Упражнения для мышц ног в домашних условиях

Икры ответственны за движение стоп и стабилизацию положения тела в пространстве. То, как выглядят икроножные мышцы, в основном определяется наследственным фактором. Бывает и так, что завсегдатаи тренажерного зала легко развивают все группы мышц, но именно икры по причине генетики увеличить у них не получается. Попробуем разобраться, как накачать икры, и какие упражнения для этого потребуются.

Пять правил домашнего фитнеса для похудения ног

Если вы намерены заниматься фитнесом в домашних условиях, необходимо помнить об общих правилах упражнений для похудения ног. Придерживаясь их, вы сможете достичь желаемого эффекта значительно быстрее.

К ключевым правилам домашнего фитнеса для похудения ног следует отнести:

  • регулярность занятий;
  • несменное время тренировок;
  • предварительная подготовка тела к физической нагрузке;
  • правильное дыхание;
  • правильное питание.

Разовые, бессистемные тренировки, включающие в себя упражнения для похудения ног, не смогут обеспечить достижения желаемого результата. Организм должен работать регулярно над сжиганием и выведением подкожного жира.

По рекомендациям инструкторов, медиков, занятия должны проходить четко в одно и то же время. Это объясняется способностью организма привыкать ко времени тренировок. К этому моменту он будет готов к активной работе по разрушению жиров.

Перед началом тренировки тело нужно подготовить. Следует выполнить легкие упражнения – подпрыгивания, бег на месте и т. п. для более эффективного занятия.

Правильное дыхание во время занятий основывается на том, что расщепление жира зависит от количества кислорода в организме. Чтобы кровь насыщалась кислородом, необходимо дышать ровно, глубоко, не задерживая дыхание при выполнении силовых комплексов.

Придерживайтесь принципов правильного питания. Пару кусков торта после тренировок пустят все труды насмарку

Упражнения для похудения ног не стоит выполнять сразу после приема пищи. Организм потратит время впустую на переработку только что полученных калорий. А подкожный жир останется невредимым.

Совет! Спортивные тренировки для похудения ног необходимо совмещать с правильным питанием. Следует исключить из рациона мучные продукты и сладости, жирные блюда и полуфабрикаты.

Качаем ноги дома

Допустим, у вас нет возможности посещать тренажерный зал по различным причинам. Как накачать мышцы ног в этом случае? Все, что потребуется — желание, немного времени и пара гантелей. Ниже приведем лучшие упражнения для проработки мускулатуры в домашних условиях:

