Степ аэробика для похудения в домашних условиях

Для борьбы с лишними килограммами и коррекции фигуры существует множество комплексов физических упражнений. Эффективным и доступным видом тренировки считается степ-аэробика для похудения. Эта разновидность аэробики отлично подходит не только продвинутым спортсменам, но и новичкам. При этом заниматься ею можно не только в спортзале, но и в домашних условиях.

Преимущества степ-аэробики

Степ-аэробика предназначена для похудения, улучшения формы тела, а также увеличения выносливости. Она считается разновидностью кардио – занятий, направленных на жиросжигание. Эффективные тренировки со степом (или скамьей) позволят вам сжигать в среднем 400-500 калорий – и это за одно занятие.

В каждой тренировке прорабатываются все части тела – с особым упором на ноги и ягодицы. Вес и объемы будут уходить равномерно и достаточно быстро. Благодаря своей интенсивности степ-аэробика также ускоряет метаболизм и улучшает обмен веществ, а также оказывает общеоздоровительный эффект.

Преимущества степ-аэробики

Такие занятия состоят их простых упражнений, подходят людям любого возраста и уровня спортивной подготовки. И самое приятное – тренировку можно проводить дома, прямо перед телевизором.

Какие мышцы работают

Анализ упражнений и движений, применяемых в степ-аэробике, показывает, что в этом виде спортивной нагрузки задействуются все мышцы тела включая шею, предплечья и другие мышечные группы, на которые редко обращают внимание в аэробике. Основная нагрузка ложится на мышцы нижней части тела, спины и живота. Также в работу вовлекаются плечи, особенно при различного рода махах руками. Нередко в степ-аэробику включается силовая нагрузка, для этого используются гантели с небольшим весом.

Какие мышцы работают

Во время тренировок в работу вовлекается большое количество мышц, в том числе и мышцы-стабилизаторы, которые далеко не всегда удается нагружать.

Похудение со степ-аэробикой

Можно стараться похудеть, бегая вверх и вниз по лестнице, но все знают, насколько это утомительно и неудобно. Вот почему так эффективна степ-аэробика, когда дело доходит до сжигания калорий. Постоянные шаги на платформу делают тренировку очень интенсивной и плодотворной. При увеличении скорости можно получить еще более положительный результат. Начинающим советуют приступать к занятиям с базовых упражнений, включающих простые шаги.

Приступить к тренировкам можно несколькими способами: записавшись в спортивную секцию или же просматривая упражнения дома на видео. Регулярные занятия гарантируют хорошую потерю веса.

Танцевальная аэробика для похудения дома для начинающих

Появление танцевальной аэробики для похудения произошло в 70-х годах XX века. Первые упражнения для нее составила американка Джеки Соренсен. Но особую популярность танцевальная аэробика для похудения приобрела благодаря Джейн Фонде. Актриса открыла с США несколько студий для занятий аэробикой. Через некоторое время после открытия студий она издала книгу с иллюстрациями и записала видео-уроки. И уже в конце 80-х годов, на территории бывшего СССР, стали популярны отечественные телепрограммы танцевальной аэробики.

Танцевальная аэробика для похудения не требует специального оборудования. Время занятий можно назначить самостоятельно. Все что нужно это ваше желание и выполнение упражнений на счет от 4 до 8.

Для использования танцевальной аэробики как средства для похудения нужно:

  • заниматься регулярно, желательно каждый день;
  • контролировать количество потребляемых калорий;
  • начинать занятия не раньше 2-х часов после приема пищи;
  • закончив занятия, займитесь легкими делами, не нужно сразу укладываться на диван.

Занимаясь больше 4 часов в неделю, реально скинуть 34 килограмма лишнего веса без дополнительных диет.

Танцевальная аэробика для похудения дома имеет несколько направлений:

  •  классическая — нацелена на равномерное развитие мышц.
  • рок-н-рольная — используются повороты, прыжки. Хорошо подтягивает бедра и живот.
  • латина — основной упор на работу бедрами и пружинящие шаги. Дает положительный эффект на бедра и развивает общую пластичность.
  • хип-хоп аэробика — предполагает хорошую подвижность суставов и выносливость. Направлена на проработку крупных мышц, развитие ловкости.
  • фанк-аэробика — требует небольшой танцевальной подготовки. Упражнения содержат много пластичных движений всеми частями тела.
  • индийские танцы — направлены на развитие пластичности. Смесь аэробной тренировки с элементами индийского классического танца.

