Техника правильного приседания со штангой

Сложно придумать силовое упражнение настолько эффективное, и настолько же естественное для человеческого организма, как приседание со свободной штангой. Человек приседает на регулярной основе с тех пор, как встал с четверенек. Да, ты удивишься, но приседание изобрел не твой тренер.

Подробный обзор

Общая информация

Тип усилия ДругоеЖимНетСтатическиеТяга Вид упражнения СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика Тип упражнения БазовоеИзолирующееНет Сложность НачинающийПрофессионалСредний Целевые мышцы Квадрицепсы (смотреть на изображении) Вспомогательные мышцы Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Как делать упражнение

  1. В целях безопасности выполняйте это упражнение в раме для приседаний. Поместите штангу на стойки таким образом, чтобы гриф находился немного выше плеч. Загрузите необходимый вес. Станьте под гриф и разместите его на задней части плеч (немного ниже шеи).
  2. Возьмите гриф обеими руками и снимите его со стоек, отталкиваясь ногами и выпрямляя корпус.
  3. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты в стороны. Взгляд направлен вперёд. Держите спину прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Это исходное положение.
  4. На вдохе медленно приседайте, отводя таз назад. Спина прямая. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр.
  5. На выдохе выпрямитесь в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Глубокое приседание со штангой предполагает большую амплитуду движения, поэтому корпус будет находится в более вертикальном положении, чем при других видах приседаний.

Жим лёжа со штангой

Жим лёжа со штангой можно выполнять как на скамейке если такая имеется дома или лёжа на полу. Если размер ваших блинов не позволяет вам лечь под штангу, которая стоит на полу, то подложите что-нибудь под блины, чтобы вы смогли под неё протиснуться. Когда вы это сделаете, согните ноги в коленях, крепко упираясь обеими ступнями об пол, прогните немного спину и плавно выполняйте упражнение.

Есть два варианта выполнения этого упражнение это стандартное выполнения подъёма штанги лёжа, а также можно усилить акцент на мышечную группу груди. Выполняя это упражнение немного иначе, чем обычно. Для этого возьмите штангу узким хватом, локти расставьте и отведите немного в сторону, выполняя это упражнение как частичные повторения, опуская при этом штангу всего на 15 – 20 см. Такой вариант значительно увеличит нагрузку на ваши грудные мышцы.

Упражнение 2

Упражнения для спины со штангой

СТАНОВАЯ ТЯГА

Воздействие: упражнение воздействует на нижнюю часть спины и способствует растяжению сгибателей бёдер (мышцы ягодиц). 

Описание: обхватите гриф штанги хватом сверху и, удерживая голову на одной линии со спиной, полностью выпрямитесь. Наклонитесь вперед так, чтобы в нижней точке спина оказалась параллельной полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Ноги не должны сгибаться на протяжении всего упражнения.

МЁРТВАЯ ТЯГА

Воздействие: упражнение является базовым упражнением для спины, оно воздействует на нижнюю и верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы, ягодичные мышцы и мышцы ног.

Правильно:  

Описание: исходное положение – ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, удерживая спину прямой, присядьте и обхватите гриф штанги хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Отводя грудь вперёд, удерживая спину прямой, выпрямитесь до вертикального положения.

Неправильно:

Варианты: упражнение также выполняется с использованием “разнохвата” (одна рука обхватывает гриф сверху, другая снизу).

ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Воздействие: упражнение воздействует на среднюю часть спины.

Описание: исходное положение, ноги на ширине плеч. Немного сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперёд так, чтобы корпус оказался параллельным полу. Обхватите гриф штанги хватом сверху, на расстоянии чуть больше ширины плеч. Смотря вперёд, удерживая спину ровной, подтяните штангу к нижней части груди. Опустите штангу в исходное положение. 

Вариант: выполняется обратным хватом (ладони обращены вверх), с гантелями, в положении стоя и в наклоне.

ТЯГА ШТАНГИ С Т-ГРИФОМ

Воздействие: Упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины и мышцы-разгибатели.

Описание: исходное положение, стоя на опоре. Сгибая ноги в коленях, нагнитесь и обхватите рукоятки Т-штанги хватом сверху, угол наклона корпуса должен быть примерно 45°. Подтяните штангу к груди. Опустите штангу на вытянутые руки так, чтобы снаряд был на весу. Выполните следующее повторение. Во избежание травматизма следите, чтобы на протяжении всего упражнения спина была прямой.

