Тренировка с гирей: комплекс самых эффективных упражнений

Румынская становая тяга — одно из лучших основных и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга также задействует дополнительные мышц (ягодичные, икроножные, поясничные, трапеции и т.д.)

Общая информация

Тип усилия ДругоеЖимНетСтатическиеТяга Вид упражнения СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика Тип упражнения БазовоеИзолирующееНет Сложность НачинающийПрофессионалСредний Целевые мышцы Средняя часть спины (смотреть на изображении) Вспомогательные мышцы Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Как делать упражнение

  1. Поставьте перед собой две гири. Слегка согните колени и подайте таз назад. Наклонитесь, возьмите обе гири за рукоятки и поднимите их с пола, оставаясь в наклоне. Это будет вашим исходным положением.
  2. Потяните гири на себя, сводя лопатки вместе и сгибая локти. Держите спину прямо. Опустите гири, повторите упражнение.

Распространенные ошибки

  • Тяга штанги к подбородку выполняется медленно с максимальной концентрацией.
  • Локти идут вверх строго по вертикальной траектории. Если они вдруг начнут тянуться вперед, то нагрузка со среднего пучка сместится на передний.
  • Старайся следить за шириной хвата, не допускай слишком узкой постановки рук, так как она может привести к сокращению амплитуды упражнения, что в итоге значительно снизит его эффективность.
  • Не гонись за большим весом и помни: техника превыше всего.
  • Во время подъема важно задержать дыхание, так как это помогает стабилизировать корпус в вертикальном положении, что в  итоге увеличит твою силу и возможности нагрузить тренируемую группу мышц.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Кратко о главном