Утренний комплекс упражнений для похудения видео

Ранее, лет пятьдесят назад, целые отделы и цеха на производстве регулярно по утрам покидали свои рабочие места и выстраивались в зале для выполнения небольшого комплекса гимнастических упражнений под ритмичную музыку или голос диктора из радиоприемника.

Как помогает утренняя зарядка в борьбе с лишним весом

Проведение утренней зарядки рекомендовано людям с ожирением или лицам желающим внести некоторые коррективы в свою фигуру, избавившись от нескольких лишних килограмм.

Принцип действия подобной методики будет заключаться в следующем:

  1. Повышение физической активности, ведущей к расходу определенного количества энергии, что позволяет ускорить процесс сжигания и переработки жировых отложений.
  2. Стимуляция естественного метаболизма и более ускоренный вывод из организма переработанных продуктов, который происходит из-за воздействия на процесс кровообращения.
  3. Снабжение человека зарядом бодрости, что стимулирует его повседневную деятельность и увеличивает расход энергии. Благодаря этому организм вынужден обращаться к своим резервам, используя для восполнения жировые отложения.

Почему важно иметь нормальный вес

Функционирование организма зависит от его приспособленности и выносливости по отношению к окружающей среде. Человек с нормальным весом имеет нормальный метаболизм, реже подвергается инфекциям, сердечно-сосудистым заболеваниям, а также стрессу. Американские учёные доказали, что у человека с лишним весом замедляется мышление и снижается интеллект.

Это связанно со сложным механизмом биохимического взаимодействия липидов и нервных клеток. Бесспорно, жиры входят в состав мембраны нейронов и составляют примерно 30-40%, в зависимости от их типа. Но излишнее накопление, способно замедлять проводимость нервного импульса.

Лишний вес, также действует и на артерии, особенно если имеет сопутствующая артериальная гипертензия. Когда повышается артериальное давление, сосуды становятся ломкими или как при варикозе. При повышении холестерина в крови, он начинается накапливаться в поврежденных местах внутри сосуда. Образовавшиеся атеросклеротические бляшки, мешают поступлению крови в жизненно важные органы.

Польза зарядки для похудения

Зарядка поможет вам не только похудеть, но и укрепить здоровье за счет дополнительной физической активности. Во время зарядки усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом. Так же, вы разогреваете свои связки, суставы, мышцы и другие важные части организма (подготавливаете тело для работы). Человек, который постоянно выполняет физические упражнения, становится более активным в повседневной жизни и не испытывает чрезмерной усталости днем. Польза утренней зарядки:

  • снижает вероятность получить травму в течение дня (за счет того, что все тело изначально разогрето)
  • помогает быстрее проснуться (за счет того, что усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом)
  • повышенная работоспособность организма в течение дня
  • улучшает здоровье (чем больше вы двигаетесь, тем лучше для здоровья)
  • улучшает настроение
  • ускоряет похудение (тренировки натощак самые эффективные в плане сжигания жира, так как утром низкий уровень сахара в крови)

Польза вечерней зарядки:

  • помогает взбодриться в течение дня (за счет того, что усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом)
  • улучшает здоровье (чем больше вы двигаетесь, тем лучше для здоровья)
  • ускоряет похудение (чем больше вы двигаетесь, тем больше затрачиваете калорий … а чем больше вы затрачиваете калорий, тем быстрее худеете)
  • позволяет притупить голод (во время зарядки происходит выброс адреналина и норадреналина, что способствует подавлению голода)
Польза зарядки для похудения
Польза зарядки для похудения

Польза зарядки для похудения
Польза зарядки для похудения

Принцип действия и польза

Наверняка, в детстве всем говорили о том, что зарядка очень полезна и необходима. Но в чем же конкретно заключается ее польза?

