Скручивания: правильная техника выполнения

Скручивание на пресс для женщин. Техника для начинающих в домашних условиях. Видео

Подробный обзор

Противопоказания

Хотите накачать кубики на живот? Для этого вам понадобится эффективное упражнение на пресс и подходящая диета. Скручивания — самое популярное упражнение для пресса.

Оно отличается простотой и при этом очень эффективно. С его помощью можно как накачать кубики, подтянуть живот, ускорив сжигание жира. Для его выполнения в классическом варианте не нужно ни дополнительное снаряжение, ни тренажеры, ни много свободного места.

При этом стоит учитывать, что его рекомендуют делать не всем. Прежде чем приступить осваиванию техники скручиваний, рассмотрим противопоказания. К ним относят наличие:

  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • остеопороза;
  • остеохондроза;
  • проблем с сердцем;
  • проблем с органами дыхания.

Не рекомендуется выполнять скручивания и беременным женщинам.

Особенности и преимущества упражнения

Как любые упражнения на скамье, обратные скручивания позволяют отлично проработать нижние мышцы пресса. А сам эффект будет зависеть от тщательности и чистоты выполнения. Поэтому важно знать правильную технику, которую без труда освоит любой новичок.

Наглядный результат (проявление кубиков, косых мышц и так далее) зависит не только от регулярности тренировок, но и от корректировки своего питания, создания собственной диеты с нужным количеством калорий, белков и углеводов, наличия кардиотренировок, правильной «сушки» тела, употребления необходимого объема воды для поддержания тела в тонусе.

Обратные скручивания чаще всего выполняют на римской либо обычной скамье или на доске для пресса. По технике выполнения они схожи с обратными скручиваниями на полу, являясь противоположными по принципу выполнения для классических подъемов туловища на наклонной скамье. Разница состоит в том, что при совершении обратных кранчей работают ноги, тем временем как в обычных – основная работа приходится на туловище, так как необходим подъем корпуса.

Заключается данное упражнение в том, что, лежа спиной на скамье (лавке или скамейке, если выполнять дома) и держась руками за снаряд, осуществляют сближение ног с корпусом путем их подъема по дугообразной траектории с постепенным неполным сгибанием в коленях и отрывом поясницы от рабочей поверхности. При этом прорабатывается очень большой мышечный ансамбль:

  • прямая мышца живота (таргетируемая);
  • подвздошно-поясничная, портняжные, длинная и короткая приводящие, гребенчатая, выступающие в роли синергистов (работают совместно);
  • квадрицепсы, большая грудная;
  • задние дельтовидные мышцы;
  • широчайшие мышцы спины;
  • прямые мышцы бедер (динамические стабилизаторы);
  • длинные головки трицепса.

Регулярное, а также правильное выполнение обратных скручиваний на пресс в тренировочных комплексах дает следующие преимущества:

  • повсеместная доступность;
  • плоский живот благодаря работе на косые мышцы;
  • общее физическое развитие мышц пресса;
  • поддержание красивой и правильной осанки за счет предотвращения округления плеч, а также верхней части спины, возникающих при интенсивном качании плечевого пояса;
  • возможность усложнения за счет добавления дополнительного веса к ногам;
  • минимизация болевых ощущений в поясничном отделе спины за счет меньшей нагрузки в сравнении с классическими скручиваниями;
  • исчезновение изгиба в нижней части спины у женщин после рождения ребенка;
  • профилактика заболевания спины, в частности, сколиоза, лордоза, кифоза.

Но помимо положительных эффектов, есть некоторые отрицательные:

  1. Распространенное заблуждение, что происходит сжигание жира с живота. Обратные скручивания на скамье, как и все упражнения для пресса, позволяют накачать мышцы живота, но никак не избавиться от жировой прослойки при ее наличии.
  2. Травмоопасность при неправильном выполнении.

Во избежание травм (растяжения мышц и прочее) рекомендуется тщательно ознакомиться с техникой выполнения либо посетить зал и проконсультироваться со специалистом.

Возможные вариации

Возможные варианты замены обычных скручиваний:

  • обратные скручивания лежа на полу или на наклонной скамье;
  • скручивания в римском стуле;
  • скручивания на тренажере.

Обратные скручивания на наклонной скамье — очень эффективное упражнение, особенно для нижнего отдела живота. Этот вид тренировки входит в наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.

