Степ-аэробика: шагаем к здоровью и красоте

Подтянутое и красивое тело – мечта многих не только женщин, но и мужчин.

Преимущества степ-аэробики

Степ-аэробика предназначена для похудения, улучшения формы тела, а также увеличения выносливости. Она считается разновидностью кардио – занятий, направленных на жиросжигание. Эффективные тренировки со степом (или скамьей) позволят вам сжигать в среднем 400-500 калорий – и это за одно занятие.

В каждой тренировке прорабатываются все части тела – с особым упором на ноги и ягодицы. Вес и объемы будут уходить равномерно и достаточно быстро. Благодаря своей интенсивности степ-аэробика также ускоряет метаболизм и улучшает обмен веществ, а также оказывает общеоздоровительный эффект.

Преимущества степ-аэробики

Такие занятия состоят их простых упражнений, подходят людям любого возраста и уровня спортивной подготовки. И самое приятное – тренировку можно проводить дома, прямо перед телевизором.

Программа для начинающих

  1. ​Простой шаг — делайте 5-7 минут. Исходное положение — прямая стойка (расстояние между ногами в 10-15 см) с расправленной спиной и свободно опущенными руками. Пружинисто шагайте, сохраняя осанку и плечи. Это упражнение будет разминкой, дополнительно отлично укрепляющей бедра и икры.
  2. Приставной шаг — выполняйте 3-5 минут. Делайте на полу, без скамейки, сначала пружинисто, потом — со скольжением. Приставляйте ноги друг к другу поочередно, в ритм играющей музыки.
  3. Шаг «с захлестом» — отведите на него еще 5 минут. Выполняйте без скамейки, с определенным алгоритмом. Делайте пружинистый шаг, потом подряд два скользящих и подтягивайте пятку одной ноги к ягодицам, а после повторите упражнение с подтягиванием второй.
  4. Шаг «с коленом» — выполняйте 5 минут. Здесь алгоритм составляет 2-3 пружинистых или приставных. После каждой такой комбинации шагов подтягивайте колено к груди, а потом повторяйте упражнение для другой ноги. Этот этап степ-аэробики отлично тренирует гибкость.
  5. Прыжок «в сторону» — делайте 5-7 минут. Исходное положение — как в первом упражнении: с прямой спиной и почти составленными вместе ногами. Выполняете два шага, потом один большой вправо, затем еще четыре обычных и снова большой, но уже влево.
  6. Шаг на скамейку — все тех же 5 минут на выполнение. Выставьте высоту степ-платформы на 20 см, потом станьте перед нею с руками на талии. Сделайте 2 шага к ней, а на третьем опустите ногу на саму скамейку. Оттолкнитесь от платформы, перейдите на другую сторону и выполните упражнение для второй ноги.
  7. Прыжок на скамейку — делайте 20 раз, каждый — с другой ноги. Станьте за 2 шага от платформы, слегка согните руки. Сделайте 2 шага вперед и 2 — назад, а после прыгайте на скамейку — так, чтобы попасть на ее центр обеими ногами. Затем, не разворачиваясь, сойдите с платформы, сделав шаг назад. В этой части степ-аэробики вы отлично потренируете икры, бедра и даже нижний пресс.
  8. Прыжок со скамейки — делайте 20 раз, каждый — в противоположную сторону. Исходное положение — прямая стойка на платформе. Подпрыгивайте вверх и в сторону — так, чтобы при приземлении одна нога оставалась на скамейке, а другая попадала на пол.

Это базовые упражнения, но уже при их выполнении степ-аэробика для похудения будет весьма эффективной. В дальнейшем, привыкнув, вы можете усложнить программу. Делайте большее количество раз, выставьте уровень платформы повыше, берите в руки гантели во время шага, выполняйте прыжки с разворотом. Степ-аэробика — это креатив.

Видео-урок: начальный уровень

Фитнес-тренировки по степ-аэробике

Что собой представляет такое направление как степ-аэробика? Идея создания комплекса упражнений, которые выполняются не на полу, а на возвышенности, – скамейке-платформе – принадлежит Джин Миллер. Инструктор по фитнесу сама получила тяжелую травму ноги и не могла выполнять упражнения в классическом варианте. И тогда она придумала небольшую ступеньку для своей поврежденной конечности – степпер. Отличные результаты, которые были достигнуты в ходе таких занятий, положили начало степ-аэробике как отдельному направлению фитнеса.

