Упражнения на растяжку для ребенка 4 года

Упражнения на растяжку для детей – неотъемлемая часть физического развития ребенка.
Комплектация первоначального базового комплекса должна определяться и составляться сертифицированным специалистом на основе:

Классификация стретчинга для детей

По способу и характеру воздействия упражнения делятся на четыре основных группы.

Классификация стретчинга для детей
  • Статическая. Постепенное растяжение одной или нескольких мышц в замедленном темпе.
  • Динамическая. Растягивания определенной мышечной группы в ускоренном темпе.
  • Баллистическая. Маховые движения, совершаемые с высокой амплитудой и предельным диапазоном.
  • Проприоцептивная. Стимуляция нервно-мышечной деятельности путем попеременного расслабления и сокращения. Предназначена для проработки мышц-антагонистов.

Теория растяжки

Естественная эластичность мышцы присуща маленьким детям, поэтому им проще начинать растяжку в художественной гимнастике. Есть много легенд о том, как тянут художественных гимнасток — часто это звучит как нечто жестокое, очень болезненное. Однако все действия производятся в рамках теории, которая имеет несколько основных правил и рекомендаций:

  • Растяжение всех мышц должно быть постепенным;
  • Лучше растягиваются сильные мышцы, поэтому неподготовленному телу нужно начинать растягиваться осторожно;
  • Ткани обладают хорошей эластичностью, а значит легко тянутся, но, в то же время, легко возвращаются в исходное положение. Поэтому нужно не только растянуть их, но и добиться пластичности соединительной ткани;
  • В начале любой тренировки нужна растяжка – так можно уберечься от травм и последующей боли в мышцах.

Анатомия упражнений на растяжку диктует плавное выполнение действий, а оптимальное время на каждое упражнение – от 10 секунд до 2 минут.

Как развить гибкость тела в домашних условиях

В развитии гибкости очень важно каждую тренировку начинать с 10-15 минут выполнения разогревающих упражнений. Разогрев приводит мышцы в рабочее состояние, повышает их температуру, а это делает их более податливыми и гибкими. За счет этого растягиваться будет проще, снизится риск получить травму.

Для разогрева идеальной считается кардионагрузка, которую тоже можно выполнять дома. Достаточно будет выполнить хотя бы 2-3 кардиоупражнения.

По теме:Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

Существует несколько способов, как развить гибкость в домашних условиях:

  1. Многократное растягивание. Определенное действие выполняют многократно, что позволяет с каждым разом увеличивать амплитуду.
  2. Статическое растягивание. Амплитуда движения увеличивается с увеличением длительности выполнения упражнения. Здесь нужно расслабиться, принять позицию для растяжки и оставаться в ней от 10 секунд до пары минут. Конкретное время зависит от вашей степени подготовки и физических возможностей. При выполнении можно заручиться помощью партнера.
  3. Растягивание с поочередным напряжением и расслаблением мышц. Сначала выполняют упражнение на растягивание до предела, затем сустав сгибают на половину возможной амплитуды и в таком положении в течение 5-7 секунд сопротивляются давлению партнера. После этого тренируемые мышцы вновь расслабляют до предела, фиксируя позицию на 5-6 секунд.
Читайте также:  Домашние упражнения для похудения живота и боков

Упражнения на растяжку для детей разных возрастов

Упражнения на растяжку для детей – неотъемлемая часть физического развития первоначального базового комплекса должна определяться и составляться сертифицированным специалистом на основе:

  • данных полного медицинского обследования,
  • возраста,
  • уровня физической подготовки.

Дальнейшая корректировка производится личным тренером с одновременными контрольными замерами медицинского работника.

Упражнения на растяжку для детей разных возрастов

Классификация стретчинга для детей

По способу и характеру воздействия упражнения делятся на четыре основных группы.

  • Статическая. Постепенное растяжение одной или нескольких мышц в замедленном темпе.
  • Динамическая. Растягивания определенной мышечной группы в ускоренном темпе.
  • Баллистическая. Маховые движения, совершаемые с высокой амплитудой и предельным диапазоном.
  • Проприоцептивная. Стимуляция нервно-мышечной деятельности путем попеременного расслабления и сокращения. Предназначена для проработки мышц-антагонистов.

Растяжка на шпагат для детей

     Взрослые ошибаются, считая, что любой ребенок гибок по определению и легко сможет сесть на шпагат без подготовки. В действительности это далеко не так, ребенка нужно учить правильно садиться на шпагат, нужно тренироваться. Если вы хотите, чтобы ребенок был гибким и пластичным, нужно прививать любовь к спорту с малого возраста.

Когда начинать учиться садить на шпагат

Итак, как сесть на шпагат детям, попробуем разобраться. Лучшим возрастом для обучения шпагату считается 5-7 лет, когда мышцы достаточно эластичные и гибкие. Начинать стоит с развития гибкости. Занятия время от времени желаемый эффект не принесут, нужно тренироваться ежедневно.

Упражнения на растяжку для начинающих

Начинать можно с простых упражнений:

Растяжка на шпагат для детей

Без хорошей растяжки на шпагат не сесть, поэтому в ежедневных тренировках должна присутствовать растяжка на шпагат для детей. Нужно понимать, что ни в коем случае нельзя растягивать не разогретые мышцы. Предшествовать занятиям на растяжку должна разминка, вполне достаточно 5 минут. Пусть это будут махи ногами в разные стороны, ходьба по-гусиному, приседания, бег на месте — можно выполнять весь комплекс сразу, а можно каждый день менять порядок, чтобы ребенку не было скучно от однообразия.