  1. Утром организму бывает трудно сразу же войти в рабочий режим. Обычно мы сразу «бросаемся с места в карьер», начиная активно собираться и не давая собственному организму времени на смену режима. Благодаря утренней зарядке, процесс активации пройдет намного быстрее и правильнее: работа всех органов включится постепенно и слаженно.
  2. Утренняя гимнастика придает нам заряд бодрости на весь день, деятельность будет более продуктивной.
  3. Физические упражнения нормализуют работу органов, укрепляют иммунитет, держат мышцы в тонусе.
  4. Физические упражнения также способствуют поднятию настроения, так как насыщают организм кислородом, запускают выработку эндорфинов — гормонов счастья.
Читайте также:  47 нетривиальных способов разнообразить планку

Именно эти свойства обуславливают влияние гимнастики на похудение:

Принцип действия и польза
  • Нормализация пищеварения и обмена веществ способствует лучшему усваиванию питательных веществ и нормализации веса.
  • Получая утренний заряд бодрости, ты будешь более активной в течение дня, а, значит, уйдет в два раза больше калорий.
  • Физическая активность — это хорошее оружие против живота и целлюлита.

Конечно, наивно было бы полагать, что неделя упражнений поможет сбросить лишние килограммы, которые образовывались месяцами и годами. Чтобы добиться положительного результата, утренней гимнастикой нужно заниматься регулярно, каждый день. И не столько важно, сколько времени ты на это потратишь, хоть 5 минут, как то, что эти занятия будут систематическими.

Преимущества ежедневной утренней зарядки для похудения

Постулат о пользе выполнения физических упражнений по утрам общеизвестен, но четко сформулировать преимущества утренней зарядки для похудения перед упражнениями на ночь могут немногие. Понимание критериев, выводящих этот вид физической активности в обязательные атрибуты здорового образа жизни, способствует созданию мотивационной базы, делающей занятия регулярными и приносящими удовольствие. Плюсы утренней разминки:

  • Минимальный уровень глюкозы в крови приходится на утренние часы, следовательно, для обеспечения энергетических потребностей мышц, организм вынужден использовать депонированную энергию запусканием процессов расщепления жиров и гликогена.
  • Активированные мышечной работой глико- и липолиз ведут к повышению концентрации глюкозы в крови, благодаря чему клетки головного мозга получают энергию и интенсивность стимуляции центра голода снижается с последующим уменьшением аппетита.
Преимущества ежедневной утренней зарядки для похудения
  • Нервные импульсы, идущие от рецепторов работающих мышц, активизируют мозговую деятельность, способствуя пробуждению. Стимулирующий эффект, оказываемый физической работой на мозговые реакции, является негативной стороной вечерней зарядки для похудения.
  • Постепенное включение в режим работы мышечно-суставного аппарата увеличивает скорость кровотока и тонус сосудов. Разминка мышц, связок и суставов снижает вероятность их травматизации в течение дня.

Залогом эффективности зарядки для похудения служит использование упражнений для всего тела и регулярность выполнения.

Видео: зарядка для похудения

Кроме того, визуально информация запоминается легче. Новые упражнения усваиваются проще. Быстрее запоминается последовательность действий. Пример мастеров показывает, как и что нужно делать, поэтому задания намного понятнее. А тренировки – доступнее.

Также можно сразу сравнивать нагрузки каждого комплекса, чтобы выбрать нужный. И еще. Экономятся деньги и время, которые могли уйти на посещение фитнес-центров. Качайте видео – зарядка для похудения обязательно принесет вам пользу!

Выполнение утренней зарядки для похудения: основные правила, подготовка, мотив

Эффективность комплекса гимнастических упражнений в утренние часы зависит от выполнения соответствующих требований, предъявляемых к данному процессу.

К основным из них можно отнести следующие правила:

  • Открыв глаза утром, останьтесь немного в постели, сделайте потягивания, сознательно, но спокойно разбудите себя.
  • Стаканом теплой воды (можно с растительным маслом оливы) запустите свою систему пищеварительного тракта.
  • После этого можно выполнять занятия в своем режиме, спустя несколько минут после того, как проснулись. Всеми упражнениями нужно просто наслаждаться и чувствовать свое тело.
  • Одним из главных условий в процессе зарядки является температурный режим и хорошо вентилируемое помещение, в котором достаточно кислорода, а в теплый период лучшим местом для проведения гимнастики станет фактор является важнейшим для благотворного протекания занятий и сохранения здоровья.
  • Обязательным является приятный уровень комфорта в момент занятий, который достигается за счет удобной спортивной одежды.
  • Занятия должны быть разнообразными, но выполняться по четко выработанной схеме: от простого к сложному.
  • Залог вашего успеха состоит в выработке системного подхода к данному мероприятию.

