Сгибание ног в тренажере лежа – работаем над бицепсами бедер

Иногда, занимаясь спортом, замечаешь, что мышцы растут неодинаково, или изначально очень видна асимметрия. Всем хочется выстроить идеальные пропорции, и в этом отлично помогают изолирующие упражнения, когда есть возможность проработать одну конкретную зону. Сегодня речь пойдёт именно о таком упражнении — разгибание ног в тренажёре.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

  1. Подойдите к тренажеру для сгибания ног в лежачем положении и ложитесь животом на скамью. При этом колени должны находиться чуть ниже края скамьи.
  2. Руками следует ухватиться за специальные ручки и плотно прижать корпус к самой скамье.
  3. Упритесь задней частью лодыжек в подвижной валик (при необходимости отрегулируйте расстояние между ним и скамьей до удобных вам размеров).
  4. Теперь сгибайте ноги в коленях и поднимайте валик вверх вплоть до уровня ваших ягодиц. Затем плавно верните ноги в исходное положение, но не разгибайте до конца колени.

Как правильно выполнять упражнение сгибание ног лежа на тренажере

  1. Для начала необходимо лечь животом вниз на горизонтальную скамью. Для того, чтобы упражнение было комфортным и не привело к травмам, можно подложить под низ живота специальный валик или туго скрученное полотенце.
  2. После этого нужно просунуть ноги под упор таким образом, чтобы нижний его край был выше пятки на 5-7 сантиметров, а область коленей оставалась за пределами скамьи.
  3. Затем следует опереться на локти и поднять голову и грудь так, чтобы взгляд был направлен вперед.
  4. Начинайте сгибать ноги. При выполнении упражнения таз не должен отрываться от скамьи, нужно это контролировать, иначе возникает лишнее напряжение позвоночника, а с бицепсов бедер снимается часть нагрузки. Темп выбирайте не очень медленный, но не нужно торопиться и делать резких движений.

При выполнении упражнения необходимо правильно дышать: сгибание делается на выдохе, разгибание — на вдохе. Для того, чтобы избежать нежелательной нагрузки на связочный аппарат колена, выпрямлять ноги полностью в их нижнем положении не нужно.

Увеличить эффективность упражнения можно, сгибая ноги максимально сильно в верхней фазе, постарайтесь достать пятками до ягодиц. Чтобы дать нагрузку икроножным мышцам, необходимо во время сгибания разогнуть стопы в голеностопном суставе и вытянуть их настолько, чтобы они составляли одну линию с голенями. Включить в тренировку медиальную группу мышц бедра можно, направив носки друг к другу во время выполнения упражнения. Для проработки внешней стороны бедер необходимо развести носки в стороны.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

  • Жим гантелей
  • Жим штанги лежа
  • Становая тяга
  • Упражнение пуловер
  • Разводка гантелей лежа

Сгибание ног на тренажере: техника выполнения, основные ошибки и альтернативные упражнения

Сгибания ног на тренажере помогают проработать мышцы задней поверхности ног. Ведь изолированных упражнений на эту мышечную группу существует не так много. Выполнять сгибания полезно как женщинам, так и мужчинам. Девушкам оно позволяет укрепить мышцы и избавиться от дряблости. А мужчинам — увеличить объем ног и веса в базовых упражнениях. Делать сгибания можно не только в зале, но и дома, используя гантели или резиновые ленты.