  • запрыгивание на подъем. Это одно из наиболее популярных упражнений, которые доступны дома. Найдите стул небольшой высоты, на который получится заскочить с места. Идеальный вариант — специальный подиум, который более надежен для такого упражнения (к сожалению, найти такое приспособление дома — большая проблема). Становитесь перед подготовленным снарядом на расстоянии где-то 30-35 сантиметров, сгибайте ноги в коленях и отталкивайтесь от пола. Во время прыжка старайтесь, чтобы максимальную нагрузку получали ягодичные мышцы и ноги. При выполнении упражнения спускаться нужно осторожно, без спрыгивания. В противном случае тренировка дома может закончиться травмой. Оптимальное число повторений — 12-14 (можно меньше). Число подходов — 3-4. Если правильно все делать, то через 3-4 недели тренировок в домашних условиях запрыгивание не составит проблем. В таких случаях берите в руки гантели;
  • приседания и выпрыгивания — еще одно отличное упражнение для дома. Вопрос лишь в том, как накачать ноги с его помощью. Становитесь в обычную стойку, кисти заводите за голову и начинайте приседать до момента достижения угла 90 градусов в коленном суставе. После резко выпрыгивайте до максимальной точки. Такая тренировка мышц позволяет проработать бедра и ягодичную часть. Число повторений — 12-14, число подходов — 3-4;
  • выпады вперед. Здесь все просто. Становитесь ровно, выпрямляйте спину и ставьте руки на поясницу по бокам. Делайте шаг вперед одной ногой, упирайтесь в нее и делайте присед до достижения в коленном суставе угла 90 градусов. После возвращайтесь не место. Такое упражнение можно делать как в домашних условиях, так и в зале. Его преимущество — не только в проработке ног, но и подтягивании ягодичных мышц. Главное — выполнять его технически правильно;
  • приседания сумо. Если вы хотя бы раз видели бои сумоистов, то исходная стойка не вызовет проблем. Ноги шире плеч, носки развернуты наружу, ладони упираются в пояс. Приседайте до максимально нижнего положения и возвращайтесь в исходную. Если вы выполняете упражнение дома, то лучше стать перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения. Число подходов — 3-4, количество повторений — 12-14. Как только станет легко — берите в руки гантели. Мужчины могут взять какого-то на плечи. К примеру, дома роль «груза» может выполнить ребенок или жена;
  • мертвая тяга. Плюс этого упражнения — в качественной проработке перехода между областью ягодиц и ног. Для его выполнения необходим какой-нибудь груз (к примеру, гантели), поэтому позаботьтесь, чтобы они были у вас дома. Давайте же рассмотрим, как накачать ноги с помощью такой тяги. Берите груз в руки, расставляйте ступни (они должны быть немного шире плеч), тело выдвигайте немного вперед, сгибайте ноги в коленках, а заднюю часть отводите назад. Теперь опускайте торс, не сгибая спину. Если все делать правильно, то вы почувствуете растяжение ягодиц и ног мышц. Оптимальное выполнение упражнения — 3-4 подхода, 12-14 повторений.
Читайте также:  7 эффективных упражнений на широчайшие мышцы спины

Теперь вы знаете, как выполнять те или иные упражнения правильно. Остается сформировать программу тренировок для занятий в домашних условиях. Здесь цикл будет следующим:

  • в понедельник делайте выпады вперед, приседания сумо и впрыгивания на подставку;
  • во вторник — выпады вперед, запрыгивания на подъем и приседания с выпрыгиванием;
  • в пятницу — выпады вперед, мертвую тягу и приседания сумо.

Упражнения для стройных ног в домашних условиях

Боковые подъёмы ног в положении лёжа

Это упражнение считается одним из самых эффективных. Задание выполняется без утяжелителей, под собственным весом. Техника выполнения следующая:

  • примите исходное положение лёжа на правом боку;
  • нижнюю руку расположите на уровне груди;
  • левую руку расположите над головой;
  • на вдохе одновременно поднимите ноги;
  • на выдохе положите их аккуратно на пол.

Это упражнение полезно не только для ног, но и для талии. Регулярное выполнение этого задания поможет убрать лишние сантиметры в бёдрах и в талии.

Подъём ног лёжа на спине

При правильном выполнении этой части тренировочного комплекса, идёт хорошая нагрузка на основную мышцу ног, нижний пресс.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки следует прижать к полу или же немного поддерживать ими бока. Ноги можно поднимать вместе или по очереди. Для тех, кто только начинает тренировки, ноги можно согнуть в коленях, это поможет снять нагрузку со спины и нижнего пресса.

Упражнение для внутренней части бёдер

Внутренняя часть бедра — проблемная зона у многих женщин. Даже если вес не выходит за норму, на внутренней части бедра может откладываться жир. Этот недостаток можно исправить при помощи специального упражнения, которое направлено на проработку мышц внутренней части бедра. В положении лёжа нужно сводить и разводить ноги. Для большей эффективности можно использовать утяжелители.

Ещё одно задание для коррекции внутренней поверхности бедра включает следующие действия:

  • исходное положение — стоя с широко расставленными ногами;
  • носки должны быть развёрнуты максимально;
  • сделайте глубокий присед и задержитесь в нём на несколько секунд;
  • при поднятии в верхнюю точку не выпрямляйте ноги до конца.

