Упражнения для похудения ляшек

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на внутреннюю часть бедра, нужно знать основы накачки мышц в этой зоне. Это поможет убрать жир и быстро накачать бедра, выполняя правильные упражнения с максимальной эффективностью.

Упражнения для ляшек

Исходное положение — сидя на полу:

  • Вытянуть ноги и носки, опереться сзади руками об пол. Выполнять подтягивания колен к груди.
  • Зажать между бедер мячик и сжимать его, напрягая мышцы. Чередовать с расслаблениями мышц. Сделать 15 повторений.

Исходное положение — лежа на животе:

  • Упираясь локтями об пол, выполнить подтягивания ног к ягодицам. Необходимо сделать 30-60 повторов для каждой ноги.
  • То же самое упражнение выполняется одновременно на обе ноги.

Исходное положение — лежа на спине:

  • Ноги прямые, руки — в стороны. Выполняются подтягивания ног, сгибая их в коленях. Параллельно необходимо поднимать корпус и помогать себе, обхватывая руками колени.
  • Согнутые в коленях ноги разводятся в стороны. Ступни и руки (руки — в стороны) прижаты к полу. Необходимо приподнимать бедра так, чтобы плечи и колени находились на одной прямой линии (колени соединять в верхней точке движения). Далее вернуться в исходное положение.
  • В положении лежа выполняются приподнимания ног (согнуть в коленях) так, чтобы бедра оставались перпендикулярны, а голени параллельны полу. Ступни нужно держать вместе, а колени — разводить в стороны, затем соединять вместе.

После выполнения основных упражнений для похудения ляшек необходимо снять напряжение в мышцах: согнуть ноги и немного ими потрясти.

Отличный эффект дает сочетание данных упражнений с кардио-нагрузками. Это дает возможность повысить выносливость и активнее сжигать жировые накопления. Кроме того, диетологи и инструкторы рекомендуют соблюдать режим питания с малым содержанием жира и пить как можно больше негазированной воды, в том числе до и после тренировок.

Начинаем с правильного питания

Упражнения для похудения этой части тела не будут так эффективны, если не соблюдать правильное питание. При увеличенных нагрузках, организму требуется больший объем пищи. Физические нагрузки считаются стрессом, поэтому для их выполнения потребуется много энергии.

Каждый человек, начиная определенные тренировки, имеет свою цель. Но какая бы она не была, по достижению результата приобретается уверенность, укрепляется здоровье и тело становиться красивее и стройнее.

Эти причины должны стать самыми основными для людей, пытающихся бороться с проблемными зонами ног. Не стоит обманывать себя, что за три дня или неделю, возможно, приобрести стройные ножки.

Начинаем с правильного питания

Многие, пытаясь добиться быстрого эффекта, начинаю меньше есть – это неправильно. Организм начинает тратить много энергии на тренировки и если ее не пополнять, это приведет к большой худобе, а в особо тяжких случаях и к летальному исходу.

Поэтому рекомендуется, прежде чем начинать делать упражнения для похудения ляшек, разработать меню и 2 дня в неделю уделять время для его корректировки. Для чего потребуется рассчитать нужное количество калорий с учетом физических нагрузок.

Чтобы успешно вести активный образ жизни организму требуется энергия и калории. Их количество можно легко высчитать по специальным формулам.

Небольшие советы:

  • Придерживаться строгой диеты. И это не просто ограничивать себя в чем-то, а составление целого меню, которое будет содержать указания всех калорий. Питание должно происходить постоянно в одно и то же время. Когда будет разрабатываться рацион, следует правильно подсчитать необходимое количество калорий, в зависимости от образа жизни и пола.
  • Ни при каких условиях не должно изменяться время приема пищи и ее пропорции. На начальных этапах тренировки организм может запрашивать еды почаще и в больших объемах. Не стоит этому поддаваться, иначе будут увеличиваться жировые складки живота.
Начинаем с правильного питания

Очень многие хотят получить результат через 3 дня, неделю или месяц. Стоит сказать, что так быстро справиться с проблемой, не получиться. Не стоит также заблуждаться, что сразу после начала тренировок сформируются идеальные формы. Результат будет появляться постепенно. Его очень просто заметить по одежде, которая будет уже не так сидеть.

Упражнения для похудения ляшек сначала видоизменяют формы, а потом уже будет происходить скидывание веса. Кожа с внутренней стороны бедер станет подтянутой. И все это станет заметно, как только убавится первый сантиметр.

Упражнения для похудения за дня

Взявшись за похудение всерьез, вы поймете, что худеете в самых нежелательных местах. А вот проблемные зоны так и остаются на месте. Так ли это, и что нужно сделать для того, чтобы похудеть именно в проблемных зонах?

Спорт и похудение?

Проблемные зоны формируются у каждой женщины индивидуально, исходя из особенностей строения тела. Так, у девушек с фигурой «груша» проблемные места – это бедра, ноги, ягодицы.

У девушек с типом фигуры «яблоко» наоборот — проблемной зоной являются как раз вверх тела – грудь, лицо, живот.

Для того чтобы эффективно бороться с полнотой этих частей тела, нужно подобрать питание и не забывать о физических нагрузках.

Упражнения для похудения ляшек за 3 дня

В бедрах и ягодицах похудеть, пожалуй, тяжелее всего. Ведь жировые накопления в этих зонах организм сохраняет, как резерв для пропитания младенца, что находится в утробе матери. На тот случай, если материнский организм испытывает голод или серьезный стресс.

Но и эту зону можно существенно уменьшить, даже за 3 дня. Для этого нужно:

  • подобрать низкоуглеводную систему питания;
  • составить строгий режим питания и нагрузок;
  • заниматься не менее 1 часа в день;
  • ходить не менее 2 часов в день;
  • пить 2 и более литра воды в сутки;
  • исключить сладости и алкоголь.

Суровый режим, настрой и дисциплина помогут добиться отличных результатов в короткий срок. Вот несколько эффективных упражнений для похудения ног за 3 дня.

Упражнения для похудения за дня
  1. Встаньте на четвереньки, одну ногу поднимите вверх и опустите вниз, согнув в колене и подведя ко лбу. Повторите по 20-25 раз на каждую ногу.
  2. Обопритесь двумя руками об стену и делайте махи ровными ногами назад, повторите по 30-40 раз на каждую ногу.
  3. Приседания. Приседайте глубоко с широко расставленными ногами не менее 100 раз в день.
  4. Возьмите мячик и зажмите его между ног. Со всей силой сжимайте мяч, повторите 15-20 раз.
  5. Лягте на бок и поднимайте ноги параллельно полу, делайте на каждую ногу по 20-30 раз.

Упражнения для похудения живота за 3 дня

Самым эффективным во все времена было и будет именно прокачивание пресса. Помните, каждый день нагружайте только определенную группу мышц живота. Сегодня качайте только нижний пресс, завтра – работают только боковые мышцы. Тем самым, вы даете отдыхать одним мышцам, это позволит добиться лучших результатов. Для того чтобы уменьшить живот, помните несколько хитростей.

  • Фрукты и овощи богатые клетчаткой могут вызвать вздутие кишечника, поэтому постарайтесь сократить их употребление перед важными выходами.
  • Втягивайте живот. Это даст постоянную нагрузку на мышцы, и они через короткое время непроизвольно подтянутся.
  • Принимайте контрастный душ, перемена температур тренирует сосуды и мышцы, улучшается кровообращение и ускоряется обмен веществ.
Читайте также:  Джейсон Момоа: как выглядит жена актера, которая старше его на 12 лет

Качайте пресс не менее 200 раз в день, и тогда уже через 3 дня будет заметен результат.

Упражнения для похудения рук за 3 дня

Вот пять самых эффективных упражнений для стройности рук.

  1. Отжимания от пола или от дивана.
  2. Отжимания с ногами на возвышенности. Для этого разместите ноги на диване, а отжимайтесь от пола.
  3. Руки с гантелями. Для этого поднимите руки на уровень груди и держите статично около 5 секунд.
  4. В положении лежа разведите руки с гантелями в стороны через 3-5 секунд верните в исходное положение.
  5. Статичная поза «планка» позволит рукам стать стройнее и хорошо проработать мышцы пресса и спины.

Помните о том, что любые упражнения для похудения эффективны только в сочетании с правильным питанием.

Как питаться, чтобы уменьшить ляшки

Самый быстрый способ уменьшить объемы обязательно предполагает сбалансированное питание (не диеты), которое избавит организм от лишней воды, выведет токсины, а следом и килограммы.

Приблизительно за полчаса перед завтраком, следует выпить 200 мл воды. Хотя, по большому счету, воду рекомендуется пить каждый раз перед едой. Просто утром, когда организм пробуждается, это особенно необходимо для того, чтобы этот процесс прошел правильно.

Есть рекомендуется маленькими порциями, пять-шесть раз в сутки. На тот случай, если нормально не удастся поесть, хорошо бы иметь с собой банан или яблоко. Пища должна содержать как можно больше клетчатки, а размер порции не превышать двух горстей. Необходимо помнить, что чувство сытости приходит спустя двадцать минут после окончания трапезы. Последний прием пищи необходимо принять за пять-шесть часов до того, как ложиться спать.

Такжене рекомендуется употреблять соленое, острое, сладкое, копченое, жирное и жаренное. Постарайтесь воздержаться от этой пищи хотя бы на тот момент, пока не добьетесь необходимого результата. Есть один немаловажный момент, многие могут путать жажду с чувством голода, поэтому почувствовав последний, выпейте сначала воды.

Как питаться, чтобы уменьшить ляшки

Даже просто изменив питание, спустя две недели будет заметно, как жировые отложения уменьшаются, дальше результат будет только улучшаться.

Итак, секретных диет для того, чтобы уменьшить ляшки самым быстрым способом не существует, поэтому, для достижения необходимых размеров следует соблюдать такие правила:

  1. Исключить продукты, которые содержат белую муку и белый сахар, так как это основные продукты, являющиеся простыми углеводами. А они в свою очередь очень быстро превращаются в жир. Если без сладкого совсем сложно, то можно побаловать себя медом, сухофруктами или конфетами с фруктозой, однако в разумных рамках.
  2. Следует нормализовать лимфоток и обмен веществ, чаще всего даже это бывает достаточной мерой. Для этого используйте воду – норма потребления два литра в день. Объем необходимой воды может меняться из-за комплекции или погоды.
  3. Завтрак рекомендуется сделать белковым, это может быть творог, нежирный сыр, омлет, цельнозерновой хлеб. Обед может состоять из супа, птицы, мяса, рыбы, гречки, цельного риса (нешлифованного) или перловки. А вот на ужин предпочтение следует отдать тушеным овощам, свежему салату, рыбе, яйцам, кефиру или йогурту.
  4. Для перекуса следует использовать яблоки, цитрусовые фрукты, сырую морковь, ягоды. И вообще, ежедневно следует съедать минимум три фрукта или овоща (сырых), а также свежую зелень.
  5. Согнать жировые отложения с ляшек поможет также чай из имбиря и лимона, который нужно пить несколько раз в день, перед едой за час или же через час после еды. Настоящий китайский зеленый час также способствует жиросжиганию.

Самые простые упражнения

Неотъемлемым пунктом вашего тренировочного плана должны стать кардиотренировки. Сюда относятся бег, различные виды спортивной ходьбы, плавание в хорошем темпе, прыжки через обычную скакалку. Такие упражнения способствуют достаточно быстрому сжиганию жира, укреплению мышц не только бедер, но и всего тела, а также избавлению от целлюлита на ляшках и других проблемных зонах тела – ягодицах, животе. Помните, что во время тренировок вам должно быть комфортно, а значит вам понадобиться удобный купальник для бассейна и спортивная одежда по сезону, выполненная из качественных материалов.

Второй пункт программы — классическая зарядка, состоящая из самых простых упражнений на прокачку мышц, которая позволяет существенно уменьшить объем ляшек и похудеть на несколько размеров одежды. Заниматься вы можете в фитнес-центре или дома. А в летнее время рекомендуется перенести свой «спортзал», состоящий из гимнастического коврика, на зеленую лужайку какого-нибудь парка. На свежем воздухе эффективность тренировок только увеличится.

Упражнение 1. Для похудения ляшек выполняйте махи ногами. Встаньте прямо, упритесь в стену рукой. Сначала сделайте несколько махов выпрямленной правой ногой вперед, несколько назад и еще несколько в бок. Смените руку и ногу. Повторите.

Упражнение 2. Лягте на коврик, поднимите прямые ноги вверх и, не сгибая конечности в коленях, начинайте скрещивать их, как «ножницы».

Упражнение 3. Имитируйте езду на велосипеде. Лягте на коврик на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. И вперед – крутите «педали»!

Упражнение 4. Выполняйте полные и частичные приседания для похудения ляшек. Второй вариант  подразумевает, что приседать вы должны до того момента, когда бедра не окажутся параллельны полу. После этого нужно вернуться в исходное положение. В обоих случаях упражнение выполняется медленно, а пятки не должны отрываться от пола.

Упражнение 5. Ноги поставьте на ширину плеч, спину выпрямите. Поднимайтесь на мыски и опускайтесь.

Упражнение 6. Сядьте и вытяните ноги вперед. Стараясь не сгибать нижние конечности в коленях, попытайтесь достать пальцами рук до пальцев ног.

Упражнение 7. «Гусиная ходьба». Глубоко присядьте на корточки и ходите. Смотрится забавно, зато это одно из самых эффективных упражнений для похудения ляшек.

Упражнение 9. Лежа на боку, поднимайте на вдохе ногу как можно выше и опускайте ее на выдохе. Следите за тем, чтобы конечность не сгибалась в колене и не выдвигалась вперед/назад, то есть находилась в одной плоскости с телом.

Упражнение 10. Стойте ровно. Ноги сведены вместе. Начинайте делать выпады – одной ногой широко шагните вперед, согнув ее в колене. Вся тяжесть тела должна быть перенесена на эту конечность. Смените ногу.

Эффективные упражнения для похудения бедер

Насколько бы занятыми вы не были, для себя нужно постараться найти хотя бы 20 минут каждый день. При этом можно оставаться дома, ведь эффективные упражнения для похудения ляшек можно вполне выполнять в домашних условиях, что поможет сэкономить и время, и деньги. Но, прежде чем начинать комплекс, организм необходимо подготовить к интенсивной работе.

Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Для этого перед тренировкой нужно выполнять 5-7-минутную разминку, состоящую, как правило, из наклонов головы, поворотов туловища, вращений стоп, выпадов и т.д. (вспоминаем школьные уроки физкультуры). Такая разминка подготовит ваши мышцы к более сложным упражнениям и избавит вас от дискомфорта или травм. Во время тренировок также важно помнить о водном балансе.

Для этого нужно приготовить бутылку обычной негазированной воды и в течение тренировки пить ее небольшими глотками. Не стоит также забывать о дыхании, стараясь чтобы оно было ровным и спокойным, и его ни в коем случае нельзя задерживать во время упражнений.

Итак, приступим к тренировке.

1. Это упражнение поможет укрепить мышцы и сформировать точеные ножки. Итак, становимся прямо, голову прямо, а ноги на ширине плеч. Поднимаемся медленно на носочки и медленно опускаемся, выполняя по 20-40 повторений.

2. Теперь убираем жир с внутренней стороны ляшек. Берем небольшой мячик, максимально сильно сжимаем его между бедрами и отпускаем, повторяя по 10-15 раз. Это также помогает подтянуть дряблые мышцы бедра.

3. Ложимся на правый бок, левую руку на талию, а правую прямо, поднимаем на выдохе прямую ногу и опускаем на вдохе, выполняя на каждую ногу по 10-20 повторов. Упражнение выполняется медленно, следя за дыханием. Помимо ног, оно также действует и на пресс.

4. Ложимся на спину, при этом руки располагаем вдоль тела, а ноги поднимаем на высоту около 30 сантиметров от пола, выполняя такие движения, как бы мы плывем брасом, повторяя 10 раз. Так мы укрепляем бедра и убираем жир с этой области.

5. Опускаемся на пол, упираемся на локти и колени, кладем руки вниз ладонями перед собой, вытягиваем назад правую ногу, не сгибая при этом колена, а пальцы ног упираем в пол, смотрим перед собой с поднятой головой. Отведенная назад нога поднимается как можно выше, выполняя 15-20 повторений на каждую ногу.

6. Садимся на корточки, руками упираемся в пол и смотрим перед собой. Далее резко поднимаем таз, при этом выпрямляя ноги и на пару секунд замираем в этой позе, после чего возвращаемся в исходное положение, выполняя 10-15 повторений. Данное упражнение помогает уменьшить объем ляшек.

7. Делаем традиционные приседания с вытянутыми вперед руками, выполняя для начала 10 раз, а потом увеличивая постепенно это количество.

8. Приседать также можно попеременно, то на левой, то на правой ноге. Стоя, ноги нужно расставить как можно шире, далее сесть на одну ногу, при этом вторую вытянуть струной, ощущая напряжение во всей ноге до пальцев. При этом руки вытягиваются вперед.

Далее необходимо подняться и выполнить такое же приседание на вторую ногу. Сначала вы можете помогать себе руками. Пяти повторений для начала будет достаточно, но их количество нужно постепенно увеличить до десяти.

9. Выполняем упражнение «велосипед», знакомое нам с детства. Для этого ложимся на спину и ногами имитируем движение на велосипеде. Это упражнение эффективно также и для пресса.

10. Упражнение «ножницы» также знакомо многим. Для его выполнения ложимся на бок, ноги вытягиваем в струну, чтобы почувствовать каждую мышцу, дальше поднимаем верхнюю ногу по принципу ножниц, выполняя 5-6 повторений. Повторяем то же самое на другую ногу, лежа уже на другом боку.

11. Делаем выпады назад – ставим ноги на ширине плеч и попеременно сгибаем левую и правую ногу в колене, при этом отводя ее максимально назад и ударяя об ягодицу, выполняя по 10 повторений на каждую ногу.

12. Садимся на пол с выпрямленными ногами и наклоняемся к ногам, касаясь руками пальцев ног, повторяя примерно 10-15 раз.

В завершение упражнений нужно выполнить растяжку, чтобы мышцы были более эластичными, появилась плавность и гибкость движений. Растяжка должна быть медленной и плавной, чтобы получать удовольствие от процесса.

Важно чтобы мышцы обязательно были расслабленными. Важно также сказать о том, что растяжка должна выполняться симметрично – если потянули правую ногу, то же самое нужно проделать и с левой.

Десятка самых бомбических упражнений для бёдер в домашних условиях

Для улучшения результата упражнения можно выполнять с утяжелителями.

Динамические упражнения

Приседания классика

Встать ровно, для равновесия руки сцепить на уровне груди, либо поставить на талию. Ноги расставить в стороны шире бёдер, не менее, чем на длину стопы, носки развернуть наружу, вес перенести на пятки.

Удерживая спину прямо, медленно приседать, опускаясь ниже уровня колен, следя за тем, чтобы они не выходили за мыски ног. В нижней точке сильно сжать мускулатуру ягодиц и внутренней стороны бёдер, с их помощью плавно «вытолкнуть» тело в исходное положение.

Осуществить три круга от 15 до 20 раз.

Обычные приседания, пожалуй, лучшие и при этом самые простые упражнения для похудения ляшек с внутренней стороныБалетные приседания (плие)

Встать ровно, ноги в стороны на максимально комфортной ширине, стопы на одной линии, выворотно. Разрешается взять опору — на стул либо иной предмет комфортной высоты. Вес держать на пятках.

Десятка самых бомбических упражнений для бёдер в домашних условиях

Сохраняя спину прямой, приседать до параллели с полом, сохраняя напряжение в мускулатуре ног. Колени должны стремиться в стороны. Задержаться в нижней точке на «вдох-выдох», затем выполнить 10 коротких пульсирующих движений «вверх-вниз» и, упираясь пятками в пол, без суеты вернуть тело в исходное положение. Расслабиться.

Выполнить два-три круга по 15-20 раз.

Читайте популярную статью рубрики: Очищающая кожу пилка Шольц для пяток. Особенности применения, цена, отзывы.Ноги вместе – врозь

Лечь на спину на ровную жесткую поверхность, поясницу прижать плотно к полу, выпрямленные и напряженные ноги, сведенные вместе, поднять, руки расслабить и вытянуть вдоль тела.

Сохраняя прямой угол между ногами и поверхностью пола при помощи мышц нижнего пресса, плавно сводить и разводить ноги, задерживаясь на две-три секунды в крайних точках и удерживая внимание на внутренней поверхности бедра.

Выполнить это упражнение для похудения ляшек с внутренней стороны 60 раз за три подхода либо за один-два.

Не допускайте травмоопасного прогиба в поясничном отделе, для этого подложите ладони под ягодицы.

Подъем-опускание ноги

Лечь на спину, прижать пояснично-крестцовый отдел к полу, ноги вытянуть вверх, стопы сократить. Опускать поочередно прямую и напряженную ногу строго в сторону, задерживать на счет «раз-два» над полом, и поднимать в исходное положение. Выполнять 2-3 круга по 18-20 раз.

Подъем ноги боковой

Лечь на бок, руку положить под голову, тело вытянуть, верхнюю ногу согнуть в колене и поставить перед нижней около колена. Сохраняя положение тела, не заваливаясь на грудь или на спину, пульсирующими движениями поднимать нижнюю ногу вверх, напрягая мускулатуру бедра. Выполнить по 3 круга на каждую ногу, в одном круге – не менее 20 пульсаций.

Читайте также:  Волшебные бобы для похудения: плюсы и минусы

Статические упражнения

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны с мячом

Мяч необходим специальный, плотный, для фитнеса или гимнастический. Сесть с прямой спиной на пол, или у стены, ноги вытянуты вперед. Мяч зажать боковыми сторонами стоп, напрягая мышцы. Зажав мяч на вдохе таким образом, держать 10 секунд, с выдохом расслабить ноги.

Повторить 5 раз. Можно выполнять данное упражнение лёжа на спине, с поднятыми вертикально ногами или зажимать мяч коленями.

Упражнение с упором в стену

Десятка самых бомбических упражнений для бёдер в домашних условиях

Исходное положение – упираясь прямой спиной в стену, стопами в пол, голени перпендикулярны полу, бёдра параллельны. Колени располагаются чётко над пятками. Зафиксировать тело в этом положении не менее 30 секунд, расслабиться. Повторить 5 раз.

Планка с широкой постановкой ног

Расположить тело параллельно полу, с упором на предплечья и мыски ног. Мышцы ног напряжены. Сильно напрячь мышцы, зафиксировать тело в исходном положении не менее 30 секунд. Повторить еще 2-3 раза.

Обратная планка с подъемом ног

Исходное положение – тело параллельно полу, спиной вниз, упор на предплечья и пятки. Ноги прямые, колени втянуты. Находясь в этом положении, развернуть ногу носком наружу и поднять вверх. Задержать на 10 секунд, расслабить. Повторить по 10 раз для каждой ноги.

Подъем ног с упором на стену

Сесть на пол, ровная спина прижата к стене, прямые ноги вытянуты вперед и раскрыты в виде буквы «V». Развернуть ногу внутренней стороной вверх и приподнять её над полом, задержать на 10 секунд, не меняя положение тела. Расслабить. Повторить с другой ногой. Выполнить по 2-3 круга на каждую ногу.

Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислота

Антицеллюлитные средства

Ведущие производители косметической продукции выпускают линии средств, которые помогают похудеть, а именно расщепить подкожный жир и вывести продукты его распада, а также выровнять кожу, бугристую от целлюлита. Такие средства рекомендуется использовать во время работы над внешним видом и объемом своих бедер и ягодиц.

Рекомендуется отдавать предпочтение гелям или кремам, которые имеют кофеин или экстракты хвоща в своем составе. Эти вещества помогут привести бедра в порядок примерно за 10 дней.

Антицеллюлитные составы могут наноситься на проблемные зоны примерно за 20 минут до душа. Они отлично подготавливают подкожный жир к дальнейшему удалению во время вакуумного массажа или гидромассажа. Весьма простой способ избавления от жира и целлюлита – это кофейные скрабы, которые в сочетании с умеренной диетой и физическими упражнениями помогут сделать кожу гладкой и шелковистой.

Как убрать ляшки за дня

Привести в порядок свои проблемные зоны за 3 дня вполне возможно. Но понятно, что за это время вы всего лишь подтяните линии тела. которые визуально сделают вас стройнее.

Что вам предстоит сделать в течение этих дней?

  • Придется сесть на диету, исключающую углеводы и делающую ставку на белок;
  • 1 раз в день выполняйте упражнения для ног, изменяя нагрузку;
  • Делайте массаж и обертывания.

Добиться положительных результатов можно, придерживаясь следующей программы тренировок:

Перед началом тренировок всегда надо размять мышцы, выполняя простые действия – приседания, махи, ходьба на месте.

1 – ый день

  • Ноги расположите на расстояние 30 см друг от друга и приседайте. Затем поставьте их рядом и продолжите приседания;
  • Приседайте в положении ноги – шире плеч, таз – немного выдвинут вперед;
  • Выполните присед аналогично предыдущему, но не поднимайтесь, а прыгайте вверх;
  • Делайте выпады вперед, чередуя ноги;
  • Правой ногой отступите немного в сторону и присядьте на нее. Поднимаясь, корпус разверните в левую сторону и потянитесь вверх.

Упражнения выполняйте 3 раза, отдыхая полминуты. При среднем темпе ориентировочное время выполнения каждого движения – 30 секунд.

Как убрать ляшки за дня

2 – ой день

  • Медленно шагайте на месте. высоко поднимая колени. Руками подтягивайте колено к груди;
  • Сделайте “пробежку” – установите для себя планку ладонями и попытайтесь до нее достать коленями;
  • Бегите, пытаясь пятками достать до ягодиц;
  • Бегите, прямые ноги выбрасывая вперед, а через полминуты – назад;
  • Выполняйте прыжки на месте, выводя по очереди ноги в стороны;
  • Переходите на шаг. Подтягивайте колени руками к груди.

Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд, не делая между ними перерыва. После этого отдохните и выполните комплекс упражнений заново.

3 – ий день

  • Шагайте, помогая руками подтянуть колени к груди;
  • По 10 раз выполняйте махи вбок, назад, вперед – назад. Чтобы было легче выполнять, можно держаться за стул;
  • Для сохранения равновесия обопритесь руками о спинку стула. Правую ногу вытяните назад, согните в колене. Пронесите ее параллельно полу, как будто пытаетесь перенести ногу через преграду. Поставьте стопу на пол. После десяти повторов повторите движения в обратную сторону;
  • Встаньте боком к стулу. Правой рукой возьмитесь за спинку. Согнув колено, выведите вперед правую ногу. Коленом левой ноги почти коснитесь пола. Поднимитесь на правой ноге и выполните мах левой ногой вперед. Снова отведите ее назад и опустите колено к полу. Поменяйте ноги. Повторяйте движения 7 – 10 раз;
  • Колено левой ноги поднимите до уровня талии. Опустите стопу на пол. Колено разверните в сторону, поднимите и снова опустите. Движения чередуйте, проработайте обе ноги.

Комплекс упражнений выполните 3 раза. После завершения потяните мышцы. Для этого в положении стоя скрестите лодыжки и мягко наклонитесь к полу. После этого поменяйте положение стоп и снова наклонитесь.

Сделайте низкий выпад вправо, выпрямите левую ногу, носок поднимите вверх. Повторите движение в другую сторону.

В положении стоя поочередно подтяните пятки к ягодицам, помогая руками. Колени должны быть направлены к полу.

Эластичная резинка – эффективный инвентарь для упругих ляшек

Менее активным, но не менее действенным для уменьшения ляшек самым быстрым способом, является комплекс упражнений с использованием эластичной резинки . Он эффективно действует на все стороны бедра и занимает всего четверть часа. Выполняя его ежедневно, можно добиться невероятных результатов.

Все описанные ниже упражнения следует делать по 15 раз , резинка на щиколотках:

  1. лежа на боку поднимать верхнюю ногу вверх, сильно растягивая ленту. Сделать для каждой ноги;
  2. перевернуться на живот. Поднимать ступню, сгибая в колене ногу, по очереди правой и левой ногой;
  3. лежа также на животе, поднимать теперь всю ногу, удерживая ее прямой;
  4. опять на боку, подтянуть к бедру нижней ноги ступню верхней;
  5. лечь на спину, руки подложив под голову. Приподнять над полом ноги и не спеша разводить их в разные стороны, растягивая эластичную ленту;
  6. стать прямо слегка расставим ноги для удерживания равновесия. Отводить ногу назад, растягивая резинку. Сначала одной, потом другой ногой;
  7. стать также как в шестом упражнении, только ногу поднимать вперед.