тренировок в неделю – 3-7

Дополнительные способы

  • В холодное время года устраивайте лыжные пробежки, так вы сможете улучшить не только выносливость, но и координацию движений.
  • Занимайтесь плаваньем. Плавание поможет уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы, при этом будут работать все мышцы.
  • Катайтесь на велосипеде. Регулярная езда на велосипеде заставляет работать мышцы ног, ягодиц и пресса.

Развивая выносливость, не забывайте контролировать частоту сердечных сокращений.

После занятий спортом необходимо проконтролировать пульс. Для измерения можно подсчитать число ударов за 10 секунд, и умножить результат на 6. Оптимальная ЧСС составляет 130-145 ударов в минуту, в зависимости от возраста.

Учитывайте свой уровень подготовки и допустимой нагрузки. Обязательно чередуйте тренировки с отдыхом, избегайте травм и хронической усталости. Развитие выносливости — длительный процесс с волшебным результатом.

Читайте также:  Как похудеть после 40 лет в домашних условиях

Особенности выполнения упражнений для мужчин и женщин

Хоть мы все люди, но тело мужчины и женщины в плане анатомии и физиологии имеют различия. И хотя любые упражнения может выполнить как мужчина, так и женщина, но исходя из особенностей строения организма тут есть некоторые отличия:

Особенности выполнения упражнений для мужчин и женщин
  1. Поскольку формирование фигуры разное, то мужчина больше внимания уделяет торсу и силовым упражнениям, а женщина – бедрам и животу и упражнениям на гибкость. Соответственно, под себя подбираются разные виды упражнений.
  2. Если делать одни и те же упражнения, то их техника выполнения для разных полов немного отличается. При выполнении разных комплексов слабый пол должен делать больше повторов, но меньше уделять внимания нагрузке. С мужчиной все в точности до наоборот.
  3. При выполнении определенного комплекса, ритм должен быть частым у женщин. На каждое движение дается по секунде. У мужчин временной промежуток в движениях реже. Иными словами, женщина на одно упражнение затрачивает времени меньше.
  4. Исходя из этого, выполнение одних и тех же упражнений для мужчин и женщин, будет немного отличаться как по форме выполнения, так и по времени. Это стоит учитывать, если занятия проводятся совместно.
  5. Все упражнения, что будут приведены ниже, рассчитаны на оба пола.

Как тренировать выносливость при беге

Развить выносливость в беге можно разными способами. Каждый спортсмен выбирает технику индивидуально, исходя из своих целей и возможностей.

Интервальный бег

Метод интервальных тренировок похож на волнообразный характер тренировок, только интенсивность меняется в течение одного кросса. Такие занятия активно задействуют дыхательную и кровеносную систему. Интервальный бег бывает разным: он может переходить в ходьбу или преодоление ступенчатых отрезков.

Тренировка выносливости в беге с переходом на шаг популярна среди начинающих спортсменов, которые не способны преодолеть большие дистанции. Можно составить разные интервалы: начинающие спринтеры бегут 2 минуты, а далее переходят на 30 секунд ходьбы.

Не обязательно использовать этот интервал. Можно взять длину всей дистанции, которую вы сможете пробежать и разделить ее на несколько частей (например, 2-3). После каждой части можно перейти на 1-3 минуты в шаг и продолжить движение.

Беговые тренировки на выносливость с временными перепадами заключаются в изменении темпа на каждом километре. Например, если вы преодолеваете первый километр за 5 минут, следующий нужно пробежать на 20 секунд и так далее.

Кросс с преодолением ступенчатых отрезков подразумевает чередование скорости и времени отдыха. Например, ускоряться в течение 45 секунд и переходить в медленный темп на 25 секунд. Такие повторы необходимо выполнить 2-3 раза, а затем изменить тактику: ускоряться в течение минуты и переходить на медленный бег на 40 секунд.

Интервальный пирамидальный бег

Такое развитие выносливости в беге используется за 2 месяца до соревнований. Способ заключается в постепенном увеличении времени бега с ускорением. Причем максимальное ускорение приходится на середину дистанции, а ближе к завершению кросса — снова уменьшается.

Как тренировать выносливость при беге

Для таких тренировок необходимо использовать секундомер. Желательно увеличивать интенсивность аккуратно, чтобы не получить травм. Планировать занятия необходимо так, чтобы тренировки перед забегом были длительными, а время отдыха — минимальное.

Чтобы повысить выносливость при беге можно тренироваться по программе:

  1. Разминка 7-15 минут;
  2. 35” (интенсивный бег), 60” (замедление);
  3. 50” / 75”;
  4. 65” / 90”;
  5. 90” / 120”;
  6. 65” / 90”;
  7. 50” / 75”;
  8. 35” / 60”;
  9. Замедление в течение 15-20 минут и переход на шаг.

Беговые тренировки на выносливость можно составлять индивидуально под себя, с помощью изменения времени интервального бега и замедления.

Комбинированные упражнения

Улучшить выносливость при беге можно с помощью комбинирования разных нагрузок. К примеру, заниматься не только бегом, но и выполнять другие физические упражнения. Результат — увеличение экономичности бега и более эффективное использование кислорода.