Степ аэробика советы начинающим

Чтобы получить максимальные результаты от занятий, постарайтесь придерживаться простого правила: примерно за два часа (не позднее) должен быть основной прием пищи, а где-то за час до тренировки – легкий перекус: пара орешков или банан. Тем самым вы наполните мышцы силой, необходимой для начала работы. Можно во время перекуса выпить стакан зеленого чая – он будет способствовать расщеплению жировых отложений. Когда начнет расщепляться гликоген и жиры, откроется второе дыхание.

Читайте также:  Какое спортивное питание лучше для сжигания жира?

У новичков она часто смещается в сторону, поворачивается под углом и просто ускользает из-под ног. Поэтому в идеале тренер должен провести хотя бы элементарное обучение по работе со степом перед началом тренировки. «Степ», как известно, в переводе с английского означает «шаг». Каждый шаг на платформу должен быть направлен в ее центр, всей стопой, а каждый спуск выполняется только после того, как вторая нога прочно зафиксируется на степе.

Степ аэробика советы начинающим

«Степ», как известно, в переводе с английского означает «шаг»

Осложняет тренировки неумение правильно дышать, которое может привести к нехватке кислорода (гипоксии) в тканях. На каждое движение, которое сопровождается усилием, нужно делать вдох, на расслабление – выдох.

Ну и, конечно, не надо забывать о быстром расходе энергии, которым сопровождаются занятия на степах. За час, тренируясь в среднем темпе, можно потратить от 400 килокалорий, в зависимости от исходного веса (примерно столько же уходит на час размеренного бега). Поэтому так часто используется степ-аэробика для похудения.

Степ аэробика советы начинающим

При занятиях степ аэробикой расходуется столько же энергии, сколько тратится при занятиях размеренным бегом.

В домашних условиях и тем более – в спортзале, занимаясь с платформой, вы будете быстро терять вес, если  хотя бы немного скорректируете питание.  Нужно быть готовым к ощущению усталости, которое возникнет, когда мышцы израсходуют свой запас сил.

Пожалуй, самый важный совет для новичков и людей, которые продолжают заниматься любую тренировку стоит делать в хорошем настроении. Делайте упражнения с любовью к себе и своему телу.

Степ аэробика советы начинающим

Делайте упражнения с любовью к себе и своему телу.

Интересно! Ваш фитнес-тренер может не ограничиться работой на степ-платформе, а предложить вам работу с другими спортивными снарядами (штангой, гантелями, резиновыми лентами).

Степ аэробика советы начинающим

Как построить занятие

  • Начните тренировку с простой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
  • Пропускайте сложные для вас упражнения. «Если какое-то движение дается вам пока очень сложно, не выполняйте его, а вернитесь к нему через 4-5 тренировок — дайте мышцам адаптироваться и окрепнуть», — говорит Степан Прошин.
  • Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
  • Завершите тренировку легким стретчингом.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобятся степ-платформа и коврик.

Танцевальный фитнес (видео уроки)

 

Фитнес и танцы – что между ними общего? А то, что они могут великолепно сочетаться и оказывать просто восхитительный эффект на ваше тело! Объединение хореографии и аэробики – это необычно и интересно, именно так родился танцевальный фитнес, которым вы теперь можете заниматься дома. Достичь отличной формы и при этом получить удовольствие вам поможет видео для похудения, которое мы представляем на этой странице – делайте упражнения, танцуйте и чувствуйте, как ваше тело меняется в лучшую сторону!

Читайте также:  Гимнастическое колесо: комплекс упражнений для пресса

Что такое танцевальный фитнес?

Танцевальный фитнес – это относительно новое фитнес-направление, которое родилось объединением элементов аэробики и хореографии.