Техника такова: лежа на скамье или полу производим поднятие ног, чтобы между бедром и полом образовался прямой угол, а голени — горизонтально. Напрягаем пресс и в напряженном состоянии подтягиваем колени к груди и поднимаем таз. Несколько секунд находимся в максимально напряженном состоянии и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Еще одним вариантом данного упражнения являются косые скручивания для пресса. Напрягаются при такой тренировке зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: лежа на скамье, одна рука расположена на затылке, вторая на бедре. На выдохе начинаем выполнять скручивание, пока локоть одной руки не коснется колена противоположной ноги. И возвращаемся на вдохе в начальную позицию.

Видео выполнения упражнения показано ниже.

Варианты сгибаний на пресс

Если сложить руки на груди или за головой, то нагрузка на мышцы пресса будет значительно выше, чем при положении рук на животе.

Читайте также:  Всего 3 минуты и 3 упражнения для подтянутого тела

Вы также можете сильнее отклоняться назад, касаясь спиной наклонной скамьи. Это увеличит амплитуду движений и нагрузку на пресс. Однако, такой вариант может привести к перенапряжению поясницы и последующим болям в ней.

Наиболее сложный и эффективный вариант сгибаний тела на пресс состоит в том, чтобы отклонить торс максимально назад, лечь на скамью и растянуть мышцы пресса, подняв грудную клетку. Затем необходимо сократить мышцы пресса (как при обычных скручиваниях) и выполнить подъём тела в исходное положение.

Если дополнить подъёмы тела небольшими поворотами, можно дополнительно прокачать косые мышцы живота.

Чем больше угол наклона скамьи, тем сложнее упражнение. Наиболее сложным будет выполнение сгибаний на пресс, когда скамья стоит вертикально или почти вертикально.

Меткикор мышцы пресса

Упражнения на прямую мышцу пресса, техника выполнения в домашних условиях

Чтобы прокачать прямую мышцу живота, необаятельно идти в спортзал – упражнение легко выполнять и в домашних условиях. Для этого понадобится лишь специальный спортивный коврик под спину и знание техники выполнения скручивания.

Классические скручивания

Классические скручивания, вероятно, выполняло большинство людей – это было и есть обязательным нормативом урока физической культуры.

Для его выполнения необходимо:

  • Лечь на ровный пол, подстелив под спину специальный коврик.
  • Ноги необходимо согнуть в коленях, а руки свести на затылке.

Классические скручивания

  • Далее нужно медленно поднять верхнюю часть тела от пола на 20 см без отрыва поясницы. Спина в этот момент должна быть округленной. Упражнение следует выполнять на выдохе.
  • В верхней точке скручивания необходимо сократить мышцы и задержаться в таком положении на 3 с.
  • На вдохе следует медленно опуститься на коврик и повторить упражнение.

Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 р.

Обратные скручивания

Такие скручивания входят в список 10 самых эффектных упражнений на проработку пресса.

Обратные скручивания

Они выполняются следующим образом:

  1. Сначала необходимо занять исходное положение: следует лечь на спину и поднять ноги так, чтобы бедра находились перпендикулярно к полу, а голень – параллельно (для этого нужно согнуть колени под углом 90°). Руки следует расположить вдоль туловища, опустив ладонями вниз.
  2. Далее нужно глубоко вдохнуть, а на выдохе оторвать бедра от пола и подвести ноги к груди.
  3. Коленями следует прикоснуться груди и задержаться в таком положении на 1-2 с., а затем вернуться в исходное положение.

При выполнении упражнения не стоит отрывать голову и руки от пола и прогибать поясницу. Каждое повторение следует делать медленно, без рывков. Рекомендуется выполнять не менее 3 подходов по 10 р.

Как правильно делать скручивания на наклонной скамье? Расскажем!

Скручивания на наклонной скамье – одно из лучших упражнений для проработки мышц пресса живота, при условии правильной техники выполнения. Всю методику упражнения читайте в статье.

Целевые мышцы – верхний пресс живота.

Упражнение позволяет проработать не только верхний пресс, также вовлекает в работу всю прямую мышцу живота, косые мышцы, поясничные, переднюю поверхность бедра.

Возможные варианты скручиваний на наклонной скамье:

Хотите подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео «хочу все варианты».

