Спортивный массаж что это такое, техника и правила выполнения

Спортивный массаж – важная часть подготовки спортсменов к соревнованиям. По сути, это один из элементов тренировок. Он способствует набору и удержанию необходимой формы, позволяет снять утомление, расслабить или, наоборот поддерживать мышцы в тонусе. Это также зависит и от того, какое масло используется при проведении процедуры.

Как проводят массаж мышц после тренировки

Во время интенсивной физической нагрузки мышцы наиболее беззащитны, и риск получения травмы достаточно высок. Поэтому период после тренировки рекомендуется посвятить восстановительным процедурам, в частности, массажу.

Приёмы, которые позволяют расслабить и успокоить мускулатуру после интенсивной работы, достаточно просты и способны доставить массу удовольствия. Обращаться к массажисту рекомендуется в течение 2-3 часов после тренировки, но не позже, чем за 12 до начала новой.

  • основной задачей в начале процедуры является снятие напряжения с мускулатуры, получившей максимальную нагрузку во время выполнения упражнений. Массажист начинает выполнять лёгкие надавливающие движения с ближайшей к туловищу части конечности;
  • особое внимание уделяется тем областям, где расположены лимфатические узлы. Манипуляции здесь также выполняются без сильных надавливаний, освобождая ткани от застоя. После этого жидкость равномерно распределяется по всему телу при помощи поглаживаний и растираний;
  • похлопывания ладонями или кулаком позволяют активизировать кровоток в зоне воздействия;
  • при помощи разминаний специалист захватывает мышцу пальцами, постепенно перебираясь к расположенным глубже;
  • завершают процедуру лёгкие поглаживания снизу вверх до полного расслабления мускулатуры конечностей и кора.

После массажных процедур восстановление организма проходит намного быстрее и результативней, полностью снимается тренировочный стресс. Исчезает болевой синдром и крепатура, а ткани намного эффективней снабжаются кислородом.

Помимо физиологических аспектов, существенно улучшается самочувствие, ощущается бодрость и прилив сил. При этом увеличивается эластичность мышечных волокон, на высоком уровне сохраняется подвижность суставов.

Специалисты фитнес-клуба «Премьер-Спорт» в совершенстве владеют техникой массажа — выберите предпочитаемую процедуру и приходите к нам по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа пальме, 5 (возле метро «Университет, Пионерская, Парк Победы, Багратионовская, Фили).

Медицинский массаж для кожи и подкожной клетчатки

Помимо мышц, связок и сухожилий медицинский массаж затрагивает и другие мягкие ткани. В первую очередь это кожа и подкожная клетчатка или подкожный жировой слой. Именно он накапливает избыточное количество жировых клеток, что отрицательно сказывается на внешнем виде человека. Но дело не только в отложениях жиров. Сами по себе они не создают такого избыточного объема. Важнее процесс понижения осмотического давления внутри жировой клетки и увеличения давления вне её оболочки. За счет этого внутрь жировой клетки начинают проникать молекулы лимфатической и межклеточной жидкости. Жировая клетка разбухает, многократно увеличивается в объеме. И это дает эффект ожирения.

Читайте также:  7 упражнений с гантелями на все группы мышц

Помочь справиться с подобной проблемой может только общий медицинский массаж всего тела, поскольку точечное воздействие не принесет желаемых результатов. Крайне важно запустить системный или тотальный процесс освобождения жировых клеток от избыточного количества жидкости. А для этого необходимо запустить нормальный ток лимфатической жидкости по сосудам.

Кожа или эпидермис – это самый протяженный орган иммунной системы. Она отвечает за выработку витамина D, защиту организма от ультрафиолетовых лучей, проникновения патогенных микроорганизмов и частичек пыли, обеспечивает терморегуляцию за счет работы потовых желез и выполняет ряд других очень важных функций.