Фитнес-тренировки по степ-аэробике

Правила проведения безопасной степ-аэробики

  • Начинать тренировку следует с разминки. Так вы подготовите тело к последующим нагрузкам и снизите вероятность получения травм.
  • Шаг вперед с платформы выполняется с пятки, шаг назад – с носка.
  • Подъем на скамейку происходит за счет работы ног, а не созданием усилия в спине. Шаг мягкий, слегка пружинистый. При этом на степпере вы должны стоять всей стопой, спина прямая.
  • Количество повторов каждого упражнения (или выполнения техник для каждой ноги) составляет 10 раз. Если целью занятий является похудение, число повторов вырастает до 20-25 раз.
  • Оптимальное время для занятий – вечер с до
  • Не стремитесь после тренировки сразу же восполнить потраченные калории плотным приемом пищи. Во многом именно питание определяет эффективность степ аэробики и выраженный результат тренировок. Тренировка, проходящая в расслабленном темпе, «заберет» порядка 250 кКал. При средней интенсивности нагрузки за час работы вы теряете около 400 кКал, если работаете на максимуме – порядка 500 кКал. Когда перед вами стоит задача похудеть, то следует лишь создать дефицит калорий в организме.
  • Достаточная для поддержания хорошей физической формы частота занятий – 3 раза в неделю.
Фитнес-тренировки по степ-аэробике

Подбор инвентаря и одежды для занятий степ-аэробикой

  • Высота степпера определяет интенсивность тренировки. Чем она больше, тем большую нагрузку вы получите. Следует учитывать также, что при этом повышается воздействие на коленные суставы и нижний отдел поясницы. Поэтому, для выполнения упражнений степ-аэробики, особенно блока для начинающих, подготовьте платформу не выше 15 см. Для более опытных подойдет скамейка высотой 20 или даже 25 см.
  • Если вы решили заниматься степ-аэробикой в домашних условиях, внимательно отнеситесь к выбору степпера. Платформа не должна быть слишком маленькой или большой. Ноги не должны скользить по поверхности скамейки. Не экономьте на инвентаре, и приобретайте качественную скамейку из надежных материалов.
  • Если вы хотите повысить нагрузку на организм, воспользуйтесь дополнительными утяжелителями (по 1 или 2 кг). Не стоит делать стандартные упражнения с большей амплитудой махов рук или ног. Так вы рискуете получить излишнее растяжение мышц и связок.
  • Одежда должна быть комфортной – эластичные ткани, не сковывающие движений. Идеальным выбором станут удлиненные шорты (свободные или облегающие) и футболка с коротким рукавом.
  • Во избежание травматизации, позаботьтесь о комфортной обуви с хорошей амортизацией, а также надежной фиксации голеностопа.
Фитнес-тренировки по степ-аэробике

Эффективность степ-аэробики

Регулярные ритмичные упражнения с использованием специальной скамейки – степпера, улучшат физическое состояние организма, повысят настроение, а также сделают вашу фигуру и движения более гармоничными и грациозными. Тренировки способствуют:

Фитнес-тренировки по степ-аэробике
  • Гармоничному развитию и укреплению мышечной системы организма.
  • Улучшению гибкости и пластики.
  • Укреплению мышц ног.
  • Повышению выносливости.
  • Улучшению общего тонуса организма.
  • Формированию правильной осанки.
  • Улучшению эмоционального состояния.
  • Помогают поддерживать оптимальный для вашего организма вес, являясь таким образом профилактикой диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, а также хворей суставов.
Читайте также:  Упрaжнения для «дeтей» при снижeнии вeса

Противопоказания к занятиям степ-аэробикой

Фитнес-тренировки по степ-аэробике

Занятия аэробикой – достаточно активный вид тренировок, который требует от организма большой отдачи. Ряд состояний являются противопоказаниями к выполнению техник степ-аэробики. К ним относятся:

  • Гипертония (повышенное артериальное давление).
  • Патологии сердечно-сосудистой системы.
  • Оперативные вмешательства на сердце в анамнезе.
  • Варикозное расширение вен.
  • Травмы позвоночника (в т.ч. полученные в прошлом).
  • Заболевания печени и почек.
  • Острая фаза ОРВИ.
  • Болезненные ощущения в области суставов, а также ногах.