Эти действия можно выполнять как с опорой, так и без неё. Так прорабатывается внутренняя часть бедра. Во время выполнения задания не напрягайте спину, работать должны мышцы ног и ягодиц.

Как правильно делать выпады

Выпады отлично укрепляют передние мышцы ног и ягодиц. Сначала выполнять приседания можно без утяжелителя, главное, выполнять технически правильно. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • исходное положение — ровная стойка с руками на талии;
  • шаг должен быть глубоким;
  • после того как вы шагнули — подпружиньте немного;
  • вернитесь в исходное положении и повторите упражнение на другую ногу.

Опытные тренеры рекомендуют комбинировать выпады с прыжками, при этом поочерёдно меняя ноги. На одну ногу будет достаточно 10−15 повторений. Для похудения следует делать активные и интенсивные выпады, а вот для того, чтобы подтянуть мышцы, рекомендуется делать все медленно и с небольшими утяжелителями.

Синергетические упражнения.

Включив эти упражнения в свои другие тренировки, вы можете получить дополнительную стимуляцию от мышц ног.

  • Классическая становая тяга (спина)
  • Подъём штанги с пола и жим над головой (плечи)
  • Так же вы можете работать над мышцами ног, выполняя кардио, спринт, бег по лестнице, велосипед.

Составление тренировочной программы.

Многосуставные упражнения великолепны, потому что активизируют работу всего мышечного массива ног. Сгибая бёдра и разгибая колени в одном полном движении, вы можете поднять намного больший вес, а также сэкономить время в тренажерном зале.

Многоуровневые упражнения также сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и намного более эффективны, чем изолирующие. Сделайте сложные движения основным продуктом своей тренировки на ноги и добавьте к ним изоляцию, для дополнительной «шлифовки».

Читайте также:  Лучшая программа тренировок для рельефа мышц для мужчин

Выбирайте 2-3 многосуставных движения и 2 изолирующих — по одному для задней поверхности бедра и четырехглавой мышцы — чтобы вы смогли проработать ноги с достаточной интенсивностью, стимулировать рост мышц и увеличить их силу.

Разведение гантелей лежа

Это упражнение придает объем и одновременно эластичность грудным и плечевым мышцам.

Статья по теме Мужское здоровье: тренированные мышцы молоды до старости () Потеря эластичности и проистекающие из-за этого травмы – еще одна проблема у мужчин в возрасте.

Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели возьмите в руки и поднимите над грудью.

Разведение гантелей лежа

Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись. То есть между руками будто бы находится большой шар.

Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола – все это чревато травмой.

Разведение гантелей лежа

Затем в обратном порядке поднимайте кисти и локти, соедините прямые руки прямыми над собой.

Повторите 25–30 раз.

Лучшие упражнения для накачки икр

Упражнения, которые помогут накачать икры на ногах, вы можете выполнять и в домашних условиях. Достаточно лишь выделить для них 2-3 дня в неделю и использовать свободные веса. Можно выбирать упражнения, которые вам нравятся, выполняя за один раз не больше четырех упражнений. Но лучше чередовать их между собой, чтобы обеспечить всестороннюю проработку икроножной мышцы.

1. Подъем на носки сидя

Для этого упражнения вам нужен будет стул и отягощение. В качестве последнего в домашних условиях можно использовать две наполненные водой бутылки либо что-то другое тяжелое.

  • Сядьте на краешек стула, на колени поставьте отягощение.
  • Отрывайте от пола пятки, стараясь поднять их максимально высоко.
  • Спину держите прямо. Корпус не должен отклоняться назад.
  • Делайте упражнение медленно. Выполните четыре подхода по десять раз.