К подготовительным мерам перед выполнением спортивного комплекса относится утренняя разминка, которая занимает не более двух – трех минут. Она является очень важным фактором и пренебрегать ею не стоит.

Легкие, плавные движения позволят адаптировать организм к предстоящей нагрузке и избежать всевожможного травмирования.

Дополнительной мерой регулярного получения физической нагрузки является процесс мотивации. Это 50 % того, что вы будете ежедневно становиться на утреннюю гимнастику.

Выделите для себя основные пункты, которые дадут настоящий толчок и пересилят вашу лень:

  • поймите ценность отсутствия проблем с избыточной массой тела;
  • визуализируйте для себя идеальные пропорции и пошагово стремитесь к ним;
  • сделайте личный выбор музыкального произведения или видеоматериалов, с которыми вам будет не просто приятно заниматься, а вы их полюбите и будете стремиться повторить это снова и снова;
  • создайте групповое настроение — делитесь со своими близкими, знакомыми, проводите с ними настоящие соревнования, это очень помогает;
  • проведите своеобразный отборочный тур среди всех видов утренней зарядки, сделайте комплект или индивидуальную программу из тех упражнений, что важны и необходимы именно вам и только после этого приступайте к их выполнению, то есть обозначьте границы нагрузки на различные виды мышцы.
Читайте также:  Как быстро похудеть в руках и сохранить результат

Зарядка для похудения мужчин

тренировка для похудения мужчин

Лишний вес — это и мужская проблема. Для сильной половины человечества тоже созданы комплексы упражнений. При регулярных тренировках эффект появится через 3–4 месяца.

Чтобы похудеть, мужчинам тоже следует пересмотреть свою диету и отказаться от сладкого, сдобы, жареного. Показано дробное питание. Нельзя есть за 3–4 часа до сна. Но в некоторых случаях может потребоваться лекарственная терапия, которую назначает врач-эндокринолог.

Проблемные зоны у мужчин — живот, бока и грудь.

Силовая часть

Первая часть тренировки — силовая. Она длится 10–15 минут. В промежутке между упражнениями делают приседания, держа руки на поясе. Начинают с 50 раз между 1-м и 2-м упражнением, с каждым разом уменьшая количество повторов.

Упражнение № 1

Зарядка для похудения мужчин

Для выполнения потребуются две гантели по 5–10 кг.

И.П.: стоя, ноги разведены по ширине плеч. Руки с гантелями опущены вдоль тела.

Приседают, пока бедро не составит параллель с поверхностью пола. Руки не сгибают, в нижнем положении снаряд слегка касается пола. Спина наклоняется под углом 45 градусов, не больше.

Упражнение № 2

И.П.: на полу, руки разместить за головой, ноги согнуть в коленях, могут быть на весу или на сиденье стула.

Поднять туловище, можно не полностью, и стараться дотронуться локтями до коленей. Задача — максимально скрутиться, используя мышцы пресса. Вернуться в И. П.

Упражнение № 3

И. П. Ноги поставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты врозь. В согнутых руках гантели размещены на уровне плеч.

На вдохе гантели выжимают вертикально верх, пока руки не станут прямыми в локтях. Вверху делают выдох, возвращаются в И.П.

Упражнение № 4

И. П.: Руками упираются (широкий хват) на край дивана, кресла, лавки, ноги выпрямляют в коленях, носками упираются в пол.

Делают классические отжимания. Следят, чтобы ноги и туловище составляли прямую линию.

Упражнение № 5

приседания с гантелями

Зарядка для похудения мужчин

И. П.: стоя, спина прямая, руки с гантелями выпрямлены вниз перед лицевой поверхностью бедра.

Приседают так, чтобы икры оставались перпендикулярны полу, а руки с гантелями двигались вниз параллельно икрам. В нижней позиции бедра располагаются параллельно полу. Возвращаются в И. П.

