Тренировка жима лежа по Э. Коэну

Тренировка жима лежа на силу является для многих спортсменов самостоятельной дисциплиной и главным показателем развития атлета, занимающегося бодибилдингом и пауэрлифтингом. Это обусловлено тем, что при выполнении тяжелых подъемов штанги из положения лежа, тренируются практически все мышцы тела.

Жим от груди

Путь Эда Кона к силе выглядит примерно так:

Четверг

Жим от груди после разминки и разогрева, 2 подхода. То же, узким хватом, без разогрева, 2 подхода (минус 15 кг). Жим от груди, лежа на наклонной скамье, без разогрева (минус 5 кг). Выглядит это так: Кон выполняет жим от груди 2×5 с 230 килограммами отягощения, затем — с узким хватом — еще 2×5 с 200 килограммами, после чего переходит к жиму от груди, лежа на наклонной скамье — опять 2×5 с 185 кг (скамья наклонена под углом в 45 градусов). По мнению Кона, обычный жим от груди является прекрасной разминкой для выполнения жима с узким хватом, который, в свою очередь, оказывается превосходной разминкой для жима от груди, лежа на наклонной скамье. Таким образом, вся тренировка Кона состоит из 6 рабочих подходов — не слишком много, если задуматься.

Пятница

Жим из-за головы после разминки, 2 подхода. Подъемы штанги перед собой, после разминки — 2 подхода по 10–12 повторений в каждом. Разведение рук с гантелями в стороны — 2 подхода по 10–12 повторений в каждом. Кон уверен в эффективности интенсивных тяжелых тренировок плечевого пояса. Именно поэтому он тренирует соответствующие мышцы отдельно от выполнения жима от груди. В качестве ненавязчивой саморекламы Кон зафиксировал на видеопленку момент, когда он выполнил не один, а целых два подхода жима из-за головы по 3 повторения в каждом со 170 кг. После этого он практически без усилий выполнил еще одно повторение со 180 кг. В каждом повторении, прежде чем начать подниматься вверх, штанга опускалась до уровня мочек его ушей. Интересно, удастся ли ему выполнить жим из-за головы с удвоенным собственным весом в 200 кг? Да и вообще, выполнял ли кто это упражнение с 200 кг, вне зависимости от собственного веса?

Суббота

Жим от груди, лежа, с небольшой нагрузкой, без разминки и разогрева — 2 подхода по 8–10 повторений. Разведение рук с гантелями в стороны без разминки и разогрева — 2 подхода по 8–10 повторений. Трицепсовый жим на блоке книзу — 3 подхода по 8–10 повторений, сгибания рук на скамье Притчера — 2 подхода по 10–12 повторений. В этой тренировке для мышц груди используются небольшие отягощения, Эд выполняет пару быстрых подходов с отягощением, составляющим 60 процентов от максимального (155×10). Несколько подходов на разведение рук в стороны — и он готов к тренировке трицепсов.

Забавно, но для выполнения разгибания рук на блоке книзу Эду нужно два держащих его помощника. В противном случае, он запросто сможет потерять равновесие и как ракета улететь вверх вместе с блоком. Что же касается отжиманий на брусьях, то выполнить их с отягощением в 70–100 кг для Великих не такая уж проблема. Все свои упражнения Эд Кон включает в цикл. По определению, это означает выполнение этих упражнений с различным отягощением, в разном диапазоне повторений и в разное время занятий. Вот некоторые рекомендации Эда Кона по поводу циклов:

  • недели 1–2: 10 повторений в каждом подходе
  • недели 3–4: 8 повторений в каждом подходе
  • недели 5–8: 5 повторений в каждом подходе
  • недели 9–10: 3 повторения в каждом подходе
  • недели 11–12: 2 повторения в каждом подходе
  • неделя 13: 1 повторение в каждом подходе
  • неделя 14: 1 повторение в каждом подходе

Помните, два подхода на каждое упражнение Эда? Именно об этих подходах и шла речь в предыдущем абзаце. Эти циклы служат для достижения пика силы. Вес меняется следующим образом: каждую неделю Эд добавляет по 5–7кг. 7 кг — это почти 2,5 процента его максимальной рабочей нагрузки при жиме от груди.