Общий массаж в обязательном порядке включает в себя воздействие на кожу пациента. Это обеспечивает следующие эффекты:

  • усиливается капиллярный кровоток и улучшается трофика клеток эпидермиса;
  • происходит освобождение пор от отшелушившихся частичек кожи и восстанавливается дыхание для правильного газообмена и окислительных процессов в толще эпидермиса;
  • восстанавливается работа мелких нервных окончаний, что приводит в нормальное состояние вегетативную нервную систему;
  • оказывается воздействие на биологически активные точки, которые запускают регенерационные процессы, тонизируют весь организм;
  • провоцируется усиление синтеза коллагена, вещества, при недостатке которого кожа становится дряблой и появляются морщины;
  • усиливается работа иммунной системы;
  • происходит более эффективное удаление из организма шлаков, токсинов, мочевины, растворенной в поте.

Эти эффекты позволяют нормализовать самочувствие и получить удовольствие от проведенной процедуры.

Успокаивающие приемы

Потряхивание — прием, который используют только в случае максимального расслабления мышц. Он снимает напряжение, успокаивает нервную систему, стимулирует отток крови и лимфы, отлично борется с мышечной усталостью, помогает восстанавливать силы. За все эти свойства очень любим спортсменами.

Растирание — прием, использующийся практически во всех видах массажа. Он позволяет снять болезненные ощущения и восстановить функциональность суставов после травм или перегрузок. Сильно влияет на сухожилия, связки, суставы и фасции. Прием значительно повышает подвижность суставов, препятствует возникновению отложений. Профессионалы отдают предпочтение кругообразному и прямолинейному растиранию, которые исполняются подушечками пальцев.

Успокаивающие приемы

Итак, теперь мы точно знаем, как правильно делать массаж, используя базовые техники воздействия на тело человека.

Виды спортивного массажа

Профессиональные спортсмены часто подвержены различным травмам, так как испытывают большие физические нагрузки. Для восстановления сил, реабилитации и снятия стресса спортсменам часто назначается массаж, технические приемы проведения которого подбираются строго в индивидуальном порядке.

Читайте также:  Жим лёжа программа для роста мышц на силу массу

В список видов спортивного массажа входят:

  • предварительный массаж – проводится перед тяжелыми физическими нагрузками или перед соревнованиями для снятия стресса и мышечного расслабления;
  • восстановительный – для быстрого восстановления организма после эмоционального и физического напряжения;
  • массаж поверхностных тканей – техника неглубокого воздействия способствует снятию болевых ощущений;
  • массаж глубоколежащих тканей – различные приемы способствуют устранению хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Назначение процедуры спортсменам проводится врачом и выполняется специалистом с учетом ее цели.

Восстановление сил и работоспособности

Спортивный восстановительный массаж, также как физическая и психологическая подготовка, позволяет восстановить и повысить работоспособность организма спортсмена во время тренировок или соревнований. Приступать к нему можно как только частота дыхания и пульса придут в норму. Но лучше выполнять его после душа, ванны, бассейна или бани, которые быстро расслабляют напряженные мышцы.

Видео уроки восстановительного массажа помогут в правильном его проведении. Время выполнения процедуры около 10 минут. Прорабатывается не все тело, а только те мышцы, которые подвергаются нагрузкам.

Методика проведения отличается почти полным отсутствием поглаживаний.  Это объясгяется тем, что поглаживания вызывают расслабление мышц, замедляют их реакцию. В области каждого сустава выполняются растирания. Для мышц применяют разминание, выжимание и потряхивание ног и рук.

Восстановительный массаж в перерыве между нагрузками проводится в виде цикла коротких сеансов, между которыми спортсмен отдыхает примерно в течение часа. При этом первый из них полезно выполнить непосредственно в душе или бане, чтобы усилить эффект. Длительность сеансов массажа и их количество зависит от степени нагрузки. Чем она интенсивней, тем дольше обходимо восстанавливать работоспособность организма.