Упражнение № 6

И.П.: руки с гантелями разведены в стороны, немного согнуты так, чтобы локти были направлены назад и слегка вверх.

Выполняют махи гантелями в стороны. В верхней точке разрешено делать паузу. Чтобы сильнее растянуть плечи, опускать руки рекомендуется, не по бокам, а перед собой.

Кардиочасть

Заканчивают зарядку бегом на тренажере или по стадиону. Тот, кто не любит бег, может практиковать прыжки со скакалкой или ходьбу с утяжелителями. Длительность этой части — 30 минут.

Утренняя зарядка для похудения

Без ежедневных физических нагрузок достичь красивых форм невозможно, за исключением тех людей,  кто от рождения не поправляются даже при усиленном питании. Остальным же утренняя зарядка для похудения жизненно важна.

Люди сбрасывают и набирают вес с разной скоростью. В организме человека присутствуют два типа мускульных волокон. Одни — «быстрые» волокна, для работы используют глюкозу, которая приходит с пищей.

Совет!

Данные волокна рассчитаны на непродолжительные нагрузки – они позволяют выполнить «рывок», после чего истощаются. «Медленные» волокна дольше могут функционировать без отдыха и для подпитки используют запасы жира.

У людей склонных к полноте преобладают «быстрые» волокна, поэтому им необходимо заниматься гораздо дольше, прежде чем станет заметен эффект тренировок.

Утренняя зарядка для похудения: ориентировочный перечень упражнений

  1. Промаршируйте на месте, высоко поднимая колени (совершив 4 шага – вдохните, потом еще 4 – выдохните).
  2. Выставьте прямую ногу назад, при этом вытягивая руки вверх, изогнитесь в поясе и вернитесь в начальную позицию. После чего дотянитесь согнутой ногой к груди, а лбом дотроньтесь колена.

    Проделайте эти же движения второй ногой (повторите 5 раз).

  3. Ноги поставьте на ширину плеч. Проделайте тазом круговые движения, одновременно втягивая и выпячивая живот (в каждую сторону повторите по 10 раз).

  4. Поставьте ноги вместе, руки на живот, приседайте 3 раза подряд, напрягаю при этом живот (повторяйте 20 раз).
  5. Перенеся вес тела на правую ногу, отведите левую в сторону, удерживаясь руками за спинку стула. Со временем наращивайте амплитуду круговых движений ногой из стороны в сторону.

    Поочередно проделайте обеими ногами не менее 10-12 раз.

Ходьба – природная форма аэробной физической нагрузки. Эти упражнения проходят в щадящем режиме для мышц и суставов. Ходьба – лучшее кардиостимулирующее упражнение. Она способствует укреплению иммунитета, стимулируя производство Т-клеток и антител.

Для увеличения эффективности от ходьбы во время прогулки несите в руках отягощения. Занятия должны занимать 20 – 30 минут ежедневно.

Начните день с простых упражнений йоги, отдавайте предпочтения тем, которые придадут гибкость и равновесие телу. Йога это эффективный способ для избавления от стресса, тревог и проблем.

Ежедневные силовые нагрузки являются лучшим вариантом утренней зарядки. Метаболически активные мышечные клетки потребляют больше калорий, вместо жира, поэтому создание и поддержка хорошего уровня мышечной ткани придаст вашему телу стройный вид, предотвращая появления избыточного веса.

Утренняя зарядка для похудения: упражнения

Утреннюю зарядку для похудения лучше начинать, еще находясь в постели. Лежа на спине, удерживайте голову в нейтральном положении. Двигайте голову влево, ведя подбородком к плечу, а затем в противоположенную сторону. По ходу выполнения упражнений, поэтапно наращивайте амплитуду движений.

Сядьте на край кровати, ноги поставьте на пол. Поверните туловище максимально влево, удерживая левую руку на кровати за спиной, а правой положите на левое бедро. Сохраняйте позу на 20 – 30 секунд. Далее выполните действия в противоположенном направлении.

Ноги поставьте на ширину плеч. Выпрямите обе руки над головой и наклонитесь влево. Сохраняйте это положение на 20 – 30 секунд, затем повторите эти действия в другую сторону.

