Становая тяга с гантелями: особенности, техника, виды

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше для набора мышечной массы и роста силовых показателей? Узнайте мнение экспертов на этот счет.

Зачем делать становую тягу

Правильное выполнение становой тяги:

  • Прорабатывает несколько крупных мышечных групп, множество мелких пучков (задействованы примерно 70% мускулов по всему телу). Это упражнение становится базовым для каждого культуриста.
  • Способствует увеличению мышечной массы, возрастанию силового показателя.
  • Допустимо при некоторых патологиях спины.

Классическая становая тяга и остальные ее виды имеют не только функциональное предназначение. Они затрачивают много энергии, позволяя сбросить лишний вес в виде жировых отложений.

Техника выполнения

Выполнять становую тягу стоит со штангой весом около 20 кг — такие блины подойдут и по своему весу, и по диаметру (гриф будет находиться на оптимальной высоте). Если ты еще не готова, то выбирай вес поменьше на первые разы. И никогда не делай становую тягу одна. Для этого нужна страховка.

Тяга выполняется, как широким, средним или узким хватом. Или специальным хватом — в «замок». Ноги немного шире, чем плечи, чуть согнутые, чтобы избежать травмы. Спина прямая (нагрузка должна быть максимально вертикальной и распространялась по всему позвоночнику, чтобы избежать травмы и смещения позвонков).

Для большего веса тебе потребуются специальные кроссовки с толстой подошвой, которые не будут скользить.

Существует несколько вариантов тяги:

  • "Становая" классичекая тяга;
  • "Мертвая" или "румынская" тяга;
  • Тяга "сумо";
  • Тяга "трап-штанги".

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте. Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.

Как занять стартовое положение

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.

Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.

Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.

Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.

Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.

Выпрямите локти, опустите плечи. Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.

Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.

Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.

Как правильно двигаться

Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.

Также часто советуют во время подъёма «отталкивать пол ногами». Выполнив такое движение, вы автоматически чуть развернёте колени наружу и активируете средние ягодичные мышцы.

В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.

Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.

Порядок выполнения

  1. Встаньте прямо. Ноги надо поставить на ширине плеч. Гантели положите перед собой. Наклониться, взять утяжелители, опустить бедра. Не забываем, что при этом голова приподнята и смотреть надо перед собой. Спина должна быть прямой, постоянно контролируйте себя, чтобы не округлить спину.
  2. Начинаем опускаться вниз, ноги сгибаем в коленях. Опять же не забываем контролировать положение спины, спина должна держаться прямо. Руки должны опускаться вдоль тела. И не забываем о правильном дыхании (опускаемся вниз делая вдох, когда поднимаемся делаем выдох).

Как овладеть становой тягой

Советы от бывшего мирового рекордсмена Энди Болтона.

1. Настройтесь на успех

«Расставьте ваши ноги на ширине плеч, чтобы штанга касалась ваших голеней. Начните с двойного захвата руками, чуть более широким, чем положение ваших ног, но переключитесь на обратную хватку, когда вес станет тяжелее».

2. Поднимайтесь гармонично

«Держите напряжение в штанге. Вам нужно тянуть ее тяжело и быстро, но никогда не делайте резких движений, иначе рискуете получить травму. Глядя вперед выдохните, затем сделайте глубокий вдох, упритесь пятками в пол и отталкивайте мышцы нижней части спины и ног так, чтобы штанга достигла ваших колен».

3. Контроль и устойчивость

«Убедитесь, что ваши ноги упираются, а спина выпрямляется одновременно. Как только вы выпрямитесь, втягивайте лопатки и держите голову высоко, удерживая штангу под контролем. Затем выполните в обратном порядке каждую часть движения, чтобы опустить штангу обратно на землю».

Как правильно делать новичкам?

При выполнении становой тяги новичкам обычно сложно поднимать штангу непосредственно с пола — чем меньший используется рабочий вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Используете либо блины с большим диаметром, либо выполняйте становую тягу с подставки.

Еще раз напомним о том, что прогиб спины вверх (ровно как и попытка контролировать себя в зеркале) — наиболее простой способ получить травму. Это замечание особенно актуально при выполнении становой тяги для девушек, поскольку они склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни помогают поднять больший вес штанги, чем могут удержать руки — однако использоваться они должны лишь профессионалами, а не новичками. Это же замечание касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз.

Подобный хват облегчает выполнение становой тяги, поэтому допустим лишь в самых последних подходах, когда у атлета остается мало сил. Однако, опять же, новичкам рекомендуется сперва использовать обычный хват и адекватные веса, разучивая и оттачивая правильную технику — а лишь затем переходить к вариациям.

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая при этом идеально правильную технику и учась чувствовать работу мышц, а не просто гонясь за увеличением веса.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly
  • How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide Read, source

В продолжение темы

  • Становая тяга — что дает, какие мышцы качает и когда лучше делать?
  • Базовые упражнения со штангой — что дают и почему их важно делать?
  • Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?

Дата последнего обновления материала —  22 октября 2020

Как избежать травмы при выполнении становой тяги

На самом деле, это эффективное упражнение не травмоопасное, если соблюдать все правила техники выполнения. Но ошибки также часто встречаются, особенно у новичков, которые занимаются самостоятельно.

