«Русский твист» — супер упражнение для косых мышц живота

Многие девушки и парни мечтают о красивой фигуре. Но этот процесс невозможен при соблюдении даже самой строгой диеты. Чтобы добиться успеха, необходимо тренировать косые мышцы живота.

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на наклонную скамью и надежно зафиксируйте ноги.
  2. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. Это исходное положение.
  3. На выдохе делайте скручивание и одновременно разворачивайте корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Задержитесь на секунду. Совет: Сконцентрируйтесь на работе мышц пресса.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны. Теперь левый локоть должен коснуться правого колена. Совет: сосредоточьтесь на напряжении и косых мышц.

Варианты: вы можете выполнять это упражнение, лежа на полу или горизонтальной скамье или менять сторону после каждого повторения.

Альтернативные упражнения

Двойные скручивания

Составное упражнение на Пресс

Оборудование Нет

9,1 Косые скручивания на скамье

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Нет

8,3 Скручивания на блоке

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Блок

7,7 Косые (боковые) скручивания на полу

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Нет

7,4 Подъемы прямых ног и таза лежа на спине

Составное упражнение на Пресс

Оборудование Свой вес

9,3 Упражнение "паук"

Составное упражнение на Пресс

Оборудование Свой вес

9,2 Складка с упором в босу

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Босу (bosu)

9,9 Скалолаз одной ногой с помощью фитбола

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Фитбол

9,9

Понятие о косых мышцах живота

Косая мышца живота располагается с обеих сторон. Она отвечает за поворот туловища в левую и правую сторону, а также защищает внутренние органы и позвоночник от травмирования механического типа.

Она имеет два типа: наружные и внутренние. С каждой стороны мышцы располагаются по две. Косые мышцы являются базой всей мускулатуры в области торса. Они покрывают брюшину внутри. Благодаря такому явлению они выступают в качестве изолятора внутренних систем организма.

Читайте также:  Изгибы, полные прелести: тип фигуры «песочные часы»

Косые мышцы наружного типа

Одной из крупных косых мышц живота является наружная мышца. Она прикрепляется к скелету и располагается с обеих сторон. Растягивается от месторасположения пятого ребра грудной клетки до тазовых костей.

Наружные мышечные волокна несут ответственность за вращение туловища из стороны в сторону, поднятие и перенос тяжелых предметов, а также за поддержание вертикального положения верхнего участка тела.

Понятие о косых мышцах живота

Такой тип мышцы видно невооруженным глазом. Они располагаются в области пресса под кожным покровом.

Косые мышцы внутреннего типа

Эти мышечные волокна располагаются глубоко в брюшине за наружными мышцами. Они занимают все пространство от подвздошной кости до серединной линии тела.

Они нужны для того, чтобы совершать круговые движения корпусом, а также отвечают за сгибание туловища, сжимание живота при осуществлении физиологических потребностей.

Для чего нужны сильные мышцы живота?

Качать брюшной пресс женщинам все же необходимо, ведь есть и положительные стороны таких физических упражнений. Следует знать, что прокачка пресса способствует похудению лишь косвенно, поэтому если ваша цель — сократить см в талии, то выполнять комплекс необходимо в быстром темпе, в остальных случаях — медленно.

Получить плоский, не отвисший живот — вот к чему следует стремиться женщинам.

По исследованиям американских психологов, большинству мужчин не нравятся девушки с кубиками на животе, так как они считают их равными себе. Иметь фигуру, похожую на песочные часы, которая расценивается как самая привлекательная, помогут в частности и упражнения на пресс.

Для чего нужны сильные мышцы живота?

Несколько причин в пользу умеренной прокачки брюшных мышц женщинам:

  1. Мышцы живота поддерживают наш позвоночный столб в вертикальном состоянии. Если они слабые, то вся нагрузка переходит на мышцы спины, а это приводит к различным проблемам с позвоночником. Конечно, здесь еще и не последнюю роль играет комплекция человека.
  2. Проработанный пресс позволяет иметь красивую ровную осанку, которая наделяет любую девушку грациозностью и уверенностью в себе. Держать ее будет намного легче, ведь почти всю работу будут выполнять подтянутые мышцы.
  3. Гораздо меньше будет появляться травматичных ситуаций, ведь сильные мышцы спины застрахуют позвоночник при падении или подъеме тяжелых сумок и т.п.
  4. Внутренние органы остаются в правильном положении на своих законных местах, так как в брюшной полости будет создано оптимальное давление за счет проработанных мышц живота.
  5. Любые физические упражнения будут даваться гораздо легче, например из системы пилатес, базирующейся на строгих принципах, одним из которых является невыпячивание живота наверх.
Читайте также:  Как похудеть в бедрах и ляшках в домашних условиях?