Такой небольшой шаг, выполняемый планомерно в течение 14-недельного периода, способствует замечательному прогрессу. Небольшие шаги служат насыщению тела силой. Неделя за неделей организм подвергается все более значительным нагрузкам. Одновременно шлифуется техника выполнения упражнений. Таким образом, делается все для повышения результатов. Это классическая и нестареющая стратегия достижения силы. В сравнении с советами не встающих со стула фальшивых «гуру», рекомендации Эда Кона сияют, как полная луна среди черной ночи. Не знаю, как насчет привлекательности фотомоделей, но для развития силы ничего лучше этой системы не придумать. Все. Точка. Видеокассета, выпущенная Эдом Коном, должна занять достойное место на полке каждого уважающего себя тренера, причем, не только тренера по пауэрлифтингу. Каждый, кто собирается наращивать силу, работая с железом, может приобрести эту пленку.

Классический жим штанги лежа

Бодибилдеры используют его для увеличения груди, и оно одно из трех упражнений в пауэрлифтинге. Оно настолько популярное упражнение, что в большинстве тренажерных залов понедельник объявлен национальным днем ​​жима лежа. Жим штанги лежа – это больше, чем упражнение.

Жим лежа знаком даже тем людям, которые не посещали спортзал. Как только кто-то узнает, что вы ходите в качалку, первый вопрос: «Итак, сколько вы можете пожать?»

Но, как бы не был хорош обычный жим лежа, у него есть свои ограничения. Для некоторых спортсменов это просто не очень хорошее упражнение для груди. Если у вас короткие руки и туловище бочкообразной формы, ваш диапазон движений может быть слишком мал, чтобы обеспечить достойную тренировку груди.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество вариантов жима лежа, которые помогут сохранить свежесть и продуктивность тренировок. Мы не говорим здесь об альтернативах гантелей, а о различных способах жима лежа со штангой.

Так что, если вам надоели жимы лежа или вы просто не находите классический вариант таким продуктивным, попробуйте эти 15 вариантов.

Программа тренировок жима лежа

В первую очередь нужно исключить из программы тренировок все упражнения на развитие силы кроме жима. Но не забывайте, что даже при таком «моноподходе» нужны заминка и разминка.

Итак, приведем примерную программу тренировки:

  • разминка: несколько разогревающих упражнений для рук и плеч (махи, вращения), затем 1-2 подхода по 5 повторов с весом, составляющим примерно 15–20% от рабочего;
  • выполнение жима: 5 сетов по 5 повторов, при этом в первом подходе вес должен составлять 60% рабочего, во втором — 70% и так далее, до 100% в последнем сете. На второй-третий день тренировки в пятом сете атлет пробует «взять» не 100%, а 102,5%. Этот результат, как уже говорилось, нужно «выдержать» несколько дней и затем снова увеличивать разницу.
  • тренировку можно (но не обязательно) дополнить несколькими подходами упражнений на кроссовере или с гантелями.
  • заминка: упражнений на растяжку, которые помогут избежать жжения в мышцах на следующий день после тренировки.

Некоторые инструкторы советуют выполнять так называемые негативные жимы: атлет берет вес на 10–25% превышающий рабочий и, обязательно под присмотром ассистентов, опускает его. Поднимают штангу партнеры спортсмена.

Обратите внимание, что выполнение жима лежа всегда должен подстраховывать тренер или партнер по занятиям, а если вы решили увеличить рабочий вес, то без помощи инструктора (советом или действием) — не обойтись. Поэтом внимательно подходите к выбору тренажерного зала: там должны работать опытные инструкторы, не понаслышке знакомые с техникой выполнения силовых упражнений.

Начало.

Приступил к подготовке 10 января 2017 года, после гриппа, которым переболел в новогодние каникулы. Поэтому первый цикл был на восстановление в течение двух недель, до 23-25 января. Упражнения тяжелоатлетические, прорабатывают всё тело, особенно укрепляя спину, ноги и плечевой пояс.

