Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений + готовый план

Люди, которые давно занимаются физическими нагрузками, знают, как важна растяжка до и после тренировки. Она несет несомненную пользу для всего организма. Атлеты, бодибилдеры и простые люди, которые имеют некоторые нагрузки, должны выполнять растяжку регулярно, для того, чтобы улучшить эластичность мышечных тканей.

Подробный обзор

Понятие и виды растяжки

Растяжка – это комплекс упражнений, направленный на растяжении мышечных волокон, связок и сухожилий. Получить максимум пользы можно только четко следуя всем рекомендациям и соблюдая технику. Основной принцип тренировки – все движения выполняются плавно, без резких действий и чрезмерных усилий.

Важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным. Это обеспечит максимальное поступление кислорода в кровь и к клеткам органов.

Понятие и виды растяжки

Стретчинг можно выполнять до и после силовых и кардионагрузок по 7-10 минут. Однако некоторые специалисты рекомендуют проводить одну тренировку в неделю, направленную конкретно на растяжение.

Оптимальное время выполнения одного упражнения – 30-40 секунд. Однако в случае возникновения дискомфорта, не стоит ожидать истечения времени. Со временем продолжительность можно увеличивать, добавляя каждый раз по 5 сек.

На эффективность указывает возникновение легкого чувства жжения или дискомфорта в области мышц, на которые направлена нагрузка. Однако действия не должны вызывать сильную боль и неприятные ощущения.

Понятие и виды растяжки

Выделяют два основных вида стретчинга – динамический и статистический. В первом случае упражнения направлены на увеличение амплитуды движений за счет ритмичного выполнения определенных действий. Ярким примером являются махи ногами и руками, наклоны вперед и в стороны. Такие занятия имеют свой недостаток – высокий риск получения травмы, что связано с несоблюдением техники и высокой скоростью. Однако, они помогут увеличить амплитуду движений, что крайне важно в некоторых видах спорта, а также для повседневной жизни.

Статические упражнения более безопасные, но не менее эффективные. Их главная суть: задержка в одной позе на 20-40 секунд. Это способствует лучшему растяжению мышечных волокон, связок и сухожилий.

В отдельные группы специалисты выделяю пассивные занятия и упражнения, направленные на действие-противодействие. В первом случае проводить тренинг следует в паре, поскольку растяжение достигается за счет внешнего воздействия на тело. Недостаток – тренер или помощник не способен оценить силу нагрузки, что может вызывать дискомфорт или боль, а также может привести к травме. Все действия следует выполнять с максимальной осторожностью и неторопливостью.

Понятие и виды растяжки

Тренировка «действие-противодействие» включает упражнения, направленные на попеременное напряжение и растяжение мышц.

Мышцы, которые работают на беговых занятиях

Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:

  • Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
  • Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
  • Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
  • Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
  • Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
  • Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
  • Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
  • Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;

Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.

Мышцы, которые работают на беговых занятиях

Что работает при беге трусцой

Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:

  • Ягодичные;
  • Задние бицепсы бедренной поверхности;
  • Бедренная передняя четырехглавая;
  • Квадрицепсы;
  • Икроножные;
  • Большеберцовые.

Если вам интересно, назовем мышцы, работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.

Что работает при беге по лестнице

Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

Мышцы, которые работают на беговых занятиях

Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!

Какая мускулатура работает на беговой дорожке

Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.

Польза бега для организма

Диванные аналитики часто записывать бег в перечень бесполезных спортивных занятий, которые являются скучными, практически не оказывают позитивного влияния на организм и даже наоборот – могут нанести вред. Есть целый ряд исследований и наблюдений, доказывающих пользу подобных нагрузок.

?‍♂️ 30-минутная пробежка снижает напряженность и повышает настроение

Польза бега для организма

Национальная библиотека медицины США (NLM) доказала влияние бега на повышение жизненных показателей человека.

В небольшом исследовании принимало участие 40 человек, которые находились на лечении от тяжелых депрессивных расстройств.

Одни подопытные регулярно занимались бегом по 30 минут, а другие это же время отдыхали в спокойной обстановке. После этого обе группы проходили психологический тест для определения основных показателей самочувствия.