Читайте также:  7 приложений и сервисов для организации свадьбы

Вариант: считается более удобным выполнять это упражнение на тренажёре.

“ГУД МОРНИНГ”

Воздействие: упражнение воздействует на нижнюю часть спины.

Описание: возьмите лёгкую штангу хватом сверху и расположите её на плечах. Наклонитесь вперёд, удерживая спину и голову прямой так, чтобы спина оказалась параллельной полу. На протяжении всего упражнения ноги остаются прямыми. Вернитесь в исходное положение.

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ

Воздействие: упражнение воздействует на трапециевидные мышцы.

Описание: обхватите гриф штанги хватом сверху. Удерживая спину прямой, поднимите плечи на максимальную высоту, в верхней точке задержитесь, затем медленно опустите плечи.

Вариант: это упражнение также выполняется на тренажёре.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

Воздействие: основное воздействие идёт на трапециевидные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц. Выполняется со штангой в положении стоя.

Описание: ноги на ширине плеч. Возьмите гриф хватом сверху на расстоянии 15-20 см, поднимите штангу к подбородку, удерживая ее максимально близко к телу. Спина должна быть прямой, локти выше грифа. Опустите штангу в исходное положение. Выполните следующее повторение.

Варианты: это упражнение можно выполнять на “тросовом тренажёре“.

лучших упражнений со штангой

Ни для кого не секрет, что штанга – это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

Подробнее…

2. Становая тяга

Становая тяга – является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой.

При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция.

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

Подробнее…

3. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим.

Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций.

Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

Подробнее…

4. Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение.

Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело.

Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

Подробнее…

5. Французский жим со штангой

Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам – это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Подробнее…

6. Сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс – самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

Подробнее…

7. Жим штанги вверх

Жим штанги вверх – отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц.

При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса.

При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

Подробнее…

8. Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку – базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Подробнее…

9. Выпады со штангой

Выпады – это базовое упражнение, его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер. Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Вы можете выполнять выпады со штангой на плечах или на груди, также, его можно делать в тренажере Смита.

Подробнее…

10. Наклоны вперед со штангой

Наклоны вперед со штангой (Good Morning) – упражнение, направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые. Общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления поясничных мышц.

Читайте также:  Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на сжигание жира

Подробнее…

Как делать приседания правильно 

Эффективность тренировки в первую очередь зависит от правильно выполненного упражнения. Корректное выполнение дает хорошую нагрузку, благодаря которой растут мышечные волокна, сжигается лишний жир, уходит целлюлит. Нарушение техники наоборот приводит к потраченным впустую силам, деморализации и отсутствию желания заниматься спортом из-за его низкой результативности. 

Правильная техника приседаний включает несколько основных правил и рекомендаций, придерживаясь которых можно достичь максимального результата: 

  1. Занятие исходного положения. Есть разные техники выполнения приседаний: ноги могут располагаться как на ширине плеч, так и уже, и шире. При разной постановке ног работают разные мышцы. Стандартная техника такая: ноги чуть шире плеч, угол в колене 90 градусов и бедро параллельно полу. Плечевой пояс должен быть полностью расслаблен, спина прямая во время всех этапов. 

  2. Чтобы сохранить равновесие, руки лучше держать вытянутыми перед собой. Это позволяет одновременно «убить двух зайцев»: сохранять правильный баланс тела и давать одновременную нагрузку на руки, предупреждая дряблость их мышц. Начинающим может быть сложно удерживать такое положение, поэтому руки можно сложить в замок, с прямыми локтями или прижав их к груди, а профессионалам — взять в руки утяжелитель. 

  3. Бедра должны быть параллельны полу. Чтобы это сделать, нужно согнуть колени и не наклонять корпус вперед. Как будто садиться на невидимый стул. 

  4. Чтобы не нагружать вместо мышц суставы, нужно следить, чтобы колени всегда оставались на одной линии со ступнями или ближе к корпусу. Если они будут выступать — вся нагрузка уйдет на суставы, мышцы получат ее минимально, поэтому эффективность упражнения будет низкой. Все линии тела при приседании должны быть прямыми. Колени не уходят за плоскость носка при приседании, спина ровная. 

  5. Присаживаться не стоит слишком глубоко. Многие стараются опуститься как можно ниже, но так мышцы получают мало нагрузки, а колени — много. Поэтому для достижения максимальной мышечной нагрузки нужно опускать бедра до положения, где они находятся параллельно полу. 