Для смежных тренировок хорошо подходит езда на велосипеде. Она позволяет выработать выносливость в беге. В зимний период можно заниматься на велотренажере. Смежные упражнения стоит проводить аккуратно: сначала делать легкие пробежки и постепенно увеличивать нагрузку.

Прогулки на велосипеде развивают нижнюю часть тела. Для развития верхней части тела отлично подходит плавание.

Правила выполнения упражнений

1. Постепенное возрастание нагрузки. В процессе занятий организм постепенно адаптируется к большим нагрузкам.

2. Систематичность. Только если упражнения выполняются систематически, они принесут пользу организму. Необходимо строго соблюдать порядок действий и повышать нагрузку на каждом новом этапе. Не стоит забыть также про отдых.

3. Размеренность. Не забывайте, что только разумный подход позволит обезопасить сердце и сосуды от переутомления и даст желаемый результат.

Упражнения на выносливость в домашних условиях: эффективный комплекс

Упражнения на выносливость можно выполнять и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Но прежде чем приступить к описанию самих упражнений, следует определиться с тем, какая бывает выносливость.

Она бывает двух видов:

  • сердца и сосудов;
  • мышечная.

Естественно, что для эффективной тренировки организма необходимо развивать оба вида.

Сразу нужно оговориться, что это основные виды. Кроме этого, различают еще силовую, скоростную, координационную, статическую и др.

Упражнения для развития сердечно-сосудистой выносливости

Прежде всего, это любые аэробные нагрузки, при которых организм активно снабжается кислородом. На первом месте в тренировке сердечно-сосудистой закалки стоит бег. Он лидирует среди упражнений на выносливость.

Естественно, если вы никогда не занимались таким образом, тогда начните с простой ходьбы, постепенно наращивая ее темп. И только потом переходите на бег. Нагрузку нужно наращивать постепенно.

Всегда помните о том, что древнегреческий воин, впервые пробежавший марафонскую дистанцию, умер от перегрузки. Сердце не выдержало.

Полезный Совет

Современные бойцы единоборств обязательно включают в свою тренировку бег. Известно, что профессиональные тайские боксеры бегают по нескольку километров 2 раза в день.

Иногда занимаются специально на полуденном солнцепеке. Для увеличения нагрузки можно бежать и по колено в воде.

Естественно, чтобы тренировать свое тело таким способом, уже должен присутствовать довольно высокий уровень тренированности.

Отлично развивает этот вид неутомимости и плавание. В этом виде тренировки добавляется выдох в воду, что благотворно влияет на легкие. Это тоже отличное упражнение для выносливости. Также можно прыгать через скакалку или устраивать круговые тренировки. О них нужно поговорить подробно.

Отдельно о круговых тренировках

Если бегом и плаванием можно заниматься только на улице, на стадионе или в бассейне, то круговые тренировки можно выполнять в домашних условиях. Они тоже отлично закаляют сердечно-сосудистую систему и развивают ее работоспособность.

Нужно определить для себя промежуток времени, за который будут выполняться определенные действия. Упражнения нужно делать одно за другим, без отдыха. А время, на них затраченное, постепенно сокращать.

Естественно, что такой вид физической активности подойдет только тем людям, которые уже занимаются хотя бы полгода. Новичкам начинать с круговых тренировок ни в коем случае не следует. Возникает слишком большая нагрузка на сердце и легкие.

В помещении, где занимаются таким образом, обязательно должен быть свежий воздух.

Какие упражнения использовать? В качестве примера можно привести комплекс упражнений для развития выносливости, который отлично подходит для круговой тренировки:

  • отжимания;
  • приседания;
  • подтягивания;
  • пресс на турнике;
  • высокие выпрыгивания.

Можно придумать и свой комплекс. После таких занятий вы сможете пробежать или проплыть гораздо дольше, чем прежде.

Еще один вид занятий, развивающей выносливость сердечно-сосудистой системы, — это велосипед или же хороший велотренажер, если вы занимаетесь в тренажерном зале.

Развитие мышечной выносливости

Мышечная закалка заключается в том, что можно повторять большое количество раз определенные движения. Например, приседания, отжимания, подтягивания. Говорят, что знаменитый Брюс Ли развил свою мышечную выносливость настолько, что мог подтянуться на перекладине 100 раз.

Чтобы развивать мышечную выносливость, можно использовать вес собственного тела, как в отжиманиях, подтягиваниях или приседаниях, или же различные отягощения. Хорошо развивают такой вид закаленности упражнения с гирями. Гири отлично развивают силу и выносливость. Эта так называемая силовая выносливость развивается и со штангой.

Если вы захотели натренировать себя, то выполняйте упражнения для развития выносливости регулярно на улице, в зале, на стадионе или в домашних условиях. Определите, что вам нравится больше всего и какие действия выполняются с удовольствием.

Только в этом случае организм сможет адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

А развив ее однажды, следует поддерживать хорошую физическую форму. Это можно делать до преклонного возраста. Ведь есть люди, которые и после 50 успешно бегают марафон.

Что еще почитать?