Все бегуны показывали значительно лучшие показатели, чем те, кто просто тратил время на отдых.

Польза бега для организма

?‍♂️ Занятия бегом улучшают ваш сон

Исследователи из Журнала о здоровье подростков (Journal of Adolescent Health) установили, что бег значительно повышает качество сна и увеличивает сосредоточенность человека в течение дня.

Читайте также:  Женские фитнес-тренировки: тип фигуры и программа упражнений

В исследовании участвовало полсотни 18-летних подростков, часть из которых занимались бегом в среднем темпе по 30 минут пять дней в неделю.

За время исследования все бегуны отличались лучшим качеством сна, настроением и сосредоточенностью на учебном процессе. Среди тех, кто не занимался бегом, аналогичные показатели были лишь у каждого четвертого.

Польза бега для организма

?‍♂️ Бег улучшает способность переключаться между задачами и работу оперативной памяти человека

Глобальное метаисследование академической компании Springer Nature показало позитивное влияние бега на мозг человека.

Занимающиеся бегом люди отличаются лучшей способностью переключаться между задачами, повышенной концентрацией, способностью держать в голове больше текущих мыслей и показателей.

Так же было замечено снижение естественного процесса атрофии префронтальной коры у всех бегунов.

Польза бега для организма

?‍♂️ Регулярные пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему

Национальный центр биотехнологической информации США (NSBI) провел исследование, в котором участвовало более 50 тысяч людей в возрасте от 18 до 100 лет.

Главной целью исследования было найти зависимость смертности людей при сердечно-сосудистых заболеваниях от того, занимаются ли они бегом или нет. Так за 15 лет исследований удалось установить, что занятия бегом сильно снижают процент смертности.

У людей, которые бегают несколько раз в неделю со скоростью менее 10 км/ч всего по 10 минут за занятие, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 29%. Если же регулярно не менее двух раз в неделю бегать примерно по 50 минут на дистанции до 10 км, смертность снижается на 50%.

Польза бега для организма

?‍♂️ Бег укрепляет суставы

Один из мифов противников бега гласит, что подобные нагрузки увеличивают риск повреждения суставов и развития сопутствующих заболеваний. Опровергли этот тезис исследователи из Национальной библиотеки медицины США (NLM).

Они провели масштабный опрос среди 675 бегунов. Большинство из них приняли участие в 5 марафонах и пробегают не менее 15 км в неделю. Возраст опрошенных составил от 18 до 79 лет.

В результате исследования выяснилось, что в каждой возрастной категории активные бегуны в два раза менее подвержены заболеванию артритом и проблемам с суставами. Подобные проблемы в среднем встречаются у 18% людей не занимающихся бегом и примерно у 9% бегунов.

Польза бега для организма

?‍♂️ Бег снижает возраст сосудов

Журнал Американского колледжа кардиологов (JACC) наблюдал за группой из 138 людей в возрасте от 21 до 69 лет, которые готовились к беговому марафону в течение 6 месяцев.

У всех участников проводились регулярные измерения артериального давления и определение эластичности сосудов при помощи МРТ. Данный показатель помогает вычислить так называемый возраст сосудистой системы.

Все испытуемые пробегали от 10 до 20 км в неделю. За 6 месяцев было отмечено повышение эластичности сосудов и снижение их возраста в среднем на 4 года. Большее “омоложение” сосудистой системы наблюдалось в основном у более пожилых бегунов.

Цитаты бегунов

Великие спортсмены, на счету которых тысячи километров, в самые ответственные моменты своей карьеры находят очень правильные слова. Эти высказывания и откровения становятся вдохновением для миллионов любителей. И сегодня мы хотим поделиться с вами их мудростью в виде коротких, но очень ёмких цитат: цитаты о беге и о триатлоне на английской и на русском — каждый сможет найти для себя правильную фразу!

Дик Бердсли

“Во время каждого марафона, который я бежал, я всегда знал, что внутри у меня — самый быстрый из них.”

Дик Бердсли — американский бегун на длинные дистанции. Известен своей победой в Лондонском Марафоне в 1981 году. Он является единственным человеком, который за один марафон сделал 13 лучших личников и за это попал в Книгу рекордов Гиннеса.