  • примечание: мой вес вплоть до выступления на ЧЕ колебался от 75.5 до 71.5 кг ближе к соревнованиям, поэтому в дальнейшем указывать его не буду.
  • примечание 2: максимум, сколько я жал до начала подготовки — 100х2, максимум, сколько тянул — 152.5 кг

Восстанавливающая тренировка:

  1. Разминка на все суставы, элементы растяжки.
  2. Гиперэкстензия, 4 подхода по 8-10 повторений с собственным весом, с малым грифом 12-15 кг, с олимпийским грифом 20 кг по мере восстановления.
  3. Приседания со штангой над головой, 3 подхода по 4 повторения с грифом (20 кг), 40, 50 кг по мере восстановления.
  4. Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 5 повторений с весом 40-60 кг.
  5. Наклоны со штангой, 3 подхода по 6 повторений с весом 50 кг.
  6. Рывковая работа с грифом: рывковая протяжка грифа, рывковые уходы в низкий сед, тяга, рывок с виса от паха, от колена, от помоста.
  7. Растяжка.

Примеры техники выполнения:

Гиперэкстензия

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой на плечах

Наклоны со штангой

К 25 января я пришёл в достаточную форму, чтобы приступать к жиму, приседу и тяге.

Стритлифтинг: программа тренировок №1

Автор Пикляев Денис

«Стритлифтинг, программа тренировок – это комплекс упражнений в целях достижения спортивного результата. Включает в себя не только отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине, но и движения из родственных видов спорта: воркаут, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, функциональное многоборье (кроссфит), бодибилдинг, гиревой спорт».

Стритлифтинг. Программа тренировок №1.Классический стритлифтинг, уровень – новичок/средний уровень.

  1. Цель программы: увеличение ПМ в упражнениях: отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине.
  2. Вес отягощения выбирается самостоятельно, при уменьшении кол-ва повторений вес увеличивается.
  3. Аббревиатуры: б/в – без веса; с/в – с весом на ремне.
  4. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница (вторник-четверг-суббота).
  5. 10*5 – означает вес по самочувствию, на 10 повторений в 5 подходах.

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга и стритлифтинга.

Недели 1 тренировка 2 тренировка 3 тренировка
Неделя 1 Подтягивание на перекладине б/в*макс*6