2. Подъемы  на носки сидя на одной ноге

  • Сядьте на край стула ровно.
  • Закиньте пятку свободной ноги на колено той, которая будет тренироваться.
  • Поместите на пятку свободной ноги отягощение.
  • Выполните подъем на носок одной ноги.
  • То же самое повторите для второй ноги.
  • Упражнение делается в медленном темпе. Сделайте два подхода по 10 раз для каждой ноги.

3. Подъемы на носки с опорой на стул

Это упражнение, помогающее накачать икры ног в домашних условиях, выполняется следующим образом:

  • Встаньте к спинке стула лицом.
  • Обопритесь на нее руками, немного наклонив туловище вперед.
  • Поднимайтесь на носки, задержитесь в положении на несколько секунд.
  • Опускайтесь, чтобы между пятками и полом оставался зазор примерно в сантиметр.
  • Сделайте три подхода по десять раз.

4. Подъемы с опорой на стул на одной ноге

Выполняются так же, как и предыдущее упражнение, но подниматься нужно на одной ноге.  Сделайте два подхода по десять раз для каждой ноги.

5. Прыжки с глубокого приседа

Это упражнение помогает справиться не только с тем, как накачать икры ног девушке, но и прорабатывает другие мышцы ног, а именно переднюю часть бедра и бицепсы. Его вполне можно выполнять и в домашних условиях.

  • Ваша цель – выпрыгнуть как можно выше, поэтому приседать можно любым удобным способом: на носочках или на полной ступне.
  • Присядьте, затем сильно оттолкнитесь от пола ногами.
  • При необходимости можно использовать отягощение просто берите его в руки.
  • Сделайте два подхода по 15 повторений.

Выпрыгивания можно делать на одной ноге. Выпрыгивать можно как вверх, вперед или в сторону.

6. Приседания с высоко поднятыми ногами

  • Встаньте ровно. Ноги должны находиться на ширине плеч, стопы – располагаться параллельно друг другу.
  • Приседайте, будто выполняете классическое приседания, предполагающее отведение ягодиц назад.
  • Отрывайте пятки от пола.
  • Приподнимитесь вверх, чтобы пятки при этом остались на весу.
  • В медленном темпе сделайте два подхода по 10-15 раз.
  • Можно использовать отягощение, беря его в руки.

7. Простые пружинки

  • Станьте ровно.
  • Постепенно поднимайтесь на носочках максимально высоко, задержитесь в таком положении на пару секунд.
  • Медленно опускайте пятки, оставляя зазор между ними и полом в сантиметр.
  • Поднимитесь на носочки снова.
  • Сделайте три подхода по 30 раз. Также можно применять отягощение, к примеру, полные водой бутылки.

8. Усложненные пружинки

  • Выполняйте те же пружинки, но сперва – на одной ноге, а потом – на другом.
  • Если вам тяжело держать равновесие, держитесь одной рукой за стену.
  • Сделайте четыре подхода по 30 раз. Можно применять отягощение.
Читайте также:  Тренировки дома: как заниматься спортом в домашних условиях

9. Ходьба на носочках

Программа, как накачать икры дома, может включать в себя это упражнение, которое невероятно простое, но в то же время эффективное.

  • Нужно подняться как можно выше на цыпочки.
  • Ходите по квартире в таком положении маленькими шажочками.
  • Достаточно выполнять упражнение в течение 15 минут.

При выполнении упражнения пытайтесь не сгибать ноги в коленях.

10. Прыжки на скакалке

Прыжки очень хорошо влияют на икры, активно нагружая и развивая их. Старайтесь прыгать не менее десяти минут, пока не ощутите в мышцах сильное жжение.

Накачать икроножные мышцы может быть не так просто, как другие группы, но, тем не менее, это реально. Важно только тренироваться регулярно и подбирать правильные упражнения. Также не забывайте о проработке других частей тела, ведь оно целиком должно выглядеть гармонично.