  6. Если при толчке вверх сделать акцент на пятку, лучше проработается задняя поверхность бедра. Но вообще приседание – это комплексное упражнение, в него включены все мышцы ног. Важно подключать все 3 точки в стопе – в передней части стопы 2 точки – внутренняя и внешняя – и пятка.

  7. Если опускать голову вниз при приседании, искривляется шея и спина. Плечи переходят вперед. Это создает отрицательный баланс и влияет на правильность выполнения упражнения. Смотреть нужно перед собой, подбородок параллелен полу. 

  8. Новичкам рекомендуется максимально медленно выполнять упражнение, желательно перед зеркалом, чтобы видеть, насколько верно выполняется упражнение. В каждой точке нужно зафиксировать положение на несколько секунд, чтобы мышечная память смогла запомнить корректное положение. 

В первые разы не нужно стараться делать упражнение быстро. Задача новичка — сформировать память тела, чтобы в последующем комплексе не возвращаться. Переучиваться будет сложнее, чем постепенно формировать правильные приседания. 

Как должно выглядеть правильное положение тела

Если описать тело во время выполнения приседаний, можно сформулировать несколько тезисов: 

  • пятки находятся на полу; 

  • спина прямая; 

  • в любой точке — подбородок смотрит вперед; 

  • нет скругления в пояснице, плечах, шее; 

  • мышцы пресса напряжены; 

  • тело не заваливается в стороны; 

  • ноги чуть шире плеч
  • колени не уходят за плоскость носка;

  • бедро параллельно полу.

Руки можно держать за головой, впереди вытянутыми, сложенными в замок или прижатыми к груди. 

рекомендации для построения пропорционального тела

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

  1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
  2. Включен ряд упражнений на приседания
  3. Включены упражнения на становую тягу
  4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

Советы по выполнению

Экипировка

Штанга – основной атрибут такого приседа. В тренажерном зале вы можете пользоваться рамой, которая подстрахует вас. Но также стоит обратить внимание на дополнительные нюансы:

  • Обувь – кроссовки распределят вес по всей ступне и смягчат контакт с полом.
  • Атлетический пояс – жесткий кожаный ремень с пряжкой для качественного противодействия мышцам кора и фиксации поясницы.
  • Наколенники – для фиксации колен.
  • Кистевые ремни – аксессуар для усиления фиксации грифа и уменьшения болей в запястьях и локтях.
Советы по выполнению

Подходы и повторения

Число повторений и подходов зависит от задачи:

  • Для похудения – больше повторений с коротким отдыхом между подходами и небольшими отягощениями (4-5 подходов по 20 и больше повторений).
  • Для силы и массы – делайте среднее количество повторов, сочетая их с упражнениями на тренажерах (4-5 подходов по 10 повторений).

Топ распространенных ошибок приседа для девушек

Нередки случаи, когда девушки отдают много времени и сил тренировкам для создания красивого рельефа в области бедер и ягодиц, однако положительного результата никак не могут достичь. Дело в том, что прокачивание мышц происходит только при правильной технике выполнения приседаний.

Ошибки при приседе

Наиболее частыми ошибками выполнения приседа тренеры называют такие:

согнутый корпус и неправильное положение головы – спина должна быть ровная, с легким прогибом, а голова не должна наклоняться. В противном случае возникает риск потери равновесия и, как следствие – травм.

Читайте также:  Виды упражнений на турнике для разных групп мышц, техника выполнения

пятки отрываются от пола – при этом происходит неправильное распределение нагрузки на носки, что делает упражнение бесполезным для подтягивания мышц ягодиц и бедер.

отсутствие контроля над дыханием – как уже говорилось, неправильные вдохи-выдохи приводят к головокружениям, быстрой утомляемости и неправильному распределению кислорода в организме.

слишком неглубокий присед, при котором мышцы ягодиц задействованы слабо (поставьте сзади себя какую-нибудь опору, касаясь которой в приседе, Вы будете понимать, что выполняете упражнение правильно).

недостаточная нагрузка и недостаточно продолжительный период тренировок — специалисты едины в своем мнении: за неделю или месяц невозможно накачать попу. Наращивание мышечной массы – это достаточно медленный процесс, поэтому тренировки должны проводиться регулярно

Кроме того, после освоения Вами техники выполнения приседаний, очень важно увеличивать нагрузку.

Простая и эффективная программа тренировок

Вы знаете, как приседать, вы знакомы с различными вариациями. Пора приступать к работе.

