Тренировки для похудения в тренажерном зале для мужчин

Кардио упражнения, которые могут составить отличную тренировку, могут ли быть проведены в самых простейших условиях? В домашних условиях или на полу тренажерного зала?

Кардио для похудения

Вращение педалей, бег на дорожке и другие виды монотонных занятий могут показаться новичку скучными. К радости начинающих спортсменов существуют альтернативные программы, которые обеспечат необходимую нагрузку и внесут разнообразие.

Перед тем как приступить к основным упражнениям, необходимо разогреть мышцы. Классическая разминка включает:

Кардио для похудения
  • ходьбу на месте,
  • суставную гимнастику,
  • растяжку,
  • разогрев и постановку дыхания.

После подготовки можно приступать к тренингу.

Ниже приведены 5 жиросжигающих комплексов для кардио в домашних условиях.

Кардиотренировка со скакалкой

Кардио для похудения

Прыжки помогут сжечь около 220 калорий всего за 20 минут. Чтобы разнообразить процесс и улучшить результат, можно делать приемы:

  1. Бег на месте с проходом скакалки под ногами на каждый шаг.
  2. Прыжки на одной ноге. Сначала 5–10 прыжков на правой, потом столько же на левой ноге.
  3. Прыжки с подъемом колен. При этом важно подтянуть колени как можно выше.

В тренировке со скакалкой нужно чередовать 30–60 секунд прыжков с маршем на месте. Начинать следует с 10–15 минут, а к третьей неделе довести тренировку до 20–25 минут.

Прыжки могут служить разминкой перед основной нагрузкой или полноценной сессией.

Кардио для похудения

Жиросжигательная кардио тренировка в зале или дома на все группы мышц

Это высокоинтенсивный комплекс поможет избавиться от лишнего жира, а также укрепит руки, пресс, ягодицы и ноги. Каждое упражнение нужно выполнять около минуты с перерывами 20–30 секунд в следующей последовательности:

  1. Разминка — бег на месте 90 секунд.
  2. Ноги расставлены на ширине плеч, руки перед собой в замке. Сделать 2 приседания прямо, затем, не отрывая ступни от пола, повернуться корпусом вправо и 2 раза присесть с упором на правое колено (левая нога отведена назад). Потом вернуться в исходное положение, присесть 2 раза, повернуться влево и 2 раза присесть с упором на левое колено (правая нога отведена назад).
  3. Исходное положение — планка на локтях, ноги вместе. Сделать прыжок нижней частью корпуса и приземлиться на разведенные в стороны ноги, следом еще прыжок — вернуться в исходное положение. Быстро разводить и соединять ноги в прыжках, удерживая планку. При выполнении планки важно удерживать ноги, поясницу и спину в одной прямой линии.
  4. Исходное положение — стоя прямо, ноги вместе, руки перед собой в замке. Поочередные выпады ногами вправо и влево. Когда вес тела переходит на опорную ногу, торс слегка наклоняется вперед.
  5. Повтор упражнения № 3, но после разведения и сведения ног в стороны делаются прыжки с захлестом пяток к ягодицам.
  6. Расставить ноги шире плеч и слегка присесть, сохраняя спину ровной. Имитировать удары ладонями крест накрест параллельно полу с ускорением до максимально быстрого темпа. При выполнении работает только торс, а низ статичен.

Такая круговая нагрузка будет результативна в тандеме с силовым тренингом и как самостоятельное кардио.

Кардио для похудения

Кардио Хай-тек

Кардиотренировка для похудения, разработанная чемпионкой мира по фитнес-бикини Ольгой Вязметиновой, за 7 минут в день и 2 недели занятий поможет избавиться от 5 кг. Комплекс включает упражнения:

  1. Бег с высоким подниманием колен из положения ног на ширине плеч с ровной спиной.
  2. Ноги вместе, руки перед собой на уровне плеч. Делаются выпады в стороны, то левой, то правой другой. Спина прямая.
  3. Исходное положение, как в упражнении №1. Бег на месте маленькими шажками. Каждые 15 секунд поворот налево, потом возврат в начальное положение и поворот влево, не останавливая бег.
  4. Исходное положение то же. Поочередно опускается то правая, то левая рука к полу, при этом вторая рука фиксируется на поясе.
  5. Делаются приседания с опущенными между ног руками и из этого положения выполняются прыжки с поднятием рук.

Каждое упражнение интервальной кардиотренировки необходимо выполнять в течение 1 минуты с перерывами не более 30 сек.