Тренировка на пресс (без оборудования)

Этот план полностью направлен на развитие мышц живота. Здесь также не нужно никакого оборудования — используется лишь собственное тело. В плане всего 3 упражнения — получается очень короткая, но все равно весьма эффективная тренировка. Она и будет вашим главным методом накачать красивые мышцы живота.

Обратные скручивания

Тренировка на пресс (без оборудования)

Выполняем все три упражнения, а затем отдыхаем 2 минуты.

Повторяем пять раз.

  • Подходов: 5
  • Повторов: 60
  • Отдых: 0 секунд
Тренировка на пресс (без оборудования)

Как выполнять: Ложимся на спину, держа руки на полу по бокам, с ладонями, направленными вниз. Сгибаем колени и тянем их к груди, сжимая мышцы живота. В то же самое время отрываем бедра от пола. В вверхнем положении движения сжимаем мышцы, а затем медленно опускаемся до тех пор, пока бедра не будут перпендикулярны полу.

Сит-апы, они же скручивания

  • Подходов: 5
  • Повторов: 60
  • Отдых: 0 секунд
Тренировка на пресс (без оборудования)

Как выполнять: Ложимся на пол и сгибаем колени. Если возможно фиксируем стопы под любым объектом, так, чтобы ноги не двигались при выполнении упражнения. Держим руки за головой и поднимаем торс, напрягая мышцы живота. В итоге верхняя часть тела и бедра должны иметь форму латинской буквы V. Затем медленно опускаемся в исходное положение.

Скалолаз

  • Подходов: 5
  • Повторов: 60
  • Отдых: 120 секунд
Тренировка на пресс (без оборудования)

Как выполнять: Занимаем положение на полу (схожее с позой спринтера на стартовой полосе — одна нога согнута в колене так, чтобы стопа находилась прямо под талией, а другая выпрямлена позади. Теперь резко меняем положение ног. Повторяем это движение указанное количество раз.

Лучшие упражнения на ноги для девушек

Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.

  1. Приседания со штангой.
  2. Становая тяга на прямых ногах.
  3. Выпады.
  4. Жим ногами.
  5. Ягодичный мостик.

Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.

Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.

Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

Разминка

Прежде, чем приступить непосредственно к выполнению упражнений, позаботьтесь о том, чтобы разогреть мышцы и размять суставы. Ваш организм должен почувствовать переход из спокойного режима в активный. Даже если на тренировке вас волнует только то, как накачать ноги, все равно важно размять все тело, включая и верхнюю его половину. Используйте следующие упражнения:

  • наклоны и повороты головы;
  • вращения плечами;
  • вращения локтями;
  • разминка кистей;
  • легкие наклоны и повороты, чтобы размять корпус;
  • вращения тазом;
  • разминка тазобедренных суставов — вращение каждой ногой по отдельности;
  • вращения коленями;
  • разминка голеностопа — вращения в щиколотках.

Подобная разминка позволит вам мягко включить в работу суставы, и активизирует кровообращение. Особое внимание уделите суставам ног: если вы приступите к основным упражнения без разогрева, это может обернуться травмой. Особенно хрупкими являются коленные суставы — больше всего они страдают от приседаний с большим отягощением.

Упражнение «Велосипед»: разрабатываем суставы

Каждый комплекс упражнений для мышц ног должен включать подобные виды тренинга. Ведь наша задача — не только укрепить мышцы, но и хорошо разработать суставы тазобедренного отдела. На помощь приходит прекрасное школьное упражнение — «Велосипед». Но несмотря на свою простоту, оно может послужить отличной заменой аэробному тренингу. Ведь для похудения одних силовых тренировок недостаточно, процессы жиросжигания активно идут только при наличии должного количества кардионагрузок. Плюс этого упражнения в том, что его можно прекрасно сочетать с прокачкой пресса. Так мы получаем комбинированный тренинг на укрепление мышц ног, пресса и как бонус — интенсивную кардионагрузку.

Упражнение «Велосипед»: разрабатываем суставы