Ниже представлена программа тренировки, включающая различные виды приседаний, а также дополнительные упражнения для бицепса бедра и голени.

  • Разогрейтесь, затем:
  • Приседания со штангой на спине. Низкое или высокое положение.
    • Для продвинутых: 3 сета, 4-5 повторений, вес 80-85% от разового максимума.
    • Для новичков: 3 сета, 8-10 повторений, вес 70-75% от разового максимума.
  • Фронтальные приседания.
    • 3 подхода, 4-6 повторений для продвинутых, 8-10 повторений для новичков. Вес 70-80% от разового максимума.
  • Болгарские приседания.
    • 2 подхода, 4-6 повторений для продвинутых, 8-10 повторений для новичков, вес 70-80% от разового максимума.
  • Мёртвая тяга.
    • 2 подхода, 4-6 повторений для продвинутых, 8-10 повторений для новичков, вес 70-80% от разового максимума.
  • Подъёмы на носки для мышц голени.
    • 3 подхода, 8-10 повторений, вес 70-80% от разового максимума.

Существует несколько вариантов выполнения этой тренировки. Обратите внимание на следующие особенности.

Не обязательно добиваться полного мышечного отказа в каждом подходе

Мышечный отказ — это состояние, когда вы более не можете продолжать выполнение подхода с заданным весом. Я лично никогда не тренируюсь в отказном режиме в каждом подходе. Я всегда заканчиваю подход за 2-3 повторения до полного отказа, особенно в таких упражнениях, как приседания, мёртвая тяга, жим лёжа или армейский жим. Отказ в таких упражнениях может стать причиной травмы. Вместо этого, я берегу силы для подходов в изолирующих упражнениях, таких как сгибание ног в тренажере (для бицепса бедра), разгибания ног в тренажере (для квадрицепса), подъёмы на носки для мышц голени и другие.

Отдыхайте 3-4 минуты перед каждым подходом

Это позволит мышцам достаточно отдохнуть, чтобы восстановить силы для полноценного выполнения следующего подхода или упражнения.

Если вы достигли верхнего предела диапазона повторений, добавьте вес

Например, если вы приседаете с весом 60 кг 6 раз и более в первом подходе, добавьте к вашему весу ещё 5 кг в вашем следующем подходе. Если ходе выполнения вы сделали не менее 4 повторений с весом 65 кг, продолжайте далее заниматься с таким же весом до тех пор, пока вы снова не дойдёте до верхнего предела в 6 повторений. Если же вы можете выполнить 3 и менее повторений, значит этот вес пока слишком велик для вас, подберите такой вес, который позволяет оставаться в диапазоне 4-6 повторений и работайте с ним до тех пор, пока не почувствуете себя уверенно.

Применение атлетического пояса

При прочих равных условиях один и тот же спортсмен сможет присесть с большим весом, используя пояс, чем без него. В первую очередь это применимо к профессиональным спортсменам, рабочий вес которых приближается к экстремальному и создает реальную угрозу для здоровья.

Ты же можешь (и должен) имитировать работу пояса сам, напрягая мышцы ядра и диафрагму, и для тебя, как для любителя, этого будет достаточно. В дальнейшем, когда ты поймешь механику упражнения, уверенно им овладеешь и подойдешь к серьезному для себя весу, ты сможешь сам решить, нужен ли тебе пояс.

Более того, отказ от пояса будет не только не опасен, но и полезен для новичка, при условии, что он использует адекватный для себя вес и соблюдает линейную прогрессию нагрузки. Надевая пояс, ты выключаешь из тренировочного процесса мышцы ядра, препятствуешь формированию крепкого торса, а это большая группа мышц, без которых невозможно гармоничное спортивное тело, и которые необходимы для безопасного выполнения всех упражнений со свободной штангой. Поэтому, кстати, программы для новичков редко включают в себя изолированные упражнения на пресс: занятия со свободной штангой при правильном исполнении хорошо нагружают мышцы передней брюшной стенки.

Постоянное статическое напряжение мышц ядра – это часть тренировочного процесса, часть комплексного силового упражнения «приседание со штангой». Присед – это упражнение не на ноги, это упражнение на всё тело. Используя пояс, новичок снимает с себя часть работы, той работы, ради которой и решил ходить в зал и приседать со штангой, той работы, которая и сделала бы его сильнее, прочнее, увереннее в обращении со свободным весом.