После того, как мышцы достаточно разогреты, можно переходить на упражнения на растяжку для шпагата. Примечательно, что растяжка на шпагат для детей будет разной для разных видов шпагата:

Дорогие родители, если вы очень хотите, но не знаете, как научить садиться на шпагат ребенка, начните с малого — с ежедневной зарядки. Затем переходите к упражнениям на разминку и только потом — на растяжку. Разговаривайте с ребенком во время занятий, ведите диалог. Объясните, что не нужно допускать острой боли, пусть говорит вам о своих ощущениях. Как только почувствует легкую боль — прекращайте упражнение и переходите к следующему. Важно заинтересовать чадо в нужности и пользе занятий.

Растяжка ног

Для растяжки ног существует множество упражнений. Это и наклоны к прямым ногам из положения сидя, главная цель которых – чтобы туловище максимально соприкасалось с телом.

Растяжка для шпагата предполагает статичные выпады, во время которых человек не качает мышцы, а старается опуститься как можно ниже.

Растяжка ног

Растяжка сама по себе подразумевает покачивание, так как человек в самом прямом смысле как бы тянет мышцу вперед-назад, вверх-вниз.

Читайте также:  Базовые упражнения для рук: как накачать большие руки эффективно?

При выборе амплитуды покачиваний важно помнить о плавности, недопустимы резкие движения. Таким образом, можно растянуть мышцы ног как для продольного, так и для поперечного шпагата.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях
  • Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
  • Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
  • Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
  • Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Упражнение для растяжки ягодиц

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками  носок

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Растяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Растяжка передней поверхности бедра

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Грудная клетка

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Боковая поверхность бедра

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Пресс и передняя поверхность бедер

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Организация занятий

В первую очередь детей обучают садиться на продольный шпагат. Считается, это лучший вариант для новичков.

Читайте также:  Как делать становую тягу: основные техники выполнения

Затем следует садиться на поперечный шпагат. Тренировки не должны проходить с болью. Не следует принуждать детей выполнять через силу, поскольку это принесет только вред. Хоть и результат от таких занятий может и появиться, но радости у вашего малыша не будет.

Упражнения для шпагата необходимо начинать выполнять после разминки. Она основана на:

  • беге на месте,
  • прыжках (в полете носочки опускаются вниз),
  • активных наклонах в стороны,
  • приседаниях.

После завершения разминки приступают к комплексу упражнений. Необходимо проводить занятия регулярно, чтобы был прогресс. Со временем следует увеличивать число повторов

Важно, чтобы с каждым днем упражнения выполнялись все лучше

Упражнения для разминки и гибкости мышц и суставов

Подколенных сухожилий

Упражнения для разминки и гибкости мышц и суставов

Встаньте, опираясь на пятки, возьмите одну ногу прямо перед собой. Спину держите ровно, тяните ногу,  пока вы не почувствуете растяжение в задней части. Удерживайте позицию 30 секунд и повторите на другой стороне.

Возьмите одну ногу и отведите назад за собой, вторая нога стоит прямо. Вдавите пятку в пол, когда вы согнете колено, чувствуя растяжение в икре. Удерживайте позицию 30 секунд и повторите на другой стороне.

Упражнения для разминки и гибкости мышц и суставов

Грудной клетки

Сядьте или встаньте, заведите руки за себя, соединяя пальцы, если сможете. Выпрямите руки и слегка поднимите их, чувствуя растяжение в груди.

Упражнения для разминки и гибкости мышц и суставов

Трицепса

Сядьте или встаньте, поднимите одну руку вверх и согните локоть, отводя руку за голову. Используйте другую руку, чтобы осторожно потянуть за локоть, чувствуя растяжение первой руки. Удерживайте позицию 30 секунд и повторите на другой стороне.

Упражнения для разминки и гибкости мышц и суставов

Сядьте или встаньте, перекиньте правую руку прямо через грудь, чтобы ваши пальцы указывали на стену слева. Используйте левую руку, чтобы потянуть за правую руку, растянув плечо. Держите позицию по 30 секунд с каждой стороны.

Бедер

Упражнения для разминки и гибкости мышц и суставов

Лягте на пол, поместите левую ногу поверх правого колена. Зажмите руки на правом бедре и осторожно подтяните ногу к себе, сохраняя верхнюю часть тела расслабленной. Удерживайте позицию 15-30 секунд и повторите на другой стороне.

Самостоятельные занятия

Несомненную пользу растяжка для детей дает и тем, кто не занят регулярными занятиями спортом или хореографией. Плюсы выполнения в домашних условиях простейших упражнений для начинающих:

  • Профилактика травматизма.
  • Совершенствование координации движений.
  • Профилактика и/или лечение сколиоза.
  • Укрепление опорно-двигательного аппарата.
  • Регулировка работы мочеполовой системы.
  • Улучшение функций органов пищеварения.
  • Развитие органов дыхания.

Занятия дома лучше приурочить ко времени утренней зарядки – так ребёнку будет проще привить этот полезный навык. Новичкам рекомендуется начинать с простейших упражнений в виде наклонов, махов и потягиваний. Со временем сложность и интенсивность можно увеличивать.

Важно! Растяжку можно включить в домашнюю зарядку только после медицинского осмотра. Так как при наличии межпозвоночной грыжи, растяжении и других серьёзных проблем со здоровьем, можно причинить вред организму.