Домашние тренировки для похудения

Домашние тренировки могут быть такими же эффективными, как тренировки в тренажерном зале. Самое главное, выбрать правильные упражнения. Но при этом не надо забывать о важности калорий.

Можно выполнять самые разные упражнения, но если не контролировать их количество, избавиться от лишнего веса, вероятнее всего, вам не удастся.

Для того, чтобы уходили лишние килограммы, надо добиться отрицательного энергетического баланса, т.е. дефицита калорий. Это означает, что количество потребляемых калорий должно быть меньше затрат энергии при ежедневной активности и тренировках.

Домашние тренировки для похудения

Если будет соблюдаться отрицательный баланс, организм начнет высвобождать жирные кислоты, находящиеся в жировых клетках. Постепенно эти клетки уменьшаются в объеме, а тело становится подтянутым. Если же дефицита калорий нет, то этот процесс не запустится. Поэтому важно уметь подсчитывать дневную норму калорий для похудения.

Положительных результатов можно добиться лишь при условии, что тренировки будут регулярными. Если же упражнения использовать только после переедания, то избавиться от жира не получится.

Кардио тренировка для похудения

Совокупность аэробных элементов представляет собой кардио тренинг. В ходе него ускоряется дыхание, кровь бежит по венам, сердце бьется чаще. Все это способствует тому, что тело начинает тратить огромное количество энергии, сжигая калории и избавляясь от запасов жира уже после тренинга.

Читайте также:  Тренировка с гирей: комплекс самых эффективных упражнений

Важно! Именно сочетание кардио и силовых нагрузок способно нанести двойной удар по ненавистному жиру.

При этом лучше совмещать в одном тренинге те и другие нагрузки. Так жир будет сжигаться как в ходе тренировки, так и после нее.

К основным кардио элементам можно отнести:

  1. Прыжки Это основное упражнение в условиях дома. Прыжки могут быть:
    • в высоту и в стороны;
    • с приседанием и в виде выпрыгивания;
    • с использованием скакалки и без нее;
    • с упором на перекладину шведской стенки и в виде спрыгивания вниз.
  2. Бег Дома можно бегать на месте или на беговой дорожке. Но полезнее будет все-таки выход на улицу. Свежий воздух и несложный маршрут, пробегаемый в умеренном темпе, скажут до свидания лишнему весу. Можно не просто бегать, а чередовать обычный бег с:
    • приставными шагами;
    • высоким подъемом голени;
    • подъемом по лестнице и обратно.
  3. Велосипед Вело пробежка на свежем воздухе или велотренажер дома – каждый выбирает оптимальный вариант для себя сам. Главное, чтобы он доставлял удовольствие.
  4. Танцевальный марафон Самый любимый вид аэробной нагрузки. Вы танцуете, а килограммы уходят.

Надо знать! Какой бы вид кардио тренинга вы для себя ни выбрали, он должен быть интервальным. Т.е. нужно чередовать темп и интенсивность нагрузки. Это нужно, чтобы не потерять мышечную массу.

Кстати, кардио тренинг не обязательно предусматривает бег и прыжки. Отжимания, скручивания и приседания также можно отнести к аэробной нагрузке.

Если же вы хотите по-настоящему взрывной эффект, то можно воспользоваться следующими элементами:

  1. Отжимания с резким отталкиванием от пола и с добавлением хлопка
  2. Берпи, включающее несколько элементов, что очень важно при борьбе с лишними килограммами. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и, оттолкнувшись ногами, принять упор лежа. Возвратившись в исходное положение, нужно резко вытолкнуть себя в прыжке вверх.
  3. Планка с препятствиями, при которой нужно делать беговые движения.

Несколько слов о графике занятий

Если вы разработали схему для похудения, тренировки в зале следует проводить регулярно. В неделю должно быть не менее трех занятий, между которыми нужно давать себе один день отдыха. При длительных перерывах мышцы начнут возвращаться в изначальное состояние, поэтому от тренировок не будет совершенно никакого эффекта. Оптимальный вариант — посещать спортзал по понедельникам, средам и пятницам. Но вы можете адаптировать график под себя с учетом работы и домашних дел.

В чем различие

Изготовленная степ-платформа своими руками все же имеет ряд отличий от промышленных изделий, которые нужно знать. Она не имеет следующих качеств.