Скручивания на наклонной скамье: видео

Как правильно делать упражнение? Техника выполнения

  • Разместитесь на скамью. Ноги плотно зафиксируйте под специальные валики скамьи. Корпус удерживайте вертикально. Ладони рук возле висков. Это будет исходным положением.
  • Сделайте опускание корпуса вниз до положения параллельного полу. Сделайте вдох, когда опускаетесь.
  • С нижней позиции начинайте делать скручивания корпуса, поднимая тело вверх, до максимально верхнего положения. Плечевой пояс по дуге старайтесь скручивать к тазу, одновременно делая подъем. По окончании движения сделайте полный выдох воздуха.
  • Повторите движение по 15 раз в 3 сетах.
  • Как правильно делать скручивания

    Применение упражнения

    Для кого. Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки.

    Когда. Скручивания на наклонной скамье следует делать в начале или в конце тренировки. После скручиваний можно сделать еще одно упражнение – подъем коленей в висе.

    Сколько. Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами на мышцы пресса рекомендуется делать около 60 секунд.

    Возможные варианты выполнения скручиваний на наклонной скамье

    Косые скручивания на наклонной скамье

    Косые скручивания на наклонной скамье

    Скручивания с поворотами помогает больше проработать косые мышцы живота. Выполняется, в отличие от прямых скручиваний, с поворотами корпуса. Можно делать поочередно или попеременно.

    В верхней точке амплитуды движения упражнения старайтесь тянуться левым локтем к правому колени, когда поворачиваетесь в правую сторону. И наоборот, правым локтем к левому колену, когда идет скручивание в левую сторону.

    Скручивания с дополнительным утяжелением

    Скручивания с дополнительным утяжелением

    Если нагрузки собственного веса не хватает, можно усложнить упражнение. Возьмите блин от штанги и удерживайте его за головой и перед собой. Выбирайте положение блина как вам удобно. Если блин за головой нагрузка большая, если он перед собой – соответственно меньше.

    Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх

    Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх

    Такой вариант скручиваний помогает усложнить обычные движения. Так же включает мышцы плеч. Можно выполнять просто, поднимая руки. А можно удерживать дополнительный груз.

    При таком методе выполнения упражнения мышцы пресса включаются в работу больше под статической нагрузкой, и сокращение практически не происходит. Передняя часть бедра забирает значительный процент нагрузки.

    Читайте также:  C чего начать тренировку в тренажерном зале женщине?

    Короткие скручивания, лежа на скамье

    Короткие скручивания, лежа на скамье

    Укороченная амплитуда движения, подойдет для пикового включения четырех верхних кубиков пресса.

    Выполняется лежа на скамье. Скручивания происходят только за счет грудного отдела. Шею удерживайте ровно, смотрите перед собой.

    Советы

  • Когда руки удерживаются перед собой, нагрузка легче. Когда руки за головой – сложнее.
  • Концентрируйтесь на скручиваниях корпуса, а не на подъемах. Чтобы быстрее освоить скручивания, дотроньтесь пальцами рук до верхних кубиков. Проконтролируйте их правильную работу, во время скручиваний. Мышцы должны сокращаться.
  • Осуществляйте движения по дуге. Представьте, что плечевой пояс необходимо максимально близко приблизить к тазу.
  • Движения выполняйте плавно, подъемы в 2 раза быстрее, чем опускания.
  • Дышите правильно. Очень важно! Дыхание играет чуть ли не ключевую роль при любых скручивания.

    Опускайтесь вниз, только после полного выдоха в верхнем положении корпуса.

  • Основные ошибки

    • Полные опускания корпуса. Опускайтесь не ниже параллели тела с полом. Полные опускания могут травмировать спину в поясничном отделе.
    • Выполняйте скручивания, а не подъемы. Многие делают подъемы корпуса, и не ощущают работу мышц пресса. Делайте скручивания за счет сгибания позвоночника. Когда спина прямая, мышцы пресса живота работают только в статическом напряжении.
    • Рывки и задержка дыхания. Делайте плавные четкие движения и дышите правильно.

    Жжение в мышцах

    Все упражнения на пресс выполняем по 3-4 подхода. Но не по 20-30 повторений как советуют всякие дурацкие паблики в вк, не 6-8 раз после жжения в прессе, достаточно 8-15 качественных, вдумчивых повторений. Большинство уверенно, что жжение в мышцах является признаком успешного роста и продуктивности тренинга.

    Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений.

    Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Мало того, что все это препятствует созданию достаточной сверхнагрузки, но высокая концентрация кислоты вызывает еще и катаболические процессы в мышечных тканях, что в конечном итоге, приводит к задержке восстановительных процессов.

    Это распространенная ошибка, которая постоянно встречается в залах. Люди стараются в каждую свою тренировку обязательно вставить «жгущий» сет и не знают, что это вредно для мышц и добиваются они обратного от их желания эффекта.

    Вам нравится жжение? Зажгите спичку.

    Виды скручиваний и техника выполнения

    • Двойные кранчи – позволяют равномерно нагрузить прямую мышцу. Исходное положение: лежа на спине, руки у висков либо за головой, но не в замке. На выдохе нужно подтянуть корпус и таз навстречу друг другу и плавно вернуться в исходное положение, но плечи не опускать
    • Боковые (диагональные) кранчи – для косых мышц. Их выполняют лежа на полу, ноги при этом согнуты и повернуты влево. Правая рука заводится за голову, а левая кладется на живот справа. На выдохе нужно постараться дотянуться правым локтем к левому колену и плавно вернуться в положение лежа. Таким же образом проработать нужно и левый бок
    • Боксерские скручивания – это быстрый способ избавиться от так называемого «спасательного круга» и обрести тонкую талию. Исходное положение: лежа на полу, руки согнуты, ладони сжаты в кулаки и направлены к подбородку. На выдохе приподнимите плечевой пояс, опишите корпусом окружность, стараясь не задействовать нижнюю часть туловища. Вернитесь в положение лежа
    • Косые кранчи – упражнение, которое сделает талию выразительнее. Выполняется лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, руки находятся у висков либо за головой, поясница прижата к полу. На выдохе корпус необходимо поднять вверх и вправо, стараясь дотянуться левым локтем до правого колена. Затем опуститься
    • Обратные скручивания – в этом варианте упражнения поднимаются ноги, а не корпус, как в прямых кранчах. Исходное положение: лежа на полу или на наклонной скамье. Согнутые в коленях ноги приподнимаются к груди. Когда таз приподнимется над полом/скамьей, следует плавно опустить ноги
    • Скручивания лежа на горизонтальной лавке – упражнение для людей с хорошей физической подготовкой. Лежа на лавке можно выполнять как прямые, так и боковые кранчи. Скручивания в висе — прекрасный способ подтянуть не только пресс, но и ягодицы. Выполняется в висе на турнике. Необходимо, чтобы ноги не имели опоры, руки были выпрямлены, а спина немного согнута в пояснице. На выдохе ноги следует слегка отвести назад, а затем поднять максимально высоко. При слабых мышцах бедер можно слегка согнуть их в коленях, но для идеального эффекта ноги должны быть прямыми. Задержитесь в таком положении и плавно опустите ноги обратно
    • Скручивания с нижнего блока – выполняются на блочном тренажере и имеют два варианта выполнения
    1. Первый позволяет нагрузить прямую мышцу живота, а второй – проработать косые мышцы. В первом случае исходное положение: лежа на полу, пояс пристегнут к нижнему блоку тренажера, ноги надежно зафиксированы в нем и полусогнуты в коленях. На выдохе колени следует подтянуть к груди так, чтобы таз приподнялся. Затем плавно опустить ноги. При этом плечи остаются приподнятыми, спина округлена
    2. Второй вариант упражнения выполняется стоя, ноги на ширине плеч, пояс пристегнут к нижнему блоку тренажера, его рукоять перекинута через левое плечо и удерживается двумя руками. На выдохе нужно наклониться к противоположному колену, при этом тянуть рукоять вниз. Затем вернуться в положение стоя. Повторить нужное количество раз и сделать подход для другой стороны пресса
    • Скручивания с поднятыми ногами – это усложненный вариант классических кранчей. Исходное положение: лежа на полу, руки заведены за голову, ноги подняты вверх перпендикулярно полу и немного согнуты в коленях. На вдохе нужно приподнять корпус к коленям, но не поднимать таз. На выдохе – вернуться в исходное положение. Если вам тяжело, упражнение можно упростить – на выдохе тяните руки к носкам
    • Скручивания на фитболе – идеальны для людей со средней физической подготовкой и женщин после положение: сидя на фитболе, немного скатившись так, чтобы спина была на мяче. Руки у висков либо за головой. На выдохе торс нужно поднять вверх. Затем возвратиться в исходное положение

    Техника выполнения скручиваний

    Это может кого-то удивить, но большая часть спортсменов выполняет это легкое движение неправильно.