Сделайте ряд приседаний. После отойдите от края кровати и совершайте упражнение так, чтобы ваши бедра опускались почти параллельно линии пола. Сделайте 20 — 25 повторений.

Специально для сайта Стройняшечка —

Комплекс упражнений для зарядки

Для утренней разминки существует масса упражнений. Они бывают сложными, для похудения, гимнастическими, но классифицируются только по направленности. То есть, в зависимости от того, какую часть тела прорабатывают.

  • Для ног — приседания на одной и двух ногах, ходьба на пятках и носках, махи.
  • Для спины — лодочка и подъём поясницы, лёжа на спине с согнутыми ногами.
  • Для туловища — вращение таза, наклоны корпуса.
  • Для шеи — обороты и наклоны головы.
  • Для рук — вращение кистей, движения рук в локтевом и плечевом суставах, поочерёдные махи руками.

Для женщин

Наиболее подходящим для женского пола является следующий комплекс утренней зарядки.

  1. Руки — сложив в замок, тянуться вверх, к груди и вниз, не двигая корпусом, вытянув в стороны, выполнять вращение кистями, а затем локтями, поочерёдные махи, отжимания от стола, разминка бицепса с лёгкими гантелями.
  2. Туловище — планка, удержание ног под углом 45 градусов, лёжа на спине, наклоны вправо, влево, вперёд, назад, кручения с зафиксированным тазом.
  3. Ноги — махи вперёд, назад и по сторонам, вращение тазобедренного сустава, приседания, разминка коленей.
  4. Шея — примитивные наклоны и вращения.

На каждое упражнение отводится не более 15 качественных повторений, после чего можно сделать сет из приседаний в различных вариациях — классические, с ногами врозь и т.п. Поскольку комплекс рассчитан для девушек, его действие направлено в большей степени на поддержание фигуры. Ниже есть видео, где об этом подробно рассказывают.

Для мужчин

Поскольку у мужчин со спортивной частью, в большинстве случаев, всё намного лучше, упражнения для них должны быть потяжелее. Условно это те же движения, что и у женщин, но с дополнительной последующей нагрузкой.

Комплекс упражнений для зарядки
  1. Приседания — самые примитивные, из положения стоя, несколько подходов по 20 раз.
  2. Упор лёжа — типичные отжимания, 2 подхода по 20 раз.
  3. Выпады — 3 подхода по 15 раз.
  4. Скручивания — суммарно 40 повторений за 2-3 раза.
  5. Подъём ног — так же 40 раз.
  6. Планка — несколько подходов, длительностью 1 минута.

Такая зарядка предназначена для работы на все группы мышц. Она обеспечит стройное, подтянутое тело и базовую закачку, что особенно важно для начинающих в спорте или для атлетов на сушке.

Для подростков

Утренняя разминка подростков подобна комплексу для женщин, но с добавлением пары элементов стретчинга (растяжки).

  1. Повороты и круговые движения головой.
  2. Вращения кистей и рук в локтевом суставе.
  3. Наклоны туловища.
  4. Приседания — универсальное упражнение, подходящее как женщинам, так и мужчинам с подростками.
  5. Круговые движения коленей и таза.

Для каждого из этих элементов достаточно 10 повторений, после чего можно перейти к растяжке. Подходящими станут следующие упражнения.

  • &laquo,Велосипед&raquo, (лёжа на спине).
  • Выпады на каждую ногу.
  • &laquo,Ножницы&raquo, в положении лёжа.
  • Прогиб в спине, стоя на четвереньках (также полезно для позвоночника).
  • Наклоны в положении стоя (достаём пол ладошками).

Эти упражнения подойдут и для взрослых, только выполнять их нужно аккуратно дабы не травмироваться. Также к данному списку можно добавить гимнастическую базу, к примеру, стойку на руках или подтягивания. Ну а в целом, молодому организму нагрузка не страшна, конечно, в пределах разумного. Чтобы лучше ориентироваться по названиям элементов, можно воспользоваться Интернетом и посмотреть всё в картинках, где чётко и с описанием будет разъясняться методика выполнения.