Отжимания на брусьях б/в*макс*6

Тяга вертикального блока 10*5

Отжимания от пола б/в*макс*5

Подъем на бицепс на Скотте 10*5

Приседания со штангой на плечах 10*4

Тяга штанги в наклоне 8*5

Жим штанги лежа средним хватом 8*5

Французский жим лежа 10*5

Подъем на бицепс EZ-гриф 10*5

Подтягивание на перекладине с/в*10*6

Отжимания на брусьях с/в*10*6

Подъем на бицепс «молот» 10*5

Жим гантелей сидя 10*5

Разгибание рук, кроссовер, канат 15*5

Неделя 2 Подтягивание на перекладине б/в*макс*5

Отжимания на брусьях б/в*макс*5

Тяга горизонтального блока 10*5

Обратные отжимания б/в*макс*5

Подъем на бицепс гантели 10*5

Становая тяга 10*4

Тяга гантели в наклоне 8*5

Жим штанги лежа средним хватом 8*5

Французский жим сидя 10*5

Подъем на бицепс прямой гриф 10*5

Подтягивание на перекладине с/в*8*6

Отжимания на брусьях с/в*8*6

Подъем на бицепс обратный хват 10*5

Протяжка к подбородку 10*5

Разгибание рук, кроссовер, одной рукой 15*5

Неделя 3 Подтягивание на перекладине б/в*макс*4

Отжимания на брусьях б/в*макс*4

Тяга вертикального блока 10*5

Отжимания от пола б/в*макс*5

Подъем на бицепс на Скотте 10*5

Приседания со штангой на плечах 10*4

Тяга штанги в наклоне 8*5

Жим штанги лежа средним хватом 8*5

Французский жим лежа 10*5

Подъем на бицепс EZ-гриф 10*5

Подтягивание на перекладине с/в*6*6

Отжимания на брусьях с/в*6*6

Подъем на бицепс «молот» 10*5

Жим гантелей сидя 10*5

Разгибание рук, кроссовер, канат 15*5

Неделя 4 Подтягивание на перекладине б/в*макс*3

Отжимания на брусьях б/в*макс*3

Тяга горизонтального блока 10*5

Обратные отжимания б/в*макс*5

Подъем на бицепс гантели 10*5

Становая тяга 10*4

Тяга гантели в наклоне 8*5

Жим штанги лежа средним хватом 8*5

Французский жим сидя 10*5

Подъем на бицепс прямой гриф 10*5

Подтягивание на перекладине с/в*4*4

Отжимания на брусьях с/в*4*4

Подъем на бицепс обратный хват 10*5

Протяжка к подбородку 10*5

Разгибание рук, кроссовер, одной рукой 15*5

Неделя 5 Подтягивание на перекладине б/в*макс*5

Отжимания на брусьях б/в*макс*5

Тяга вертикального блока 10*5

Отжимания от пола б/в*макс*5

Подъем на бицепс на Скотте 10*5

Приседания со штангой на плечах 10*4

Тяга штанги в наклоне 8*5

Жим штанги лежа средним хватом 8*5

Французский жим лежа 10*5

Подъем на бицепс EZ-гриф 10*5

Подтягивание на перекладине с/в*6*6

Отжимания на брусьях с/в*6*6

Подъем на бицепс «молот» 10*5

Жим гантелей сидя 10*5

Разгибание рук, кроссовер, канат 15*5

Неделя 6 Подтягивание на перекладине б/в*макс*2

Отжимания на брусьях б/в*макс*2

Тяга горизонтального блока 10*5

Обратные отжимания б/в*макс*5

Подъем на бицепс гантели 10*5

Становая тяга 10*3

Тяга гантели в наклоне 8*3

Жим штанги лежа средним хватом 8*3

Французский жим сидя 10*3

Подъем на бицепс прямой гриф 10*3

Подтягивание на перекладине с/в*1*3

Отжимания на брусьях с/в*1*3

Подъем на бицепс обратный хват 10*5

Протяжка к подбородку 10*5

Разгибание рук, кроссовер, одной рукой 15*5

Примечания:

*в упражнениях, не входящих в дисциплины стритлифтинга (отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине), можно увеличить или уменьшить как количество подходов, так и повторений.

*последняя тренировка в программе в дисциплинах стритлифтинга (отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине), выполняется в соревновательном режиме, то есть в 3-х подходах, каждый раз увеличивая вес отягощения.

Хороших тренировок и без травм! С уважением, Пикляев Денис.

Обновлено

Техника выполнения

Упражнение начинают с разминки с пустым грифом или малым весом. Техника выполнения классического жима лежа для мужчин начинается с правильной исходной позиции:

  1. Ноги сгибают, ступни прижимают к полу. Их фиксация дает штанге при движении максимальный силовой импульс.
  2. Спиной располагаются на скамье так, чтобы силовые упоры не препятствовали выполнению действий. Лопатки для защиты плечевых суставов сводят вместе (можно представить, что между ними нужно зажать карандаш), прижимают их к скамье. Напрягая пресс, поясницу чуть прогибают, не отрывая ягодиц от скамьи.
  3. Затылок головы фиксируют на скамье, взгляд лучше направить вверх, не сопровождая им гриф при его подъеме или опускании.
  4. В исходном положении штанга удерживается на прямых, вытянутых над грудью руках на уровне груди. Руки держат вертикально скамье, зафиксировав локти.
Техника выполнения

Ширина хвата определяется длиной рук атлета, а вид хвата зависит от его индивидуальных предпочтений, но локти должны быть развернуты по отношению к корпусу и смотреть в сторону ног.

После того как спортсмен принял исходное положение, можно приступать непосредственно к упражнению. Как нужно правильно делать жим лежа на скамье:

  • штангу при помощи партнера снимают со стойки;
  • руки на гриф кладут на одинаковом расстоянии от центра, чтобы сделать нагрузку симметричной (между руками должно быть около 55–60 см);
  • гриф на ладонях располагают ближе к их центру так, чтобы его вес давил именно них, а не на запястья (большой палец должен лежать поверх штанги);
  • расположение штанги — наверху (по линии глаз);
  • опускают до легкого касания грудной клетки (предплечья в нижней точке должны быть друг другу параллельны, а гриф — лишь легко касаться груди, но не пружинить на ней) и выжимают обратно наверх к исходному положению.
Техника выполнения

При выполнении жима штанги широким хватом локти немного разводят в стороны. Общая траектория движения штанги — вертикаль с легким изгибом в сторону головы. В верхней точке жима важно удерживать ее на прямых руках, фиксируя локти.

Женщинам рекомендованы такие техники выполнения:

  1. Только для увеличения веса — неклассическая, когда руки на штанге расположены чуть шире плеч, а при ее опускании предплечья идут вниз и жимовое усилие частью перекладывается на трицепс. В этом случае достаточно освоить стягивание лопаток и прогиб в пояснице.
  2. Обычная классическая, если цель — накачать мышцы груди.
Техника выполнения

Нельзя заваливать гриф штанги в любую сторону — вперед и назад. Нарушение этого правила чревато не только вывихом плечевого сустава, но и травмами лица, переломом костей грудной клетки. Именно поэтому опытные тренеры не советуют наращивать вес в жиме лежа до полного овладения правильной техникой.

Тренировки без страхующего партнера следует проводить в специальной раме с ограничителями.

Техника выполнения жима штанги лежа

Ниже представлена классическая техника выполнения жима штанги лежа, которая подойдет для большинства атлетов. В зависимости от уровня своей физической подготовки, Вы можете усложнять и видоизменять её, например, работать без опоры в ноги или использовать дополнительное оборудование, усложняющее контроль за движением: резиновые петли или цепи. Давайте разбираться, как правильно делать жим лежа со штангой.

Исходная позиция

Занимаем исходную позицию: ложимся на скамью, стараемся свести лопатки и немного прогнуться в пояснице, при этом ягодицы, верхняя часть спины и голова должны быть плотно прижаты к скамье. Ступнями плотно упираемся в пол, статически напрягаем квадрицепсы. Гриф штанги должен располагаться примерно на уровне глаз.

Определяемся с шириной хвата: чем шире мы расставляем кисти, тем короче амплитуда, и тем больше включаются в работу грудные мышцы. Чем шире мы ставим кисти, тем меньше амплитуда, и тем больше работают трицепсы и передние дельты. Тут уж работаем по мере проб и ошибок.

Техника выполнения жима штанги лежа

Начать рекомендую с хвата чуть шире плеч, так мы равномерно распределим нагрузку между всеми работающими мышечными группами.

Не начинайте жать слишком широким хватом, так Вы можете почувствовать дискомфорт в плечевых суставах и неприятное натяжение в груди. Чтобы комфортно работать с большими весами широким хватом, уделяйте внимание тщательной растяжке грудных мышц, это действительно позволит Вам увеличить результат.

Как только мы определились с постановкой рук, необходимо снять штангу со стоек. Для этого статически напрягите трицепсы и постарайтесь полностью распрямить локти, крепко сжимая гриф.

© Artem —

Жим штанги

Снимите штангу со стоек и выведите ее чуть-чуть вперед, она должна расположиться на уровне низа груди.

  1. Плавно и подконтрольно опускаем штангу вниз, сопровождая это движение глубоким вдохом. Не делая резких движений, пустите штангу на низ груди. Если Вы работаете на силу, рекомендую сделать паузу на груди на 1-2 секунды, так жимовое движение получится более взрывным. Если Вы работаете на массу, делать это не обязательно, приступайте к жиму сразу после касания штангой низа груди.
  2. Выжимаем штангу вверх усилием грудных мышц и трицепсов. Делаем мощный выдох. При этом локти не должны менять своей позицией, «заведение» локтей внутрь чревато получением травмы. Чтобы ментально лучше сконцентрироваться на жиме штанги, попробуйте следующий прием: как только Вы начали поднимать штангу, постарайтесь максимально вдавиться всем корпусом в скамью, как бы «удаляясь» от штанги, задавая тем самым мощное ускорение для подъема снаряда. Так Вы сможете лучше прочувствовать биомеханику движения и сможете поднять больший вес. Как только Вы выполнили повторение в полную амплитуду и полностью выпрямили локти, повторите снова.
  3. Поставьте штангу обратно на стойки, немного заведя ее движением плеч в сторону головы.
Техника выполнения жима штанги лежа