Можно сказать, что это аэробика в танце, которая делает ваше тело более здоровым и сильным, и одновременно помогает бороться с лишним весом и конечно же, заряжает Вас отличным настроением на весь день.

Не зря это направление нередко называют танцевальным похудением – действительно, вы танцуете и худеете!

Следует отметить, что танцевальный фитнес, видео с которым вы найдете на данной странице – не просто сочетание упражнений аэробики и движений из танцев.

Все не совсем так: в этом направлении объединяются только степы аэробики (которые также входят и в комплекс фитнес для похудения) и легкие элементы хореографии.

Обратите внимание – именно легкие элементы, доступные для большинства людей, и одновременно оказывают наиболее благотворный эффект на организм.

Но зачем нужно было создавать танцевальный фитнес, если уже есть различные танцы для похудения? Все дело в том, что объединение танца и аэробики обладает куда более интересным и заметным эффектом, чем отдельно танцы и отдельно аэробика. А кроме того, танцы для похудения, видео уроки по данному направлению – это отличный вариант для занятий дома.

Танцы для похудения дома: какие результаты и эффекты можно достичь? 

Танцевальный фитнес оказывает все те эффекты, которые по отдельности оказывают аэробика и танцы:

  • – Кардиотренировка – танцы для похудения (для начинающих особенно) помогают укрепить сердце, повысить выносливость и свою силу;
  • – Аэробные нагрузки – благодаря этому достигается ускорение сжигания жира, что приводит к похудению;
  • – Улучшение координации, выработка чувства ритма, получение заряда бодрости и энергии – танцевальная аэробика, видео с которой вы посмотрите, оказывает общий тонизирующий эффект, помогает развить свою координацию и чувства ритма, чего так иногда не хватает многим из нас.

Так что танцевальный фитнес – это не только танцы для похудения в домашних условиях, но также польза для души и тела. Вы не просто занимаетесь похудением дома, а приводите в порядок свое тело, сердце и кровеносную систему, повышаете себе настроение и просто получаете удовольствие.

А самое главное, домашние танцы для похудения – это общедоступное направление, которое не имеет строгих ограничений по возрасту и физическому состоянию. Поэтому видео танцы для похудения, которые представлены здесь, подходят для всех!

Курс танцевального фитнеса на

Мы предлагаем вашему вниманию курс по танцевальному фитнесу от тренера Анастасии Ульяновой.

С этим курсом вы добьетесь эффекта от похудения дома – видео с тренером помогут вам понять все особенности и сложности направления, и без труда освоить его в домашних условиях.

Правильный и ответственный подход к занятиям помогут вам тренировать свое сердце и бороться с весом, а главное – вы поучите заряд бодрости и настоящего удовольствия!

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 10 ( НА САЙТЕ 3, НА МОНТАЖЕ 7 ) 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 10 часов

ТРЕНЕР: УЛЬЯНОВА АНАСТАСИЯ

 

Продолжительность урока: 1 час 11 минДополнительное оборудование: бутылочка с водой, полотенце

Урок доступен
 

Продолжительность урока: 60 минДополнительное оборудование: бутылочка с водой, полотенце

 

Урок доступен
 

Продолжительность урока: 58 минДополнительное оборудование: бутылочка с водой, полотенце

 

урок доступен
  

Продолжительность урока: 0 минДополнительное оборудование:

 

урок на монтаже.
 

Продолжительность урока: 0 минДополнительное оборудование:

 

урок на монтаже..
 

Продолжительность урока: 0 минДополнительное оборудование:

 

урок на монтаже
 

Продолжительность урока: 0 минДополнительное оборудование: 

 

урок на монтаже
 

Продолжительность урока: 0 минДополнительное оборудование: 

 

урок на монтаже
  

Продолжительность урока: 0 минДополнительное оборудование:

 

урок на монтаже
  

Продолжительность урока: 0 минДополнительное оборудование:

 

урок на монтаже

Правильно составляем программу

Как видите, составить универсальную программу для девушек дома не так-то просто.

Вам нужно ориентироваться конкретно на себя.

Вопрос, хватит ли вам имеющихся знаний для того, чтобы все рассчитать правильно?