Сгибание ног на тренажере: техника выполнения, основные ошибки и альтернативные упражнения
Сгибание ног на тренажере: техника выполнения, основные ошибки и альтернативные упражнения
Сгибание ног на тренажере: техника выполнения, основные ошибки и альтернативные упражнения
Сгибание ног на тренажере: техника выполнения, основные ошибки и альтернативные упражнения

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Сгибание ног на тренажере: техника выполнения, основные ошибки и альтернативные упражнения
Сгибание ног на тренажере: техника выполнения, основные ошибки и альтернативные упражнения
Сгибание ног на тренажере: техника выполнения, основные ошибки и альтернативные упражнения
Сгибание ног на тренажере: техника выполнения, основные ошибки и альтернативные упражнения
Сгибание ног на тренажере: техника выполнения, основные ошибки и альтернативные упражнения
Сгибание ног на тренажере: техника выполнения, основные ошибки и альтернативные упражнения
Сгибание ног на тренажере: техника выполнения, основные ошибки и альтернативные упражнения
Сгибание ног на тренажере: техника выполнения, основные ошибки и альтернативные упражнения
Сгибание ног на тренажере: техника выполнения, основные ошибки и альтернативные упражнения

Преимущества и польза сгибаний ног в тренажёре лёжа

Главное преимущество данного упражнения — целенаправленная изолированная проработка бицепса бедра. Ведь, на самом деле, бицепс бедра участвует во многих упражнениях: например, в становой тяге или приседаниях. Но эти упражнения — базовые, а следовательно, в работу вовлекают очень много дополнительных мышц и суставов. При сгибании ног на тренажёре нагрузка нацелена только на заднюю поверхность бедра.

Поэтому если вам нужно:

  • «добомбить» бицепс бедра в конце тренировки;
  • немного увеличить эту зону в объёме;
  • придать рельеф;

в общем, «подредактировать» бицепс бедра, то это подходящее упражнение.

Интересные факты

  1. По данным исследований науки получается, что разворот носков все же имеет значение
  • При развороте носочков в сторону получается, что внешние стороны бедра получают больше нагрузки;
  • Если соединить носки, внутренняя сторона бедра получит больше нагрузки
Интересные факты
  1. Ронни Колеман считал, что это движение отлично подходит для развития массивных бедер. Но выполнять его нужно не первым движением, а только после выпадов, приседов, и румынских тяг. Нужно делать это упражнение исключительно в конце тренировки

Колеман советовал делать это движение в конце тренировки, на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Экстензия ног для девушек[править | править код]

Экстензия ног относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. В итоге экстензия ног не задействует мышцы, окружающие четырёхглавые мышцы бёдер. Экстензия ног часто используется для того, чтобы разогреть коленные суставы в начале тренировки ног.

Читайте также:  В помощь новичку: что нужно знать о тренировках в тренажерном зале

Выполнение

Сядьте на сиденье тренажёра для экстензии ног и закрепите ноги под рамой. Напрягите четырёхглавые мышцы бёдер и выпрямите ноги. Зафиксируйте это положение минимум на секунду, затем согните ноги и повторите.

Преимущество

В отличие от большинства упражнений для четырёхглавых мышц бёдер, экстензия ног не вызывает сжатия позвоночника.

Недостаток

Используется для выделения каждой головки четырёхглавой мышцы бедра. Ягодичные мышцы здесь не задействуются. Таким образом, если вашей главной целью является развитие ягодиц, это упражнение для вас не лучший выбор.

Здесь колени находятся в травмоопасном положении, поскольку четырёхглавые мышцы бёдер сокращаются вместе с задней группой мышц бёдер, создавая равную нагрузку на колени с обеих сторон.

Рекомендации

  • Положите руки на четырёхглавые мышцы бёдер, чтобы лучше прочувствовать сокращение этих мышц.
  • Не прогибайте спину в пояснице, старясь сильнее напрячь четырёхглавые мышцы бёдер.

Вариант экстензии ног на стулеправить | править код

Это упражнение можно выполнять сидя, тренируя одну ногу за раз. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать утяжелители для голеней.

Вариант экстензии ног на стуле

Техника выполнения разгибаний одной ноги в тренажёре

Если у вас слишком заметна асимметрия мышц бедра или была травма одной ноги, можно выполнять это упражнение одной ногой. Чтобы увеличить нагрузку, также можно делать разгибания поочерёдно.

  1. Отрегулировав все необходимые элементы тренажёра, занимаем удобное положение с ровной спиной.
  2. Заводим ногу под валик. Если у тренажёра раздельные опоры для ног, просто работаем одной ногой. Если валик один, то следует сместить ногу к центру.
  3. На выдохе разгибаем ногу до выпрямления в колене. Задерживаем положение на 1–2 секунды, после чего плавно опускаем вниз.
  4. Либо меняем ногу, либо повторяем нужное количество раз.

Если у вас нет соответсвующих показаний, всё-таки нежелательно делать упражнение только на одну ногу. Вы можете выполнять разное количество подходов и использовать разный вес для каждой ноги, но прорабатывать обе.

Какие мышцы задействованы в работе

Несмотря на большое разнообразие различных физических комплексов, упражнений на целенаправленное развитие «ножного» бицепса довольно мало. И одним из лучших считается сгибание нижних конечностей посредством тренажёра лёжа на животе. Во время его выполнения задействованы такие основные группы мышц:

Какие мышцы задействованы в работе
  • бицепс бедра или двуглавая мышца, именно на неё припадает основная нагрузка во время тренинга;
  • полусухожильная и полуперепончатая мышцы, которые размещены близко к внутренней стороне нижней конечности. Данная группа мышц отвечает за сгибание ног в коленях.
Читайте также:  Выпрыгивания из приседа: как правильно делать и для чего нужны

Общие правила и рекомендации

Перед выполнением физического занятия следует учесть некоторые рекомендации, связанные с правильностью проделывания упражнений:

  1. Чтобы максимально задействовать мускулатуру задней бедренной части и снизить вероятность получения травмы коленного сустава и таза, необходимо зафиксировать их в неподвижную позу до конца тренировки.
  2. Чтобы снизить давление на сустав колена, допускаются минимальные движения таза.
  3. Если на тренажере не предусмотрена опорная подушка для грудной полости, в таком случае спину следует держать ровно, не допуская сгибания. Если подушка имеется, то во время тренировки не отрывайте тело от поверхности.
  4. Сгибания и разгибания ног должны быть медленными и плавными. Исключите резкие движения, это может привести к травмам.
  5. Не выравнивайте ногу полностью, мускулатура должна быть напряжена.
  6. Если у вас слабые коленные суставы, воздержитесь от большой нагрузки и веса отягощения. Начинайте тренировки с легких упражнений.
  7. После того как вы согнули ногу, задержитесь в таком положении на 2-3 секунды. Если вы хотите подтянуть разные места мышцы, можно изменить угол рабочей ноги, т.е. отведите стопу в сторону.
  8. Соблюдайте правильное дыхание. На вдох осуществляется подъем, на выдох возвращение в исходную позицию.
  9. Если при выполнении упражнения вы чувствуете болевые ощущения, следует заменить данную зарядку менее агрессивной. Подойдет сгибание ног на коленях с упором. Данный вид тренировки больше подходит для начинающих.
  10. Для женщин необходимо чередовать основную тренировку с другими видами упражнений для бедер и ягодиц.В спортзале можно выполнять сгибание ног лежа, разведение и сведение ног в тренажере, приседания с гантелями и прочее.
  11. Обязательно следите за правильным питанием и режимом дня. В выходные от тренировок дни делайте пробежки.

Лайфхак

Есть несколько приемов, которые могут сместить направление нагрузки. Это доказанные факты, которые действительно работают. Заключается он в развороте носков:

  • Если развернуть носки в стороны, то нагрузка сместиться на внутренние части бедра. То есть на латеральный (внешний) пучок двуглавой мышцы. В принципе это ожидаемо, потому что в ее функцию входит разворот стоп.
  • Следовательно, сведение носков внутрь, также сменит акцент на внутреннюю часть бедра. То есть на полуперепончатую и полусухожильную мышцу.

Конечно надо понимать, что эти изменения минимальны и большого результата от них вряд ли стоит ждать. Но вот использовать их можно и даже нужно. Это поможет проработать заднюю часть бедра под разнообразным вектором. Что благотворно скажется на общем росте.