© Artem —

Повторяюсь, данная техника – просто образец выполнения жима штанги лежа, но в зависимости от Ваших целей, она может видоизменяться. Если Вы занимаетесь пауэрлифтингом, Вам необходимо делать сильный прогиб в пояснице, чтобы укоротить амплитуду, а также немного помогать себя широчайшими и ногами, выдавливая штангу вверх. Если Вам больше интересен жим на максимальное количество повторений, следует опускать штангу на грудь максимально быстро, чтобы она «отскакивала» от груди и проходила часть амплитуды за счет силы инерции. Если же Ваша цель – тщательно проработать грудные мышцы, опускайте штангу вниз более плавно, концентрируясь на растяжении и сокращении нижнего отдела грудных.

Техника выполнения упражнения объясняется в этом видео:

Жим лежа с гантелями (гирями)[править | править код]

Самый известный вариант его выполнения – с гантелями, основным ограничением которых является работа с весами гаммы средних нагрузок. Как только занятия начинают включать в себя более тяжелые нагрузки, мы оказываемся ограниченными нехваткой нужных отягощений, и организационными трудностями, связанными с отсутствием подставок (хотя на сегодняшний день и существуют определенные устройства с крючками). Но в тоже время упражнения с гирями особенно хорошо подходят для длинных тренировок и позволяют уравновесить работу обеих рук.

Можно, впрочем, и чередовать руки, или же подъем одной рукой следует за подъемом другой рукой. Гири в этом случае встречаются лишь в начале или в конце движения, в то время как собственно движение осуществляется одновременно только одним весом. Либо можно чередовать руки так, чтобы гири встречались на полпути при одновременном движении.

Примеры тренировок жима лежа с гантелямиправить | править код

  • Тренировка 1 – Скрытый толчок
    • 4 X 8 жимов лежа на 80%, 1 минута 30 секунд восстановление.
    • Затем с поминутным стартом в течение 12 минут:
  • Тренировка 2 – бесконечный толчокКак можно больше раз за 20 минут: 25 подъемов верхней части туловища (прямых скручивании), 21 жила с гирями, 400 метров бега.
  • Тренировка 3 – восстановление через приседания5 подходов по 10 жимов лежа на 75% – 5 отжиманий с хлопками – 10 приседаний на 60% – 10 прыжков в группировке – 10 жимов лежа на 50% – 5 отжиманий. Восстановление 1 минута 30 секунд.

Использование мяча вместо скамьи

Другой, ставший классическим, вариант состоит в том, чтобы заменить скамью фитболом. Несмотря на его атравматичность и показания для многих разделов физической подготовки, мы исключаем его из методики кроссфита

Действительно, когда вы начинаете уделять особое внимание развитию силовых качеств, работа в неустойчивом равновесии оказывается менее эффективной, чем традиционный подход. Кроме того, больший уровень усталости, характерный для занятий кроссфитом, и дефицит внимания, который они могут вызвать, заставляют нас отдавать предпочтение стабильному и безопасному оборудованию.

Спортивное питание

Спортивное питание в пауэрлифтинге важно не меньше, чем в бодибилдинге. Для улучшения силовых показателей главной добавкой является креатин, он насыщает мышцы их основным топливом — АТФ, благодаря чему вы сможете сделать два-три лишних повторения.

Спортивное питание

Также благотворно скажется на силе прием витаминно-минеральных комплексов. Витамины группы B способствуют увеличению силовых показателей. Кроме того, они окажут помощь в процессе восстановления и защитят от перетренированности.

#Артем Кобанов #жим лежа #Пауэрлифтинг

Спортивное питание

Предыдущая Обратная сторона спорта: самые частые болезни качков Следующая Как похудеть на 5 кг за неделю: пошаговая инструкция Оставить комментарий (Отменить) Имя * Адрес e-mail * Комментарии *

Спортивное питание

Новости