Минимум, нужно иметь достаточный практический опыт, чтобы все сделать верно. Если у вас есть сомнения, а в спорте вы впервые, можете обратиться ко мне: расскажу и подскажу, что и как делать.

Правильно составляем программу

Ну а что делать, если вы хотите тренироваться дома без инвентаря? Здесь может быть несколько решений.

Вариант первый – найти готовый перечень упражнений, который, как вы считаете, подходит вам.

Но доверять первой попавшейся информации не стоит.

Конечно, если сайт имеет хорошую репутацию и получает информацию непосредственно от специалистов по фитнесу, либо же заимствует ее из достоверных источников, указывая их, тогда – еще куда ни шло. В остальных случаях лучше проявить здравый смысл и здоровый скептицизм.

Второй вариант – составленная индивидуально для вас программа тренировок без инвентаря.

Оплачивая услуги консультантов, вы имеете право получить больше внимания к своей персоне.

В общем, с вами должны «повозиться». Узнать о вас все данные: ваш возраст, рост, вес, физическую активность, проблемы со здоровьем и т.д.

Правильно составляем программу

И только после этого составлять программу, и никак иначе. Не доверяйте теоретикам!

Подробнее о моих услугах можно прочитать здесь.

В силу этого, данный вариант предпочтительнее, чем предыдущие.

Также, за основу может быть взята самая простая программа тренировок для начинающих девушек, которую можно в последующем переделать под себя.

Список самых простых, но эффективных упражнений для девушек:

Приседания на широко расставленных ногах, со сцепленными перед грудью руками (приседания «сумо, можно добавить гантели).

Правильно составляем программу

Выпады вперед на одну ногу (другая нога в этот момент может опираться на невысокую подставку, что добавит нагрузки).

Подъемы на носки стоя. При этом вы можете стоять на небольшом возвышении, но половиной стопы – пятки выходят за его край (гантели дадут лучший эффект).

Отжимания от пола с вариациями (например, при широко расставленных и расположенных рядом руках работают разные мышцы).

Скручивания лежа (качаем пресс). Ролик для пресса также советую приобрести.

Правильно составляем программу

Удачи вам в составлении своей программы тренировок!

Если разобрались сами, желаю вам удачи в построении красивого и стройного тела!

style=»display:block» data-ad-client=»ca-pub-7072120840808931″ data-ad-slot=»2660088052″ data-ad-format=»link»>

Оцени статью:

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(8 голосов, в среднем: 5 из 5)

Правильно составляем программу

Помоги проекту, поделись статьей с друзьями!

Общие требования и правила

Чтобы занятия проходили безопасно и эффективно, необходимо соблюдать такие правила:

Чтобы случайно не упасть, ногу необходимо полностью ставить на стэп-платформу

Общие требования и правила
  1. В первое время нежелательно заниматься чаще 3 раз в 7 дней.
  2. Во время тренировки нужно употреблять небольшое количество воды без газа. Это позволит избежать обезвоживания и нарушения водно–электролитного баланса в организме.
  3. Если есть возможность, заниматься лучше группами по 15–20 человек.
  4. Выполнять упражнения нужно при правильном положении туловища.
  5. Степ не предполагает обратных шагов.
  6. Эта разновидность фитнеса предполагает выполнение шагов на 4 счета.
  7. Не стоит себя сравнивать с окружающими. Тренироваться нужно в подходящем темпе.
  8. Эффективность тренировки можно повысить, если дополнительно воспользоваться утяжелителями для конечностей или гантелями.
  9. Руки необходимо включать в тренировки лишь после полного освоения упражнений для ног.
  10. Если в группе занимающихся есть психологический дискомфорт, ее лучше сменить.

Обучающие видео-уроки для начинающих

Полезный для здоровья фитнес со степ-платформой – это эффективный метод сжигания калорий и сброса лишнего веса. При регулярной нагрузке, интенсивные упражнения со степом станут настоящим удовольствием для человека, желающего избавиться от подкожного жира. Комплекс элементов дыхательной гимнастики и правильных шагов поможет человеку, который не может посещать спортзал, провести тренировку в домашних условиях. Посмотрите видеоролики, чтобы повысить эффективность занятий.