Кардио для похудения

Burpees в составе кардиотренировки дома

Это упражнение действует на все мышцы тела и быстро поднимает пульс до зоны сжигания жира. Чтобы выполнить стандартный Burpees, нужно занять исходную позицию — ноги поставить на ширине плеч, а далее:

  • сделать приседание и перейти в позицию планки;
  • отжаться и в одном движении переместить ноги под грудь;
  • из приседа выпрыгнуть вверх.
Читайте также:  14 упражнений, которые заставят мышцы пресса работать

Берпи выполняется как отдельная тренировка или совмещается с кардио после силовой нагрузки. Для начального уровня можно сделать по 10 упражнений в 3–4 подхода.

Общие рекомендации для проведения кардиотренировок в домашних условиях

  • Перед началом тренировок пройдите медицинское обследование, как минимум – терапевта, ЭКГ, общие исследования крови и мочи, чтобы получить «добро» на занятия;
  • Приобретите пульсометр – важный гаджет для эффективных и безопасных занятий;
  • Если пульсометра нет, пульс следует считать на лучевой или сонной артерии в течение 15 секунд и умножить полученный результат на 4. Считать пульс в течение 1 минуты не информативно, т.к. сердечный ритм быстро приходит в физиологическую норму при приостановке занятий;
  • Выделите определенное место в доме или квартире для проведения тренировок;
  • Используйте специальный прорезиненный коврик для проведения упражнений;
  • Обязательно проветривайте помещение перед каждым занятием;
  • Не приступайте к физнагрузке на полный желудок – после еды должно пройти около 1,5 часа;
  • В течение тренировки можно пить чистую воду маленькими глотками, но только для устранения сухости во рту;
  • Для улучшения настроения и большей мотивации включайте любимую ритмичную музыку;
  • Желательно, чтобы выбранный комплекс упражнений позволял включать в работу все группы мышц;
  • Дышать следует через нос. Допускается вдох через нос и выдох через рот;
  • Отдыхать между упражнениями можно максимум 40 секунд;
  • Старайтесь удерживать частоту ССС на уровне от 60 до 80 % от максимально допустимого. Средний показатель пульса для большинства людей – 130 ударов/мин;
  • Считайте количество съеденных калорий и нормализуйте свой рацион. Без соблюдения здорового питания смысла в кардиотренировках нет.
  • Кушать после тренировки можно примерно через час-полтора.

Углеводное окно после тренировки для похудения мужчин

Тренировка для похудения основана на силовых упражнениях, если вы провели занятие днём или можете поесть до , то нужно подкрепиться медленными углеводами и белком, это восстановит силы, особенно необходимо начинающим мужчинам. Если же вы выполнили комплекс упражнения для похудения вечером, то всё что вам остаётся это не жирный белок, куриная грудка и салат, обезжиренный творог. Сразу после тренировки для похудения можно выпить белковый коктейль с сывороточным протеином, а на ночь выпейте казеина.

Кардио тренировка для девушек

Кардио в своей домашней версии может состоять из упражнений, для которых необязательно ходить в тренажерный зал или искать специальные условия. Достаточно небольшого чистого проветренного помещения и немного времени.

  • Отжимания. Примите традиционную позу для этого упражнения. Максимально согните руки и прижмите тело к полу. Изо всех сил оттолкнитесь и слегка подпрыгните на руках. При приземлении будьте осторожны, чтобы не удариться носом.
  • Выпрыгивания. Присесть, таз отвести немного назад. С силой выпрыгнуть и вытянуть ноги. Вернуться в исходное положение.
  • Выход из упора лежа. Присесть так, чтобы пятки находились на полу. Поставить руки на пол и перенести на них вес. Оттолкнуться и выпрыгнуть, чтобы ноги выпрямились назад. Вернуться в исходное положение стоя.
  • Бег в позиции низкого старта. Принять позу, похожую на низкий старт спортсменов. Вес перенести на руки. Бежать ногами, максимально быстро перебирая ими. Старайтесь, чтобы нижние конечности двигались симметрично.
  • Пила. Опуститься на локти, корпус установить прямо. Плечами толкнуть тело назад — поясница при этом остается прямой. Вес переносится на локти и предплечья.
Кардио тренировка для девушек

Такие упражнения помогут не только сэкономить время, но и не требуют много места. Помимо прочего, они отлично подходят для холодного времени года.

Кардио упражнения: проработка ног

9. Боковой шаг (lateral step over). Разновидностей упражнения «боковой шаг» существует несколько, но мы рассмотрим один из них. Найдите скамейку и встаньте к ней боков правой ногой ближе к скамейке. Поднимите правое колено вверх и перенесите ногу через нее, не наступая на скамейку. Опираясь на правую ногу то же самое проделайте с левой ногой, перенося ее через скамейку. Делайте обратное движение, начиная с левой ноги. Сделайте 15-20 повторений.