    Казалось бы, где тут можно допустить ошибку, ведь нужно просто поднимать туловище вверх, подобно маятнику определенное количество раз.

    Но нет, самыми частыми ошибками являются:

    Неполная амплитуда. Это не ошибка, а скорее не доработка. Если не полностью сокращать и растягивать мышцы при скручивании пресса на скамье или на полу, мышцы будут развивать значительно медленнее.

    Напряжение спины. Во время движения нужно стараться приводить корпус в движение только за счет усилия живота. Если вся нагрузка будет ложиться на него, он будет получать достаточный стимул для развития и после 15 повторений.

    Округленная спина. Многие двигаются как будто лом проглотили. Их корпус как секундная стрелка на неисправных часах, дергается то вверх, то вниз. В самом названии скручивания кроется секрет правильного выполнения. Тело должно скручиваться от верхней части к нижней.

    Как правильно выполнять:

    Лежа на полу зафиксируйте ноги, чтобы сосредоточиться на прорабатываемой области. Руки положите за голову, и локти разведите по сторонам.

    На выдохе, чтобы не создавать излишнее давление на внутренние органы, начните скручивать корпус. Движение, подобно волне, должно начинаться с головы, постепенно включая в работу весь пресс.

    На вдохе медленно опуститесь в начальное положение.

    В сети можно наткнуться на множество видео скручиваний на пресс от неопытных тренеров, которые допуская чудовищные ошибки в технике, учат других людей.

    Чтобы понять суть движений, нужно проанализировать механизмы работы мускулов. При прямой спине, пресс выступает в роли фиксатора, который удерживает корпус в прямом положении. Это оказывает статическую нагрузку, которая полезна, но в других обстоятельствах.

    Мышцы должны сокращаться и растягиваться, именно преодолевая сопротивление ткани получают микроразрывы и восстанавливаясь становятся больше и сильнее.

    Скручивания на наклонной скамье

    Скручивания на наклонной скамье

    Скручивание — это подъем по направлению к коленям туловища и плеч, не отрывая поясницы от скамьи.

    Очень быстро скручивания на обычной, горизонтально расположенной скамье становятся чересчур легкими для спортсменов, тогда на помощь приходит нехитрая уловка — постановка скамейки под углом, что заставляет работать против силы тяготения, и увеличивает нагрузку на мышцы живота. Динамически работает здесь верхняя часть прямой мышцы живота, но некоторая нагрузка приходится и на ее нижнюю долю.

    Основные работающие мышцы: прямая мышца живота, косые мышцы.

    Второстепенные: мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе.

    Вам понадобится обычная скамья, которую вы можете поставить одним концом на какое — нибудь возвышение, диск от штанги и т.д., или закрепить в шведской стенке. А если же вы занимаетесь в хорошо оборудованном спортзале, то там наверняка имеется специальный тренажер для пресса с возможностью изменять угол наклона скамьи.

    Важно!

    Варианты: вы можете выполнять упражнение, сидя на одном краю скамейки и свесив ноги, вниз, или лежа, но только под небольшим углом, чтобы не съехать с нее.

    Техника выполнения: установите скамью под углом 20 — 30 градусов, или больше — все зависит от степени вашей тренированности. Сядьте на край скамьи, крепко зафиксировав голени внизу, под специальным валиком. Руки заведите за голову, обхватив ими затылок, или скрестите их перед собой.

    Из этого положения начинайте медленно опускаться назад, причем, следите за тем, чтобы не распрямлять спину — она должна быть округлена. Если же вы не будете соблюдать это условие, то сразу почувствуете очень сильное напряжение в пояснице, которое здесь абсолютно излишне.

    Не ложитесь полностью на скамью в нижней точке, постарайтесь вообще не касаться ее лопатками, опускайтесь совсем на небольшое расстояние, до тех пор, пока еще сохраняется какое — то напряжение в мышцах живота.

    Как только вы почувствовали нарастающее напряжение в пояснице — прекратите опускание туловища и начинайте подъем, и обязательно обратите внимание на то, чтобы спина была скругленной во время этой фазы.

    Выполняя такого рода скручивания на каждой тренировке, в сочетании хотя бы с еще одним упражнением (например, подъемом ног в висе), вы отлично укрепите мышцы брюшного пресса, повысите их тонус и улучшите внешний вид.