Ноэль Керолл

“Если люди одержимы причиной, у них не получится пробежать марафоны. Не сработает. Потому что люди по своей природе не создания, которые руководствуются разумом, а создания, ведомые страстью. ”

Ноэль Керолл — ирландский бегун на средние дистанции, который установил европейские и мировые рекорды в 1960-х годах.

Катрин Швитцер

Цитаты бегунов

“Если вы потеряли веру в человеческую природу, просто выйдите и посмотрите, как бегун марафон.”

Катрин Швитцер — американская писательница и марафонец. Известна, как первая женщина, которая получила официальное разрешение участвовать в Бостонском марафоне.

Эмиль Затопек

“Если вы просто хотите бегать, пробежите милю. Если вы хотите почувствовать другую жизнь, пробежите марафон.”

Эмиль Затопек — чехословацкий легкоатлет, многократный олимпийский чемпион и рекордсмен мира в беге на длинных дистанциях. В 1997 году был признан спортсменом столетия. Из-за своих политических взглядов был изгнан из компартии и лишен всех наград и званий.

Дин Карназес

“Беги, если можешь, иди, если должен, ползи, если вынужден, но никогда не сдавайся.”

Хайле Гебрселасси

“Когда вы бежите марафон, вы соревнуетесь не с другими бегунами и не бежите наперегонки со временем. Вы соревнуетесь с дистанцией.”

Хайле Гебрселасси — эфиопский легкоатлет на длинные дистанции с огромным количеством выигранных забегов. Выиграл Берлинский марафон четыре раза подряд, а в 2008 году не просто выиграл Берлинский марафон, а установил мировой рекорд — 2:03:59, но и побил свой собственный мировой рекорд, опередив самого себя на 27 секунд.

Хэл Хигдон

“Даже если вы пробежали медленнее, чем рассчитывали, вы всё равно добьётесь успеха в любом марафоне, на котором финишируете.”

Восемь раз участвовал в United States Olympic Trials, является одним из основателей Клуба марафонцев Америки.

Стив Префонтейн

“You have to wonder at times what you’re doing out there. Over the years, I’ve given myself a thousand reasons to keep running, but it always comes back to where it started. It comes down to self-satisfaction and a sense of achievement.”

Цитаты бегунов

Стив Префонтейн — один из известнейших американских бегунов на средние и длинные дистанции. Установил семь американских рекордов на дистанции от 2000 до 10000 метров. Трагически погиб в возрасте 24 лет в автомобильной аварии.

Кара Гучер

“Есть одна интересная вещь в беге — ваши самые лучшие пробежки измеряются не успехом в гонке. Они измеряются моментами в потоке времени, когда бег позволяет увидеть, насколько прекрасна наша жизнь.”

Кара Гучер — американская бегунья на длинные дистанции, бронзовый призёр Бостонского марафона.

Мо Фарах

“Не достаточно просто мечтать о победах. Для этого нужно тренироваться!”

Мо Фарах — британский триатлет, бегун на средние и длинные дистанции. Четырёхкратный олимпийский чемпион 2012 (5 км и 10 км) и 2016 (10 км) годов, шестикратный чемпион мира и семикратный чемпион Европы в беге на длинные дистанции.

Читайте также:  Беговая дорожка для дома: рейтинг лучших

О технике бега. часть (о травмах немножко. растяжка)

Пришлось на месяц отказаться от тренировок. Я наматывала эластичным бинтом, мазала ибупрофеном, делала легкий массаж (чуть позже, ко времени возобновления тренировок).

Мой итог: Нельзя тренироваться когда болеешь, Нельзя пренебрегать разминкой. Нужно быть осторожными на неровной поверхности

Общий итог: То, что вычитала потом (эти рекомендации в принципе для избежания всяких травм. Не только голени)

1. Увеличивать дистанцию не более чем на 10%; (кстати я перед этим полгода! просто ходила с переменным легким бегом по 3 км);

2. Обязательно делать разминку ДО и растяжку ПОСЛЕ. Причем основательно!

3. Совершенствовать технику бега;

4. Не перетренироваться! (люди часто впадают в жор…и это губит)

5. Нужна профессиональная, специально предназначенная для бега обувь.

6. Не бегать три дня подряд, если это силовые пробежки или на удержание скорости. Если, конечно ты не профи…

Один бегун рассказывал — после дорожек, вышел на улицу и такой жор напал. Короче перетренировался. Проигнорировал появившиеся боли в голени и в итоге 2 месяца пришлось восстанавливаться. К слову, микроразрывы вызывают еще и воспаление. Без доктора не обойтись. А серьезные разрывы лечат вплоть до операций (не дай Бог!)

Не могу не сказать о сосудах. Если у Вас варикозное расширение вен — задумайтесь, а стоит ли усугублять? Бег очень сильно влияет на такого рода болезни и болезни суставов и т.д.

Поэтому прежде чем начать серьезно бегать, лучше сходить к врачу и пройти диагностику.

Может стоить остановиться на фитнесе, или легких пробежках с гимнастикой — это тоже классно! И многие не решаются даже на утренние зарядки — их делать очень важно, между прочим!

2. Стопа. Расскажу о растяжении…о легкой степени

Опять бинты, мази. Про каблуки я давно забыла, а тут вообще перешла только в мягкую обувь…

Мой итог: Не тренироваться как сумасшедшая! Иметь баланс, построить график  — при этом советоваться с тренерами.

Да, и нужно избегать крутых поворотов. Углы срезать. Конечно, если ты не на стадионе или манеже с приподнятыми углами.

Общий итог: (Тут информации очень много)

Внимание!

Травма возникает при превышении допустимого уровня прочности эластичности соединительной ткани, при которой несколько волокон разрываются.

О технике бега. часть (о травмах немножко. растяжка)

Связки голеностопа травмируются при: -Падении. -Повышенной двигательной активности. -Резком повороте стопы. -Ношении неудобной обуви.

-Механической травме ноги.

Причиной растяжения являются: -Часто повторяющиеся повреждения, микронадрывы связок и мышц при падении, резких разворотах, подворачивании стопы; -Неестественное движение сустава; -Постоянная нагрузка спортсменами неразвитых связок; -Избыточная масса тела; -Слабость соединительной ткани (как врожденная, так и приобретенная); -Плоскостопие; -Воспалительные и артрозные изменения в суставе; -Разница в длине нижних конечностей;

-Заболевания, которые блокируют нервную проводимость и мышцы (миастения и др.).

При занятиях бегом (впрочем и любого другого вида физры) очень важно делать разминку и заминку. То есть правильно начать и закончить тренировку.

О разминке ПЕРЕД пост уже был, так что поговорим о растяжке… после тренировки нужно снять напряжение мышц.

Важно еще делать растяжку на руки — потянуть влево-вправо, вверх. Немножко потянуть мышцы шеи. Наклоны в стороны…

После этого я обычно делаю наклоны вперед (ребята, каждый под себя что-то находит — этот микс я взяла с разных групповых занятий)))

 Потом можно немного порастягиваться на полу. (Да, каждое упражнение не меньше 7 сек.)

Ну и напоследок, упражнения на равновесие. Они очень тоже важны. Их можно не каждый раз делать…

У Вас кружится голова на качелях? А как с кувырками? ))) Здесь имеют значение и вестибулярный аппарат, и глубокие мышцы, которые при обычных упражнениях не задействованы! и еще кое-что.

Когда мы бежим, а даже когда стоим — мы все равно в динамике, так как удерживаем равновесие. И если делать специальные но простые упражнения, можно добиться устойчивости равновесия.

Начать можно с самого простого.

-Пятки и носки вместе, руки на поясе, глаза закрыты. В этом положении стоим 20-30 секунд.

— Стопы на одной линии (правая перед левой или наоборот), руки на поясе, в этом положении стоим 20-30 секунд. — То же, но с закрытыми глазами, стоять 15-20 секунд.

— Ноги вместе, руки на поясе, подняться на носках, стоять 15-20 секунд. — То же, но с закрытыми глазами, стоять 10-15 секунд. так же на одной ноге и на второй…

А дальше покажу фотографии более сложных упражнений — если хорошо получается, попробуйте с закрытыми глазами.. После нескольких тренировок показатели улучшатся — по себе знаю)))

Вот, собственно всё… успешных тренировок! Спасибо за внимание… Берегите себя!

Правила бега

Соревнования по бегу в легкой атлетике проходят по определённым правилам. Существуют как и общие для всех беговых соревнований, так и отдельный для каждого вида, правила. Основные правила бега включают в себя следующие пункты: в беге на короткие дистанции каждый спортсмен должен находится только на своей дорожке, запрещается во время бега переходить на дорожку соперника. Старт производится по выстрелу стартёра, в случае более раннего старта (фальстарт) спортсмен получает предупреждение, повторное предупреждение ведёт к снятию спортсмена с соревнований. Правила бега на средние и длинные дистанции в легкой атлетике определяют участие спортсменов в забеге по общей дорожке. Исключение составляет бег на 800 метров, где участники пробегают первые 100 метров по своей дорожки и лишь потом перестраиваются в общую группу. Так же запрещён любой физический контакт во время прохождения дистанции. Судейская коллегия вправе дисквалифицировать спортсмена, нарушившего данные правила.

Беговые рекорды определит фотофиниш. Итак… На старт…

Правила бега

Суставная гимнастика: упражнений

Для чего нужна суставная гимнастика? Суставная гимнастика улучшает кровообращение и разогревает мышцы всего тела, что особенно важно перед выполнением комплекса упражнений на растяжку, поскольку тянуться на неразмятое тело небезопасно. Кроме того, упражнения из суставной гимнастики разогревают и разрабатывают суставы, делают их более подвижными.

Если вы запланировали выполнять упражнения на растяжку после активной тренировки, то в принципе суставную гимнастику можно пропустить. Если же ваша тренировка начинается со стретчинга, то перед растяжкой нужно обязательно выполнить суставную гимнастику.

Суставная гимнастика: упражнений

В нашу суставную гимнастику вошли 10 упражнений. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд без отдыха между упражнениями, если тренируетесь по таймеру. Или считайте количество повторений, если тренируетесь без таймера. Смотрите также: Подборка упражнений для суставной гимнастики.

1. Повороты головы

Встаньте прямо, руки на поясе. Начните делать наклоны головы: вправо – вперед – влево – вперед. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, не делая резких рывков головой.

Суставная гимнастика: упражнений

Сколько: по 10 поворотов вправо и 10 поворотов влево или 30 секунд.

2. Вращение запястий

Согните руки в локтях перед собой и сожмите ладони в кулак. Начните вращать кистями по кругу, хорошо разминая запястья. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную (по часовой и против часовой стрелки).

Суставная гимнастика: упражнений

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

3. Вращение локтей

Оставьте ладони сложенными в кулак и разведите руки в стороны. Начните вращать предплечьями, разминая локтевые суставы. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную.

Суставная гимнастика: упражнений

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

4. Вращение плечами

Переходим к разминке плеч. Опустите руки вдоль тела и начните вращать плечами, стараясь описать ими максимальный круг. Вращайте плечами сначала вперед, потом назад.

Суставная гимнастика: упражнений

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

5. Вращение руками

Оставайтесь в том же положении и начните вращать руками с максимальной амплитудой. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.

Суставная гимнастика: упражнений

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

6. Наклоны корпуса

Переходим к разминке корпуса. Положите руки на пояс и начните выполнять наклоны сначала в одну сторону, потом в другую.

Суставная гимнастика: упражнений

Сколько: по 10 наклонов в каждую сторону (всего 20 наклонов) или 30 секунд на упражнение.

7. Вращение тазом

Оставьте руки на поясе и начните вращать тазом по кругу. Разминаем ягодицы, бедра и живот. Не забудьте выполнить вращение сначала в одну сторону, потом в обратную.

Суставная гимнастика: упражнений

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

8. Вращение бедрами

Проработаем тазобедренные суставы. Руки лежат на поясе. Поднимите колено и начните вращать ногой. Сначала вращайте правой ногой (в одну сторону, потом в обратную). Затем вращайте левой ногой (в одну сторону, потом в обратную).