Вариации упражнения

Среди разновидностей русских скручиваний можно выделить следующие:

С подъемом колена

Эта версия чуть посложнее классической. Скручивания с подъемом колена или «велосипедом». Во время поворота корпуса вы добавляете подъем одноименного колена и стараетесь отвести его в противоположную рукам сторону.

С закрепленными ногами

Фиксированное положение ступней позволит вам делать повороты корпуса более интенсивно. Ноги можно завести под скамейку или попросить напарника их подержать.

Дополнительное отягощение

Если вы хотите дополнительно усложнить себе жизнь, возьмите небольшой блин от штанги или утяжелитель. Стопы при этом вы можете фиксировать, а можете держать на весу, как в классической версии. Отягощение держите перед собой на вытянутых либо согнутых (так проще) руках и выполняете движение.

Повороты таза вместо корпуса

Вариации упражнения

Такая вариация позволяет акцентировать нагрузку на нижней части мускулатуры пресса. В исходном положении вы лежите на спине, а ваши ноги подняты вверх и согнуты в коленях под прямым углом. Руки можете развести в стороны для поддержания равновесия. Отводите колени поочередно вправо-влево, следя за тем, чтобы в пояснице не образовывался прогиб.

На фитболе

Техника выполнения упражнения та же, что и в классической версии, только спиной вы ложитесь не на пол, а на фитбол. Такой вариант считается более безопасным для позвоночника.

С Т-штангой

Довольно-таки экзотический вариант упражнения, выполняемый стоя. Итак, вы стоите ровно, ноги на ширине плеч и чуть присогнуты в коленях. Т-штангу держите прямыми руками перед собой на уровне плеч. Гриф держите за тот конец грифа, на котором надеты блины. Пресс напряжен, спина ровная, прогиба в пояснице нет. Переводите руки со штангой из стороны в сторону до крайней доступной точки, одновременно скручивая корпус и бедра.

Итак, мы рассмотрели классический вариант движения и 6 его разновидностей. Русский твист – это отличное многовариативное упражнение, которое позволит вам эффективно прокачать косые мышцы живота и получить фигуру своей мечты!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Читайте также:  Лучшие упражнения для удлинения ног 2020.

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Общие советы по тренингу косых

Начнем с нескольких общих рекомендаций, помогающих правильно тренироваться мужчинам и женщинам. Вообще какой-либо разницы между ними нет, поэтому запоминайте:

Общие советы по тренингу косых
Общие советы по тренингу косых
  • при выполнении упражнений на пресс следите, чтобы внутренняя или наружная косая мышца как можно дольше находились в напряжении;
  • между выполнением повторений не делайте долгие паузы;
  • то же самое касается перерывов между подходами;
  • качать косые девушкам и парням рекомендовано хотя бы раз в неделю, а лучше дважды;
  • постепенно необходимо повышать нагрузки;
  • позволяйте мышцам отдыхать;
  • чередуйте разные упражнения, чтобы шокировать мышцы и не позволять им привыкнуть к нагрузке;
  • перед тренировкой обязательно разминайтесь, выполняя повороты и наклоны туловища, а также разогреваясь на велотренажере или дорожке.
Общие советы по тренингу косых
Общие советы по тренингу косых

Общие советы по тренингу косых
Общие советы по тренингу косых

Упражнения для женщин

Женщины, занимающиеся прокачкой пресса, преследуют несколько другие цели, чем мужчины. Разница состоит в том, что мужчин волнует объем наращенной мышечной массы и рельефность пресса. Женщины же стремятся заиметь стройную талию, с красивым и не «перекачанным» прессом. Поэтому упражнения для женщин и для мужчин имеют довольно существенные различия.

Женские упражнения заставляют пресс больше работать на выносливость. В таких упражнениях нет места излишне большим нагрузкам, и конечно же никаким дополнительным утяжелениям.

Перекрестное скручивание

Упражнение выполняется в положении лежа на спине или полусидя:

  1. Ноги должны быть согнуты в коленях.
  2. Икры держатся на весу, и должны быть параллельны полу.
  3. Поочередно ноги вытягиваются и удерживаются в таком положении несколько секунд.

Выполняется два подхода по пятнадцать движений.

Наклоны из стороны в сторону

Наклоны выполняются стоя:

  1. Ноги поставить на ширине плеч.
  2. Руки поднять вверх.
  3. Плавно наклониться в одну сторону, задержаться на несколько секунд, и поднимаясь, сразу же наклониться в другую, не задерживаясь вверху.

Для усложнения можно увеличить время каждого подъема и опускания.

Боковое скручивание

Для выполнения нужно лечь на спину:

  1. Ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди.
  2. При помощи пресса перебрасывать ноги слева направо. Корпус должен оставаться полностью неподвижным.

Выполнять упражнение нужно плавно, увеличивая время перебрасывания для увеличения сложности.