10. Прыжок с выпадом (lunge jump). Встаньте прямо, ноги вместе. После этого сделайте выпад правой ногой вперед. При этом правая нога согнута в колене под 90 градусов. Теперь упражнение идет повеселее: прыгаем вверх и в воздухе меняем правую ногу на левую. То есть приземляясь, у вас будет выдвинута вперед согнутая левая нога. Повторяем 8-10 раз (или сколько позволит вам ваш уровень физического состояния).

11. Прыжок из приседа (squat jump). Делаете обычное приседание (удерживая ступни на земле, приседаем, сгибая коленный сустав до тех пор пока линия бедер не будет параллельна полу). Прыгаем вверх из нижней позиции с руками вытянутыми вверх над головой. Ваша задача – 10-15 повторов.

12. Прыжок на коробку (box jump). Прежде всего для выполнения этого движения понадобится твердая коробка, возможно скамейка, в домашних условиях возможно табуретка или крепкий стул с твердой крепкой поверхностью, чтобы вы могли безопасно приземлиться на нее. Изначальная позиция: ноги на ширине плеч. Сгибаете колени и затем делаете взрывной прыжок на коробку. Стабилизируете на ней посадку и спускаетесь обратно. Сделать нужно такие прыжки 6-10 раз.

Советы по организации тренинга

Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса:

  • Непосредственно перед и после тренировки полезно принять порцию аминокислот ВСАА.
  • Прежде чем переходить к основной части – непосредственно интервалам – необходимо основательно размяться, выполнить суставную разминку всего тела и по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе и с легким весом.
  • После тренировки сделайте 5-10-минутную заминку. Можно дополнить ее растяжкой.
  • Если вы используете интервальный бег, замените им ваше стандартное низкоинтенсивное кардио. При этом проводите тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода в деле жиросжигания будет более значительным.
Советы по организации тренинга

© baranq —

Послесловие и рекомендации

Теперь мы знаем как тренироваться правильно – кардиосессия должна длиться от 10 до 60 минут в пульсовом диапазоне от 65% до 80% от максимального. Если превысить эти показатели, то тренировка перейдет в анаэробную. Если заниматься очень легко, то это будет просто полезно для здоровья. В качестве универсальной кардиотренировки я бы выбрал быструю ходьбу – такой вид нагрузок наиболее безопасен для опорно-двигательного аппарата.

Кардиосессию можно проводить после силовой тренировки, но лучше выделить для нее отдельный день, только если у вас не ежедневные силовые тренировки. В таком случае придется делать кардио после тренировки. Если вы нацелены на прогресс в силе и массе мышц, то нежелательно выполнять кардио до силовой тренировки.

Напоследок расскажу как грамотно применять кардионагрузки для минимального отрицательного влияния на мышечную массу. Совет достаточно прост – применять циклирование и периодизацию. Поймите, что выносливость тоже нужно развивать, она тоже влияет на прогресс в силе и массе. Натренированное кардиотренировками тело эффективнее избавляется от продуктов распада, например, от молочной кислоты, и в итоге организм восстанавливается быстрее. Кардиотренировки позволят вам «переварить» больше нагрузки в силовых тренировках, тем самым, подстегнут ваш прогресс.

Все, что вам нужно сделать – выделить в тренировочном плане период для развития выносливости. Такие тренировки носят характер ОФП. Это должны быть высокоповторные тренировки на все тело, только базовые движения, упражнения с весом своего тела, унилатеральные упражнения. К этому нужно добавить кардио, по 2-3 сессии в неделю по 30-40 минут. Поверьте, спустя полтора месяца, когда вы приступите к своей привычной программе тренировок, она покажется вам очень легкой!

Для усиления эффекта от кардиотренировок рекомендую применять во время упражнений L-карнитин и BCAA, а после тренировки выпить Impact Whey Protein.

Тренировка в домашних условиях

Для того чтобы проводить тренировки и интенсивно худеть, совсем необязательно посещать тренажерный зал. Велотренажер или беговую дорожку можно приобрести в любом магазине спортивных товаров, но если нет возможности сделать это, то можно обойтись и без них.

Существует множество комплексов упражнений, предназначенных для домашнего использования, проводить его необходимо не меньше 3 раз в неделю по 3-4 подхода.