  1. Амортизация ударов ног о поверхность. Это касается выполнения прыжков и энергичных шагов. Покупные доски производятся из специальных пружинящих пластмасс, которые недоступны в свободной продаже. Поэтому на домашней доске опасно прыгать, так как можно подвернуть суставы. Нужно стараться выполнять упражнения, не связанные с прыжками и скачками.
  2. Регулировка высоты. Эта возможность предназначена для увеличения либо уменьшения нагрузки во время занятий. Особенно это важно вначале, когда у новичка должна быть более низкая платформа. Усложнять домашнюю конструкцию ради этого нет смысла. Тем более — нельзя нагромождать части тренажера друг на друга. Проще со временем изготовить более высокую доску.

Общие требования и правила

Чтобы занятия проходили безопасно и эффективно, необходимо соблюдать такие правила:

Чтобы случайно не упасть, ногу необходимо полностью ставить на стэп-платформу

Общие требования и правила
  1. В первое время нежелательно заниматься чаще 3 раз в 7 дней.
  2. Во время тренировки нужно употреблять небольшое количество воды без газа. Это позволит избежать обезвоживания и нарушения водно–электролитного баланса в организме.
  3. Если есть возможность, заниматься лучше группами по 15–20 человек.
  4. Выполнять упражнения нужно при правильном положении туловища.
  5. Степ не предполагает обратных шагов.
  6. Эта разновидность фитнеса предполагает выполнение шагов на 4 счета.
  7. Не стоит себя сравнивать с окружающими. Тренироваться нужно в подходящем темпе.
  8. Эффективность тренировки можно повысить, если дополнительно воспользоваться утяжелителями для конечностей или гантелями.
  9. Руки необходимо включать в тренировки лишь после полного освоения упражнений для ног.
  10. Если в группе занимающихся есть психологический дискомфорт, ее лучше сменить.

Программа для активных силовых тренировок

Самое лучшее — это сочетание аэробных и анаэробных видов силовых тренировок, которые позволят сделать ваше тело не только сильным, но и гибким, пластичным плюс избавят от лишних килограммов.

Для того чтобы похудеть, не нужно изнурять себя двухчасовыми походами в зал или заниматься самоистязанием дома — 60 минут вполне достаточно, а для первого раза и 40 минут.

Из чего состоит оптимальная программа силовых тренировок:

  • Разминка — кардио.
  • Приседы — глубокие или плие, 20-30 раз.
  • Отжимания — 20-30 раз.
  • Становая тяга: вертикальная и горизонтальная, учитывая индивидуальные особенности, но не менее 15 раз с комфортным весом.
  • Выпады — на каждую ногу по 30 выпадов, если вы начинаете с болгарских выпадов — не менее 20 повторов.
  • Подтягивания с упором ног — 15 раз минимально.
  • Жим гантелей.
  • Закончить цикл упражнениями для пресса — подъемы ног с утяжелением по 15 на каждую ногу, скручивания не менее 30 повторов, вакуум, планка 30 секунд минимально.
  • Растяжка.

Суть и преимущества степ-аэробики

Степ-аэробика представляет собой комплекс упражнений под музыку, основанных на шагах. Заниматься этим видом фитнеса могут все желающие, и вам для этого не потребуется обладать определенным уровнем физического развития. Кроме этого, можно весьма успешно тренироваться и дома. Все что от вас для этого потребуется — терпение и степ-платформа. Также в качестве платформы может быть использован любой не очень высокий предмет, обладающий достаточной прочностью.

Вероятно, вы подумали, что используя программу тренировок для степ-аэробики возможно подтянуть лишь мускулы ног. Однако если вы будете использовать фитнес гантели, то сможете укрепить также и мускулы спины, груди и рук

Но при этом важно помнить, что жир уходит равномерно со всего тела и добиться точечного жиросжигания, например, только в области живота, просто невозможно

Давайте рассмотрим преимущества, которыми обладает степ-аэробика:

  • Улучшается настроение, и вы ощущаете прилив энергии.
  • Нормализуется баланс холестерина.
  • Улучшается тонус мускулов.
  • Отлично сжигаются жиры.
  • Отсутствуют ограничения.
  • Программы тренировок для степ-аэробики может использоваться и во время беременности, но в этой ситуации необходимо уменьшить высоту платформы до десяти сантиметров и исключить все резкие движения и прыжки.