Виды спортивного массажа

Спортивный массаж – это комплекс мер, который объединяет некоторые виды классических оздоровительных процедур. Рассмотрим подробнее виды спортивного массажа и его влияние на организм.

Вид массажа Принцип воздействия Влияние на организм
Тренировочный массаж Механическое воздействие на мышцы, которые находятся в работе. В приоритете растирающие движения. Основная задача такого массажа – убрать эффект пампинга и разогнать молочную кислоту, увеличив выносливость спортсмена, позволив ему выдавать пиковую силу на последних подходах.
Предтренировочный массаж Механическое воздействие на мышечные группы, которые будут работать на предстоящей тренировке. Дополнительное влияние на мышцы позвоночника. Основная задача – растянуть и размять мышечные группы, что позволит сократить время на разминку и уменьшит травматичность выполняемых кроссфит упражнений.
Разминочный массаж Легкое массирование всех мышечных групп перед тренировкой. Считается дополнительной разминкой, благодаря механическому воздействию позволяет привести мышцы в тонус еще перед началом тренировки.
Предстартовый массаж Серьезное механическое воздействие на основные мышечные группы и нервные центры, связанные с рабочими группами мышц. Основная задача этого массажа – задействовать глубинные мышечные группы, разогнать кровь, что приводит к улучшению показателей на соревнованиях.
Согревающий Растирающее воздействие на рабочие группы мышц. Применяется для работы в холодных условиях, чтобы уменьшить травматичность упражнений. Играет важную роль именно массаж спины.
Восстановительный (после тренировки) Механическое пальпирующее воздействие на отработавшие мышечные группы. Уменьшает фактор болей после тренировок.
Читайте также:  Круговая тренировка | Комплекс упражнений для сжигания жира

Приемы

Зная, как правильно делать массаж исходя из базовых основ, поговорим о техниках воздействия. Их немного, но каждая может быть разложена на ещё несколько подвидов. Мы, по традиции, рассмотрим самое главное, чтобы понимать, как правильно делать массаж в домашних условиях.

Каждый человек, делая массаж непрофессионально, так или иначе задействует принятые приемы. Всего их существует 8, из которых 2 — вспомогательные. Последние используются как дополнительный рычаг влияния для ослабления или усиления эффекта от основных техник.

Первый прием, который мы рассмотрим, — поглаживание. Именно им начинается и заканчивается процедура. Процедура проводится легкими движениями ладоней. Для того чтобы правильно выполнить прием, четыре пальца должны быть плотно сомкнуты, а большой отведен в сторону по максимуму. Также надо знать, что поглаживание может быть спиралевидным, прямолинейным и комбинированным. Спиралевидное воздействие максимально расслабляет человека, а комбинированные движения способствуют снятию физического и психического напряжения. При этом во время поглаживаний удаляется отмерший слой эпидермиса, улучшается кожное дыхание, тонус и эластичность кожи, усиливается отток венозной крови и лимфы, проходит нервное напряжение, уходят болевые ощущения и спазмы.

Приемы

Второй прием — выжимание, которое проводится при помощи ребра ладони. Пальцы слегка согнуты и расположены поперек массируемого участка. Для усиления эффекта руки накладываются друг на друга. Здесь уже происходит влияние не только на кожу, но и жировую клетчатку, поверхностный слой мышц и соединительные ткани. Использование приема убирает отеки, улучшает обменные процессы в тканях. При этом организм приходит в тонус, стимулируется работа ЦНС. Такой массаж часто используют спортсмены перед важными соревнованиями.

Третий прием — разминание. Он в массаже основной, поэтому ему уделяется почти половина всего времени. При этом мышца либо фиксируется, либо оттягивается и после разминается. Прием оказывает сильное влияние на подкожную клетчатку и мышечную систему человека. Усиливается обмен веществ, что способствует приросту мышечной ткани. Прием оказывает тонизирующее влияние.