Комплекс упражнений для дома:

  1. Отжимания с толчком. Нужно принять упор лежа, и делать отжимания. Отличие этого упражнения в том, что при каждом разгибании рук, нужно отталкиваться от пола так, чтобы ладони оторвались от него. Затем нужно принять исходное это упражнение станет привычным можно усложнить его, добавив хлопок в тот момент, когда руки оторвались от пола. Повторять такое упражнение нужно не больше 15 раз.
  2. Бурпи. Это довольно сложное упражнение. Нужно присесть на корточки и наклонившись прижать ладони к полу. В этом положении колени должны касаться груди. Затем резко выбросить ноги назад, чтобы получился упор лежа. Также резко вернуться в исходное положение. Через две секунды нужно резко выпрямить ноги вверх, чтобы получился прыжок с вытянутыми вверх руками. Вернуться в исходное положение, сделать это упражнение 20 раз.
  3. Скалолаз. Принять упор лежа и резким движением подтягивать к груди попеременно то одну, то вторую ногу. Повторить упражнение 30 раз. Для усложнения в дальнейшем можно исходное положение принимать на кулаках.
  4. Прыжки. Ноги поставить на ширину плеч, руки заложить за голову. Затем нужно присесть и со все силы выпрыгнуть вверх не убирая руки из-за головы. Вернуться в исходное положение, повторить это нужно 15 раз.
  5. Борец сумо. Стоять ровно, держа прямо спину. Присесть, сложив ладони между коленями на пол. Сделать резкий бросок ног назад. Через 2 секунды опять подтянуть ноги к груди и встать в исходное положение. Это упражнение выполнить 15 раз.

по теме: Сколько шагов в день нужно проходить для снижения лишнего веса

Тренировки по протоколу Табата Принципы правильного питания после переедания

Мужчинам нужна сила и выносливотсть

Предложенная тренировочная программа включает еженедельный силовой и кардио-тренинг, который поможет вам преобразиться и обрести шикарное тело. Приведенные ниже силовые комплексы не займут много времени, но они интенсивные, напичканы суперсетами и интервальными тренировками (ВИИТ), что позволит вам быстро сжигать громадное количество калорий.

Если вы будете соблюдать максимально короткие паузы между подходами, данные комплексы упражнений не займут у вас более часа. Поэтому вы можете выполнять их когда угодно: утром, днем или поздним вечером. Намного важнее следовать расписанию и выполнять все предписанные тренировочные комплексы.

Можно ли делать кардио после силовой тренировки. Вариант — кардио после силовой

Кардио после силовой — большинством людей, увлекающихся фитнесом, считается самым лучшим способом похудения с помощью сочетания двух видов деятельности (аэробной — кардио и анаэробной — силовой).

Когда мне задают вопросы, а вот такой-то способ хороший или плохой, часто я отвечаю вопросом на вопрос — мол, а какие у вас цели. Так как, зная цель, можно подобрать способ, который быстрее всего к ней приведёт.

— Я хочу похудеть, сбросить лишний вес, понизить процент жира в теле! — А ты регулируешь свое питание? — Нет пока. — Тогда давай начнем с учета КБЖУ.

И снова — если вы бегаете после силовой тренировки, думая, что так похудение будет идти быстрее, так как на силовой тренировке вы уже исчерпали весь гликоген, и во время кардио будет гореть ненавистный вам жир, то вряд ли это будет истиной.

Если после силовой тренировки у вас полно сил, чтобы позаниматься интенсивно кардиотренировкой, может вы не дорабатываете на силовой? Может есть смысл пересмотреть нагрузку и тренироваться более эффективно?

Ни в коем случае нельзя оценивать успешность силовой тренировки по вашему состоянию после нее.

Можно ли делать кардио после силовой тренировки. Вариант — кардио после силовой

Никто не говорит, что после силовой тренировки нужно выползать из зала, но и выходить настолько свеженькими, что остается море сил для проведения кардио-тренировки какой угодно длительности и интенсивности, тоже не вариант, согласитесь?

Практический вывод из всего этого можно сделать следующий — вариант выполнения кардио после силовой снова больше подойдет опытным занимающимся, которые четко понимают, что задачи у силовой и кардио-тренировки различны.

Если это делает новичок, то во время силовой тренировки у него в уме всегда стоит маячок, что его ждет еще и кардио, и этот маячок просто не даст ему возможности нормально выложиться на силовой тренировке.

Но нужно также учитывать, что новичок пока и не может полностью выложиться на силовой, так как пока не настолько крепка связь «мозг-мышцы», не получается задействовать их по полной. Поэтому часто от новичков можно услышать после силовой: «Чего-то и не устал я сильно».