Рассмотрим основные ошибки выполнения, которые могут привести к различным травмам и не принесут никакого положительного результата для Вашей фигуры:

  • Выполнение упражнения без разминки.

Не устанем повторять, что приступать к любого вида тренировке, а тем более с весом всегда нужно только после хорошей разминки. Лучше для начала использовать минимальный вес, чтобы подготовить мышцы и суставы, а потом браться за больший.

  • Использование слишком большого веса.

Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли выполнить 3-4 подхода по 15-20 раз, при этом чувствовали напряжение в мышцах, но не сильное перенапряжение и, тем более, боль.

  • Округлая поясница, сутулость.

Это очень важно! Если не удается держать спину и плечи прямыми, а лопатки сведенными, то стоит уменьшит вес, с которым занимаетесь. Если занимаетесь со штангой, то уберите все утяжелители и занимайтесь в пустым грифом. Если и это не помогает, то на помощь всегда придут гантели.

И обязательно держите взгляд прямо перед собой как в самой низкой точке, так и в верхней.

  • Отведение плеч назад и сильный прогиб в пояснице в верхней точке.

Сильный прогиб назад может быть опасен для поясницы, а отведение плеч назад даже может вызывать хронические боли и травмы сустава, связок или мышц. Поэтому выполнять эти движения нежелательно. В верхней точке вы должны стоять прямо, лопатки сведены, колени должны быть прямыми.

Так могут делать пауэрлифтеры, но это не говорит о том, что это правильно и безопасно.

  • Сгибание рук в локтях.

Локти сгибать вообще не нужно. Руки должны быть полностью прямыми, свисать под тяжестью штанги или гантелей. Работают только мышцы кистей и плечи. Бицепс и трицепс полностью расслаблены и растянуты.

  • Резкие движения.

Все сгибы и подъем должны быть плавными без резких скачков и движений, иначе это чревато травмами, да и нормальный вес Вы не поднимите.

На сегодня это все. Надеемся, что мы рассказали Вам достаточно о таком эффективном силовом упражнении как становая тяга.  Регулярно тренируйтесь, работайте над своим телом и тогда оно будет работать на Вас!

Читайте также:  Как заставить себя не переедать и похудеть

Какой вид становой тяги более эффективный?

По этому вопросу ведется много дискуссий. Многие пауэрлифтеры практикуют обе версии, чтобы получить максимум пользы от обеих.

Споры возникают из-за того, что многие пауэрлифтеры тянут на соревнованиях в стиле сумо.

Из-за более широкой постановки ног амплитуда существенно сокращается по сравнению с классической становой тягой.

Поэтому если спортсмен ставит рекорд в стойке сумо, он сразу подвергается шквалу критики. Кто-то даже считает, что нужно запретить делать становую тягу в стиле сумо на соревнованиях. Другие же считают, что нужно лишь успешно поднять штангу с точки «А» в точку «В», и не важно, каким способом.

Учитывая то, что движение выполняется без читинга, почему бы не выбрать более короткую амплитуду? Во время жима лежа многие используют широкую постановку рук или широкую постановку ног при приседаниях. Поэтому тяга сумо вполне имеет право на существование.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

Становая тяга для женщин: техника выполнения, разновидности

Виды становой тяги для девушек

Становая тяга со штангой – достаточно травмоопасное упражнение, поэтому требует четкое соблюдение техники выполнения. Её соблюдение – отличная гарантия безопасности того, что в процессе выполнения будет получен максимально положительный, а не отрицательный эффект. Поэтому, многие задают вопрос – как делать правильно становую тягу со штангой?

  • Первым делом желательно подобрать подходящий вес. Начинать лучше с небольшого и постепенно усиливать нагрузку.
  • Обязательно необходимо размяться, это позволит разогреть мышцы и подготовить их к работе. Также, избежать получения травмы.
  • Лучше начать первые несколько подходов с небольшим весом, чтобы разогреться.

Рассмотрим классическую технику становой тяги для девушек:

  1. Начальное положение: Берем в руки снаряд – штангу, гантели, гирю и т.д. Держим спину ровно при этом обязательно прогиб в пояснице. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть повернуты в стороны для большей устойчивости. Штанга расположена вдоль корпуса, перпендикулярно квадрицепсу и может соприкасаться с ним. Голова расположена ровно, взгляд вперед.
  2. На выдохе: Корпус плавно опускается вниз с одновременным отведением таза назад. Как только почувствовали натяжение в пояснице, начинаем приседать с помощью ног. Опускаемся до точки, в которой корпус и пол параллельны. Штанга или снаряд должны располагаться максимально близко к корпусу. Не обязательно ими касаться самого пола.
  3. На вдохе: Принимаем снова исходную позицию, сохраняя ровное положение корпуса. В нижней точке не задерживаемся.

Становая тяга сумо: как правильно выполнять

Данная вариация отличается широкой постановкой ног. Техника выполнения с любым снарядом, будь это штанга, гиря или гантели, будет одинаковой. Основная цель упражнения – проработка внутренней части ноги, в частности, приводящей мышцы бедра.

Можно выполнять как со штангой, так и с гантелей – техника выполнения идентична. Её преимущества заключаются в том, что позволяют хорошо проработать внутреннюю часть ног и укрепить мышцы стабилизаторы. Поэтому широкая постановка ног в стиле сумо – гораздо лучше, чем классическая тяга для девушек.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса