Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для мышц спины помогают уменьшить нагрузку на позвоночник, улучшить осанку, уменьшить болезненность.

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для мышц спины необходимы практически всем, поскольку спина является основой для поддержания всего тела. Но, в то же время, спина является наиболее уязвимой структурой, которую довольно легко повредить, поэтому мышцам спины важно уделять особое внимание.

Упражнения являются важной частью комплекса для укрепления и поддержания позвоночника в нормальном состоянии. Как правило, все предлагаемые комплексы упражнений рассчитаны на тех, кто не испытывает болезненности в позвоночнике. При болях или других патологических состояниях необходима консультация врача.

Упражнения, помогающие укрепить спинные мышцы, разделяют на три вида: силовые, упражнения на растяжение позвонков, аэробные. Все упражнения следует выполнять медленно, при этом не должно ощущаться дискомфорта, в противном случае возможны травмы. Во время растяжений и силовых упражнений важно следить за дыханием (выдох при максимальной нагрузке, вдох при расслаблении).

Силовые упражнения позволяют в короткие сроки укрепить спинные мышцы:

  • скручивание – лечь на пол спиной вниз, руки вдоль туловища, ноги согнуты (нужно таз прижать к поверхности так, чтобы исчез прогиб в позвоночнике). Поднять голову и плечи на 10-15 секунд от пола, затем вернуться в первоначальное положение.
  • супермен – наиболее эффективное упражнение, укрепляющее спинные мышцы. Лечь на пол лицом вниз, руки свободно положить вдоль тела. Поднять голову и плечи как можно выше и задержаться на 5-10 секунд в этом положении, затем опуститься.
  • подъемы рук и ног – лежа на полу лицом вниз поочередно поднимать противоположные руку и ногу вверх, задерживаясь в таком положении на 3-5 секунд.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.

Читайте также:  Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений

Упражнения на четвереньках

Эти упражнения (на четвереньках) очень полезны для позвоночника — в этом положении позвоночник разгружен.

Упражнения на четвереньках
  1. Встаньте на четвереньки и начните поочередно подтягивать то одно, то другое колено к кисти противоположной руки. Сделайте 5-6 повторений на каждую сторону.
  2. Встаньте на четвереньки, опустите голову, сделайте круглой спину, затем сядьте на пятки. Руки при этом должны скользить по полу. Упражнение отлично растягивает позвоночник. Проделайте это движение 5-7 раз.
  3. Эффективное упражнение для легкого вытяжения позвоночника. Встаньте на четвереньки. Сожмите левую руку в кулак и выставите вперед (до параллели с полом). То же проделайте и с противоположной ногой — правой (носок тянуть на себя). При этом вытянутая рука, нога, голова и туловище находятся в одной плоскости (без прогиба в пояснице). Задержитесь в таком положении на пару секунд. Вернитесь в исходную позицию. Выполните то же на другую сторону (правая рука / левая нога). Сделайте 3-5 повторений на каждую ногу.

Укрепляющий комплекс для мышц спины

Комплекс для мышц поясницы

Если состояние пациента позволяет врачу дать добро на выполнение укрепляющей гимнастики для мышц поясницы и всей спины в целом, упражнения можно подобрать в соответствии с уровнем физической подготовки. Для среднего уровня можно порекомендовать следующий комплекс, позволяющий укрепить поясницу в домашних условиях:

Укрепляющий комплекс для мышц спины
  • Лежа на животе, ноги выпрямить, отведя вниз носки и соединив пятки. Руки согнуть в локтях и, положив одну ладонь на другую, опустить голову, касаясь их лбом. Приподняв голову и верхнюю часть туловища, вдохнуть, разведя руки в стороны. Возвращаясь в исходное положение, выдохнуть.
  • Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, прижав икры к бедрам. Руки развести в стороны, ладонями к полу. Опираясь на голову и ладони, выгнуть грудь, при этом ягодицы должны прилегать к поверхности пола.
  • Встать на четвереньки, разведя выпрямленные в локтях руки на ширину плеч. Поднять выпрямленную левую руку вперед и вверх. Одновременно правую ногу, выпрямив, отвести назад и также поднять. Повторить с другой руки и ноги.
  • Встать лицом к спинке стула на небольшом расстоянии от него. Поставить ноги на ширине плеч, руками, согнутыми в локтях, опереться о спинку. Выпрямив руки, прогнуться, затем вернуться в исходное положение.
  • Встать на колени, поставив ноги вместе. Руки поднять над головой, повернув вперед ладони. При этом они должны составлять одну прямую линию со спиной, шеей и головой. Сохраняя руки, спину и голову выпрямленными, садиться на пятки, наклоняясь вперед, пока грудь не коснется коленей, а ладони – пола. Расслабить мышцы спины и плеч, свободно опустить голову. Оттолкнуться ладонями от пола и, вновь напрягая мышцы спины, медленно выпрямить туловище, возвращаясь в исходное положение.

При различных стадиях остеохондроза упражнения выполняют медленно, без резких движений

При выполнении комплекса необходимо учитывать степень физической подготовки, возраст и половую принадлежность. Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях для женщин и мужчин различается кратностью повторений: мужчины должны повторять каждое до 10 раз, женщинам будет достаточно 5-6. Все упражнения нужно выполнять плавно и медленно, избегая резких движений и тщательно следя за своим состоянием.

Укрепляющий комплекс для мышц спины

Не следует допускать появления трудностей с дыханием, значительного увеличения частоты сердечных сокращений и других признаков, говорящих о сильном переутомлении – занятия должны доставлять удовольствие. Целью выполнения комплекса является не «накачка» мышц, а укрепление и оздоровление спины.

Техника

Тренировка под управлением профессионального тренера способна дать быстрый результат в течение ограниченного периода времени. Поэтому максимально эффективны упражнения на спину, выполняемые в тренажерном зале. Однако зная принципы работы мускулатуры, вполне реально и в домашних условиях накачать ее, укрепив позвоночник и сформировав гармоничную фигуру.

Читайте также:  FullBody — комплекс на все тело для начинающих

Возвращаясь к вопросу техники, необходимо понять, что при выполнении лучших упражнений на спину в неправильном положении тела новичок будет разочарован, даже если у него дома есть тренажер. Например, нередко из-за ошибок во время занятий нагрузка выпадает на бицепс. Тогда мускулатура задней части корпуса работает меньше, а спортсмен быстрее устает, чем при грамотном исполнении базовых упражнений на для мышц спины.

Техника

Это происходит по той простой причине, что бицепс сам по себе маленький. Для двуглавой мышцы, лежащей от плеча до локтя, достаточно небольшого отягощения, а прорабатывается она намного быстрее, чем мускулатура задней части тела от пояса и выше.

Тренеры рекомендуют заниматься укреплением позвоночника дома осмыслено. Необходимо осознанно давать посыл конкретным мышцам, чтобы они работали. Непосредственно при выполнении упражнения для позвоночника следует прислушиваться, как реагирует организм: есть ли отклик в зоне, на которую нацелено внимание.

Упражнения для укрепления спины

Часто, слабость спины является причиной усталости, некрасивой походки, сутулости. Специальный комплекс упражнений отработан для усиления мышц спины, снятия усталости. Несложная техника позволяет проводить тренировки в домашних условиях.

Фитнес инструкторы рекомендуют для получения эффекта, тренировки проводить 4 раза в неделю не менее 25 минут.

Упражнение первое – мостик бедрами

Упражнения для укрепления спины

Перед началом занятий рекомендуется сделать легкую разминку в виде бега на месте или прыжков через скакалку и дыхательной гимнастики.

Для выполнения основного упражнения нужно принять лежачее положение с согнутыми коленями (угол 90°). Руки расположены параллельно друг другу. Необходимо поднять бедра, образуя с телом одну линию, опираясь на ноги и плечи. Проделать упражнение 8-10 раз.

Упражнение второе – «Собака и Птица»

В положении на четвереньках поднять вместе левую руку и правую ногу, постараться продержаться 2-4 секунды, вернуться в начальное положение.

Спина во время выполнения должна быть прямой.

Упражнения для укрепления спины

Затем необходимо повторить то же самое, изменив руку и ногу.

Упражнение третье – планка на боку

Упражнение начинается с положения лежа на боку. Кистью или согнутой частью руки нужно прижаться к полу. Кистью (ладонью) опираться об пол рекомендуется лицам, уже давно занимающимся спортом.

Новичкам лучше использовать согнутую руку. Надо постараться приподнять тело, опираясь на руку и ноги. В приподнятом положении поза очень похожа на треугольник.  Если техника выполнения дается легко, можно во время упражнения приподнимать и опускать верхнюю ногу.

Упражнение четвертое – выпады

Упражнения для укрепления спины

Это упражнение эффективно влияет на позвоночник, выпрямляет осанку, вместе с тем оно довольно легко выполняется. Продолжительность тренировки 15-20 мин.

Нужно спокойно сделать одной ногой широкий шаг вперед, расположив руки на поясе или бедрах. Затем, согнуть протянутую ногу и проследить, чтобы бедро и пол были параллельны один к другому. Осанка должна быть выпрямлена, голова приподнята. Повторить приседания с каждой ногой 10-15 раз. Упражнение «выпады» можно также делать по диагонали.

Заключение

Привести в тонус мышцы спины, предупредить или остановить развитие заболеваний позвоночника можно с помощью занятий на специальных тренажерах.

  • Занятия на тренажерах для спины позволяют прокачать мышцы. При выполнении регулярных упражнений можно сформировать мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении.
  • Для укрепления мускулатуры используют силовые тренажеры, но повысить тонус спинных мышц можно также с помощью кардионагрузок.
  • Перечень силовых тренажеров велик, многие из них предназначены для работы с весом собственного тела. Регулярное выполнение упражнений на силовых тренажерах позволяет укрепить мышцы и добиться появления рельефа.
  • Кардиотренажеры предназначены для улучшения общего состояния здоровья, уменьшения веса и повышения тонуса мышц. Они также благотворно влияют на состояние спинной мускулатуры.
  • Важно соблюдать правила выполнения упражнений, избегать перенагрузки и убедиться в отсутствии противопоказаний для занятий.

Комментарии для сайта Cackle

Тяга гантели на скамье

Удерживание равновесия на скамье для выполнения тяги на одной руке позволяет вам по-настоящему задействовать мышцы спины.

Как выполнять упражнение:

Тяга гантели на скамье
  1. Встаньте на скамью так, чтобы на нее опирались левое колено и голень, а также левая рука — это будет ваша опора. Ваша правая нога должна быть прямой, а ступня стоять на земле. Поднимите гантель правой рукой. Сохраняйте прямой торс.
  2. Поднимайте гантель вверх, подтягивая локоть к верху, при этом удерживая его близко к телу.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Комплекс при сколиозе

Рекомендованными при сколиозе являются упражнение «Ножницы» и скручивания. Кроме того, выделяют несколько специальных, часто применяемых при подобном заболевании:

  1. Руки вытяните за голову, а ноги в противоположную сторону, растягивая все тело, вытягивая позвоночник.
  2. Имитируйте движения плавания брасом, лежа на полу на животе.
  3. Ноги стоит согнуть в коленях, подтянуть к корпусу, руки в стороны. Поворачивайте голову и колени в противоположные стороны медленно, без рывков. Голова ложится на левое ухо, а колени заводятся в правую сторону, на правое бедро. При этом плечи, грудной отдел позвоночника должны быть прижаты к полу. Это упражнение представляет собой хороший пример скрутки, освобождающей от зажимов и перенапряжения мышц, вытягивающей позвоночник.

Указанные упражнения развивают обе части спины, при сколиозе возможно назначение специальной гимнастики на одну часть, для восстановления симметрии осанки, но такое назначение делается только специалистом.

Зачем нужна зарядка для спины

Даже дети знают – физические упражнения помогают сохранить здоровье. И не зря время от времени на государственных уровнях всех стран осуществляются попытки массового вовлечения граждан в утреннюю и производственную гимнастику, открываются физкультурные центры, а при поликлиниках работают кабинеты ЛФК. Но большинство граждан продолжает игнорировать физические упражнения до тех пор, пока их в категорической форме не назначит врач. Особенно это касается упражнений для позвоночника.

Физические упражнения помогают сохранить здоровье

Что происходит при ежедневном выполнении специальных упражнений для укрепления спинных мышц и на растяжку позвоночника.

Зачем нужна зарядка для спины
  1. Правильно формируются скелетные мышцы в периоде активного роста.
  2. Приобретается прямая осанка.
  3. Осуществляется деятельная профилактика сколиозов и иных позвоночных деформаций.
  4. Устраняется плоскостопие.
  5. Гармонично развивается здоровая мускулатура.
  6. Позвоночник остается мобильным, что препятствует возникновению на нем и в нем инородных образований.

Крайне важно выполнять упражнения систематично и тренировать мышцы спины

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Зарядка – это самый легкодоступный, безопасный и бесплатный способ приобрести здоровый позвоночник и сохранить его в этом состоянии долгие годы. Существует множество комплексов упражнений для спины, которые дифференцируются по позвоночным зонам, группам мышц, заболеваниям, их стадиям и так далее. Но комплекс профилактических упражнений рекомендуется практически всем (если только не имеется врачебных противопоказаний). И при его регулярном выполнении «проблем со спиной» можно успешно избежать.

Зарядка или кофе: что бодрит лучше?

Состав полноценного гимнастического комплекса всегда включает четыре фазы. Обязательно пройти их полностью.

Зачем нужна зарядка для спины

Таблица. Структура гимнастического комплекса.

Части Описание
Часть первая – разминка Нельзя давать физическую нагрузку неподготовленным мышцам – это может обернуться травмой. Поэтому каждую зарядку обязательно предваряет разминочное вступление, растягивающее и подготавливающее мышечный аппарат.
Часть вторая – разогрев Чтобы заставить мышцы работать в полную силу, их необходимо разогреть. Для этого используется вторая часть комплекса.
Часть третья – тренировка В процессе выполнения упражнений данной части и происходит, собственно, укрепление, то есть тренировка мышц.
Часть четвертая – заминка Это такой же необходимый структурный элемент, как разминочная часть. Он направлен на расслабление и успокаивание мышц, чтобы на следующий день вы не чувствовали боли, и смогли с удовольствием вернуться к упражнениям.