Суставная гимнастика: упражнений

Сколько: по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

9. Вращение коленями

Поставьте ноги вместе, наклоните корпус и положите руки на колени. Начните вращать коленями, разогревая коленные суставы.

Суставная гимнастика: упражнений

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на каждую сторону (30 секунд на все упражнение).

10. Вращение стопами

Снова положите руки на пояс и поднимите колено. Начните вращать стопой, разминая голеностопный сустав. Не забудьте выполнить вращение в одну и другую сторону на каждую ногу.

Читайте также:  Избавляемся от ненавистных ушек на бедрах

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

Когда нельзя заниматься растяжкой

Несмотря на то, что растяжку с трудом можно назвать даже физкультурой по тренировочному объёму, есть некоторые противопоказания к занятиям стретчингом.

Начинающим, а также людям, которые давно не занимались спортивными тренировками, рекомендуется сначала посетить врача. К сожалению, часто любое отклонение от нормы (а иногда и при его отсутствии) у врачей один совет: «Никакого спорта!», сам знаю, сталкивался не раз, поэтому объективно, если вы чувствуете себя хорошо, у вас хорошие показания анализов, нет травм позвоночника, нет проблем с сердечно-сосудистой системой, то, скорее всего вам можно заниматься растяжкой без всяких проблем.

Но всё же, не рекомендуется заниматься стретчингом в таких случаях:

  • во время реабилитации после любых травм и оперативных вмешательств (можно повредить травмируемые во время операции ткани и препятствовать заживлению);
  • при наличии в прошлом повреждений позвоночника (об это писал выше);
  • при патологиях тазобедренных суставов;
  • остеопорозе, артрозе;
  • при гипертонической болезни;
  • аритмии;
  • при обострении хронических заболеваний.
Когда нельзя заниматься растяжкой

Беременным женщинам можно приступать к занятиям только после консультации с врачом, если нет никаких патологий и осложнений. Исключаются упражнения на пресс, поясницу.

Кстати, очень советую вам свою статью про то, как быстро похудеть после родов.

Занятия проводятся в основном сидя или лежа на спине, возможны упражнения с фитболом.

Я хочу сбросить вес. Может, стоит бегать на голодный желудок?

С точки зрения физиологии, кардио тренировки натощак – хороший вариант для избавления от излишних жировых запасов, хотя некоторые исследования свидетельствуют об обратном. Но мы все же советуем легко позавтракать перед утренней пробежкой. Если же времени на завтрак не хватает, вполне сойдет легкий быстрый перекус в виде овсяного печенья с медом или джемом. Планировать серьезную тренировку на голодный желудок точно не следует – запасы гликогена быстро иссякнут, и без достаточного запаса энергии, вам вряд ли удастся выполнить качественную тренировку в полном объеме.

Предупреждение травм

Выполненная до физических нагрузок, растяжка несет пользу для предупреждения травмирования не только мышечной ткани, но и суставов, и связок. Подготовленный связочный аппарат, после грамотно выполненных упражнений, будет настроен на дальнейшую работу. В особенности это касается тех людей, которые любят работать с тяжелыми весами.

При нагрузках организм сжимается, все его ткани направлены на сохранение баланса, координации движений и выносливость. Растяжка позволяет сохранять баланс. В современном мире женщины, наравне с мужчинами, занимаются в тренажерных залах и используют в своей работе тяжелые веса. Они благотворно сказываются на росте мышечной ткани и силовых показателей, однако, снижают эластичность и гибкость суставов, мускулатуры и увеличивают риск возникновения травм. Особенно это касается травм спины. Даже при упражнениях, которые выполняются не на спину, а, например, на ноги или икры, спина несет определенную часть нагрузки. Поэтому очень важно правильно подготовиться перед тренировкой, чтобы снизить риск травмирования.

Предупреждение травм

Получить травму можно и тем, кто не занимается физическими повредить связку или сустав, просто выполнив одно неудачное движение. Часто травмируются пожилые люди, поскольку их мышцы и связки уже не такие эластичные и подвижные, как у молодых людей. Пожилым людям также необходимо заниматься стретчингом, поскольку он несет определенную пользу для любого возраста. Он поможет избежать многих проблем.